Cheat Meals in der Diät ohne Reue – 3 bewiesene Strategien für die Praxis

Wir alle kennen es nur zu gut … Wir haben uns einen Ernährungsplan erstellt, erzielen die ersten kleinen Erfolge – doch dann spielt das Leben anders, als geplant. Ein Geburtstag, eine Fete oder ein Geschäftsessen steht an. Was also tun? In diesem Beitrag zeige ich dir genau das, wie Du Cheat Meals in der Diät ohne Reue haben kannst.

 

Der wahre Trick zum perfekten Cheat Meal besteht in der Planung und der bewussten Entscheidung, willentlich von seinem festen Ernährungsplan abzuweichen.

Klingt komisch, ist aber so.

Wenn ich von einem ”perfekten” Cheat Meal rede, dann meine ich damit, dass man trotz (oder sogar aufgrund) dieser Mahlzeit weiterhin erfolgreich seine Diät durchziehen kann und seinem Ziel so trotzdem Tag für Tag aktiv näher kommt.

Der Schlüssel zu Cheat Meals in der Diät besteht im richtigen Wissen und der perfekten Strategie im Alltag, sodass man tatsächlich ohne schlechtes Gewissen sich entspannt zurücklehnen kann und den leckeren Kuchen oder das Grillfest genießen kann.

Dafür gibt es in der Praxis ein übergeordnetes Ziel und drei bewiesene Strategien, die ich so in der dieser Form selber schon viele Jahre mit großem Erfolg nutze.

Mit diesen Strategien hast du wirklich keine Ausreden mehr …

Sowohl um deinen Traumkörper zu erreichen, als auch gegenüber deiner Freunde auf Feiern und Geburtstagen.

Viel Spaß mit diesen Strategien, sie werden dein Leben tatsächlich um einiges erleichtern.

ARTIKELINHALT:

  1. Cheat Meals und das echte Leben
  2. Cheat Meals in der Diät anstelle von Cheat Days
  3. Die Strategie: Cheat Meals in der Diät ohne Reue
  4. Fazit Cheat Meals in der Diät – Drauf komm es wirklich an

Cheat Meals und das echte Leben

Bevor ich dir die drei Strategien zum perfekten Cheat Meal verrate, will ich dir ein wenig Kontext und Bezug zu diesem Thema geben und welche, durchaus wichtige Rolle, die folgenden Informationen für dein Leben spielen.

Schau, ich bin Fitnessmodel und verdiene mein Geld damit, dass ich einen niedrigen Körperfettanteil habe. All das mache ich nicht erst seit gestern, sondern schon in dieser Form einige Jahre …

Mein Sixpack wurde mit dabei nicht geschenkt, sondern er ist das Ergbnis smarter Arbeit und des richtigen Wissens.

Hier ist der katastrophale Fehler, den viele Leute machen, wenn sie an Menschen wie ich denken …

Sie denken, Menschen wie ich wären der Inbegriff von Selbstdisziplin und Willenskraft, ich würde niemals naschen oder wäre im Grunde eiskalt und frei von Gelüsten wie der Terminator höchstpersönlich.

Die meisten Menschen assoziieren so einen athletischen Körper mit viel Leid und noch mehr Verzicht – doch wirklich nichts könnte ferner von der Wahrheit liegen.

Schockierende Neuigkeiten …

Auch ich esse Kuchen bei meiner Oma, Grille im Sommer mit meinen Freunden, gehe auswärts essen mit meinen Liebsten und habe Geschäftsessen, bei denen ich unmöglich die Kalorien tracken kann.

Was ich damit sagen will?

All diese Dinge gehören zu einem normalen Leben dazu, selbst für jemanden wie mich.

Ich bin nicht Fitnessmodel geworden, weil ich all diese Treffen und Events seit Jahren strickt absage oder nur traurig zugucke …

Ohne diese sozialen Komponenten wäre ich niemals soweit gekommen und ohne all das hätte ich genau Null Spaß und Befriedung an dem Sport und der Ernährung.

All das gehört zum echten Leben dazu und nur so wird man langfristig abnehmen können und einen waschechten Sixpack bekommen.

Doch worauf kommt es dann wirklich an? Wie lässt sich all das mit der eigenen Diät so kombinieren, dass man trotzdem Erfolg hat?

Das verrate ich dir jetzt …


Cheat Meal Definition und die bewusste Entscheidung

Ein Cheat Meal ist sozusagen immer ein Mahlzeit, die außerhalb und unkontrolliert zum eigenen Ernährungsplan stattfindet.

Dies kann dabei sehr vieles sein – eine bestimmte Cheat Meal Definition gibt es dabei eigentlich eher nicht.

Es kann der Kuchen bei der Oma sein, all das Essen auf einer Geburtstagsfete oder aber einfach nur ein wichtiges Geschäftsessen. Also jede Mahlzeit, über die wir keine echte Kontrolle haben und nicht wissen, wie viele Kalorien sie wirklich hat, ist sozusagen ein Cheat Meal.

All diese Dinge werden im eigenen Leben stattfinden.

Immer wieder und wieder – doch das ist nicht das Problem (auch wenn viele ihren Diät-Misserfolg gerne darauf abwälzen).

Der Schlüsse für Cheat Meals in der Diät besteht in der richtigen Planung und der bewussten Entscheidung.

Das ist der Unterschied.

Wer Verantwortung und Kontrolle übernimmt, mitdenkt und daraufhin die richtigen Entscheidungen trifft, der wird problemlos zwei bis drei Mal in der Woche ein Cheat Meal haben und trotzdem problemlos seinem Traumkörper näherkommen können.

Wer es dagegen dem Zufall überlasst, für den schwinden die Chancen und eines kann ich dir sagen – Der Erfolg einer Diät ist niemals ein Zufall!

Es kommt auf die richtige Strategie an …

Cheat Meals in der Diät anstelle von Cheat Days

Dank Social Media werden wir tagtäglich mit der Verherrlichung von Cheat Days konfrontiert …

Dass Cheat Days dabei eine durchaus schlechte Idee sind, habe ich bereits in der Vergangenheit dargelegt.

Das echte Leben funktioniert einfach anders.

Komplett Cheat Days (oder ein sogar ein Cheat Wochenende) können die gesamte Wochenbilanz der Kalorienzufuhr zunichte machen und sind nicht selten der Grund, warum viel Leute an der eigenen Diät scheitern.

Denn wie wir wissen, müssen wir uns dringend in einem Kaloriendefizit befinden, damit wir auch tatsächlich effektiv Fett verbrennen werden. Dies muss nicht zwingend jeden einzelnen Tag so sein – aber die Wochenbilanz muss am Ende definitiv negativ sein. [1]

Während ich komplette Cheat Days für eine furchtbare Idee halte, bin ich aber ein großer Fan von Cheat Meals und diese halte ich für durchaus sehr wichtig.

Nicht unbedingt aus Performance gründen oder weil es die Diät verbessert (dafür empfehle ich dir den Refeed-Tag), sondern weil sie die soziale Komponente in deinem Leben stärken und festigen.

Und diese ist sehr wichtig.

Nur mit Konsistenz werden wir unseren Traumkörper langfristig erreichen und wer diesen simplen Fakt ignoriert, der wird früher oder später mächtig gegen eine imaginäre Wand rennen (Und das tut weh, ich kenne es nur zu gut und dann sind mal ganz schnell 5 Kg wieder mehr auf der Waage drauf).

Nenn es Cheat Meals oder eine kleine geplante Pause deiner Diät – diese Momente lassen sich nicht vermeiden und wir sollten sie genießen. Denn danach werden wir wieder voller Energie in unseren sonst eher strikten Ernährungsplan einsteigen können.

Jetzt aber endlich zu den bewiesenen Strategien, wie du Cheat Meals in der Diät ganz ohne Reue haben kannst.

Die Strategie – Cheat Meals in der Diät ohne Reue

Für einen gelungenen Cheat Meal brauchen wir Regeln, doch zunächst brauchen wir auch eine gewissen Akzeptanz.

An diesen Tagen werden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht alles perfekt machen. Wir werden nicht unsere Makronährstoffverteilung perfekt treffen, wir können nicht zu 100% wissen ob die Energiebilanz ideal war und wir werden auch nicht das perfekte Timing in der Proteinzufuhr haben.

Aber all das ist nicht schlimm. (!)

Dafür haben wir hoffentlich einen tollen Tag und somit deutlich mehr Konsistenz als Gesamtes in unserer Ernährung bzw. der Diät.

Auch wenn es sich plump oder mechanisch anhört, diese Tage bringen uns körperlich viellicht nicht so gut es geht näher an unser Ziel – aber ein Cheat Meal bestärkt unsere sozialen Beziehungen und diese sind sehr wichtig, wenn wir langfristig unsere Traumfigur erreichen und auch halten wollen.

Für diese Tage und die Cheat Meals gibt es jedoch trotzdem übergeordnete Regeln bzw. Ziele, damit wir zumindest keinen Schaden anrichten.

Diese Ziele lauten:

Wenn wir diese beiden Punkte im Check haben, dann werden wir dennoch unserer Traumfigur näherkommen und der Tag war sozusagen nicht ungenutzt.

Die richtige Kalorienmenge und eine Mindestmenge an Proteinen machen 80% des Erfolges durch die Ernährung aus – es ist zwar nicht das Ideal, aber wenn so zwei von sieben Tagen in der Woche sind, dann ist das immer noch sehr gut.

Anders mache ich es auch nicht …

Hier nun drei praktische Strategien für das echte Leben, damit wir an diesen Tagen wirklich diese beiden übergeordneten Ziele erreichen können.

 

Cheat Meals in der Diät
Strategie #1
 – Intermittierendes Fasten

Zwar können wir häufig das jeweilige Cheat Meal und deren Kalorienmenge nicht beeinflussen, wir können jedoch Verantwortung für all die Dinge übernehmen, die vorher oder nachher passieren.

Eines der großen Ziele für solche Tage, an denen gewollte oder ungewollte Cheat Meals stattfinden, ist es nicht über sein Kalorienziel hinaus zu kommen.

Da wir haben aber unmöglich wissen, wie viele Kalorien solch ein Cheat Meal tatsächlich haben kann, gehe ich persönlich immer vom Schlimmsten aus und versuche so wenig Kalorien wie möglich vorher an diesem Tag zu essen.

Dies schaffen wir durch das Fasten.

Genauer gesagt dem intermittierenden Fasten.

Hier essen wir also den Großteil des Tages einfach nichts und sparen uns so immens viele Kalorien für beispielsweise den Abend auf (Meine Grundannahme lautet hier, dass Cheat Meals eher am Abend des Tages stattfinden).

Auf diese Weise haben wir dann häufig – je nach individueller Ausgangslage – zwischen 1.000 bis 2.000 Kalorien für solch ein Cheat Meal offen.

So müssen wir weder verzichten noch uns Sorgen machen, dass eine üppige Mahlzeit unsere Energiebilanz komplett ruiniert.

Eine gute Idee wäre es also hier, seine erste Mahlzeit erst zwischen 12 bis 14 Uhr zu essen und um so hintenraus einfach mehr Kalorien für das Cheat Meal offen zu haben.

 

Cheat Meals in der Diät
Strategie #2
 – Nur Protein bis zum Event essen

Ich setze Cheat Meals häufig mit sozialen Events gleich – diverse Beispiele habe ich bereits im Laufe des Artikels schon gebracht.

Alleine daheim würde ich niemanden zu einem Cheat Meal raten – dann lieber eher zu einem anständigen Refeed Tag.

Durch das Fasten wollen wir sicherstellen, dass wir unsere Kalorienmenge nicht überschreiten. Nun müssen wir jedoch noch den zweiten wichtigen Punkt im Check haben – die Proteinzufuhr.

Auch an diesen Tage ist diese selbstverständlich essentiell, denn dadurch haben wir folgende Vorteile:

  • Weniger Appetit, mehr Sättigung [2][3]
  • Mehr fettfreie Masse, wenn wir im Kalorienüberschuss sind [4]
  • Besserer Erhalt der Muskelmasse während einer Diät [5]

Deshalb sollten wir nach dem Fasten an diesen Tagen uns fast ausschließlich nur von mageren Proteinquellen ernähren, umso einfach hintenraus am Ende Tages deutlich mehr Spielraum zu haben.

Warum so viel Wert besonders auf das Protein legen?

Weil die meisten Mahlzeiten auswärts in der Regel eher hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen und wir unsere Proteinzufuhr besser nicht dem Zufall überlassen sollten.

Angenommen dein tägliches Proteinziel liegt bei 180g. Dies macht dann insgesamt 720 Kalorien.

Gehen wir weiter davon aus, dass die gegessenen Proteinquellen auch ein wenig Kohlenhydrate bzw. Fett beinhalten und wir somit bis zum Cheat Meal dann circa erst 1.000 Kalorien zu uns genommen haben.

Dann haben wir noch viel Platz für Kohlenhydrate als auch Fette und wir sind somit, was die Proteinmenge angeht, absolut auf der sicheren Seite.

Gute Lebensmittel wären hier mageres Fleisch, Magerquark, körniger Frischkäse oder auch gerne Whey Protein Pulver:

Cheat Meals in der Diät
Strategie #3
 – High Carb / Low Fat Mahlzeiten wählen

Wenn du bis hierher die Strategien umgesetzt hast, dann steht dir einem gelungenen Cheat Meal eigentlich nichts mehr im Wege.

Einzig und alleine würde ich nun noch darauf achten, tendenziell als Cheat Meal eher kohlenhydratlastige Mahlzeiten zu wählen und zu essen.

Das hat zwei Gründe:

  • 1. Kohlenhydrate haben deutlich weniger Kalorien als Fett und wir laufen nicht so schnell Gefahr hier uns kalorienmäßig zu überessen. [6]

  • 2. Zudem kommt der Fakt, dass der Körper deutlich effizienter einen kurzfristigen Kalorienüberschuss aus Fetten in Körperfett einlagern kann, als er es durch Kohlenhydrate kann, weshalb es nur Sinn ergibt das Gegenteil zu tun und auf Kohlenhydrate zu setzen. [7]

Anstatt also eine fette Pizza, gönn dir lieber ein große Portion Suhsi, anstelle von viel Rind beim Grillen lieber eher Hühnchen und so weiter …

Meide zudem unnötige fettige Saucen oder Beilagen.

Auf diese Weise kannst du eine extrem große Portion essen, dich richtig satt futtern und vor allem Spaß haben und all das während du weiter erfolgreich auf Diät bist.

Übernimm also Verantwortung für die Dinge, die du tatsächlich kontrollieren kannst – das ist eines der vielen kleinen Geheimnisse.

So wirst du problemlos außerhalb essen gehen können, Spaß mit deinen Freunden und der Familie habe oder einfach nur mal sorgenfrei und dennoch figurbetont den Grill anschmeißen können.

Die Rahmenbedingung müssen aber stimmen und bewusst durchdacht werden – dann klappt das auch langfristig mit dem Projekt Traumkörper.

Mit diesen drei Strategien sollte jedoch jedes Cheat Meal zum Kinderspiel werden und wir werden trotzdem unserem Sixpack auch an diesen Tagen gezielt näherkommen.

Fazit Cheat Meals in der Diät – Drauf komm es wirklich an

Ja, wir werden unseren Traumkörper nur mit Planung, Konsistenz und einer gewissen notwendigen Genauigkeit erreichen.

Wenn wir allerdings alles stets dem Zufall überlassen, dann wird aus dem Projekt Traumkörper höchstwahrscheinlich nichts werden …

Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir immer und zu jeder Zeit verzichten sollten – das wird sogar das große langfristige Ziel so gut wie unerreichbar machen.

Was wir bauchen sind die richtigen Strategien für die großen und kleinen Hindernisse im Alltag.

Nicht die Einladung zum Grillen ist Schuld daran, dass wir unseren Wachbrettbauch nicht erreichen, sondern vermutlich eher deine bisherige Herangehensweise an diese und ähnliche Tage.

Sei bewusst in deinen Handlungen.

Übernehme Kontrolle – und dann genieße solche coolen Events (sie machen das Leben lebenswert).

In diesem Sinne – Guten Hunger 🙂

Wie sahen deine Cheat Meals bisher bei Dir aus? Kontrolliert oder unkontrolliert?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24588967
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159194
  5. https://www.researchgate.net/publication/257350851_ A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_ in_Resistance_Trained_Lean_ Athletes_A_Case_for _Higher_Intakes
  6. Schek A: Ernährungslehre kompakt. Kompendium der Ernährungslehre für Studierende der Ernährungswissenschaft, Medizin und Naturwissenschaften und zur Ausbildung von Ernährungsfachkräften. Umschau Zeitschriftenverlag, Frankfurt am Main 2002.
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

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5 Idee über “Cheat Meals in der Diät ohne Reue – 3 bewiesene Strategien für die Praxis

  1. Andreas sagt:

    Leider bist du nicht auf den Alkohol eingegangen wie Bier oder Wein,
    heutzutage wird man dazu gezwungen mit zutrinken wie kann ich das einrechnen.
    Wenn ich 2 Bier am Abend getrunken habe merke ich das die Kraft nicht so da ist wie immer.

    • Oliver K sagt:

      Wenn du einen schwachen Willen hast dann musst du mit trinken. Bist du aber diszipliniert und hast einen starken Willen kannst du auch nein sagen. Da du das nicht machst bist du schwach und ziehst mit.

  2. Christian sagt:

    Hallo Sjard, vielen Dank für deinen Beitrag. Der kam genau richtig 🙂 Gerade die Geschäftsessen haben mich echt gestresst, weil man ja schlecht im Restaurant in die Köche gehen und dem Koch auf die Finger schauen kann 🙂 So ist es beruhigend und super, wenn man noch ein paar Tipps hat wie man das ganze am Rest des Tages optimal vorbereiten kann – sehr gut 🙂 Danke dafür!

    Ich hätte drei Fragen und eine Antwort wäre grandios, damit ich nicht ungewollt vom Plan abweiche:

    1. Cheat-Meal und Refeed -Tag
    Sollte man zusätzlich noch etwas im Zusammenhang mit Refeed-Tagen berücksichtigen? Sprich, ist es ok, wenn ich heute ein Cheat-Meal habe und dann morgen den Refeed-Tag mache oder sollte das nicht direkt aufeinander folgen?

    2. Fehler in der Berechnung des Kalorienbedarfs?
    Habe direkt danach auch noch einmal den Artikel zum Refeed-Tag gelesen. Du sagtest, dass neben der Folge der Diät es auch sein, dass Müdigkeit daraus resultiert, dass man doch zu wenig Kalorien zuführt. Mich hat in der Berechnung auch irritiert, dass bei mir die Differenz des Tages mit Sport und des Tages ohne Sport bei nur 100 Kalorien liegt. Das ist doch sehr wenig oder? Habe die Rechnung aber drei mal gecheckt und die Formeln sind korrekt. Kann das sein? Komme bei einem Gewicht von 82 kg auf einen Bedarf von 2200 (mit Sport) bzw. 2100 Kalorien, wenn ich ein Defizit von 500 Kalorien berücksichtige.

    3. Fitbit-Ergebnisse verlässlich?
    Im Gegensatz zur oben beschriebenen Differenz sagt mir meine Fitbit, dass ich bei den von dir in der Fibel empfohlenen Workouts für Beginner ca. 600 Kalorien verbrenne. Damit komme ich am Ende des Tages auf ein viel höheres Ergebnis als nach der Rechnung mit den Pal-Werten. Was hältst du grundsätzlich von den Angaben zum Kalorienverbrauch dieser Uhren? Ich hatte damit letztes Jahr auch schon passable Erfolge. Damals habe ich jedoch nur auf die Energiebilanz und nicht die Verteilung der Makronährstoffe geachtet.

    Auf diese Dinge achte ich erst seit der Fibel, dem Kochbuch und der Sixpack-Masterclass und die Ergebnisse sind nach den ersten Wochen sehr vielversprechend und ich bin begeistert von dem Inhalt und deinen Erläuterungen. Vielen Dank dafür!

    Grüße Christian

  3. Clifford sagt:

    Hallo Sjard, vielen Dank für deinen Beitrag. Einen sogenannten Cheat-Day einmal die Woche, kann man meiner Erfahrung nach dann machen, wenn darauf ein Fasting-Day folgt. Also intermitted fasting 24h ohne feste Nahrung. Dafür 100g BCAAs über den Tag verteilt um die Muskulatur zu schützen. Man sollte an einem Cheat-Day trainingtechnisch auch noch mal eine Schippe drauflegen und dann gehts auch mit einem Cheat-Day. Habe diese Art bei einem 4wöchigen Trainingsplan mit schweren Kettlebells für mich entdeckt und es funktioniert.

    Gruß Cliff

  4. Oliver K. sagt:

    Guten Abend Sjard,

    Erneut guter Artikel, die Rechtschreibfehler werden von Artikel zu Artikel zum Glück weniger was schon ein guter Anfang ist.

    Zum Artikel selbst stimmt so gesehn auch alles

    Mit sportlichen Grüßen

    Oliver

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