Krafttraining für Frauen – Das ideale Training für die Frau

Richtiges Krafttraining für Frauen - Wie sollte es aussehen und wie trainiert die Frauenwelt am besten? Exakt so wie die Männerwelt, so wie die liebste Influencerin im Internet oder ganz anders? All das und einige verblüffende Fakten über das Muskeltraining für Frauen erfährst Du jetzt hier in diesem Beitrag.
- Ganzkörpertraining (in den meisten Fällen)
- Schwer und viel Intensität
- Verbundübungen über Isolationsübungen
- Drei bis maximal Vier feste Einheiten in der Woche
- Kaum bis wenig Cardiotraining
- Progression, Progression und noch mehr Progression

Mythos: Schweres Krafttraining für Frauen ist nicht gut

Transformation der Leserin Annik B. - Der Schlüssel zu diesem Erfolg ist das Krafttraining
Was bewirkt Krafttraining bei Frauen?
Durch das stundenlange Cardio- oder Aerobictraining baut man keine nennenswerte Muskulatur auf und wird nur dürr. Schlichtweg nur dünn sein kann dabei niemals das Ziel sein. Was man (Frau) doch will ist ein fitter, schlanker und starker Körper - kein lediglich dünner und abgemagerter Körper.

Krafttraining für Frauen und Männer - Die Unterschiede

Es gibt klare Unterschiede zwischen Männern und Frauen - und es lohnt sich diese auch zu kennen!

Wir Männer sind zwar von Natur aus stärker im Oberkörper - Im Unterkörper sieht das relativ gesehen jedoch schon anders aus ...

Die Wurzel jeder guten Transformation - Krafttraining. Leserin Vanessa S.

Das Hormon Östrogen
Es „repariert“ die Muskulatur und wirkt somit antikatabol. 8 9 10

Muskuläre Unterschiede bei Frauen

Eine weitere beeindruckende Transformation dank des gezielten Kraftraining für Frauen - Sarah H.P.

Aerobe Belastung

Nahrungsfette und die Makronährstoffverteilung

Der Anteil an Nahrungsfetten in der Ernährung sollte bei Frauen prozentual leicht höher sein, als bei den Männern - aber immer mit Blick auf die Kalorien!

Der wahre Weg zum Traumkörper
29 AthletenmeinungenMit der Female Fitness Fibel erfährst Du, wie Du ohne stundenlange Workouts, ödes Cardio-Training und ohne all Dein Geld für sinnlose Supplemente zu verschwenden, den Körper Deiner Träume erreichst!

Anwendung in der Praxis: Krafttraining Frauen Trainingsplan

Die Kadenz

Der Zyklus

Fazit: Krafttraining und Frauen
- Schwer trainieren und stärker werden
- Täglich viel Protein essen
- Leicht mehr Nahrungsfette essen
- Ruhig versuchen das Volumen zu erhöhen und schauen was passiert
- Die Bewegungen eher langsam und kontrolliert ausführen
- Viel Schlafen
- Deinen Trainingsplan gegebenenfalls an deinen Zyklus anpassen
Deine Meinung als Frau ist gefragt - Trainierst du auch effektiv an den Gewichten und machst tolle Fortschritte oder hält doch noch etwas davon ab? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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- journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx
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Hier findest du Antworten:
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Was bewirkt Krafttraining bei Frauen?Krafttraining bei Frauen bewirkt, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Das bedeutet nicht, dass Sie danach aussehen wie Jay Cutler (Bodybuilding Legende). Mehr Muskeln bei Frauen lassen sie femininer wirken und führen zu einer strafferen Linie.
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Krafttraining Frauen & Männer – Das sind die UnterschiedeDer größte Unterschied ist wohl das Testosteron, durch das Testosteron ist es Männern möglich mehr absolute Muskelmasse aufzubauen. Das heißt nicht, dass Frauen keine Muskelmasse aufbauen können. Es heißt lediglich, dass Männer mehr Muskelmasse aufbauen können.
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Welche muskulären Unterschiede gibt es zwischen Frauen & Männern?Frauen haben mehr Muskelfasern vom Typ 1 und eine höhere Kapillardichte. Was dazu führt, dass Ihr Körper besser durchblutet wird. Was wiederum bedeutet, dass sie deutlich länger trainieren können als Männer, da die Erschöpfung erst später einsetzt.
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Wie sollte ich mich als Frau, die Kraftsport treibt, ernähren?Prinzipiell gibt es wenig Unterschiede zu den Männern, Frauen können eventuell ein wenig mehr von hochwertigen Fetten als Energielieferant profitieren, dennoch empfehle ich eher auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu setzen.
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Kerstin
Hallo Sjard!! Hier ist Kerstin! Hatte dir eine E-Mail geschrieben, aber noch keine Antwort erhalten!! Schade!!! Es war am 14.10.20!! Bin etwas unsicher!! Mache jetzt seit 3 Wochen deinen Plan für Einsteiger!! Erziele aber keine Besserung, Das Gewicht bleibt gleich! Obwohl die Kraft etwas besser ist, also doch etwas erreicht! Nur das Gewicht ??! Mein Mindestkalorienbedarf ist 1525!! Habe ich beim Ausrechnen etwas falsch gemacht?? Vielleicht kannst du weiterhelfen LG Kerstin
Irvela Mehmedovic
Hi Sjard! Welche Supplements empfiehlst du uns Frauen vor/nach dem Training? Oder wird dieses Thema in einem FFF-Buch behandelt? Danke. LG Ivi

Sjard
Antwort an Irvela Mehmedovic
Hey Ivi, ein hochwertiges Iso Whey ist immer hilfreich, dazu das Recovery Pro. Damit bist du ums Training herum super versorgt (Ernährung sollte natürlich stimmen und hat Priorität) Liebe Grüße! Sjard
Bärbel
Hallo Sjard Erst einmal danke für deine Fibel! Da ich leider überhaupt kein Studio Mensch bin und mich überhaupt Zuhause viel besser motivieren kann - wie stehen denn die Chancen, dass du irgendwann Trainingspläne für Zuhause anbietest? Selbstverständlich zum Kauf! Hanteln in verschiedenen Gewichtsklassen besitzen ich bereits, da dürfte doch an und für sich nichts dagegen sprechen Zuhause zu trainieren oder? Danke dir vorab! Viele Grüße Bärbel
Nathalie
Hallo, Das alles hört sich mega interessant an. Ich überlege gerade auch mir deine femal Fitness Fibel zu bestellen habe aber eine Frage: muss man für das Training zwingend in ein Fitnessstudio? Oder kann man das auch von daheim irgendwie machen? Natürlich stehen mir daheim eben keine großen gewichte zur Verfügung. Diese sind aber wohl bei deinem Ansatz ein Muss oder? Lg

Sjard
Antwort an Nathalie
Hey Nathalie, für ein progressives Krafttraining sind freie Gewichte und konstante Widerstände schon von Vorteil, es wäre demnach optimal wenn du ein Fitnessstudio besuchen könntest sobald diese wieder öffnen :) LG Sjard
Kim
Leider habe ich das Fitness Fibel for Men, ich wusste leider nicht dass es für Frauen einen geben wird. Lohnt sich den zweiten zu holen?

Sjard
Antwort an Kim
Hey Kim, das musst du entscheiden, hier hab ich einmal die wesentlichen Unterschiede für dich: Viel wurde überarbeitet, natürlich bleibt die Progression die selbe dennoch gibt es einige spezielle Themen die schon deutlich einen Unterschied ausmachen können im Bezug auf deinen langfristigen Erfolg. Dazu hast du sowohl komplett neue Trainings und Ernährungspläne was wie ich finde alleine schon die knapp 7 Euro wert sind.  LG Sjard
Angi
Hi Sjard! Danke für den tollen Beitrag, ließt sich super angenehm und hat Infos die ich inder FFF noch vermisst habe. Hatte Anfangs Probleme mit der Fettgrenze der FF, hatte das Gefühl das der Körper nicht mehr so funktioniert wie er sollte - und mit der FFF kam dann auch die Bestätigung. Seit ich das Fett hochgeschraubt hab pfeift das wieder! ;) Ich hoffe innig das noch viele Frauen den Weg finden durch dich, das ist SO viel besser als sich Jahrelang an der gleichen Stelle zu drehen. LG, Angi
Maya
Hi Sjard, danke für die Zusammenfassung! Ich trainiere ebenfalls im Freihantelbereich...da ich erst seit kurzem nach Deinem GK aus der FF 2.0 arbeite, freue ich mich allerdings, dass es hier im Studio einen Frauenbereich gibt- solange ich noch am Anfang stehe. Da dies ein geschlossener, meist leerer Raum ist, kann ich mich noch in Ruhe auf die Ausführungen konzentrieren, bis sie sitzen. Irgendwann wechsle ich dann sowieso, da ich mit den dort verfügbaren Gewichten irgendwann nicht mehr weiterkommen werde. Mal sehen, wie gut ich vorankomme...da ich beruflich viel unterwegs bin, wird es schwierig, einen strikten Plan ohne Unterbrechungen einhalten zu können. LG, Maya.
Kirstin Licht
Hey Sjard, danke für den Beitrag. Wie gestalte ich mein Training, wenn ich a) in den Wechseljahren bin und somit keinen Zyklus bestimmen kann und b) an einer, aktuell leichten, rheumatischen Erkrankung leide und mich somit nicht überfordern darf. Würde dennoch gerne etwas Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen. Für einen Tipp wäre ich hier echt dankbar. Viele Grüße Kirstin

Sjard
Antwort an Kirstin Licht
Hey Kirstin, ich würde vorerst alles was du vorhast in deinen Alltag zu integrieren mit einer Spezialistin besprechen, besonders wegen deiner leichten Erkrankung, dennoch bin ich mir ziemlich sicher das niemand etwas gegen eine protein und nährstoffreiche Ernährung gepaart mit einem langfristig, präventiven Krafttraining einzuwenden hat, gerade im fortgeschrittenen Alter wird Krafttraining immer und immer wichtiger für deine allgemeine Gesundheit :) Liebe Grüße Sjard
Andrea Ehlen-Petras
Hey Sjard. Mega Beitrag, danke dafür. Ich trainiere auch nach der FFF und bin begeistert. Man wird immer belächelt als Frau im Freihantelbereich, zumindest am Anfang war das bei mir so. Mittlerweile sehen die Herren der Schöpfung aber das es "ernst " gemeintes Training ist und unterstützen wenn sie können. Es lohnt sich dran zu bleiben und sich wirklich darauf einzulassen. Lieben Gruß Andrea

Sjard
Antwort an Andrea Ehlen-Petras
Hey Andrea! Danke für deinen Kommentar. Auf jeden Fall, es lohnt sich mehr als nur dran zu bleiben und unter uns - die meisten Männer sind einfach nur eingeschüchtert von Frauen im Freihantelbereich ;) Liebe Grüße Sjard
Anita Kaiser
Antwort an Sjard
Hi, ich bin im Finessstudio mal mehr mal weniger. Ich sehe nie einen Erfolg. Kenne mich aber auch nicht aus. Mir wurde auch ein Programm erstellt mit vielen Wiederholungen, weil ich Angegeben hatte Annehmen zu wollen. Ich bin 48 Jahre alt und und möchte Abnehmen und auch fit werden. Über Vorschläge oder auch eine Anleitung würde ich mich freuen. Gruß Anita

Sjard
Antwort an Anita Kaiser
Hey Anita! Das liest sich nach einem ganz normalen Problem, welches viele Frauen bzw. Menschen teilen. Du solltest dir auf jeden Fall die kostenfreie Version der Female Fitness Fibel bestellen - einen besseren Tipp kann ich dir unmöglich geben :) www.FemaleFitnessFibel.de Viele Grüße Sjard
Kerstin
Antwort an Anita Kaiser
Hallo Sjard!! Ich bin Kerstin, 60 Jahre u wiege 65 Kg. Habe viele deiner Beiträge gelesen u mir auf Anraten meiner Tochter auch deine Fitness Fibel für Frauen gekauft. Bin noch am lesen! Bin kein Gym. Typ u trainiere zu Hause mit unterschiedlichen starken Bändern u Kurzhandeln!! Aber leider drehe ich mich im Kreis!! Nehme ehr zu u nicht ab! Mein Fettanteil ist gestiegen, so das ich jetzt bei 30% bin. Sehr frustrierend!! Meine Mindestkaloriezufuhr beträgt 1537! Darunter komme ich auch nicht u viel darüber auch nicht!! Trainiere 3x die Woche!! Kannst du mitnichten einen Rat geben!! Würde mich freuen!! Gruß Kerstin
Cora
Toller Text! Gleich mal den Link weitergeleitet an eine Freundin, die Motivation gut gebrauchen kann! Bin seit vier Jahren am Eisen. Davor nur Couchpotatoe. Ich liebe meine Gewichte und liebe es, ordentlich zu trainieren und Gas zu geben. "Gibt nicht zu schwer, nur zu schwach" (dieses Zitat bitte, bitte mit einem Augenzwinkern sehen!) Ich hab meinen Sport gefunden. Männlich? Nee. Schau ich nicht aus. Nur weiblicher.

Sjard
Antwort an Cora
Super - danke dafür :) Viel Spaß dir weiterhin! LG Sjard
Jessica Brüggmann
Huhu Sjard, vielleicht bin ich in all den Hantelkurs-Versuchen ja tatsächlich deshalb so gescheitert weil ich die Übungen einfach nicht "schnell" kann und mit der Wiederholungszahl nie mithalten konnte und dann natürlich auch noch mit leichtem Gewicht. Und die Übungsauswahl war auch selten nach meinem Gusto. Vielleicht hat sich genau deshalb nie ein Erfolg eingestellt. Bin jetzt mit dem Female Plan und der Challenge seit 23 Tage fleißig dabei und sehr gespannt. Die Übungen scheinen auch irgendwie zu meinen Fähigkeiten zu passen. Ich bin aber meistens im separierten Frauenbereich zu finden, habe aber schon festgestellt, dass ich andere Mädels verscheuche wenn ich da mit der Langhantel oder der Hex Bar übe :o Das Thema Fette muss ich mir aber auch noch mal durch den Kopf gehen lassen. Bisher habe ich nicht das Gefühl dann "satter" zu sein, bin schon mal bei ca 60gr am Tag. Sehr schöner Beitrag...kann man den irgendwie auf Facebook verlinken oder eher nicht so gewünscht? Gruß + und weiterhin einen schönen erholsamen Urlaub, Jessica

Sjard
Antwort an Jessica Brüggmann
Hey Jessica, ja es ist immer noch in vielen Köpfen der Damen, das Krafttraining was für Männer ist, was wie du ja weißt absolut nicht der Fall ist. Du kannst den auch gerne auf Facebook verlinken :) Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg ! Sjard
Sabrina Bühler
Hallo Sjard, toller Beitrag. Es wäre schön im Freihantelbereich mehr Frauen zu treffen, die auch schwer trainieren. Die meisten Frauen sind überzeugt mit schwerem Krafttraining bald schon auszusehen wie Arni. Aktuell ist der Kardiobereich voll von Frauen mit Neujahresvorsätzen. Leider findet man in den Magazinen, Frauenzeitschriften und Internet-Medien jede Menge dieser Trainingsempfehlungen/Kardio für die Frau. Sehr schade, dass sich dieser Mythos hält. Ich hoffe, dass vielen Frauen diesen Beitrag lesen.

Sjard
Antwort an Sabrina Bühler
Hey Sabrina! Danke für deinen Kommentar - ich bin mir sicher, dass sich dies schon bald ändern wird. Ich tue auf jeden Fall mein besten dafür :) Liebe Grüße Sjard P.S.: Teilen hilft :)
Rosemarie
Antwort an Sabrina Bühler
Hallo Sjard, klasse geschrieben. Fundiert, sachlich und ich denke, dass sollte/kann Mann auch ruhig mal lesen. Das Training, jetzt mittlerweile nach der FFF + BB, und ab und zu auch mal wieder die Einsteiger- und Anfängerpläne sind für mich optimal. Gewichtsmäßig ginge viel mehr, aber meine Schulter- und Unterl.OP halten mich etwas zurück. Finde ich gar nicht gut und verdammt schade. Dafür baue ich 2-3 Wiederholungen mehr ein, trainiere langsam und immer schön konzentriert. Mal sehen, ob das auch etwas bringt und wie es im Sommer dann so aussieht. Den Text + FF-Fibel Empfehlung gebe ich gern mal an meine sportlichen Kundinnen weiter. Ach, mein Mann trainiert mittlerweile auch nach Deinem Konzept.