Hypertrophie Anleitung - So funktioniert der Muskelaufbau

Hypertrophie und der gezielte Muskelaufbau. Jeder von uns hat sich sicher schon mit der Thematik beschäftigt und für die Meisten von uns ist es auch ein Ziel, weshalb wir Sport machen. Wie genau die Hypertrophie funktioniert und mit welchen Mechanismen wir maximale Resultate erzielen werden, das erfährst Du jetzt hier.

Mehr Muskulatur bedeutet eine ganze Menge.

Mehr Kraft, mehr Gesundheit, eine höhere Lebenserwartung, es bedeutet besser auszusehen und nicht nur körperlich leistungsfähiger zu sein.

Es gibt diesbezüglich viele unzählige Mythen und diverse Methoden, wie man denn angeblich mehr Muskulatur bekommen kann. Ein Großteil dieser verkehrten Methoden entstand aus reinem Unwissen, während der andere Teil sich aus falschen Marketingversprechen entwickelt hat.

Da ist es kein Wunder, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr erkennen kann.

Ich möchte in diesem Artikel deshalb den Prozess des Muskelaufbaus an sich erklären und aufzeigen, was in dem Körper alles passiert und welche Mechanismen dafür verantwortlich ist.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg Dir bei der Umsetzung.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Hypertrophie?
Wie entsteht Hypertrophie?
Der Haupttreiber der Hypertrophie - Die mechanische Last
Der optimale Hypertrophiebereich: Hypertrophietraining in der Praxis
Fazit Hypertrophie - So funktioniert der Muskelaufbau

Was ist Hypertrophie?

Um zu klären was Hypertrophie bzw. der Muskelaufbau überhaupt ist, müssen wir uns ein wenig mit der Physiologie unserer Muskulatur und unseres Körpers beschäftigen.

Wie so oft ist es einfach notwendig, gewisse Grundkenntnisse über die jeweiligen Strukturen zu haben, um Vorgänge und Prozesse richtig beschreiben und nachvollziehen zu können.

Wir müssen zwar nicht alles ins kleinste Detail wissen, um in der täglich gelebten Praxis Erfolge erzielen zu können, ein gewisses Grundrauschen sollte jedoch absolut vorhanden sein.

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche wiederum eigene Muskelfasern beinhalten.

Diese Muskelfasern bestehen dann aus Muskelfibrillen und diese enthalten viele Sarkomere. Man kann sich das wie ein großer Schlauch vorstellen, indem viele kleine Schläuche enthalten sind.

Diese wiederum enthalten noch mehr noch kleinere Schläuche und so weiter…

Wenn die Skelettmuskulatur wächst, also an Volumen zunimmt, passiert das immer auf der Ebene der Muskelfasern. Wir müssen uns also genauer mit diesen kleinen Schläuchen beschäftigen.

Es gibt dabei 2 Vorgänge, durch die der Muskel an Volumen zunehmen kann.

Zum einen gibt es die Hyperplasie und zum anderen die Hypertrophie.

Von Hyperplasie spricht man dann, wenn sich die reine Anzahl der Muskelfasern vermehrt. Es entstehen also innerhalb eines Muskelfaserbündels mehr Muskelfasern, als vorher vorhanden waren.

Hyperplasie gibt es zwar und sie ist durchaus ein wichtiger Prozess im Körper, als Resultat von körperlicher Belastung wurde sie jedoch nur in Tierversuchen mit Ratten erfolgreich nachgewiesen.1

Im menschlichen Körper ist die Hyperplasie eher eine Art Reperaturprozess nach Verletzungen der Muskulatur durch Quetschungen oder Prellungen. 2

Zwar deuten gewissen Studienergebnis und auch Praxisberichte auf Anzeichen einer Hyperplasie als Folge des Krafttrainings hin, bisher ist dieses Themengebiet jedoch sehr umstritten und absolut mangelhaft untersucht.3

Hier stoßen wir tatsächlich (zum aktuellen Zeitpunkt) an die absoluten Grenzen der Wissenschaft und der Forschung.

Die Schwierigkeit bezüglich der Untersuchung besteht darin, dass bei einem Probanden mehrmals Muskelproben entnommen werden müssten, um die Effekte nachzuweisen - das ist jedoch so nicht zulässig in der Medizin ist.

Die Hypertrophie dagegen ist ausführlich untersucht und mit ihr werden wir uns auch in diesem Artikel genauer beschäftigen.

Hypertrophie funktioniert: Links 2016 mit 77 kg Körpergewicht, rechts 2020 mit 84 kg. Körperfettanteil schätzungsweise identisch.

Hypertrophie bedeutet folglich, dass das Gewebe, in unserem Fall die Muskelfasern, an Volumen zunimmt. Es entstehe also nicht neue Zellen, wie bei der Hyperplasie, sondern die vorhandenen Zellen (Muskelfasern) werden größer.

Dies kann durch eine Zunahme der Muskelfibrillenlänge geschehen, indem neue Sarkomere in die Länge addiert werden, oder in der Zunahme des Durchmessers durch das Hinzukommen von Sarkomeren nebeneinander. 4 5

Wenn wir also aufgrund von körperlicher Belastung Muskulatur aufbauen, dann sprechen wir immer von Hypertrophie, nicht der Hyperplasie.

Muskelaufbau bzw. das Hypertrophietraining richtet sich also immer auf die Vergrößerung unserer Muskelzellen, und auf nicht die reine Vermehrung dieser.

Wie entsteht Hypertrophie?

Laut der Wissenschaft gibt es 3 Phasen, die durchlaufen werden, bevor die Muskelfasern an Volumen zunehmen.

Die erste Phase wird als anfänglicher Reiz oder initial stimulus beschrieben.

Dieser Stimulus, den wir auf die Muskeln ausüben, kann durch 3 verschiedene Mechanismen auftreten. Das sind:

Eine hohe mechanische Spannung 6
Ein hoher metabolischer Stress 7
Muskelschäden 8

Alle drei Mechanismen sollten also ein adäquater Stimulus für den Muskelaufbau sein. Das müssen wir jedoch kritisch analysieren und nicht jeder dieser Hypertrophietreiber ist gleichermaßen gut geeignet.

Muskelschäden, hoher metabolischer Stress oder die höchstmögliche mechanische Spannung - Was führt am besten zur Hypertrophie?

Die 2. Phase, welche durch den anfänglichen Reiz in Gang gesetzt wird, ist die molekulare Signalübertragung. Der Reiz sorgt also für das Weitergeben an Informationen über die Moleküle.

Eines der bekanntesten Signalwege ist der sogenannte mTOR Signalweg. Aufgrund seiner Komplexität sei er an dieser Stelle jedoch nur erwähnt.

Der mTor Signalweg bzw. das mTor Enzym sollte ebenso durch die richtige Strategie mithilfe der eigenen Ernährung wieder und wieder über den Tag hinweg ausgelöst werden und wird somit ebenfalls zur Hypertrophie beitragen.

Dieser Signalweg sorgt jedoch letztendlich dafür, dass Phase 3 in Gang gesetzt wird.

Dies ist die Erhöhung der Muskelproteinsynthese.

Die Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist elementar für den Muskelaufbau, jedoch lässt eine Erhöhung nicht immer sofort auf mehr Muskulatur schließen.

Wird beispielsweise die Muskulatur durch stark ungewohnte Reize oder schwere exzentrische Wiederholungen beschädigt, ist die Muskelproteinsynthese rein erhöht, um die entstandenen Schädigungen zu reparieren.

Das heißt für uns, um die Muskelproteinsynthese als realen Indiz für mehr Muskulatur nehmen zu können, muss sie am Ende des Tages höher gewesen sein, als der Muskelproteinbreakdown.

Es muss also mehr Muskelprotein aufgebaut werden, als für die Reparatur von Schäden gebraucht wird.

Um das zu veranschaulichen, stellen wir uns kurz ein Auto nach einem Unfall vor.

Es wird viel Arbeit, Energie und Zeit für die Reparatur investiert, aber dieses Investment macht das Auto nicht leistungsfähiger oder besser, sondern bringt es lediglich nur auf das alte ursprüngliche Niveau zurück.

Die Muskelschäden sind deshalb kein verlässlicher Stimulus für den Muskelaufbau und ich rate stets in der Regel davon ab, ständig und immer bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren.9

So ergibt es auch keinen Sinn, sich auf den Muskelkater als Indiz der eigenen Hypertrophie zu stützen und oder gar die Übungen im Training jede einzelne Woche zu wechseln, in der Hoffnung, somit seine Muskulatur zu verwirren und sie in die Hypertrophie zu täuschen.

Muskelschäden und Muskelkater sind kein verlässliches Indiz für eine gute Hypertrophie und den aktiven Muskelaufbau

Bleiben noch 2 beschriebe Hypertrophietreiber übrig, mit denen wir uns auseinandersetzen können.

Dies ist der metabolische Stress und die hohe mechanische Last.

Muskeln kann man mit schweren und leichten Gewichten gleichermaßen aufbauen (auch wenn dieser Satz viel Kontext braucht). 10

Lange Zeit war die Begründung dafür, dass sich Muskeln auch mit leichten Gewichten aufbauen lassen würden, der des hohen metabolischen Stresses. Das ist jedoch so nicht ganz korrekt.

Die richtige Begründung dafür ist eher die Ermüdung der Muskelfasern, auf welche ich später nochmal zusprechen kommen werde.

Stoffwechselzwischenprodukte, welche bei hohem metabolischem Stress gebildet werden, haben jedoch keine primäre Auswirkung auf den Muskelaufbau und somit die eigene Hypertrophie.11

Somit fällt der metabolische Stress auch als anfänglicher Reiz weg.

Es ist also nicht empfehlenswert, das eigene Training auf kurze Satzpausen und mit einem starken Fokus auf den Pump hin zu optimieren.

Zwar spielen die Muskelschäden und der metabolische Stress ebenso eine Rolle beim Muskelaufbau, sie sind jedoch nicht hauptsächlich verantwortlich.

Sie sind also kein initialer Reiz und das ist wichtig zu wissen.

Der Haupttreiber der Hypertrophie - Die mechanische Last

Da uns jetzt nur noch ein anfänglicher Treiber bleibt, ist klar, was den Muskelaufbau am meisten stimuliert.

Das ist die höchstmögliche mechanische Spannung.12

Diese kann in 2 Formen auftreten. Zum einen aktiv und zum anderen passiv.

Von aktiver mechanischer Spannung spricht man immer dann, wenn die Muskelfasern die Spannung selbst kreieren, indem sie kontrahieren. Demzufolge ist die aktive mechanische Spannung abhängig von den Aktin-Myosin-Querbrücken, die bei der Kontraktion gebildet werden.13

Passive mechanische Spannungen werden durch das Dehnen von Sehnen und dem elastischen Element im Sarkomer kreiert, dem Titin. 14

Sie tritt also vorrangig in exzentrischen Bewegungen auf und bei viel Dehnspannung.

Haupttreiber der Hypertrophie ist und bleibt die mechanische Spannung

Wenn also die mechanische Spannung die primäre Ursache für die Hypertrophie ist, warum ist dann das bewegte Gewicht vordergründig im Grunde unwichtig?

Hier schleicht sich schnell ein Denkfehler ein.

Die mechanische Spannung ist nicht mit dem Gewicht auf der Hantel gleichzusetzen, sondern bezieht sich allein auf die mechanische Spannung, die jede einzelne Muskelfaser wahrnimmt.

Dafür gibt es sogenannte Mechanorezeptoren am Rand der Fasern.

Um das genauer zu verstehen, schauen wir uns einmal die Rekrutierung der Muskelfasern an.

Dafür brauchen wir wieder Basisphysiologiewissen.

Um Kraft auszuüben, muss unser Nervensystem einen Impuls auf die Muskulatur übertragen. Es müssen also Nervensystem und Muskulatur miteinander verknüpft sein.

Diese Verknüpfung nennt man motorische Einheit.

Eine motorische Einheit besteht immer aus einem Motoneuron (Nervenzelle) und den von diesem Neuron innervierten Muskelfasern.

Ein Neuron steuert also immer mehrere Muskelfasern. Je weniger Muskelfasern angesteuert werden, desto schwächer, aber umso koordinierter ist die Bewegung.

Es gibt also „kleine“ und „große“ motorische Einheiten.

Je nach spezifischer Anforderung bestimmt unser Nervensystem, wie viele motorische Einheiten rekrutiert werden müssen, um eben genau diese Anforderung bestmöglich zu bewerkstelligen.

Es werden dabei immer zuerst die kleinen motorischen Einheiten angesteuert und sobald ihre Kraft nicht mehr ausreicht, werden dann noch die großen motorischen Einheiten mit zur Hilfe involviert.

Das nennt man das Hennemansches Prinzip.

Das Hennemansches Prinzip

Bei der Maximalkraft zum Beispiel und einem 1RM werden also von Anfang an alle motorischen Einheiten rekrutiert.

Das ergibt an dieser Stelle auch einfach nur Sinn, damit die Last tatsächlich auch bewältigt werden kann.

Das Ziel beim Muskelaufbau muss es dann weiterhin sein, diese großen motorischen Einheiten unter genau diese mechanische Spannung zu setzen, da:

Diese mehr auf diese Spannung reagieren 15
Sie somit ein deutlich höheres Wachstumspotenzial besitzen 16

Dieses Ziel können wir durch 2 Wege erreichen.

Entweder durch eine hohe Last auf der Hantel (hohe Rekrutierung) oder durch eine geringe Last und aber eine hohe Ermüdung.

Im besten Falle sollten wir in der Praxis sogar beide Wege umsetzen.

Aufgrund des Hennemanschen Prinzips werden zwar immer zuerst die „kleinen“ motorischen Einheiten rekrutiert, wenn diese jedoch innerhalb des Satzes ermüden (aufgrund von vielen Wiederholungen), werden bis zum Ende des Satzes immer mehr „große“ motorische Einheiten hinzugezogen und somit stimuliert.

Je schwerer die Last, umso mehr motorische Einheiten werden zu Beginn der Übung / Last rekrutiert.

Eine hohe Ermüdung bedeutet folglich auch immer eine höhere Rekrutierung. 17

Um diesen Vorgang zu veranschaulichen möchte ich ein weiteres Beispiel heranziehen - das Tauziehen.

Das Ziel des Krafttrainings ist es, die großen motorischen Einheiten unter eine hohe mechanische Spannung zu setzen. Dies würde in diesem Bespiel die hinteren Leute beim Tauziehen darstellen.

Hier wären also von der Stärke her verteilt die Menschen von vorn nach hinten sortiert.

Das Ziel ist es also, die hinteren und stärksten Leute maximal ziehen zu lassen.

Das geht entweder indem alle Spieler von Anfang an mit voller Kraft am Seil ziehen (viel Gewicht auf der Hantel bzw. eine hohe Intensität im Training / schwere Gewichte), oder jeder einzeln zieht individuell und der nächste kommt immer erst dann dazu, wenn der Spieler vor ihm einfach nicht mehr kann.

Dafür muss dann aber verhältnismäßig wirklich viel gezogen werden.

So zieht der letzte Spieler am Ende auch mit voller Kraft, jedoch dann allein, weil alle vorher schon keine Puste mehr haben (wenig Gewicht und viele Wiederholungen).

Dies sind die Mechanismen der Hypertrophie und des Muskelaufbaus.

Der optimale Hypertrophiebereich: Hypertrophietraining in der Praxis

Während das Training immer die notwendigen Reize auslöst, unterstützt die Ernährung diesen Prozess.

Wie sich die hier beschriebene Theorie in der Praxis am besten umsetzen lässt, das erfährst du in meinen kostenlosen Büchern die Fitness Fibel 2.0 oder aber in der Female Fitness Fibel.

Grundsätzlich lassen sich die Prinzipien der Hypertrophie aber wie folgt umsetzen:

Orientieren wir uns stark an diese Grundprinzipen, können wir sogar durchaus einen reinen Zuwachs von bis zu 10 kg reiner Muskelmasse im ersten guten bzw. optimierten Trainingsjahr erwarten.

Eine folgende Tabelle kann dabei als Orientierung gelten:

Muskelaufbau-Potential nach Lyle McDonald

Grundsätzlich kann man sagen, dass das eigene Hypertrophie- und Muskelaufbaupotential bei um die 20 kg liegt (Frauen die Hälfte).

Abhängig sind diese Werte aber stark von individuellen Faktoren, wie der eigenen Disziplin, dem persönlichen Einsatz, der Trainingsplanung, der Genetik und den eigenen Testosteronwerte.

Aber auch Faktoren wie die Regeneration und besonders die eigene Schlafhygiene spielen hier ebenfalls eine große Rolle.

Zu all dem kommt selbstverständlich noch die eigene Ernährung, welche das Hypertrophietraining immer unterstützen muss, zumindest immer dann, wenn man optimale Resultate erzielen will.

Folgende Prinzipen werden dir sehr dabei helfen, schnell und optimal neue Muskelmasse aufbauen zu können:

Besonders bei der Proteinzufuhr kann es natürlich hilfreich und auch vor allem lecker sein, auf ein gutes und hochwertigen Proteinpulver zu setzen. Meine Empfehlung ist hierbei ganz klar unser Whey Protein Isolat.

Fazit Hypertrophie - So funktioniert der Muskelaufbau

Unter dem Muskelaufbau versteht man also die Volumenzunahme an Muskelfasern.

Das ist es, was man unter Hypertrophie Training versteht.

Die eigene Hypertrophie wird am besten durch die mechanische Spannung stimuliert, wobei der metabolische Stress ein weiterer Treiber der Hypertrophie ist, während die reinen Schädigungen an den Muskelfasern nicht wirklich dazu zählen.

Jedoch beschreibt die mechanische Spannung nicht unmittelbar das Gewicht auf der Hantel, sondern eher immer die Belastung, die jede Muskelfaser durchlebt.

Man kann Muskeln mit schweren und mit leichten Gewichten aufbauen, solange man mit den leichten Gewichten viel Ermüdung anhäuft, sprich bis zum Muskelversagen trainiert.

Je geringer das Gewicht, desto näher sollte man am Muskelversagen trainieren.

Alles über das ideale Trainingsgewicht und schwer man wirklich trainieren sollte, das erfährst du in diesem Artikel.

Und somit wünsche ich dir viel Erfolg mit diesem Wissen und auf dass du maximale Gainz aus deinem Einsatz herausholst.

Wie kommst Du aktuell mit dem Muskelaufbau bei deinem Training voran?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!