Krafttraining Verletzungen vorbeugen - 5 goldene Regeln

Verletzungen durch Krafttraining können auftreten - auch wenn sie selten und im Grunde absolut unnötig sind. Wie sie jedoch entstehen und mit welchen simplen Maßnahmen Du die Wahrscheinlichkeit möglicher Verletzungen im Kraftsport stark minimierst, das erfährst Du jetzt hier.

Der Start meiner Fitnesskarriere war eine Schultereckgelenksprenung im Jahr 2013. Wie ich bis heute schmerzfrei schwer trainieren kann, das erfährst Du jetzt hier.
- Krafttraining Verletzungen - Wie gefährlich ist Kraftsport?
- Regel 1 - Schlechte Form vermeiden
- Regel 2 - Niemals in den Schmerz trainieren
- Regel 3 - Korrektes Warm-up
- Regel 4 - Ausgewogenes Training für einen gesunden Körper
- Regel 5 - Das richtige Gewicht wählen
- Fazit Krafttraining Verletzungen vorbeugen - So bleibst Du ewig fit!

Krafttraining Verletzungen - Wie gefährlich ist Kraftsport?
ist sogar wesentlich wahrscheinlicher, dass man sich während anderer
Sportarten verletzt.



Regel 1 - Schlechte Form vermeiden

- Sneakers im Training tragen. Eine derart weiche Sohle muss durch die eigenen Sehnen und Gelenke ausgeglichen werden. Langfristig kann dies absolut schädlich sein. Ich rate hier jedem Leser zu einem festen Schuhwerk (z.B. Vans, Converse oder gerne auch Powerlifting-Schuhe).
- Beim Schulterdrücken die Stange hinter den Kopf führen und von dort aus drücken. Hier entstehen unnatürliche Belastungen für die Sehnen und Bänder in der Schulterregion. Dies kann gut und gerne schnell zu einem Impingement-Syndrom führen. Das Gleiche gilt auch für das Latziehen am Turm hinter den Kopf.
- Keine Spannung in den Knien bei den Kniebeugen, sodass die Beine in alle Richtungen schlackern. Je mehr Gewicht wir aufladen, desto instabiler und gefährlicher wird dies für die eigenen Sehnen.
- Einen runden Rücken beim (rumänischen) Kreuzheben haben
- Sich beim Langhantelrudern selbst im Spiegel anschauen. Auch hier entstehen unnatürliche Spannungen und Winkel, besonders im unteren Rücken. Der Hinterkopf sollte stets als Verlängerung der eigenen Wirbelsäule betrachtet werden. Das gilt auch besonders für das rumänische Kreuzheben.


Regel 2 - Niemals in den Schmerz trainieren



Ergebnis neuester Gelenkforschung
721 AthletenmeinungenROCK SOLID ist ein innovativer Nährstoffkomplex mit hochdosierten Inhaltsstoffen, speziell entwickelt auf Basis neuster Studien aus der Gelenkforschung.

Regel 3 - Korrektes Warm-up
- Verletzungen insgesamt vorbeugen
- Technik der einzelnen Übung optimieren
- mentale Bereitschaft aktiveren

Die beste Warm-up-Routine
- Fünf Minuten auf dem Laufband/Stepper einlaufen
- Fünf Minuten dynamisches Dehnen für die Schultern, Knie und Hüften
- Drei bis Vier Aufwärmsätze zu Beginn der ersten Übungen im Training, später reicht dann nur noch ein Aufwärmsatz aus.

Regel 4 - Ausgewogenes Training für einen gesunden Körper

- Nur die Muskeln trainieren, die man im Spiegel sieht (Brust, Bizeps und die vordere Schulter)


Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
115 AthletenmeinungenDas Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!

Regel 5 - Das richtige Gewicht wählen


- Trainiere mit so viel Gewicht, dass du sowohl das Trainingsgewicht voll unter Kontrolle hast, als auch den vollen Bewegungsradius trainieren kannst.
- Ist dies nicht der Fall, dann verringere das Trainingsgewicht abermals.
- Schweres Training beschreibt dabei lediglich eine subjektive und individuelle Ausgangslage. Es ist kein universell gültiges Gewicht.

Fazit Krafttraining Verletzungen vorbeugen - So bleibst Du ewig fit!
- Trainiere fokussiert und habe volle Kontrolle über das Gewicht
- Trainiere niemals in den Schmerz - das macht es nur noch schlimmer
- Habe eine geeignete Warm-Up-Routine
- Trainiere ausgewogen und habe leicht mehr Zieh-, als Drückübungen
- Wähle das für dich persönlich korrekte Arbeitsgewicht
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
- Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J.,”Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.”, Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/
- Kerr ZY, Marshall SW, Dompier TP, Corlette J, Klossner DA, Gilchrist J.,”College Sports-Related Injuries - United States, 2009-10 Through 2013-14 Academic Years.”MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Dec 11;64(48):1330-6. doi: 10.15585/ mmwr.mm6448a2.
- Mujika I, Padilla S., “Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.“, Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
- Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R., “Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.“, Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3): 339-43.
- Shrier I.,”Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.”Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7.
- Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P.Stretching and injury prevention: an obscure relationship.”, Sports Med. 2004;34(7):443-9.
- Phil Page, PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM.,”CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION”, Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119.
- Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD.,”Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007.” Am J Sports Med. 2010 Apr;38(4):765-71. doi: 10.1177/0363546509351560. Epub 2010 Feb 5.
Unsere Bestseller

66,65 € / kg
66,65 € / kg
66,65 € / kg
66,65 € / kg

31,99 € / kg
31,99 € / kg
31,99 € / kg
31,99 € / kg
31,99 € / kg
31,99 € / kg

Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)

Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)

Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)
Krafttraining zerstört die Gelenke und ist schlecht für die Gesundheit unserer Sehnen sowie Knochen - das könnte man zumindest…
3 Kommentare

Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)
Krafttraining - eine Sportart, die noch immer primär für Kraft und Muskelaufbau steht und somit oftmals als eine…
12 Kommentare

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)
Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Ohne Frage der Heilige Gral der Fitness-Transformation. Ob es funktioniert, was die…
23 Kommentare

714,00 € / kg


66,65 € / kg
66,65 € / kg
66,65 € / kg
66,65 € / kg

119,97 € / kg
99,97 € / kg
119,97 € / kg
Philipp
Hey, ich habe vor allem beim Schrägbankdrücken (vor allem mit der Langhantel) Probleme, den Brustmuskel richtig zu treffen und regelmäßig Schmerzen/ Druck in der vorderen Schulter. Ich habe bereits verschiedene Ausführungen (z.B. geführte Langhantel, normale Langhantel, Kurzhantel) versucht, allerdings bleibt das Resultat mehr oder weniger dasselbe. Ich achte darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen zeigen & ziehe auch die Schulterblätter nach hinten, ändern tut sich leider wenig.

Sjard Roscher
Antwort an Philipp
Kann sehr viele Gründe haben, optimal wäre vorab eine Technikanalyse und von dort aus kann man dann weiter ausschließen, natürlich kann es auch einfach eine entzündungbedingte ,,Verletzung'' sein welche du zB. mit unserem Rock Solid unterstützen kannst, bzw den Heilungsprozess beschleunigen, das kann ich dir jedoch nicht garantieren da ich ja nicht in deinen Körper hineinschauen kann.
Christian Egger
Hey was geht ab? Wie immer ein toller beitrag - weiter so! Zur frage: ich habe von jänner bis juni den gk-anfänger trainingsplan aus der ff 2.0, 2-3 mal die woche durchgezogen. Ernährung auch meistens getroffen und bin in der form meines lebens (danke dir dafür). Leider ist seit juni mein bandscheibenschaden im 5ten lendenwirbel wieder akut (habe auf einer baustelle geschaufelt - keine gute idee). Wer das kennt, der weiß, dass an krafttraining erstmal nicht mehr zu denken war (baby aufheben ging nicht mehr). Jetzt im september bin ich durch rumpfkraftübungen, dehnen usw. wieder bei ca. 80% des tages schmerzfrei. Möchte ab oktober wieder den gk-anfänger plan weitermachen. Würdest du eine übung ändern oder einfach extrem auf die form achten und eventuell weniger gewicht, dafür 3 wh mehr pro satz oder so? Danke für den rat. PS: hab im jänner auch an der challenge teilgenommen aber kein bild am ende geschickt, eventuell schick ich eins im jänner nach einem ganzen jahr. Lg
Christian Egger
Antwort an Christian Egger
Also bin jetzt schmerzfrei und würde wieder ganz normal starten. Vielleicht bekomme ich ja noch einen rat etc. von euch?

Sjard Roscher
Antwort an Christian Egger
Starte langsam wieder ;)
Toxic
Super Artikel. Das einzige was mich manchmal plagt ist die bizepssehne warum auch immer. Sonst mach ich gute Fortschritte und hauptsächlich weil ich die Signale meines Körpers gut deuten kann inzwischen. Leider hält mich die sehne manchmal 2 Wochen auf
Niko Schäfer
Antwort an Toxic
Das geht mir tatsächlich ähnlich. Was machst du dann oder nimmst du für die Sehne? Mit helfen bestimmte Dehnübungen und manchmal auch Wobenzym. Und wenn’s zu heftig ist, natürlich auch Pausen. Die Schonung ist dann natürlich immer das Beste, aber es fällt so schwer den Ball flach zu halten. ? Weiterhin viel Erfolg!
Toxic
Antwort an Niko Schäfer
hey ich nehme nix besonderes. Ich versuche eiweisshaltig zu essen und trainiere die andere unverletzte seite . Es hilft alles nix und es ist sehr schwer sich zurückzuhalten aber ich hab gemerkt lieber 2 Wochen schonen und pausieren als weitermachen und Monate ausfallen