Richtig Diäten – Der Mindestkalorienbedarf

Richtiges Diäten will gelernt sein und so rede und schreibe ich oft von einer Art ”goldenem Kalorienfenster”, in dem wir uns idealerweise für die perfekte Diät bewegen sollten. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Dennoch sehe ich häufig immer wieder und wieder das selbe Problem, weshalb dieser Blog-Beitrag nun Abhilfe schaffen soll …


In vielen Podcast-Episoden berichte ich darüber, dass man möglichst langsam abnehmen soll und auch in diversen Blog-Beiträgen habe ich oft davor gewarnt, dass man für beste Resultate eher ein kleines Kaloriendefizit fahren sollte.

Doch das alte Gespenst namens Diät mit all seinen Alpträumen sorgt immer noch für Unruhe bei vielen Lesern und Hörern und ab einem bestimmten Punkt geht es gar nicht mehr um optimale Resultate – sondern schlichtweg darum sich seine eigene Gesundheit nicht kaputt zu machen.

Deshalb nimm dir kurz Zeit für diesen wichtigen Beitrag, kenne deinen eigenen persönlichen Mindestkalorienbedarf und habe genau deshalb viel mehr Erfolg in all deinen zukünftigen Diäten und sei somit ein Licht für deine Mitmenschen, die selbiges vorhaben.

Viel Spaß damit!

ARTIKELINHALT:

  1. Das gefährliche Problem vieler bekannter Diäten
  2. Die Formel: So berechnest Du deinen eigenen Mindestkalorienbedarf
  3. Fazit Mindestkalorienbedarf und ein richtiges Diäten

Das gefährliche Problem vieler bekannter Diäten

Wir alle haben bis hierher vermutlich bereits verstanden, dass ein Abnehmen stets nur mit einem Kaloriendefizit funktionieren kann. Daran kann und wird auch niemals gerüttelt werden, denn es ist ein wissenschaftlicher Fakt. [1]

Ohne Kaloriendefizit ist ein effektives Abnehmen nicht möglich.

Einen weiteren wichtigen Punkt musst du dabei jedoch auch noch unbedingt verstehen: ein Gewichtsverlust bedeutet nicht zwangsläufig, dass man auch Fett verloren hat – während eine zeitweilige Stagnation des reinen Körpergewichtes nicht bedeuten muss, dass man kein Fett verliert.

(Bitte ließ diesen Satz jetzt noch ein zweites Mal und denk darüber nach)

Was meine ich damit genau?

Das tatsächliche Körpergewicht besteht in der Praxis aus vielen verschiedenen Faktoren und so ergibt sich die letztendlich tatsächliche Zahl auf der Waage aus der Menge an Muskulatur, Wasser, Körperfett und vielen weiteren zufälligen Faktoren, wie zum Beispiel, wann man die letzte Mahlzeit gegessen hat und wie viel Nahrung tatsächlich aktuell noch verdaut wird.

So ergibt sich das reale Gewicht auf der Waage längst nicht nur aus dem eigenen Fett – welches dann eventuell mehr oder weniger geworden ist.

Das kann gut, aber auch schlecht sein …

Ein höheres Defizit ≠ bessere Resultate

Zu glauben, dass wenn man auf der Waage von einer Woche auf die nächste über 2 kg abgenommen hat, dass dies nur Fett wäre, ist trügerisch. Viel eher kann dies zum Beispiel bedeuten, dass man einfach nur Wasser verloren hat oder sogar im schlimmsten Fall seine eigene Muskelmasse.

Genau hier ist das Problem mit a) vielen modernen Diäten und b) dem Glauben, dass eine Kalorienrestriktion und ein damit verbundenes Kaloriendefizit bedeutet, so wenig Kalorien wie nur möglich zu essen.

Dies ist häufig bei vielen Low Carb Diäten oder einer extremen Kalorienrestriktion der Fall (welche beide bei vielen Frauen besonders beliebt sind), weshalb wir an diesem Punkt nun genauer hinschauen müssen.

Eine extreme Kalorienrestriktion, wie man sie zum Beispiel aus einer Stoffwechsel-Kur, Detox-Kur oder einer HCG-Diät kennt, wird einem in der Regel immer mehr Schaden zufügen als alles andere und ganz sicher niemals zum gewünschten Resultat führen.

Hier sind die realen Folgen eines solchen Vorhabens:

  • Die ersten Tage wird man fast ausschließlich nur Wasser verlieren – kein Fett. Durch eine sehr geringe Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr kann das Wasser nicht mehr so gut vom Körper gespeichert werden und man scheidet es schlichtweg einfach aus. Sobald man jedoch wieder mehr isst, sind genau diese ersten verloren Kilos nach 1-2 Tagen wieder voll drauf. [2]
  • Als nächstes beginnt der Körper die eigene Muskelmasse abzubauen und je drastischer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Muskulatur wird man verlieren. Der Körper will so viel Energie wie nur möglich sparen und beginnt deshalb die Zellen als erstes abzustoßen, die den höchsten und nicht lebensnotwendigen Energieaufwand haben – und das sind leider unsere Muskeln. [3][4]

  • Zur großen Freude wird dann stetig unser Stoffwechsel langsam herunterfahren, die Knochendichte nimmt irreversibel ab und das Immunsystem wird anfälliger. [5][6]

All das ist schlecht.

Nochmal: Mit einer extreme Kalorienrestriktion wird man sehr wenig Fett verlieren, man wird langfristig nicht sein Ziel erreichen, auf Dauer wird man so an einem Nährstoffmangel erleiden (was einen wirklich krank macht), man verliert Muskelmasse, schwächt das Immunsystem und entfernen sich gleichzeitig immer weiter vom eigenen Traumkörper.

Ich mit einem extremen Defizit.

Ich mit dem richtigen Defizit.

Eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr (in Kombination mit sehr viel Cardio) ist beste Methode, um sich kurz- bis mittelfristig ins eigene Bein zu schießen, Skinny Fat zu werden, sich miserabel zu fühlen, die Periode zu verlieren, Muskelmasse zu verlieren und sämtlichen Erkältungen und Krankheiten Türen und Toren zu öffnen.

Dank all der vielen komischen Magazine am Kiosk halten es aber immer noch viele Menschen für eine gute Strategie sich zum erfolgreichen Fettverlust einfach abzumagern und nichts mehr zu essen …

Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle einen Riegel vorschieben und dir eine Mindestmenge an Kalorien verschreiben – deinem persönlichen Mindestkalorienbedarf.

Die Formel: So berechnest Du deinen eigenen Mindestkalorienbedarf

Es ist wichtig seinen eigenen Umsatz zu kennen, wie viel Energie man verbraucht und auch, wie viele Kalorien man tatsächlich am Tag isst. Den Mindestkalorienbedarf zu kennen ist dabei ebenso wichtig.

Der eigene Mindestkalorienbedarf ist hier schnell errechnet und die Zahl muss auch keineswegs perfekt und haargenau sein – dennoch sollte diese Zahl ein Art Richtwert darstellen, den du kennen solltest und der einfach in Zukunft in deinem Hinterkopf mitschwebt, wenn du eine mögliche Diät einleitest und deine Kalorienzufuhr bewusst reduziert.

Für all das brauchen wir drei Dinge:

  • deinen aktuellen Körperfettanteil (geschätzt)
  • dein aktuelles Körpergewicht
  • die Stundenanzahl an Sport pro Woche

Für das eigene Körpergewicht wiegst du dich am besten am nächsten Morgen in der früh und nüchtern, nach dem du all deine großen und kleinen Geschäfte auf der Toilette gemacht hast.

Dies ist der verlässlichste Wert und der einzige Weg, wie man sich wiegen sollte.

Als nächstes brauchen wir deinen derzeitigen Körperfettanteil und dieser ist nicht ganz so leicht zu bestimmen, dennoch reicht es absolut aus dich mithilfe der überliegenden Bildern zu vergleichen und dich dort irgendwo selbst einzustufen.

Ich persönlich habe meinen eigenen Körperfettanteil dabei nie persönlich ausmessen lassen und dies halte ich in der Regel auch für absolut nicht nötig.

Beispielrechnung I: Mindestkalorienzufuhr Frau mit 65 Kg

Hier nun eine Veranschaulichung anhand zweier Praxisbeispiele:

Nach der groben Einschätzung des Körperfettanteiles (KFA) müssen wir die ungefähre Körpermasse ohne jegliches Fett bestimmen.

Solltest du dich selbst so zum Beispiel bei 30% KFA einordnen, müssen wir nun diesen Wert von 100% subtrahieren und erhalten somit 70% bzw. 0,7. Gehen wir weiter beispielshalber davon aus, dass du eine Frau bist und aktuell 65 Kg wiegst.

Mit diesen Werten können wir die fettfreie Masse herausfinden. Dafür setzen wir diese Werte einfach in folgende simple Formel:

Körpergewicht x fettfreie Masse in % = fettfreie Masse in Kg

65 Kg x 0,7 = 45.5 Kg
(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)

Nun hast du die Zahl des Gewichtes, welches du ohne jegliches Fett wiegen würdest, auch Lead Body Mass oder fettfreie Masse zu Deutsch genannt.

Für genau diese Lead Body Mass gibt es nun eine Art Mindestenergiezufuhr (Mindestkalorienmenge), die man dringend einhalten sollten und die sicherstellt, dass man sich in einer gesunden Kalorienzufuhr befindet.

Diese Zahl liegt bei 30 kcal/kg fettfreie Masse. Also multiplizieren wir nächsten Schritt diese Mindestmenge auf deine eigene persönliche fettfreie Masse:

45.5 Kg x 30 kcal/kg = 1.365 kcal

Dies ist die erste Zahl, die du dir merken solltest.

Alles unterhalb dieser Kalorienzufuhr wird früher oder später absolut gesundheitsschädigend sein und sollte nie und nimmer der Fall sein. Doch um wirklich sicher zu gehen, solltest du noch eine zweite Zahl kennen und diese lieber im Fokus als tägliche Mindestkalorienmenge haben.

Die zweite Zahl ist die des zusätzlichen Verbrauches, der durch deine sportlichen Aktivitäten entsteht. Eine gute Faustformel lautet dabei, dass eine Stunde Krafttraining circa 250 kcal verbrennt und eine Stunde Cardio circa 350 kcal verbrennt.

Auch diese Zahlen werden niemals genau bestimmbar sein, deshalb ordne dich grob ein und mach dir kein Stress hinsichtlich der absolut genauen Zahlen.

Einigen wir uns zu Demonstrationszwecken auf 4 Stunden Krafttraining pro Woche und einer Stunde Cardio-Training in der Woche.

Daraus entstehen folgende zusätzlich verbrannten Kalorien in der Woche: 4 x 250 kcal + 1 x 350 kcal = 1.350 kcal. Dieser Wert sollte nun noch auf die Woche und gleichermaßen auf jeden Tag verteilt werden. Sprich: 1.350 kcal / 7 = 192 kcal.

Zum Schluss addieren wir diese Zahl noch auf unsere erste wichtige Kennzahl hinauf und man erhält seine persönliche korrekte Mindestkalorienzufuhr pro Tag:

1.365 kcal + 192 kcal = 1.557 kcal

Beispielrechnung II: Mindestkalorienzufuhr Mann mit 89 Kg

Nicht nur Frauen sind von der Problematik einer zu geringen Kalorienzufuhr betroffen – Männer sind es ebenso.

Nicht selten beobachte ich dabei vollausgewachsene männliche Athleten, die mit 1.800 Kalorien oder weniger am Tag diäten wollen und sich dann verzweifelt fragen, warum nichts mehr geht und sie sich miserabel fühlen.

Also hier ein zweites Beispiel mit folgenden fiktiven Zahlen:

  • 20% Körperfettanteil
  • 89 Kg Körpergewicht
  • 5 Stunden Krafttraining pro Woche

Zuerst muss wieder die Lead Body Mass / fettfreie Masse berechnet werden:

89 Kg x 0,8 = 71.2 Kg
(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)

Auf diesen Wert dann wieder den Mindestbedarf an Kalorien für jedes Kilogramm Lead Body Mass:

71.2 Kg x 30 kcal/kg = 2.136 kcal

Für die Beispielrechnung nehmen wir in diesem Fall 5 Stunden Krafttraining pro Woche und kein reines Cardiotraining.

Daraus entstehen folgende zusätzlich verbrannten Kalorien in der Woche: 5 x 250 kcal = 1.250 kcal. Auch hier müssen wir diese Zahl wieder auf die Woche aufteilen und dann ergibt sich daraus ein Extra-Bedarf von ca. 180 Kalorien am Tag.

Führen wir alles wieder zusammen schaut das Ganze wie folgt aus:

2.136 kcal + 180 kcal = 2.316 kcal

Richtiges Diäten will gelernt sein

Uff – jetzt bist vermutlich baff!

So hoch soll der Mindestkalorienbedarf?

Ja – das sollte er tatsächlich.

Dieser Wert sollte das unterste Minimum der Kalorienzufuhr darstellen und glaube mir, sich ein wenig über diesen Wert über Wochen und Monate zu befinden, wird schon schwer genug sein.

Im Idealfall für einen optimalen Fettverlust solltest du dich so zwischen deinem Gesamtumsatz und dem Mindestkalorienbedarf bewegen. In diesem Fenster wirst du effektiv Fett verbrennen und bei der richtigen Proteinzufuhr ebenfalls noch Muskulatur aufbauen können.

Ebenso würde ich dir für eine erfolgreiche Diät das Recovery Pro ans Herz legen, einfach weil es einem dabei hilft Muskelmasse und Lead Body Mass während eines Kaloriendefizites besser zu erhalten:

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Fazit: Mindestkalorienbedarf und ein richtiges Diäten

Ich hoffe du kennst nun deine Zahl und dies sollte deine absolute Mindestkalorienmenge sein.

Sicherlich kannst du mehr Sport machen und dich mehr Bewegen, um ein höheres Kaloriendefizit zu erzeugen, aber mit deiner Ernährung solltest du auf keinen Fall tiefer gehen als das.

Auch sollte diese Menge nicht den Start einen möglichen Diät markieren, sondern eher den Schluss.

In Ausnahmefällen kann und wird man zwar unter diesen Wert kommen – doch sei dir bewusst, dass das kein gutes Diäten mehr ist und dass je länger du dich unter diesem Wert befindest, die Gefahr eines möglichen Binges, Fressattacken und all den beschriebenen Problemen immer größer wird.

Hier also mein Appell:

Kenne deinen persönlichen Mindestkalorienbedarf und egal was dein Ziel ist, starte auf jeden Fall über diesem Weg … Aber tue dir selbst und deiner Gesundheit einen gefallen und ernähre dich nicht unterhalb deines individuellen Mindestkalorienbedarfes.


Wie sieht es mit deiner eigenen Kalorienzufuhr aus? Welche Erfahrungen konntest Du bisher sammeln? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510922
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
  4. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=03000&article=00011&type=abstract
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159

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7 Idee über “Richtig Diäten – Der Mindestkalorienbedarf

  1. Frank Leonhardt sagt:

    Das ist ja schon ne tolle Erklärung, ich bin ein stark übergewichtiger Mensch und versuche das grade zu ändern. Ich komme leider mit der rechnerei garnicht klar. Wieviel Kalorien darf ich zu mir nehmen bei 160kg.??

    Gruss Frank

    • Andy sagt:

      Heyho.

      Ich wiege stand heute 174 kg und habe mit 3000 kcal pro Tag seit dem 01/09 sechs Kilo abgenommen. Ohne Sport. Nur Ernährung und Makros…

  2. Stefanie sagt:

    Hi lieber Sjard,
    ich bin stolze Besitzerin deiner FitnessFibel 2.0 und habe vor 2 Wochen mit Kcal-Tracken und dem Anfänger-Trainingsplan angefangen. Laut der Rechnung in der Fibel sollte ich mit einem Defizit von 300 kcal arbeiten – dann komme ich (mit den Rechnungen im Buch) auf ca. 1380 kcal/Tag. Aber durch die Rechnungen mit der Mindestkcal-Menge hier im Blog würde ich auf ca. 1500 kcal kommen. Jetzt stellt sich mir die Frage, woran ich mich eher orientieren sollte?

  3. Zeljko sagt:

    Hallo Sjard,hab deine Fibel gelesen und meinen Wert bestimmt der circa 3300 ist.
    Im Buch schreibst du von einem Defizit von 500-1500….Da ich ein Fettanteil von circa 37 haben entschloss ich mich auf die vollen 1500 weiniger,also bin ich bei 1800-1900.Ich muss sagen das ich nur 3x woche 30min. laufen geh.War noch nie im Fitnessstudio(war Fussballer).Als ich die Fibel angefangen hab zu lesen kam noch ne Gallenblasen OP dazu und das war die Wende was Ernährung angeht.Werde mich aber nach der Schonzeit im Fitnessstudio anmelden.
    Wenn ich jetzt aber den Blogbeitrag lese komm ich auf ein Mindestwert von 2500.
    Jetzt weiss ich auch nicht mehr…

  4. Michael sagt:

    Hallo Sjard,

    Zweifelsohne ein interessanter Artikel. Aber du solltest die bearbeiteten Vergleichsfotos von dir entfernen. Wer auch immer da mit Photoshop am Werk war, er hat versagt.

    • Sjard sagt:

      Hey Michael,

      vielen Dank für dein Feedback zum Beitrag.
      Kurz zu den Vergleichsfotos … die sind mehr eine Karikatur zur Verdeutlichung des Problems, als alles andere und können mit einem großen Zwinkern betrachtet werden 🙂

      Liebe Grüße
      Sjard

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