Mentales Training, Visualisierung und der Glaube an sich selbst

Das beste Programm und die beste Ernährung nützen nichts, wenn der Kopf nicht mitspielt … Wie Du deshalb die Kraft deiner Vorstellung für reale bessere Leistungen nutzt, das erfährst Du jetzt hier in diesem Beitrag.

Schon 1977 verkündete Arnold Schwarzenegger in dem legendären Dokumentar-Film Pumping Iron Siegessicher: ”It doesn’t matter how much weight it is, if I’m mentally ready for it, then I’m ready”.

Zu Deutsch: ”Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht es ist, wenn ich mental bereit dafür bin, dann bin ich bereit.”

Nun sage ich nicht, dass wir Dank unser Vorstellungskraft auch nur im Ansatz so viel Muskeln aufbauen werden, wie es Terminator im Stande war, dennoch ist diese Thematik durchaus wichtig und vor allem sehr praktikabel.

Im heutigen Artikel werde ich dir deshalb die Notwendigkeit der korrekten Visualisierung verraten und wie du dieses spannende Konzept zu deinem Vorteil nutzen kannst.

ARTIKELINHALT

  1. Die Macht vom Placebo
  2. Kraftsport und mentales Training
  3. Mit Visualisierungen zu besseren Leistungen
  4. Fazit: Mentales Training und Visualisierungen im Krafttraining
Visualisierung

Die Macht vom Placebo

Schon seit Tag 1 vertrete ich die Meinung, dass Kraftsport im Grunde eine rein mentale Sportart ist.

Krafttraining, Muskelaufbau und einer erfolgreiche Veränderung der Körperzusammensetzungen ist zu einem so hohen Grade körperlich, dass es meiner Meinung nach allein die mentale Einstellung ist, welche am Ende des Tages tatsächlich die Spreu vom Weizen trennt.

Wer sich mental auf den eigenen Erfolg programmiert, der wird mehr Erfolg haben. Klingt komisch, ist aber so – hierzu einige spannende Studien:

Probanden, denen erzählt wurden sie würden stark anabole und schnell wirkende Steroide zugeführt bekommen haben, obwohl es nur Placebos waren, konnten ihre eigenen Leistungen im Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sofort dramatisch verbessern. [1]

Junge Männer und Frauen, denen beim Training zugeschaut wurde, konnten sofort ihre Maximalkraft im Bankdrücken und bei der Beinpresse steigern. [2]

Motivationsvideos vor dem Krafttraining zu schauen erhöht die Testosteronwerte, die eigene Aggressivität im Training und verbessert um im Schnitt knappe 5% die eigene Leistung im Training. [3]

Mit einem Trainingspartner zu trainieren (Spotter), verbessert ebenfalls signifikant die eigene erbachte Trainingsleistung. [4]

Innen wie außen …

All das sind an sich nur mentale Reize und Stimuli, die sich aber dennoch in der realen Welt in deutlichen Leistungssteigerungen auswirken werden. Mir persönlich geht es in meinem eigenen Alltag nicht anders …

Ich kann mich dabei an ein besonders schweres Training erinnern, während ich auf Diät war und Schrägbankdrücken trainierte …

Bei 100 Kg ging mir die Puste aus und es fiel mir schwer, mich weiterhin steigern zu können, geschweige denn durch das Kaloriendefizit nicht schwächer zu werden.

Bis zu dem Moment, an dem 10 Meter von mir entfernt ein Koloss von Typ unglaubliche 170 Kg auf die Flachbank aufgeladen hat und das Gewichts sauber über 8 volle Wiederholungen gestemmt hat.

Das war eine schier unglaubliche Leistung, die mir gleichzeitig klar machte, dass ich doch nicht so keine Memme sein solle und dass 100 Kg wirklich wenig Gewicht sind …

Siehe da – plötzlich ging auch meine eigene Leistung unmittelbar nach vorne und ich legte noch ein unfassbar gutes und progressives Training hin.

All das spielt sich nur im Kopf ab – Wie du dies für deinen Vorteil nutzen kannst, das erkläre ich dir jetzt.

Kraftsport und mentales Training

Unser Gehirn ist nicht dazu gemacht, aus der Komfortzone auszubrechen und Ziele zu erreichen. Der leichte und bequeme Weg wird immer bevorzugt. [5]

Deswegen ist Training fürs Gehirn eigentlich eher Blödsinn. Schmerzen zufügen ohne unmittelbar eine Belohnung, zum Beispiele in Form eines erlegten Mammuts und dessen Kalorien zu erhalten, ergibt relativ wenig Sinn …

Trotzdem gehen wir mehrmals die Woche ans Eisen.

Wir wollen über uns hinauswachsen und einen gesunden und schönen Körper bekommen. Aus diesem Grund ist die eigene Motivation im Training auch so wichtig.

Unsere Trainingsmotivation ist verknüpft mit dem Glauben an uns selbst. Denn wir würden niemals ins Gym gehen, wenn wir wüssten, wir könnten absolut nichts verändern oder aber es würde sich nichts tun.

Wie kann uns unsere Einstellung also aber Vorteile im Kraftraum bringen?

All out!

Das Stichwort lautet hier Visualisierung.

Das Visualisieren von Bewegungsabläufen, also bereits das reine Vorstellen von dem Trainieren einer jeweiligen Übung wird uns einen Vorteil bringen. [6]

Wie können wir das jetzt verstehen?

Es macht rein von der Motivation her einen enormen Unterschied aus, mit welcher Ernsthaftigkeit wir an das Training gehen.

Klar.

So wurde in einer Studie herausgefunden, dass die Probanden die sich mental auf das Training vorbereitet haben und die Bewegungsabläufe im Kopf durchgegangen sind, am Ende bessere Ergebnisse erzielten. [7]

Klingt erstmal simpel und in einer Form auch irgendwie logisch – doch die Frage muss lauten, ob man selbst auch genau das praktiziert?

Mit Visualisierungen zu besseren Leistungen

Der Grund für diesen tollen und leicht umsetzbaren Effekt liegt darin, dass das Vorstellen einer Bewegung und das richtige Ausführen dieser Bewegung, die selben neuronalen Bahnen benutzen, wie wenn wir eine gewissen Tätigkeit tatsächlich ausführen. [8]

Das heißt, dass es für einen gewissen Teil unseres Nervensystems keinen Unterschied gibt, ob wir uns etwas nur vorstellen, dass wir trainieren, oder ob wir es wirklich tun.

Dabei ist es zusätzlich entscheidend, wie wir uns diese Bewegung genau vorstellen.

Auch hier gibt es eine klare Empfehlung der Wissenschaft. First Person ist besser als das Vorstellen von außenEs ist also effektiver, wenn wir die Visualisierung so durchführen, als blickten wir durch unsere eigenen Augen. [9]

Uns selbst in Gedanken aus der Ferne zu beobachten ergibt eher weniger Sinn …

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Jetzt sind wir vermutlich alle keine Profisportler und können theoretisch nicht den ganzen Tag in der Ecke sitzen und uns selbst beim Kniebeugen vorstellen. (Auch wenn das eine zugegebenermaßen witzige Vorstellung ist).

Ein guter Zeitpunkt scheint zwischen den Sätzen im Training zu sein.

Wir haben gerade einen Satz absolviert, spüren also noch wie sich die Bewegung anfühlt und können 15 Sekunden der Zeit abknüpfen und uns mental auf den nächsten Satz vorbereiten.

So halten wir unsere Motivation hoch, lenken uns nicht vom Training mit anderen Sachen ab und bereiten uns auf die gleich folgende Anstrengung vor.

Übertreiben sollten wir es auch nicht, denn zu lange mentale Anstrengung können ebenso ermüden und lässt die Konzentrationsfähigkeit schwinden. Also alle übermotivierten dürfen hier auch nicht übertreiben. [10]

Gerade Trainingsanfänger verbessern ihre Kraft durch das Visualisieren deutlich, aber auch für Fortgeschrittene lohnt es sich den Geist zu trainieren. [11]

Wie bei allem sind auch beim Krafttraining die Fortschritte als Anfänger am größten. Vor allem die Kraftwerte schießen am Anfang in die Höhe. Dies liegt größtenteils an der schnellen Steigerung der intermuskulären Koordination.

Das Visualisieren ist zwar kein Wundermittel, doch ohne geistige Vorbereitung zu trainieren, kann dich durchaus Fortschritte kosten.

Zumindest aus den Aspekten der Konzentration und Motivation ist die Visualisierung ein sehr mächtiges Werkzeug.

Mindset Krafttraining

Fazit: Mentales Training und Visualisierungen im Krafttraining

Ich bin ein sehr großer Fan, von kleinen Optimierungen, die sich über die Jahre hinweg anhäufen und multiplizieren.

1% besser – das ist alles, was es jeden Tag braucht für massiven Erfolg. In und außerhalb vom Fitnessstudio.

Training, Ernährung, Regeneration, Supplemente und das richtige Mindset – wirft mal all das in einen Topf, erhält man eine unschlagbare Formel für den eigenen Erfolg.

Egal ob man 10 Kg Fett verlieren und einen waschechten Sixpack haben will – oder ob man 15 Kg neue Muskelmasse aufbauen will … jedes bisschen hilft.

Wenn du bisher deine Zeit zwischen den Sätzen auf Instagram verbringst, ist es für dein Training durchaus sinnvoller, dich anstatt dessen 15 Sekunden vor jedem Satz auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und den Bewegungsablauf im Kopf ein paar Mal durchzugehen.

Bessere Leistungen durch simple Visualisierungen – Do it!

Wie sind deine Erfahrungen mit dieser durchaus spannenden Thematik? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.researchgate.net/publication/27399155_Expectancy_
    Effects_and_Strength_Training_Do_Steroids_Make_a_Difference
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738907/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983238
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590086
  5. https://www.wsj.com/articles/SB10001424052748703478704574612052322122442
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508474
  7. ibid
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10322473
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783980/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26431764
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29541965

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7 Idee über “Mentales Training, Visualisierung und der Glaube an sich selbst

  1. Yvonne Schubach sagt:

    Hey Sjard, danke für diesen tollen Blogbeitrag. Es ist ein unglaubliches Thema und bevor ich es nicht selbst erlebt habe, hätte ich es nicht für möglich gehalten.
    Bandscheibenvorfälle im Halswirbel bringen mir oft Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Mein behandelnder Heilpraktiker empfahl mir, mir immer wieder vorzustellen, meinen Kopf oder Schmerzen und vollständig zur Seite drehen zu können.
    Am Anfang hat es nicht funktioniert, da sich der Schmerz schon zu sehr im Unterbewusstsein manifestiert hat. Aber als es das erste mal funktioniert hat, hätte ich können weinen vor Glück.
    Klar ist das keine Wunderheilung, aber es zeigte mir deutlich, wie sehr Geist und Körper zusammen arbeiten.
    Ich werde weiter üben, um auch hier besser zu werden und es im Training anzuwenden.
    Liebe Grüße und Danke ?

    • Sjard sagt:

      Wow – danke für deinen tollen Erfahrungsbericht.

      Wie du schon selbst sagst, ist es keine Wunderpille – allerdings hilft jedes bisschen und diese Erfahrung habe ich auch schon oft machen dürfen!

      Alles Gute dir weiterhin auf deiner Fitnessreise und weiterhin viel Erfolg!

      LG
      Sjard

  2. Henry Richter sagt:

    Hallo Sjard, Hallo Community

    Ich hab auf unserer Athleten Seite meine Geschichte schon gepostet.
    Eine seit 2011 bewusst veränderte, aber seit vielen Jahren anhaltende mit vielen Enttäuschungen behaftete.

    Erst durch die mentale Stärke/Wille und Durchsetzungsvermögen gelang es mir bei der Stange zu bleiben.
    Gerade beim Triathlon ist die mentale Vorbereitung/Stärke das A und O.
    An die körperliche Grenze zu gehen ist das Eine , sie zu überschreiten und das immer wieder , ist mentale Stärke.
    Auch eine Sache , die man nicht einfach hat oder zusätzlich einnehmen kann , sondern durch gesetzte Ziele oder Konflikte(Misserfolge) sich aufbaut. Langsam aber stetig.

    Bleibt stark im Körper und Geist.
    Sport frei ?

  3. Stefan sagt:

    Richtig gut geschrieben Sjard 🙂
    Muss mich selbst auch immer dazu konditionieren, nicht so oft aufs Handy zu schauen in den Pausen.
    Ich finde man merkt auch, dass man besser regeneriert, wenn man „aktiv“ Pause macht.
    Hier versuche ich schon oft den letzten Satz nochmal im Kopf durchzugehen und zu überlegen, was man hätte besser machen können.
    Wenn ich in der Pause aufs Handy schaue, sind die 3 Minuten um und ich bin (gefühlt) noch außer Atem.

    Danke für die Tipps, werde versuchen diese umzusetzen und auch öfters das Handy lieber im Schrank lassen.
    Gruß,
    Stefan

  4. Oliver K. sagt:

    Hey Sjard,

    Wie immer guter Blogbeitrag.

    Zum Inhalt:

    Kann ich dir überall zu stimmen und habe sogar noch ein gutes Beispiel dafür.

    Viele meiner Kollegen im Fitnesstudio so wie ich auch nehmen bzw. riechen vor einer starken Übung (z.B. Kreuzheben) Amoniak.

    An sich ist das so gesehen auch ein Placebo. Viele sagen nachdem man das gerochen hat schüttet man automatisch mehr Aggression aus wodurch man für kurze Zeit extrem stark wird.

    Natürlich ist das nicht so sondern spielt sich alles im Kopf ab.

    Letztendlich ist es alles Kopf Sache. Ob Training oder nicht, wenn man im Gym ist und denkt man schafft es so wieso nicht dann schafft man es auch nicht, denkt man aber das man mehr will und es notwendig ist sich aufzurappeln dann schafft man es 🙂

    Sportliche Grüße

    Oliver

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