Magnesium-Lebensmittel: So viel Magnesium brauchst Du und so deckst Du Deinen Bedarf

Unter allen essenziellen Mineralstoffen, ist Magnesium wahrscheinlich das, welches die meisten Menschen am stärksten mit einer gesunden Ernährung und der sportlichen Leistung in Verbindung bringen. Da es an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt ist, ist das auch kaum ein Wunder. Doch wie viel Magnesium brauchen wir wirklich und wie kannst Du Deinen Bedarf bestmöglich über die Ernährung decken?

Magnesium und seine Aufgaben im Körper
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Das Mineral ist nämlich dafür zuständig, dass der Einstrom von Calcium in die Muskelzelle unterbunden wird und sich eine Muskelkontraktion so wieder lösen kann. Ich habe es Dir in diesem Bild einmal skizziert. 6


Wie viel Magnesium am Tag solltest Du zu Dir nehmen?

Demnach soll der Magnesiumbedarf von Sportlern um ca. 20 % höher sein als für gleichaltrige Nicht-Sportler. Eine aktuelle Langzeituntersuchung an Elite-Sportlern beobachtete zudem, dass rund 22 % der Probanden einen klinischen Mangel aufwiesen. 4 15

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Welche Samen, Kerne und Nüsse Magnesium enthalten

- 1 Portion Kürbiskerne (40 g): 237 mg
- 1 Portion Leinsamen (40 g): 157 mg
- 1 Portion Chiasamen (40 g): 134 mg
- 1 Portion Sonnenblumenkerne (40 g): 130 mg
- 1 Portion Mandeln (40 g): 108 mg
- 1 Portion Haselnüsse (40 g): 65 mg
- 1 Portion Walnüsse (40 g): 63 mg
Magnesium-Lebensmittel: Getreide

- 1 Portion Amaranth (80 g): 198 mg
- 1 Portion Buchweizen (80 g): 185 mg
- 1 Portion Quinoa (80 g): 158 mg
- 1 Portion Vollkornnudeln (100 g): 128 mg
- 1 Portion Haferflocken (80 g): 103 mg
- 1 Portion Vollkorn-Reis (80 g): 78 mg
- 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g): 55 mg
Magnesium: Gemüse und Hülsenfrüchte

- 1 Portion Spinat (200 g Rohgewicht): 158 mg
- 1 Portion schwarze Bohnen (50 g Rohgewicht): 86 mg
- 1 Portion Erdnüsse (40 g): 68 mg
- 1 Portion Grünkohl (200 g Rohgewicht): 66 mg
- 1 Portion Edamame (80 g zubereitet): 51 mg
- 1 Portion Brokkoli (200 g Rohgewicht): 42 mg
- 1 Portion Kidneybohnen (Dose - 100 g): 27 mg
- 1 Portion Karotten (150 g Rohgewicht): 18 mg
- 1 Portion Linsen (50 g Rohgewicht): 24 mg
- 1 Portion Tomaten (150 g Rohgewicht): 12 mg
In welchem Obst ist viel Magnesium enthalten?

- 1 mittelgroße Banane (120 g): 32 mg
- 1 Portion Johannisbeeren (100 g): 24 mg
- 1 mittelgroße Orange (130 g): 13 mg
- 1 Portion Sauerkirschen (100 g): 9 mg
- 1 Portion Heidelbeeren (100 g): 6 mg
- 1 mittelgroßer Apfel (130 g): 5 mg
Magnesiumhaltige Getränke

Im Fall von Mineralwasser wird der Magnesiumgehalt auf der Flasche ausgelobt. Laut einer Auflistung des Plus-Magazin aus dem Jahre 2013, liegt der Gehalt in handelsüblichen Mineralwässern in Deutschland zwischen 0,6 und 337 mg pro Liter. 17
Magnesium in tierischen Lebensmitteln

- 1 Portion Garnelen (150 g): 53 mg
- 1 Portion Kabeljau (150 g): 48 mg
- 1 Stück Lachs (150 g): 45 mg
- 1 Stück Hähnchenbrust (150 g): 42 mg
- 1 kleiner Becher Joghurt (150 g): 25,5 mg
- 1 Glas fettarme Milch (200 ml): 24 mg
- 1 mageres Rindersteak (140 g): 16 mg
- 1 Stück Kalbsleber (80 g): 16 mg
- 2 mittelgroße Eier (110 g): 13 mg

Magnesium Nahrungsergänzungsmittel
Formen, wie Magnesium-Bisglycinat oder Magnesium-Citrat, welche in unserem Fundamentum, dem Recovery Pro oder unserem Deep Sleep enthalten sind, weisen dagegen eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf.

Mineralstoffformel
478 AthletenmeinungenFUNDAMENTUM basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthält die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um die eigene Gesundheit effektiv zu optimieren und Mängel in der eigenen Ernährung zu eliminieren.

Fazit
- Magnesium ist ein Mineralstoff mit zahlreichen Aufgaben in unserem Körper
- Die Referenzwerte der DGE stellen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr dar, sind jedoch nicht 100 % genau, da man den Status im Blut nicht messen kann
- Sportler scheinen einen leicht erhöhten Bedarf zu besitzen
- Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten Magnesium
- Allen voran Kerne, Samen und Nüsse, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse
- Beim Kauf von Nahrungsergänzungen mit Magnesium sollte man besonders auf die enthaltenen Formen achten
- Erdman Jr, John W., Ian A. Macdonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
- Iotti, Stefano, and Emil Malucelli. "In vivo assessment of Mg 2+ in human brain and skeletal muscle by 31 P-MRS." Magnesium research 21.3 (2008): 157-162.
- Nationale Verzehrsstudie, I. I. "Ergebnisbericht Teil 1." Max Rubner-Institut Karlsruhe (2008).
- Nielsen, Forrest H., and Henry C. Lukaski. "Update on the relationship between magnesium and exercise." (2006).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health”(ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure ...." EFSA Journal 8.10 (2010): 1807.
- Stephenson, ELIZABETH W., and Richard J. Podolsky. "Regulation by magnesium of intracellular calcium movement in skinned muscle fibers." The Journal of general physiology 69.1 (1977): 1-16.
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- Bordoni, Bruno, Kavin Sugumar, and Matthew Varacallo. "Muscle Cramps." StatPearls [Internet] (2021).
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Januar 2022. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Magnesium-DGE.pdf, zuletzt gesehen am 17.03.2022
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Magnesium. Zuletzt überarbeitet: 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium zuletzt gesehen am 17.03.2022
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- Rosanoff, Andrea. "Perspective: US adult magnesium requirements need updating: Impacts of rising body weights and data-derived variance." Advances in Nutrition 12.2 (2021): 298-304.
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- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 17.03.2022
- Plus-Magazin: “Wasser-Gesamtliste - 100 Mineralwässer im Vergleich”, online, https://www.plus-magazin.com/wp-contentnew/uploads/2013/07/Wasser-Liste.pdf abgerufen am 17.03.2022
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Petra
Der Artikel ist sehr verständlich geschrieben und sehr übersichtlich dargestellt. Ich werde meine Ernährung jetzt mit Kürbiskernen ergänzen....
Big L
Super Artikel - sehr informativ