Curcumin - mehr als nur ein Gewürz

Egal, wie gesund oder ungesund Deine Ernährung sein mag, die Chancen stehen gut, dass Du Curcumin schon einmal zu Dir genommen hast. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln und selbst in Fast Food, wie Currywurst und Chips enthalten, wenngleich nur in sehr geringer Menge. Dennoch könnte die Substanz zahlreiche positive Eigenschaften auf Deine Gesundheit haben, wenn Du sie regelmäßig zu dir nimmst. Welche genau, klären wir in diesem Artikel.

Die Geschichte der Substanz, der wir uns im heutigen Artikel widmen werden, reicht mehr als 2000 Jahre zurück. Im alten Indien und China wurde die gelbe Kurkumawurzel schon damals zermahlen und für vielerlei Zwecke verwendet. 1

Darunter waren nicht nur die Nutzung in der Küche, sondern auch als Farbstoff, Wirkstoff in Kosmetika und sogar als Medizin. 1

In Europa kam die gelbe Wurzel dann im 14. Jahrhundert an, als Entdecker sie auf ihren Reisen zum asiatischen Kontinent mitbrachten. 2

Bis heute wird Kurkuma als Hausmittel in der traditionellen ayurvedischen Medizin verwendet. Beispielsweise um Wunden und Infektionen zu heilen, Bisse von Tieren zu behandeln oder Akne und andere Hauterkrankungen zu lindern. 3

Doch welche Effekte konnte die moderne Wissenschaft der Kurkumawurzel und dem Curcumin zuweisen und wie könntest vielleicht auch Du davon profitieren? All das klären wir im Rahmen dieses Artikels.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Curcumin
2. Für was ist Curcumin gut?
3. Das Problem: Curcumin und seine Bioverfügbarkeit
4. Wieviel Curcumin pro Tag sollte man zu sich nehmen?
5. Hat Curcumin Nebenwirkungen?
6. Fazit

Was ist Curcumin?

Curcumin ist ein bioaktives Polyphenol, welches eine markante gelbe Farbe aufweist. Es kommt neben weiteren sogenannten Curcuminoiden in der Kurkumawurzel vor, welche hauptsächlich in der traditionellen Küche Indiens eingesetzt wird. 4

Meistens wird Kurkuma dabei mit anderen Gewürzen in verschiedenen Currymischungen eingesetzt und verleiht diesen ihre charakteristisch gelbe Farbe. 

Aber auch hierzulande ist man schon vor Jahrzehnten auf den Geschmack gekommen. Nicht nur in der zunehmenden Zahl internationaler Restaurants, sondern auch in Kreationen, wie der Currywurst, ist Kurkuma enthalten.

Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Curcumin?

Als Kurkuma bezeichnen wir eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Seine Wurzel wird in der asiatischen, insbesondere indischen Küche, seit Jahrtausenden als Gewürz und Heilmittel verwendet. 4

Getrocknetes Kurkumapulver besteht zu rund 70 % aus Kohlenhydraten, 13 % Restfeuchtigkeit, 6 % Eiweiß, 6 % Aromaöle, 3 % Mineralien, 3-5 % Curcuminoiden und Spuren einiger Vitamine. 4

Von diesen 3-5 % Curcuminoiden, ist Curcimun mit rund 77 % der wichtigste Vertreter, gefolgt von 17 % Demethoxycurcumin und 3-6 % Bisdemethoxycurcumin. 4

Curcumin ist also nur einer von vielen Inhaltsstoffen des Gewürzes Kurkuma und macht rund 2,5-4 % des gelben Pulvers aus. Um auf eine Menge von beispielsweise 100 mg Curcumin zu kommen, müsstest Du zwischen 2,5 und 4 g Kurkumapulver zu Dir nehmen.

Für was ist Curcumin gut?

Wissenschaftliche Studien konnten zahlreiche Effekte durch die Einnahme von Curcumin beobachten. Allein in den vergangenen 5 Jahren wurden über 10.000 Forschungsartikel über Curcumin veröffentlicht und der Trend ist steigend. 4

Hauptsächlich wurde das Polyphenol dabei für seine hemmenden Eigenschaften auf Entzündungen und Schmerzen untersucht. Aber auch andere interessante Wirkungen könnten durch den Gewürz-Extrakt hervorgerufen werden.

Im Folgenden werde ich diese einmal genauer beleuchten.

Curcumin gegen Entzündungen und Schmerzen

In zahlreichen Studien konnte beobachtet werden, dass sich die Einnahme von Curcumin positiv auf Entzündungen und Schmerzen auswirkt. 5

Die Mechanismen dahinter sind vielfältig und umfassen die Hemmung entzündungsfördernder Enzyme, welche dafür sorgen, dass entzündungsfördernde Botenstoffe produziert und ausgeschüttet werden. 5

Das Wichtigste von ihnen ist die Cyclooxygenase 2 (COX2), welche dafür zuständig ist, aus Omega-6 Fettsäuren die sogenannten Prostaglandine herzustellen. Dabei handelt es sich um Zellbotenstoffe, welche Entzündungsreaktionen auslösen. 6

Die Hemmung dieses und weiterer Enzyme ist dafür verantwortlich, dass Curcumin entzündungshemmend wirkt. Nur, um Dir einmal die Komplexität aller Mechanismen aufzuzeigen, habe ich sie Dir hier mal grafisch dargestellt: 7

Zwar ist ein gewisses Maß an Entzündungsreaktionen wichtig für die Heilung von Verletzungen, beispielsweise auch an unseren Muskelzellen. 

Deshalb haben Studien beispielsweise gezeigt, dass ein gewisser Grad an Entzündungen nach dem Training essenziell für den Muskelaufbau ist. 8 9 10

Allerdings können chronische und erhöhte Entzündungsvorgänge ebenso der Gesundheit schaden, Schmerzen verursachen und dann wiederum auch den Muskelaufbau beeinträchtigen. 11 12

Curcumin für die Gelenke

Besonders relevant ist die Curcumin-Wirkung gegenüber Entzündungen und Schmerzen in Bezug auf die Gelenke. 

Zahlreiche Studien haben beobachten können, dass sich die Einnahme in verschiedenen Formen dazu eignet, Gelenkschmerzen und Gelenkentzündungen zu reduzieren. 13 14

Ein aktuelles Studienreview, samt Meta-Analyse zeigte beispielsweise, dass die Einnahme bei Patienten mit Arthrose in der Lage ist, Schmerzen und Steifheit der Gelenke zu reduzieren sowie die Funktion der Gelenke zu verbessern, ohne dabei aber unerwünschte Nebenwirkungen auszulösen. 15

Allerdings ist Curcumin dabei nichts, was von einem auf den anderen Tag wirkt. Die Autoren dieser großen Analyse empfehlen die Einnahme über 12 Wochen oder mehr, um von den maximalen Effekten zu profitieren. 15

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Im Kraftsport dagegen gehören Entzündungen der Sehnen aufgrund der hohen und repetitiven Belastung zu den häufigsten Gelenkbeschwerden. 16  

Auch hier deuten Studien darauf hin, dass die Einnahme von Curcumin das Abklingen der Entzündung und die Heilung der beschädigten Strukturen fördert. 17 18

Eine brandaktuelle Open-Label-Studie verabreichte zudem 670 Patienten mit Sehnenentzündung eine Kombination aus Curcumin und Boswellia Serrata (Weihrauch-Extrakt). Dabei beobachtete man, dass diese Kombination die Symptome verlässlich reduzierte. 19

Genau diese beiden Inhaltsstoffe sind unter anderem auch in unserem Rock Solid enthalten. Viele unserer Kunden berichten uns täglich, wie begeistert sie von diesem Produkt gegen ihre Gelenkschmerzen sind.

Curcumin gegen Muskelkater

Ein aktuelles Studienreview beschäftigte sich mit der Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelschäden und Muskelkater durch Training hilfreich sein können. 20

Darin beschreiben die Autoren zum einen, dass Curcumin auf den bereits weiter oben genannten Signalwegen Entzündungen reduzieren kann. 20

In Bezug auf den Muskelkater nach dem Training schlussfolgerten sie, dass die regelmäßige Einnahme des gelben Stoffes besonders bei einer ungewohnten Belastung, wie es beispielsweise bei Anfängern im Krafttraining der Fall ist, die Intensität des Muskelkaters reduzieren kann. 20

Ein weiteres Review aus 11 Studien an körperlich aktiven Probanden kam zu der Beobachtung, dass die Einnahme die subjektive Wahrnehmung von Schmerzen sowie die gemessenen Schäden an der Muskulatur reduzieren konnte. 21

Curcumin für die Verdauung

Das Polyphenol wird im menschlichen Verdauungstrakt in verschiedene Metabolite heruntergebrochen, welche laut aktuellen Studienreviews einen positiven Einfluss auf die Darmflora entfalten könnten. 22

Dies könnte laut den Autoren eine wichtige Rolle in der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen, darunter auch Krebs, Übergewicht und neurologischen Störungen eine Rolle spielen. 22

Zusätzlich dazu hat ein weiteres Review von Studien beobachtet, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin auch bei chronischen Entzündungen des Verdauungstraktes hilfreich sein könnten. 23

Das Problem: Curcumin und seine Bioverfügbarkeit

Die ganzen Wirkungen klingen ja alle gut und schön. Allerdings gibt es dabei einen Haken: die Bioverfügbarkeit.

Aufgrund seiner geringen Löslichkeit und der Anfälligkeit gegenüber dem Abbau im Verdauungstrakt, gelangt nur ein verschwindend geringer Teil des Curcumins aus Kurkuma im Blut, von wo es dann im gesamten Körper verteilt werden kann.

Schon seit Jahrhunderten werden deshalb Strategien angewandt, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. 

Neben dem modernen Einbau in verschiedenen Mizellen, Cyclodextrin-Komplexen und Nanopartikeln, hat sich die altertümliche Zugabe von Piperin als effektive Methode erwiesen. 24  

Dabei handelt es sich um einen Stoff aus dem schwarzen Pfeffer, welcher bereits in der antiken ayurvedischen Medizin als Wirkverstärker von Arzneien, Vitaminen und Nährstoffen verwendet wurde und als der erste Bioenhancer der Geschichte gilt. 25

Piperin hemmt die sogenannte Glucoronidierung. Dabei werden Stoffe, die wir aufnehmen, in der Leber und den Nieren an Glucuronsäure gebunden, wodurch sie besser wasserlöslich werden und ausgeschieden werden können. 26

Durch die Hemmung der Glucuronidierung konnte beispielsweise auch beobachtet werden, dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin um ganze 2000 % steigern kann. 24 27  

Aus diesem grund haben wir im Rock Solid weiterhin 20 mg Piperin aus schwarzem Pfeffer eingesetzt, um die Formel noch stärker und effizienter in ihrer Wirkung zu machen.

Wieviel Curcumin pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Die genaue Menge des Polyphenols, die man für die genannten Zwecke zu sich nehmen sollte, hängt von der Bioverfügbarkeit der jeweiligen Formulierung ab.

Bei einem Produkt, in dem der gelbe Stoff zusammen mit dem Wirkverstärker Piperin eingesetzt wird, scheint eine Curcumin-Dosierung von 200-500 mg Curcuminoiden für die meisten Zwecke ausreichend und wirksam zu sein.

Pures Curcumin ohne Wirkverstärker muss dagegen bis zu 20-mal höher dosiert werden, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Getrocknetes Kurkuma-Pulver liefert zwischen 2,5 und 4 % Curcumin. Um auf eine Menge von beispielsweise 500 mg des reinen Wirkstoffs zu kommen, müsstest Du zwischen 12,5 und 20 g Kurkumapulver zu Dir nehmen. 4

Hat Curcumin Nebenwirkungen?

Bisher konnten in keiner kontrollierten Studie am Menschen Nebenwirkungen festgestellt werden, welche die Gesundheit beeinträchtigen.

In einer Untersuchung führte eine Menge von 6000 mg pro Tag zu geringfügigen Flatulenzen sowie einer Gelbfärbung des Stuhls. Beide Nebenwirkungen verschwanden nach Unterbrechung der Einnahme. 28

Generell gesehen gilt es als wissenschaftlicher Konsens, dass Dosierungen bis 8000 mg keine signifikanten kurzfristigen Gesundheitsrisiken birgt. 29 30

Fazit

Fassen wir am Ende wie immer noch einmal zusammen, was wir aus diesem Artikel mitnehmen sollten.

• Curcumin ist ein Polyphenol aus der Kurkuma-Wurzel
• Sie wird in der ayurvedischen Medizin nicht nur als Gewürz, sondern auch als Heilmittel geschätzt
• Moderne Studien haben entzündungs- und schmerzhemmende Wirkungen des gelbfärbenden Wirkstoffs beobachtet
• Besonders effektiv scheint Curcumin daher gegen zahlreiche Gelenkbeschwerden zu wirken
• Auch Muskelschäden und Verdauungsbeschwerden könnten durch die Einnahme verbessert werden
• Aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit sollte der gelbe Stoff jedoch mit einem Wirkverstärker oder im Rahmen einer Nanoformulierung eingenommen werden.
• Eine weitere effektive Methode ist die Zugabe von Piperin aus schwarzem Pfeffer
• Dosierungen zwischen 200 und 500 mg können in Kombination mit Piperin bereits ausreichend sein
• In diesen Dosierungen haben Studien bisher keine ernstzunehmenden Nebenwirkungen beobachten können

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Nimmst Du bereits das Rock Solid und hast Erfolge damit erzielen können? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

Nachweise

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2. Aggarwal, Bharat B., et al. "Curcumin: the Indian solid gold." The molecular targets and therapeutic uses of curcumin in health and disease (2007): 1-75.
3. Thakur, R. S., Harbans Singh Puri, and Akhtar Husain. Major medicinal plants of India. Central Institute of Medicinal and Aromatic Plants, 1989.
4. Kotha, Raghavendhar R., and Devanand L. Luthria. "Curcumin: Biological, pharmaceutical, nutraceutical, and analytical aspects." Molecules 24.16 (2019): 2930
5. Wal, Pranay, et al. "A detailed insight of the anti-inflammatory effects of curcumin with the assessment of parameters, sources of ROS and associated mechanisms." Open Medicine Journal 6.1 (2019).
6. Qureshi O, Dua A. COX Inhibitors. [Updated 2022 Apr 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
7. Bachmeier, Beatrice E., ed. Curcumin in Health and Disease. MDPI, 2019.
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9. Chazaud, Bénédicte, et al. „Satellite cells attract monocytes and use macrophages as a support to escape apoptosis and enhance muscle growth.“ The Journal of cell biology 163.5 (2003): 1133-1143.
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12. Stone WL, Basit H, Burns B. Pathology, Inflammation. [Updated 2021 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
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22. Jabczyk, Marzena, et al. "Curcumin and Its Potential Impact on Microbiota." Nutrients 13.6 (2021): 2004.
23. Dulbecco, Pietro, and Vincenzo Savarino. "Therapeutic potential of curcumin in digestive diseases." World journal of gastroenterology: WJG 19.48 (2013): 9256.
24. Tabanelli, Rita, Simone Brogi, and Vincenzo Calderone. "Improving curcumin bioavailability: current strategies and future perspectives." Pharmaceutics 13.10 (2021): 1715.
25. Atal, C. K. "A breakthrough in drug bioavailability-a clue from age old wisdom of Ayurveda." IDMA Bulletin 10 (1979): 483-484.
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27. Shoba, Guido, et al. "Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers." Planta medica 64.04 (1998): 353-356.
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