Was ist Melatonin und wie wirkt es in Deinem Körper? (24 Studien)

Melatonin gilt als das Schlafhormon. Was Du über seine körpereigene Synthese sowie Melatonin-Präparate als Supplement wissen solltest, erfährst Du in diesem Artikel!

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Du abends müde wirst? Im Wesentlichen ist dafür das Hormon Melatonin verantwortlich. Es wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, kann aber auch als Supplement eingenommen werden. Doch was ist Melatonin und wie wirkt es in unserem Körper? Diese Fragen werden wir Dir heute beantworten.

Schlaf ist essenziell! Das bedeutet nicht weniger als dass die nächtliche Ruhephase langfristig für unser Überleben notwendig ist. Würde Dein Körper nicht diese Chance der Regeneration bekommen, würden zahlreiche Erkrankungen und im Extremfall sogar der Tod drohen.

Doch glücklicherweise besitzt unser Körper Mechanismen, die dafür sorgen, dass wir früher oder später einschlafen, egal wie sehr wir versuchen würden wach zu bleiben. Ein Hormon, welches dabei tagtäglich eine wichtige Rolle spielt, ist das Melatonin.

Es wird besonders zur Einleitung der Schlafphase ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Du müde wirst und Dir langsam aber sicher die Augen zufallen, sodass Du Dich erholen kannst.

Melatonin ist allerdings auch eines der wenigen Hormone, welches bei oraler Einnahme, also über Kapseln, Tabletten oder Pulver, vom Körper aufgenommen werden kann und seine Wirkung entfaltet.

Alles was Du über das Schlafhormon an sich und die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest, erfährst Du heute in diesem Artikel. Wie immer bin ich gespannt auf Deine Rückmeldung in den Kommentaren.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Schlafhormon Melatonin
2. Melatonin als Supplement
3. Ist Melatonin in Lebensmitteln enthalten?
4. Hat Melatonin Nebenwirkungen?
5. Fazit zu Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin

Wenn es abends dunkel wird, fängst Du an müde zu werden. Zumindest galt das über Jahrmillionen der menschlichen Evolutionsgeschichte, bevor im Jahre 1854 die Glühbirne erfunden wurde.

Spätestens seitdem TV-Geräte, Bildschirme und Handydisplays Einzug in die Wohnungen der Menschen gezogen haben, hat sich der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus vieler Menschen dramatisch geändert.

Grund dafür ist, dass blaue Lichtwellen, die sowohl im Sonnenlicht enthalten sind, als auch von unseren künstlichen Lichtquellen emittiert werden, die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. 1

Aber noch einmal zurück zur menschlichen Evolution….

Alle Organismen, die auf dieser Erde leben, haben sich im Laufe ihrer Geschichte an die gegebenen Umweltbedingungen angepasst. Und so passte sich der menschliche Stoffwechsel über Millionen von Jahren der Rotation der Erde um die Sonne an.

Genauer gesagt, bestimmten Sonnenaufgang und -untergang, zu welchen Zeiten wir aktiv sind und wann wir schlafen und uns erholen. Klingt logisch so weit, oder? Doch passiert in unserem Körper auf chemischer Ebene, damit wir einschlafen und wach werden?

Richtig, es sind Hormone, die unseren zirkadianen Rhythmus, wie der Schlaf-Wach-Rhythmus auch genannt wird, bestimmen.

Auf der Netzhaut unserer Augen befinden sich spezifische Rezeptoren, die Licht wahrnehmen. Das ist unter anderem auch die Grundlage dafür, dass wir überhaupt in der Lage sind zu sehen.

Treffen Lichtwellen auf diese Rezeptoren, wird die Produktion von Melatonin unterdrückt. Doch sobald diese Lichtwellen schwächer werden, fängt der Körper an Melatonin aus Serotonin herzustellen, welches wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt wird. 2

Die Melatoninproduktion findet in der Hypophyse des Gehirns statt, welche auch Zirbeldrüse genannt wird. Das produzierte Melatonin kann dann an spezifische Melatonin-Rezeptoren andocken, welche sich im gesamten Körper befinden und dort seine Wirkung entfalten. 3

Besonders wichtig ist dabei wie angesprochen der Effekt dieses Hormons auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Daher gilt Melatonin auch als effektives Supplement zur Verkürzung der Dauer bis zum Einschlafen und gegen die Symptome von Jetlag. 4 5

Da sich die entsprechenden Rezeptoren jedoch im gesamten Körper verteilen, haben Studien nicht nur diese eine Wirkung von Melatonin beobachtet, wie es vom Körper selbst produziert wird, sondern gleich zahlreiche, an denen teilweise noch geforscht wird: 6

• Hemmung von Krebs
• Mineralisierung der Knochen
• Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften
• Regulierung des Fett- und Glukosestoffwechsels
• Blutdrucksenkende Eigenschaften
• Anti-Neurodegenerative Effekte
• Angstlösende und antidepressive Effekte
• Schmerzlindernde Eigenschaften
• Fruchtbarkeitssteigernde Effekte

Da die Melatoninausschüttung maßgeblich auch mit dem Schlafverhalten zusammenhängt, ist es keine Überraschung, dass Schlafmangel unter anderem mit einem gesteigerten Körperfettanteil sowie zahlreichen gesundheitlichen Probleme in Verbindung gebracht wird.

Man könnte im Grunde behaupten, dass das körpereigene Melatonin gesund ist, beziehungsweise zur Gesunderhaltung des Körpers beiträgt. 

Wenn Du Dich genauer mit den Auswirkungen eines Schlafmangels befassen möchtest, kann ich Dir unseren Artikel “Schlafmangel und seine Folgen - Keine Liebesgeschichte (Studien-Analyse)” sehr ans Herz legen.

Melatonin als Supplement

Im Gegensatz zu den meisten anderen Hormonen ist Melatonin über die orale Einnahme in Form von Tabletten, Pulver und Kapseln. aber auch als Lutschtabletten über die Mundschleimhaut sowie Pflaster auf der Haut bioverfügbar. 6

Auch die Anwendung über Nasensprays wurde in Studien erfolgreich angewendet. 7
Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Anwendungen und Dosierungen unterscheidet sich jedoch massiv und liegt zwischen 1 % und 74 %. 6

Vor allem die Aufnahme über Tabletten, Pulver und Kapseln ist vergleichsweise schlecht, da zum einen nur etwa ein Drittel der entsprechenden Melatonin-Präparate überhaupt in das Blut gelangt und zum anderen, da das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt direkt zur Leber transportiert wird, wo ein Teil des Melatonins bereits abgebaut wird. 8

Dennoch gilt die Einnahme über Tabletten, Pulver und Kapseln als häufigste Form der Einnahme und hat in einer Vielzahl von Studien eine hohe Wirksamkeit bewiesen.  4 5

Wichtig dabei anzumerken ist, dass Dosierungen zwischen 1 und 5 mg als Funktionsarzneimittel im Sinne des § 2 Abs. 1 Nr. 2 a) Arzneimittelgesetz gelten und daher Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 1 mg Melatonin enthalten dürfen.

Diese Wirkungen haben Melatonin-Präparate in Studien gezeigt

Klar, Melatonin hat irgendetwas mit dem Schlaf zu tun. Das haben wir bisher gelernt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher bereits folgende zwei gesundheitsbezogene Aussagen zu Melatonin freigegeben, mit denen Hersteller ihre Produkte bewerben dürfen: 4 5

• Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Symptome von Jetlag bei
• Melatonin trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen

Für die Aussage bezüglich des Jetlag ist eine Dosierung von mindestens 0,5 mg erforderlich.
Für Verkürzung der Zeit bis zum Einschlafen sind es 1 mg, wenn diese kurz vor dem Zubettgehen eingenommen werden. 4 5

Alle weiteren Wirkungen, die Melatonin-Produkte in Studien gezeigt haben, dürfen von Herstellern nicht zu Werbezwecken verwendet werden. Wie bei allen anderen Wirkstoffen in Nahrungsmitteln und Supplements kann das zwei Gründe haben.

Entweder niemand hat bisher das Geld in die Hand genommen, den sehr kostenintensiven Antrag auf Zulassung bei der EFSA zu stellen oder die Behörde kam zu dem Schluss, dass die Datenlage den Claim nicht ausreichend belegt.

Im Fall von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, wurden bisher nur wenige Anträge eingereicht, weshalb vor allem der erste der beiden Gründe zutreffend zu sein scheint. 

Allerdings können wir dennoch darüber berichten, welche Beobachtungen Forscher in ihren Studien gemacht haben.

In einer sehr interessanten Studie von Amstrup et al. verabreichten die Forscher 81 normalgewichtigen, postmenopausalen Frauen über ein Jahr hinweg entweder 0 mg, 1 mg oder 3 mg Melatonin täglich vor dem Schlafen. 9

Nach einem Jahr zeichnete sich ein überraschendes aber dennoch sehr klares Bild ab.

Beide Gruppen, die Melatonin eingenommen hatten, reduzierten ihren Körperfettanteil und steigerten ihren Anteil an fettfreier Körpermasse, wohingegen die Placebogruppe genau umgekehrt an Körperfett aufbaute und magere Körpermasse abbaute. 9

Sowohl die Placebo-Gruppe, als auch die Melatonin-Gruppen nahmen zusätzlich 800 mg Calcium und 800 i.U. Vitamin D ein, um dem altersbedingten Knochenabbau entgegenzuwirken, welcher bei Frauen nach der Menopause häufig auftritt. 9

Allerdings wurden die Teilnehmerinnen weder auf eine kalorienreduzierte Diät, noch auf ein Sportprogramm gesetzt. Die Rekomposition ihrer Körperzusammensetzung basiere ausschließlich auf der Einnahme des Melatonins. 9

Ähnliche Effekte konnten an übergewichtigen Menschen in Kombination mit einer Diät, Menschen mit Typ-2 Diabetes und Personen mit metabolischem Syndrom beobachtet werden. 10 11 12

Ebenso kam ein aktuelles Studienreview zu dem Schluss, dass die Einnahme von Melatonin eine valide Möglichkeit darstellt, den Muskelabbau im Alter zu reduzieren. 13

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Ob das Ganze auch für junge, gesunde Männer und Frauen gilt, wurde bisher nicht untersucht, doch deuten aktuelle Studienreviews auf Mechanismen hin, die sich bei einem großen Anteil der Bevölkerung als positiv für Muskelaufbau und Fettabbau äußern könnten. 14 15

Ein Studienreview aus dem Jahre 2020 beschreibt beispielsweise, dass das Schlafhormon Melatonin bei Zufuhr von außen antioxidative Eigenschaften auf die Muskeln habe und die Anpassungen während eines anstrengenden Trainings verlängern könne. 14

Weiterhin soll die Einnahme dem Review zufolge die Glukosesensitivität sowie den antioxidativen Status in verschiedenen Sportarten, darunter auch im Krafttraining, verbessern. 14

Außerdem ist ganz sicher nicht zu vernachlässigen, dass der auch der Schlaf an sich, welcher durch Melatonin schneller induziert werden kann, einen erheblichen positiven Einfluss auf Muskelmasse und Fettabbau haben kann. 16

Beispielsweise beobachtete eine aktuelle Studie, dass die untersuchten jungen, gesunden Trainingsanfänger, die auf ihren Schlaf achten sollten, tendenziell mehr Muskelmasse aufbauten und gleichzeitig signifikant an Körperfett abbauen konnten, wohingegen die Kontrollgruppe, die nicht auf ihren Schlaf achtete, tendenziell Körperfett zunahm. 16

Neben den bereits angesprochenen antioxidativen und adaptiven Eigenschaften von Melatonin auf das Muskelgewebe, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Melatonin eine wichtige Rolle in der Regulation des Testosteronspiegels beim Mann spielt. 17

Das bedeutet möglicherweise, dass ein Mangel an Melatonin genau wie Zink, Magnesium und Vitamin D zu einem erniedrigten Spiegel des männlichen Geschlechtshormons beitragen könnte und damit den Muskelaufbau hemmen würde. 17

Ebenso zeigten Studien, dass ein gestörter Schlaf, besonders in der zweiten Nachthälfte, zu einem erniedrigten Testosteronspiegel beitragen kann. 18
Inwiefern die Supplementation von Melatonin den Testosteronspiegel ansteigen lassen könnte, ist bisher jedoch unklar. 

Wenn Du aber wissen möchtest, welche ernährungsbedingten Faktoren sonst noch den Testosteronspiegel beeinflussen, kann ich Dir Folge #165 unseres No-BS Podcasts ans Herz legen, in dem es genau um dieses interessante Thema geht. 

Wir haben jetzt sehr ausführlich über die beobachteten Auswirkungen von Melatonin auf Deine Fitness gesprochen. Bisher konnten aber noch zahlreiche weitere positive Effekte der Melatonin-Einnahme von Forschern aus der ganzen Welt beobachtet werden. 

Es würde den Rahmen sprengen, hier alle im Detail zu thematisieren. Stattdessen lasse ich Dir eine Liste der wesentlichsten Beobachtungen da, die ein aktuelles Umbrella-Studienreview aus 195 vorherigen Studienreviews zusammengetragen hat: 19

• Reduzierte Wahrscheinlichkeit für Brustkrebs
• Gesteigerte Remission von Brustkrebs
• Reduktion von Angstzuständen vor und nach einer Operation
• Reduktion von Schmerzen nach einer Operation
• Vorbeugung von Unruhe
• Verkürzung der Schlafdauer und Verbesserung der Schlafqualität

Ist Melatonin in Lebensmitteln enthalten?

Ja, tatsächlich liefern einige Lebensmittel auf natürliche Weise Melatonin. Wenn man sich die Liste in diesem aktuellen Studienreview aus dem Jahre 2017 anschaut, bekommt man sogar den Eindruck, dass fast jedes Lebensmittel Melatonin enthält. 20

Allerdings sind die Gehalte nur in wenigen Nahrungsmitteln so hoch, dass sie sich auf den Schlaf auswirken können. Beispielsweise enthält die Milch von Kühen, die bei Nacht gemolken werden, ca. 10-mal mehr Melatonin als am Tag. 21

Hier aber nun eine Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Melatoningehalt im Durchschnitt je 100 g, aufgeteilt nach den einzelnen Lebensmittelgruppen: 20

Tierische Produkte:

• Schweinefleisch: 0,00025 mg
• Hähnchenfleisch und -haut: 0,00023 mg
• Lachs: 0,00037 mg
• Eier: 0,000154 mg
• Kuhmilch: 0,000403-0,003943 mg

Getreide:

• Basmatireis: 0,003846 mg
• Weizen: 0,012470 mg
• Haferflocken: 0,00906 mg

Früchte:

• Erdbeeren: 0,00058-0,001126 mg
• Sauerkirschen: 0,001346 mg

Gemüse:

• Tomaten: bis zu 0,024998 mg
• Paprika: bis zu 0,00934 mg
• Pilze (je nach Sorte): bis zu 1,29 mg

Nüsse:

• Pistazien: bis zu 2,33 mg

Die einzigen Lebensmittel, durch die man schon bei Aufnahme herkömmlicher Mengen eine signifikante Dosierung an Melatonin aufnimmt, sind damit Pistazien sowie ein Speisepilz namens Edel-Reizker. 20

Wenn Du kein Supplement einnehmen möchtest, liefern Dir 25 bis 50 g Pistazien vor dem Schlafen bereits eine Menge von 0,5-1 mg Melatonin, was durchaus wirksam ist. Allerdings schlägt diese Menge dann auch mit rund 140-280 kcal zu buche.

Hat Melatonin Nebenwirkungen?

Melatonin an sich gilt als sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel ohne ernstzunehmende Nebenwirkungen. Besonders in solch geringen Dosierungen, wie sie in Deutschland zulässig sind. 6

Zum Vergleich, eine der weiter oben zitierten Studien verabreichte den Probanden über 8 Wochen hinweg jeweils 250 mg Melatonin am Tag und beobachtete dabei keinerlei Nebenwirkungen. 11  

In dem eben zitierten Umbrella-Studienreview berichteten nur 5,6 % der 195 Studienreviews überhaupt Nebenwirkungen und viele davon nutzten pharmakologische Dosierungen von bis zu 75 mg. Die berichteten Nebenwirkungen umfassten milde Symptome, wie: 19

• Schwindel
• Übelkeit
• Kopfschmerzen und 
• Erschöpfung

Abschließend möchten wir noch eine wichtige Frage klären, da hier sehr viele Falschaussagen kursieren und viele Menschen Bedenken vor langfristigen Konsequenzen der Melatonineinnahme haben.

Führt die Einnahme von Melatonin zum Rückgang der körpereigenen Produktion?

Die Vermutung liegt nahe, dass die Einnahme von Melatonin zu einem Rückgang der körpereigenen Ausschüttung von diesem Schlafhormon führt, denn bei vielen anderen Hormonen, wie beispielsweise Testosteron, wäre genau das der Fall.

Studien konnten unter der Verwendung geringer bis moderater Dosierung von 0,5 bis 50 mg jedoch keinen signifikanten Effekt auf die körpereigene Melatoninproduktion feststellen. 22 23 24

Grund dafür ist wahrscheinlich seine kurze Halbwertszeit und die relativ einfache Synthese von Melatonin in der Hypophyse. 

Wenn Du also eine Zeit lang täglich Melatonin zu Dir nimmst und es dann wieder absetzt, musst Du keine Sorge haben, dass Dein Körper nicht mehr in der Lage ist, es selbst zu produzieren.

Fazit zu Melatonin

Fassen wir noch einmal zusammen.

• Melatonin ist ein Hormon, welches bei abnehmender Lichtstrahlung gebildet wird
• Es dient hauptsächlich dazu, den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten
• Deshalb können Melatonin-Präparate die Zeit bis zum Einschlafen sowie die Symptome des Jetlag verringern
• Studien haben darüber hinaus zahlreiche weitere positive Effekte auf den Muskelaufbau, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit beobachten können
• Melatonin ist in zahlreichen Lebensmitteln erhalten. Einen Spitzengehalt erreichen Pistazien
• Melatonin gilt als sehr sicheres und nebenwirkungsarmes Supplement, welches in moderaten Dosierungen keinen Gewöhnungseffekt auslöst

Hast Du bereits Erfahrungen mit Melatonin oder würdest Du es gern einmal testen? Schreib es mir liebend gern in die Kommentare.

Nachweise

1. West, Kathleen E., et al. "Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans." Journal of applied physiology (2011).
2. Claustrat, Bruno, Jocelyne Brun, and Guy Chazot. "The basic physiology and pathophysiology of melatonin." Sleep medicine reviews 9.1 (2005): 11-24.
3. Pandi-Perumal, Seithikurippu R., et al. "Physiological effects of melatonin: role of melatonin receptors and signal transduction pathways." Progress in neurobiology 85.3 (2008): 335-353.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 8.2 (2010): 1467.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 9.6 (2011): 2241.
6. Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. [Updated 2021 Aug 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. 
7. Proietti, Sara, et al. "Soft gel capsules improve melatonin’s bioavailability in humans." Expert opinion on drug metabolism & toxicology 10.9 (2014): 1193-1198.
8. Zetner, D., L. P. H. Andersen, and J. Rosenberg. "Pharmacokinetics of alternative administration routes of melatonin: a systematic review." Drug research 66.04 (2016): 169-173.
9. Amstrup, Anne Kristine, et al. "Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo‐controlled trial." Clinical Endocrinology 84.3 (2016): 342-347.
10. Mohammadi, Salman, et al. "Melatonin Supplementation and Anthropometric Indices: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial." BioMed Research International 2021 (2021).
11. Bazyar, Hadi, et al. "Consumption of melatonin supplement improves cardiovascular disease risk factors and anthropometric indices in type 2 diabetes mellitus patients: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial." Trials 22.1 (2021): 1-10.
12. Koziróg, Marzena, et al. "Melatonin treatment improves blood pressure, lipid profile, and parameters of oxidative stress in patients with metabolic syndrome." Journal of pineal research 50.3 (2011): 261-266.
13. Jin, Hongfu, et al. "The role of melatonin in sarcopenia: Advances and application prospects." Experimental Gerontology (2021): 111319.
14. Stacchiotti, Alessandra, Gaia Favero, and Luigi Fabrizio Rodella. "Impact of Melatonin on Skeletal Muscle and Exercise." Cells 9.2 (2020): 288.
15. Cipolla‐Neto, J., et al. "Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review." Journal of pineal research 56.4 (2014): 371-381.
16. Jåbekk, Pål, et al. "A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise." The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
17. Yu, Kun, et al. "Melatonin regulates the synthesis of steroid hormones on male reproduction: a review." Molecules 23.2 (2018): 447.
18. Liu, Peter Y. "A clinical perspective of sleep and andrological health: assessment, treatment considerations, and future research." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 104.10 (2019): 4398-4417.
19. Posadzki, Pawel P., et al. "Melatonin and health: an umbrella review of health outcomes and biological mechanisms of action." BMC medicine 16.1 (2018): 1-18.
20. Meng, Xiao, et al. "Dietary sources and bioactivities of melatonin." Nutrients 9.4 (2017): 367.
21. Romanini, Edilson Bruno, et al. "Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation." Journal of Applied Animal Research (2019).
22. Matsumoto, Miki, et al. "The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans." Journal of pineal research 22.1 (1997): 42-44.
23. Wright, J., et al. "The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man." Clinical endocrinology 24.4 (1986): 375-382.

Arendt, J., et al. "Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans." Ciba Foundation Symposium. Vol. 117. 1985.

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