Muskelabbau: Wie schnell verliert man Muskelmasse (4 Tipps den Muskelabbau zu verhindern!)

Egal ob wir Krank werden oder das Leben einfach im Moment nicht so will – Manchmal können wir einfach nicht ohne Unterbrechung am Stück ins Training gehen und fürchten, dass all die Arbeit umsonst war und wir unsere wertvolle Muskelmasse verlieren. Wie schnell verliert man Muskelmasse aber wirklich und was können wir dagegen tun – Das erfährst Du jetzt hier!

Häufig spielt das Leben anders, als wir es uns vorstellen und die Wahrscheinlichkeit, dass du viele Jahre am Stück ohne Unterbrechungen oder Krankheiten durchtrainieren kannst, ist vermutlich relativ gering.

Eine Pause kann dabei viele Gründe haben: Eine Trainingspause – und der somit gefürchtete Muskelabbau – kann durch eine OP entstehen, eine Krankheit oder einfach weil wir für eine bestimmte Periode keine Zeit für das Fitnessstudio haben können.

Das ist aber weniger schlimm und im echten Leben kein Grund, sich zusätzlich Stress zu machen, Druck aufzubauen oder sich ein schlechtes Gewissen einzureden.

Jedem Menschen geht es so und mir ergeht es nicht anders.

Ein gesunder und aktiver Lebensstil mit einer guten, nährstoffreichen Ernährung wird deine Gesundheit zwar dramatisch steigern und dafür sorgen, dass du weitaus weniger krank sein wirst – dennoch gibt es keine Garantien dafür, niemals krank zu werden und auch keine Wundermittelchen, die ein stetiges Training mit absoluter Sicherheit versprechen.

Nur eine Frage stellt: Wie kann ich den Muskelabbau verhindern?

Artikelinhalt:

1. Wie schnell verliert man Muskelmasse?
2. Muskelabbau verhindern dank des Muscle-Memory-Effekt
3. 4 Schritte um den Muskelabbau verhindern zu können
4. Fazit: Muskelabbau verhindern

Wie schnell verliert man Muskelmasse?

Eine Trainingspause kann immer mal vorkommen. Sowohl kurze als auch längere Trainingspausen müssen aber nicht gleich das Ende der Welt bedeuten.

Die Angst nämlich durch zwei oder drei verpasste Workouts Muskelmasse zu verlieren oder den Anschluss zu verpassen, ist zum Glück vollkommen unbegründet (auch wenn ich mir das selbst jedes Mal wieder und wieder vor Augen führen muss).

So zeigen beispielsweise viele Studien, dass es in der Regel ganze 2 bis 3 Wochen der kompletten Trainingsabstinenz brauchen würde, bis die erste mühselig antrainierte Muskulatur und Kraft schwindet. [1][2][3][4]

Drei oder vier Tage nicht zu trainieren, ja nicht einmal eine ganze Woche, werden keine realistischen Verluste mit sich bringen.

Optisch oder auf der Waage kann man sich jedoch schon mal schnell flacher, schwächer und leichter fühlen, was vielmehr zu dem Irrglauben und der unbegründeten Angst führt, dass man reine Muskelmasse eingebüßt hat.

Was ist aber der Grund für diesen Effekt?

Die Antwort finden wir in unseren Glykogenspeichern. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydrate, die hauptsächlich in unserer Muskulatur gespeichert werden. Jedes Gramm Glykogen hält zusätzliche 3 bis 4 Gramm Wasser und zusammen können Wasser und Glykogen die Muskelmasse um bis zu 16% vergrößern. [5][6]

Sobald wir – freiwillig oder unfreiwillig – für eine gewisse Zeit das Training pausieren müssen, ist das erste, was passiert, dass sich die Glykogenspeicher allmählich leeren und wir deshalb nach ’weniger’ aussehen. [7]

Nach einer Woche ohne Training sinkt die Menge an Glykogen in der Muskulatur um ungefähr 20% und nach vier Wochen ist sie circa auf der Hälfte des ursprünglichen Ausgangswertes. [8]

Trainingspause? Kein Problem!
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Dieser Verlust an gehaltenem Wasser und Glykogen senkt die visuelle Masse an Muskulatur um circa 10% innerhalb des ersten Monats, doch sobald man wieder im Training ist, gut trainiert und sich wieder nach Plan ernährt, dann ist man auch wieder sehr zügig an seinem vorherigen Ausgangspunkt angelangt.

Also selbst nach drei Wochen des Nichttrainierens wird man nicht signifikant Muskelmasse verlieren.

Anders sieht es jedoch nach 4 bis 6 Wochen und darüber hinaus aus, denn ab diesem Zeitpunkt beginnt der Köper tatsächlich, die eigene und für ihn somit anscheinend überschüssige Muskulatur abzubauen. [9][10]

Aber auch das sollte nicht das Ende vom Lied sein und ist kein Grund, das Handtuch komplett zu schmeißen, denn sobald man auch hier wieder im Training ist, desto schneller und besser kommen die verlorenen bzw. eingebüßten Fortschritte wieder zurück.

Muskelabbau verhindern dank Muscle-Memory-Effekt

Während zwar viele gängige Ratschläge und “Bodybuilding-Weisheiten“ eher für die Katz sind, so ist doch der Effekt der bekannten Muscle-Memory absolut wahr und wissenschaftlich bewiesen. [11]

Den Grund für dieses Phänomen finden wir in unseren Muskelzellen selbst.

Muskelzellen sind nicht nur wesentlich größer als die meisten Zellen in unserem Körper, sie zählen auch zu den wenigen mehrkernigen Zellen, was beutetet, dass die Zellen mehrere Kerne haben können – nicht nur einen. [12]

Sobald wir regelmäßiges Krafttraining betreiben, unsere Muskulatur progressiv überladen und neue Muskulatur aufbauen, beginnt unser Körper, neue Kerne zu den bestehenden Muskelzellen hinzuzufügen und veranlasst sie somit, größer zu werden. [13]

Dieses Hinzufügen und die Anzahl der Kerne innerhalb der Muskelfasern ist sogar einer der wichtigsten Faktoren, der die Größe unserer Muskulatur reguliert. [14]

Und hier versteckt sich die frohe Botschaft.

Selbst nach 3 Monaten absoluter Inaktivität werden diese neuen und mühselig entstandenen Kerne nicht wieder abgebaut und manche Studien vermuten sogar, dass sie niemals abgebaut werden und sich die Zusammensetzung unserer Muskelfasern für immer verändert hat. [15][16]

Deshalb werden wir immer viel schneller bei der Ausgangslage sein als vor der gewollten bzw. ungewollten Pause.

Doch auch der Fortschritt an Muskelmasse und Stärke an sich wird nicht signifikant schlechter sein, nur wenn wir hin und wieder mal krankheitsbedingt oder aufgrund anderer Umstände weniger ins Fitnessstudio gehen können, wie folgende Studie aus dem Jahr 2013 eindrucksvoll bewiesen hat. [17]

Die Forscher hatten zwei Gruppen von Personen, die sich insgesamt 24 Wochen lang einem Krafttrainingsprogramm unterzogen. Eine Gruppe hat während der gesamten Studie kontinuierlich trainiert. Die andere Gruppe dagegen trainierte nur sechs Wochen am Stück, nahm dann aber drei Wochen frei, trainierte dann weitere sechs Wochen und nahm darauf nochmals weitere drei Wochen komplett frei und beendete dann das Experiment mit sechs soliden Wochen des Trainings.

Wie man unschwer am Endresultat erkennen kann, bauten beide Gruppen fast dieselbe Menge an Muskulatur auf, obwohl die zweite Gruppe deutliche Unterbrechungen des Trainings hatte.

Wichtig zu verstehen ist hierbei aber auch, dass es sich bei der Probandengruppe um Trainingsanfänger handelte, weshalb diese noch nicht so viele neue Zellkerne innerhalb der Muskelfasern aufbauten konnten und sie deshalb auch größere temporäre Einbrüche in der reinen Muskelmasse einbüßen mussten.

Bei fortgeschrittenen Athleten könnte dies schon anders aussehen. Auch könnte der Einbruch an Muskelmasse lediglich an der verringerten Menge an Glykogen und Wasser in der Muskulatur liegen und nicht daran, dass wirklich reine Muskelmasse abgebaut wurde.

Sicherlich, wenn die zweite Gruppe so über Monate und Jahre weiter trainieren würde, dann wird der Unterschied immer drastischer und signifikanter – aber auf kurze Sicht werden kleinere Rückschläge die gesamte Progression kaum merkbar hindern.

Zusammenfassend kann man aber mit Sicherheit behaupten, dass man während ungewollter Pausen bis zu sogar 3 Wochen keine wirklichen Einbrüche an Muskelmasse einbüßen muss. Nach diesen drei Wochen wird der Körper langsam beginnen, Muskelmasse abzubauen, doch diese ist dank des Muscle-Memory-Effekts auch schnell wieder drauf.

4 Schritte um den Muskelabbau verhindern zu können

Solltest du jedoch wirklich einer größeren Krankheit unterliegen oder einfach zeitlich nicht eine längere Zeitperiode ins Gym gehen können, dann kannst du folgende Präventionsmaßnahmen einleiten.

1. Kalorienzufuhr auf Erhalt

Zunächst solltest du genug Kalorien zu dir nehmen, sodass du weder im Überschuss noch im Defizit bist. Sprich so viele Kalorien essen, dass sich auf der Waage nichts ändert und du genau auf Erhalt isst.

Besonders in einer Diät oder Definitionsphase ist es nötig, während einer Krankheit die Kalorien wieder nach oben zu schrauben und nicht länger im Defizit zu sein.

Der effektive Fettabbau kann danach weitergehen, jetzt solltest du erstmal gesund werden und deinem Körper geben, was er braucht.

Ein Kaloriendefizit wird zwar unweigerlich zur Gewichtsabnahme führen, es erhöht jedoch auch die katabolen Hormone in unserem Körper, verringert gleichzeitig auch die anabolen Hormone und beeinträchtigt die mögliche Synthetisierung von Muskelproteinen. [18][19][20]

Am Ende resultiert dies in einem schnelleren Abbau der Muskulatur und genau das wollen wir eben nicht, außer wir können ins Training gehen und schwere Gewichte bewegen. Krafttraining ist nämlich die Hälfte der Miete, wenn es darum geht, effektiv Fett zu verlieren, und ohne haben wir schlechte Karten.

Einer der stärksten Reize für das Muskelwachstum und auch deren Erhalt ist das Krafttraining, weshalb man bei Diäten auch unbedingt seine Leistungen im Fitnessstudio oben halten muss, um seine bisherige Muskelmasse trotz Kaloriendefizit halten zu können. [21]

Nehmen wir diesen Reiz weg, obwohl wir uns in einem Defizit befinden, wird ein schnellerer Abbau der Muskulatur immer wahrscheinlicher.

Sobald du also vom Training aussetzen musst und dich zudem auch noch in einer Diät befinden solltest, dann schraube für diese Auszeit deine Kalorien wieder nach oben und fahre danach im Anschluss mit deiner Diät fort.


2. Iss genügend Protein

Am wichtigsten ist es jedoch, dass du weiterhin genügend Proteine zu dir führst, selbst wenn dir in Zeiten einer Krankheit der Hunger vergeht. So empfiehlt selbstverständlich die Wissenschaft:

Die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr während einer Zeit ohne Training hilft dabei den Muskelabbau zu minimieren. [22]

Während einer Trainingspause schraube ich zur Sicherheit die Proteinzufuhr immer etwas nach oben und meine Empfehlung liegt bei 2-2.5g Protein/Kg Körpergewicht.

Bei einem 80 Kg schwerem Athleten macht dies eine tägliche Proteinzufuhr von 160-200g Eiweiß.

Eine Übersicht mir proteinreichen und auch günstigen Lebensmitteln findest du hier.


3. Bleibe Aktiv so gut es geht

Der letzte wichtige Punkt ist, dass du weithin möglichst aktiv bleibst, und sei es nur, dass du spazieren gehst oder nur einmal pro Woche ins Gym gehst (falls nicht eine Krankheit die Ursache für die ungewollte Pause sein sollte).

Der mit Abstand beste und effektivste Weg, all seine Muskulatur zu verlieren, besteht nämlich darin, sich einfach überhaupt nicht mehr zu bewegen und einfach nichts zu tun, wohingegen schon kleine Bewegungen wunder bewirken können. [23][24][25]

Jede kleine Bewegung löst winzige Reize zum Muskelaufbau bzw. zu dessen Erhalt aus. Erst wenn diese komplett ausfallen, ist das Resultat ein immer schnellerer Abbau der Muskulatur.

Selbiges trifft auch zu, wenn du mal überhaupt keine Zeit zum Trainieren findest. Ist dies der Fall, rate ich dir entweder zu absoluten Mini-Workouts, um überhaupt irgendeinen Reiz zu setzen, oder aber wenigstens einmal pro Woche ins Gym zu gehen.

Ein gutes Training bzw. 1/3 des bisherigen Trainingsvolumens pro Woche reicht aus, um seine Muskelmasse um bis zu 8 Wochen unbeschadet halten zu können. [26][27]


4. Muskelmasse halten mit den richtigen Supplementen

Neben einer proteinreichen Ernährung und weiterhin so viel Bewegung wie möglich, können auch noch einige bestimmte Supplemente ihren Teil zum Muskelerhalt dazu steuern.

Hier ist besondern die Aminosäure Leucin und das Creatin Monohydrat zu nennen. Beide haben antikatabole Effekte und werden dabei helfen, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. [28][29]

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Fazit: Muskelabbau verhindern

Zwei Gedanken noch zum Schluss dieses Artikels.

1. Take it easy

Eine zeitlang nichts ins Gym gehen zu können, ist nicht das Ende der Welt und es beutetet auch nicht, dass all die harte Arbeit umsonst war. Solange wir nur etwas aktiv sind und genügend Proteine jeden Tag essen, brauchen wir einen schnellen Muskelabbau bzw. die Atrophie unserer Muskulatur nicht zu befürchten.

Wenn du krankheitsbedingt geschwächt bist, dann setzte lieber zwei oder drei Workouts aus – anstatt es nur noch schlimmer zu machen und mehrere Wochen ans Bett gefesselt zu sein.

2. Trainiere nicht in eine Verletzung hinein oder über den Schmerz

Über den Schmerz hinweg zu trainieren wird die Angelegenheit sicher nicht besser machen und das Risiko einer chronischen oder zumindestens langwierigen Verletzung steigt enorm.

Sei nicht so naiv – sondern gebe deinem Körper eine Auszeit und halte dir stets das langfristige Ziel vor Augen. Immer.

Und außerdem gibt es ja noch den Muscle-Memory-Effekt. Das bedeutet, dass alle Muskeln und Kräfte, die wir verlieren, sehr schnell wiedergewonnen werden, sobald wir erst einmal wieder im Training sind.

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Die frohe Botschaft lautet also: Alles halb so wild. Ein Muskelabbau tritt in der Regel erst sehr spät ein und selbst wenn man eine längere Zeit pausieren muss, dann hilft kommt uns Muscle-Memory-Effekt zu Gute. Ruhe dich aus und wenn Du wieder fit bist, Attacke!

Nachweise
  1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL., “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.“, J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
  2. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL., “Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.“, Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr;21(2):215-23. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x.
  3. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ., “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.“, Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75. doi: 10.2337/db15-1661. Epub 2016 Jun 29.
  4. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M., “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.“, Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3.
  5. Nygren AT, Karlsson M, Norman B, Kaijser L., “Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross- sectional area and T2 relaxation time.“, Acta Physiol Scand. 2001 Dec;173(4):385-90.
  6. Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA., “Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.“, Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13.
  7. Mujika I, Padilla S., “Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.“, Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
  8. Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R., “Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.“, Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3): 339-43.
  9. Guiseppe Coratella, Federico Schena, “Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance and hypertrophy in trained men“, Applied Physiology Nutrition and Metabolism41(11) · August 2016, DOI: 10.1139/apnm-2016-0321
  10. . Kalapotharakos V, Smilios I, Parlavatzas A, Tokmakidis SP., “The effect of moderate resistance strength training and detraining on muscle strength and power in older men.“, J Geriatr Phys Ther. 2007;30(3): 109-13.
  11. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, Hikida RS., “Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining.“, J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):631-40.
  12. Bruusgaard JC, Liestøl K, Ekmark M, Kollstad K, Gundersen K., “Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo.“, J Physiol. 2003 Sep 1;551(Pt 2):467-78. Epub 2003 Jun 17.
  13. J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, and K. Gundersen, “Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining“, PNAS August 24,
    2010. 107 (34) 15111-15116; https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
  14. Gundersen K., “Excitation-transcription coupling in skeletal muscle: the molecular pathways of exercise.“, Biol Rev Camb Philos Soc. 2011 Aug;86(3):564-600. doi: 10.1111/j.1469-185X.2010.00161.x. Epub 2010 Oct 6.
  15. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K., “Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.“, Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16.
  16. Gundersen K, Bruusgaard JC., “Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost?“, J Physiol. 2008 Jun 1;586(11):2675-81. doi: 10.1113/jphysiol.2008.154369. Epub 2008 Apr 25.
  17. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T., “Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.“, Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/ s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.
  18. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE., “Low calorie dieting increases cortisol.“, Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.
  19. Cangemi R, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L., “Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.“, Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j. 1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20.
  20. Zito CI, Qin H, Blenis J, Bennett AM., “SHP-2 regulates cell growth by controlling the mTOR/S6 kinase 1 pathway.“, J Biol Chem. 2007 Mar 9;282(10):6946-53. Epub 2007 Jan 17.
  21. Demling RH, DeSanti L., “Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.“, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
  22. https://www.researchgate.net/publication/255732153_Nutritional_strategies_to_counteract_muscle_atrophy_caused_by_disuse_and_to_improve_recovery
  23. de Boer MD, Selby A, Atherton P, Smith K, Seynnes OR, Maganaris CN, Maffulli N, Movin T, Narici MV, Rennie MJ., “The temporal responses of protein synthesis, gene expression and cell signalling in human quadriceps muscle and patellar tendon to disuse.“, J Physiol. 2007 Nov 15;585(Pt 1):241-51. Epub 2007 Sep 27.
  24. Jones SW, Hill RJ, Krasney PA, O’Conner B, Peirce N, Greenhaff PL., “Disuse atrophy and exercise rehabilitation in humans profoundly affects the expression of genes associated with the regulation of skeletal muscle mass.“, FASEB J. 2004 Jun;18(9):1025-7. Epub 2004 Apr 14.
  25. Glover EI, Phillips SM, Oates BR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Selby A, Smith K, Rennie MJ., “Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion.“, J Physiol. 2008 Dec 15;586(24):6049-61. doi: 10.1113/jphysiol. 2008.160333. Epub 2008 Oct 27.
  26. Lucas Duarte Tavares,Eduardo Oliveira de Souza,Carlos Ugrinowitsch,Gilberto Candido Laurentino,Hamilton Roschel,André Yui Aihara,Fabiano Nassar Cardoso, Valmor Tricoli, “Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross- sectional area“, APPLIED SPORT SCIENCES | Published online: 19 Mar 2017
  27. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM., “Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.“, Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS. 0b013e318207c15d.
  28. Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
  29. Rockwell JA, Rankin JW, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):61-8.

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