Was ist Melatonin und wie wirkt es in Deinem Körper? (24 Studien)

Melatonin gilt als das Schlafhormon. Was Du über seine körpereigene Synthese sowie Melatonin-Präparate als Supplement wissen solltest, erfährst Du in diesem Artikel!

Das Schlafhormon Melatonin
Treffen Lichtwellen auf diese Rezeptoren, wird die Produktion von Melatonin unterdrückt. Doch sobald diese Lichtwellen schwächer werden, fängt der Körper an Melatonin aus Serotonin herzustellen, welches wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan hergestellt wird. 2

- Hemmung von Krebs
- Mineralisierung der Knochen
- Antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften
- Regulierung des Fett- und Glukosestoffwechsels
- Blutdrucksenkende Eigenschaften
- Anti-Neurodegenerative Effekte
- Angstlösende und antidepressive Effekte
- Schmerzlindernde Eigenschaften
- Fruchtbarkeitssteigernde Effekte
Wenn Du Dich genauer mit den Auswirkungen eines Schlafmangels befassen möchtest, kann ich Dir unseren Artikel “Schlafmangel und seine Folgen - Keine Liebesgeschichte (Studien-Analyse)” sehr ans Herz legen.

Melatonin als Supplement
Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Anwendungen und Dosierungen unterscheidet sich jedoch massiv und liegt zwischen 1 % und 74 %. 6
Diese Wirkungen haben Melatonin-Präparate in Studien gezeigt

- Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Symptome von Jetlag bei
- Melatonin trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen
Für Verkürzung der Zeit bis zum Einschlafen sind es 1 mg, wenn diese kurz vor dem Zubettgehen eingenommen werden. 4 5
In einer sehr interessanten Studie von Amstrup et al. verabreichten die Forscher 81 normalgewichtigen, postmenopausalen Frauen über ein Jahr hinweg entweder 0 mg, 1 mg oder 3 mg Melatonin täglich vor dem Schlafen. 9
Nach einem Jahr zeichnete sich ein überraschendes aber dennoch sehr klares Bild ab.


Einschlaf- & Erholungs-Formel
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Beispielsweise beobachtete eine aktuelle Studie, dass die untersuchten jungen, gesunden Trainingsanfänger, die auf ihren Schlaf achten sollten, tendenziell mehr Muskelmasse aufbauten und gleichzeitig signifikant an Körperfett abbauen konnten, wohingegen die Kontrollgruppe, die nicht auf ihren Schlaf achtete, tendenziell Körperfett zunahm. 16

Inwiefern die Supplementation von Melatonin den Testosteronspiegel ansteigen lassen könnte, ist bisher jedoch unklar.
- Reduzierte Wahrscheinlichkeit für Brustkrebs
- Gesteigerte Remission von Brustkrebs
- Reduktion von Angstzuständen vor und nach einer Operation
- Reduktion von Schmerzen nach einer Operation
- Vorbeugung von Unruhe
- Verkürzung der Schlafdauer und Verbesserung der Schlafqualität

Ist Melatonin in Lebensmitteln enthalten?
Tierische Produkte:
- Schweinefleisch: 0,00025 mg
- Hähnchenfleisch und -haut: 0,00023 mg
- Lachs: 0,00037 mg
- Eier: 0,000154 mg
- Kuhmilch: 0,000403-0,003943 mg
Getreide:
- Basmatireis: 0,003846 mg
- Weizen: 0,012470 mg
- Haferflocken: 0,00906 mg
Früchte:
- Erdbeeren: 0,00058-0,001126 mg
- Sauerkirschen: 0,001346 mg
Gemüse:
- Tomaten: bis zu 0,024998 mg
- Paprika: bis zu 0,00934 mg
- Pilze (je nach Sorte): bis zu 1,29 mg
Nüsse:
- Pistazien: bis zu 2,33 mg

Hat Melatonin Nebenwirkungen?
- Schwindel
- Übelkeit
- Kopfschmerzen und
- Erschöpfung
Führt die Einnahme von Melatonin zum Rückgang der körpereigenen Produktion?


Fazit zu Melatonin
- Melatonin ist ein Hormon, welches bei abnehmender Lichtstrahlung gebildet wird
- Es dient hauptsächlich dazu, den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten
- Deshalb können Melatonin-Präparate die Zeit bis zum Einschlafen sowie die Symptome des Jetlag verringern
- Studien haben darüber hinaus zahlreiche weitere positive Effekte auf den Muskelaufbau, Fettabbau und die allgemeine Gesundheit beobachten können
- Melatonin ist in zahlreichen Lebensmitteln erhalten. Einen Spitzengehalt erreichen Pistazien
- Melatonin gilt als sehr sicheres und nebenwirkungsarmes Supplement, welches in moderaten Dosierungen keinen Gewöhnungseffekt auslöst
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- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 9.6 (2011): 2241.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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