Nackt gut aussehen - das wollen sicher die meisten von uns.
Dazu gehört es auch einen recht geringen Körperfettanteil zu haben. Der niedrige KFA lässt unsere Muskeln sichtbarer werden und legt Konturen frei, die uns athletisch und ästhetisch aussehen lassen.
Ansätze zum besten Fettverlust gibt es dabei nahezu endlos viele - Die meisten davon sind jedoch arge Mythen, die den Prozess eher nur erschweren oder sogar verlangsamen.
Unzählige Menschen sind hierbei täglich auf der verbitterten Suche nach dem einfachsten Weg und einer Art Abkürzung zum schnellen Erfolg - und das Cardio auf leeren Magen scheint hier eine häufig Antwort zu sein.
Doch muss das sein und wie sieht es wirklich mit dem Cardio auf nüchternen Magen aus?
Gefastetes Cardio – Mythos oder doch extrem effektiv?
Abkürzung oder unnötiger Schmerz?
All das erfährst Du nun hier und auch, was die Wissenschaft dazu sagt.
Inhaltsverzeichnis
Gefastetes Cardio – Die Theorie dahinter
Die Theorie hinter dem sogenannten fasted Cardio klingt zunächst sehr logisch.
Sobald wir in einem gefütterten Zustand sind und gegessen haben, befindet sich Insulin in unserem Blut und dieses wirkt der Fettverbrennung direkt entgegen.
Hier entsteht die zunächst logisch scheinende These:
"Wenn wir das Cardio-Training auf nüchternen Magen und einem sehr geringen Insulin-Spiegel absolvieren, dann verbrennen wir doch auch automatisch deutlich mehr Fett und werden deshalb bessere Resultate mit dem gleichen Einsatz erzielen."
Nach der Nacht und nachdem wir mehrere Stunden nichts gegessen haben, sind wir folglich morgens in einem gefasteten Zustand und dies könnte nun der ideale Zeitpunkt sein, sein mögliches Cardio-Training durchzuführen.
Gefastetes Cardio-Training ... ohne Zweifel extrem anstrengend, aber lohnt es sich auch?
Außerdem kann es durchaus logisch klingen, denn ohne Energie (Zucker bzw. Glukose) aus der zuvor aufgenommenen Nahrung muss der Körper ja an die eigenen Reserven gehen.
Des Weiteren wird behauptet, dass aufgrund der etwas leereren Glykogenspeicher der Muskulatur am Morgen, der Körper vorzugsweise die Fettreserven als Energielieferant heranzieht und so ist das gefastete Cardio besonders beliebt bei vielen Bodybuildern.
Eine Studie aus dem Jahr 1976 fand so auch heraus, dass die Hinzugabe von Kohlenhydraten während einer Cardio-Einheit dazu führte, dass der Körper damit begann mehr Kohlenhydrate zu verbrauchen anstatt Fette. 1
Das lässt darauf schließen, dass bei leeren Glykogenspeichern und einem geringen Blutzuckerspiegel eher die Fettreserven fokussierter genutzt werden könnten.
Hier entstand dann eine Behauptung / Vermutung, die sich mitunter bis heute hartnäckig in der Fitnesswelt hält.
„Je mehr Fett (Triglyceride) in einer Trainingseinheit verbrannt werden und zur Energiegewinnung herangezogen werden, umso mehr Körperfett verliert man folglich auch.“
Nun… Schauen wir uns an, ob das stimmt und was die Wissenschaft dazu sagt.
Die Wissenschaft um das gefastete Cardio-Training
Wie verlieren wir überhaupt Körperfett?
Um uns der korrekten Theorie hinter dem Cardio-Training auf nüchternen Magen widmen zu können, müssen wir uns zuvor anschauen, wie man denn überhaupt Körperfett verliert.
Eine Fettreduktion geschieht immer nur über ein Energiedefizit bzw. dem Kaloriendefizit. Diese Gesetze der Physik können wir nicht manipulieren oder ignorieren.
Der Energieerhaltungssatz sagt uns folgendes:
Energie kann nicht verloren gehen. Wir müssen also unsere Energie, welche in den Fettzellen und Muskelzellen gespeichert ist, verbrauchen.
Sie wird nicht einfach verschwinden und das Bauchfett wird sich nicht von alleine in Luft auflösen (leider). Es muss also mehr Energie verbraucht werden, als wir unserem Körper hinzufügen.
Dies nennt man ein Kaloriendefizit.
Ohne Kaloriendefizit kein Fettverlust.
Erzeugen wir ein Kaloriendefizit, geben wir dem Körper folglich nicht mehr ausreichend Energie, um die täglichen Aufgaben zu erfüllen.
Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass der Körper dieses Defizit an Energie mit seinen eigenen Energiespeichern ausgleichen und füllen muss - mit den eigenen Fettreserven zum Beispiel.
Da wir den Anteil der fehlenden Energie aus Fetten möglichst hochhalten wollen, machen wir zusätzlich Krafttraining, um dem Körper zu signalisieren, dass wir unsere Proteinspeicher (zum Beispiel die Muskulatur) nicht hergeben wollen.
Wenn fasted Cardio unseren Fettverlust nun beschleunigen soll, kann es nur über einen der folgenden drei Wege geschehen und diese schauen wir uns nun im Detail an.
These #1 Gefastetes Cardio erhöht den Energieverbrauch
Im Folgenden möchte ich nun auf die einzelnen Thesen eingehen, welche häufig im Zusammenhang mit dem gefasteten Cardio genannt werden und dieses als vorteilhaft darstellen wollen.
In der ersten These soll so das gefastete Cardio dafür sorgen, dass wir mehr Energie (Kalorien) verbrauchen als beim normalen Cardiotraining.
Um einen realen Vergleich zu ermöglichen, müssten beide Varianten des Cardio-Trainings im besten Falle mit den exakt selben Probanden miteinander vergleichen werden.
Sprich, die Probanden essen die gleiche Menge an Nahrungsmitteln (Kalorienbezogen), machen die gleiche Dauer Sport und haben dann eventuell durch nüchternes Cardio einen höheren Energieverbrauch.
Zum Glück gibt es tatsächlich eine derartige und somit sehr spannende Studie für uns der Forscher Shimada et al. aus dem Jahr 2014, die genau diesen Vergleich ermöglichte. 3
12 männliche Athleten begaben sich zweimal in eine Stoffwechselkammer für eine jeweils 24-stündige indirekte Kalorimetrie und führten dort über je 60 Minuten lang ein Cardio-Training bei 50% ihrer maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) aus.
Einmal nüchtern bzw. gefastet und ein weiteres mal mit einer Mahlzeit davor.
Zum Glück gibt es tatsächlich eine derartige und somit sehr spannende Studie für uns der Forscher Shimada et al. aus dem Jahr 2014, die genau diesen Vergleich ermöglichte. reference:3
12 männliche Athleten begaben sich zweimal in eine Stoffwechselkammer für eine jeweils 24-stündige indirekte Kalorimetrie und führten dort über je 60 Minuten lang ein Cardio-Training bei 50% ihrer maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) aus.
Einmal nüchtern bzw. gefastet und ein weiteres mal mit einer Mahlzeit davor.
Das Ergebnis:
Es gab keinen Unterschied bei der verbrauchten Kalorienmenge.
Somit ist die erste These folglich widerlegt und gefastetes Cardio bietet keinerlei Vorteile bezüglich des Energieverbrauches und erzeugt somit auch kein größeres Kaloriendefizit.
These #2 Gefastetes Cardio senkt den Appetit
Die zweite häufig genannte These besteht darin, dass gefastetes Cardio-Training den generellen Appetit senken würde, was wiederum eine Diät deutlich vereinfachen könnte.
Auch könnte ein geringerer Appetit dazu führen, dass man insgesamt sogar weniger isst und somit ein noch größeres Kaloriendefizit erzeugt, was dann wiederum zu einem besseren und schnellerem Fettverlust führen würde.
Die Wissenschaft sagt aber auch hier: Nein, leider nicht Buddy.
In der bereits Zitierten Studie von Shimada et al. kam dabei sogar heraus, dass die Probanden an den Tagen deutlich weniger Appetit verspürten, an denen sie ihre Cardio-Einheit ausführten nachdem sie gefrühstückt hatten. 4
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 fand zudem heraus, dass Athleten nach dem gefasteten Cardio dazu neigen, einen höheren Appetit zu haben und mehr zu essen im Vergleich zu Athleten, die herkömmliches Cardio-Training ausführten.5
These #3 Gefastetes Cardio verbrennt mehr Fett und erhält besser die Muskelmasse
Im dritten Fall wäre die Kalorienzufuhr und der Energieverbrauch gleich, jedoch die prozentuale Verteilung aus den Energiespeichern zu unseren Gunsten eine andere.
Sprich, wir würden im Vergleich zwischen dem fasted Cardio und dem „normalen“ Cardio ein gleiches Kaloriendefizit und eine gleiche Kalorienaufnahme erzeugen und dennoch effizienter Fett verbrennen.
Hier kommt der spannende Plot-Twist:
Gefastetes Cardio-Training verbrennt tatsächlich und nachweislich mehr Fett (Triglyceride) während des Training im Vergleich zu herkömmlichen Cardio.6
Dieser Fakt ist jedoch langfristig nicht zu halten.
Denn der reine Akt der Fettverbrennung und der des Fettverlustes (also eine tatsächliche Reduktion des Körperfettanteiles) sind zwei verschiedene paar Schuhe.
Während eine Fettverbrennung die temporäre Energiebereitstellung aus Fetten beschreibt, ist der Fettverlust der Prozess, welchen wir wirklich anstreben, wenn wir unsere lästigen Pfunde loswerden möchten.
Zwar verbrennt gefastetes Cardio just in dem Moment mehr Fett (Triglyceride) im Vergleich zu herkömmlichen Cardio, welches vermehrt Gkylogen (Zucker) zur Energiebereitstellung verbrennt, dieser Effekt hält jedoch nur sehr kurz an und hebt sich mit der Zeit sogar komplett auf.
Paoli et al. fand so heraus, dass 12 Stunden nach dem Cardio-Training der gegenteilige Effekt auftrat und herkömmliches Cardio-Training mehr Fette (Triglyceride) verbrennt und dass der Körper bei gefastetem Cardio später im Laufe des Tages vermehrt auf die Glykogenspeicher zugreift zur Energiegewinnung.7
Nach insgesamt 24 Stunden nach dem Cardio-Training ist dieser Effekt sogar noch größer und ein gefastes Training mag zwar kurzfristig mehr Fette verbrennen, mittelfristig ist dies jedoch absolut nicht der Fall und somit ist ergeben sich hier auch keinerlei Vorteile für einen Fettverlust als Ganzes.
Abschließend möchte ich noch auf eine Meta-Analyse eingehen, welche uns endgültig die Antwort liefert.
Gefastetes Cardio zum Abnehmen - Die Meta-Analyse
Glücklicherweise finden wir zu der Frage, ob ein gefastetes Cardio-Training denn wirklich Vorteilhaft ist, auch eine Meta-Analyse von Hackett et. al. aus dem Jahr 2017. 8
In die gesamte Auswertung schafften es 5 Studien und insgesamt 96 Probanden mit unterschiedlichsten Fitnesslevel.
Das Ergebnis:
„Die Daten zeigen minimale Veränderungen der Körpermasse und -zusammensetzung nach aeroben Übungen sowohl im fastenden als auch im gefütterten Zustand. Darüber hinaus hatte die Durchführung von Übungen im Fastenzustand keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust oder Änderungen der fettfreien und fetten Masse.“
Die Meta-Analyse bestätigt dabei ebenso zweierlei:
- Cardio-Training ist nicht die beste Wahl zum Fettverlust, so wie ich es auch schon in anderen Artikel dargelegt habe.
- Gefastetes Cardio-Training hat in Bezug auf den Fettverlust keinerlei Vorteile gegenüber normalen Cardio.
Wer schön sein will muss leiden ...?
Die Studienalge ist sich im Klaren - gefastetes Cardio-Training hat in der realen Welt keinerlei Vorteile und ist sicher nicht das Wundermittel, wofür so manch einer es hält…
(So wie es sich mit dem Cardio-Training generell zum Fettverlust verhält.)
Warum ist es aber trotzdem so beliebt?
In meinen Augen liegt es daran, dass Schmerz bei vielen Menschen automatisch mit Erfolg gleichgesetzt wird und das Cardio-Training auf nüchternen Magen ist meiner Erfahrung nach deutlich anstrengender und fordernder, weshalb man leicht auf den Gedanken kommen könnte, es sei besser…
”Wer schön sein will muss leiden.” besagt der Volksmund und so hält sich der Mythos weiter hartnäckig.
Auch lese ich auch im Internet immer wieder die Rechtfertigung:
”Aber ich habe mit gefastetem Cardio-Training 10 Kg abgenommen.”
Hier möchte ich auf den Unterschied zwischen Kausalität und Korrelation hinweise, Kiddo.
Es ist fantastisch 10 kg Fett zu verlieren und eine tolle Leistung auf die man stolz sein sollte … das Cardio-Training auf nüchternen Magen ist jedoch niemals alleine dafür verantwortlich.
Denn das ist immer nur das reine Kaloriendefizit und dies ist der kausale Ursprung für jeglichen Diäterfolg.
Unnötiges Leiden führt hier nicht zu besseren Resultaten - vermutlich eher sogar zur Aufgabe.
Aus diesem Grund mache ich persönlich auch nie gefastetes Cardio und komme trotzdem jedes Jahr auf 8% Körperfettanteil und trinke vorher mindestens einen guten Protein-Shake (oder vielleicht sogar genau deswegen …??).
Fazit Gefastetes Cardio - Darauf kommt es an
Wir haben nun herausgefunden, dass fasted Cardio keine überlegenden Vorteile mit sich bringt.
Das Wichtigste worauf es beim Fettverlust ankommt, ist das Energiedefizit.
Für optimale Resultate empfehle ich dabei stets:
- Viel progressives Krafttraining
- Eine hohe tägliche Proteinmenge und ein gutes Timing der Proteinzufuhr
- Ein Kaloriendefizit und eine Ernährung, die sich langfristig umsetzen lässt
- Wenig bis gar kein Cardio-Training, außer es macht einem viel Spaß
Bringen wir diese Punkt in der Praxis in den Einklang, dann werden wir tolle Resultate erzielen und sicher schon bald die ersten Bauchmuskeln erahnen können.
Dennoch brauchen wir uns nicht noch weiter unnötig zu quälen und so sollte das gefastete Cardio-Training in der Praxis eigentlich eher keinen Platz haben - außer aber es macht dir so viel Spaß, dass es deine gesamte Adhärenz stärkt und du so ein deutlich höheres Durchhaltevermögen hast.
Sollte dies nicht der Fall, dann vergiss bitte den Mythos rund um das gefastete Cardio-Training und fokussieren deine Kraft auf das Wesentliche.
Wie sieht es bei dir aus und welche Erfahrungen hast du mit dem Cardio-Training auf nüchternem Magen gesammelt. Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
- www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
- www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm
