6 Regeln für ein gesundes Leben (wissenschaftliche Analyse)

Fit ausschauen ist die eine Sache - doch wir wollen aber sicher auch ein gesundes Leben, oder? Zwei Paar Schuhe, die gleich aussehen … aber nicht das Gleiche sind. Deshalb lass mich hier in diesem Beitrag Klarheit für dich schaffen, damit du ein langes, vitales und auch erfülltes Leben leben kannst.

Die eigene Ernährung soll vieles bezwecken, aber sicher nicht, einen selbst die gesamte Zeit zu stressen.

Wer sich zu lang zu viele Gedanken über jedes einzelne Lebensmittel macht, der wird früher oder später nicht nur das große Ganze aus den Augen verlieren, sondern wird auch komplett genervt aufgeben und dieses merkwürdige Thema namens Fitness beginnen zu verfluchen – dabei geht es auch ganz anders!

Auf den Punkt bringt es das alte deutsche Sprichwort aus dem 18. Jahrhundert von Christoph Martin Wieland:

"Man sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr."

Ach, was haben sie uns alles gesagt … Zucker sei böse, Insulin sei böse, Low Carb ist gesund, Low Carb ist ungesund, Bio ist gut, Bio ist nicht gut, Kohlenhydrate sind gut, Kohlenhydrate sind schlecht, und, und, und…

Im besten Fall ist man nur verwirrt - im schlimmsten voller Angst.

Wem kann man glauben? Wer hat recht? Ist eine gesunde Ernährung überhaupt möglich? Um Himmels Willen, ich weiß nicht mehr weiter…?

Aus diesem Grund - und weil ich all dies nur selbst zu gut kenne - möchte ich dir einen klaren Rahmen skizzieren, der im Grunde automatisch dafür sorgt, dass dein Lebensstil gesünder und deutlich ausgewogener wird.

Auch ohne dass du ständig deine Kalorien zählen musst und ohne dass du dich von angeblich wissenschaftlichen Dokumentationen und Social-Media-Posts sofort verunsichern lässt.

Die nun folgenden 6 Regeln sollen es dir einfacher machen und dir eine Art Polarstern skizzieren, an dem du dich jederzeit orientieren kannst, und der dir viel Halt in deinem Leben in Bezug auf die Gesundheit geben soll.

Gut für dich, deine Familie, deine Freunde und alle anderen Menschen um dich herum.

Das Lesen lohnt sich heute also tatsächlich - bleib deshalb unbedingt dran!

Inhaltsverzeichnis

1. Ein Wunderland names gesunde Ernährung
2. Gesundes Leben Regel #1: Ernähre Dich entsprechend deiner Kalorienbilanz
3. Gesundes Leben Regel #2: Iss jeden Tag genügend Protein
4. Gesundes Leben Regel #3: Habe einen niedrigen Körperfettanteil
5. Gesundes Leben Regel #4: Ernähre Dich mikronährstoffreich
6. Gesundes Leben Regel #5: Betreibe regelmäßig Kraftsport
7. Gesundes Leben Regel #6: Schlafe mehr und beschütze ihn mit allen Mitteln
8. Fazit: Ein gesundes Leben führen - Darauf kommt es wirklich an

Ein Wunderland names gesunde Ernährung

Früher oder später beschäftigt sicher (hoffentlich) jeder mit der Frage, was es denn eigentlich bedeutet, ein gesundes Leben zu führen.

So kommt der Tag, an dem man scheinbar grundlegende Konventionen hinterfragt und beginnt zu grübeln, wie man sein eigenes Wohlbefinden steigern und auch verbessern kann…

Hier betritt man dann tatsächlich Alice Wunderland und begibt sich in einen Kaninchenbau, der scheinbar kein Ende findet - obwohl alles so harmlos anfängt. Schnell ist man hoffnungslos verloren im Dschungel der Fitnessratschläge und man erkennt den Wald vor lauten Bäumen nicht mehr.

Zunächst sind die Kohlenhydrate angeblich schuld und man beginnt mit Low Carb oder Paleo. Nach einer Zeit kann man dann aber einfach kein Fleisch mehr sehen und man wird vielleicht sogar Veganer. Hier lernt man dann nun, dass alle Veganer an einem Vitamin B 12 Mangel leiden und so ändert sich die eigene Ernährung abermals.

Man trinkt wieder mehr Milch und isst tierische Produkte und gönnt sich hin und wieder genüsslich eine Cola zum Feierabend. Aber nein – auch das ist gefährlich und Insulin macht uns doch sicher krank und dick.

Doch es gibt eine Lösung: Zuckerfreie Softdrinks und nun kann man sein Leben wieder eine Zeit lang ohne schlechtes Gewissen genießen. Gäbe es da nicht Aspartam und all die anderen vorhandenen Süßstoffe, die uns sicher ins Grab bringen wollen und bewusst von der fiesen Lebensmittelindustrie eingesetzt werden, damit wir früher sterben oder teure Medikamente kaufen müssen... (Achtung - Ironie!)

Also geht es weiter und man hält jeglichen Abstand von verarbeiteten Lebensmitteln. Jede einzelne Mahlzeit strotzt nur noch so vor Grünzeug und Gemüse und man hat das Gefühl, man ist endlich angekommen.

Ja - sogar eine gute Detox-Kur muss herhalten!

Doch auch hier schleichen sich die Schlangen in den nun frischen und grünen Garten Eden der eigenen Ernährung ein. Es schmeckt alles einfach nicht so gut und irgendwie tut sich auf der Waage auch nichts – trotz des ganzen Verzichts.

Du fühlst dich zunehmend schlapper, die Leistungen im Krafttraining stagnieren und das Spiegelbild will irgendwie auch nicht so recht…

Und dann bist du bereit für den Todesstoß!

Du liest diverse Headlines, die im Grunde klar machen: Zucker bringt dich um, Fett bringt dich um und Protein bringt dich auch um.

Oh, Schreck – aber nichts mehr essen ist doch auch keine Option, denn dann kommt man ja in den Hungerstoffwechsel und das macht doch auch dick...

„Verdammte Axt!“, denkst du dir – und das ist dann das endgültige Ende vom Lied. Das Handtuch liegt hingeworfen auf dem Boden, der Traum ist zerplatzt, die (Küchen-)Waage aus dem Fenster geschmissen und man wird frustriert zur Karteileiche des lokalen Fitnessstudios.

Glückwunsch – du hast erfolgreich einen Ausflug in die fabelhafte Märchenwelt der Fitnessindustrie und Ernährungsweisheiten unternommen und bist dir nun sicher, dass das Leben lebensgefährlich ist und du sicher niemals körperlichen Erfolg haben wirst...

Das tut mir leid für dich...

Es könnte auch einfach sein ... doch willst Du das überhaupt?

Doch es geht auch anders - Das ist frohe Botschaft!

Die nun folgenden 6 Regeln sollen es dir aber ein wenig einfacher machen und dir eine Art Polarstern skizzieren, an dem du dich jederzeit orientieren kannst, und der dir viel Halt in deinem Leben und deiner eigenen Ernährung geben soll.

Dennoch – die nun folgenden Regeln sind simpel, aber nicht immer einfach umzusetzen. Auch wenn sie dir noch so einfach vorkommen und du all das schon gehört hast und es auch nichts Neues oder Weltbewegendes ist, frage dich ernsthaft:

Setze ich diese Dinge wirklich in voller Konsequenz um? Halte ich mich an diese Angaben und Spielregeln oder denke ich nur an sie und tue dennoch das komplette Gegenteil?

Denn ob du es glaubst oder nicht – vor der Gemüsetheke zu stehen und zu wissen, dass all das eigentlich gut für dich wäre, nur um dann doch das vorgefertigte Sandwich zu kaufen und zu essen – nun, weder bringt das Bonuspunkte noch schützt es vor den Konsequenzen.

Leider.

Wissen allein reicht nicht. Handeln allein auch nicht.

Man muss wissen, was man tut und tun sollte – und diese Dinge letztendlich dann auch tatsächlich tun. Vermeintlich keine Raketenwissenschaft – und dennoch scheint genau dies zu einer der schwierigsten Aufgaben der gesamten Menschheit zu gehören.

Nun denn – hier ist die Quintessenz zum Thema Gesundheit, der aktuellen Studienlage und wie man wirklich einen fitten Lebensstil führt.

Gesundes Leben Regel #1: Ernähre Dich entsprechend deiner Kalorienbilanz

Eine der simpelsten und dennoch schwierigsten Aufgaben zugleich, welche jedoch mit die größten Einflüsse auf unsere Gesundheit überhaupt haben wird – die Kalorienzufuhr.

Dabei ist es nicht einfach, tatsächlich stets + / - um den eigenen Energieverbrauch zu essen und die meisten verschätzen sich dabei selbst katastrophal, wenn es darum geht, ihre eigene Kalorienaufnahme genau bestimmen zu können.

Sowohl zu wenig Kalorien als auch zu viele Kalorien sind ungesund. Bei einer viel zu geringen Kalorienzufuhr beginnt der Körper die eigene Muskelmasse abzubauen und je drastischer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Muskeln wird man verlieren.

Der Körper versucht dann so viel Energie wie nur möglich zu sparen und beginnt deshalb, die Zellen als Erstes abzustoßen und zu verbrauchen, die den höchsten und nicht lebensnotwendigen Energieaufwand haben – und das sind unsere Muskelzellen. 

Zur großen Freude wird dann auch noch unser Stoffwechsel langsam, aber stetig herunterfahren, die Knochendichte nimmt irreversibel ab und das Immunsystem wird anfälliger. Alles also keine Dinge, die wir für uns und unser Leben haben wollen. 1 2 3 4

Nope - Nein, Danke ...

Doch auch der stetige übermäßige Konsum an Essen und Kalorien ist nicht wirklich besser. Wer sich über Jahre und Jahrzehnte in einem starken Kalorienüberschuss befindet, der bettelt ebenso nach Krankheiten aller Art wie jemand, der versucht jegliche Form von Kalorien tunlichst zu vermeiden.

Die übermäßige Zunahme an Körperfett, bedingt durch einen stetigen Kalorienüberschuss, verringert die eigene Insulinsensibilität, verkürzt die Lebenserwartung, erhöht die Gefahr, Krebs und sämtliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen, und es wird ganz allgemein die eigene Lebensqualität ebenso verschlechtern. 5 6 7 8

Aus all diesen Gründen sollten wir uns in keinem Extrem bewegen und weder viel zu wenig Kalorien noch viel zu viele Kalorien zu uns nehmen. All das ist zunächst nicht so leicht, wie man es eventuell annehmen könnte.

Die meisten Menschen verschätzen sich selbst katastrophal, wenn es um die eigene Kalorienaufnahme geht und wie viele Kalorien sie tatsächlich im Alltag verbraucht haben. 

Der Unterschied zwischen realer und geschätzter Aufnahme liegt dabei in der Regel bei circa 50 %. Menschen, die vermuten, sie würden sich am Tag nur 2.000 Kalorien zuführen, essen in Wahrheit so viel eher um die 3.000 Kalorien am Tag.

Selbst ausgebildete Ernährungsberater verschätzen sich im Schnitt um 15 %, und das trotz tracken und abwiegen. 9

Doch all das ist kein Beinbruch – es ist eine Richtlinie, die es anzuvisieren gilt. Eine Richtlinie, die für jeden von uns machbar ist. Ein Polarstern, zu dem du dich stets hinbewegen solltest, und dies bedeutet teilweise auch, dass du nicht immer alles richtig machen wirst.

Du wirst weiterhin viele Fehler machen – doch all das ist nichts Schlimmes, solang du dich grundsätzlich in die richtige Richtung bewegst.

Langfristig sollte es dein Bestreben sein, dich stets nahe deines tatsächlichen Verbrauchs zu ernähren: leicht darüber, wenn du neue Muskulatur und Kraft aufbauen willst und leicht darunter, wenn du den Körperfettanteil reduzieren und abnehmen möchtest.

Tipps zur Umsetzung

Tracke mindestens für einige Wochen und Monate deine Ernährung. 

Niemand sagt, dass du jedes einzelne Gramm bis ans Ende deines Lebens abwiegen musst, dennoch solltest du aber ein gesundes Verhältnis und eine verhältnismäßig genaue Einschätzung zu deiner Kalorienzufuhr entwickeln können.

Nur so wirst du reale Referenzwerte darüber erhalten, was es für dich bedeutet, so und so viele Kalorien zu essen, und wie es sich tatsächlich anfühlt, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss bzw. in einem Kaloriendefizit befindet.

Für eine Gewichtszunahme und den Muskelaufbau sei in einem kleinen Kalorienüberschuss.

Für die Fettabnahme und eine Body Recomposition sei in einem kleinen Kaloriendefizit.

Tägliches Wiegen der Körpergewichtes hilft zudem immens und so wirst du in der Lage sein, Verknüpfungen zwischen deinem Essverhalten und dem Verlauf deines Körpergewichts herzustellen.

Dieses Verständnis dafür sind jedoch leider Erfahrungswerte, die ich niemals so in einem Buch akkurat beschreiben legen kann – dies muss man sich tatsächlich durch das eigene Handeln verdienen. Hat man jedoch einmal diese Erfahrung gesammelt, ist all das ein unbezahlbares und für deine Gesundheit enorm wertvolles Wissen.

Gesundes Leben Regel #2: Iss jeden Tag genügend Protein

Über das Protein habe ich bereits viel geschrieben und es ist meiner Meinung der mit Abstand spannendste Makronährstoff von allen - und das nicht nur im Kontext als Kraftsportler.

Unsere gesamte Ernährung setzt sich dabei aus drei verschiedenen Makronährstoffen zusammen: Kohlenhydrate, Fette und den Proteinen.

Im Grunde ist das Wort Protein bzw. Eiweiß auch nur der Sammelbegriff für die sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren und Wasser bilden insgesamt zu ca. 76% unseren gesamten Körper und haben somit allein schon eine fundamentale Bedeutung für uns unser Leben. 10 11

Der Job des Proteins (bzw. der Aminosäuren) ist dabei enorm vielseitig.

Protein - Mehr als nur ein Bodybuilder-Klischee

Proteine unterstützen das Gehirn, bauen neue Muskulatur auf bzw. reparieren beschädigte Muskelfasern, stärken das Immunsystem, sie verbessern die Gesundheit des Herzens und ganz wichtig - sie sind mitverantwortlich die Zellproduktion.

Außerdem aktiveren sie Aminosäuren – insbesondere die Aminosäure Leucin – das mTor-Enzym, welches hauptsächlich die Muskelproteinsynthese auslöst.

Somit lösen Aminosäuren anabole Stoffwechselprozesse in unserem Körper aus und über deren fundamentale Bedeutung muss man sich einfach im Klaren sein – egal ob man gezielt neue Muskulatur aufbauen will oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte. 12 13 14

Ohne anabole Stoffwechselprozesse fallen wir Menschen mit der Zeit buchstäblich ineinander ein, altern schneller, werden öfter krank und sterben schließlich.

Proteine sind der entscheidende Faktor für die Entstehung neuer Zellen und dass wir uns stetig regenerieren und erneuern können – und sind somit verantwortlich für neues Leben in unserem Organismus.

Protein ist somit Leben, ohne Proteine werden wir als Mensch eingehen. Genügend Proteine sind also längst nicht nur für uns Kraftsportler relevant, sondern für ausnahmslos jeden einzelnen Menschen. Die simplen Vorteile eine proteinreichen Ernährung:

• Weniger Appetit, mehr Sättigung 15 16
• Mehr fettfreie Masse, wenn wir im Kalorienüberschuss sind 17
• Besserer Erhalt der Muskelmasse während einer Diät 18
• Höherer Energieverbrauch, selbst im Schlaf 19

Dies gilt für ausnahmslos jeden Menschen und alle möglichen Ernährungsformen.

Tipps zur Umsetzung

Achte jeden Tag auf deine Proteinzufuhr und akzeptiere die fundamentale Rolle einer ausreichenden Aminosäurenzufuhr.

Ein sehr gute Faustformel lautet dabei, dass du täglich 2 g Protein je kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. In den meisten Fällen ist dies eine sehr gute Ausgangslage und diese Menge wird für ausreichend anabole Stoffwechselprozesse in unserem Körper sorgen.

Mehr über die optimale Proteinzufuhr erfährst Du hier.

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Gesundes Leben Regel #3: Habe einen niedrigen Körperfettanteil

Während sich zwar viele Menschen vor dem Wort Diät fürchten, so liegen die gesundheitlichen Vorteile eines niedrigen Körperfettanteils dennoch klar auf der Hand.

Diese Vorteile sind zum Beispiel ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine höhere Lebenserwartung, vermindertes Risiko für Typ-II-Diabetes, vermindertes Krebsrisiko und eine rundum bessere Lebensqualität in allen nur erdenkbaren Lebensbereichen. 20 21 22 23

Allein der Faktor eines geringeren Körperfettanteils wird die eigenen Lebenserwartungen immens erhören, während die verbachte Zeit auf diesem Planeten qualitativ hochwertiger sein wird.

Gesundheitsfördender als so manch einer glauben mag ..!

Das Spannende dabei ist, dass wir all diese positiven Ergebnisse unabhängig von der jeweiligen Ernährungsweise erreichen werden und der alleinige Fakt des Gewichtsverlusts mit Senkung des Körperfettanteils all diese wünschenswerten Auswirkungen haben wird.

Egal ob Low Carb, Low Fat, Atkins, Weight Watchers, vegetarisch oder auch vegan. Jegliche Formen einer Diät wird uns immer dann gesünder machen, einfach nur durch den Fakt, dass wir Fett verlieren. 24 25 26 27 28

Wie hoch beziehungsweise wie niedrig der Körperfettanteil im Idealfall sein sollte?

Bei Männern zwischen 10 bis 12% und bei Frauen zwischen 20 bis 22%. Ein wenig darüber oder darunter ist natürlich überhaupt nicht schlimm, dennoch sollten diese Werte ebenfalls als langfristiger Polarstern dienen, den es anzustreben gilt. 29

Gesundes Leben Regel #4: Ernähre Dich mikronährstoffreich

In der von mir oft zitierten und sehr guten Studie, wie man seine eigene Lebenserwartung um 12 bis 14 Jahre erhöht und was einen wirklich gesund und vital werden lässt, ist oft die Rede von einer guten Ernährung.

Doch was bedeutet eine gute Ernährung überhaupt? Kann man eine gute Ernährung messen und wenn ja, wie kann man sich möglichst direkt zu diesem Ziel hinbewegen?

Keine leichte Frage und würde man 10 Menschen auf der Straße nach deren Meinungen befragen, so würde man 10 unterschiedliche Antworten bekommen. Die ersten drei von mir beschriebenen Regeln bilden die Säulen zu einem fitten, aktiven und gesunden Körper und sind ebenso fester Bestandteil dessen, was man unter einer guten Ernährung verstehen könnte.

Diese vierte Regel ist jedoch das unbestreitbare Fundament, welche alle anderen Regeln maßgeblich beeinflusst und selbst der niedrigste, mit ausreichend Proteinen gefüllte Körperfettanteil der Welt wird mit der Zeit krank werden, wenn wir es verpassen, ihn mit ausreichenden Mikronährstoffen zu versorgen.

Gemüse hält, was Obst verspricht

Eine Ernährung, die in der Lage ist, den eigenen Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken, kennzeichnet dabei maßgeblich eine Ernährung, die man als „gut“ interpretieren kann.

Mikronährstoffe sind dabei Vitamine, Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente), proteinogene Aminosäuren und Omega- Fettsäuren.

Das Problem ist nur, dass die meisten Menschen es über Jahrzehnte konsequent vermeiden, täglich auf ihre Mikronährstoffzufuhr zu achten und sie dieses essentielle Thema lächelnd und auch ignorant auf das in dieser Hinsicht niemals kommende Morgen verschieben.

Schockierend ist dabei ebenso, dass ausgerechnet die Menschen, die sich stets überkalorisch ernähren und auf täglicher Basis viel zu viel essen, zeitgleich auch in der Regel die Menschen sind, die mit Abstand am wenigsten Mikronährstoffe essen.

Das muss man sich erstmal auf der Zunge zergehen lassen.

So essen die meisten Menschen in den westlichen Ländern täglich zu viel Fett, zu viel Zucker und zu viele verarbeitete Lebensmittel, während sie zeitgleich am wenigsten Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorn konsumieren.

Das in Kombination mit einem erhöhten Körperfettanteil und einem chronischen Bewegungsmangel ist das ultimative Rezept für einen frühzeitigen und schmerzvollen Tod. 30 31 32

Doch das muss nicht sein und es geht auch anders.

Egal welche Ernährungsform man für sich und sein Leben wählt, mehr vollwertige Lebensmittel zu essen, sollte immer eine der obersten Prioritäten sein und diese finden wir in der Regel am besten in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Über pflanzliche Lebensmittel werden wir die Mehrheit der Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe abdecken können, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden drastisch verbessern und dabei helfen, fast jede Krankheit zu verhindern, die man sich vorstellen kann.

Pflanzliche Lebensmittel können jegliche Beerensorten sein, Obst, Nüsse, Getreideprodukte und so ziemlich alles, was man unter Gemüse versteht.

Doch vor allem Gemüse ist der wahre Champ der mikronährstoffreichen Lebensmittel, da Gemüse in der Regel wesentlich mehr Vitamine und Co. beinhaltet als so gut wie jedes Obst der Welt. 33

Denk daran - Du isst nicht mehr Gemüse, um einfach nur "gesund zu sein" ...

Gemüse wie Paprika, Spinat, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Grünkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Blumenkohl, Bohnen, Möhren, Feldsalat, Champignons, Rosenkohl oder Kohlrabi sollten in der einen oder anderen Form täglich gegessen werden.

Selbstverständlich musst du nicht alles essen und auch nicht jede einzelne Mahlzeit muss Gemüse bzw. viele Mikronährstoffe enthalten.

Es ist auch nicht schlimm, wenn du mal Tage hast, an denen du kein Gemüse isst – dennoch sollten diese Tage die absolute Ausnahme sein und du solltest täglich ausreichend Gemüse zu dir zu nehmen.

Dies sollte ebenfalls fester Bestandteil deines Polarsternes am Horizont einer gesunden Lebensweise und eines langen Lebens sein.

Iss dein Gemüse – es führt kein Weg daran vorbei.

Tipps zur Umsetzung

Pass auf – ich bin mir dessen bewusst, dass du den eben beschriebenen Ratschlag schon dein gesamtes Leben lang gehört hast und mir ist ebenso bewusst, dass dies nichts Neues oder dramatisch Innovatives ist und es dir eher zu den Ohren raushängt als alles andere.

Dennoch solltest du deine Augen öffnen und die Macht dessen verstehen, was ich dir versuche, verständlich zu machen.

Ich bin ganz sicher keine Moralapostel. Ich bin auch nicht deine Mama und du kannst gerne mit deinem Leben machen, was auch immer du für richtig und notwendig hältst.

Doch frage dich, ob du die Sache bis zum Schluss durchdacht hast und du dir über die realen Konsequenzen tatsächlich bewusst bist. Weder sollst du mehr Gemüse essen, um mir einen Gefallen zu tun und auch nicht, damit du ein Lob von deinen Eltern oder deinen Erziehern bekommst.

Aus dem Alter sind wir alle raus... Es geht darum, Selbstverantwortung zu übernehmen.

Für dich und dein Leben. 

Für das Leben deiner Familie, deiner geliebten Menschen und für das deiner Freunde. Frage dich, wer du wirklich in diesem Leben sein könntest, wenn du über einen messerscharfen Verstand und einen voll funktionsfähigen Körper verfügtest.

Wie würde sich das auf deine Arbeit auswirken? Wie viel mehr würdest du in deinem Leben erreichen können? Wie viel mehr würden deine Augen von diesem Planeten sehen können, wenn du ein ganzes Jahrzehnt länger leben würdest?

Wie viel mehr Liebe könntest du für dich und dein Umfeld manifestieren, wenn du tatsächlich aktiv und anwesend bist, statt müde und passiv oder sogar ständig krank?

Wie viel Leid könntest du abwehren, wenn du darauf achtest, dass du und deine Menschen um dich herum auf sich aufpassen und sich vollwertiger ernähren? Wie viel mehr könntest du sein, wenn du deinem Köper die Dinge gibst, die er wirklich braucht und du nicht länger ständig deinen niedrigen Trieben und Gelüsten nachgibst?

Was für ein Licht für andere Menschen könntest du sein, wenn du dein volles Potenzial auslebst und alles einfach nur besser wird, anstatt mit den Jahren immer nur noch schlechter?

Stelle dir diese Fragen und du wirst eine ernsthafte Antwort in Sekundenschnelle bekomme– und genau deshalb solltest du mehr Gemüse essen.

Das ist der wahre Grund, mein lieber Freund.

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Gesundes Leben Regel #5: Betreibe regelmäßig Kraftsport

Auch wenn wir hier vermutlich alle bereits treue Anhänger des Krafttrainings sind, will ich in diesem Zuge noch einmal auf die diversen gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Trainings eingehen, welche ebenso Teil eines bewiesenen gesunden Lebens sind.

Wichtig ist hier, zwischen dem Sport ganz allgemein und dem tatsächlichem Widerstandstraining zu unterscheiden, denn zweimal in der Woche Fußball spielen zu gehen ist, ist nicht dasselbe wie dreimal in der Woche im Krafttraining zu sein.

Das eine muss das andere keineswegs ausschließen und auch ein reiner Ausdauersport ist deutlich besser als überhaupt kein Sport.

Logisch.

Das Krafttraining bzw. das Widerstandstraining hat dennoch eine besondere Stelle hinsichtlich seines Wirkungsgrads auf unsere Gesundheit und so scheint das regelmäßige Schwingen der Langhantel der mit Abstand beste und gesündeste Sport zu sein, den man sich nur vorstellen kann.

Krafttraining ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen. Diese Effekte werden mit zunehmendem Alter unabdingbar, da wir ungefähr ab dem Alter von 40 Jahren zu einem natürlichen und immer schneller werdenden Rückgang neigen.

Die Forschung zeigt dabei, dass regelmäßiges Krafttraining und Übungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen dabei helfen, die Knochenmineraldichte massiv bis ins Alter zu verbessern. Dies ist enorm wichtig für Männer und Frauen jeden Alters. 34 35

Krafttraining ist ebenso gut für die Gesundheit unseres Gehirns und verbessert gleichzeitig diverse kognitiven Fähigkeiten. Wenn wir schwer trainieren, transportiert der Körper sauerstoffreiches Blut in unser Gehirn und fördert somit die Neuroplastizität.

Das Gehirn ist so besser in der Lage neue neuronale Verbindungen herzustellen und sich an Veränderungen in einer sich ständig wandelnden Umgebung anzupassen.

Durch die Erhöhung der Neuroplastizität können wir besser mit Stresssituationen umgehen, die uns alle im Alltag erwarten, und wir sind besser gewappnet gegen all die heimtückischen Fallen, die uns das Leben manchmal stellt.

Neuste Studien aus dem Jahr 2019 deuten sogar darauf hin, dass das regelmäßiges Krafttraining zum Schutz vor Alzheimer und Demenz beitragen kann. Forscher des Columbia University Irving Medical Center haben so entdeckt, dass das Hormon Irisin, welches während des Trainings freigesetzt wird, das neuronale Wachstum im Hippocampus fördern kann – das ist der Bereich des Gehirns, der sich dem Lernen und dem Gedächtnis widmet und eine Ausprägung dieser Bereiche kann dabei als Präventionsmaßnahme für die wirklich schlimme Krankheit Alzheimer betrachtet werden. 36 37 38

Und noch vieles, vieles mehr...

Trotz all der vielen Vorurteile - dumm ist nur, wer nicht regelmäßig ins Krafttraining geht!

Krafttraining wirkt präventiv gegen Diabetes-Typ-2, verbessert das Herz- Kreislauf-System, erhöht die Insulinsensibilität, hebt die Stimmung, vermindert Depression, verbessert die allgemeine Lebensqualität, steigert die eigenen motorischen Fähigkeiten, wirkt verletzungspräventiv, macht stark und baut Muskulatur auf – und allein der letzte Fakt steigert wieder enorm die eigene Lebenserwartung. 39 40 41

Würden einem all diese unfassbaren Vorteile als Wirkung eines Medikaments versprochen werden, so würden die meisten Menschen vermutlich nur ungläubig darüber lachen können – doch mit dem Krafttraining ist dies tatsächlich die Realität und ein regelmäßiges progressives Training am Eisen ist buchstäblich Medizin.

Tipps zur Umsetzung

Egal welches körperliche Ziel du hast, halte dich an die Prinzipien aus der Fitness Fibel 2.0 und dem Elite Training Workbook sei jede einzelne Woche für den Rest deines Lebens am Eisen.

Plane drei feste Tage in der Woche für das Krafttraining ein und du wirst nicht nur staunend beobachten müssen, wie du langsam immer stärker und breiter wirst, du wirst auch deine gesamte Gesundheit Stück für Stück auf das immer nächste Level heben können und sicherst dir somit zeitgleich die ultimative Altersvorsorge.

Doch du musst es tun – es zu wissen allein reicht nicht aus.

Aber in diesem Punkt mache ich mir ehrlich gesagt weniger Sorgen, und ich bin zuversichtlich, dass das regelmäßige Krafttraining sowieso schon eine feste Gewohnheit in deinem Leben ist.

Dennoch solltest du mit dieser Regel einen weiteren wunderbaren Aspekt des Krafttrainings verstehen und erkennen, was für ein wundervolles Werkzeug dieser Sport wirklich ist. Sei am Eisen und sei gesund. Bleib am Eisen und bleib gesund.

Gesundes Leben Regel #6: Schlafe mehr und beschütze ihn mit allen Mitteln

Wie könnte dein Leben aussehen, wenn du wirklich aktiv an diesem teilnehmen würdest? Wenn du in jedem Moment wirklich präsent und voll handlungsfähig wärst?

In welche Richtung würden sich wohl dein Leben entwickeln, wenn ein unerschütterlicher Quell purer Kraft aus dir sprudelt und du endlich die Dinge mit voller Energie angehst, die du schon seit Jahren vor dir herschiebst?

Welche Projekte würdest du umsetzen? Welchen Horizont würdest du erobern und in welches unbekannte Land würdest du dich aufmachen, wenn du wieder wirklich du selbst sein könntest?

Um wie viel mehr könnte alles einfach nur besser werden für dich und deine geliebten Menschen, wenn du dein Leben nicht verschlafen würdest und welches Glück könntest du tatsächlich manifestieren, wenn du wirklich lebst und nicht nur existierst?

Welchen eingestaubten Traum könntest du wieder zum Leben erwecken und welcher längst gestorbene Phönix könnte aus deiner Asche steigen?

Klingt theatralisch – aber du weißt doch ganz genau, wovon ich rede...

Mehr Lebensqualität beginnt tatsächlich damit, dass man mehr schlafen sollten – nur um dann sein gesamtes Leben nicht zu verschlafen und es nicht halb passiv zu vergeuden.

Auch diese vermeintlich einfache Regel ist leichter gesagt als getan und auch hier gilt ebenso der Hinweis, dass ich nicht deine Mama bin und mehr Schlaf nicht nur irgendeine komische elterliche Erziehungsmaßnahme darstellt, gegen die es zu protestieren gilt.

Nein, genau das Gegenteil ist der Fall und mir tun all die armen Menschen leid, die sich bis tief in die Nacht mit Serien und Filmen wachhalten, nur um dann am nächsten Tag halb tot durchs Leben zu stolpern...

Die wahre Tragödie ist im Grunde, dass Schlaf bisher eine verhältnismäßig schlechte Marketing-Abteilung abbekommen hat und viele Menschen die fundamentale Bedeutung eines gesunden Schlafs vollkommen unterschätzen oder aber komplett ignorieren.

So ist es auch kein allzu großes Wunder, dass unzureichender Schlaf bereits 2014 zu einer Epidemie der öffentlichen Gesundheit erklärt wurde und je nach Studie und Untersuchung jeder zweite schlecht oder zu wenig schläft. 42 43

Nebst der philosophischen traurigen Tragweite eines chronischen Schlafmangels und der Nichterfüllung des eigenen vorhandenen Potenzials, sind auch die realen negativen Auswirkung gelebte Albträume: Schlafmangel wurde mit vermehrten Autounfällen, Industrieunfällen, medizinischen und anderen beruflichen Fehlern in Verbindung gebracht.

Es erhöht die Wahrscheinlichkeit an ALLEN möglichen Todesursachen zu sterben, kann zu Depressionen führen, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung, erschwert die Fettreduktion, kann sogar auf indirektem Wege zur Fettzunahme und einem Muskelabbau führen und senkt die eigenen Testosteronwerte. 44 45 46 47 48 49 50

Schlafmangel ist also kein Zuckerschlecken und ausreichender und guter Schlaf ist so viel wichtiger, als wir es selbst jemals einschätzen würden, und dieser eine Teilbereich des Lebens wird ebenso maßgeblich dafür verantwortlich sein, ob wir im Laufe der Jahre kiloweise mehr Muskeln oder mehr Fett aufbauen werden. 51

Doch nicht nur aus Sicht eines Athleten und der körperlichen Transformation ist genügend Schlaf enorm wichtig. Weitere Vorteile sind:

Die eigene Lebenserwartung steigt, unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern sich, wir erinnern uns besser an Dinge, wir werden uns leichter an unsere Diät halten können, wir werden resistenter gegen Krankheiten und wir werden ganz allgemein körperlich bessere Leistungen erbringen. 52 53 54 55 56 57

Wer chronisch übermüdet ist, wird schlechtere Leistungen abrufen, weniger produktiv und kreativ sein und nicht annähernd der Mensch sein, der er in seinem Leben hätte sein können. Auch bringt es uns zum Beispiel nichts, sich mithilfe von Medikamenten in den Schlaf zu zwingen und jede Nacht chemische Pillen um Pillen zu schlucken. Diverse Studien zeigen nämlich auch hier, dass chemische Schlafmedikamente ebenfalls das Risiko für Mortalität, Infektionen, Depressionen und Krebs erhöhen, während sie keinen realen Nutzen für uns zu haben scheinen.

Dazu kommt der ebenfalls traurige Fakt, dass wenn man bereits nur 20-mal Schlafmedikamente pro Jahr konsumiert, sich ebenfalls schon die Wahrscheinlichkeit eines frühzeitigen Todes erhöht. 58 59

Wie du siehst, gibt es keine Abkürzung für echten und guten Schlaf und gesunder Schlaf ist ein weitaus wichtigerer Protagonist in unserem Leben, als wir es selbst jemals für möglich halten würden und ein ebenso wichtiger Teil des großen Ganzen und Teil der Gleichung eines gesunden und fitten Lebens.

Tipps zur Umsetzung

In einem anderen ausführlichen Beitrag habe ich bereits viel über den Schlaf und dessen Optimierung geschrieben – weshalb ich mich an dieser Stelle nicht einfach nur wiederholen möchte.

5 wissenschaftliche Strategie, um sofort besser zu schlafen.

Der mit Abstand wichtigste Tipp hinsichtlich des Schlafes ist und bleibt jedoch das Bewusstsein über dessen fundamentale Bedeutung. Schlaf betrifft uns alle, mich ebenso wie dich und der Tag, an dem du ausreichend schlafen und das Handy oder den Fernseher früher ausschalten solltest, ist ebenso immer heute.

Strebe eine Schlafzeit von mindestens 7 Stunden pro Nacht an und plane noch mindestens weitere 30 Minuten mehr Zeit zum Einschlafen und dergleichen ein.

So ist es eine sehr gute Idee, sich ein festes Schlaffenster bewusst zurechtzulegen und eine feste Routine der Bettruhe einzuführen (z. B. 8 Stunden Bettruhe jeden einzelnen Tag), an die du dich dann täglich hältst und die du täglich umsetzt.

Bonus-Tipps

Die bisher beschriebenen Regeln waren alles Dinge, die man aktiv verfolgen und tun sollte - und das ist selbstverständlich ein stetig andauernder Prozess.

Hat man diese Dinge im "Check", dann kann einem eigentlich nur wenig wirklich viel anhaben sozusagen.

Dennoch gibt es noch zwei weitere Punkte, die man tunlichst vermeiden sollte, wenn man denn ein wirklich gesundes Leben führen möchte. So sollte man:

• nicht Rauchen
• nur wenig Alkohol trinken

Wir wissen, dass Raucher eine um 1900 % erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, an Krebs zu erkranken. Der Zusammenhang zwischen Rauchen und Krebs ist dabei absolut eindeutig.

Es verursacht mindestens 15 verschiedene Krebsarten, Rauchen ist verantwortlich für etwa 7 von 10 Lungenkrebsfällen und stellt auch die häufigste Ursache für den Krebstod dar.

Das Nichtrauchen ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Krebsvermeidung, während wir sicher wissen, dass zwei von drei Langzeitrauchern letztendlich an Krebs durch das Rauchen sterben werden. 60 61

Nicht ganz so schlimm ist es mit dem Alkohol - vorausgesetzt man trinkt wirklich selten und dann auch nicht über den Durst hinaus.

Mehr zum Thema Alkohol - insbesondere im Hinblick des Musklaufbaus - erfährst du hier.

Fazit: Ein gesundes Leben führen - Darauf kommt es wirklich an

Simpel – aber nicht einfach!

Die Fitnessreise kann wirklich verwirrend sein und man braucht nur ein wenig seine Fühler ausstrecken und schon wird man Beweise und Theorien dafür finden, dass das eigene Verhalten extrem schädlich und ungesund sei, der Sensenmann im Grunde schon direkt an der nächsten Ecke lauert und man doch dringend etwas ändern müsste.

Diese These ist dabei nicht zu weit hergeholt.

Die meisten Menschen haben grauenhafte Essgewohnheiten gepaart mit einem langfristig absolut schädlichen Lebensstil, von dem diese Menschen zwar ebenso sagen, dass sie ihn ändern würden – es in der Regel aber nie wirklich tun.

Verstehe mich richtig – man muss etwas ändern und von allein und durch Zufall werden die wenigsten Dinge langfristig besser. Die reale Chance, dass die Dinge von allein besser werden und sich Erfolg zufällig manifestiert (und eine langfristige Gesundheit ist definitiv ein Erfolgsmarker), liegt bei fast null.

Das reale Problem ergibt sich in der Praxis immer dann, wenn einem der feste Rahmen fehlt und man vor Verwirrung nicht mehr weiterweiß. Diesen Rahmen habe ich hier für dich namentlich als Polarstern der Gesundheit skizziert, den es immer wieder anzuvisieren gilt.

Denn ein gesundes Leben ist tatsächlich möglich und die von mir beschriebenen 6 Prinzipien bzw. Regeln sind die Dinge, die du in deinem Hauptfokus haben solltest.

Der Rest ist nett und hat sicher seinen Platz und seine Bedeutung – opfere dennoch nicht den Erfolg im großen Ganzen für kleine und in der Regel unnötige Methoden. Das große Ganze wirklich zu sehen, zu verstehen und das dann auch in voller Konsequenz umzusetzen, ist schon schwer genug.

Es ist schwer, jede einzelne Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist schwer, sich zusammenzureißen und sich mehr oder weniger an die eigene korrekte Kalorienzufuhr zu halten. Es ist schwer, bei Zeiten ins Bett zu gehen und die Glotze auszulassen ...

Aber es ist machbar und auch du kannst all das schaffen und so für dich und dein Leben eine wahre Gesundheit mit viel Spaß und Flexibilität manifesten.

Lege deshalb deinen Fokus und deine Kraft auf die Dinge, die wirklich zählen und einen realen Impact haben und lass dich nicht von kleineren Prinzipien aufhalten.

Spanne nicht den Karren vor das Pferd. (Oder wundere dich dann zumindest nicht, dass du nicht vorwärtskommst...)

Wie stehst Du zum Thema Gesundheit und hast Du die beschriebenen 6 Dinge schon in deinem Leben integriert? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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