Warum Abnehmen ohne Sport nicht die Lösung ist - mit Sport allein aber auch nicht (33 Studien)

In unserer heutigen Gesellschaft des Überflusses ist der Wunsch nach einer Gewichtsabnahme allgegenwärtig. Wenn es einen selbst nicht betrifft, so kennt doch jeder von uns zumindest eine Person, die gerne Abnehmen möchte, aber es einfach nicht langfristig schafft, die lästigen Pfunde zu verlieren. Dass Sport dabei einen großen Beitrag leisten kann, ist hinlänglich bekannt. Viele Übergewichtige haben jedoch Probleme damit, sich zum Sport zu überwinden oder versuchen allein durch Sport abzunehmen. Warum beides nicht die Lösung gegen Übergewicht ist, erfährst Du in diesem Artikel.
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- Tipps zum Abnehmen ohne Sport
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- Wie funktioniert Gewichtsverlust?
- Welche Rolle spielt Sport beim Gewichtsverlust?
- Abnehmen durch Bewegung im Alltag
- Warum Sport und Bewegung allein nicht die Lösung sind.
- Wie sollte man essen zum Abnehmen?
- Warum abnehmen im Alter ohne Sport besonders gefährlich ist
- Abnehmen im Schlaf - funktioniert das?
- Fazit

Wie funktioniert Gewichtsverlust?


Welche Rolle spielt Sport beim Gewichtsverlust?

Du möchtest nicht ins Fitnessstudio gehen oder hast keine Zeit dafür? Kein Problem. Effektives Krafttraining geht auch von zu Hause aus. Was Du dafür brauchst ist nur dein Körpergewicht, ein paar Widerstandsbänder und die richtige Anleitung.

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Abnehmen durch Bewegung im Alltag
- Körperliche Belastung im Job
- Gehen
- Stehen
- Herumzappeln
- Haus- und Gartenarbeit
- etc.

- Beim Einkaufen weiter weg parken, um mehr Schritte zu sammeln
- Treppen nehmen statt Aufzüge
- Abends beim Fernsehen Hausarbeit erledigen
- Kurze Spaziergänge in der Frühstücks- und Mittagspause

Warum Sport und Bewegung allein nicht die Lösung sind
Man bezeichnet das wissenschaftlich als “Constrained Total Energy Expenditure”, was zu Deutsch so viel bedeutet, wie “eingeschränkter Gesamtumsatz”. 27


Wie sollte man essen zum Abnehmen?

Warum abnehmen im Alter ohne Sport besonders gefährlich ist
Du glaubst, Krafttraining ist nichts für ältere Menschen oder möchtest mehr über das Thema erfahren? Dann lies unbedingt meinen Artikel “Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?”

Abnehmen im Schlaf - funktioniert das?
Mehr zur Trennkost und Schlank im Schlaf erfährst Du in diesem Artikel.

Fazit
- Das A und O für das erfolgreiche Abnehmen ist ein Kaloriendefizit
- Dies kann erreicht werden, indem man weniger isst, sich mehr bewegt oder beides in Kombination
- Ohne Krafttraining bauen wir in einem Kaloriendefizit neben Fett auch Muskelmasse ab
- Je mehr Muskelmasse wir verlieren, desto langsamer wird unser Stoffwechsel
- Krafttraining ist erforderlich, um die Muskelmasse und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und so das Gewicht nach der Diät auch halten zu können
- Zusätzliche körperliche Aktivität kann zudem dabei helfen mehr Kalorien zu verbrennen
- Sport und Bewegung allein reichen allerdings langfristig nicht aus, um nachhaltig Fett zu verlieren
- Das Zusammenspiel mit einer kontrollierten Ernährung ist wichtig, um das Kaloriendefizit zu garantieren
- Abnehmen ohne Sport ist im Alter besonders riskant, da der Verlust von Muskelmasse durch den altersbedingten Muskelverlust verstärkt wird
- Somit steigt das Risiko für Gebrechlichkeit zusätzlich an
- Europäische Kommission: “BMI, nach Geschlecht, Alter und Bildungsabschluss”, Eurostat Data Browser, online, abgerufen am 27.04.2022, https://ec.europa.eu/eurostat/databrowser/view/HLTH_EHIS_BM1E__custom_1239277/bookmark/table?lang=de&bookmarkId=9788b851-2313-410c-9a8a-5a03c0f068e9
- V. Pawlikt: “Bevölkerung in Deutschland nach Einstellung zur Aussage "Ich wäre wirklich froh, wenn ich etwas abnehmen könnte" von 2017 bis 2021”, Statista.com, 01.12.2021, online, abgerufen am 27.04.2022, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/172241/umfrage/ernaehrung-wunsch-nach-gewichtsabnahme/
- V. Pawlikt: “Bevölkerung in Deutschland nach Häufigkeit des Sporttreibens in der Freizeit von 2017 bis 2021”, Statista.com, 01.12.2021, online, abgerufen am 27.04.2022, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171911/umfrage/haeufigkeit-sport-treiben-in-der-freizeit/#:~:text=Im%20Jahr%202021%20gab%20es,17%20Millionen%20Deutsche%20sportlich%20aktiv.
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- McClave, Stephen A., and Harvy L. Snider. "Dissecting the energy needs of the body." Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 4.2 (2001): 143-147.
- Cava, Edda, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer. "Preserving healthy muscle during weight loss." Advances in nutrition 8.3 (2017): 511-519.
- Seimon, Radhika V., et al. „Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO Diet randomized clinical trial.“ JAMA network open 2.10 (2019): e1913733-e1913733.
- McCarthy, David, and Aloys Berg. "Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss." Nutrients 13.7 (2021): 2473.
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- Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, and M. Lane Moore. "Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.4 (2019): 397-406.
- Yoshimura, Eiichi, et al. "Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity." Obesity Facts 7.1 (2014): 26-35.
- Ryan, Alice S., and Aruna Selina Harduarsingh-Permaul. "Effects of weight loss and exercise on trunk muscle composition in older women." Clinical interventions in aging 9 (2014): 395.
- Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. "Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy." Frontiers in physiology 6 (2015): 245.
- Villareal, Dennis T., et al. "Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults." New England Journal of Medicine 364.13 (2011): 1218-1229
- Frimel, Tiffany N., David R. Sinacore, and Dennis T. Villareal. "Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults." Medicine and science in sports and exercise 40.7 (2008): 1213.
- Murphy, Caoileann H., et al. „Effect of resistance training and protein intake pattern on myofibrillar protein synthesis and proteome kinetics in older men in energy restriction.“ The Journal of physiology 596.11 (2018): 2091-2120.
- Areta, José L., et al. "Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2014).
- Helms, Eric R., et al. "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training." J Sports Med Phys Fitness 55.3 (2015): 164-78.
- Ardavani, Arash, et al. "The effects of very low energy diets and low energy diets with exercise training on skeletal muscle mass: a narrative review." Advances in Therapy 38.1 (2021): 149-163.
- Sardeli, Amanda V., et al. "Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis." Nutrients 10.4 (2018): 423.
- Villablanca, Pedro A., et al. "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 4. Elsevier, 2015.
- Tudor-Locke, Catrine, et al. "Accelerometer steps/day translation of moderate-to-vigorous activity." Preventive medicine 53.1-2 (2011): 31-33.
- Tate, Deborah F., et al. "Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain?." The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 954-959.
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- Careau, Vincent, et al. "Energy compensation and adiposity in humans." Current Biology 31.20 (2021): 4659-4666.
- Pontzer, Herman, et al. "Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans." Current Biology 26.3 (2016): 410-417.
- Zinchenko, Anastasia, and Menno Henselmans. "Metabolic damage: do negative metabolic adaptations during underfeeding persist after refeeding in non-obese populations?." Medical Research Archives 4.8 (2016)..
- Müller, M. J., and A. Bosy‐Westphal. "Adaptive thermogenesis with weight loss in humans." Obesity 21.2 (2013): 218-228.
- Zamir, Amit, Tavor Ben-Zeev, and Jay R. Hoffman. "Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations." Nutrients 13.10 (2021): 3375.
- Tarnopolsky, Mark A. "Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol." Medicine and science in sports and exercise 40.4 (2008): 648-654.
- InsuLean: “Dr. Detlef Pape - Kurzvita”, online, abgerufen am 21.03.2022
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Big L
Sehr gut zusammengefasst... 👌