Creatin Monohydrat für Muskelaufbau – Die komplette Anleitung

Creatin Monohydrat – das vermutlich bekanntesten Fitness-Supplemente und das nicht ohne Grund. Die Wirkung vom Creatin wurde hundertfach belegt – Dennoch haben sich diverse Mythen zu diesem wunderbaren Supplement eingeschlichen, weshalb ich in diesem Artikel alle gängigen Fragen ausführlich beantworten werde, damit du das Maximum aus dem Creatin für dich herausholst.


Ich erinnere mich noch zu gut an meine ersten Fitnesstage und wie ich mir das erste Mal eine Creatin Dose nach Hause liefern lassen haben …

Ich war aufgeregt und mir auch gar nicht so recht sicher, was mich denn überhaupt erwarten würde … Wie sollte ich das Creatin Monohydrat einnehmen? Gab es noch bessere Varianten als das Creatin Monohydrat? Muss ich das Creatin nach einiger Zeit wieder absetzen und vieles mehr …

Im Laufe der Zeit haben sich auch hier die schlimmsten Mythen und Irrgläuber eingeschlichen – nicht zuletzt dank der geldgierigen Supplement-Industrie – und so herrscht leider immer noch viel Unwissen, über dieses wunderbare Nahrungsergänzungsmittel …

Damit du es Zukunft besser weißt, dich nicht länger verunsichern lässt das und beste aus dir und dem Creatin Monohydrat herausholst gibt es nun die folgende Komplett-Anleitung zum Creatin.

Artikelinhalt:

  1. Was ist Creatin Monohydrat?
  2. Welche Wirkung hat Creatin Monohydrat?
  3. Die ideale Einnahem von Creatin Monohydrat – So machst Du alles richtig
  4. Creatin Monohydrat vs. andere Creatin Varianten – Welche ist die beste?
  5. Das beste Creatin Monohydrat Supplement auf dem Markt
  6. Fazit Creatin Monohydrat für Muskelaufbau

Was ist Creatin Monohydrat?

Zu Beginn des Artikels ein kleiner wissenschaftlicher Background-Check, was Creatin Monohydrat überhaupt ist und kurz zur Creatin Definition.

Creatin setzt sich aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin zusammen und ist eine natürliche Verbindung, die so auch von unserem Körper selber hergestellt werden kann (Und nein, Creatin ist keine verbotene Substanz oder ganz sicher kein Doping).

Zudem finden wir Creatin auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder auch in Eiern.

Allerdings müssten wir hier enorme Mengen dieser Lebensmittel konsumieren, um wirklich in den Genuss der positiven Effekte des Creatins zu gelangen, weshalb eine Nutzung des Creatins als Supplement absolut sinnvoll ist.


Wie funktioniert Creatin Monohydrat?


Um den Sinn und Zweck des Creatins zu verstehen, müssen uns das sogenannte ATP genauer anschauen. ATP (adenosine triphosphate) ist ein Molekül und gleichzeitig die Hauptenergiequelle für unsere Muskelzellen.

Sobald wir also im Training sind, Gewichte bewegen und unsere Muskulatur anspannen, in dem Moment nutzen wir ATP dafür als Antrieb bzw. mit als Hauptenergiequelle.

Durch die vermehrte Anspannung und Belastung der Muskulatur im Training bzw. die Nutzung des ATPs, leeren sich langsam die ATP-Speicher und uns geht die Kraft aus. Das ist der Moment, in dem das Muskelversagen eintritt und wir den Arbeitssatz beenden müssen.

An dieser Stelle kommt das Creatin ins Spiel …

Creatin ist mitunter hauptverantwortlich für die Regeneration des ATPs und auch dafür, dass die ATP-Speicher möglichst voll sind. Je mehr ATP unserem Köper und unserer Muskulatur dabei zur Verfügung steht, desto mehr und härter werden wir trainieren können. [1]

Durch eine Ergänzung von Creatin Monohydrat als Supplement werden wir so unser Potential zur Herstellung und der Regeneration des ATPs verbessern, was wiederum zu besseren, härteren und längeren Workouts führen wird. Eine Ergänzung erhöht die verfügbaren Speicher des Creatins in unserer Muskulatur dabei um bis zu 20%. [2]

All das führt dazu, dass unsere Muskulatur deutlich mehr Treibstoff hat und wir deshalb effektiver Muskeln aufbauen können, schwerer und ausdauernder trainieren und uns sogar schneller von unseren Workouts erholen können. [3][4][5]

creatine monohydrat wirkung

Mehr ATP = längere und intensivere Workouts
= besserer Muskelaufbau

Mit all dem kratzen wir jedoch noch immer an der Oberfläche dessen, was Creatin im Stande ist zu leisten. Einen tieferen Einblick in all die verschiedenen Vorteile will ich dir nun geben.

Welche Wirkung hat Creatin Monohydrat?

Creatin hat nicht nur diverse körperliche, sondern sogar mentale und gesundheitliche Vorteile – was es in meinen Augen zur unangefochtenen Nummer #1 unter allen Supplementen macht.

Doch fangen wir von vorne an …

Auch wenn Creatin Monohydrat nicht direkt neue Muskelzellen aufbaut oder Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, führt es dennoch auf diversen Umwegen zu genau diesem gewünschten Endergebnis.

  • Zunächst wird Creatin Monohydrat die Regenerationszeit verkürzen und dafür sorgen, dass wir schneller wieder fit sind. Dadurch werden wir eher und schneller wieder ins Training und zudem noch bessere Leistungen abrufen können. [6][7]
  • Dazu kommt, dass Creatin Monohydrat anti-katabole Effekte hat, welche den Abbau von Muskelproteinen vermindern. Das ist besonders in der Diät sehr hilfreich und sorgt dafür, dass wir im Kaloriendefizit besser unsere Muskelmasse erhalten können. [8][9]

Durch die positiven Einflüsse des Creatins auf das ATP werden wir zudem diverse Vorteile für unsere Workouts haben. Wir werden mehr Wiederholungen absolvieren können, schwerere Gewichte aufladen und so den Workload unseres Trainings effizient nach oben schrauben können.

Dadurch hilft uns das Creatin Monohydrat uns mehr Muskulatur und mehr Kraft aufbauen zu können. [10][11][12]

2003 gab es so zum Beispiel eine große Meta-Analyse, bei der 22 der besten Studien über das Creatin ausgewertet wurden und man wollte herausfinden, wie effektiv das Creatin denn wirklich ist. [13]

Man nahm diverse Athleten und verglich ihre Leistungen über mehreren Wochen in verschiedenen Übungen in den Wiederholungsbereichen 1,3 und 10 Wiederholungen. Im Schnitt verbesserten die “Creatin-Athleten“ ihre Kraftwerte um 20%, wobei auch selbst die Placebo-Gruppen sich im Schnitt um 12% verbesserten.

Am Ende kann man jedoch mit großer Sicherheit sagen, dass die Creatin Gruppe ihre Kraftwerte mindestens und nachweislich um 8% verbesserten.

Mit all dem sollten die Vorteile von Creatin Monohydrat eigentlich klar sein. Doch es gibt noch weitere spannende Studien, die diverse Vorteile einer Creatin Kur abseits des Kraftsports belegen.

Weitere Studien über Creatin

  • So fand eine weitere systematische Auswertung zum Beispiel außerdem auch heraus, dass Creatin die kognitiven Leistungen stärkt und das Kurzzeitgedächtnis verbessert und eine weitere Studie bewies, dass Creatin eine posttraumatische Amnesie nach Gehirnverletzungen mindert. [14][15]

     

  • In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2011 nahm man Rugby Spieler und ließ sie unterschiedliche Fähigkeitstest ausführen, wobei sich ein Teil der Probanden einem Schlafentzug unterzog (3-5h pro Nacht).

    Normalerweise stellen sich bei solch einem Schlafmangel schnell die ersten Verschlechterungen der eigenen Fähigkeiten ein, nicht jedoch so mit dem Teil der Testgruppe, die zwischen 5-10g Creatin konsumierten. [16]

  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017, die der vorherigen in die Karten spielt, fand zudem heraus, dass eine Creatin Zunahme den Schlafbedarf senkt. [17]

Creatin Monohydrat wirkt … ich denke, das ist nun keine Frage mehr!

Nun, da wir all diese Vorteile kennen und auch wissen, dass es eine Creatin Kur absolut förderlich für uns ist, schauen wir uns nun die korrekte Einnahme für maximale Resultate an.

Die ideale Einnahme von Creatin Monohydrat – So machst Du alles richtig

Die Vorteile kennen wir nun, dennoch stellen sich noch viele Fragen …

Wann soll ich mein Creatin nehmen? Wie soll ich mein Creatin nehmen? Creatin mit Wasser oder Saft und sollte ich die Creatin Zufuhr hin und wieder absetzen oder ist eine Creatin Dauereinnahme am besten?

Mir wurde damals beigebracht, dass die Zeit der Einnahme vom Creatin überhaupt keine Rolle spielt und ich es einfach morgens zusammen mit einem Glas Traubensaft einnehmen solle. Dass das jedoch nicht die ideale Lösung ist, war mir damals natürlich nicht bewusst und auch nicht, dass es bei der Einnahme tatsächlich einiges zu beachten gibt …

Zunächst zeigt die Forschung, dass eine tägliche Einnahme von 3-5g Creatin Monohydrat zu den gewünschten Vorteilen führt. [18]

Wie du es richtig machst und was dabei die ideale Lösung in der Praxis ist, das schauen wir uns nun im Folgenden genauer an.


Wann soll ich Creatin einnehmen?

 

Hier gibt es diverse Optionen und Möglichkeiten. Creatin vor oder nach dem Essen? Creatin vor oder nach dem Training oder doch Creatin auf leeren Magen?

Kurze knackige Antwort:

  • Die ideale Creatin Einnahme ist nach dem Training zusammen mit der größten Mahlzeit des Tages.

Dies hat zwei Gründe.

Zum Thema des Timings gibt es mehrere Auswertungen und Studien, die exakt zu diesem Schluss gekommen sind. So kam zum Beispiel eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss: [19][20]

“Die Meta-Analysen zeigten, dass die Creatin-Supplementierung unmittelbar nach dem Widerstandstraining besser zur Steigerung der Muskelmasse war als die Creatin-Supplementierung unmittelbar vor dem Widerstandstraining.“

Damit haben wir also das erste Puzzle-Stück gelöst: die Creatin Einnahme nach dem Training ist besser als eine Creatin Einnahme vor dem Training.

Doch warum ausgerechnet mit der größten Mahlzeit des Tages?

Da die Studienlage hier ebenfalls klar zeigt, dass das Creatin zusammen mit einer großen Portion Kohlenhydraten und Proteinen am besten aufgenommen werden kann und wir so den maximalem Effekt haben werden (hauptsächlich durch das erhöhte Insulin im Blut, welches die Nährstoffe in die Zellen drückt). [21]

Dies wurde schön in der folgenden Studie bewiesen, welche zeigt, dass eine Creatin Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten bzw. mit Kohlenhydraten und Proteinen zusammen zu 55% mehr eingespeichertem Creatin führt. [22]

Dazu kommt außerdem der Fakt, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training zu einem deutlich besseren Kraft- und Muskelaufbau führt, weshalb es an dieser Stelle nur Sinn ergibt, noch zusätzlich Creatin Monohydrat für eine noch bessere Wirkungen zu konsumieren. [23]


Wie soll man Creatin einnehmen?


Nachdem wir nun das Timing wissen, noch ein wenig Hintergrundwissen zur korrekte Einnahme bzw. viel eher der Frage, ob man Creatin phasenweise in Kuren zu sich nehmen sollte oder nicht?

Auch wenn es hier wildeste Spekulationen gibt, in der Praxis kommen wir auf drei mögliche Szenarien:

  • Wir nehmen 3-5g Creatin Monohydrat jeden Tag “für immer“
  • Wir nehmen 3-5g Creatin Monohydrat phasenweise und hören dann für einige Zeit auf
  • Wir laden unsere Creatin-Speicher zu Beginn der Supplementierung auf, nehmen die erste Woche um die 20g Creatin täglich zu uns nehmen und dann täglich 3-5g

Kurze knackige Antwort:

  • Wir sollten täglich 3-5g Creatin Monohydrat konsumieren, ohne vorher eine “Lade-Phase“ zu haben oder es zeitweise abzusetzen.

Der Grund hierfür ist, dass dies die simpelste Variante von allen ist und die anderen Optionen keine echten Vorteile in der Praxis aufweisen. [24]

Zur Frage, ob man Creatin absetzen muss, will ich folgende Studie zitieren: [25]

“Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine langfristige Creatin-Supplementierung (bis zu 21 Monate) die Gesundheitsmarker bei Athleten mit intensivem Training nicht negativ beeinflusst im Vergleich zu Athleten, die kein Creatin einnehmen.“

Creatin ist absolut sicher und dazu kommt auch noch der Fakt, dass sich durch eine Supplementierung die eigenen Creatin-Speicher weder verkleinern werden, noch dass die Wirkung mit der Zeit nachlässt. [26]

Anders als zum Beispiel beim Koffein entwickelt der Körper nämlich keine Toleranzen gegenüber dem Creatin, weshalb auch aus diesem Aspekt her ein gewisses Pausieren keinerlei Sinn ergibt.


Ist Creatin schädlich?


Kurz- und Langzeitstudien, sowohl bei gesunden als auch bei vorerkrankten Probanden sowie bei jungen und älteren Testgruppen fanden keine gesundheitlichen Risiken einer Creatin Einnahme. 
Die Auswertungen gingen dabei von 0.3 g bis zu 0.8 g/kg/Tag konstant für bis zu 5 Jahre mit dem Schluss, dass Creatin sicher ist. [27]

Die einzigen Nebeneffekte, die eine Creatin Einnahme haben kann, ist eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur und dass manche Athleten Magenkrämpfe bekommen können.

Dies hängt jedoch oft damit zusammen, dass zu viel Creatin auf einen Schlag konsumiert wird und zu wenig Wasser über den Tag getrunken wird. Wenn du dich jedoch an meine Verzehrempfehlung hältst und stets genügend Wasser trinkst, sollte all das kein ernstes Problem sein.

Creatin in der Diät?


Durch die anti-katabolen Effekte des Creatins und dem besseren Erhalt der eigenen Muskelmasse im Kaloriendefizit sollten wir auf jeden Fall Creatin in der Diät konsumieren.

Das Creatin wird uns dabei weder aufschwämmen lassen oder uns daran hindern, einen harten und definierten Look zu bekommen – das sind Ammenmärchen, die mit der Realität nichts zu tun haben … Creatin in der Diät – Go for it!

Creatin Monohydrat vs. andere Creatin Varianten –
Welches ist das beste Creatin?

Nun ist in diesem Artikel die gesamte Zeit die Rede von Creatin Monohydrat … doch es gibt doch auch noch andere Formen des Creatins. Wie verhält es sich mit diesen? Sind sie wirklich besser, wie so oft angepriesen?

So gibt es doch zum Beispiel Creatin HCL, Creatin Citrate, Creatin Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Creatine Magnesium Chelate, Creatine Nitrate, Micronized Creatine, Creatine Pyruvate, …

Das ist eine Menge – Doch was dran? Welches Creatin ist das Beste?

Kurze knackige Antwort:

  • Creatin Monohydrat ist das beste Creatin von allen

… zumindest für die allermeisten Athleten.

Die Studienlage zeigt wieder und wieder, dass Creatin Monohydrat die beste Wahl von allen ist und die besten Effekte ermöglicht. [28][29][30][31][32]

Die Forschung zeigt hier entweder, dass die Abwandlungen im Vergleich zum Creatin Monohydrat deutlich schlechter abschneiden, oder aber wenn nachweisbare Vorteile aufkamen, sie so gering waren, dass sie keinen besseren Effekt auf zum Beispiel den Muskelaufbau hatten und den Mehrpreis des Produkts nicht rechtfertigen würden.

Creatin Monohydrat ist Form, die für uns Athleten die besten Option ist – der Rest ist nur Marketing-Hype …

Das beste Creatin Monohydrat auf dem Markt

Creatin Monohydrat ist sicher, es wirkt und ich rate ausnahmslos jedem Athleten dazu, es zu konsumieren …

Bleibt nur noch die abschließende Frage, welches das beste Creatin auf dem Markt ist und welches man kaufen sollte?

Diese Frage habe auch ich mir gestellt und auch, welche weitere effektive Supplemente für den Muskelaufbau und die Regeneration sind. Nach vielem Forschen und Testen über Jahre sind wir so auf unsere einzigartige Formel für das RECOVERY PRO gekommen.

Nicht nur enthält es die notwendige Menge an Creatin Monohydrat, wir haben außerdem Leucin zur verstärkten Aktivierung der Muskelproteinsynthese, sowie Betain und L-Carnitin dazugetan.

All diese Stoffe wirken zusammen wie ein Synergist und sorgen dafür, dass du das Maximum aus dir und deinem Training herausholst, effektiver Muskulatur aufbaust und dich schneller regenerieren kannst.

Wenn du nach einem guten Creatin Monohydrat und einem wirklich sinnvollem Produkt für den Muskelaufbau suchst, dann sollte das Recovery Pro deine Wahl sein:

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Fazit: Creatin Monohydrat für Muskelaufbau

Creatin Monohydrat ist nicht zu unrecht das meist erforschte Sport- und Fitnesssupplement. Die Wirkungen liegen nicht nur klar auf der Hand, es ist zudem auch noch absolut sicher.

Hier noch einmal alle Vorteile auf einen Blick:

  • Es verbessert die Regeneration
  • Creatin verbessert die eigenen Kraftwerte und unterstützt aktiv den Muskelaufbau
  • Es verbessert die anaerobe Ausdauer
  • Es hilft dabei Muskelmasse während der Diät zu erhalten
  • Es verbessert die kognitiven Fähigkeiten und das Kurzzeitgedächtnis
  • Creatin sorgt für bessere Leistungen, selbst bei Schlafmangel

Es gibt wirklich keinen Grund, kein Creatin Monohydrat zu konsumieren und wenn du über eine sinnvolle Ergänzung an Supplementen für dein Krafttraining nachdenkst, sollte Creatin Monohydrat an erster Stelle stehen.

Für maximale Ergebnisse konsumiere täglich 3-5g Creatin Monohydrat zusammen mit deiner größten Mahlzeit des Tages, idealerweise nach deinem Workout.

Und für noch bessere Resultate und die geballte Power an angewandter Wissenschaft, bestelle dir auf jeden Fall das Recovery Pro. Nicht nur enthält es die ideale Menge an Creatin Monohydrat, sondern auch viele weitere sinnvolle und bewiesene Wirkstoffe, die sich alle gegenseitig perfekt ergänzen.

Creatin Monohydrat – alles was du wissen musst. Wie schaut es bei dir aus? Konsumierst du schon Creatin Monohydrat und welche Erfahrungen hast du gesammelt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448658
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068676
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16083193
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387386
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16917445
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28397310
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
  19. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
  20. https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_
    Creatine_Supplementation_and_Resistance_
    Training_A_Brief_Review
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
  22. https://www.asep.org/asep/asep/kreider2.pdf
  23. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816?dopt=Abstract
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
  27. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387397
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

Eine Idee zu “Creatin Monohydrat für Muskelaufbau – Die komplette Anleitung

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