Schlaf optimieren - 5 wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen

Schlaf ist wichtig und wir alle sollten mehr schlafen - das ist nichts neues. Dass viele von uns in der Praxis katastrophal in diesem Bereich unseres Lebens abschneiden ist dabei ebenfalls bekannt, weshalb dieser Beitrag tatsächlich wichtiger für dein Leben ist, als du es jemals vermuten würdest …

Wie wichtig ist Schlaf wirklich?
Schlaf für Muskelaufbau


- Die eigene Lebenserwartung steigt 4
- Unsere kognitiven Fähigkeiten verbessern sich 5
- Wir erinnern uns besser an Dinge 6
- Wir werden uns leichter an unsere Diät halten können 7
- Wir werden resistenter gegen Krankheiten 8
- Wir werden körperliche bessere Leistungen erbringen 9
Du merkst also schon relativ schnell, dass genügend Schlaf ein enorm wichtiger Bereich unseres Leben und unserer Gesundheit ist, dem in der Regel viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.
Was sind die Folgen von Schlafmangel?


Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?
Die Schlafqualität zählt ebenso…

“Die empfohlenen Dosen (von Schlafmedikamenten) erhöhen objektiv den Schlaf wenig, wenn überhaupt, die Tagesleistung wird oft verschlechtert (nicht besser) und der Mangel an allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen wird in der Werbung häufig falsch dargestellt.“
Dazu kommt, dass wenn man bereits nur 20 mal Schlafmedikamente pro Jahr konsumiert, sich ebenfalls schon die Wahrscheinlichkeit eines frühzeitigen Todes erhöht. 20

5 wissenschaftliche Strategien, um sofort besser zu schlafen
1. Die richtige Zimmertemperatur zum Schlafen

- Es sollte so dunkel wie möglich sein (zappenduster)
-
Es sollte so leise wie möglich sein (mucksmäuschenstill)
2. Limitiere elektronische Geräte vor dem Schlafen gehen

Weniger Blaulicht am Abend

Mehr Schlaf oder mehr Serien - Es ist dein Leben und somit deine Entscheidung!
Ja, selbst eReaders (z.B. Amazon Kindle) solltest du vermeiden, da selbst diese unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stören und unseren Schlaf negativ beeinflussen werden. 30

3. Die richtige Mahlzeit vor dem Schlafen gehen

- Wir werden satt ins Bett gehen (essentiell für das Wohlbefinden in einer Diät)
- Wir werden besser und erholsamer schlafen können
- Wenn wir dann Creatin konsumieren, werden wir noch besser Muskeln aufbauen können
Leckere und gesunde Ideen für eine perfekte High Carb / High Protein Mahlzeit findest Du hier:
4. Gehe regelmäßig zum Kraftsport

- die Athleten konnten deutlich schneller rennen
- ihre Trefferquote hat sich signifikant verbessert
- sie fühlten sich weniger müde und weniger schläfrig am Tag
-
ihre allgemeine Stimmung und ihr Wohlbefinden haben sich verbessert
- 55% Verbesserung der Latenzzeit zum Schlafbeginn (sie schliefen schneller ein)
- 33% Verringerung der gesamten Wachzeit im Schlaf während der Tests
- 18% längere insgesamte Schlafdauer
-
13% bessere Schlafqualität
5. Nutze zusätzlich Melatonin als Supplement

Produkte zum besser schlafen

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131 AthletenmeinungenDas Deep Sleep basiert auf innovativen Nährstoffen ausgewählt von wissenschaftlichen Experten, speziell entwickelt für die Nacht.

Fazit Schlaf optimieren: Das zählt wirklich
Allein eine Einsicht kann bereits für viele den Unterschied machen und es zahlt sich definitiv aus Fokus auf diesen wichtigen, aber unterschätzten Aspekt unseres Lebens zu legen. Erhebe also ab heute deinen Schlaf zu einer hohen Priorität, welche essentiell für dein erfolgreiches Leben ist. Betrachte Schlaf als eine Art Supplemente, welches nachweislich fast schon magische Fähigkeiten mit sich bringt.
Wie sieht die Qualität deines Schlafes bisher aus und was sind deine Erfahrungen mit all dem? Lass es mich gerne in den Kommentaren weiter unten wissen!
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Oliver K.
Hey Sjard, Wieder mal ein sehr guter Blogbeitrag über das mitunter einen der wichtigsten Komponente für den Körper: Schlaf. Hier und da schleichen sich ein paar Grammatik Fehler ein, dies sollte jedoch keine negative Kritik sein, nur es ist mir schon öfter aufgefallen. Es behindert hier und da mal den Lesefluss aber stärkt so auch das Leseverständnis, da das Gehirn diese Fehler selber verbessert und man so noch während man deine Beiträge liest, mehr dazu lernt, als man sowieso schon tut. Mein Schlaf liegt optimalerweise mindestens bei 7,5 Stunden schlaf. Bei mir ist das Problem, wenn ich z.B. am Samstag über 10 Stunden schlafe, fühle ich mich auf auch sehr schlapp. Dies sollte man ebenfalls mit bedenken. Zu wenig Schlaf ist schlecht und zu viel Schlaf ist für den ein oder anderen ebenfalls nicht gut. Die Goldene Mitte zwischen 7 - 9 Stunden Schlaf ist schon sehr gut getroffen. Was ich noch als Tipp mitgeben kann ist, bevor man schlafen geht sollte man das Fenster auf Kipp stellen, so hat der Körper ständig frischen Sauerstoff und halt gute Luft. Natürlich nicht im Sommer oder im Winter. Je nachdem wie abgehärtet man gegen Hitze bzw. Kälte ist, spielt hier eine Rolle. Durch regelmässiges Saunieren, entspannt man sich nicht nur, sondern man kann dies auch als Training für die Elementare Abhärtung nehmen (Kälte / Hitze) Resistenz. Ansonsten natürlich ein sehr guter Beitrag und ich bedanke mich für deine Arbeit in diesen Artikel! Schöne Grüße bzw. schönen Schlaf :) Oliver
Rainer Baensch
Antwort an Oliver K.
Hallo Sjard, so „vollkommen harmlos“ist das Melatonin wohl nicht, zumindest nicht als Dauertherapie. Die möglichen wenn auch seltenen Nebenwirkungen kann ich hier gar nicht alle aufzählen und nicht umsonst ist es auch rezeptpflichtig. Vielleicht solltest Du das in Deinem ansonsten sehr guten Beitrag über Schlaf doch korrigieren. Herzliche Grüße Jürgen Rainer

Sjard
Antwort an Rainer Baensch
Hallo Jürgen, Mhh - habe ich da etwas übersehen? Von welchen möglichen Nebenwirkungen sprichst du? Folgende Quellen belegen nämlich sehr wohl, dass die Einnahme in der Regel harmlos ist: - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18020480 Und wenn Nebenwirkungen gefunden wurden, waren dies Albträume, Magenkrämpfe, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder ein verringertes sexuelles Verlangen. Solche Nebenwirkungen treten aber nur gelegentlich (bei einem von hundert bis tausend Behandelten) oder selten (bei einem von tausend bis zehntausend Behandelten) auf. Natürliche Melantonin-Quellen sind dabei nicht verschreibungspflichtig und ich habe die letzten Woche und Monate viel damit experimentiert und muss sagen, dass ich begeistert bin. (Auch wenn eine individuelle Beobachtung wie diese natürlich ein eher schwaches Argument sind ...). Schwierig wird es meiner Meinung nach nur, wenn den Karren vor das Pferd spannt und alle anderen Ratschläge ignoriert - und sich nur auf das Melantonin fokussiert und dieses sogar stets in einer Überdosis zu sich nimmt. Beste Grüße Sjard