Magnesium-Lebensmittel: So viel Magnesium brauchst Du und so deckst Du Deinen Bedarf

Unter allen essenziellen Mineralstoffen, ist Magnesium wahrscheinlich das, welches die meisten Menschen am stärksten mit einer gesunden Ernährung und der sportlichen Leistung in Verbindung bringen. Da es an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt ist, ist das auch kaum ein Wunder. Doch wie viel Magnesium brauchen wir wirklich und wie kannst Du Deinen Bedarf bestmöglich über die Ernährung decken?

Ein durchschnittlich großer und schwerer, erwachsener Mensch besitzt, rund 25 g Magnesium in seinem Körper. 1

Während davon ca. 50-60 % in den Knochen zu finden sind, werden ca. 35 % in der Skelettmuskulatur gespeichert. Je größer ein Mensch ist und je mehr Muskelmasse er besitzt, desto höher ist entsprechend sein Magnesiumbedarf. 1 2

Studien zeigen allerdings, dass rund 26 % der Männer und 29 % der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht erreichen.3  

Hinzu kommt, dass Sportler, aufgrund der Aufgaben von Magnesium im Körper, wahrscheinlich einen höheren Bedarf besitzen als die inaktive Bevölkerung. 4

Wofür Magnesium gut ist, wie viel Du täglich brauchst und welche Lebensmittel mit Magnesium Du essen solltest, um Deinen Bedarf zu decken, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

1. Magnesium und seine Aufgaben im Körper
2. Wie viel Magnesium am Tag solltest Du zu Dir nehmen?
3. Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
4. Magnesium Nahrungsergänzungsmittel
5. Fazit

Magnesium und seine Aufgaben im Körper

Magnesium ist eines der 7 essenziellen Mengenelemente. Damit bezeichnen wir Mineralstoffe, die in einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm im Körper gespeichert werden.

Die Health-Claims-Liste der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, mit welchen Wirkungen Inverkehrbringer von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu bestimmten Stoffen werben dürfen.

Im Falle der Vitamine und Mineralstoffe repräsentiert diese Liste relativ genau den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Forschung hinsichtlich der Aufgaben. Wenn Du Dich fragst: “wofür ist Magnesium gut?”, lohnt sich ein Blick auf diese Liste: 5

• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

Besonders seine Rolle in der Muskelkontraktion ist interessant und erklärt, weshalb ein Magnesium-Mangel eine von mehreren Ursachen für Krämpfe darstellen kann.

Das Mineral ist nämlich dafür zuständig, dass der Einstrom von Calcium in die Muskelzelle unterbunden wird und sich eine Muskelkontraktion so wieder lösen kann. Ich habe es Dir in diesem Bild einmal skizziert. 6

Ein Magnesium-Mangel kann daher unter anderem zu unkontrollierten Muskelkontraktionen führen, welche sich in den bekannten Krämpfen äußern. 7

Allerdings möchte ich an dieser Stelle erwähnen, dass der Grund für Krämpfe in den meisten Fällen nicht an einem Magnesiummangel liegt. 

Stattdessen ist meist eine zu geringe Flüssigkeitsversorgung, eine Inbalance der Elektrolyte oder Überlastung die Ursache. 8 9

Wie viel Magnesium am Tag solltest Du zu Dir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat erst im Jahre 2021 ihre Referenzwerte für Magnesium überarbeitet. Statt einer empfohlenen Zufuhr, werden sie nun als Schätzwert angegeben. 

Grund dafür ist, dass es bisher keine belastbaren Studien gibt, die eine Bestimmung des durchschnittlichen Magnesiumbedarfs zulassen. Einer der wesentlichen Gründe dafür ist, dass es derzeit keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesium-Status gibt. 10

Wie ich bereits in meinem Artikel über Mineralstoffe angemerkt habe, wird Konzentration der meisten Mengenelemente im Blut sehr eng kontrolliert und stets durch eine erhöhte Absorption, die Freisetzung aus den Knochen oder dem Gewebe sowie die Ausscheidung über den Urin konstant gehalten.

Erst bei einer längeren Unterversorgung, welche zu einem starken Mangel führt, sinkt auch der Magnesiumspiegel im Blut ab. Aus diesem Grund ist das Blut kein geeigneter Marker für eine ausreichende Versorgung. 10

Die bisher verlässlichste Methode den Magnesium-Status festzustellen ist eine Gewebeprobe. Allerdings arbeiten Forscher unermüdlich an weniger invasiven Verfahren. 11

Lange Rede, kurzer Sinn. Die Schätzwerte für die Magnesiumzufuhr der DGE lauten wie folgt: 12

Diese Referenzwerte basieren im Wesentlichen auf dem Körpergewicht der Personen. Für die Berechnung des Bedarfs von Männern wurde dabei ein Gewicht von rund 75 kg verwendet, für Frauen dagegen rund 60 kg. 13

Laut aktuellen wissenschaftlichen Arbeiten sollte dies insbesondere von Personen mit einem überdurchschnittlichen Körpergewicht beachtet werden. 14

Da Magnesium zu einem erheblichen Teil in der Muskelmasse gespeichert wird, gehe ich davon aus, dass insbesondere Menschen mit einer erhöhten Muskelmasse auch einen höheren Magnesiumbedarf besitzen.  

Zwar gibt die DGE in ihren Fragen und Antworten zu Magnesium an, dass bisher keine Daten vorliegen, die auf eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium über den Urin oder den Schweiß bei Sportlern hindeuten, doch deuten Studien auf einen erhöhten Verbrauch hin. 4  

Demnach soll der Magnesiumbedarf von Sportlern um ca. 20 % höher sein als für gleichaltrige Nicht-Sportler. Eine aktuelle Langzeituntersuchung an Elite-Sportlern beobachtete zudem, dass rund 22 % der Probanden einen klinischen Mangel aufwiesen. 4 15

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Anders als bei vielen anderen Mineralien, sind die meisten besonders reichen Magnesium-Lebensmittel vegan und damit pflanzlichen Ursprungs. Neben Nüssen, Samen und Kernen, liefern Getreide, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte einen großen Anteil.

Ebenfalls ist Magnesium in signifikanten Mengen auch in Fisch und Meeresfrüchten, sowie Milchprodukten und Fleisch enthalten. Im Folgenden werden wir zu jeder Kategorie die besten Magnesium-Lebensmittel in üblichen Verzehrsmengen aufzählen.

Welche Samen, Kerne und Nüsse Magnesium enthalten

Nüsse, Samen und Kerne führen in Bezug auf ihr Gesamtgewicht die Liste der besten Magnesium-Lebensmittel an. 

Da sie jedoch auch einen sehr hohen Kaloriengehalt aufweisen und daher die übliche Verzehrmenge geringer ist als bei anderen Lebensmitteln, stehen sie mit Getreide zusammen auf Platz 1 des Treppchens.

Hier ist eine Liste häufig verzehrter Nüsse, Samen und Kerne und ihr Magnesiumgehalt: 10 16

• 1 Portion Kürbiskerne (40 g): 237 mg
• 1 Portion Leinsamen (40 g): 157 mg
• 1 Portion Chiasamen (40 g):  134 mg
• 1 Portion Sonnenblumenkerne (40 g): 130 mg
• 1 Portion Mandeln (40 g): 108 mg
• 1 Portion Haselnüsse (40 g): 65 mg
• 1 Portion Walnüsse (40 g): 63 mg

Magnesium-Lebensmittel: Getreide

Auch Getreide liefert einen vergleichsweise hohen Gehalt an Magnesium. Da sich das Mineral vor allem in den äußeren Schichten des Korns befindet, ist Vollkorngetreide besonders reich an Magnesium.

Hier ist eine Liste häufig gegessener Getreide, Pseudogetreide und Getreideprodukte und ihr Magnesiumgehalt. Alle Gehalte beziehen sich auf das Rohgewicht, vor der Zubereitung. 10 16

• 1 Portion Amaranth (80 g): 198 mg
• 1 Portion Buchweizen (80 g): 185 mg
• 1 Portion Quinoa (80 g): 158 mg
• 1 Portion Vollkornnudeln (100 g): 128 mg
• 1 Portion Haferflocken (80 g): 103 mg
• 1 Portion Vollkorn-Reis (80 g): 78 mg
• 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g): 55 mg

Magnesium: Gemüse und Hülsenfrüchte

Magnesium stellt das Zentralatom des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll dar. Aus diesem Grund enthält vor allem grünes Blattgemüse einen vergleichsweise hohen Gehalt. 

Hier die Liste der magnesiumreichsten Gemüsesorten und Hülsenfrüchte: 16

• 1 Portion Spinat (200 g Rohgewicht): 158 mg
• 1 Portion schwarze Bohnen (50 g Rohgewicht): 86 mg
• 1 Portion Erdnüsse (40 g): 68 mg
• 1 Portion Grünkohl (200 g Rohgewicht): 66 mg
• 1 Portion Edamame (80 g zubereitet): 51 mg
• 1 Portion Brokkoli (200 g Rohgewicht): 42 mg
• 1 Portion Kidneybohnen (Dose  - 100 g): 27 mg
• 1 Portion Karotten (150 g Rohgewicht): 18 mg
• 1 Portion Linsen (50 g Rohgewicht): 24 mg
• 1 Portion Tomaten (150 g Rohgewicht): 12 mg

Da es sich bei Magnesium um ein Mineral handelt und diese durch das Erhitzen nicht zerstört werden, entsteht durch das Garen per se kein Magnesiumverlust. Allerdings kann es je nach Methode zu einem erheblichen Teil in das Kochwasser übergehen.

In welchem Obst ist viel Magnesium enthalten?

Die meisten Obstsorten enthalten vergleichsweise wenig Magnesium. Einige wenige sind jedoch sogar für ihren außerordentlichen Gehalt bekannt. Allen voran die Banane. Schauen wir uns einmal an, ob das stimmt: 16

• 1 mittelgroße Banane (120 g): 32 mg
• 1 Portion Johannisbeeren (100 g): 24 mg
• 1 mittelgroße Orange (130 g): 13 mg
• 1 Portion Sauerkirschen (100 g): 9 mg
• 1 Portion Heidelbeeren (100 g): 6 mg
• 1 mittelgroßer Apfel (130 g): 5 mg

Magnesiumhaltige Getränke

Auch Getränke können zur Magnesiumversorgung beitragen. Darunter vor allem Kakao, da die Bohne von Natur aus einen hohen Gehalt aufweist. Aber auch Kaffee enthält Magnesium. 10

Allerdings kommt es hier besonders auf die Härte des Wassers an, mit dem die Getränke zubereitet wurden und diese schwankt regional stark. 

Im Fall von Mineralwasser wird der Magnesiumgehalt auf der Flasche ausgelobt. Laut einer Auflistung des Plus-Magazin aus dem Jahre 2013, liegt der Gehalt in handelsüblichen Mineralwässern in Deutschland zwischen 0,6 und 337 mg pro Liter. 17

Magnesium in tierischen Lebensmitteln

Auch in tierischen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten, wenngleich zu einem etwas geringeren Gehalt als in den Spitzenreitern der pflanzlichen Lebensmittel. Da Magnesium jedoch in der Muskulatur gespeichert wird, enthalten auch Fisch, Fleisch und Co. das Mineral.

Hier ist eine Liste häufig gegessener tierischer Lebensmittel und ihr Magnesiumgehalt. Alle Gehalte beziehen sich auf das Rohgewicht, vor der Zubereitung.  16

• 1 Portion Garnelen (150 g): 53 mg
• 1 Portion Kabeljau (150 g): 48 mg
• 1 Stück Lachs (150 g): 45 mg
• 1 Stück Hähnchenbrust (150 g): 42 mg
• 1 kleiner Becher Joghurt (150 g): 25,5 mg
• 1 Glas fettarme Milch (200 ml): 24 mg
• 1 mageres Rindersteak (140 g): 16 mg
• 1 Stück Kalbsleber (80 g): 16 mg
• 2 mittelgroße Eier (110 g): 13 mg

Magnesium Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium gehört zu den am häufigsten eingenommen Nahrungsergänzungsmitteln. Man denke da nur an die zahlreichen Brausetabletten und Trinkgranulate. Oftmals enthalten diese Produkte jedoch die Form Magnesium-Oxid.

Magnesium-Oxid ist deshalb bei den Herstellern so beliebt, weil es einerseits viel Magnesium auf kleinem Raum enthält und es zudem sehr günstig ist. Studien zeigen allerdings, dass es eine vergleichsweise schlechte Absorptionsrate aufweist. 18

Formen, wie Magnesium-Bisglycinat oder Magnesium-Citrat, welche in unserem Fundamentum, dem Recovery Pro oder unserem Deep Sleep enthalten sind, weisen dagegen eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit auf.

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Beim Kauf von Magnesiumpräparaten sollte man daher nicht nur auf den Preis achten, sondern vor allem auf die enthaltenen Formen des Mineralstoffes.

Fazit

Am Ende möchte ich diesen Artikel noch einmal stichpunktartig für Dich zusammenfassen.

• Magnesium ist ein Mineralstoff mit zahlreichen Aufgaben in unserem Körper
• Die Referenzwerte der DGE stellen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr dar, sind jedoch nicht 100 % genau, da man den Status im Blut nicht messen kann
• Sportler scheinen einen leicht erhöhten Bedarf zu besitzen
• Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten Magnesium
• Allen voran Kerne, Samen und Nüsse, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse
• Beim Kauf von Nahrungsergänzungen mit Magnesium sollte man besonders auf die enthaltenen Formen achten

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat oder Du Ergänzungen und Anregungen hast, lass mir gern einen Kommentar da.

Nachweise

1. Erdman Jr, John W., Ian A. Macdonald, and Steven H. Zeisel, eds. Present knowledge in nutrition. John Wiley & Sons, 2012.
2. Iotti, Stefano, and Emil Malucelli. "In vivo assessment of Mg 2+ in human brain and skeletal muscle by 31 P-MRS." Magnesium research 21.3 (2008): 157-162.
3. Nationale Verzehrsstudie, I. I. "Ergebnisbericht Teil 1." Max Rubner-Institut Karlsruhe (2008).
4. Nielsen, Forrest H., and Henry C. Lukaski. "Update on the relationship between magnesium and exercise." (2006).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health”(ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure ...." EFSA Journal 8.10 (2010): 1807.
6. Stephenson, ELIZABETH W., and Richard J. Podolsky. "Regulation by magnesium of intracellular calcium movement in skinned muscle fibers." The Journal of general physiology 69.1 (1977): 1-16.
7. Bilbey, D. L., and Victor M. Prabhakaran. "Muscle cramps and magnesium deficiency." Canadian Family Physician 42 (1996): 1348.
8. Bordoni, Bruno, Kavin Sugumar, and Matthew Varacallo. "Muscle Cramps." StatPearls [Internet] (2021).
9. Garrison, Scott R., et al. "Magnesium for skeletal muscle cramps." Cochrane Database of Systematic Reviews 9 (2020).
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Januar 2022. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Magnesium-DGE.pdf, zuletzt gesehen am 17.03.2022
11. Strohm, Daniela, et al. "Revised reference values for the intake of sodium and chloride." Annals of Nutrition and Metabolism 72.1 (2018): 12-17.
12. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Magnesium. Zuletzt überarbeitet: 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium zuletzt gesehen am 17.03.2022
13. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. "Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride." (1997)
14. Rosanoff, Andrea. "Perspective: US adult magnesium requirements need updating: Impacts of rising body weights and data-derived variance." Advances in Nutrition 12.2 (2021): 298-304.
15. Pollock, N., et al. "An 8-year analysis of magnesium status in elite international track & field athletes." Journal of the American College of Nutrition (2019): 1-7.
16. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central Search Results, online, abgerufen am 17.03.2022
17. Plus-Magazin: “Wasser-Gesamtliste - 100 Mineralwässer im Vergleich”, online, https://www.plus-magazin.com/wp-contentnew/uploads/2013/07/Wasser-Liste.pdf abgerufen am 17.03.2022 

Firoz, Muhammad, and Mark Graber. "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnesium research 14.4 (2001): 257-262.

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