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Was ist Pyramidentraining und wie effektiv ist es?

Was ist Pyramidentraining und wie effektiv ist es?

Es ist eines der großen Geheimnisse der Menschheit. Bis heute stellen sich Forscher die Frage, wie die alten Ägypter es geschafft haben, mit den damaligen Mitteln ihre Pyramiden zu bauen. Eine schier unglaubliche körperliche Leistung, architektonisches Verständnis und Präzision waren zweifelsfrei dafür erforderlich. Wenn Du glaubst, dass das Pyramidentraining dafür verantwortlich war, dann muss ich Dich leider an dieser Stelle enttäuschen. Dennoch kläre ich in diesem Artikel, was es mit dem Begriff auf sich hat und ob es sich für Dein Krafttraining eignet.

Zwar ist das Pyramidentraining nicht dafür verantwortlich gewesen, die berühmten Pyramiden von Gizeh zu bauen. Einige Athleten schwören jedoch auf die Trainingsmethode, um eine nicht weniger monumentale Muskelmassen aufzubauen.

Tatsächlich gibt es bis heute jedoch keine einzige wissenschaftliche Studie, die Wirksamkeit dieser Modalität direkt untersucht hat.

Nichtsdestotrotz können wir mit Hilfe der aktuellen Erkenntnisse der Wissenschaft eine Abschätzung darüber treffen, wie effektiv das Pyramidentraining sein könnte.

Da wir immer wieder die Frage bekommen, was wir davon halten, möchte ich mich in diesem Artikel dem Pyramidentraining genauer ansehen und die Frage klären, ob welche Vor- und Nachteile es für Dein Training haben könnte.
Was ist Pyramidentraining genau?

Was ist Pyramidentraining genau?

Als traditionelles Krafttraining gilt laut einigen nicht ganz aktuellen Guidelines, die Ausführung von 2-3 Sätzen einer Übung über einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen in einem Intensitätsbereich, der 67 bis 85 % der Maximalkraft entspricht. 1 2

Beim Pyramidentraining hingegen werden die Sätze einer Übung mit steigendem Gewicht und entsprechend geringer werdenden Wiederholungszahlen ausgeführt oder andersherum. 3

Wenn Du beispielsweise 3 Arbeitssätze einer Übung ausführen möchtest, wählst Du für den 1. Satz ein Gewicht, welches Du über 15-20 Wiederholungen sauber bewegen kannst, für den 2. Satz ein Gewicht, das Du für 10-15 Wiederholungen ausführen kannst und für den letzten Satz ein schweres Gewicht über 6-10 Wiederholungen. 4

Das wäre dann die sogenannte “aufsteigende” Pyramide. Genauso denkbar wäre aber auch die “absteigende Pyramide” in der Du Dich von schwer nach leicht arbeitest, aber stets so viele Wiederholungen ausführst, bis Du nah an das Muskelversagen herankommst. 4

Möglich ist auch die symmetrische Pyramide, in der Du Dich von leicht nach schwer und wieder zurück arbeitest oder die asymmetrische Pyramide, bei der Du leicht anfängst, einen mittelschweren Satz absolvierst, dann einen schweren Satz und anschließend nur einen weiteren leichten Satz. 4

Die Idee dahinter ist es, in jeder Übung sowohl die Maximalkraft, die Hypertrophie und die Kraftausdauer zu trainieren, welche sich laut klassischer Trainingslehre in ihrer Wiederholungszahl unterscheiden.
Wie könnte ein Pyramiden-Trainingsplan aussehen

Wie könnte ein Pyramiden-Trainingsplan aussehen

Die eben genannten verschiedenen Arten dieser Trainingsmodalität waren anhand meiner kurzen Erklärung vielleicht etwas schwierig zu verstehen. Daher hier noch einmal etwas übersichtlicher anhand einer beliebigen Übung: 4

Die aufsteigende Pyramide:
  • Satz 1: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft
  • Satz 2: 10 Wiederholungen mit ca. 75 % der Maximalkraft
  • Satz 3: 6 Wiederholungen mit ca. 85 % der Maximalkraft
 
Die absteigende Pyramide
  • Satz 1: 6 Wiederholungen mit ca. 85 % der Maximalkraft
  • Satz 2: 10 Wiederholungen mit ca. 75 % der Maximalkraft
  • Satz 3: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft

Die symmetrische Pyramide
  • Satz 1: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft
  • Satz 2: 10 Wiederholungen mit ca. 75 % der Maximalkraft
  • Satz 3: 6 Wiederholungen mit ca. 85 % der Maximalkraft
  • Satz 5: 10 Wiederholungen mit ca. 75 % der Maximalkraft
  • Satz 6: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft

Die asymmetrische Pyramide
  • Satz 1: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft
  • Satz 2: 10 Wiederholungen mit ca. 75 % der Maximalkraft
  • Satz 3: 6 Wiederholungen mit ca. 85 % der Maximalkraft
  • Satz 5: 15 Wiederholungen mit ca. 65 % der Maximalkraft
Pyramidentraining Sätze
Das Training in den Pyramiden muss nicht zwangsweise aus 3, 4 oder 5 Sätzen bestehen. Im Grundsatz geht es um die auf- oder absteigende Wiederholungszahl und der damit verbundenen Steigerung oder Reduktion des Gewichts.

Im Grunde ist das Prinzip des Pyramidentrainings dann auf jede Übung übertragbar, weshalb Pyramidentraining Übungen nicht spezifisch vorsieht und der Trainingsplan vom Aufbau her nicht anders gestaltet werden muss, als beim klassischen Krafttraining.
Ist Pyramidentraining sinnvoll?

Ist Pyramidentraining sinnvoll?

Der klassischen Trainingslehre zufolge führen unterschiedliche Wiederholungsbereiche zu leicht unterschiedlichen Anpassungen der Muskulatur an das Training.

Während leichtere Gewichte mit vielen Wiederholungen die Kraftausdauer steigern sollen, wird beim Pyramidentraining die Kraft als Messgröße durch Sätze mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen abgedeckt.
Die moderaten Wiederholungszahlen sollen dafür sorgen, dass Pyramidentraining den Muskelaufbau ebenso begünstigt, wie die anderen beiden Aspekte. 4

Das klassische Modell der Wiederholungsbereiche legt schließlich nahe, dass eine Anzahl von 6-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau ideal sei. 1 2 4 5

Neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen allerdings, dass der Muskelaufbau nicht nur im Bereich von 6-12 Wiederholungen maximiert wird, sondern zwischen 6 und ungefähr 30 Wiederholungen. 6

Die Bedingung dafür, dass der Muskelaufbau auch in einem höheren Wiederholungsbereich maximiert wird ist dann allerdings, dass unter der Verwendung einer sauberen Technik das Muskelversagen erreicht wird. 6

Ein aktuelles Studienreview mit den Trainingsempfehlungen für den Muskelaufbau basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen merkt allerdings an, dass das Training in einem moderaten Wiederholungsbereich durchaus praktische Vorteile hat. 6

Einerseits ist es zeiteffizienter als viele Wiederholungen mit geringem Gewicht und auch deutlich angenehmer, wenn es bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Andererseits stellt es eine geringere Belastung für Gelenke und Nervensystem dar als ausschließlich schweres Training für den Muskelaufbau. 6
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Rein in Bezug auf den Muskelaufbau scheint das Pyramidentraining an sich also nicht besser oder schlechter zu sein als klassisches Krafttraining. 

Allerdings können die sehr hohen oder sehr niedrigen Wiederholungen in einigen Sätzen das Ganze etwas unpraktikabler machen. 

Falls es Dir jedoch darum geht, gleichzeitig Kraft, Kraftausdauer und Muskelaufbau zu verbessern, dann könnte sich das Pyramidentraining als Methode durchaus als Kompromisslösung anbieten.

Es gibt jedoch zwei weitere Möglichkeiten, alle 3 Aspekte im eigenen Training zu integrieren.

Die erste davon wäre die Periodisierung, in der man phasenweise mehrere Wochen am Stück alle Sätze jeder Übung in einem hohen, moderaten oder niedrigen Wiederholungsbereich ausführt.

Die zweite Möglichkeit wäre, in jedem Training alle Sätze einer Übung im gleichen Wiederholungsbereich auszuführen und dafür die Bereiche zwischen den Übungen in jedem Workout variiert.

Auf Grundlage der bisherigen Erkenntnisse in der Trainingswissenschaft lässt sich sagen, dass Pyramidentraining effektiv sein kann, wenn man es nicht nur allein auf den Muskelaufbau abgesehen hat. 

Allerdings bewirkt es auch keine einzigartigen Effekte, die eine andere Methode nicht ergeben würde.
Fazit

Fazit

Kommen wir zu unserem abschließenden Fazit dieses Artikels.

  • Das Pyramidentraining beschreibt die Ausführung von Sätzen mit steigenden oder fallenden Gewichten innerhalb einer Übung
  • Entsprechend des Gewichts wird dabei eine hohe bis niedrige Wiederholungszahl gewählt
  • Dabei sollen gleichzeitig Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer trainiert werden
  • Auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse kann es einen guten Kompromiss darstellen, wenn man alle 3 Aspekte gleichzeitig optimieren will
  • Allerdings bringt es rein für den Muskelaufbau keinen Vorteil gegenüber dem klassischen Krafttraining
  • Stattdessen können die sehr niedrigen Wiederholungsbereiche zu einer vermehrten Belastung der Gelenke und des Nervensystems führen 
  • Sehr hohe Wiederholungsbereiche bei niedrigem Gewicht können dagegen sehr unangenehm sein, wenn die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden

Wie gestaltest Du Dein Training? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
  1. Westcott, Wayne. "ACSM strength training guidelines: Role in body composition and health enhancement." ACSM's Health & Fitness Journal 13.4 (2009): 14-22.
  2. Miller, Todd A. "National Strength and Conditioning Association (NSCA)'s Guide to Tests and Assessments." (2012).
  3. Fleck, Steven J., and William Kraemer. Designing resistance training programs, 4E. Human Kinetics, 2014.
  4. Mang, Zachary, Jason Beam, and Len Kravitz. "Pyramid Resistance Training Programs: Which Style is Most Effective?." ACSM's Health & Fitness Journal 25.6 (2021): 28-32.
  5. Hackett, Daniel A., Nathan A. Johnson, and Chin-Moi Chow. "Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.6 (2013): 1609-1617.
  6. Schoenfeld, Brad, et al. "Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA." International Journal of Strength and Conditioning 1.1 (2021).
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