Intermittierendes Fasten – Die wahre Wissenschaft hinter dem Intervallfasten (50 Studien)

intermittierendes fasten

Intermittierendes Fasten – Weniger Fett, mehr Energie und eine höhere Lebenserwartung und das nur, weil man nicht mehr frühstückt. Doch kann das wirklich stimmen oder ist das Intervallfasten wieder nur eine weitere fehlleitende Diät? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder auch Kurzzeitfasten genannt wird immer populärer und auch ich selbst habe 3 Jahre lang am Stück mit der 16:8 Methode gefastet und damit durchaus gute Resultate erzielt.
 
Die Versprechen sind dabei nicht gerade klein – Es soll effektiv beim Abnehmen helfen, die Lebenserwartung steigern und sogar bewirken, dass deutlich mehr fettfreie Masse gehalten werden kann. 
 
Entgegen vieler früherer Ansichten, die eine regelmäßige Mahlzeitenverteilung über den Tag empfehlen, besagt das intermittierende Fasten, dass ein Fastenzeitraum von bis zu 20 Stunden dabei besser hilft, Fett zu verlieren und körperlich gesund zu bleiben.
 
Angesicht der stetig steigenden ernährungsbedingten Krankheiten und Todesfälle scheint das intermittierende Fasten hier eine gute Idee zu sein. [1]
 
Das stetige Überangebot an Nahrung und der chronische Bewegungsmangel stellen schließlich eine immense Bedrohung für die langfristige Gesundheit der Bevölkerung dar und so schwören viele Menschen auf die vielen positiven Effekte des Fastens.
 
Ob das Fasten wirklich hält was es verspricht, ob das Essen vom Frühstück ungesund ist, was optimal für den Muskelaufbau ist, was die Wissenschaft dazu sagt und auch ob ich noch immer faste, das alles erfährst Du in diesem Artikel.
 
ARTIKELINHALT
 
  1. Was bedeutet intermittierendes Fasten?
  2. Intervallfasten Methoden – Die verschiedenen Arten des Fastens
  3. Die Vorteile des intermittierenden Fastens
  4. Das große Fragezeichen mit dem Intervallfasten
  5. Intervallfasten – intermittierendes Fasten und Muskelaufbau
  6. Autophagie – Realität oder Mythos?
  7. Fazit – Was bringt intervallfasten
 
intermittierend fasten

Was bedeutet intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist keine Diät oder Ernährungsform im klassischen Sinne, sondern kann als eine Art Ernährungsmuster betrachtet werden, bei welchem nur in einem bestimmten Zeitraum Nahrung zu sich genommen werden darf beziehungsweise den größten Teil des Tages nichts gegessen wird. [2]
 
Das Fasten im allgemeinen Sinn beschreibt den freiwilligen Verzicht auf Lebensmittel (oder bestimmte Arten von Lebensmitteln) über einen bestimmten Zeitraum.
 
Kurz gesagt – Du isst nichts. Gar nichts. (Zumindest nichts, was Kalorien hat)
intervallfasten
Intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten bedeutet dabei soviel wie „unterbrochenes Fasten“ und es unterschiedet sich somit vom klassischem Heilfasten.
 
Das Fasten beschränkt sich dabei lediglich auf das Essen selbst, weshalb Flüssigkeiten problemlos zugeführt werden dürfen und natürlich auch sollten.
 
Jedoch beschränkt sich dies auf Wasser, Tee und schwarzen Kaffee – sprich lediglich auf kalorienfreie Getränke. Quasi wird auf alles verzichtet, was einen Insulinausschuss mit sich bringt.
 
Sowohl in der festen, als auch in der flüssigen Nahrung.
 
Streng genommen müssten somit auch kalorienfreie Softgetränke erlaubt sein, denn entgegen jeglicher Annahme haben diese KEINEN Insulinausschuss zur Folge. [3][4][5]
 
(In der Fasten-Community ist dies jedoch häufig nicht so gerne gesehen, was allerdings komisch ist … nun denn, sei’s drum.)
intervall fasten

Während des Intervallfastens sind Wasser, Tee und schwarzer Kaffe erlaubt.

Innerhalb des selbsternannten Essensfensters darf dann ganz normal gegessen werden.
 
Je nach Fastenart und welchen Stil des intermittierenden Fastens man bevorzugt, wird dieses Zeitfenster vermutlich zwischen 4 bis 8 Stunden am Tag betragen.
 
So viel zu der Frage, was das intermittierende Fasten grundsätzlich sei. 
 
Jetzt schauen wir uns noch die einzelnen Variationen an, die am populärsten sind, bevor uns dann einigen sehr spannenden Studien zum Intervallfasten widmen.
fasten intervall

Intervallfasten Methoden – Die verschiedenen Arten des Fastens

Auslegungen und Formen des intermittierenden Fastens gibt es viele und auch wenn die reine Form des Intervallfastens weniger spannend ist, so möchte ich dir dennoch einen kurzen Überblick über die bekanntesten Formen des Fastens geben.
 
Hier die verbreitetsten Intervallfasten Methoden:

Intervallfasten 5:2 Methode

teilfasten
Eine Form des intermittierenden Fastens ist die 5:2 Methode.
 
Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen ganz normal und an den restlichen zwei Tagen der Woche reduziert man seine tägliche Kalorienzufuhr auf nur 500 bis 600 kcal. [6]
 
Alternierendes Fasten oder die 5:2 Methode sind sich im Grunde sehr ähnlich, da man bei beiden Varianten an bestimmten Tagen in der Woche 24 Stunden lang nichts (sehr wenig) isst und an den anderen Tagen ganz normal essen kann. 

Eat Stop Eat – Alternierendes Fasten

teilzeitfasten
Das alternierende Fasten oder Eat Stop Eat beschreibt die Methode, nur jeden zweiten Tag zu essen.
 
An Tag A wird bei dieser Methode ganz nach Belieben gegessen und an jedem Tag B wird dann nichts konsumiert. 
 
Diese Methode gestaltet sich eher als Variante für fortgeschrittene Fastenanhänger, da gerade im Alltag durch das enorme Defizit Energielöcher und Kreislaufprobleme auftreten können – was so für uns Kraftsportler im Grunde sehr schlecht ist.

OMAD – One Meal a Day

intervallfasten abnehmen
Die gefühlte Social-Media-Sensation aus Amerika …
 
Bei der OMAD Diät (One Meal A Day) ist eine sehr große Mahlzeit für die tägliche Nährstoffversorgung zuständig. Dies kann das Frühstück, Mittagessen oder das Abendessen sein.
 
Für den Rest des Tages wird dann strikt gefastet. In aller Regel ist dies allerdings das Abendbrot, welches dann häufig sehr groß und üppig ausfällt.
 
Dies ist ebenfalls schon eine recht harte Variante des Fastens, kann mit etwas Übung aber auch sicherlich funktionieren.

Intervallfasten 20/4 – Die Warrior Diet

abnehmen mit intervallfasten
Die Krieger Diät (Warrior Diet) beschreibt die Restriktion der Nahrungsaufnahme auf die Abendstunden und soll an die vermeintliche natürliche Ernährung unserer Vorfahren erinnern.
 
Tagsüber bleibt der Körper nüchtern und es wird gefastet, während abends ordentlich zugelangt werden darf. Meist erstreckt sich der Fastenzeitraum auf 20 Stunden und der Nahrungszeitraum auf lediglich 4 Stunden.
 
Somit ähnelt die Warrior Diet der OMAD-Variante stark, das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme ist jedoch etwas größer.
 
Der Name hat seinen Ursprung im Tagesablauf unserer Vorfahren, die bis vor 10.000 Jahren als Jäger und Sammler unterwegs waren und tagsüber auf der Suche nach etwas Essbarem durch die Wälder streiften, eventuell ein paar Beeren fanden und an einem erfolgreichen Tag ein Tier erlegten, welches dann am Abend zubereitet und verspeist wurde.
 
Verfechter dieser Methode argumentieren anhand der Genetik und bringen als Argument, dass diese Form biologisch im Menschen angelegt ist.

Intervallfasten 16/8 – Die Lean Gains Methode

fasten abnehmen
Die jedoch mit Abstand bekannteste aller Intervallfasten Methoden, ist das Intervallfasten 16/8 bzw. auch die Lean Gains Methode.
 
Hier wird in aller Regel die letzte Mahlzeit um 20 Uhr gegessen, während das Fasten dann selbst am Folgetag um 12 Uhr gebrochen wird. Somit wird 16 Stunden gefastet, während das eigentliche Essensfenster 8 Stunden jeden Tag beträgt.
 
Dies ist auch die Variante des Fastens, welche ich selbst jahrelang praktiziert habe und wie wir später noch erfahren werden, ist dies die vermutlich am besten geeignete Alternative des Fastens für uns Kraftsportler.
intervallfasten tagesplan

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Wenn wir über einen längeren Zeitraum fasten, erhöhen wir unsere Wachstumshormone HGH dramatisch um bis zu 500 bis 2000 Prozent. Dieses Wachstumshormon sorgt dafür, dass sich die Zellproduktion und die Zellregeneration erhöhen. [7]
 
Dieser Reparaturprozess, der auf zellularer Ebene stattfindet wird als Autophagie (‚sich selbst aufessen’) bezeichnet. Unser Körper reinigt sich selbst, indem er alte Zellen und beschädigte Proteine verdaut und damit aus unserem System eliminiert. 
 
Durch eine permanente Nahrungszufuhr, kann dieser Reinigungsprozess erschwert stattfinden und die für den Körper wichtigen Reparaturprozesse können nur langsam und mühselig erfolgen. [8] 
 
Eine Studie aus dem Jahr 2007, die 40 normalgewichtige Probanden untersuchte, stellte so fest, dass diese nach einem 30 tägigen intermittierenden Fastens von verbesserten Entzündungswerten im Körper profitierten. [9] 
intervallfasten plan

Ich selbst habe 3 Jahre lang gefastet – Ob ich es immer noch tue und warum, das verrate ich später.

Die Autophagie kann außerdem bestimmte Tumortypen unterdrücken und wird derzeitig als alternative Krebstherapie untersucht. [10][11]
 
Durch einen Fastenzeitraum sinken zudem unsere Insulinwerte. [12] 
 
Da ein hoher Insulinwert ein Indikator bzw. Auslöser für viele Krankheiten in der Gesellschaft ist bzw. mit vielen Krankheiten in Verbindung steht, ist dies ein immenser Vorteil, der sich lebensverlängernd auf unseren Organismus auswirken kann. 
 
Ein niedriger Insulinspiegel schützt vor Diabetes-Typ-2 und vor Fettleibigkeit im Allgemeinen.
 
  • Die Forscher einer Studie ernährten Ratten nach verschiedene Diätformen und untersuchten diese auf die insgesamt Lebensspanne. Dabei ließ eine Kalorienreduktion die Ratten länger leben. [13] 
  • Doch dies war nicht durch das reine Defizit der Fall, sondern durch den niedrigen Insulinspiegel, der durch Diätformen wie Low Carb und Keto, aber auch durch ein Intermittierndes Fasten hervorgerufen werden kann. [14]
Dies bestätigt die Annahme, dass ein intermittierendes Fasten abseits von der Gewichtsreduktion positive Auswirkungen auf den Organismus haben kann.
 
intervallfasten kaffee

Kann das intermittierende Fasten wirklich die beste Ernährungsform sein? Finden wir es heraus!

Ein weiterer positiver Effekt des Fastens ist die Regulation des Hormons Leptin. Leptin ist im Zusammenspiel mit Ghrelin und Insulin für das Hungergefühl verantwortlich. 
 
Leptin wird von den Fettzellen unseres Körpers produziert um dem Hypothalamus mitzuteilen, wann wir aufhören können zu essen.
 
Je mehr Essen wir gewohnt bzw. je fetter wir sind, desto später setzt dieser Prozess ein. [15]
 
Ähnlich wie bei der Insulinresistenz spricht man von einer Leptinresistenz. Das heißt ein hohes Leptinniveau kommt im Hypothalamus nicht mehr an, sodass kein Sättigungsgefühl eintritt. [16]
 
Der Hauptgrund für das Scheitern der meisten Diäten ist, dass der Leptinwert bei einer reinen Kalorienrestriktion sinkt, wodurch der Hunger erhöht wird und der bekannte Jo-Jo-Effekt eintreten kann.
 
intervallfasten erfahrung
Die Leptinwerte werden durch den Fastenprozess auf ein optimales Level gebracht und so können sowohl die Leptin- als auch die Insulinresistenz mit etwas Zeit revidiert werden.
 
Studien haben zudem ergeben, dass das intermittierende Fasten eine krebsvorbeugende Wirkung mit sich bringt und die Lebensspanne verlängern kann. [17][18]
 
Da das intermittierende Fasten bewiesenermaßen eine unterstützende Wirkung bei der Produktion des Neurotrophins BDNF zeigt, wird auch das Nervenwachstum angeregt. Dies kann langfristig vor Alzheimer schützen. [19]

Intermittierendes Fasten und Abnehmen

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Warum gilt nun aber das intermittierende Fasten als der ultimative Schlankmacher?
 
Gerade in den letzten Jahren begegnet das intermittierende Fasten uns immer wieder im Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion, doch warum schwören so viele Menschen darauf, wenn es um den Gewichtsverlust geht?
 
Durch die limitierte Zeit der Nahrungsaufnahme gestaltet es sich für viele Menschen schlichtweg einfacher, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden.
 
Der Hunger und Appetit ist in den Morgenstunden einfach noch nicht so groß und so können viele Kalorien eingespart werden.
 
Besonders auf viele Wochen und Monate betrachtet.
 
Gerade bei der 16:8 Methode, in der 16 Stunden lang gefastet und über die restlichen 8 Stunden des Tages Nahrung zugeführt werden darf, wird oftmals eine komplette Mahlzeit einfach ausgelassen. 
 
Je nach Gestaltung der Ernährung kann dies eine Ersparnis von täglich ca. 400-700 Kalorien bedeuten.
 
Wenn die Nahrungszufuhr nun auf drei anstatt auf vier Mahlzeiten verteilt werden, sowie Snacks und Süßigkeiten in den Abendstunden strikt untersagt sind, gelingt es einigen Menschen so eher, sich im täglich erlaubten Kalorienrahmen zu bewegen oder somit automatisch weniger zu essen. [20][21]
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Alleine das Auslassen von nächtlichen Snacks kann einen enormen Einfluss haben – Mit dem Intervallfasten bleiben diese häufig aus.

Wie bereits geschrieben senken sich zudem auch die Insulinwerte.
 
Es nicht so, dass Insulin an sich dick machen würde, wir werden dennoch gewissen Vorteile davon haben. [22] 
 
Ein niedriger Insulinspiegel wird mit einem allgemein-guten Gesundheitszustand assoziiert, er schützt vor Diabetes-Typ-2 und vor Fettleibigkeit. [23]
 
All diese Vorteile erleichtern ebenso das Abnehmen und schützen vor den mit Übergewicht einhergehenden Krankheiten: [24][25]
 
 
  • Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2003 zeigte, dass sich ein intermittierendes Fasten ähnlich auswirkt, wie ein Kaloriendefizit. Die Serumglukose- und Insulinspiegel wurden reduziert und die Stressresistenz erhöhte sich. [26]
  • Eine weitere Studie zeigte, dass ein intermittierendes Fasten in Kombination mit einem Kaloriendefizit ähnliche Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben, wie es regelmäßiger Sport tut. Demnach zeigten die Beobachtungen der Studie, dass sich die Parameter von Nagetieren im Bereich Stressresistenz und Herz-Kreislauf-System signifikant verbesserten, wenn ein intermittierendes Fasten in Kombination mit einem Kaloriendefizit erfolgte. [27]
intervallfasten methoden

Da beißt die Maus keinen Faden ab … oder doch?

Nun … das hört sich doch alles schon mal ganz nett an, oder?
 
Ist das Intervallfasten somit also die perfekte Diät und die ideale Ernährungsweise, die nicht nur am gesündesten ist, sondern auch die besten Effekte hinsichtlich der eigenen Körperkompositionen mit sich bringen wird?
 
Diese Frage klären wir nun im folgenden Abschnitt.
intervallfasten 16:8 anleitung

Das große Fragezeichen des Intervallfastens

All die vorherigen Studien und Ergebnisse hören sich natürlich fantastisch an und so liegt es doch im Grunde schon fast auf der Hand, dass man selbst Fasten bzw. einem der beschriebene Protokolle des Intervallfasten folgen muss?
 
Die Antwort lautet – Nein. 
 
 
All die beschriebenen Vorteile scheinen ihren Ursprung viel eher in der reduzierten Kalorienzufuhr und dem Verlieren des Körperfettanteiles zu haben, anstatt in dem Intervallfasten per se.
intervallfasten 16 8 anleitung

Ups … liegt das wirkliche Geheimnis des Intervallfastens etwa ganz woanders?

Dazu einige Studien am Menschen und Meta-Analysen:
 
  • 2018 verglichen Forscher über 1 ganzes Jahr die Auswirkungen vom Intervallfasten im Vergleich zu einer klassischen kalorienreduzierten Ernährung. Beide Gruppen hatten schlussendlich die selben gesundheitlichen Vorteile und verloren gleichermaßen Körperfett. Kein Vorteil für eine der Ernährungsweisen konnte festgestellt werden. [28]
  • Stratton et al. verglichen 2020 über 4 Wochen die Effekte des Fastens zu einer kalorienreduzierten Diät. Sie fanden keine signifikanten Unterschiede, wie sich die Diäten auf die Körperzusammensetzung, die Kraftentwicklung oder die subjektive Bewertung der Diät auswirkten, einschließlich der Sättigung, wahrgenommene Erholung sowie dem wahrgenommenen Stress. [29]
  • Pinto et al. fanden ebenfalls 2020 keine unterschiedlichen Auswirkungen nach 4 Wochen konstanter täglicher Energierestriktion bei fettleibigen Männern und Frauen zu einer isokalorischen Diät mit 2 Halbfastentagen pro Woche. Gemessen wurden unter anderem auch die Insulinempfindlichkeit und die Entzündungsmarker im Körper. [30]
  • 2015 analysierten Seimon et al. insgesamt 40 verschiedene Studien zu der Frage des Fastens und kamen zu dem Ergebnis, dass das Intervallfasten die selben Resultate produziert, wie eine normale kalorienreduzierte Diät. Die Veränderungen in der fettfreie Masse, Fettmasse und dem Hüftumfang waren zudem auch identisch. Keinerlei besondere Vorteile zeichneten sich ab. [31]
  • Die Meta-Analyse von Headland et al. analysierte ausschließlich Studien zum Intervallfasten, die 6 Monate oder länger andauernden. Auch hier fanden die Forscher heraus, dass keine der verschiedenen Ernährungsweisen überlegen wäre und einzigartige Vorteile mit sich bringen würde. [32]
 
Schaut man sich die gesamte Literatur zum intermittierenden Fasten an (und auch die darüber hinaus), stellt man fest, dass das Intervallfasten keine speziellen oder einzigartigen Vorteile mit sich bringt.
 
Weder in Bezug auf die Gesundheit noch auf den Fettverlust.
16 8 erfahrungen abnehmen
 
Wer abnehmen möchte, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden – ganz gleich wie kurz oder lang das eigene Fenster der Nahrungsaufnahme dabei ist. [33]
 
All das macht das Intervallfasten allerdings weder schlecht noch gut – und solch ein Denken ist grundsätzlich wenig zielführend in der eigenen Ernährung.
 
Das intermittierende Fasten ist viel eher als eine Art Werkzeug zu verstehen, welches einem durchaus beim Fettverlust und dem Einhalten der eigenen Kalorienmenge behilflich sein kann.
 
Wichtig zu verstehen ist jedoch, dass man sich nicht in dem Irrglauben wiegt, man würde besondere Vorteile genießen, wenn man fastet oder schlimmer noch, man fälschlicherweise annimmt, man würde negative gesundheitliche Folgen erleiden, wenn man denn nicht fastet.
 
Dies ist nicht der Fall und es gibt keinen Anlass, dies zu glauben.
 
intervallfasten muskelaufbau

Intervallfasten – intermittierendes Fasten und Muskelaufbau

Fettverlust ist die eine Seite der Medaille für uns Kraftsportler – wie schaut es aber mit dem Muskelaufbau bzw. dem Muskelerhalt während des Fastens aus? Können und werden wir ebenso gut Muskulatur aufbauen können?
 
Ist ein Muskelaufbau trotz des Fastens möglich?
 
Für manch einen ist die klare Antwort hier – Ja und er soll sogar noch besser möglich sein als sonst. Grund dafür soll die erhöhte Wachstumshormonproduktion sein, welche uns in einen anabolen Zustand versetzen und uns besser Muskulatur aufbauen lassen soll.
 
Milde ausgedrückt gleicht dies allerdings einem Wunschdenken und dies widerspricht im Grunde jeglicher Logik, wie ein lebender Organismus funktioniert.
 
Auch wenn Wachstumshormone anabole Eigenschaften besitzen, so sind diese dennoch NIEMALS anaboler, als die Zufuhr von ausreichend Protein und essentiellen Aminosäuren.
 
Nicht nur stellen die Aminosäuren überhaupt erst die Baustoffe für den Muskelaufbau dar, ausschließlich sie triggern zu dem auch überhaupt erst die so wichtige Muskelproteinsynthese, ohne die ein Muskelaufbau gar nicht stattfinden kann. [34]
intervallfasten app

Muskelaufbau und Intervallfasten sind beides miteinander vereinbar – allerdings ist dies nicht das Optimum.

Das anabolste und bestmögliche Umfeld für den Muskelaufbau stellt dabei eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag hinweg verteilt dar. Dies ist optimal und wird den maximalen Muskelaufbau unterstützen. [35]
 
 
Die Ursache dafür liegt darin, dass es eine gewisse Obergrenze gibt, wie stark eine Muskelproteinsynthese wirken kann. Sobald diese Grenze erreicht ist, werden die überschüssigen Aminosäuren nicht mehr zum Muskelaufbau verwendet, sondern eher zur Oxidation. [36]
 
Deshalb haben beispielsweise 40g Whey Protein nur eine 10 bis 20 Prozent höhere Muskelproteinsynthese zur Folge als 20g – und nicht die doppelte Menge, wie man ja aber annehmen könnte. [37] 
 
intervallfasten wie lange

Die optimale Proteinzufuhr in einem Bild

Spätestens nach dieser Grafik sollte schnell klar werden, dass das intermittierende Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau sein kann.
 
Nichtsdestotrotz wird man dennoch gut Muskulatur mit dem Intervallfasten aufbauen können – nur eben nicht optimal. Das gilt es zu verstehen.
 
Die Forscher Tinsley et al. wollten 2019 herausfinden, wie stark sich das intermittierende Fasten auf den Muskelaufbau auswirkt und verglichen über 8 Wochen zwei Probandengruppen – eine Gruppe mit einer traditionellen Ernährung und die zweite Gruppe nach der 16:8 Intervallfasten Methode. [38]
 
Dabei kam heraus, dass beide Gruppen gleichermaßen gut an Muskulatur und Kraft zulegen konnten und es keinerlei große Unterschiede in ihrer jeweiligen Entwicklung gab. 
 
Dies unterstützt frühere Studienergebnisse und die These, dass die tägliche Gesamtproteinmenge deutlich entscheidender ist als alles. [39][40][41]
 
Zumindest bis zu einem gewissen Punkt und mehrmals im Monat für viele Tage am Stück zu fasten ist sicherlich das genaue Gegenteil von einem Muskelaufbau, den man noch als gut interpretieren kann.
 
Dennoch scheint die 16:8 Fastenmethode eine reale Alternative für uns Kraftsportler zu sein, mit der man nachweislich auch weiterhin gut Kraft und Muskulatur aufbauen kann.
 
intervallfasten abnehmen pro woche
*Ah! Also kann man doch exakt gleich gut Muskulatur mit dem intermittierendem Fasten aufbauen, oder?!*
 
Nun, nein – und es ist falsch im Denken von einem extrem direkt ins nächste zu springen.
 
Die Studienergebnisse zeigen lediglich, dass wir trotz eines 16-stündigen täglichen Fastensfensters gut Muskulatur innerhalb eines 8-wöchigen Zeitraumes aufbauen können.
 
Das Wort gut ist allerdings nicht gleichzusetzen mit dem Wort ideal und hier entstehen oftmals Fehler im Denken bzw. dann auch im eigenen Handeln.
 
Wie würden die Ergebnisse wohl sein, wenn solch eine Studie auf mehrere Jahre ausgelegt wäre? 
 
Was, wenn die Probanden ernsthaft fortgeschrittene Athleten wären?
 
Hier würden wir sich dann vermutlich sichtbare Unterschiede abzeichnen, nicht große, aber sichtbare – zumindest ist das meine persönliche Meinung und Erfahrung.
was bedeutet intermittierendes fasten
Für den bestmöglichen Muskelaufbau sollten wir unsere Proteinzufuhr gleichermaßen auf 4 Mahlzeiten über den Tag verteilen. Für einen guten Muskelaufbau reicht dies auch aus, wenn es nur 3 Mahlzeiten sind.
 
In meinen Augen sind das dennoch gute Neuigkeiten – auch wenn es gleichzeitig für mich ganz persönlich der Grund war, warum ich nach 3 Jahren mit dem intermittierendem Fasten aufgehört habe.
 
Je mehr wir trainieren, je mehr Muskelmasse wir aufgebaut haben, je geringer der Körperfettanteil ist und je intensiver unsere Trainingseinheiten sind, umso besser muss die Proteinversorgung sein. 
 
Als praktizierender Athlet will ich persönlich hier nur das Maximum haben.
 
Das bedeutet jedoch nicht, dass alles andere schlecht ist oder nicht funktionieren kann – denn das wird es trotzdem. Besonders in den ersten 5 Jahren des Krafttrainings. 
 
Hier musst du für dich eine persönliche Entscheidung treffen.
 
Tatsächlich gibt es hier faktisch ein ”besser” und ein ”schlechter” – wobei beide Alternativen immer noch gute bis herausragende Resultate produzieren können und auch werden.
autophagie fasten

Autophagie – Realität oder Mythos?

Zum Schluss des Artikels möchte ich noch auf das letzte große Argument des intermittierenden Fastens eingehen – die Autophagie.
 
Wie bereits eingangs beschrieben ist die Autophagie der natürliche Prozess der Zellreinigung und -regeneration, während beschädigte Zellen repariert oder durch neue ersetzt werden und dies ist für viele der ausschlaggebende Hauptgrund des Fastens.
 
Autophagie kann dabei helfen die Entwicklung von Krebszellen zu reduzieren, vor Gehirnerkankungen schützen und die eigene Lebenserwartung erhöhen. [42][43][44]
 
Klingt doch gut, oder? 
 
Jetzt muss man doch aber wirklich mit dem Fasten beginnen, richtig?
 
Auch lautet die Antwort ebenfalls … Nein.
intervallfasten autophagie sport

Intensives Krafttraining und Cardiotraining erhöhen ebenfalls die Autophagie.

Vorab muss man jedoch anmerken, dass das Fasten nicht die einzige Methode ist, um die natürliche Autophagie zu erhöhen.
 
Intensives Krafttraining ebenso wie der regelmäßige Konsum von Kaffee erhöhen die eigene natürliche Autophagie. [45][46][47]
 
 
Doch der wirklich ausschlaggebende Faktor für eine erhöhte Autophagie ist …
 
Das Kaloriendefizit. [48]
 
All die gesundheitlichen Vorteile liegen in der Reduzierung der Kalorienzufuhr, dem Senken des Körperfettanteiles und dem Vermeiden eines jahrelangen exzessiven Kalorienüberschusses. 
 
Zudem tritt die erhöhte Autophagie beim Intervallfasten auch erst nach 4 bis 5 Tagen des Fastens ein.
 
*Autsch*
autophagie muskelaufbau

Intervallfasten ist definitiv keine schlechte Sache – Ich persönlich praktiziere es jedoch nicht und kann mich keinesfalls beklagen …

An der Stelle halte ich es persönlich für eine deutlich bessere – und auch gesündere Idee – sich auf das regelmäßige Krafttraining, ein leichtes Kaloriendefizit und auf eine mikronährstoffreiche Ernährung mit einem hohen Proteinanteil zu fokussieren.
 
Dies ist nicht nur deutlich angenehmer, sondern ebenso auch ohne großen Verzicht für jeden umsetzbar.
 
 
So viel sei vorab gesagt – Fasten per se ist keiner dieser Faktoren …
 
Doch wie schaut es mit der Erhöhung der Wachstumshormone aus? Das ist doch ein interessanter Faktor, oder?
 
Absolut und die Antwort für gesunde und erhöhte Werte der eigenen Wachstumshormone lautet … regelmäßiges und progressives Krafttraining. [49][50]
 
Punkt.
was bringt intervallfasten

Fazit – Was bringt intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist weder gut noch schlecht per se – es ist eines von vielen möglichen Werkzeugen in der Ernährung und als genau dieses muss es auch betrachtet werden.
 
Hierbei bietet das regelmäßige Intervallfasten keinerlei Vorzüge im Vergleich zu einer herkömmlichen kalorienreduzierten Ernährung – weder in Bezug auf die eigenen Resultate beim Fettverlust noch in Bezug auf die eigene Gesundheit.
 
Dies macht die insgesamt Forschungsliteratur wieder und wieder klar. 
 
Es besteht jedoch die Chance, dass in einem kürzeren Zeitfenster der Nahrungsaufnahme intuitiv weniger gegessen wird und es einem somit leichter fällt, sich langfristig in einem Kaloriendefizit zu befinden bzw. einen stetigen Kalorienüberschuss zu vermeiden. 
 
Dann ist allerdings das Kaloriendefizit die wahre Ursache für den Fettverlust – nicht aber das Fasten alleine.
 
Für den Muskelaufbau ist ein Intermittierendes Fasten allerdings suboptimal.

Die für den Muskelaufbau benötigte Muskelproteinsynthese kann gerade für fortgeschrittene Athleten durch eine Fastenperiode nicht vollständig ausgelöst werden und die Muskelhypertrophie wird zunehmend schwerer.
 
Ein Muskelaufbau wird trotzdem gut möglich sein – allerdings eben nicht optimal. Dies ist ein kleiner, aber feiner Unterschied und was am Ende des Tages einem lieber ist, muss hier tatsächlich jeder für sich selbst entscheiden.
 
Schlussendlich muss die individuelle Präferenz entscheiden und mit welcher Methode man die persönlich höchste Adhärenz erreicht in seiner Ernährung.
 
Fasten ist somit alles andere als eine Wunderpille der Ernährung und ganz gewiss kein Muss – es ist allerdings auch nicht schlecht und kann gerne hin und wieder als Strategie und Werkzeug genutzt werden. 
 
Und das ist alles zum Thema Intervallfasten.
 

 

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Nachweise
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  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/
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  46. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-267187
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892563/
  48. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124715014837
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/

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19 Idee über “Intermittierendes Fasten – Die wahre Wissenschaft hinter dem Intervallfasten (50 Studien)

  1. Ingo sagt:

    Sehr gut und ausführlich geschrieben, Danke! Ich habe selbst für längere Zeit Intervallfasten betrieben, schlussendlich war es mir dann aber doch zu unflexibel. Inzwischen ist mir konsequentes Ernährungstracking über eine App lieber. LG, Ingo! (Anmerkung: kleiner Rechtschreibfehler im vorletzten Absatz. Du meinst wohl „Adhärenz“, oder?)

  2. Petra sagt:

    Hallo,
    ich habe lange Zeit 23/1 gemacht und es war bzgl. Gewicht super, bin sogar viel ins Fitness-Studio, wobei natürlich das Training einer Frau Ü50 anders ist. Als ich dann wegen beginnender Langeweile einen Job angenommen habe (Kinder erwachsen und aus dem Haus) habe ich mein Zeitfenster vergrößert. Für mich ist IF deshalb ideal, weil es mirhilft, mich zu disziplinieren. Ich habe vor einigen Jahren 25 kg abgenommen, 6 sind wieder drauf und eig. möchte ich noch 15 abnehmen, und gerade deshalb – als zeitlebens dick und vll doch essgestört ist das super. Wenn ich morgens etwas esse, dann habe ich ständig die Stimme im Ohr, was ich denn jetzt essen könnte, dass ich doch Hunger hab etc.
    Und ich kenne viele Frauen in meinem Alter, die eben aus diesem Grund IF machen.
    Der Artikel ist super interessant, vielen Dank.

  3. Markus Ungermann sagt:

    Super Bericht. Wie immer gut zu verstehen und wissenschaftlich hinterlegt.
    Und ein weiterer Schritt , ums sich optimal um seine Muskulatur zu kümmern.

  4. Grit Althaus sagt:

    Habe Intervallfasten mehrfach versucht auch über Wochen, weil von den gesundheitlichen Vorteilen überzeugt. Mache Crossfit, Krafttraining und Laufen. Das Fasten hat zu immer weniger Hunger und Appetit tagsüber geführt , abends dann zum Binge eating🙁. Gewicht ist bei den Versuchen um 3kg rauf (sehr schlecht bei 1,62 und vorher 57kg) Ist also nix für mich, wegen der Adhärenz. Brauche klare (gute) Gewohnheiten beim Essen.

    Bin sehr entlastet nach dem Artikel, dass es nicht schlimm ist, wenn ich das nicht weiter praktiziere, kann wieder regelmäßig essen, dafür halt mit Defizit ist tausendmal einfacher für mich…

    • Eva Maria Krüdewagen sagt:

      Ich habe 3 Monate due 18:4 Methode probiert und nicht abgenommen, mich aber richtig damit gequält. Anscheinend have ich in den 4h die identische Menge an Kalorien in mich reinstecken können wie über den Tag verteilt.
      Bei einem Bekannten hat es funktioniert…aber der ist auch ein stabiler Mann gewesen, der vermutlich damit wirklich seine Kalorien reduziert hat.

  5. Katharina Übler sagt:

    Ich habe 3 Jahre gute Intervallfasten -Erfahrung (18/6). Gewicht gehalten,
    Muskelkraft aufgebaut.
    Doch irgendwann dann doch zugenommen und Bauchfett angesetzt. Jetzt halte ich mich seit 5 Wochen an Deine Empfehlung. 😊und arbeite mit der täglichen Energiebilanz.

    • Alexander Dierolf sagt:

      Habe Intervallfasten (16/8) bisher immer nur zeitlich auf einige Tage begrenzt eingesetzt. Dabei konnte ich mein Gewicht immer reduzieren. Schlüssel war dabei, dass ich durch das Intervall einen starken Anreiz hatte abends nichts mehr zu mir zu nehmen. Außerdem ergibt sich fast automatisch ein beträchtliches Kaloriendefizit durch den Entfall einer Mahlzeit. Die Kehrseite war, dass ich insgesamt etwas energieloser war und schwerere Beine beim Ausdauersport hatte. Ich stelle es mir schwer vor sich in dem 8h-Nahrungsaufnahmefenster ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, um ausreichend Muskelproteinsynthese zu ermöglichen und über ausreichend Energie zu verfügen. Darum werde ich es wohl auch weiterhin nur zeitlich begrenzt einsetzen.

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