Schlaf optimieren - 5 wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen

Schlaf ist wichtig und wir alle sollten mehr schlafen - das ist nichts neues. Dass viele von uns in der Praxis katastrophal in diesem Bereich unseres Lebens abschneiden ist dabei ebenfalls bekannt, weshalb dieser Beitrag tatsächlich wichtiger für dein Leben ist, als du es jemals vermuten würdest …

Ein gesundes, kraftvolles und erfülltes Leben mit einer hohen Vitalität, mehr körperlicher Stärke und einem hohen Grad an Produktivität – Dinge, die jeder sicherlich so in der ein oder anderen Form für sich und sein Leben gerne hätte.

Im Zuge unserer Leistungsgesellschaft sind wir so stets auf der Suche nach Abkürzungen und Optimierungen…

Viele Menschen wollen länger und intensiver arbeiten, mehr Zeit für Training, Arbeit, Freunde und Familie haben – und abends dann halt trotzdem noch Netflix und co. genießen. Da der Tag leider immer noch nur 24 Stunden hat, müssen wir wohl oder übel Abstriche machen, um all das unter einen Hut zu bekommen…

Diese Abstriche nehmen die meisten Menschen dann bei ihrem Schlaf vor und selbst Arnold Schwarzenegger rät uns in diesem Falle einfach “schneller“ zu schlafen – doch die Wissenschaft beweist, dass diese Rechnung nicht aufgeht und wir uns durch einen chronischen Schlafmangen unser Leben regelrecht ruinieren können.

Dieser Beitrag ist eine Art Appel an dich und ich will dir im Folgenden darlegen, warum ausreichender Schlaf essentiell für einen guten Athleten und somit deine Figur ist und auch, wie du mithilfe von 5 bewiesenen Strategien ab heute besser und mehr schlafen kannst.

Viel Spaß beim Lesen – dein zukünftiges Ich wird dir dafür danken!

Inhaltsverzeichnis

Wie wichtig ist Schlaf wirklich?
Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?
wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen
Fazit Schlaf optimieren: Das zählt wirklich

Wie wichtig ist Schlaf wirklich?

Schlaf hat ein Problem – genügend Schlaf zu bekommen ist weder sexy noch cool. Man bekommt keine Trophäe für ausreichenden Schlaf und so wirklich interessieren tut sich auch niemand dafür.

Dabei sollte es eine Person ganz besonders interessieren… nämlich Dich.

Auch wenn Schlaf scheinbar bisher keine gute Marketing-Abteilung abbekommen hat, so ist genügend Schlaf dennoch eines der Fundamente für eine langes, gesundes und erfülltes Leben mit mehr Muskelmasse und weniger Fett.

Viele Menschen schneiden jedoch furchtbar ab, wenn es um ihre eigene Schlafqualität & Schlafquantität geht – und das obwohl Schlaf eine absolut essentielle Rolle für unser gesamtes Leben spielt.

Unser Schlaf ist mitunter dafür verantwortlich wie schnell wir altern, wie gut oder schlecht wir Fett verlieren können, ob wir an Krebs erkranken und ob wir unser volles Potential ausnutzen können – oder eben nicht.

Warum sollten wir aber ausreichend schlafen? Welchen praxisrelevanten Nutzen haben wir wirklich von ausreichendem Schlaf? All das schauen wir uns nun genauer an…

Schlaf für Muskelaufbau

Meinen eigenen Schlaf taufe ich liebevoll ’Schlaf für Muskelaufbau’ und sehe es somit als Anlehnung an all andere wichtige Dinge, die ebenfalls zum Muskelaufbau führen (Ernährung / Training / Supplemente).

Schlaf für Muskelaufbau ist dabei auch der vollkommen korrekte und zutreffende Begriff, wie Studien über Studien immer wieder feststellen.

So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2018, dass bereits circa 40 Minuten weniger Schlaf an jeweils 5 Tagen in der Woche während einer Diät dazu führen, dass 80% des verlorenen Gewichts der Probanden-Gruppe Muskelmasse war – während die Vergleichsgruppe, die mehr schlief, dasselbe Gewicht verlor, jedoch waren es hier nur 20% Magermasse bzw. Muskelmasse – der Rest Fett. 1

Diese negativen Effekte des Schlafmangels konnten auch nicht wett gemacht werden, indem am Wochenende einfach mehr geschlafen wurde bzw. es versucht wurde den Schlafmangel aufzuholen.

In einer anderen Studie verringerte das Schlafen von 5,5 Stunden im Vergleich zu 7,5 Stunden pro Tag den Anteil der Gewichtsabnahme von Fett um 55% und erhöhte den Verlust der fettfreien Masse um 60%. 2

Diese Zahlen sollten uns als ambitionierte Athleten regelrecht schockieren.

Ausreichender und guter Schlaf ist so viel wichtiger, als wir es selbst jemals einschätzen würden und dieser eine Teilbereich des Lebens ist maßgeblich dafür verantwortlich, ob wir im Laufe der Jahre kiloweise mehr Muskeln oder mehr Fett aufbauen werden. 3

Doch nicht nur aus Sicht eines Athleten ist genügend Schlaf enorm wichtig. Weitere Vorteile sind so:

Die eigene Lebenserwartung steigt 4
Unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern sich 5
Wir erinnern uns besser an Dinge 6
Wir werden uns leichter an unsere Diät halten können 7
Wir werden resistenter gegen Krankheiten 8
Wir werden körperliche bessere Leistungen erbringen 9

Du merkst also schon relativ schnell, dass genügend Schlaf ein enorm wichtiger Bereich unseres Leben und unserer Gesundheit ist, dem in der Regel viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Die Zentren für Erkrankung in den USA erklärten so zum Beispiel, dass unzureichender Schlaf eine aktuelle Epidemie der öffentlichen Gesundheit darstellt – und davon müssen wir uns dringend lösen.

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Wenn dich all die positiven Vorteile noch nicht zum Nachdenken angeregt haben, dann hoffentlich doch sicher all die negativen Effekte, die sich bei einem Schlafmangen einstellen.

Auf der einen Seite haben wir hier gesundheitlichen Folgen von einem Schlafmangel:

Erhöhtes Krebsrisiko 10
Depressionen 11
Infektionen 12

Dazu kommen selbstverständlich all die Umkehrungen bzw. die Abwesenheit der positiven Vorteile und auch, dass ein Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit eines Autounfalls erhöht und dafür sorgt, dass wir ganz allgemein vermutlich früher sterben werden. 13

Wir werden mehr Fett zunehmen, schlechter Muskeln aufbauen, in der Diät deutlich langsamer abnehmen können und senken unsere Testosteron Level – all das dank einem Schlafmangel. 14 15 16

Auf der anderen Seite werden niemals unser volles Potential als Mensch ausschöpfen können, wenn wir chronisch zu wenig schlafen und hier – bewusst oder unbewusst – stets Abstriche vornehmen.

Wer chronisch übermüdet ist, wird schlechtere Leistungen abrufen, weniger produktiv und kreativ sein und nicht annähernd der Mensch sein, der er in seinem Leben hätte sein können.

In der Praxis scheinen ausgerechnet die Menschen viel eher ihr Leben zu verschlafen, die länger wach sind und weniger schlafen.

So verschwenden wir unser Potential, versuchen den Schlafmangel mit Koffein zu überdecken und scheitern doch – und das alles wofür noch gleich? Für eine Netflix-Serie mehr am Abend … ich glaube das ist ein ziemlich mieser Deal, wenn du mich fragst.

Mein Rat: Überlege dir gut, ob du den wahren Preis eines Schlafmangels in deinem Leben zahlen willst und überlege dir besser zweimal, wie schwer die Entscheidung liegt, am Abend später ins Bett zu gehen…

Nun denn…

Wie viel Schlaf brauchen wir aber und ab wann kann man von einem Schlafmangel reden? Diese Frage schauen wir uns nun als nächstes Punkt an, um dann endlich zu klären, was du ab heute sofort besser machen kannst.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Wie viel Schlaf jeder einzelne Mensch wirklich braucht, hängt natürlich von unterschiedlichen individuellen Faktoren ab.

Dennoch kann man mit großer Sicherheit behaupten, dass erwachsene Menschen zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um die positiven Effekte des Schlafens zu bekommen bzw. um die negativen Effekte eines Schlafmangels zu vermeiden. 17

Sicherlich variiert der tatsächliche Schlafbedarf auch nach dem Härtegrad des Trainings, wie oft wir zum Sport gehen und wie viele Kalorien wir zu uns führen und ob wir aktuell Diäten oder nicht, weshalb besonders wir ambitionierten Athleten uns sicherheitshalber am oberen Ende der Skala orientieren sollten.

Leider schaffen es nur die wenigsten Menschen auf diese Summe an Schlaf zu kommen und im Schnitt leiden rund 50% der Menschen an einem Schlafmangel unterhalb der Woche und 60% aller befragten in Studien berichten, dass sie sogar jede einzelne Nacht an Schlafproblemen leiden. 18

Die Schlafqualität zählt ebenso…

Doch nicht nur die Quantität unseres Schlafes zählt, die Qualität ebenso.

So bringt es zum Beispiel nichts, sich mithilfe von Medikamenten in den Schlaf zu zwingen und jede Nacht Pillen um Pillen zu schlucken. Diverse Studien zeigen nämlich auch hier, dass Schlafmedikamente ebenfalls das Risiko auf Mortalität, Infektion, Depression und an Krebs zu erkranken erhöhen, während sie keinen realen Nutzen für uns zu haben scheinen. 19

Spannendes Zitat aus der Studie:

“Die empfohlenen Dosen (von Schlafmedikamenten) erhöhen objektiv den Schlaf wenig, wenn überhaupt, die Tagesleistung wird oft verschlechtert (nicht besser) und der Mangel an allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen wird in der Werbung häufig falsch dargestellt.“

Dazu kommt, dass wenn man bereits nur 20 mal Schlafmedikamente pro Jahr konsumiert, sich ebenfalls schon die Wahrscheinlichkeit eines frühzeitigen Todes erhöht. 20

Wie du siehst, gibt es keine Abkürzung für echten und guten Schlaf und gesunder Schlaf ist ein weitaus wichtigerer Protagonist in unserem Leben, als wir es selbst jemals für möglich halten würden.

Damit dein Schlaf in Zukunft besser und tiefer wird, du dein Leben und deine Gesundheit auf das nächste Level heben kannst und ein rundum besseres Leben führen kannst, schauen wir uns nun 5 bewiesene Strategien für einen besseren Schlaf an.

5 wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen

Es ist einfach schlecht und wenig zu schlafen – doch mit den richtigen Strategien ist es ebenso einfach mehr und besser zu schlafen… man es eben halt nur tun (wie mit so vielen Dingen im Leben).

Da Schlaf jedoch ausnahmslos alle Bereiche des Lebens verbessern wird, solltest du bereits heute Nacht mit den ersten Optimierungen beginnen und somit dein Schlaf auf das nächste Level heben.

1. Die richtige Zimmertemperatur zum Schlafen

Die erste Strategie lässt sich sofort und noch heute umsetzen und sie besteht darin, die ideale Zimmertemperatur zum Schlafen zu schaffen.

Die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen beträgt dabei ungefähr 19°C.

Dies ist in der Regel etwas kälter, als man es selbst als komfortabel einschätzen würde - es ist jedoch nachweislich die beste Temperatur für einen tiefen und erholsamen Schlaf. 21 22

Zusätzliche solltest du noch folgende Maßnahmen in deinem Schlafzimmer vornehmen:

Es sollte so dunkel wie möglich sein (zappenduster)
Es sollte so leise wie möglich sein (mucksmäuschenstill)

Schon die kleinsten Ablenkungen, Geräusche oder Lichter können unsere Schlafqualität negativ beeinflussen, selbst dann, wenn wir nicht dadurch aufwachen. 23

Solltest du dein Zimmer nicht verdunkeln oder mögliche Geräusche vermindern können, lohnt sich hier durchaus eine Investition in eine gute Schlafmaske bzw. in Ohrenstöpsel.

2. Limitiere elektronische Geräte vor dem Schlafen gehen

Der Schlaf-Wach-Rhythmus der Menschen orientiert sich hauptsächlich am Tageslicht bzw. dessen Abwesenheit. Sobald das Tageslicht schwindet, bildet der Körper langsam die nötigen Schlafhormone und bereit uns so für die Nacht vor.

Dies funktioniert in der freien Natur ganz wunderbar seit Millionen von Jahren - nur heutzutage nicht mehr beim Menschen, da dieser schlau genug war sich seine eigenen Lichtquellen abseits der Sonne zu schaffen.

Das Problem ist jedoch, dass jedes zusätzliche Licht ein weiteres Zeichen für den Körper ist, dass es noch gar nicht so recht an der Schlafenszeit ist und so jede Lichteinwirkung die Produktion des Schlafhormons Melatonin verschlechtert, welches uns dabei hilft, dass wir einschlafen können. 24

Je heller die Lichtquelle, desto schlimmer leidet unsere Schlafqualität darunter. 25

Wenn du dein Zimmer bereits abgedunkelt und mögliche Lichtquellen abgedeckt hast, solltest du nun als nächstes den Konsum von elektrischen Geräten überdenken bzw. genauer gesagt das Schauen auf Displays aller Art (Laptop, Smartphone, TV, etc.).

Weniger Blaulicht am Abend

Die Lichteinwirkung durch elektronische Geräte aller Art haben eine derart starke Beleuchtung, dass sie unseren Biorhythmus bzw. Schlaf-Wach-Rythmus erheblich durcheinander bringen.

Besonders schlimm ist hier das sogenannte Blaulicht, welches unseren Rhythmus am negativsten beeinflusst. 26 27 28

Die blauen Lichter in Displays und co. veranlassen den Körper zur Ausschüttung von Cortisol, welches direkt die Produktion vom so wichtigen Melatonin unterdrückt.

Im Idealfall verbannen wir alle elektronischen Geräte mit dem Untergehen der Sonne, um deshalb immer noch optimale Melatonin zu produzieren und so den Schlaf unseren Lebens zu ermöglichen. 29

Mehr Schlaf oder mehr Serien - Es ist dein Leben und somit deine Entscheidung!

Das dies in einer derart drastischen Form in der Praxis wohl kaum umsetzbar ist, ist auch mir bewusst. Deshalb hier zumindest 3 Methoden um sich vor den Einwirkungen des Blaulichtes zu schützen:

1. Nutze keine elektronischen Geräte mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen gehen.

Schalte den Fernseher aus, lege das Smartphone beiseite (nimm es auf keinen Fall mit ins Bett) und pack das Tablet beiseite.

Ja, selbst eReaders (z.B. Amazon Kindle) solltest du vermeiden, da selbst diese unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stören und unseren Schlaf negativ beeinflussen werden. 30

Echte Bücher zu lesen vor dem Schlafen gehen bleibt also die beste Variante des Runterfahrens und der Entspannung - und wenn du schon liest, dann doch gerne anabole Bücher wie diese hier.

2. Installiere die Software f.lux auf auf deinem PC und Smartphone.

F.lux ist eine tolle Software, die ich selber schon seit Jahren nutze. F.lux ist kostenfrei, in Sekunden installiert und reguliert die Farbspektren des Monitors so, dass zu den späten Abendzeiten automatisch weniger bis kein blaues Licht mehr ausgestrahlt wird.

Auf diese Weise kann der Körper besser Melatonin produzieren und wir werden unsere Schlafqualität erhöhen können.

Bei neueren iPhone-Modellen ist diese Funktion auch vorinstalliert und die findest die Optionen dazu in den Einstellungen deines Gerätes.

3. Trage am Abend eine Brille, die blaues Licht herausfiltert.

Die dritte Alternative besteht in einer Brille, die Blaulichtfilter bereits in ihren Gläsern hat und somit herausfiltert. Diverse Angebote findest du auf Amazon und die Preise reichen hier in der Regel von 20-40€.

3. Die richtige Mahlzeit vor dem Schlafen gehen

Aus allen möglichen Makronährstoffen und deren Verteilung pro Mahlzeit, scheint uns eine High Carb / Low Fat Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor der Bettruhe am besten zu einem ruhigeren Schlaf zu verhelfen. 31 32

Die ideale Wahl an Kohlenhydraten sind hierbei stärkehaltige Kohlenhydrate, wie Reis, Kartoffel oder Süßkartoffeln. 33

Dies hat verschiedene Ursachen.

Zum einen haben wir oft eine gewisse Müdigkeit nach einer großen Mahlzeit und je größer diese Mahlzeit ist, umso entspannter und müder wird man in der Regel sein. Große Mengen an Kohlenhydrate scheinen dabei den größten Effekt zu haben.

Zudem kommt, dass Kohlenhydrate und Proteine auch die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn erhöhen, welches in Serotonin und schließlich in Melatonin umgewandelt wird, was wiederum zu einem besseren Schlaf führt.

Wenn es also für dich möglich ist, dann sollte die größte Mahlzeit des Tages an letzter Stelle stehen. Wenn dies auch noch deine Post-Workout-Mahlzeit ist, umso besser.

Dass die letzte Mahlzeit auch gleichzeitig die größte ist hat dabei noch weitere Vorteile:

Wir werden satt ins Bett gehen (essentiell für das Wohlbefinden in einer Diät)
Wir werden besser und erholsamer schlafen können
Wenn wir dann Creatin konsumieren, werden wir noch besser Muskeln aufbauen können

Leckere und gesunde Ideen für eine perfekte High Carb / High Protein Mahlzeit findest Du hier:

4. Gehe regelmäßig zum Kraftsport

Auch wenn wir hier vermutlich alle bereits treue Anhänger des Krafttrainings sind, will ich in diesem Zuge noch weitere wunderbare Aspekte des regelmäßigen Krafttrainings beleuchten, um dich so zum ewigen Training und einer lebenslangen Gesundheit motivieren.

Regelmäßiges Krafttraining verbessert so gut wie alle Bereiche des Lebens und so ist es kein Wunder, dass sich ebenfalls die eigene Schlafqualität verbessert - sowohl bei Leuten, die Schlafprobleme haben als auch bei Leuten, die bisher keine haben. 34 35

Forscher der Stanford University untersuchten die Vorteile des Schlafes für die sportliche Leistungsfähigkeit sowie für die Stimmung und das Niveau der Tagesschläfrigkeit. Die Teilnehmer dieser Studie waren Spieler des Basketballteams der Männer in Stanford und nachdem man die Schlafdauer im Schnitt auf 8.5 Stunden gehoben hat, fand man folgende spannende Resultate: 36 37

die Athleten konnten deutlich schneller rennen
ihre Trefferquote hat sich signifikant verbessert
sie fühlten sich weniger müde und weniger schläfrig am Tag
ihre allgemeine Stimmung und ihr Wohlbefinden haben sich verbessert

Interessant ist auch, dass Elite-Athleten wie LeBron James, Roger Federer, Usain Bold oder Venus Williams im Schnitt zwischen 8-10 Stunden pro Nacht schlafen (eine Zahl, die vermutlich auch für mich unerreicht bleibt).

So oder so verbessert Krafttraining immens die Qualität des eigenen Schlafes und es definitiv ein wichtiger Teil der gesamten Gleichung - sowohl für ein gutes und erfülltes Leben, als auch für einen geilen und fitten Körper.

Eine weitere Studie der Journal of Clinical Sleep Medicine fand nämlich in diesem Zuge ebenfalls heraus, dass Probanden, die mit dem Krafttraining begonnen folgende Auswirkungen auf ihren Schlaf erzielten:

55% Verbesserung der Latenzzeit zum Schlafbeginn (sie schliefen schneller ein)
33% Verringerung der gesamten Wachzeit im Schlaf während der Tests
18% längere insgesamte Schlafdauer
13% bessere Schlafqualität

Und all das ohne Medikamente oder Wundermittelchen - lediglich regelmäßiges Krafttraining. Auch wenn diese Effekte nicht immer sofort bei jedem eintreten müssen, nach Wochen und Monaten des regelmäßigen Trainings werden sie kommen. 38

Also sei geduldig - und bleib am Eisen!

5. Nutze zusätzlich Melatonin als Supplement

Besonders dann, wenn die vorherigen Ratschläge nicht dafür sorgen, dass du in der Regel innerhalb von 15-20 Minuten einschlafen kannst und es auch nicht möglicher Stress oder Unruhen sind, die dich wach halten.

Melatonin ist das Schlüsselhormon, welches andere Hormone und den Schlafprozess einleitet und uns somit ultimativ in den Schlaf läutet.

Die Studienlange zeigt hier klar, dass die Ergänzung mit Melatonin die Schlafqualität verbessert und uns das Einschlafen erleichtert - und das ohne nennenswerte Nebenwirkungen oder eine mögliche Suchtgefahr. 39 40 41 42

Melatonin ist vollkommen harmlos, führt nicht zu einer möglichen Sucht und unterbindet auch nicht unsere eigene natürliche Produktion - es unterstützt sie lediglich dabei. Auch wenn es die letzte Option der verfügbaren Möglichkeiten sein sollte, so ist es dennoch eine kraftvolle Option und viele Menschen nutzen sie jeden Tag.

Dennoch sollte eine Supplementierung von Melatonin nicht als Entschuldigung dafür genommen werden, all die anderen Punkte nicht umsetzen und nicht seine Hausaufgaben zu machen(!).

Denn selbst wenn wir Melatonin zusätzlich ergänzen, stören helle Lichteinwirkung und das Einwirken von Blaulicht verschiedener Displays vor dem Schlafengehen weiterhin den Schlaf-Wach-Rhythmus und die eigene Schlafqualität. 43

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Fazit Schlaf optimieren: Das zählt wirklich

Egal ob mehr Muskeln, weniger Fett, eine höhere Lebenserwartung, mehr Lebensqualität, mehr Gesundheit, mehr Fokus oder eine höhere Produktivität - mehr Schlafen wird uns dabei helfen und es ist ein weiteres wichtiges Puzzlestück in unserem Leben - nicht nur auf dem Weg zu unserem Traumkörper.

Die wichtigste Lektion aus diesem Beitrag sollte jedoch allein schon das Bewusstsein über die Notwendigkeit von ausreichendem Schlaf sein.

Das Wissen darüber, wie essentiell Schlaf wirklich für jeden Einzelnen von uns ist - auch für dich lieber Leser.

Allein eine Einsicht kann bereits für viele den Unterschied machen und es zahlt sich definitiv aus Fokus auf diesen wichtigen, aber unterschätzten Aspekt unseres Lebens zu legen. Erhebe also ab heute deinen Schlaf zu einer hohen Priorität, welche essentiell für dein erfolgreiches Leben ist. Betrachte Schlaf als eine Art Supplemente, welches nachweislich fast schon magische Fähigkeiten mit sich bringt.

Überlege dir eine feste Schlaf- und Bettroutine, setze meine 5 Strategien aus diesem Betrag um und Schlaf dich zu einem besseren Leben … du wirst dir sehr dafür in Zukunft danken.

Mehr ist hier tatsächlich mehr!

Suche nicht nach Hacks oder Abkürzungen, um weniger Schlafen zu müssen - das gibt es nicht und alles was du abkürzen wirst ist die Qualität deines Lebens.

Wie sieht die Qualität deines Schlafes bisher aus und was sind deine Erfahrungen mit all dem? Lass es mich gerne in den Kommentaren weiter unten wissen!