Bauchfett verlieren: so geht’s! (28 Studien)

Der Bauch. Der klassische Ansatzpunkt für ungeliebtes Körperfett. Egal, ob Mann oder Frau, der Bauch ist in den meisten Fällen die Zone, an der wir Bauchfett am wenigsten ausstehen können. Denn Hand auf’s Herz, Du würdest diesen Artikel wahrscheinlich nicht angeklickt haben, wenn Du Dich nicht nach einem durchtrainierten Waschbrettbauch sehnst. Aber keine Sorge, in diesem Artikel verrate ich Dir das Geheimnis, wie Bauchfett verlieren wirklich funktioniert!

Man braucht sich nur einmal die Werbelandschaft ansehen. Seit Jahrzehnten werden Gürtel, Pillen, Pulver und Hausmittel angepriesen, die dabei helfen sollen, die Speckschicht am Bauch zum Schmelzen zu bringen.

Seit Jahrzehnten werden aber auch immer wieder neue Methoden auf den Markt geworfen, da bis dato anscheinend niemand eine Lösung gefunden hat, um nachhaltig und einfach Bauchfett verlieren zu können.

Vielleicht hast auch Du schon unzählige Dinge ausprobiert und nichts davon hat so richtig funktioniert. Damit bist Du absolut nicht allein. Ich werde dir in diesem Artikel jedoch verraten, was das ultimative Geheimnis des Bauchfettverlustes ist.

Immerhin haben wir schon tausenden Kunden zu einem Waschbrettbauch verholfen. Das glaubst Du nicht? Dann zeige ich Dir hier einmal ein paar Bilder von Menschen, die an unserer 90-Tages-Challenge teilgenommen oder unsere Bücher, wie die Fettverlustfibel gelesen haben.

Beeindruckend, nicht wahr? Das kannst Du auch!

Schauen wir uns zunächst an, was die herkömmlichen Methoden bringen, die damit werben, dass man mit ihnen Bauchfett verlieren kann. Anschließend verrate ich Dir, was Du wirklich tun musst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist das Problem mit dem Bauchfett?
2. Was die Werbung Dir über den Fettverlust am Bauch verspricht
3. Wie Du wirklich Bauchfett verlieren kannst!
4. Warum schnell Bauchfett verlieren nicht für jeden möglich ist
5. Fazit

Was ist das Problem mit dem Bauchfett?

Menschen, die sich im Internet Tipps zum Abnehmen am Bauch einholen, treibt in den meisten Fällen ihre Eitelkeit an. Sie wollen Bauchfett verlieren, um für sich und für andere besser auszusehen.

Der Begriff Eitelkeit hat zwar im Allgemeinen eine recht negative Konnotation, ist aber in diesem Zusammenhang absolut nicht negativ gemeint. Auch wenn es Viele nicht wahrhaben wollen, ist Eitelkeit etwas, was uns zum Teil in die Wiege gelegt wird.

Nicht nur wir Menschen, sondern auch Tiere streben evolutionär bedingt danach, ein möglichst attraktives Erscheinungsbild zu haben, um sich einen Vorteil bei der Partnerwahl zu verschaffen. 1

Während Männer häufig Frauen bevorzugen, die im Verhältnis zur Hüfte eine schmale Taille besitzen, scheint für Frauen das Verhältnis zwischen Brust und Taille maßgeblich über die Attraktivität eines Mannes zu bestimmen. 2 3

Da Bauchfett bei Mann und Frau den Taillenumfang wachsen lässt und somit diese Verhältnisse reduziert, scheint übermäßiges Bauchfett im Allgemeinen die Attraktivität negativ zu beeinflussen. 

Natürlich ist auch das immer Geschmackssache, weshalb Ausnahmen die Regel bestätigen können. Wenn wir uns das allgemeine Verständnis über einen attraktiven Körper vor Augen führen, können wir diesen Eindruck aber sicherlich alle bestätigen.

Breite Hüften bei der Frau und eine breite Brust beim Mann zeugen von Fruchtbarkeit und Stärke. Bauchfett ist dagegen wahrscheinlich deshalb so unattraktiv, da es im Übermaß ungesund ist und somit einen suboptimalen Partner zum Zeugen von Nachkommen anzeigt. 2 3

Brandaktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe am Bauch mit zahlreichen Bevölkerung-Krankheiten, darunter Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung gebracht werden kann. 4

Aber nicht nur das. Selbst, wenn kein Übergewicht vorliegt, konnte diese prospektive Kohortenstudie einen Zusammenhang zwischen dem Bauchumfang und dem Risiko nachweisen. 4

Bauchfett ist also noch nur unattraktiv, sondern im Übermaß auch gefährlich. Sicherlich muss nicht jeder ein sichtbares Sixpack haben, um gesund zu sein. Allerdings sollten wir aus gesundheitlichen Gründen zumindest dafür sorgen, dass das Bauchfett nicht überhand nimmt.

Was die Werbung Dir über den Fettverlust am Bauch verspricht

Bei keiner anderen Stelle am Körper ist die Verzweiflung über den Fettverlust so groß wie am Bauch und ein Sixpack gehört für viele von uns zum Schönheitsideal eines athletischen, leistungsfähigen und gesunden Körpers.

Wer kennt sie nicht, die Werbesendungen für bestimmte Gürtel oder Trainingsgeräte, in denen Menschen mit stahlhartem Sixpack zu sehen sind. Sie versprechen den schnellen und einfachen Fettverlust am Bauch, vielleicht sogar bequem von der Couch aus.

Schauen wir uns die einzelnen Methoden und Werbeversprechen einmal genauer an.

Bauchfett verlieren: Hausmittel

Eine kleine Anekdote aus dem Fitnessstudio. Als ich vor ein paar Wochen beim Training war, habe ich in der Umkleide eine Gruppe Jugendlicher gesehen. Einer von ihnen - stark übergewichtig - wickelte seinen Bauch gerade mit Frischhaltefolie ein.

Ich fragte ihn, was das denn bringen soll. Er schaute mich nur beschämt an als einer seiner Freunde sagte: “mehr schwitzen, um Fett zu verlieren”. 

Im ersten Moment war ich ein wenig irritiert, doch sieht man heutzutage immer noch viele, die mit Schwitzgürteln, oder eben Frischhaltefolie um den Bauch, zum Sport gehen, um Fett zu verlieren.

Darin stecken jedoch gleich 2 Trugschlüsse. Einerseits bringt Wärme von Außen kein Körperfett zum Schmelzen, andererseits ist schwitzen kein Anzeichen für Fettabbau.

Zwar verlieren wir beim Schwitzen Wasser und somit etwas Gewicht, doch ist dieser Verlust nur temporär und basiert nicht auf dem Fettverlust.

Ein weiteres oft genanntes Hausmittel gegen Bauchfett ist es, viel zu trinken. Die Erklärung liefern die entsprechenden Frauenzeitschriften gleich mit. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr soll die Verdauung verbessern und so einem Blähbauch vorbeugen.

Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist erwiesenermaßen notwendig für eine gesunde Verdauung. Daran besteht kein Zweifel. 5

Allerdings haben Verstopfungen oder ein Blähbauch nichts mit Bauchfett zu tun. Stattdessen handelt es sich dabei um Gas- oder Stuhl-Ansammlungen im Dickdarm, die zum Gefühl des Aufgeblähtseins führen. Sie führen allerdings nicht zur Ansammlung von Körperfett!

Wenn Du dennoch wissen möchtest, warum Du für den allgemeinen Fettverlust und die Gesundheit ausreichend trinken solltest und auch wie viel Du trinken solltest, dann empfehle ich Dir diesen Artikel zu lesen. 

Häufig wird ebenfalls zu Entspannung und ausreichend Schlaf geraten. Grund dafür sei, dass das Stresshormon Cortisol das verlangen nach Essen steigern und den Stoffwechsel Verlangsamen soll.

Die Behauptung, Cortisol würden den Stoffwechsel verlangsamen, ist falsch! Stattdessen sorgt das Stresshormon eher dafür, dass vermehrt Energie aus den körpereigenen Reserven freigesetzt wird, so auch aus dem Fettgewebe. 6

Weitere Studien deuten sogar darauf hin, dass Cortisol dazu in der Lage ist, die Stoffwechselrate zu steigern anstatt zu verlangsamen. 7

Allerdings ist es wahr, dass Cortisol, beziehungsweise Stress, bei vielen Menschen den Appetit steigert und somit über die gesteigerte Kalorienzufuhr zum Aufbau von Fettgewebe beitragen kann. 8

Du kennst sicherlich auch den Ausdruck des Stressessens. Für viele Menschen ist das ein ernstzunehmendes Problem. Allerdings eines, welches man bekämpfen kann. Mehr dazu habe ich in meinem Artikel über emotionales Essen berichtet.

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Stress, beziehungsweise ein erhöhter Cortisolspiegel, können jedoch tatsächlich auch für lästiges Bauchfett verantwortlich sein. Genauer gesagt für viszerales Bauchfett. Das ist das Fettgewebe, welches sich unter der Bauchdecke befindet und die Organe umgibt.

Studien haben gezeigt, dass dieses Fettgewebe mehr Glucocorticoid-Rezeptoren besitzt als andere Fettzellen. Wenn Cortisol an diesen Fettzellen andockt, wird ein Enzym aktiviert, welches die Speicherung von Körperfett veranlasst. 9  

Ein höherer Cortisolspiegel kann so zu mehr Bauchfett führen. Allerdings nur dann, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt. 9  

Es gibt jedoch 2 gute Nachrichten. Einerseits kann das besagte Enzym durch Testosteron gehemmt werden und unseren Testosteronspiegel können wir durch unsere Ernährung und den Lifestyle erhöhen, wie Dir Sjard in Podcast-Episode #165 erklärt hat. 

Andererseits können wir durch eine ausreichende Schlafdauer und Schlafqualität auch den Cortisolspiegel senken, bzw. dafür sorgen, dass er nicht über ein gesundes Maß hinaus steigt. 10

Nicht umsonst haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel zu einem deutlich gehemmten Fettabbau und übrigens auch gehemmten Muskelaufbau führen kann. 11 12 13

Bauchfett verlieren: Ernährung

Weitere Tricks gegen Bauchfett beziehen sich auf die Ernährung. Gibt man beispielsweise bei Google “wie verliert man Bauchfett Ernährung” ein, stößt man auf allerlei Weisheiten und Produkte.

Viele davon, wie beispielsweise eine proteinreiche Ernährung oder die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, führen jedoch bei näherer Betrachtung nicht zum expliziten Fettverlust am Bauch, sondern dem Fettverlust am gesamten Körper.

Andere Tipps, wie den Verzehr von löslichen Ballaststoffen oder probiotischen Lebensmitteln haben rein gar nichts mit dem Fettverlust zu tun, sondern beziehen sich auf die Verbesserung der Verdauung und können somit helfen, einen Blähbauch zu reduzieren.

Wieder andere Stellen sprechen davon, dass man weniger Zucker oder generell Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte um endlich Bauchfett verlieren zu können. Auch diese Behauptung entzieht sich jeglicher wissenschaftlicher Realität.

Wie ich bereits in meinen Artikeln über die Low-Carb-Diät, die Keto-Diät oder die Anabole Diät geschrieben habe, führt die Reduktion der Kohlenhydrate oder der Verzicht auf Zucker per se nicht zum Fettverlust. 

Zwar ist es absolut richtig, dass Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker gehört, den Insulinspiegel ansteigen lassen und dass Insulin die Fettverbrennung hemmt. Allerdings kann Low Carb Bauchfett auch nur dann bekämpfen, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt.

Andersherum kann man auch mit der Zufuhr vieler Kohlenhydrate Bauchfett genauso effektiv verlieren, solange man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. 

Das haben nicht nur Studien immer wieder bewiesen, sondern auch die Teilnehmer unserer 90-Tages-Challenge sowie die Leser unserer Bücher, wie der Fettverlustfibel. 14 15 16 17

Kurzum, es gibt keine Lebensmittel, die Bauchfett zum Schmelzen bringen. Man kann mit der richtigen Ernährung Fett verlieren, auch Bauchfett. Aber keine Ernährung kann dafür sorgen, dass Du ausschließlich Bauchfett verlieren wirst!

Der Kampf gegen das Bauchfett: Übungen

Wer kennt sie nicht, die Fernsehwerbung der 80er, 90er und frühen 2000er Jahre, die uns suggeriert hat, man könne durch Bauchmuskeltraining Bauchfett verlieren. 

Die Models auf den Teleshopping-Kanälen haben mit verschieden Geräten unzählige Wiederholungen gemacht und alle hatten alle einen tollen Bauch. Doch war das auch die ganze Wahrheit?

Mehrere Studien haben untersucht, ob gezieltes Training Bauchfett reduzieren kann. Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass Übungen für den Bauch allein nicht zum gezielten Fettverlust am Bauch führen. 18 19

In einer weiteren Studie aus dem Jahre 2015, in der die Teilnehmer entweder eine kalorienreduzierte Diät ohne Training oder mit Bauchtraining einhalten mussten, bauten zwar beiden Gruppen Bauchfett ab, doch gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. 20

Basierend auf diesen Daten scheint es keine Übungen zu geben, die dazu führen, dass vermehrt Bauchfett abgebaut werden. Warum Bauchtraining vielleicht doch einen Nutzen haben kann, werde ich Dir später erklären.

Wie Du wirklich Bauchfett verlieren kannst!

Wie wir im Artikel “Sixpack bekommen - Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat? [Anleitung]” geschrieben haben, benötigen Männer einen Körperfettanteil von 8-12 % ehe der Waschbrettbauch sichtbar wird. Bei Frauen liegt der Wert zwischen 18 und 22 %.

Weißt Du allerdings, dass Du auf dem Weg dorthin auch an anderen Stellen Fett verlieren wirst? Wie würde es denn auch aussehen, wenn Du mit unverändert speckigen Gliedmaßen, Rücken und Brust ein Sixpack hättest?

Sieht eigenartig aus, oder? Was ich damit sagen möchte ist, dass der Fettverlust am Bauch immer auch mit dem Fettverlust an anderen Körperstellen einhergeht. 

Bei einem Körperfettanteil, bei dem Du Deine Bauchmuskeln sehen kannst, wirst Du auch an anderen Stellen eine deutliche Definition erkennen können. Schau Dir die Transformationen der 90-Tages-Challenge an und Du wirst sehen, was ich meine. 

Beispielsweise die Unterteilung Deiner Beinmuskulatur, sichtbare Adern an den Armen oder eine Teilung zwischen Deiner Schulter- und Armmuskulatur. Wer Bauchfett verlieren möchte, muss und wird am gesamten Körper Fett verlieren. 

Dennoch können wir mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung dafür sorgen, dass wir allgemein Fett abbauen und somit auch Bauchfett verlieren werden.

Ernährung gegen Bauchfett

Fettabbau funktioniert nur dann, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst. Das ist nicht meine Meinung, sondern basiert auf den Grundlagen der Physik. Detailliert habe ich Dir das in diesem Artikel beschrieben. 

Als Kalorien bezeichnen wir eine Maßeinheit für Energie, welche unser Körper aus verschiedenen Nährstoffen, hauptsächlich aber Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen ziehen kann.

Wenn Du Fett abbauen willst, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper über seinen Grundumsatz, zuzüglich Leistungsumsatz und dem thermischen Effekt der Nahrung verbraucht.

Das ist absolut keine Hexerei und auch nicht kompliziert. Es bedarf nur ein wenig Kenntnis über Deinen eigenen Körper und Lebensmittel sowie etwas Planung und Protokollführung.

Du kannst natürlich auch einfach auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um Bauchfett zu verlieren. Aber auch das funktioniert nur deshalb, weil Du dadurch ein Kaloriendefizit erreichst und ist in den meisten Fällen nicht auf Dauer durchhaltbar.

Wenn Du dagegen ohne Verzicht abnehmen und Bauchfett verlieren willst, ermittle Deinen Kalorienbedarf, führe ein Ernährungstagebuch und sorge dafür, dass Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest. 

Wenn Du dem ganzen dann noch die Sahnehaube aufsetzen möchtest, dann fang mit dem Krafttraining an. Das sorgt dafür, dass Du Muskelmasse aufbaust, die dann nicht nur gut aussieht, wenn Du Fett verloren hast, sondern auch Deinen Stoffwechsel steigern kann.

Je mehr fettfreie Körpermasse Du besitzt, bzw. während einer Diät erhalten kannst, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch und desto mehr darfst Du essen, um trotzdem abzunehmen. Das haben Studien mehrfach bewiesen. 21 22

Übungen gegen Bauchfett

Eben noch habe ich Dir gesagt, dass es prinzipiell keine speziellen Übungen gibt, mit denen Du vorrangig Bauchfett verlieren wirst anstatt Fett an anderen Körperstellen. 

Allerdings möchte ich Dir hier noch kurz eine Studie aus dem Jahre 2017 vorstellen, die tatsächlich auf einen stärkeren lokalen Fettabbau durch ein bestimmtes Trainingsprogramm hingedeutet hat. 23

Dabei wurden 16 inaktive, leicht übergewichtige Frauen in eine von 2 Gruppen eingeteilt, die beide über 8 Wochen eines von 2 Trainingsprogrammen an 3 Tagen die Woche durchgeführten. 23

Beide Trainingsprogramme bestanden dabei aus Krafttraining, kombiniert mit anschließendem Cardiotraining bei moderater Intensität (50 % des VO2max): 23

• Gruppe 1: Krafttraining für den Oberkörper, gefolgt von 30 Minuten Radfahren
• Gruppe 2: Krafttraining für den Unterkörper, gefolgt von 30 Minuten Arm-Ergometer

Das anschließende Cardiotraining wurde also für genau die entgegengesetzte Körperhälfte durchgeführt, welche zuvor im Krafttraining beansprucht wurde.

Nach Ablauf der 8 Wochen verloren beiden Gruppen die gleiche Menge an Körperfett. Allerdings verloren beide Gruppen mehr Fett in den Regionen, die sie durch das Krafttraining belasteten.

Wie kann das sein? Nun, wir wissen aus mechanistischen Studien, dass Krafttraining dazu führt, dass das Fettgewebe in der trainierten Region stärker durchblutet wird, wodurch vermehrt fettfreisetzende Hormone, wie Katecholamine hindurchströmen. 24

Zusätzlich dazu kommt es zu einer verstärkten Produktion von bestimmten Zell-Botenstoffen, wie dem Myokin IL6 und Wachstumshormonen, welche ebenfalls die Freisetzung von Fett aus dem Gewebe fördern. 23 24

Zwar ist Krafttraining allein dazu in der Lage, Fett aus dem Gewebe freizusetzen, doch ist die Energieversorgung während des Krafttrainings zu etwa 80 % von Kohlenhydraten abhängig. 25  

Die freigesetzten Fettsäuren, werden anschließend einfach wieder eingelagert, sofern sie nicht verbraucht werden. Und an dieser Stelle kommt das Cardiotraining bei niedriger bis moderater Intensität ins Spiel.

Die Theorie hinter den Ergebnissen der Studie ist, dass die durch das Krafttraining freigesetzten Fettsäuren an den trainierten Stellen anschließend durch das Ausdauertraining verbrannt wurden. 23

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Da es sich bei den Probandinnen um zuvor untrainierte und inaktive sowie leicht übergewichtige Damen handelte, ist davon auszugehen, dass bereits schnelles Gehen zu diesem Effekt geführt hätte.

Wenn Du also Bauchfett verlieren möchtest, könnte es laut dieser Studie hilfreich sein, deine Bauchmuskeln zunächst schwer und hart zu trainieren und anschließend eine Runde spazieren zu gehen oder leicht Fahrrad zu fahren.

Allerdings muss ich 2 Dinge dazu anmerken. 

Einerseits war dies bisher die einzige Studie ist, die diesen Effekt beobachten konnte. Weiterhin umfasste sie lediglich 16 Teilnehmerinnen. Das sind deutlich zu wenig Daten, um eine generelle Empfehlung auszusprechen.

Weiterhin führte das Trainingsprogramm in dieser Studie zu einem Kaloriendefizit. Laut den Autoren wurde eine Teilnehmerin ausgeschlossen, weil sie mehr gegessen hat und somit kein Kaloriendefizit erreichte. Ohne Kaloriendefizit, kein Fettverlust!

Und als Letztes ist zu sagen, dass keine der Teilnehmerinnen nur an einer einzigen Stelle Fett verlor, sondern am gesamten Körper. Die Proportion verschob sich lediglich etwas hin zu den durch Krafttraining beanspruchten Partien.

Warum schnell Bauchfett verlieren nicht für jeden möglich ist

Um Fett aus den Zellen freizusetzen, müssen bestimmte Botenstoffe an ihre Rezeptoren andocken und das Signal geben, dass die gespeicherte Energie im Blut benötigt wird. Die wichtigsten Botenstoffe sind die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin. 26

Fettzellen besitzen 2 Arten von Rezeptoren: 27 28

• Beta-Rezeptoren: fördern die Fettfreisetzung 
• Alpha-Rezeptoren: hemmen die Fettfreisetzung

Jeder Mensch hat bestimmte Stellen, an denen sich das Fett besonders hartnäckig hält. Das liegt daran, dass sich an diesen Stellen mehr Alpha-Rezeptoren und weniger Beta-Rezeptoren befinden.

Während Frauen ihr hartnäckiges Fettgewebe meist an den Armen und Oberschenkeln mit sich herumtragen, leiden Männer oft unter den Polstern am Rücken und unteren Bauch. Dagegen kann man wenig machen.

Zwar wird das Fett an diesen Stellen meist als letztes abgebaut, aber es wird abgebaut! Um Deine Reiterhosen oder Dein unteres Bauchfett loszuwerden, musst Du eventuell nur deutlich geduldiger sein, als an allen anderen Stellen.

Das kann bedeuten, dass Du überall sonst bereits sehr definiert bist und dennoch einige Wochen länger diäten musst, um auch an den schwierigen Stellen das Fett zu verlieren.

Das kostet Disziplin, Geduld und Willensstärke, aber mit der richtigen Ernährung in Kombination mit Krafttraining und Zeit, wirst Du es schaffen!

Fazit

Dieser Artikel ist deutlich länger geworden als ich selbst gedacht habe. Fassen wir am Ende also nochmal zusammen, was wir gelernt haben.

• Besonders das Bauchfett wird von vielen so gehasst, weil ein größerer Taillenumfang im Verhältnis zu Hüfte und Brust evolutionär betrachtet besonders unattraktiv ist
• Bauchfett kann aber auch gesundheitlich besonders gefährlich sein
• Die meisten Hausmittel, Ernährungstipps und Übungen bringen nichts im Kampf gegen das Bauchfett
• Es ist ebenso wenig möglich, ausschließlich am Bauch abzunehmen
• Die einzige Möglichkeit Körperfett verlieren zu können ist ein Kaloriendefizit
• Krafttraining und ausreichend Schlaf unterstützen den Prozess dabei enorm
• Bei manchen Personen kann besonders Bauchfett hartnäckig sein. Allerdings kann auch das abgebaut werden
• Am Ende ist es wie immer eine Frage der Kontinuität und der Geduld

Ich hoffe, dieser Artikel war für Dich aufschlussreich und interessant wie für mich. Lass mir sehr gern Dein Feedback dazu in den Kommentaren da.

Nachweise

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2. Bovet, Jeanne. "Evolutionary theories and men's preferences for women's waist-to-hip ratio: Which hypotheses remain? A systematic review." Frontiers in Psychology (2019): 1221.
3. Tovée, Martin J., et al. "Characteristics of male attractiveness for women." The Lancet 353.9163 (1999): 1500.
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