Lohnt sich das Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Maximal und Kraft - Zwei Worte, die gerade nur so vor Testosteron strotzen. Und so sieht man gerade junge Athleten im Fitnessstudio sich regelmäßig an die Grenzen ihrer Kraft im Training herantasten. Für nur wenige Wiederholungen wird so viel Gewicht bewegt, wie es die jeweilige Muskelgruppe hergibt. Aber wie sinnvoll ist das für den Muskelaufbau wirklich? Oder erhöht es nur die Gefahr von Verletzungen? Diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was bedeutet Maximalkrafttraining?
Maximalkrafttraining ist, wie oben bereits angedeutet, ein Training, welches dazu dient, größtmögliche Kraft in einer oder mehreren Übungen zu entwickeln. Eine der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings ist das Prinzip der Spezifität.
Was hat das Prinzip der Spezifität mit dem Maximalkrafttraining zu tun?

Willst Du stärker werden und maximale Kraftleistungen aufbauen, musst Du wissen, worin Du das erreichen willst.

Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
123 AthletenmeinungenDas Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!

Was bringt Maximalkrafttraining?


Muskelaufbau mit Maximalkrafttraining - funktioniert das?

- Mehr Muskelmasse
- Effizienteres Nerven-Muskel-System
- Steifere Sehnen 6
- Längere Muskelfasern 7
- Günstigeren Pennationswinkel 8
-
Verschiebung der Muskelfasertypen 9

Wie effektiv ist Maximalkrafttraining für den Muskelaufbau?

Kraftmatrix
431 AthletenmeinungenMilon Pro ist eine Kraft- & Performance-Matrix, damit Du das Beste aus dir und aus deinem Training herausholst.


Wie oft ist Maximalkrafttraining sinnvoll?

Fazit
- Die Maximalkraft (1 RM) beschreibt das Gewicht, welches ein Athlet in einer bestimmten Übung mit einer definierten Technik für maximal eine Wiederholung sauber bewegen kann.
- Das Maximalkrafttraining findet vorrangig im Powerlifting (Kraftdreikampf) und im Gewichtheben Einsatz.
- Dabei werden im Training Lasten von ca. 90 % der Maximalkraft und mehr in einer höheren Frequenz absolviert.
- Damit ist es sehr spezifisch für eine jeweilige Bewegung und baut nicht automatisch auch mehr Grundkraft auf, die wir im Alltag benötigen.
- Für den optimalen Aufbau von Muskelmasse ist es absolut nicht notwendig, so schwer zu trainieren.
- Stattdessen führt Training mit solch hohen Lasten nicht zur maximalen Stimulierung der Hypertrophie.
- Wenn dennoch eine maximale Kraft in einer bestimmten Übung mit einem maximalen Muskelaufbau kombiniert werden möchte, können Sätze mit hoher und moderater Intensität in den Trainingsplan integriert werden.
- Am Ende steht dabei eine saubere Übungsausführung immer über der bewegten Last, damit Verletzungen vermieden werden können.
- III, L. Joseph Melton, et al. "Epidemiology of sarcopenia." Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
- Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
- Westcott, Wayne L. "Resistance training is medicine: effects of strength training on health." Current sports medicine reports 11.4 (2012): 209-216.
- Meijer, J. P., et al. "Single muscle fibre contractile properties differ between body‐builders, power athletes and control subjects." Experimental physiology 100.11 (2015): 1331-1341.
- Trezise, Joanne, Neil Collier, and Anthony John Blazevich. "Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men." European journal of applied physiology 116.6 (2016): 1159-1177.
- Blazevich, Anthony J., et al. "Anatomical predictors of maximum isometric and concentric knee extensor moment." European journal of applied physiology 105.6 (2009): 869-878.
- Kalkman, Barbara M., et al. "Resistance training combined with stretching increases tendon stiffness and is more effective than stretching alone in children with cerebral palsy: a randomized controlled trial." Frontiers in Pediatrics 7 (2019): 333.
- Franchi, Martino V., et al. "Early structural remodeling and deuterium oxide‐derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle." Physiological reports 3.11 (2015): e12593.
- Sopher, Ran S., et al. "The influence of muscle pennation angle and cross-sectional area on contact forces in the ankle joint." The Journal of strain analysis for engineering design 52.1 (2017): 12-23.
- Schoenfeld, Brad J., et al. "Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum." Sports 9.2 (2021): 32.
- Schoenfeld, Brad J., et al. "Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2954-2963.
- Schoenfeld, Brad, et al. "Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA." International Journal of Strength and Conditioning 1.1 (2021).
- Carvalho, Leonardo, et al. „Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men.“ Research in Sports Medicine (2020): 1-11.
- de Souza Bezerra, Ewertton, et al. „Mixed session periodization as a new approach for strength, power, functional performance, and body composition enhancement in aging adults.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 32.10 (2018): 2795-2806.
- Bartolomei, Sandro, et al. „Block vs. weekly undulating periodized resistance training programs in women.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.10 (2015): 2679-2687.
- Gavanda, Simon, et al. „The effect of block versus daily undulating periodization on strength and performance in adolescent football players.“ International journal of sports physiology and performance 14.6 (2019): 814-821
- Moesgaard, Lukas, et al. "Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Medicine (2022): 1-21.
Unsere Bestseller

42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg

Training bis zum Muskelversagen - Ist es wirklich sinnvoll?

Was ist Übertraining und wie kann man es vermeiden? (32 Studien)

Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)

Geschrieben von
Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

Training bis zum Muskelversagen - Ist es wirklich sinnvoll?
Muskelversagen ist ein weit verbreitetes Konzept, welches jedoch deine langfristigen Fortschritte massiv verhindern kann. Hier…
1 Kommentar

Was ist Übertraining und wie kann man es vermeiden? (32 Studien)
Du bist müde, erschöpft und abgeschlagen nach dem Sport? Du glaubst, Du seist im Übertraining? Dann solltest Du diesen Artikel…
1 Kommentar

Ist Krafttraining schlecht für Gelenke und Knochen? (Studien-Analyse)
Krafttraining zerstört die Gelenke und ist schlecht für die Gesundheit unserer Sehnen sowie Knochen - das könnte man zumindest…
3 Kommentare

42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg
42,65 € / kg

38,43 € / kg
38,43 € / kg


Big L
Sehr ausführlich und sehr gut geschrieben 👌👍