Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)

Krafttraining Gelenke

Krafttraining zerstört die Gelenke und ist schlecht für die Gesundheit unserer Sehnen sowie Knochen – das könnte man zumindest denken, wenn man regelmäßig schwer trainiert. Ob durch das viele Heben, Drücken und Beugen die gewisse ”natürliche Abnutzung” unserer Gelenke wirklich beschleunigt wird und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du in diesem Artikel.

„Höre auf so schwere Gewichte zu bewegen, sonst machst du dir deine Gelenke kaputt. Dein Rücken und deine Knie werden dir danken.“.

Sind wir doch mal ehrlich, jeder von uns hat so etwas ähnliches bereits gehört oder aber viellicht auch schon selbst gedacht.

Schwere Gewichte sind oftmals verrufen und sorgen sogar bei Fitnessbegeisterten für Vorsicht und vermeintlich gut gemeinte Ratschläge.

Gleichzeitig ist häufig sowohl in meinen Bücher als auch in meinen Artikeln die Rede von schweren Gewichten und das wir häufig mit einer hohen Intensität trainieren sollten.

Was stimmt also nun?

Ist all das wirklich überhaupt gesund oder hat der Weg zum Traumkörper einen teuren Preis, welchen wir später bereuen werden?

In diesem Artikel möchte ich in dieses Thema etwas Licht und auch neuste wissenschaftliche Erkenntnisse bringen. Viel Spaß beim Lesen und Trainieren.

ARTIKELINHALT:

  1. Verletzungen im Kraftsport
  2. Strukturelle Anpassungen der Gelenke
  3. Trainingsplanung für gesunde Gelenke
  4. Fazit: Ist Krafttraining schlecht für Gelenke?
Krafttraining schlecht für Gelenke

Verletzungen im Kraftsport

Wenn wir uns über die Auswirkungen von schweren Gewichten oder dem generellen Krafttraining auf die Gelenke unterhalten wollen, müssen wir etwas tiefer anfangen zu Graben …

Warum haben Menschen Respekt vor schweren Gewichten oder sind der Meinung, dass diese den Gelenken schaden würden?

Ganz einfach, weil sie Angst vor Schmerzen haben und dementsprechend vor Verletzungen – vollkommen verständlich und natürlich und Schmerzen mag wohl niemand haben.

Auch könnte man argumentieren, dass durch das schwere Training und das viele Heben, Beugen und Drücken die natürliche Abnutzung unserer Gelenke erst recht beschleunigt wird …

Wenn wir uns die Schmerzwissenschaft aber genauer anschauen, stellen wir dabei folgendes fest:

Ein genereller Schmerz ist sehr kompliziert und komplex und entsteht nicht nur bei einer falschen Bewegungen.

krafttraining gelenke knacken

Man spricht hier häufig von dem sogenannten biopsychosozialem Schmerzmodell, welches nicht nur die Bewegung als Schmerzursache deklariert, sondern auch, wie der Name schon sagt, das Umfeld und die eigene Psyche.

Der Schmerz hängt laut diesem Modell von verschiedenen peripheren Faktoren wie Gewebeschäden, Verletzungen und Entzündungen ab (das ist der Bioteil), aber auch von Wahrnehmungen, Gedanken, Emotionen und sozialem Stress (das ist der psychosoziale Teil).

Das macht das Herausfinden der Schmerzursache noch komplexer, da die verschiedenen Faktoren auf eine Weise miteinander interagieren, die oft individuell, kontextabhängig und teilweise auch unvorhersehbar sind. [1]

Schmerzen können also nicht von einem einzigen Faktor, wie der Trainingsintensität abhängen – das sollte man als ersten Punkt verstanden haben.

Ein extremes Beispiel als Argument für schwere Gewichte.

krafttraining gelenke schmerzen

Schauen wir uns zunächst die Gewichtheber unter uns an.

Gewichtheber führen in der Regel sehr komplexe Bewegungen (Snatch, Clean and Jerk) mit gleichzeitig unfassbar viel Gewicht aus. Wie zum Beispiel die deutsche Olympia-Legende Matthias Steiner, welcher 2008 unglaubliche 258 kg über sich stemmte.

Mich würde es wundern, wenn auch nur ein einziger Leser jemals ansatzweise nahe an solche eine Leistung herankommt …

Somit sind Gewichtheber also Athleten, die mit unfassbar viel Gewicht arbeiten und trotzdem zum Beispiel in eine sehr tiefe Kniebeuge gehen.

Das kann doch nur schädlich auf Dauer sein, oder?

krafttraining gelenkschonend

Nun, aus Sicht der Wissenschaft ist dies nicht der Fall.

So nahm beispielsweise die Studie von Fitzgerald et al. 25 professionelle Gewichtheber und untersuchte ihre Gelenke und Sehnen und man fand heraus, dass ihre Gelenke genauso gesund (oder ungesund) sind wie die, anderer Menschen in ihrem Alter. [2]

Zitat aus der Studie:

Obwohl bei 5 Gewichthebern (20%) signifikante degenerative Veränderungen festgestellt wurden ist diese Zahl nicht höher als die, die in der Allgemeinbevölkerung innerhalb der untersuchten Altersgruppe gefunden wurde. […] Die Gelenke der oberen Extremitäten waren fast vollständig frei von degenerativen Veränderungen.

Ebenso wurde herausgefunden, dass die Knorpelstrukturen der Knie der Gewichthebern durch das viele Training dicker sind, als von untrainierten Menschen – was gut ist. [3]

Gehen wir noch weiter ins Extrem: Das Powerlifting.

gelenkschmerzen nach sport

Der Kraftdreikampf oder auf Englisch Powerlifting ist wohl die Sportart, in der neben dem Strongman, das mit Abstand meiste Gewicht bewegt wird.

Trotzt der hohen Gewichte liegt die Verletzungsrate beim Powerlifting und im Strongmansport bei nur rund 1-2 Verletzungen pro Jahr. [4][5]

Hier fanden Fitzgerald et al. in ihrer Studie sogar heraus, dass im Vergleich von Gewichtheber zu Powerliftern, die Powerlifter im Grunde so gut wie gar keine degenerativen Veränderungen erfuhren und so gut wie komplett frei davon waren. [6]

Im Bodybuilding bzw. generellem Krafttraining sind es sogar noch deutlich weniger.

bodybuilding gelenke

Verglichen mit Volkssportarten wie Fußball fallen Verletzungen beim Kraftsport deutlich seltener aus, denn pro Saison verletzt sich ein Fußballspieler durchschnittlich hier 2,5-mal. [7]

Vergleichen wir die Schmerzen zwischen den Sportarten und ziehen die psychosozialen Faktoren ab, dann bleiben nur noch die biologischen Faktoren.

Diese sind laut den obigen Studien im Kraftsport deutlich geringer als im Fußball und Kraftsport ist im generellen eine extrem sichere Sportart.

Sicherlich, wer furchtbar unsauber und falsch trainiert und viele schwere Gewicht mit einer miserablen Form bewegen will und sich dann verletzt, der braucht sich dann auch nicht wundern – aber dann sind daran nicht die Gewichte schuld, sondern fehlende Selbstwahrnehmung und ein zu großes Ego …

gelenkprobleme durch krafttraining

Strukturelle Anpassungen der Gelenke

Die eigene Gelenkgesundheit ist für jeden Menschen unglaublich wichtig.

Egal ob in den Knien, Ellbogen oder im Rücken.

Besonders groß ist allerdings häufig die Sorge um die Gelenkgesundheit bei den Bandscheiben.

Dazu einige interessante Fakten bezüglich den Bandscheiben:

  • Bandscheiben können sich den Belastungen anpassen und stärker werden [8]
  • Bandscheiben brauchen regelmäßige Belastungen für ihre normale Funktion und Gesundheit [9]
  • Bandscheibenvorwölbungen stehen in sehr geringer Korrelation zu Schmerzen generell [10]

Nicht nur die Bandscheiben und die Wirbelsäule können sich den Belastungen anpassen, sondern alle passiven Strukturen generell.

krafttraining osteoporose

Unsere Knochen sind Teil eines aktiven und lebendigen Organismus – Keine Maschine, die mit der Zeit rostet und sich abnutzt.

Hier ist der Denkfehler, den viele Menschen oft haben:

Unsere passiven Strukturen sind Teil eines aktiven und lebendigen Organismus. Sie passen sich an, wachsen, werden stärker und widerstandsfähiger und reagieren auf äußere Einflüsse.

Sie sind keine alte Maschine oder ein altes Fahrrad, dass sich mit der immer weiter und weiter abnutzt und abschleift – viel eher passiert dies hier bei der Nichtnutzung.

Durch aber krafttrainingsinduzierte Belastungsreize kommt es beispielsweise im Meniskus und anderen Faserknorpel im Körper zu einem Anstieg der Kollagenkonzentration, was in einer gesteigerten Druck- und Stoßfestigkeit sowie Druckelastizität resultiert. [11]

Somit kann das regelmäßige Training nicht nur in den Gelenken Wunder bewirken, sondern auch für die Gesundheit der Knochen. [12]

Mit richtig gesteuertem Krafttraining kann und wird die Knochendichte erhöht werden – was extrem förderlich für die Gesundheit unserer Knochen und Gelenke ist, besonders mit fortschreitendem Alter. [13]

krafttraining knochendichte

Wir sehen also, dass durch das Training nicht nur muskuläre Anpassungen in Erscheinung treten, sondern auch Anpassungen in den passiven Strukturen.

Hier spielt besonders die Intensität eine wichtige Rolle, denn je höher die Belastung, (höhere Intensität oder high impact) desto besser die strukturellen Anpassungen. [14]

Schwere Gewichte sind also nicht alles andere als gelenkschädigend.

Das genaue Gegenteil ist der Fall und mit schweren Gewichten und einer sauberen Übungsausführung bauen wir starke und leistungsfähige Strukturen auf.

osteoporose

Somit wirkt das Krafttraining klar einer unerwünschten Osteoporose entgegen und versorgt den Knochen sogar mit vielen wertvollen Nährstoffen, welche ihn stärken.

Maestroni et al. empfahlen so auch in ihrer großen Analyse aus dem Jahr 2020 dass das Krafttraining mit einer Intensität von 80-85% 1 RM mindestens zweimal pro Woche besonders förderlich bei Osteoporose ist. [15]

Wie entstehen dann aber Schmerzen in den Gelenken?

krafttraining knochen

Auch wenn das schwere Krafttraining keinerlei negative Folgen für die Sehnen und Gelenke haben wird, kann es natürlich trotzdem zu ungewollten Schmerzen oder Entzündungen gekommen – besondern zum Beispiel in den Knien, Ellenbogen und Handgelenken.

So ging es beispielsweise auch mir jahrelang und den Großteil meiner Fitnesslaufbahn hatte ich arge Probleme mit dem Kniebeugen, einfach weil nach jedem intensiven Training die Schmerzen und Entzündungen in diesem so groß waren, dass ich immer wieder für längere Zeit pausieren musste.

Das schwere Krafttraining war und ist allerdings nicht Schuld daran …

Ist Krafttraining schlecht für Gelenke

Heute wissen wir nämlich, dass zum Beispiel Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis durch ”Fehlinterpretationen” des Immunsystems entstehen und dass das Immunsystem die eigenen Gelenkknorpeln fälschlicherweise selbst angreift und das so viele der schmerzhafte Entzündungen entstehen. [16][17]

Diese Fehlinterpretationen kann man jedoch mit bestimmten Mitteln eliminieren und unterbinden.

Durch gezielte Wirkstoffe in der klinisch notwendigen Dosierungen wird man diese Entzündungen verlangsamen und mindern können, was so zu schmerzfreieren und voll funktionsfähigen Gelenken führt. [18][19]

Neben einer ausführlichen Warm-Up-Routine und dem stetigen Verbessern meiner Übungsausführung IST dies der größte Hebel von allen gewesen, welcher mir bis heute schmerzfreie Knie und somit ein progressives Training beschert, an dem ich echte Freude habe.

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Trainingsplanung für gesunde Gelenke

Genau wie unsere Muskulatur benötigen auch unsere passiven Strukturen Phasen der Belastung und Phasen der Erholung.

Passive Strukturen werden durch einen Prozess beschädigt, der als „Ermüdungsschaden“ bezeichnet wird. [20][21]

Dies ist ein Prozess, bei dem jede Materialstruktur durch wiederholtes Belasten allmählich und progressiv beschädigt wird. Jede Belastung erhöht den Gesamtschaden und die anschließende Erholungsphase repariert einen Teil (oder hoffentlich weitestgehend alle) davon.

Die kumulative Auswirkung jeder winzigen Schadensmenge kann schließlich zum Versagen der Struktur führen.

Es wird angenommen, dass dies die Ursache für Verletzungen durch Überbeanspruchung ist, was zu den häufigsten Verletzungen (die dennoch sehr selten stattfinden) im Kraftsport zählt.

krafttraining gelenke durchstrecken

Ein gutes und gezieltes Krafttrainingsprogrammen sollte einem deshalb ebenso genügend Zeit geben, um das Bindegewebe nach einem Training vollständig zu reparieren.

Wenn ein Trainingsplan aber nicht genügend Zeit für die Erholung des Bindegewebes von einem Training zum nächsten beinhaltet, häufen sich Ermüdungsschäden mit der Zeit an und es können so Verletzungen durch Überlastung entstehen.

Aus diesem Grund ist es ratsam das Training hinsichtlich der Belastung intelligent zu steuern.

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Da die Trainingsintensität der Hauptfaktor für die Anpassungen der passiven Strukturen ist, ist es gleichzeitig bei zu wenig Erholung ebenso der Faktor, der die meisten Schäden verursachen kann.

Klingt komisch, ist aber so.

Ähnlich wie die Muskulatur benötigen auch die Gelenke eine gewisse Zeit der Anpassung nach einem gesetzten Reiz.

Es empfiehlt sich deshalb, Phasen des schweren Krafttrainings mit hoher Intensität (85% vom 1 RM und höher) mit Phasen einer geringerer Intensität (70-80%) abzuwechseln.

Nur und ausschließlich sein gesamtes Trainingsvolumen mit einer hohen Intensität bewerkstelligen zu wollen ist folglich keine ganz so gute Idee.

Was wir brauchen ist deshalb die Abwechslung von schweren sowie auch leichten Gewichten.

Aus diesem Grund spielt die richtige Periodisierung eine wichtige Rolle bezüglich der Gelenkgesundheit. Auch wenn der Muskelaufbau nicht vom Periodisieren profitiert, tun es die Gelenke mit Sicherheit. [22][23][24][25]

krafttraining gelenke kaputt

Fazit: Ist Krafttraining schlecht für Gelenke?

Das Training mit schweren Gewichten ist nicht schädlich für die Gelenke, sondern macht diese sogar stärker.

Das ist ein wissenschaftlicher Fakt.

Mehr dazu erfährst Du in diesem Artikel mit all den vielen unglaublichen Vorteilen des Krafttrainings.

Krafttraining zählt zu einer der verletzungsfreisten Sportarten und die meisten Verletzungen entstehen durch Überlastungserscheinungen in den Gelenken, welche jedoch durch richtiges Periodisieren größtenteils vermieden werden.

Die Gelenke brauchen ihre Zeit der Anpassung, weshalb es sich empfiehlt die Trainingsintensität phasenweise runterzuschrauben und nicht nur ausschließlich mit schweren Gewichten zu trainieren.

Somit …

Keine Angst vor schweren Gewichten – Deine Gelenke und Sehnen werden es dir sogar danken!

Wie ist deine Erfahrung damit?
Warnen Dich auch manchmal Leute, dass Du nicht schwer trainieren sollst?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., Smith, A., Dankaerts, W., Fersum, K., & O’Sullivan, K. (2018). Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858976/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24648385
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328853/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707741/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858976/
  7. Faude O, Meyer T, Federspiel B, Kindermann. (2009) Verletzungen im deutschen Profifußball –
    eine Analyse auf Basis von Medieninformationen; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 6
  8. https://www.nature.com/articles/srep45975
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3207351/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464797/
  11. A. Gottlob (2001). Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule
  12. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01309-5
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25603795/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243363/
  15. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01309-5
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12837047/
  18. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, Pellegrini L, Ledda A, Grossi MG, Togni S, Appendino G., ”Efficacy and safety of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients.”, Altern Med Rev. 2010 Dec;15(4):337-44.
  19. Khajehdehi P, Pakfetrat M, Javidnia K, Azad F, Malekmakan L, Nasab MH, Dehghanzadeh G., ”Oral supplementation of turmeric attenuates proteinuria, transforming growth factor-β and interleukin-8 levels in patients with overt type 2 diabetic nephropathy: a randomized, double-blind and placebo-controlled study.”, Scand J Urol Nephrol. 2011 Nov;45(5):365-70. doi: 10.3109/00365599.2011.585622. Epub 2011 May 31.
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30175857/
  21. https://www.researchgate.net/publication/223425909
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25177188
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19657289
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

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3 Idee über “Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)

  1. Patrik sagt:

    Hallo ……Sehr interessanter Beitrag. Besten Dank !! Wie wäre es mal einen Beitrag zu veröffentlichen über ( Knacksende,Knirschende Knie ?‘ Sportliche Grüsse……

  2. Adrian Bethke sagt:

    Einfach toll Sjard, die richtigen Informationen in die richtige Beziehung zueinander getan! Das ist eine echte Kunst von Dir! Danke vielmals! LG, Adrian aus Berlin

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