Muskelkater für Muskelaufbau – Gut oder schlecht?

In diesem Beitrag lernst Du alles über den guten alten Muskelkater und vor allem, warum er nicht so wichtig ist, wie üblich angenommen.

Ich erinnere mich noch, als wäre es erst gestern.

Ich war jung (und naiv), ambitioniert und voller Tatendrang. Ich wollte den Muskelaufbau erzwingen und das so schnell wie möglich. Koste es, was es wolle.

Also ging ich ins Internet, kaufte mir für 79$ das Trainingsprogramm einer meiner Bodybuilding-Idole und hielt nun voller Stolz meinen perfekten Bro-Split in den Händen.

Hierbei handelte es sich um einen klassischen 5-er Split und alles lief ganz okay, bis mein ersten Beintraining anstand. So bestand mein aller erstes Beintraining überhaupt aus ganzen 5 Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger und zum Schluss noch Wadenheben.

Ich gab mein absolut Bestes und als ich diesen Abend vollkommen fertig ins Bett fiel, war ich mir sicher, dass ich mich auf dem direkten Wege des Erfolges befand ich schon bald selbst Muskeln wie der wie Hulk hätte.

Leider kam es anders …

Ich hatte den schlimmsten Muskelkater meines Lebens und konnte buchstäblich 3 ganze Tage nicht mehr richtig laufen und es war mir unmöglich in mein Auto einzusteigen …

Das war also meine erste Erfahrung mit dem lieben Muskelkater und ich bin mir sicher, dass wir alle in der ein oder anderen Form bereits ein ähnliches Erlebnis hatten.

Zum damaligen Zeitpunkt nahm ich den Muskelkater willentlich ich Kauf, da ich dachte, dass es eben ein notwendiges Übel auf dem Weg zu meinem Traumkörper und dem Muskelaufbau sei.

Das ging noch gute 2 Jahre so und während ich zwar viel litt und immer wieder den schwersten Muskelkater hinnahm, baute ich dennoch kaum sichtbar Muskulatur auf und nennenswert stärker wurde ich auch nicht.

Heute weiß ich warum.

Ein andauernder Muskelkater ist nicht gut für den Muskelaufbau und eben kein Indiz dafür, dass unser Körper jetzt gerade Muskulatur aufbaut.

Warum das so ist und was viel eher dein Ansatz im Training sein sollte, besonders hinsichtlich des Muskelkaters, dass will ich dir jetzt verraten.

Was ist Muskelkater genau?

Zunächst beschreibt der Muskelkater die unangenehmen Schmerzen innerhalb eines Muskels, welcher in der Regel 24 bis 48 Stunden nach einer Belastung durch das Training zu spüren ist.

Muskelkater ist dabei zunächst ungefährlich – aber was ist es genau?

Beutetet es, dass sich unsere Muskulatur in ein Kater verwandelt oder stinkig ist, wie dieses Ungetier hier?

Nein, so viel sei vorweg gesagt. Mit Katern oder Katzen hat der Muskelkater sicher auch nichts zu gut. Das Wort wird nämlich vom griechischem Katarrh abgeleitet, was so viel wie Entzündung bedeutet.

Ein Muskelkater ist also eine Entzündung im Muskel.

Lange Zeit wurde angenommen, dass der Muskelkater durch die vermehrte Ansammlung von Milchsäure bzw. Laktat im Muskel verursacht wird, doch dies hat sich als falsch herausgestellt. [1]

Laktat bleibt nämlich nur etwa 20 Minuten im Muskel, während der wirkliche Muskelkater ja erst später eintritt. In der Regel circa 24 bis 48 Stunden nach der schweren Belastung.

Dieses verspätete Einsetzen des Muskelkaters nennt man bei uns im Krafttraining den D.O.M.S. Effekt bzw. “Delayed onset muscle-soreness“.

Nachdem das Laktat also nicht die Ursache für den Muskelkater war, wurde dann weiter angenommen, dass der Muskelakter ausschließlich durch feine Risse in der Muskulatur (Mikrotraumata) entstehen würde, aber heute weiß man, dass die Gleichung nicht ganz so simpel ist und etwas mehr dazu gehört.

So fand beispielsweise diese Studie heraus, dass ein Muskel, der beschädigt ist nicht unbedingt schmerzen muss und das gleichzeitig ein Muskel, der schmerzt, nicht unbedingt beschädigt sein muss. [2]

Aus diesem Aspekt her kann man schließen, dass Mikrotraumen schon zum Muskelkater führen können – es aber nicht der einzige Faktor sein kann.

Es zeigte sich nämlich auch, dass zumindest ein Teil der Schmerzen beim Muskelkater auf das Bindegewebe zurückzuführen ist, das die Muskelfasern zusammenhält, nicht auf die eigentlichen Muskelfasern selbst. [3]

Somit ist ein zumindest schon einmal ein (großer) Teil des Muskelkaters viel eher “Bindegewebe-Kater“.

Ausgelöst wird dies durch die unterschiedlichsten Faktoren:

>> Neuer Trainingsplan
>> zu extreme exzentrische Muskelbelastung
>> Ernährungsweise (Proteinmangel)
>> Genetik
>> Widerstandsfähigkeit und individueller Fortschrittsgrad
>> Mangel an Schlaf und Mikronährstoffen

Das ist also der Muskelkater und der soggenante D.O.M.S Effekt.

Auch wenn das Entstehen von Muskelkater noch nicht zu 100% verstanden ist, so können wir dennoch Rückschlüsse für uns ziehen und ob der Muskelkater gut zum Muskelaufbau ist oder nicht. [4]

Ist Muskelkater ein gutes Indiz für den Muskelaufbau?

Früher war ich absolut dieser Meinung und wenn ich mich heute so im Fitnessstudio umschaue, dann ist dieser Glaubenssatz auch stets weit verbreitet.

Leider fehlt vielen Athleten ein generelles Verständnis dafür, wie denn die Hypertrophie unserer Muskulatur eigentlich funktioniert und so klammern sich viele eben an das Indiz des Muskelkaters, um daraufhin subjektiv bewerten zu können, ob ein Training gut oder schlecht war.

Und so entsteht dann folgende Trainingsphilosophie:

1. Ich trainiere bis zum Muskelversagen
2. Ich bekomme schweren Muskelkater
3. Ich habe Schmerzen – Also baue ich neue Muskulatur auf
4. Ich wiederhole diesen Prozess

Muskelversagen und Muskelkater sind jedoch KEIN wirklich gutes Indiz für eine erfolgreiche Hypertrophie unserer Muskulatur und Studien zeigen auch, dass ein Muskelkater nicht notwendig ist, damit wir neue Muskeln aufbauen können und hypertrophieren. [5]

So können sogar Workouts, die keinerlei Mikrotraumen versuchen, zu einem Muskelaufbau führen. [6]

Woran liegt das?

Um das zu verstehen, müssen wir zunächst klären, wie der Muskelaufbau denn überhaupt funktioniert und wo Schädigungen an unserer Muskulatur bzw. Muskelkater seinen Platz haben.

Ein Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen. [7]

1. Progressive Überladung der Muskulatur
2. Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress
3. Schädigungen an den Muskelfasern (Vermutlich sogar eher nur Nebeneffekt der anderen beiden Faktoren)

Die reinen Schäden und Mikrotraumen innerhalb unserer Muskulatur sind ein relativ schlechter Indikator für den erfolgreichen Muskelaufbau, zumal sie auch auf einem eher unpotenten Hypertrophie beruhen.

Sicherlich, die Studienlage beweist, dass ein gewisser Grad an Schäden und Mikrotraumen (und somit auch der Muskelkater) zu einem Muskelaufbau führt, doch auch, dass zu viel Schädigungen den Muskelaufbau eher verschlechtern wird. [8]

Der Grund dafür ist relativ simpel:

Ja – Wir müssen schwere und progressive Reize setzen, damit unser Körper Muskulatur aufbaut.

Nein – Wir müssen uns nicht komplett an die Wand in unserem Training fahren, damit wir Muskulatur aufbauen. Wir müssen stärker werden, nicht uns kaputt trainieren (kleiner, aber feiner Unterschied).

Es besteht also kein direkter Zusammenhang zwischen dem Muskelkater und einem Muskelaufbau. (Und auch nicht ein Training zum Muskelversagen. Hier der Beitrag dazu.)

Ein immer wieder aufkehrender Muskelkater bedeutet viel eher:

1. Du trainierst zu unregelmäßig
2. Du hast es im Training übertrieben

Sicher, zum Start eines neuen Programmes und dem Hinzufügen einer neuen Übung, ist ein erster Muskelkater vollkommen normal und nicht direkt etwas schlechtes. Nachteilig wird es nur dann, wenn der Muskelkater andauert und er deine langfristige Performance beeinträchtigt.

Das größte Problem mit dem Muskelkater sehe ich allerdings darin, dass ein Muskelkater kein objektiv messbarer Richtwert ist, der uns einen Rückschluss auf ein gutes oder schlechtes Training ermöglicht und ob wir neue Muskeln aufbauen – oder eben nicht.

Hier stimmt mir auch die Wissenschaft überein. [9]

Ein deutlich besserer Richtwert ist beispielsweise der Wert des Volume-Load, sprich wie viele Kilos und Tonnen wurde pro Trainingswoche bzw. – Monat pro Muskelgruppe bewegt und ob sich hier eine Progression abzeichnet.

Progression im Volume-Load ist der Inbegriff der progressiven Überladung und somit des Muskelaufbaus.

Bitte denke daran: Wir wollen auf Hypertrophie und auf Progression trainieren, nicht auf Muskelkater und Schädigungen unserer Muskulatur (zumindest dann, wenn du Muskeln und Stärke aufbauen willst).

Auch der D.O.M.S. Effekt ist kein guter Indikator für einen potenten Muskelaufbau und ist nichts, was aktiv angestrebt werden sollte.

Zum genauen Volume-Load Tracking empfehle ich dir meine Progression-Tabelle. Hier kannst du alle wichtigen Trainingsparamter sammeln und erkennst auf einen Blick, ob alles in die richtige Richtung geht oder nicht:

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Trotz Muskelkater trainieren oder nicht?

Hier kommt die beste und häufigste Fitness-Antwort von allen ins Spiel: Es kommt darauf an.

Zunächst ist ein Training mit Muskelkater nichts schlimmes und man kann durchaus wieder ins Training gehen. Dies wird auch nicht zwingend weiter die Regeneration oder den Muskelaufbau negativ beeinflussen. [10]

Allerdings kommt es auf den Grad des Muskelakters an und hier muss jeder selbst entscheiden.

Ein zu hoher Muskelkater kann sicher nicht förderlich für ein schweres Workout sein, da dieser sich negativ auf die Form auswirken wird und das Verletzungsrisiko somit erhöht.

Auf der anderen Seite kann ein Muskelkater eben auch mal auftreten und wir sollten nun nicht bei jedem kleinen Wehwehchen direkt daheim bleiben, sondern die Zeit und somit auch unseren mögliche Trainingszeit in diesem Leben nutzen.

Bei leichtem Muskelkater empfehle ich dir, dass du dich gründlicher und ausführlicher aufwärmst. Bei zu schwerem Muskelkater vielleicht lieber noch einen Tag aussetzen, damit du nicht langfristig ins Übertraining kommst.

Muskelkater vorbeugen – Was hilft?

Zu Beginn der Trainingslaufbahn ist ein regelmäßiger Muskelkater vollkommen normal und er sollte dich nicht irritierten. Doch im Laufe der Monate und Jahre sollte sich dies ändern.

So habe ich beispielsweise nur in den seltensten Ausnahmen wirklichen Muskelkater und selbiges solltest du auch anstreben. Damit einem unnötigen Muskelkater vorbeugen kannst, hier einige Tipps und Tricks:

Gehe Regelmäßig ins Training

Ja, tatsächlich ..!

Du hast keine Lust mehr auf Muskelkater und willst anständig Muskeln aufbauen? Dann gehe regelmäßig ins Krafttraining und halte dich an deine Workout-Routine.

Muskelkater entsteht sehr oft einfach nur dadurch, dass man viel zu unregelmäßig ins Training geht und zu viel Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten vergangen ist.

Wer dagegen regelmäßig ins Training geht und seinen inneren Schweinehund erfolgreich besiegt hat, der wird nicht nur mit mehr Muskulatur und Stärke gesegnet, sondern wird im Alltag auch deutlich weniger Schmerzen und Muskelkater haben.

Doppelt gut also.

Senke das Trainingsvolumen

Wenn die Frequenz und Regelmäßigkeit deines Trainings passt, dann kann es auch schlichtweg einfach zu viel sein, was du dir derzeit an Training verschreibst.

Wenn du in deinem derzeitigen Programm immer wieder und wieder Muskelkater bekommst, selbst nach Wochen noch, dann solltest du das Trainingsvolumen senken und somit weniger Last insgesamt bewegen.

Das schaffst du, in dem einfach ein oder zwei Arbeitssätze pro Übung weniger machst und wenn das immer noch nicht hilft, dann kannst du auch einfach eine komplette Übung streichen.

Am Ende geht es darum, deinen aktuellen Sweet Spot aus genügend Erholung und Progression zu finden.

Mehr Schlafen

Wenn Du jede Nacht nur 5 Stunden schläfst und erst ins Bett gehst, nachdem der Sandmann schon lange Feierabend hat – dann brauchst du dich auch über einen Muskelkater nicht wundern …

Strebe jede Nacht zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf an und baue somit nicht nur mehr Muskeln auf, sondern unterdrücke somit auch einen möglichen Muskelkater.

Nicht zu extrem Dehnen nach dem Training

Vermeide nach dem Krafttraining ein zu starkes Dehnen, da dies weiter die Mikrotraumen in der Muskulatur fördern wird und somit den Muskelkater weiter begünstigt. Idealerweise machst du deine Mobilitätsübungen getrennt vom Krafttraining.

Aktive Regeneration

Entspannte Spaziergänge sind einer der besten Wege um die eigene Regeneration aktiv zu unterstützen. [11]

Also schnapp dir deine Liebsten oder ein tolles Hörbuch und gehe eine extra Runde um den Block – Alles im Namen der Gains und des Muskelaufbaus versteht sich natürlich.

Mehr Protein

Protein bzw. Eiweiß ist der wichtigste Bestandteil für eine potente Muskelproteinsynthese und dafür, dass sich deine Zellen regenerieren können.

Strebe am Tag zwischen 1,8 – 2,2g Protein je Kg/Körpergewicht an und maximiere somit deinen den Muskelaufbau bei gleichzeitig besserer Regeneration.

Die richtigen Supplemente

Supplemente alleine werden nicht jeglichen Muskelkater eliminieren, besonders deshalb nicht, weil die meisten Inhaltsstoffe vollkommen wirkungslos sind.

Einige gute Inhaltsstoffe gibt es jedoch, die nachweislich die Muskelproteinsynthese stimulieren und gleichzeitig den Muskelproteinabbau hemmen werden.

Hier sind meine Top 3:

Leucin

Unter allen Aminosäuren ist Leucin der amtierende Champ und das aus gutem Grund.

Leucin:

  • Stimuliert die Muskelproteinsynthese am stärksten [12]
  • Aktiviert direkt den mTor Prozess (Verantwortlich für den Muskelaufbau) [13][14]
  • Schützt vor einem möglichen Muskelabbau [15]

Leucin nach dem Training sorgt nach nachweislich für einen geringeren Abbau von Muskelproteinen, während es gleichzeitig zu einer nochmals höheren Muskelproteinsynthese führt. [16][17]


Creatin Monohydrat

Creatin ist vermutlich das bekannteste und meist erforschte Sport- & Fitness-Supplement mit weit mehr als 200 Studien, die immer wieder belegen: Kreatin hilft beim Muskel- und Kraftaufbau, es vermindert die Schäden und Ermüdung der Muskulatur nach dem Training und verbessert anaerobe Ausdauer.

Hier sind alle Vorteile vom Kreatin Monohydrat auf einen Blick:

  • Es verbessert die Regeneration [18][19]
  • Verbessert die eigenen Kraftwerte und unterstützt aktiv den Muskelaufbau [20][21][22]
  • Und es verbessert die anaerobe Ausdauer [23][24][25][26][27][28]
  • Hilft dabei Muskelmasse während der Diät zu erhalten [29]

Creatin ist das vermutlich beste Supplemente für uns Kraftsportler und wird dabei helfen den Muskelkater zu minimieren.


L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Verbindung, die der Körper aus den Aminosäuren aus Lysin und Methionin produziert.

Studien zeigen, dass die zusätzliche Ergänzung von L-Carnitin ebenfalls die Schäden und Ermüdung an der Muskulatur vermindern, die Muskelregeneration fördert, sowie die eigene Insulinsensibilität und auch Blutzuckerregulierung verbessert. [30][31][32][33]

Diese und einige weitere Inhaltsstoffe werden dabei helfen, einen Muskelkater zu minimieren und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern.

Aus diesem Grund haben wir die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen für unser RECOVERY PRO verwendet, damit wir wirklich das Beste aus unserem Training herausholen können.

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Fazit – Muskelkater für Muskelaufbau

Nein, das tut es nicht und ein Muskelkater ist nicht annähernd so wichtig, wie es üblicherweise angenommen wird.

Muskelkater ist kein guter und kein relevanter Indikator für ein effektives Training und auch nicht, ob man Muskeln aufbaut oder nicht.

Du solltest dich in deinem Training auf Progression fokussieren, nicht auf das Versagen oder einen möglichen Muskelkater. Machmal geht dies zwar Hand in Hand, doch ein Versagen bzw. Muskelkater sollte nicht aktiv forciert werden.

Progression, die richtige Kalorienmenge, genügend Protein und die richtigen Supplemente werden deine Fitnessreise begünstigen – aber ganz sicher nicht der Muskelkater.

Wie war es bei Dir bisher? Muskelkater ja oder nein?

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584833
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503669
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365
  12. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr. 2000;130(10):2413-2419.
  13. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.
    J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
  14. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
  15. Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
  16. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab.
  17. Castellino, P., et al. „Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis.“ Journal of Clinical Investigation 80.6 (1987):1784.
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306159
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387386
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142001
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971965
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767410
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675499
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045157
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20963457

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