Home Gym einrichten – Was braucht es wirklich ?

In Zeiten der Pandemie haben wir schnell festgestellt, dass das Training von einem Moment auf den anderen in Stillstand geraten kann. Der freie und vor allem zeitunabhängige Zugang zu einem Fitnessstudio ist keine Selbstverständlichkeit und wir sollten uns auch zu helfen wissen wenn dem mal nicht so ist. Was Du alles brauchst um dein eigenes kleines Home gym einzurichten erfährst du im folgenden Beitrag.

Es muss umgedacht werden. Ein Notfallset Hanteln in der Garage vom Opa ist mittlerweile goldwert. Vielleicht bist Du im Moment am überlegen, ob Du jetzt noch Geld für ein wenig Equipment investieren solltest oder dich doch weiterhin darauf verlässt das du immer Zugriff zu dem Studio deiner Wahl haben wirst.

Welches Equipment lohnt es sich zu kaufen und wo sollte man lieber sparen? Bringt Krafttraining zuhause genauso viel Muskelzuwachs wie im Studio und ist zuhause trainieren langfristig für ambitionierte Athleten überhaupt eine Option?

In diesem Artikel will ich dir meine Gedanken zu diesem Thema mitteilen. 

Inhaltsverzeichnis

1. Fitnessgeräte für zuhause
2. Muskelaufbau zuhause
3. Fitnessprogramm für zuhause

Fitnessgeräte für Zuhause

Wer sich Equipment kaufen will, staunt sehr schnell über den Preis von guten Kraftgeräten. 

Alleine eine Langhantel ist nicht billig, hält aber dafür in der Regel sehr lange, vor allem im Eigenbedarf, wenn nicht täglich etliche Leute daran trainieren.

Wenn man sich den Markt so anschaut, muss man relativ schnell die Entscheidung treffen, ob man sich Geräte kauft oder doch lieber Hanteln. 

Vorab möchte ich kurz auf den theoretischen Teil eingehen…

Es gibt nicht sonderlich viel Forschung, die beide Trainingsmethoden adäquat miteinander vergleicht. Einige Studien vergleichen den Beinstrecker mit der Kniebeuge um die Frage zu klären, ob Verbundübungen oder Isolationsübungen besser sind.

Die Antwort kennen wir bereits, aber bezüglich der Maschinen / freie Gewichte Debatte hilft uns so eine Studie leider nicht weiter.

Im letzten Jahr konnte jedoch etwas mehr Licht ins Dunkel gebracht werden.

Eine aktuelle Studie aus Canada befasste sich genau mit diesem Thema. 1 46 junge Männer und Frauen zwischen 18 und 30 Jahren nahmen an der Studie teil.

Sie hatten durchschnittlich 26-27 Monate Trainingserfahrung und waren somit keine blutigen Trainingsanfänger mehr, was den Wert der Studie deutlich erhöht! 

Sie wurden zufällig einer von zwei Gruppen zugeordnet: Maschinen und freie Gewichte 

Es wurde an zwei Tagen am Stück trainiert und dann einen Tag Pause gemacht. Tag 1 beinhaltete Brust, Rücken und Trizeps und Tag 2 Beine, Schultern und Bizeps. Dies ähnelt zwar nicht unserem beliebten GK Training, es geht jedoch nicht um maximale Fortschritte im Muskelaufbau sondern um den Vergleich beider Gruppen.

Das Training ging 8 Wochen und sowohl Progression, als auch Volumen waren innerhalb der Gruppen identisch.

Folgendes wurde untersucht:

• Fettfreie Masse
• Quadrizeps und Bizepsdicke
• 1- RM Bankdrücken (frei und geführt)
• Kniebeugeleistung (6 bis 10 Wiederholungen)
• Testosteron und Cortisolwerte 

Die Ergebnisse:

Die fettfreie Masse veränderte sich in keiner Gruppe erheblich, wobei sich die Dicke vom Bizeps und Quadrizeps in beiden Gruppen gleichermaßen erhöhte.

Beide Gruppen verbesserten sich bei allen Krafttesten signifikant. 

Das Bankdrücken an der Multipresse verbesserte sich in der Maschinengruppe deutlich stärker als in der Gruppe mit den freien Gewichten.

Obwohl statistisch nicht signifikant, zeigte die Gruppe mit freien Gewichten tendenziell eine prozentual stärkere Verbesserung der Kniebeuge mit freiem Gewicht als die Maschinengruppe. Bezüglich der Hormone gab es keine nennenswerten Unterschiede.

Was können wir aus dieser Studie lernen?

So wie keine Studie perfekt ist und ihre Limitierungen mit sich bringt, kann man hier jedoch folgendes feststellen:

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, ist es egal ob du Maschinen oder freie Gewichte benutzt.

Bei der Kraft sieht es ähnlich aus, jedoch muss hier noch etwas inhaltlich ergänzt werden.

Kraft ist spezifisch!

Was heißt das?

Ganz simpel, das was du übst, ist das worin du besser wirst.

Aus diesem Grund ist die Gruppe mit den freien Gewichten im freien Kniebeugen um einiges besser und im Kniebeugen an der Multipresse kaum schlechter.

Freie Gewichte fördern die Koordination und demzufolge auch die Stabilität während der Ausführung selbst.

Die freie Gewichte Gruppe baute deutlich mehr Koordination für die freien Gewichte auf und konnte beim Kniebeugen an der Multipresse trotzdem gut performen. Pauschal kann man nicht sagen welche Methode besser für dein Training ist, man muss es fallspezifisch betrachten.

Ich denke du weißt was von beidem ich präferiere? Natürlich die freien Gewichte !

•  Sie sind schwerer zu beherrschen (was jedoch auch ein Nachteil sein kann)
• Sie machen dich langfristig zu einem besseren Athleten und davon bin ich zutiefst überzeugt!

Der Grund dafür ist das die kontrollierte Bewegung im freien Raum mehr Potential bezüglich Körperkontrolle und Bewegungsqualität birgt.

Für das Training mit der Langhantel brauchst du für die gleichen Ergebnisse weniger Equipment (dazu komm ich gleich) und freie Bewegungen ähneln dem Alltag deutlich mehr als das Training an Maschinen.

Dies ist meine persönliche Meinung denn beide Trainingsvarianten haben ihre Vor- und Nachteile.

So gibt es zum Beispiel in vielen Gyms viele unterschiedliche Geräte, die unterschiedlich effektiv sind. Abhängig vom Hersteller und der Norm ändert sich die Mechanik auf die Zielmuskulatur und das Gerät kann wunderbar zielführend sein oder eben auch nicht.

Besonders große oder besonders kleine Menschen sollten mit zu viel Training an Maschinen genau aus diesem Grund vorsichtig sein. Unzureichende Hebel oder ungünstige Einstellungen können das Training stark ineffektiv machen und auch schnell zu Verletzungen führen. 

Na was denn nun ? Maschinen oder freie Gewichte ?

Wie so häufig gilt: Es kommt drauf an!

Hier einige Punkte auf die Maschinen Einfluss haben können:

• ROM
• Hebelwirkung
• Stangenpfad
• Kraftkurve

Eine richtig gute Maschine kann das Training mit freien Gewichten ersetzen, es kann aber sein, dass diese Maschine nur für eine bestimmte Muskelgruppe geeignet ist und für eine Andere eben nicht.

Mit der richtigen Ausführung ist das Training mit freien Gewichten universell auf alle Personen anwendbar. Natürlich gibt es auch hier individuelle Unterschiede, wie beispielsweise die Standbreite bei den Kniebeugen.

Du siehst also, rein aus wissenschaftlicher Sicht ist es egal ob du mit Geräten oder freien Gewichten trainierst, solange du kein kraftspezifisches Ziel verfolgst.

Wie oben in der Ausführung angedeutet lohnen sich freie Gewichte jedoch mehr anstatt klassische Home Gym Geräte, gerade wenn Geld und Platz eine Rolle spielen.

Mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten, einer Hantelablage und einer Hantelbank hast du bereits ein solides Home Gym Set und es können mit bereits wenig Equipment gute bis sehr gute Erfolge erzielt werden.

Beim Kauf von Maschinen ist der Anschaffungspreis deutlich höher und man braucht eine gewisse Erfahrung mit den Herstellern.

Es kann durchaus mal vorkommen, dass man sich ein Gerät kauft, es mühsam aufbaut um dann am Ende feststellen zu müssen, dass die Mechanik überhaupt nicht passt und der Zielmuskel nicht optimal trainiert werden kann.

Vor allem solche Multifunktionsmaschinen glänzen zwar mit platzsparendem Design aber sind nicht unbedingt sehr bedienungsfreundlich.

 Meine Empfehlung für dich sind eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln, ein Set Gummibänder und Gewichte.

Eine Langhantel und vor allem Gewichte sind nicht unbedingt kostengünstig, wenn du jedoch langfristig im Home Gym trainieren möchtest dann kannst du damit alles machen und so auch langfristig progressieren.

Muskelaufbau zuhause

Um ein effektives Workout zuhause durchführen zu können, müssen wir uns zuerst die Basics der Trainingsplanung anschauen.

Die Stellschrauben sind hier genauso wichtig wie beim Training im Gym. Einfach blind drauf los trainieren bringt dich sowohl zu Hause, als auch sonst nicht vorran. 

Wir brauchen also einen Plan, ein Gerüst, welches die Basis unserer Übungsauswahl darstellt.
Ich habe es schon oft erwähnt. Hypertrophie ist primär abhängig von 2 Faktoren. 2

Mechanischer Spannung und metabolischen Stress denn diese beiden Faktoren sorgen für Muskelaufbau.

Mechanische Spannung erhalten wir durch das Training nahe am Muskelversagen unabhängig vom Trainingsgewicht. Dabei spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle, wie zum Beispiel die Belastung während der Dehnung und die Kraftkurve.

Jetzt trainieren wir aber im Home Gym was wiederum heißt, dass wenig bis gar keine Möglichkeit besteht viel Intensität auszuüben. Wir haben vielleicht nur ein unvollständiges Set Hanteln oder nur Bänder und können das Trainingsgewicht nicht immer progressiv steigern. 

Das heißt, dass nicht immer alle Faktoren für einen mechanisch überschwelligen Reiz gegeben sind, aber warte da gibt es doch noch eine andere Möglichkeit oder?

Richtig – der metabole Reiz , doch wie erreichen wir diesen ?

Wir müssen unser Training von Grund auf neu strukturieren.

Viele Wiederholungen sind also nun notwendig, um die relevanten Muskelfasern unter Spannung zu setzen und den metabolischen Stress hoch zu schrauben. Und als ob das nicht genug wäre, nun müssen wir auch noch bis zum Muskelversagen trainieren, um Muskeln aufzubauen. 3

Nur so erreichen wir maximale Muskelfaserrekrutierung und damit den gewünschten überschwelligen Reiz, welcher folglich zu Muskelaufbau führt.

Wenn wir also in hohen Wiederholungsbereichen trainieren, müssen wir ans Muskelversagen gehen (oder sehr knapp davor) um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren. 4

Gibt es noch eine andere Möglichkeit metabolischen Stress auszulösen?
Theoretisch schon und zwar durch die Verkürzung der Satzpausen.

Je geringer die Satzpausen desto mehr metabolischen Stress können wir verursachen oder?
Nun – Das stimmt soweit nicht ganz.

Die Satzpausen geringer zu halten ist durchaus eine mögliche Strategie, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu erledigen, jedoch nur, solange die Performance nicht abnimmt und wir somit weniger Workload verursachen 5

Wenn du also das richtige Home Gym Equipment besitzt, kannst du dein Training so durchziehen wie bisher. Gewichte steigern und stärker werden, ganz im Sinne der progressiven Überladung.

Bist du jedoch vom Gewicht oder der Übungsauswahl limitiert und hast nur deinen Körper oder Bänder zur Verfügung, musst du mehr und härter trainieren, um Erfolge zu verzeichnen.

Natürlich würde es den Rahmen sprengen hier genau auf alle wichtigen Faktoren einzugehen bezüglich der optimalen Trainingsplanung. Gerade dafür kann ich dir mein Elite Training Workbook nur wärmstens empfehlen.

Hier findest du alle Informationen die du brauchst um deinen eigenen Trainingsplan zu optimieren und somit deine Progression immer aufs nächste Level heben zu können.

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Übungen für zuhause

Kommen wir nun zur Übungsauswahl:

Unser Ziel sollte es sein die Übungen möglichst komplex zu halten. Die sogenannten Verbundübungen müssen Priorität Nummer 1 sein.

Übungen, die wir ganz natürlich im Alltag machen, die also funktionell sind. Der Begriff des Functionaltraining wurde in den letzten Jahren immer populärer. Hierbei wurden Bewegungen verkompliziert und Influencer haben versucht das Rad neu zu erfinden.

Was ist denn nun funktionell?

Ganz einfach. Komplexe Bewegungen, die sich im Alltag widerspiegeln, wie zum Beispiel Kniebeugen, Dinge über den Kopf drücken, Kisten aufheben (Kreuzheben) und Ähnliches.

Wir müssen also wie auch im Gym optimalerweise die Grundübungen oder die natürlichen Bewegungen des Alltags priorisieren. Basic Human Movements beschreibt also nichts weiter als die Basisbewegungen eines jeden Menschen.

Für den Rücken sind das die horizontalen und vertikalen Züge und für die drückende Muskulatur horizontale und vertikale Druckbewegungen. Rudern mit Bändern, Liegestütze, Schulterdrücken und all die wunderschönen Bewegungen, welche wir auch täglich im Gym ausüben.

Für die Beinmuskulatur sieht es ähnlich aus. Hüftstreckung und Kniebeugung sind die basic movements der Beine. Hierzu zählen Kniebeugen, jegliche Hebevariationen oder Hip Thrusts.

Egal wo, wie und mit welchem Ziel wir trainieren, wir müssen immer einen Schritt besser werden. Das gilt auch für unsere Homeworkouts.  Progressive Überladung ist hier das Schlüsselwort.

Da wir sehr schwer nur die Intensität erhöhen können, müssen wir durch 2 andere Tricks unsere Progression sichern.

Mach die Übung schwerer

Das klingt simpel, kann uns jedoch einen großen Vorteil sichern. Durch das schwerer machen einer Übung können wir den gleichen Reiz setzen, diesen jedoch noch verstärken.

Ich mache ein Beispiel.
In den ersten Trainingseinheiten trainieren wir Liegestütze.

3 Sätze bis zum Muskelversagen. Da immer mehr Wiederholungen machen langfristig leider nicht ausreicht, müssen wir die Übung schwerer machen. 

Das heißt der nächste sinnvolle Schritt wären Liegestütze mit den Händen auf einer Erhöhung und später Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken.  So können wir den Reiz immer erhöhen und die Progression sicherstellen.

Ich möchte noch ein Beispiel machen

Stufe 1 Planks
Stufe 2 Planks mit nur einem Arm
Stufe 3 Planks mit einem Arm und einem Bein (diagonal)

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit ist die Progression über das Erhöhen des Volumens. Besonders bei Workouts mit wenig Übungsauswahl oder mit Bändern ist das Hinzufügen von Sätzen eine sehr empfehlenswerte Methode.

Jede Woche ein Satz pro Übung mehr und wir setzen einen stärkeren Reiz. Das geht jedoch nur bis wir unsere regenerativen Kapazitäten erreicht haben.

Mit den beiden genannten Prinzipien können wir sogar auch Doppelprogression anwenden, das heißt die Übung wird schwerer und der Umfang (über das Hinzufügen von Sätzen) nimmt zu. 

Diese Art der Doppelprogression ist jedoch mit Bedacht zu wählen, weil dadurch der Reiz so stark erhöht wird, dass es sein kann, dass der folgende Muskelkater deine Performance beeinflusst.

Wie Du siehst gibt es reichlich Möglichkeiten in den eigenen vier Wänden Sport zu machen, seine Muskulatur zu erhalten und sogar neue Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt genügend Übungen die uns zu Hause herausfordern und die wir meistern können. Sicherlich ist das nicht optimal, aber es reicht definitiv aus.

Wir sollten lösungsorientiert denken denn es gilt: Survival of the Fittest 

Fazit: Dein kleines Homegym

Jetzt haben wir viel Theorie  besprochen und so richtig weißt du eventuell immer noch nicht, was du kaufen sollst oder wie du dann trainieren kannst.

Hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Dein Homegym sollte für die Abdeckung aller wichtigen Bewegungen folgendes beinhalten:

• Langhantel mit ausreichend Gewichten
• 2 Kurzhanteln mit Scheiben (am besten mit der gleichen Aufnahme wie die Langhantel)
• Hantelbank
• Hantelständer 
• Zusatz: Kabelzug von oben 

Alternativ kannst du beinahe alle Übungen mit Bändern ersetzen.
Das Training allein mit Bändern ist nicht so effektiv wie herkömmliches Krafttraining, aber deutlich preisgünstiger, platzsparender und geräuschärmer.  (falls du unverständnisvolle Nachbarn hast)

Wenn du dich für die Bänder entscheidest, gilt besonders für dich Punkt 2 mit den Trainingsmethoden.

Kleine Fitnessgeräte für zuhause oder gar richtige Maschinen empfehle ich nur, wenn der Platz und das Portemonnaie groß genug sind.

Wie schaut es bei dir aus ? Ist das Home Gym nur eine situationsbedingte Ausweichmöglichkeit oder eine langfristige Lösung? Lass es mich in den Kommentaren wissen !

Nachweise

1.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.94591.aspx
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498
5. http://asjsm.com/articles/57500.html

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