Cheat-Days: Die komplette Anleitung zum perfekten Cheat Day

Nach Tagen des Diätens und der Selbstdisziplin ist es endlich so weit – der Cheat Day steht vor der Tür. Dass es hier einiges zu beachten gibt und dass ein Cheat Day den gesamten Fortschritt sogar zunichte machen kann, wissen dabei nur wenige … Wie es wirklich geht und wie du das beste aus dir herausholst, dass zeige ich dir jetzt in diesem Artikel.

Mit dem Konzept der Cheat Days wird man in der Regel eher früher als später konfrontiert und für viele Athleten ist dies das absolute Highlight der Woche, zumindest aus ernährungstechnischer Sicht.

So wird zu Pizza und Schokolade gegriffen, der nächsten Supermarkt wird geplündert, das Kalorienzählen wird über Board geworfen und es ist endlich an der Zeit mal wieder so richtig reinzuhauen.

Dabei scheint es wirklich jeder zu machen. Wir sehen es ständig auf Social Media, The Rock ist bekannt für seine legendären Cheat Days und überhaupt – einmal in der Woche ist doch ein wahrer Chat Day erlaubt … oder?

Ja und Nein – oder um etwas (un)genauer zu sein … es kommt darauf an (der Klassiker unter allen Antworten auf gängige Fitnessfragen).

Warum Cheat Days deinen kompletten Fortschritt beim Abnehmen verhindern können, welche dabei die fatalsten Fehler sind und wie du es in Zukunft richtig machst und deinen Fortschritt dabei sogar noch beschleunigst, dass alles will ich dir nun ausführlich verraten.

Artikelinhalt:

  1. Warum Cheat Days keine gute Idee sind und gleichzeitig schon
  2. Cheat Meals statt Cheat Days
  3. Warum Refeed Tage die deutlich bessere Lösung sind
  4. Die entscheidende Rolle vom Leptin
  5. Fazit Cheat Days: So geht es wirklich

 

Warum Cheat Days keine gute Idee sind und gleichzeitig schon

 

Cheat Days sind ein zweischneidiges Schwert, welches einiges an Erfahrung, Selbstwahrnehmung und der Planung von einem erfordert. Auf der einen Seite fördern sie auf unterschiedlichen Ebenen die Konsistenz und den Erfolg einer Diät, während sie auf der anderen Seite den Fortschritt als Ganzes sogar komplett im Keim ersticken können.

Dies hat unterschiedliche Gründe und ein gewisses Hintergrundwissen über die einzelnen Vor- und Nachteile ist einfach von Nöten, damit besonders in der Definitionsphase bzw. der Diät der Cheatday tatsächlich von Erfolg gekrönt ist.

Warum ein Cheat Day gut ist

Eine gezielte Ernährung beruht meiner Meinung nach auf drei festen Standbeinen: einer gewissen Genauigkeit in Ernährung, einer notwendigen Flexibilität und insbesondere der Konsistenz.

Diese drei Teilbereiche beeinflussen sich stets gegenseitig und missachten wir über einen längeren Zeitraum nur einen dieser drei Teilbereiche, so wird das Kartenhaus namens zielgerichteter Fitnessernährung zusammenbrechen und die langfristigen Resultate und Veränderungen werden auf der Strecke bleiben.

Hier kommt einem der Cheat Day zu Gute.

Durch eine kurze Pause der Diät und dem konsumieren leckerer und favorisierterer Lebensmittel, werden wir die Konsistenz unser sonstigen Ernährung stärken – und das ist wichtig und auch gut so.

Niemand von uns ist eine kalte Maschine ohne Gelüste und Emotionen und einfach nur auf die eigene Willenskraft zu vertrauen geht in der Regel nicht auf Dauer gut.

Ein Cheat Day kann dabei alles mögliche sein. Es kann sein, dass du zu Burgern und Pommes greifst, oder aber einfach nur deutlich mehr Haferflocken als sonst isst. Was immer du in der Praxis halt am liebsten isst und dann eben auch tust.

Der Rahmen eines Cheat Days ist nicht fest und auch sich an Obst oder anderen “gesunden Lebensmitteln“ zu überessen, ist ein Cheat Day.

Sprich all das, was die normale Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung sprengt und unkontrolliert gegessen wird, könnte man als Cheat Day betrachten.

Warum ein Cheat Day schlecht ist

Zwei größere Probleme sehe ich in der Praxis mit den lieben Cheat Days: Binge Eating und eine katastrophal erhöhte Kalorienzufuhr.

Binge Eating

Unter dem Begriff Binge Eating versteht man eine Essstörung, bei der man an starken Heisshunger- und Fressattacken leidet. Gängigerweise verliert man hier die bewusste Kontrolle über sein Verhalten stopft und so ziemlich alles in sich hinein, bis man quasi platzt und einfach nicht mehr kann.

Viele können beim Binge Eating erst dann aufhören, bis buchstäblich kein Essen mehr da ist. Man ist wie im Blutrausch und macht sich am Anschluss viele Vorwürfe darüber, wie man nur so handeln konnte.

Binge Eating ist kein Spaß und sicher nichts, was man selbst gerne hätte. Es kann zu Übergewicht führen, depressiven Verstimmungen, Verlust des Gefühls für körperliche Sättigung und es steht selbstverständlich dem Erfolg einer guten Diät im Wege. [1]

Stark erhöhte Kalorienzufuhr

Hier liegt das große Problem in der Fehlinterpretation, wie ein Cheat Day denn funktionieren müsste, einfach weil es uns komplett verkehrt vorgelebt wird.

So sehen wir auf YouTube 10.000-Kalorien-Challenges oder unseren liebsten Bodybuilder, der sich ein Burger nach dem nächsten reinpfeift, geschweige denn, was uns alles so auf Social Media angeblich vorgelebt wird.

Hier entsteht dann wieder der häufige Fehlgedanke “Wenn die das machen können, kann ich das doch sicher auch …“

Leider nicht … (!)

Bodybuilder auf Steroiden haben so oder schon oftmals einen unfassbar hohen Kalorienverbrauch von 6.000 bis 8.000 Kalorien am Tag und all diese vielen YouTube-Videos sind nichts als reines Sensations-Entertainment und ganz sicher nichts, was irgendwer nachmachen sollte.

Wer erfolgreich abnehmen oder seinen Körper transformieren will, der muss sich über eine große Dauer im Kaloriendefizit befinden. Hier gibt es keine Abkürzung ist dies ist ein wissenschaftlicher Fakt. [2]

Zu viele Athleten machen dabei leider den Fehler, dass sie die Wochenbilanz der Kalorienzufuhr komplett außer acht lassen und übersehen leider auch so, dass tatsächlich ein bis zwei Cheat Days die gesamte Bilanz aus dem Gleichgewicht bringen und den langfristig Erfolg zunichte machen können.

Die Lösung für die beiden Probleme ist im Grunde die Selbe:

Bewege dich nicht in einem Extrem in deiner Ernährung.

Mache keine Crash-Diäten, habe stets ein nur ein kleines und moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien, übertreibe es nicht mit dem Ausdauertraining und verzichte nicht immer wieder auf die Lebensmittel, die dir eigentlich am besten schmecken, sondern baue diese geschickt in deinen täglichen Ernährungsplan mit ein.

Und habe keine Cheat Days, an denen du komplett ausrastest!

 

Cheat Meals statt Cheat Days

 

In der echten Welt sind klassische Cheat Days mehr ein Mythos, als alles andere und keines Wegs etwas, das eine feste Routine in deinem Leben werden sollten.

Das beutetet aber nicht, dass du für immer auf all die Schweineren verzichten musst und nie wieder Pizza und co. essen darfst oder solltest. Das stimmt nämlich auch nicht.

Dennoch solltest du in Zukunft eher in Cheat Meals denken, nicht in Cheat Days. Sprich lieber ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche zu cheaten, anstelle direkt ganze Tage oder Wochenenden zu cheaten.

Auf diese Weise werden wir deutlich weniger Kalorien zu uns führen und bleiben so eher im Rahmen unserer zielführenden Energiebilanz – vorausgesetzt wir machen es richtig.

Hier einige Tipps zum perfekten Cheat Meal:

1. Habe maximal ein bis zwei Cheat Meals pro Woche

Wie wir gleich sehen werden, kann ein einziges Cheat Meal richtig viele Kalorien haben und natürlich gefährden wir mit jeder Cheat Mahlzeit die gesamte Kalorienzufuhr – weshalb wir nicht zu oft cheaten sollten.

Ein bis zwei Cheatmeals pro Woche halte ich dabei für angebracht. Sicherlich ist dies auch abhängig von dem aktuellen Fortschrittsgrad zum Beispiel der eigenen Diät – aber wenn alles gut läuft, spricht tendenziell wenig dagegen.

2. Cheate nicht zu extrem

Je nachdem wo man essen geht und welche Art von Küche man bevorzugt, muss man ernsthaft aufpassen, was man sich bestellt und auf welche Wahl denn das eigene Cheat Meal fällt.

So kann nämlich schon eine einzige Mahlzeit gerne zwischen 2.000 bis 3.000 Kalorien haben. Was wiederum die Kalorienbilanz alleine schon in der Regel sprengen würde, doch häufig kommen eben trotzdem noch die anderen Mahlzeit obendrauf.

Der Grund für diese extremen Kalorienmengen ist, dass so ziemlich alle Restaurants ihr Gerichte mit Unmengen an Fett, Zucker und Öl verfeinern.

All dies sind stark kalorienreiche Geschmacksträger bzw. Geschmacksverstärker und sorgen für ein leckeres Erlebnis in den jeweiligen Restaurants – und das ist schließlich deren Hauptaufgabe (nicht dass wir einen Sixpack bekommen).

Eine Untersuchung aus 2014 war hier auf der Suche nach den extremsten herkömmlichen Gerichten und fand zum Beispiel heraus, dass eine relativ normale Pasta-Portion 2.410 Kalorien haben kann. [3]

So viele Kalorien esse ich in der Diät an einem gesamten Tag …

Vorsicht ist also geboten und du solltest eher nach Lebensmitteln und Gerichten ausschauen, die fettarm sind.

Wähle Dein Cheat Meal weise …

Zu meinen Favoriten zählt dabei auf jeden Fall Sushi. Aber die gesamte asiatische Küche eignet sich im Grunde wunderbar für ein gelungenes Cheat Meal.

Sollte dir das nicht zusagen, dann achte wenigsten darauf, dass du so wenig Fett wie möglich konsumierst und den Fokus eher auf Kohlenhydrate legst. Allein schon von der Kaloriendichte her ist es deutlich schwieriger in einen enormen Überschuss mit Kohlenhydrate zu kommen, als es mit Fetten der Fall ist.

Zudem zeigen Studien noch, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten auf kurze Sicht schlechter als Fett eingelagert werden können, als es ein großer Überschuss an Fetten tun wird. [4]

Greife deshalb lieber zu Kohlenhydraten – und wie du dies am besten gestaltest, das schauen wir uns nun als nächstes Punkt an.

 

Warum Refeed Tage die deutlich bessere Lösung sind

 

Während Cheat Days kein gutes Konzept sind und Cheat Meals nur eher semi-gut sind, bleibt die Frage dennoch bestehen, was man denn im idealen Fall tun sollte?

Die ideale Lösung sind Refeed Tage.

Was genau sind jetzt aber Refeed Tage?

Refeed Tage sind vereinzelte Tage während einer Diät, in denen man gezielt die Kalorienmenge erhöht und die Makronährstoffverteilung der eigenen Ernährung zu den eigenen Gunsten manipuliert.

Mit Refeed Tagen werden Diäten zum Kinderspiel!

Bei der Kalorienmenge erhöht man am Refeed Tag die Zufuhr genau auf Erhalt.

Wenn man also im Schnitt beispielsweise 2.600 Kalorien am Tag verbraucht und während der Diät am Tag circa 2.300 Kalorien isst, erhöht man nun für einen Tag die Zufuhr um 300 Kalorien und landet dann eben genau bei seinem tatsächlichem Verbrauch – und zwar bei 2.600 Kalorien.

Dies ist der erste Schritt

Die Kalorienmenge exakt auf Erhalt schrauben. So wird man weder ab- noch zunehmen, jedoch werden wir viele andere Vorteile dadurch genießen können und deshalb sind diese Tage so essentiell für uns.

Zum einen vermindern wir das Risiko ins Binge Eating abzudriften, zum anderen werden wir aber auch unsere Testosteron und Dopamin Level anheben, welches uns einen erheblichen Boost an Motivation für die Diät und die nächsten Trainingseinheiten geben wird. [5][6]

Das wirkliche Geheimnis liegt jedoch in der neuen Makronährstoffverteilung und dem Aufladen von so vielen Kohlenhydraten wie möglich.

Die Makronährstoffverteilung für den Refeed Tag sollte dabei wie folgt aussehen:

  • 1.6g Protein je Kg / Körpergewicht
  • So wenig Fett wie möglich (abhängig vom Körpergewicht, aber ich strebe 30-35g Fett an diesen Tagen an)
  • Der Rest Kohlenhydrate

Auf 2.600 Kalorien und einem 80 Kg schweren Athleten machen das 128g Protein (512 Kcal), 30g Fett (270 kcal) und 454g Kohlenhydraten (1.818 Kcal).

Diese großen Mengen an Kohlenhydraten werden die Glykolenspeicher wieder richtig auffüllen und dafür sorgen, dass wir wieder mit richtig Power ins Training gehen und weiter hart und progressiv trainieren können, damit wir selbst in der Diät weiter Muskeln aufbauen können. [7]

 

Die entscheidende Rolle vom Leptin

 

Der wichtigste Punkt für die großen Mengen an Kohlhydraten liegt jedoch an dem Hormon Leptin.

Leptin ist ein wichtiges Hormon, dass unteranderem den Hunger reguliert, den eigenen Stoffwechsel steuert, die eigene Motivation und mentale Ausdauerfähigkeit unterstützt und auch unseren Appetit beeinflusst. [8][9]

Sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, sinken leider die eigenen Leptinwerte und die eben beschriebenen Dinge verschlechtern sich allesamt – und das ist natürlich nicht sonderlich förderlich für den langfristigen Erfolg der eigenen Diät. [10]

Was wir also wollen sind möglichst hohe Leptinwerte.

Und welcher der drei Möglichkeiten hebt die eigenen Leptinwerte am besten? Richtig, es sind die lieben Kohlenhydrate. [11]

Aus diesem Grund wollen wir am Refeed Tag auch so viele wie nur irgends möglich zu uns nehmen, ohne dabei gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu sprengen und in unserem Rahmen zu bleiben. 

Warum essen wir dann aber nicht jeden Tag so, wenn es doch so gut für die Leptinwerte und die eigene Power im Fitnessstudio ist?

Weil wir sonst tendenziell zu wenig Fette und Proteine auf Dauer bekommen würden. Studien zeigen, dass wir im Schnitt für eine erfolgreiche Diät mit einem Erhalt unserer Muskelmasse zwischen 2 bis 3.4g Protein je Kg / Körpergewicht pro Tag zu uns nehmen sollten und auch beim Fett würde ich ungern auf Dauer unter 45g am Tag gehen. [12][13]

Für ein bis zwei Tage in der Woche ist das jedoch kein Problem, besonders dann, wenn wir auch nicht mehr im Kaloriendefizit sind – aber auf Dauer ist dieses Szenario eben nicht ideal.

Dennoch wird die Auswirkung des Refeed Tages enormen Einfluss auf die Ergebnisse deiner Diät haben. Du wirst dich besser fühlen, gesättigter sein und kannst dann wieder voll durchstarten.

Für mich waren Refeed Tage einer der absoluten Gamechanger in der Ernährung und ich würde niemals wieder eine Diät starten ohne fest geplante Refeed Tage.(!)

 

Fazit Cheat Days: So geht es wirklich

 

Wie bereits Eingangs beschrieben, muss man Cheat Days / Cheat Meals im richtigen Kontext betrachten und deshalb zielführend handeln.

Auf der einen Seite können sie den gesamten Fortschritt der Diät komplett zunichte machen, während sie auf der anderen Seite die Motivation fördern werden, dafür sorgen dass wir härter trainieren können und uns auch hormonell wieder besser aufstellen und für das nächste Kaloriendefizit wappnen.

Hier die wichtigsten Punkte Zum Thema Cheat Days auf einen Blick:

  1. Habe Cheat Meals nicht Cheat Days
  2. Habe maximal zwei Cheat Meals pro Woche
  3. Versuche möglichst fettarme Cheat Meals zu haben
  4. Arbeite lieber mit Refeed Tagen, anstatt unkontrollierten Cheat Meals

Zudem solltest du dir wirklich ausrechend Gedanken über deine tägliche Lebensmittelauswahl machen. Immer nur zu Verzichten ist hier ganz bestimmt kein guter Weg und führt direkt zu ungewollten Heißhungerattacken und dem Binge Eating.

Sei also kreativ bei der Gestaltung deines Ernährungsplanes und füge bewusst Dinge hinzu, die du wirklich gerne isst. Ein stetiges Verzichten war noch nie eine gute Strategie und ist sicher nicht der Schlüssel zum Erfolg.

Sei also smart, habe einen Blick auf die Kalorienmenge und arbeite mit Refeed Tagen. Auf diese Weise wirst du voll auf Kurs bleiben und dennoch dich hin und wieder richtig schön voll und satt essen können.

Glaub mir, so ein Refeed Tag hat es ordentlich in sich und danach brauchst du nichts anderes mehr!

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Wie sehen deine Cheat Days bisher aus und hast du schon Erfahrung mit Refeed Tagen gesammelt? Lass es mich gerne in den Kommentaren unterhalb wissen.

Nachweise
  1. https://www.anad.de/essstoerungen/essattacken-mit-kontrollverlust-binge-eating-stoerung/
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  3. https://cspinet.org/eating-healthy/foods-avoid/xtreme2014
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2648795
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21109477
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7928844?dopt=AbstractPlus
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818643
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515615
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079865
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

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