5 simple Diät Tipps für Weihnachten

Gänsekeulen, fettige Saucen und viel Rotkohl, dazu Massen an Schokolade, Lebkuchen und anderen Leckereien – das kann nur Weihnachten sein … Viele fürchten sich vor diesen Tagen und haben große Angst innerhalb weniger Tage 1 bis 2 Kg Fett zu zulegen – Doch das geht auch anders!

Weihnachten sollte selbst im Hinblick auf das Essen alles andere als gefürchtet sein und auch ich als Fitnessmodel schränke mich nicht vollkommen ein und bin ganz sicher nicht derjenige, der traurig am Rande mit seinem Magerquark sitzt (dafür aber mit Six Pack) und allen anderen neidisch beim Essen zuschaut.

Das geht besser und vor allem smarter …

Denn so etwas hat sicher nichts mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun und auch nicht viel damit, dass man langfristig seine Ziele erreicht und stets am Ball bleibt.

Ich betone stets, dass die Ernährung bzw. Fitness ganz generell eher wie ein Fluss zu verstehen sind. Es gibt keine einzelnen unabhängigen Tage, sondern vielmehr ein großer Strom aus zusammenhängenden Ereignissen. Einzelne Tage werden unser langfristiges Ziel nicht schädigen, dennoch sollten wir diese möglichst gezielt in unseren Fluss aus Gewohnheiten und täglichen Aktionen einfließen lassen.

Dazu gehören auch Ereignisse wie Weihnachten und hier nur zu Verzichten ist sicher keine gute langfristige Strategie. Sowohl emotional als auch sozial. Das mache ich nicht und selbiges würde ich dir auch nie ernsthaft empfehlen.

Dennoch brauchen wir Strategien, damit unsere Kalorienzufuhr nicht vollkommen ausartet und wir möglichst gut auf Track bleiben. Das Ganze ist jedoch einfacher als gedacht und mit etwas Köpfchen und Planung können die Feiertage zu einem befriedigendem Genuss werden – und das ganz ohne Reue.

1. Faste so lange wie möglich

Das Hauptproblem für eine mögliche Fettzunahme an Weihnachten sind weder primär die Süßigkeiten, die einfachen Kohlenhydrate oder das viele Fett – sondern hauptsächlich die hohe Kalorienzufuhr.

Sicherlich tragen all diese Dinge zur aufgenommenen Kalorienmenge bei – doch genau diese sollten wir versuchen so tief wie möglich zu halten, denn am Ende des Tages ist lediglich die Energiebilanz dafür verantwortlich, ob wir zu oder abnehmen. [1]

Das erste Ziel sollte es also sein, die Kalorien so niedrig wie möglich zu halten.

Ein außerordentlich hilfreiches Werkzeug ist hier das intermittierende Fasten.

Indem wir das Frühstück (vielleicht auch sogar das Mittag) auslassen und mit unserer ersten Mahlzeit bis zum großen Fest mit der Familie abwarten, sparen wir so unglaublich viele Kalorien ein und können gleichzeitig am Abend richtig reinhauen ohne dabei in einen enormen Kalorienüberschuss zu geraten.

Im Schnitt verbrauchen Männer am Tag 3.100 Kalorien und Frauen um die 2.400 Kalorien. [2]

Fasten wir nun beispielsweise bis 16 Uhr, so haben viele für den Abend noch um die 3.000 Kalorien zur Verfügung, ohne dabei in einem Kalorienüberschuss zu sein – und 3.000 Kalorien sind verdammt viel.

Ich persönliche versuche an diesen Tagen so lange es nur geht zu fasten und verzichte dabei auf sämtliche kleinen Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt. Ich esse viel am Heiligabend und halte mich kaum zurück, doch außerhalb des Festessen nehme ich so gut wie keine Kalorien zu mir.

Solltest du Probleme mit dem Fasten bis zum Nachmittag bzw. Abend haben, helfen Proteine und Wasser weiter.

Auf der einen Seite solltest du so viel wie möglich trinken. Wasser und koffeinreicher Tee sollten hier zu Auswahl stehen. Ich persönlich trinke am liebsten grünen Tee, da dieser nach meiner Erfahrung den Hunger sehr gut unterdrückt.

Schlank trotz Weihnachten?
Mit den richtigen Strategien kein Problem!

Solltest du es ansonsten wirklich nicht aushalten und hast das Gefühl eine Mahlzeit essen zu müssen, dann sollte diese so gut es nur geht aus Proteinen bestehen.

Nicht nur drückt Protein weiter den Hunger, sondern wir sparen uns auch so unnötige Kalorien aus den anderen beiden Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate.

Ein gutes Lebensmittel wäre hier der Magerquark – und zwar pur und ohne alles (mit Stevia gesüßt wäre aber eine Idee). Einfach den Magerquark rein, so wie er kommt. Bei 500g purem Magerquark kommen wir so auf nur 365 Kalorien mit unglaublichen 68g Eiweiß – und wir werden für den Abend noch um die 2.500 Kalorien zur Verfügung haben.

Alternativ ginge auch ein guter Whey Protein-Shake.

Whey Protein drückt weiter den Hunger und ist hier wie als Ersatzmahlzeit zu betrachten. Pro Portion haben wir hier nur um die 100 Kalorien, jedoch ca. 23g hochwertigstes Eiweiß – also ideal für die Muskelproteinsynthese.

Meine klare Empfehlung:

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2. Vermeide fettige Lebensmittel und Süßigkeiten

Viele Leute denken irrtümlicherweise, dass die vielen Kohlenhydrate und das viele Insulin uns dick werden lassen – doch das ist nicht wahr. Weder an Weihnachten noch sonst irgendwann.

Auch wenn ich absolut davon abraten würde, sein Essen an den Weihnachtsfeiertagen zu tracken, so empfehle ich dennoch auf eine möglichst fettarme Ernährung zu achten.

Fette haben mit 9 Kalorien pro Gramm eine deutlich höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Eiweiß (jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm) und mit viel Fett erreicht man sein Kalorienlimit einfach wesentlich schneller und läuft somit eher Gefahr ungewollt in einem Kalorienüberschuss zu landen.

Vermeiden (oder so wenig wie möglich) solltest du Lebensmittel wie Käse, fettige Würste und Fleisch, Saucen und fetthaltige Süßigkeiten wie Schokolade oder Konfekt.

Auf diese Weise hältst du die Kalorienzufuhr schon automatisch niedriger und kannst an anderer Stelle trotzdem viel essen.

Dazu kommt auch noch, dass Kohlenhydrate schwieriger zu Fetten eingelagert werden können, als Fette (Lipide) es tun.

Eine Studie konnte dies sehr schön feststellen. Hier teilte man die Probanden in zwei Gruppen auf und begab beide in ein 50 prozentigen Kalorienüberschuss. Die erste Gruppe bezog ihren Kalorienüberschuss dabei rein aus Kohlenhydraten, während die zweite ihn nur aus Fetten bezog. [3]

Herauskam, dass die Kohlenhydrate-Gruppe die überschüssige Energie nach einem Tag nur zu 10% als neues Fettgewebe einspeicherte, während die Fett-Gruppe ganze 60% einspeicherten.

Nach längerer Zeit legt sich dieser Effekt zwar, die Fetteinlagerung gleicht sich an und im stetigen Überschuss nur mit Kohlenhydraten zu sein ist sicherlich kein metabolischer Hack, doch kurzfristig scheint diese Strategie sehr gut zu funktionieren – und das ist ja was wir an Weihnachten wollen.

3. In Bewegung bleiben

Während wir auf der einen Seite durch gezielte Anpassungen die Kalorienzufuhr möglichst kontrolliert halten wollen, können wir natürlich am anderen Ende des Spektrums einfach für mehr Verbrauch sorgen – damit wir einfach einen noch größeren Spielraum für mehr Kalorien haben.

Hier können an Weihnachten zwei Dinge besonders gut zur Auswahl stehen:
Krafttraining und große Spaziergänge.

Auch wenn schweres Krafttraining vor dem großen Festmahl die wahrscheinlich beste Option wäre, ist dies aus meiner eigenen Erfahrung jedoch nicht immer möglich. Solltest du jedoch die Zeit dafür finden, dann empfehle ich dir zu einem Ganzkörpertraining zu greifen und möglichst viele Verbundübungen einfließen zu lassen.

Dies wird enorm viele Kalorien verbrennen – die du dann später wieder gedankenlos am Weihnachtstisch zu dir nehmen kannst. Besonders schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verbrennen die meisten Kalorien und sollten bewusst gewählt werden. [4]

Selbstverständlich fördert dies auch wieder den Muskelaufbau und die vielen zusätzlichen Kalorien durch das Weihnachtsfest sind direkt gut angelegt und der Körper kann die Kalorien dankbar verwerten und in die eigene Regeneration investieren.

Falls dies aus zeitlichen Gründen einfach nicht möglich ist, solltest du zumindest darauf achten große Spaziergänge zu machen. Dies hat sich bei mir in der Vergangenheit an den Weihnachtsfeiertagen als beste Option erwiesen.

Strebe also besonders an diesen Tagen eine Schrittzahl von 10.000 bis 15.000 Schritten an. Dies wird um die weitere 500 Kalorien verbrennen und erlaubt dir somit nochmals mehr Platz für die süßen Kalorien aus all den Leckereien.

4. So wenig Alkohol wie möglich

Alkohol alleine ist nicht das Problem – viel eher die negativen Effekte des Betrunkenseins.

Alkohol bzw. reines Ethanol alleine kann kaum als Fett eingelagert werden und in geringen Maßen wird es auch nicht den Muskelaufbau verschlechtern. [5][6][7]

Was es dafür aber ziemlich gut kann, ist uns willenlos zu machen und gefügiger für all die vielen Versuchungen, die sich um Weihnachten oftmals direkt um uns türmen.

Dazu kommen natürlich dennoch die Kalorien aus dem Alkohol, die am Ende des Tages ebenso zur Energiebilanz beisteuern und Kalorien zu trinken sollte nie eine gute Idee sein. Besonders dann, wenn es sich um Mischgetränke und nicht beispielsweise purem Whiskey handelt.

Ein wenig Alkohol an sich ist also nicht das ganz große Problem. Viel eher, dass wir schwach werden und wieder dazu neigen Unmengen an Kalorien noch zusätzlich in uns hineinzuschaufeln Deshalb halte die Alkoholzufuhr eher niedrig und deine Willenskraft umso höher.

5. So viel Wasser trinken wie möglich

Altbewährt und trotzdem extrem effektiv: Der Wasser-Trick.

Der Wasser-Trick funktioniert dabei in 3 Schritten und eignet sich nochmals bestens die gesamte Kalorienzufuhr leicht zu drücken und niedriger zu halten.

1. Vor dem Essen (20-30 Minuten davor):
Trinke 500 – 1000 ml Wasser vor der großen Mahlzeit und bekomme somit ein erstes Völlegefühl.


2. Während der Mahlzeit:
Trinke während des Essens nochmals weitere 500 – 1000 ml Wasser. Zwischen jedem Bissen kannst du so beispielsweise einen großen Schluck Wasser trinken und wirst somit nochmals früher satt sein.


3. Die kalorienärmste Lebensmittel zuerst
:
Jede Mahlzeit setzt sich aus den unterschiedlichsten Dingen zusammen. Manche haben dabei eine höhere Kaloriendichte als andere. Iss zunächst die kalorienärmeren Lebensmittel und versuche dich weitgehend an diesen satt zu essen.

Dies fängt beim Wasser an, geht dann vielleicht weiter über den Rotkohl und Salat und hört dann am Ende mit einer kleinen Süßigkeit auf.

Besonders Punkt #1 senkt nachweislich die intuitiv gegessene Kalorienmenge und wird somit nochmals seinen Teil zum Gesamterfolg beitragen. [8]

Fazit: Schlank trotz Weihnachten – So geht’s

Die Tage rund um Weihnachten sollten mit Entspannung und Genuss gefüllt sein – das macht es ja auch erst so schön.

Unschön wird es allerdings nur, wenn man Tage später frustriert auf die Waage blickt und unnötige Kilos dazu gekommen sind. Doch das muss nicht sein. Mit ein paar kleinen Anpassungen Hier und Da wird sich das Meiste erlauben können und man muss eine Gewichtszunahme trotzdem nicht fürchten.

Den größten Hebel wird man hier vermutlich durch das Fasten und das Vermeiden von Fetten erzielen können. Wenn du also schon Süßes essen magst, dann erst spät am Abend und dann eher Gummibärchen anstelle von Schokolade.

P.S: Und solltest du doch das ein oder andere Kilo zugelegt haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies zum Großteil nur eingelagertes Wasser und mehr Essen im Magen sind. Kein Grund zur Panik also – alles wird also gut; spätestens dann im nächsten Jahr 🙂 

In diesem Sinne – Frohe Weihnachten, eine erholsame Zeit Dir, maximale Gains unter dem Christbaum und ganz besonders im Bizeps … nur eben nicht auf den Hüften.

Nachweise
  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  2. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993043
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539756
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717682
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

2 Idee über “5 simple Diät Tipps für Weihnachten

  1. Daniel sagt:

    Hallo Sjard,

    Erstmal vielen Dank für deine zahlreichen Info E-Mails. Ich lese sie sehr gerne und würde sowohl gerne die Übungen als auch die Ernährungsratschläge umsetzen.

    Leider hatte ich im März einen doppelten Bandscheibenvorfall, eine Woche Krankenhausaufenthalt und 4 Wochen Reha.

    Seit dem habe ich immer mal wieder Tage mit Schmerzen und mal mit weniger.

    Hast du Übungen / Ideen / Ratschläge die ich aufnehmen / umsetzen kann um ebenfalls sportlich fit zu werden.

    Ich gehe (wenn es der Rücken zu lässt) gerne laufen und spiele Volleyball in einemVerein.
    Ohne diese Sportarten möchte ich nicht leben, aber sie Schränken mich ein, da so immer wieder schmerzhafte Tage aufkommen.

    Liebe Grüße

  2. Simon Prütz sagt:

    Hey Sjard 💪
    Super Artikel 👍 Was hälst du von einem Casein-Shake als Sattmacher / Zwischenmahlzeit und Alternative zum Whey Shake? Klar ist die biologische Wertigkeit geringer, der Sättigungseffekt aber meist langanhaltender.

    Sportliche Grüße, Simon

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