Satzpause – Die ideale Pausenzeit für maximalen Muskelaufbau

Die Pausenzeit bzw. Satzpausen sind jene Pausen, die zwischen den einzelnen Sätzen innerhalb einer Übung stattfinden. Hier findet man alle möglichen Ideen – nehmen sich manche sogar bis zu 8 Minuten zwischen zwei verschiedenen Sätzen Zeit … die wissenschaftlichen Hintergründe zur idealen Satzpause findest Du jetzt Hier


Wer hat recht? Welche Pausenzeit ist wirklich ideal?

Um dies herauszufinden, müssen wir uns wieder unser großes übergeordnetes Ziel im Krafttraining vor Augen halten: eine möglichst hohe Arbeitslast zu haben.

Nun gab es in den 80ern, 90ern und zu Beginn der 2000er den Ansatz, dass möglichst kurze Pausenzeiten zur bestmöglichen Hypertrophie führen würden.

Die These lautete, dass eine kurze Pausenzeit besonders viele Wachstumshormone ausschütten würde, welche wiederum die Hypertrophie besonders gut fördern sollte …

Was an dieser These dran ist, welche die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau sind wie sich daraus die ideale Satzpause zum bestmöglichen Muskelaufbau ergibt – das schauen wir uns ausführlich an.

Artikelinhalt:

  1. Welche Faktoren führen zum Muskelaufbau?
  2. Führen kürzere Pausenzeiten zu einem besseren Muskelaufbau?
  3. Studienlage: Kurze vs. Lange Satzpausen
  4. Wann kurze Satzpausen vorteilhaft sein können
  5. Fazit Satzpause: So lange solltest du pausieren zwischen den Sätzen

Welche Faktoren führen zum Muskelaufbau?

Wie heute bekannt ist, ist es nicht die kurze Satzpause, welche vermehrt die Wachstumshormone ausschüttet und die Hypertrophie begünstigt, sondern es ist viel eher das Krafttraining mit einem hohen Volumen an sich. [1]

Aus diesen jedoch veralteten Annahmen entstanden auch Glaubenssätze, wie dass man während des Trainings unbedingt schwitzen muss und bis zum Versagen trainieren sollte.

Hier würde einem eine längere Pausenzeit absolut im Wege stehen, da sie für mehr Regeneration im Training und somit zu einem geringeren metabolischen Stress führen würden – woraus sich unteranderem der Glaubenssatz der kürzeren Satzpausen ergeben hat.

Um denn Sinn und Zweck der Satzpause komplett zu verstehen, müssen wir uns zunächst im klaren sein, was überhaupt Muskulatur aufbaut und welche Faktoren die Hypertrophie anabol beeinflussen.

Ein Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen: [2]

  1. Progressive Überladung der Muskulatur
  2. Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress
  3. Schädigungen an den Muskelfasern (Vermutlich sogar eher nur Nebeneffekt der anderen beiden Faktoren)

Wir wissen aus der Wissenschaft, dass sowohl ein gewisser Grad an metabolischem Stress als auch gewisse Muskelschäden durch das Training zur Hypertrophie führen. [3]

Wir wissen aber auch, dass die progressive Überladung der Haupttreiber der Hypertrophie und das mit Abstand mächtigste Werkzeug hinsichtlich des Muskelaufbaus ist.

Die Progressive Überladung muss deshalb im Hauptfokus unseres Trainings stehen, wenn wir so schnell wie möglich große Mengen an Muskeln aufbauen wollen. [4]

Aus dieser Gleichung kann man sich die ideale Satzpause schon fast selbst zusammen reimen: Die Pausenzeit ist dann gut, wenn wir möglichst viel Gewicht und Volumen in unserem Training umsetzen können.

Die progressive Überladung gilt ebenso für die ideale Satzpausenzeit. Mehr ist mehr!

Ein Rückschluss, den man daraus ziehen kann, wäre, dass alle Pausenzeiten schlecht sind, die unsere gesamte Arbeitslast im Training negativ beeinflussen würden.

So bewies zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2014, dass ein Training, welches den Hauptfokus auf den metabolischen Stress legt, eine schlechtere Hypertrophie bewirkt, sobald es die progressive Überladung und die gesamte Arbeitslast an sich negativ beeinflusst. [5]

Es ist ja auch nur logisch (fast).

Sehr kurze Pausenzeiten (20-60 Sekunden) erhöhen den metabolischen Stress in unserem Körper und dies wird zwangsläufig dazu führen, dass wir weniger Wiederholungen (Volumen) innerhalb einer bestimmten Übung umsetzen können. [6]

Sobald wir durch sehr kurze Pausenzeiten der progressiven Überladung und einem insgesamt höheren Volumen uns selbst im Wege stehen, werden wir auch nicht bestmögliche Resultate erzielen und wir verschenken viel mögliches Potential innerhalb einer gegebenen Trainingseinheit.

Führen kürzere Pausenzeiten zu einem besseren Muskelaufbau?

Liest man gängige Fitness-Blogs im Internet, stößt man relativ schnell auf Aussagen wie: “Muskelaufbau Regel #1: Kurze Satzpausen (!) – Lange Satzpausen sind Gift für Deinen Muskelaufbau Trainingsplan“

Was ist also dran? Führen kurze Satzpausen doch zu einem besseren Muskelaufbau?

Nun könnte man nämlich auch denken, dass eine geringere Pausenzeit zu mehr Arbeitslast führen wird, einfach weil man in derselben Trainingszeit mehr Wiederholungen und Sätze absolvieren kann.

Dies würde das Volumen erhöhen und somit zu einem überlegenerem Muskelaufbau führen, nicht wahr?

Nun … nicht wirklich.

Wir wissen, dass wir verhältnismäßig gleichermaßen gut Muskelmasse aufbauen können, egal mit welcher Intensität wir trainieren, solange das Volumen identisch ist und eine progressive Überladung stattfindet. Sprich, es spielt vordergründig keine primäre Rolle, ob wir viel Gewicht oder eher weniger Gewicht auf die Stange aufladen. [7][8]

Würden wir so weniger Gewicht aufladen, nicht pro Satz bis ans Muskelversagen trainieren und trotzdem kürzere Pausenzeiten einhalten, so könnte man sein Training doch abkürzen und tatsächlich dasselbe Volumen erzielen und zeitgleich ähnliche Resultate erwarten können.

Oder?

Ist das also der Weisheit letzter Schluss? Nein.

Fitness ist eine Reise und wir müssen immer den langfristigen Fortschritt im Fokus haben.

Ja – leichtere Gewichte scheinen dieselbe Hypertrophie zu ermöglichen wie schwere Gewichte es tun, solange eine Mindestmenge an Volumen erreicht ist und die Arbeitslast identisch ist und progressiv trainiert wird.

Dennoch werden wir mit dieser Methode nicht dieselben Kraftzuwächse erzielen können und Kraft ist ein weiterer wichtiger Faktor für eine andauernde und stetige progressive Steigerung über die Jahre.

Wir brauchen viel Kraft, um immer wieder die nächste Gewichtsstufe bei einer Übung erreichen zu können, um mit mehr Gewicht mehr Sätze und Wiederholungen stemmen zu können und so die gesamte Arbeitslast qualitativ hochwertig erhöhen zu können.

Lediglich ein Bild von mir in Bestform und dem Hinweis, dass sich Lesen auszahlt … und längere Satzpausen auch 😉 

Jede einzelne Wiederholung sollte ein gewisses Maß an Qualität mit sich bringen – und somit einen gewissen Grad an Intensität. Wir können zwar die gesamte Arbeitslast mit leichteren Gewichten schneller erhöhen, werden über den Verlauf von Monaten und Jahren jedoch eine bessere progressive Überladung erzielen, wenn wir unser Volumen mit schwereren Gewichten stemmen – und hierfür brauchen wir eine gewisse Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen, um eine Vielzahl an hochwertigen Wiederholungen absolvieren zu können.

Selbiges gilt auch für die Anzahl an Schädigung der einzelnen Muskelfasern, welche ebenfalls wie der metabolische Stress durch eine kürzere Pausenzeit erhöht wird.

Aus dem Beginn des Artikels wissen wir, dass sowohl der metabolische Stress als auch die Schädigung der Muskelfasern und die progressive Überladung zur Hypertrophie und zum Muskelaufbau führen. [9]

Wir wissen nun aber auch bereits, dass der metabolische Stress nur insofern nützlich ist, solange er der progressiven Überladung nicht im Wege steht – und selbiges gilt exakt auch so für die Schädigung der Muskelfasern durch eine zu hohe Belastung unserer Fasern.

Tatsächlich kann ein Schädigen der Muskelfasern (denke ans Training bis zum Muskelversagen) die Kraftproduktionskapazität reduzieren, was zu einer Verringerung des Volumens und der Intensität der nachfolgenden Wiederholungen und Sätze führen kann, und eine zu hohe Schädigung wird zwangsläufig der eigenen Hypertrophie im Wege stehen. [10][11][12]

Aus diesem Aspekt her macht es also herzlich wenig Sinn, sein Programm und seine Pausenzeiten so zu gestalten, dass man eine Höchstzahl an Mikrorissen und Schädigungen in seiner Muskulatur erzielt. [13]

Kurze Pausenzeiten sind längeren Pausenzeiten somit alles andere als überlegen.

Ja – durch kürzere Pausenzeiten werden wir ordentlich ins Schwitzen kommen und sowohl den metabolischen Stress als auch die Schäden und Anzahl an Mikrorissen innerhalb unserer Muskulatur vermutlich vermehren.

Jedoch wird dies in der Praxis nicht zu einer besseren Hypertrophie führen, einfach weil diese beiden Faktoren die progressive Überladung negativ beeinflussen und wir den Potentesten aller Faktoren somit einschränken.

Studienlage: kurze vs. lange Satzpausen

Falls dich dies immer noch nicht überzeugen sollte, sind hier noch einige sehr aussagekräftige Studien:

  • 2014 ließ Dr. Schoenfeld zwei Teilnehmergruppen zum einen im Bodybuilding-Stil (90s Pausenzeit) und zum anderen im Powerlifting-Stil (3 Minuten Pausenzeit) trainieren. Beide Gruppen trainierten mit demselben Volumen und bauten gleichermaßen neue Muskelmasse auf. Keine signifikanten Unterschiede waren zu erkennen. [14]

  • Über 6 Monate trainierten zwei unterschiedliche Gruppen mit 2 bzw. 5 Minuten Pausenzeit innerhalb der einzelnen Sätze mit selbem Volumen und angepassten Intensitäten – kein signifikanter Unterschied oder Vorteil beim Muskelaufbau wurde in einer der Gruppen festgestellt. [15]

  • 2010 wurde ebenfalls in einer repräsentativen Studie kein nennenswerter Unterschied in der Hypertrophie zwischen 2 Minuten Pausenzeit und 30 Sekunden Pausenzeit festgestellt. [16]

Zusammenfassend kann man also mit großer Sicherheit behaupten, dass kürzere Pausenzeiten keinerlei Vorteil gegenüber längeren Pausenzeiten haben und der Großteil der Studien belegt genau das.

Tendenziell scheinen eher längere Pausenzeiten besser zu sein, da sie uns die Möglichkeit geben, das Gesamtvolumen besser erhöhen zu können und uns erlauben härter bzw. progressiver zu trainieren. [17][18]

Wann kurze Satzpausen vorteilhaft sind

All dies bedeutet jedoch nicht, dass kurze Satzpausen keine Vorteile haben und keinen Platz im Training haben sollten – man muss alles jedoch im richtigen Kontext betrachten und generelle Aussagen sind meist schwierig im Fitness …

So gibt es nämlich ein Szenario, an denen kurze / kürzere Satzpausen absolut Sinn machen:

Bei Zeitmangel

Nicht jeder kann und will sich zwischen ein bis zwei Stunden für sein Workout nehmen, bei denen ein Großteil der Zeit aus dem Regenerieren zwischen den einzelnen Sätzen besteht.

Bevor man dann hier insgesamt weniger trainiert, sollte man eher bei den Pausenzeiten einsparen, anstatt bei das Gesamtvolumen zu senken.

Auch aus Sich der Hypertrophie ist das nicht verkehrt und es wird selbstverständlich auch neue Muskulatur aufbauen. Kürzere Pausen bedeuten nämlich auch eine größere metabolische Anhäufung und dies führt eben auch zur Hypertrophie (eben nur nicht ganz so gut wie progressive Überladung). [19]

Fazit Satzpause: So lange solltest du pausieren zwischen den Sätzen

Aus all dem ergibt sich folgende, relativ simple Empfehlung für die Praxis:

Erhol dich so lange, dass du dich komplett bereit für den nächsten Satz fühlst und das Maximum an Leistung abrufen kannst. [20]

Die Pausenzeit kann dabei von 1 bis 10 Minuten dauern, wobei meine universale Empfehlung bei um die 1 bis 5 Minuten liegt.

Sicherlich ist auch dieser Wert abhängig von der jeweiligen Übung, er kann jedoch als Richtlinie angesehen werden. Wichtig ist nur zu verstehen, dass eine kürzere Pausenzeit einer längeren keinesfalls überlegen ist.

Die Pausenzeit ist vielmehr ein weiteres Werkzeug zur bestmöglichen Erhöhung von qualitativ hochwertigen Wiederholungen und einer insgesamt höheren Arbeitslast.

Nach 120 bis 180 Sekunden hat sich in der Regel unser zentrales Nervensystem bereits um 60-80% erholt und unsere metabolische Erholung liegt bei ungefähr 90%. Nach 3 bis 6 Minuten liegen diese beiden Werte sogar um die 100%.

Meine generelle Empfehlung lautet 2 bis 3 Minuten Pausenzeit bei Verbundübungen, bei wirklich sehr schweren Sätzen bei 3 bis 5 Minuten (Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken) und 1 bis 2 Minuten bei Isolationsübungen.

Kürzere Pausenzeiten können hin und wieder strategisch genutzt werden, um den metabolischen Stress zu erhöhen oder weil man wenig Zeit für sein Workout hat, sollten aber nicht die Norm sein bzw. auch hier nicht Mittel zum Zweck sein.

Auch wenn die Variable der Satzpause eher zu den kleineren im Training gehört, ist sie dennoch wichtig um über die Jahre das Maximum aus dir und deinem Training herausholen zu können.

Also Top, dass Du bis hierher gelesen hast …

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Wie sahen deine bisherigen Satzpausen im Training aus? Extrem kurz oder nimmst du dir auch schon eher mehr Zeit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.

Nachweise
  1. West, D.W. and S.M. Phillips, Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed, 2010. 38(3): p. 97-104.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  3. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.
  4. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C., “Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.“, Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
  5. Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2014.
  6. De Salles, B.F., et al., Rest interval between sets in strength training. Sports Med, 2009. 39(9): p. 765-77.
  7. Schoenfeld, B.J., et al., E ects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and
    Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015.
  8. Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-
    analysis. Eur J Sport Sci, 2014: p. 1-10.
  9. Schoenfeld BJ., “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.“, J
    Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  10. Zourdos, M.C., et al., The repeated bout e ect in muscle-speci c exercise variations. J Strength Cond
    Res, 2015.
  11. Clarkson, P.M., K. Nosaka, and B. Braun, Muscle function after exercise-induced muscle damage and
    rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc, 1992. 24(5): p. 512-20.
  12. Paulsen, G., et al., Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and
    regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev, 2012. 18: p. 42-97.
  13. Flann, K.L., et al., Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental
    Biology, 2011. 214(Pt 4): p. 674-9.
  14. Schoenfeld, B.J., et al., E ects of di erent volume-equated resistance training loading strategies on
    muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
  15. Ahtiainen, J.P., et al., Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: In
    uence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and
    Conditioning Research, 2005. 19(3): p.
  16. de Souza, T.P.J., et al., Comparison Between constant and decreasing rest intervals: in uence on maximal
    strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. 24(7): p. 1843-1850
  17. Buresh, R., K. Berg, and J. French, The e ect of resistive exercise rest interval on hormonal response,
    strength, and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. 23(1): p.
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496115
  20. Henselmans, M. and B.J. Schoenfeld, The e ect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced
    muscle hypertrophy. Sports Med, 2014. 44(12): p. 1635-43.

Eine Idee zu “Satzpause – Die ideale Pausenzeit für maximalen Muskelaufbau

  1. Oliver K. sagt:

    Diese Frage habe mich mich ebenfalls schon lange gestellt. Hab dann aber unterbewusst deine Empfehlung befolgt, obwohl ich nicht wusste wie deine Empfehlung denn aussehen möge. Da sieht man das man ab und zu auch mal in sich Vertrauen haben sollte und nicht alles anzweifeln sollte.

    Danke für deine aufgeopferte Zeit für dieses Thema, denn wie auch die anderen Themen, die du behandelst sind für jeden zugänglich und normalerweise müsste man diese auch leicht verstehen.

    Ich denke zwar nicht das du jemals hier drauf antworten wirst, aber ich kommentiere ab jetzt immer wenn ich deine Blogbeiträge lese und auch verinnerliche. (Außer bei denen die ich bereits ohne Account gelesen habe)

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