Home Gym einrichten – Was braucht es wirklich ?

In Zeiten der Pandemie haben wir schnell festgestellt, dass das Training von einem Moment auf den anderen in Stillstand geraten kann. Der freie und vor allem zeitunabhängige Zugang zu einem Fitnessstudio ist keine Selbstverständlichkeit und wir sollten uns auch zu helfen wissen wenn dem mal nicht so ist. Was Du alles brauchst um dein eigenes kleines Home gym einzurichten erfährst du im folgenden Beitrag.

Fitnessgeräte für Zuhause
Es gibt nicht sonderlich viel Forschung, die beide Trainingsmethoden adäquat miteinander vergleicht. Einige Studien vergleichen den Beinstrecker mit der Kniebeuge um die Frage zu klären, ob Verbundübungen oder Isolationsübungen besser sind.

- Fettfreie Masse
- Quadrizeps und Bizepsdicke
- 1- RM Bankdrücken (frei und geführt)
- Kniebeugeleistung (6 bis 10 Wiederholungen)
- Testosteron und Cortisolwerte
Kraft ist spezifisch!

- Sie sind schwerer zu beherrschen (was jedoch auch ein Nachteil sein kann)
- Sie machen dich langfristig zu einem besseren Athleten und davon bin ich zutiefst überzeugt!

Wie so häufig gilt: Es kommt drauf an!
- ROM
- Hebelwirkung
- Stangenpfad
- Kraftkurve

Muskelaufbau zuhause
Ich habe es schon oft erwähnt. Hypertrophie ist primär abhängig von 2 Faktoren. 2

Theoretisch schon und zwar durch die Verkürzung der Satzpausen.
Nun – Das stimmt soweit nicht ganz.
Natürlich würde es den Rahmen sprengen hier genau auf alle wichtigen Faktoren einzugehen bezüglich der optimalen Trainingsplanung. Gerade dafür kann ich dir mein Elite Training Workbook nur wärmstens empfehlen.

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Übungen für zuhause

In den ersten Trainingseinheiten trainieren wir Liegestütze.
Stufe 2 Planks mit nur einem Arm
Stufe 3 Planks mit einem Arm und einem Bein (diagonal)


Fazit: Dein kleines Homegym
Dein Homegym sollte für die Abdeckung aller wichtigen Bewegungen folgendes beinhalten:
- Langhantel mit ausreichend Gewichten
- 2 Kurzhanteln mit Scheiben (am besten mit der gleichen Aufnahme wie die Langhantel)
- Hantelbank
- Hantelständer
- Zusatz: Kabelzug von oben
Das Training allein mit Bändern ist nicht so effektiv wie herkömmliches Krafttraining, aber deutlich preisgünstiger, platzsparender und geräuschärmer. (falls du unverständnisvolle Nachbarn hast)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.94591.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498
- http://asjsm.com/articles/57500.html
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