Zucker macht dick, fett, krank, löst Diabetes Typ 2 und ist überhaupt das Übel der modernen Ernährung - zumindest könnte man diesen Eindruck gewinnen, wenn man sich 5 Minuten mit einem Low Carb “Guru“ unterhält.
Schuld an all dem Dilemma ist unser Hormon Insulin (Einer muss ja schuld sein und so sind es dieser Zeiten die Kombination aus Kohlenhydraten und Insulin, die uns fetter und fetter werden lässt).
Doch was ist wirklich dran an der Sache?
Ist das Vermeiden von Insulin die Abkürzung zu einem schlanken und definierten Körper und müssen wir einfach nur die bösen (und leider leckeren) Kohlenhydrate aus unserem Leben verbannen und schon sind wir gesünder, schlanker und haben mehr Energie?
Schauen wir es uns mal genauer an …
Inhaltsverzeichnis
Was ist Insulin überhaupt?
Insulin ist ein überlebenswichtiges Hormon, welches von der Bauchspeicheldrüse hergestellt und an das Blut abgegeben wird. Insulin spielt dabei eine wichtige Rolle beim Zuckerstoffwechsel und wird immer dann ausgeschüttet, sobald wir unserem Körper Nahrung zuführen.
Sobald wir etwas essen, bricht das Insulin die zugeführte Nahrung in ihre Grundnährstoffe auf und hilft dem Körper beim Aufnehmen der einzelnen Bestandteile.
So bricht das Insulin Proteine in Aminosäuren auf, Fette in die einzelnen Fettsäuren und Kohlenhydrate zur Glukose. Insulin hilft weiter diese Nährstoffe aus dem Blut in die Muskel- und Fettzellen zur Verwendung oder Speicherung zu transportieren.
Sobald wir also etwas essen, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut aus. Wenn die einzelnen Nährstoffe dann langsam absorbiert sind, sinkt das Insulin-Level wieder und sobald alles angenommen ist, ist auch das Insulin wieder auf seinem Ausgangswert und nicht mehr erhöht.
Insulin hat also einen extrem wichtigen Job (überlebensnotwendig) und klingt zunächst wie ein guter Kollege, den man auf keiner guten Party missen möchte. 1
Darüberhinaus hilft Insulin auch indirekt beim Muskelaufbau und ist nach Testosteron einer der anabolsten Hormone in unserem Körper überhaupt.
Das klingt also eigentlich gar nicht mal so übel und doch ist das Insulin ins Visier vieler Low Carbler gekommen und wird als das “böse“ Hormon dargestellt, welches die Menschheit fett und krank werden lässt.
Warum ist das so?
Zucker macht dick und mit Insulin abnehmen funktioniert nicht - richtig?
Keto- und Low Carb Anhänger lieben folgende Grafik:
Aus Johnson, 2007
Kohlenhydrate (Zucker) müssen das Übel der Fettleibigkeit sein und wie man hier unschwer erkennen kann, steht es im direkt Zusammenhang mit der prozentualen Zunahme der Übergewichtigen.
Kohlenhydrate haben nämlich einen hohen Ausschuss an Insulin zur Folge und desto mehr Zucker wir essen, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet (Diese Aussage ist noch nicht ganz vollständig, aber wichtig für das Verständnis).
Wenn doch aber Insulin eigentlich so wichtig ist, warum besteht dieser “Verdacht“ bzw. Zusammenhang, dass Insulin dick macht?
Dieser Verdacht schließt sich aus einer weiteren wichtigen Aufgaben des Insulins: die Fetteinlagerung.
Insulin hemmt den Abbau von Fettzellen und fördert gleichzeitig die Bildung von Körperfett. Insulin sagt vereinfacht also dem Körper, dass er aufhören soll, seine Fettspeicher zu verbrennen, und stattdessen einige der Fettsäuren und Glukose im Blut absorbieren und sie in mehr Körperfett verwandeln soll. 2Und hier leitet sich der Gedanke ab:
Viele Kohlenhydrate = viel Insulin im Blut = mehr Fetteinlagerung / weniger Fettverbrennung = Kohlenhydrate (Insulin) sind böse und machen uns dicker und dicker
Aus dieser These leitet sich dann die weitverbreitete Antithese ab:
Wenig Kohlenhydrate = wenig Insulin im Blut = weniger Fetteinlagerung / mehr Fettverbrennung = Low Carb ist besser zum Abnehmen und man bleibt schlank
Und hier leitet sich der Gedanke ab:
Viele Kohlenhydrate = viel Insulin im Blut = mehr Fetteinlagerung / weniger Fettverbrennung = Kohlenhydrate (Insulin) sind böse und machen uns dicker und dicker
Aus dieser These leitet sich dann die weitverbreitete Antithese ab:
Wenig Kohlenhydrate = wenig Insulin im Blut = weniger Fetteinlagerung / mehr Fettverbrennung = Low Carb ist besser zum Abnehmen und man bleibt schlank
Ich mit Six Pack - Trotz vielen Kohlenhydraten jeden Tag!
Ahh - Perfekt!
Der Feind ist gefunden und die Lösung liegt auf der Hand. Gleichzeitig scheint sie komplett konträr zu sein zur allgemeinen Annahme und dem zu sein, was wir in der Vergangenheit gemacht haben und viele Leute lieben Verschwörungstheorien.
Kein Wunder, dass sich in Titeln vieler internationalen Bestsellern Synonyme für die Wörter Zucker und Tod finden lassen …
Aber hey, die Erklärung scheint plausibel und auch ich habe in meinem Leben bereits sämtliche Low Carb Diäten ausprobiert (aus genau diesem verkehrten Glaubenssatz).
Doch was ist dran?
Ist es ein Mythos oder Realität?
Insulin lagert Fett ein ... macht aber nicht dick
Was mich aber besonders bei dieser ganzen Low Carb und Insulin-Thematik stört, sind die Halbwahrheiten dieser Gurus und dem bewussten Auslassen essentieller Informationen.
In der Grafik oben würde mir sicher jeder im ersten Moment zustimmen, dass Zucker dick macht und das größte Problem der moderne das Insulin sei.
Doch schauen wir uns mal folgende aktuellere Grafiken an:
Folgenden Begriff musst du in voller Konsequenz verstehen: Die Energiebilanz.
Die Energiebilanz ist am Ende des Tag darüber entscheidend ob man zu oder abnimmt. Und zwar ohne Ausnahme. Immer. Unser Körper und unser Stoffwechsel ist ein ganz normales Energiesystem. Er verbraucht Energie und wir geben ihm Energie. Geben wir dem Körper zu viel Energie speichert er die überschüssige Energie ab (als Fett).
Geben wir dem Körper weniger Energie als er im Alltag verbraucht, dann nutzt er die eigenen Energiereserven um dieses Energiedefizit auszugleichen und wir bauen Fett ab.
So wechselt der Körper den ganzen Tag stets zwischen durch eine von Insulin ausgelöste Fetteinlagerung und einem Fettabbau, da wenig Insulin im Blut vorhanden ist.
Das macht der Körper, damit stets genügend Zucker für unteranderem unsere Organe vorhanden ist, wie beispielsweise dem Gehirn.
Am Ende des Tages entscheidet hier einzig die Nettoenergiebilanz darüber, ob man zunehmen oder abnehmen wird. Das ist aber noch nicht ganz das Ende vom Lied und Leid des Insulins.
Doch zunächst nochmal zurück zur Energiebilanz. Für die Energiebilanz spielt es keine Rolle ob die Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen kommen und es spielt auch keine Rolle, wie hoch der individuelle Insulinausschuss eines spezifischen Lebensmittel war.
Beim Fettaufbau greift nämlich das erste Gesetz der Thermodynamik in voller Konsequenz und ohne einen Überschuss an Energie (Kalorien), kann der Körper auch ein Fett aufbauen. Umgekehrt kann der Körper kein Fett verlieren, wenn zuvor kein Defizit an Energie entstanden ist.
Für die Fettabnahme macht es dabei auch keinerlei Unterschied, ob man während der Diät viele oder wenige Kohlenhydrate isst.3
Interessant ist aber auch, dass Insulin nicht das einzige fetteinlagernde Hormon ist. Die sogenannte hormonsensitive Lipase (HLS) sorgt nämlich auch dafür, dass Fett und Protein in Fett eingespeichert werden kann und dass die überschüssige Energie bloß nicht verloren geht.
Es gibt also einfach keine Abkürzung und keinen “Hack“, mit dem man den Körper austricksen kann und bestimmte Grundprinzipien einfach ignorieren kann.
Der endgültig Genickbruch für alle Low Carb Anhänger und Insulin-Gegner ist aber der Fakt, dass selbst Low Carb High Protein Gerichte mehr Insulin ausschütten können, als es eine High Carb Mahlzeit kann.4
Ein Beispiel wäre hier das gute Steak, dass von Low Carbler und ketogenen Anhängern so gerne lobgepriesen wird, welches den gleichen Insulinausstoß zur Folge hat, wie brauner Reis. 5 Zu nennen wäre hier auch Whey Protein, welches die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausstoßen lässt, als es beispielsweise Weißbrot es tut. 6
Besserer Muskelaufbau durch Insulin
Insulin ist nicht nur überlebensnotwendig, nicht nur nicht der Feind - es unterstützt sogar mit dem richtigem Timing und in den richtigen Mengen den Muskelaufbau.
Insulin löst zwar nicht direkt die Muskelproteinsynthese aus, dennoch hat es sehr gute anti-katabole Effekte.78
Besonders nach dem Training und in einem stressigen Alltag setzt der Abbau von Muskelproteinen (Proteolyse) ein. Wenn nun vermehrt Insulin im Blut vorhanden ist, wird dieser negative Effekt weitgehend minimiert und wir ermöglichen eine bessere Umgebung in unserem Körper für den Muskelaufbau. 9
Dieser Effekt ist besonders um das Training sehr stark zu bemerken, da Studien auch hier belegt haben, dass besonders eine Ernährung mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und Proteinen zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führen. 10
Dazu kommen kommen noch diverse weitere Studien, die immer wieder belegen, dass mehr Kohlenhydrate zu besseren Kraftsteigerungen und einem besseren Muskelaufbau führen, einfach weil mehr Leistung erbracht werden kann und mehr und intensivere muskelaufbauende Reize gesetzt werden können.
In dieser Studie aus 2010 verglich man eine Low Carb mit einer High Carb Ernährung, während die Probanden ein tägliches Beintraining absolvierten. 11
Am Ende fand man heraus, dass die Probanden mit der Low Carb Ernährung einen höheren Abbau von Muskelproteinen hatten, eine geringere Proteinsynthese hatte und somit insgesamt schlechter und weniger Muskeln aufbauten als die Vergleichsgruppe.
Eine weitere Studie aus 2010 fand zudem heraus, dass ein tägliches Training in Kombination mit einer Low Carb Ernährung zu höheren Cortisol Werten führen, welche sich wiederum negativ auf die Testosteronproduktion und somit den Muskelaufbau auswirken. 12
Dies geht so weiter und weiter und für uns Kraftsportler sind Kohlenhydrate und Insulin - in der richtigen Dosierung - ein Segen und eine absolute Unterstützung, weshalb du in jeder Diät stets darauf achten solltest, die Kohlenhydrate so lange wie möglich hoch zu halten.
Fazit Insulin - Und das echte der Problem der Moderne
Das Problem der Neuzeit ist ein gefährlicher Mix aus Bewegungsmangel, einer starken überkalorischen und kaum nährstoffreichen Ernährung und ein zu hoher Körperfettanteil. Das ist der Teufelsdreier, welcher zu diversen Krankheiten führen wird.
Ist man bereits stark übergewichtig und ist die alleinige Bewegung im Alltag der Gang zum Kühlschrank, dann wird es für den Körper auch immer schwerer und schwerer mit dem vielen Insulin umzugehen, was mit der Zeit das Risiko an Diabetes Typ 2 oder einem Herzinfarkt zu erleiden drastisch erhöht.
Wenn du dagegen regelmäßig Sport machst, schwere Gewichte bewegst und einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast, dann brauchst du dir keine Sorgen machen und solltest definitiv nicht die Kohlenhydrate aus deinem Leben verbannen.
14 Jahre länger Leben durch diese 5 Faktoren. Dies einige der entscheidenen Lifestyle-Faktoren, die dafür sorgen, dass wir gesünder leben und im Schnitt unsere Lebenserwartung um 10 bis 14 Jahren erhöhen werden.
Mit einem niedrigen Körperfettanteil steigt die Insulinsensibilität, wir produzieren mehr Testosteron und leben insgesamt gesünder - und das selbst mit vielen Kohlenhydraten jeden einzelnen Tag.
Also genieß deine Kohlenhydrate und tue damit deinem Muskelaufbau etwas Gutes. Achte jedoch auf eine gute Makronährstoffverteilung und auch darauf, dass deine Energiebilanz im Check ist - dann ist alles gut.
Wie schauts bei Dir aus? Hast Du Angst vor vielen Kohlenhydraten und glaubst immer noch, dass sie dick machen - oder genießt Du bereits dein Leben und erreichst deine Ziele smart? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- en.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus_type_1
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7560063
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1767841
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094889
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081851
Insulin macht alles nur nicht dick. Das schlimmste was einer machen kann ist zuviel Kohlenhydrate zu essen, dabei wird mehr insulin durch die Bauchspeicheldrüse produziert als bei einen der weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Insulin ist das wichtigste was der Körper zum Überleben benötigt. Ich schreibe aus Erfahrung, denn ich habe Diabetes Typ 1, was ist jetzt Typ 1? Ich wurde erkrankt im Alter von 13 Jahren, es ist ein Diabetes welches dünne Kinder bekommen können. Aber Insulin ganz egal wie viel, es macht nicht dick.
Hallo Sjard, ich finde deine Blogeinträge echt genial. Nicht zu kurz und nicht zu lange. Auch, wenn ich mich schon eine ganze Weile mit dem Thema “Ernährung” beschäftige und schon vieles darüber weis, ist so eine Zusammenfassung einfach nochmal eine Art “Denkzettel”. Mit deinen Blogeinträgen allgemein kann man sein bereits vorhandenes Wissen nochmal stärken und eventuell noch dazu lernen, wenn man nicht alles beim ersten Mal auf Anhieb verstanden hat. Genial! Weiter so. Grüße Max
Hallo Sjard, seit nunmehr gut 10 Jahren ziehe ich mir alles über das Thema Ernährung rein. Muss ich zwangsläufig aufgrund meiner Unverträglichkeiten. Ich habe auch so sämtliche Ernährungsformen ausprobiert, die es gibt. So richtig Fett verbrannt habe ich erst mit der Low Carb Nummer, bin dabei auf 8 % Körperfettanteil gekommen. Das das ganz allein an der Energiebilanz liegt, darauf bin ich und der Rest der Welt bisher wahrscheinlich nicht wirklich gekommen. Eigentlich liegt es doch so nahe und wird mir jetzt erst richtig bewusst. Großes DANKE an dich! Keine Zauberei, kein Hexenwerk, einfach nur die Energiebilanz, das ist es auf den Punkt gebracht.