Die Skinny Fat Lösung | Wissenschaftliche Lösung

Skinny fat - nicht dünn, nicht dick. Weder sportlich, noch wirklich unsportlich … Vermutlich hast du schon vieles probiert, doch das lästige Bauchfett will einfach nicht verschwinden - doch es gibt gute Nachrichten und in diesem Beitrag erfährst du Schritt für Schritt, wie du dein Skinny Fat Dilemma beendest und einen wirklich sportlichen und athletischen Körper aufbaust.

Du wirst überrascht sein, aber das Phänomen Skinny Fat ist absolut normal und ein Großteil meiner Leser sah sich in der Vergangenheit genau mit diesem Problem konfrontiert.

Die gute Nachricht lautet, die Lösung ist verhältnismäßig simpel - zumindest in der Theorie.

Ebenfalls bist du nicht allein mit dem Problem und auch ich kenne mich ganz gut mit der Problematik aus, schließlich war ich selber zu einem gewissen Maße skinny-fat. Siehe hier:

Auch ich war zu Beginn meiner Fitnessreise Skinny Fat und auch wenn zwischen diesen beiden Bildern 5 Jahre liegen, kann und wird die eigene Skinny Fat Transformation deutlich schneller gehen.

Hier sind einige gute Bilder einer erfolgreichen Skinny Fat Transformation, welche mit den nun folgenden Strategien und Methoden innerhalb von 10 bis 12 Wochen erreicht wurden:

Skinny Fat Transformation in 3 Monaten

Wie genau das möglich ist, was es dabei zu beachten gibt und wie die Skinny Fat Lösung wirklich aussieht, das erfährst Du nun hier ausführlich.

Inhaltsverzeichnis

Definition Skinny Fat - Was ist überhaupt Skinny Fat?
Skinny Fat loswerden - 3 Ursachen für das Skinny Fat Problem
Erfolgreiche Skinny Fat Transformation in 2 Phasen
Fazit Skinny Fat Lösung

Definition Skinny Fat - Was ist überhaupt Skinny Fat?

Skinny Fat loswerden - bevor wir das können, müssen wir kurz einige Begrifflichkeit definieren.

Skinny Fat, dünnfett oder aber auch slim fat sind im Endeffekt die Begriffe dafür, wenn man auf der einen Seite noch zu viel Fett mit sich herum trägt, während man auf der anderen Seite zu wenig Muskulatur hat.

Im T-Shirt und Pullover wirkt man verhältnismäßig schlank (vielleicht sogar auch eher dünn), während man nackt schnell erkennt, dass man dann eben doch nicht so sportlich ist und leider einen deutlich zu hohen Fettanteil besitzt.

Bildlich kann man sich das ungefähr so vorstellen:

Häufig sind Menschen, die an dem Skinny Fat Problem leiden, alles andere als faul oder untätig, sondern ganz im Gegenteil, sie sind oftmals sehr eifrig dabei - nur machen sie leider die meiste Zeit das komplett Falsche und bekommen deshalb niemals die Resultate, die sie aber selbst gerne hätten.

Grundsätzlich liegt die Lösung in folgenden 2 Punkten:

Dem Erhöhen der Muskelmasse
Dem Senken des Körperfettanteils

Dies ist das ultimative Rezept zur eigenen Traumfigur und es wird einem immer genau den Körper bescheren, den man sich wirklich wünscht. Immer. Egal ob als Mann oder als Frau.

Nur abzunehmen reicht nicht aus.

Nur Muskulatur aufbauen reicht nicht aus.

Wir brauchen beides und bevor ich erkläre, worauf du zunächst deinen Fokus legen solltest, müssen wir uns die wahren Ursachen des Skinny Fat Dilemmas anschauen, um dann exakt diese Problem zu lösen und den Weg für eine erfolgreiche Transformation ebnen zu können.

Gefahr erkannt, Gefahr gebannt… quasi.

Skinny Fat loswerden - 3 Ursachen für das Skinny Fat Problem

Mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse - das ist die Lösung des Problems und alles was dem im Grunde im Wege steht, kann als schlecht betrachtet.

So sind die Ursachen eines skinny-fat Körpers nämlich häufig exakt die selben Gründe, weshalb viele Menschen eben nicht fit und sportlicher werden, sondern viele Jahre komplett frustriert auf der Stelle treten.

Häufig reicht es hier dann schon aus, wenn man einfach weniger falsch macht, um schon die ersten besseren Resultate zu erzielen und so erläutern wir nun die häufigsten Ursachen, die eben nicht zum Erfolg führen.

Skinny Fat Problem # 1 Zu wenig Krafttraining

50% des Problems liegt in dem Fehlen ausreichender Muskelmasse, welche gleichzeitig einen gewissen Körperfettanteil absolut und direkt relativiert.

Der alleinige Fettlust kann und sollte deshalb niemals das Ziel sein.

Hier nochmal der Vergleich anhand meines eigenen Körpers. Auf beiden Bildern habe ich einen Körperfettanteil von circa 16%, aber auf dem rechten Bild habe ich deutlich mehr Muskulatur.

Selber Körperfettanteil, aber deutlich mehr Muskulatur

Selbst wenn also die Fettmasse exakt gleich bleiben würde, werden wir dennoch schon drastische Änderungen an unserem Körper feststellen können, wenn wir einfach nur mehr Muskulatur aufbauen.

Wenn man dies einmal verstanden und akzeptiert hat, läuft man dennoch häufig direkt ins offene Messer der scheinbar unendlichen Tiefen der Mythen und Halbwahrheiten des Krafttrainings und des Muskelaufbaus…

”Viele Wiederholungen, leichte Gewichte, viele Maschinen, ständig bis zum Muskelversagen trainieren, möglichst jeden Tags ins Training gehen und immer einen guten Pump haben…”

Nun, nein.

Dies ist in der realen Praxis (und in der wissenschaftlichen Theorie) nicht die beste Wahl.

Fokussiere dich deshalb in deinem Training besonders auf folgende Aspekte:

Wenn du diese wichtigen Prinzipien in deinem Training einhältst und es schaffst, zwischen 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wirst du viel Muskulatur und Stärke aufbauen und dem Ende deines Skinny Fat Daseins ein ganzes gutes Stück näher gekommen sein.

Alles ausführliche zum Thema Training findest du in meinen kostenlosen Büchern, die Fitness Fibel 2.0 und speziell für Frauen, in der Female Fitness Fibel.

Skinny Fat Problem # 2 Zu viel Cardiotraining

Nach dem stetigen Vermeiden der Langhantel und den freien Gewichten, steht das übermäßige Cardiotraining als nächstes Problemkind im Raum.

Zu viele Menschen wiegen sich noch immer in der festen Annahme, dass man einfach viel Joggen gehen und Cardiotraining absolvieren müsste, um effektiv und nachhaltig Fett verbrennen zu können.

Oder aber sogar, dass dies der einzige Weg wäre.

Auch dies ist mehr ein Mythos als alles andere und selbst große Meta-Analysen kommen wieder und wieder zu dem Schluss, dass reines Cardiotraining an sich keine ideale Strategie ist, um effektiv sein Körperfett zu verbrennen und Gewicht abnehmen zu können.1

Das Cardiotraining verbrennt simpel gesagt viel weniger Energie, als man üblicherweise annimmt, während es gleichzeitig die anderen Alltagsbewegungen in der Regel reduziert. 2

Es ist nicht so, dass das Cardiotraining nicht nichts bringen würde - aber es ist bei weitem nicht so effizient, wie man es irrtümlicherweise annimmt.

Somit führt leider das reine Cardiotraining in der Praxis nicht zwangsläufig zum Kaloriendefizit, wenn man seine Ernährung nicht im Griff hat und es hilft somit auch nicht bei der Fettverbrennung.

Zu all dem kommt noch der sogenannte Interference-Effekt und das ist eigentlich das größere Problem.

Je mehr Cardiotraining wir machen, desto schlechter reagiert der Körper auf die anabolen Signale des Krafttrainings und umso langsamer bauen wir Muskulatur auf. 3 4

Zudem haben wir weniger Energie übrig für das Krafttraining und können hier nicht das absolute Maximum herausholen, sprich kein maximal möglicher Muskelaufbau.

Dies in Kombination mit dem ersten Fehler, dem steigen Meiden des Krafttrainings, ist der direkte Weg zu einem Dasein mit einem Körper, der mittelmäßig und Skinny Fat ist - und das trotz des vielen Sportes und der vielen Bewegung.

Mehr zum Thema Cardio und Krafttraining erfährst du in diesem Beitrag.

Grundsätzlich kannst du ein wenig Cardio machen, es sollte aber nicht zu viel sein. Ein lockere Cardioeinheit pro Woche halte ich dabei für eine gute Idee, welche dennoch rein optional ist.

Skinny Fat Problem # 3 Zu strikte Diäten

Mit diesem dritten Punk schließt sich der Teufelskreis names Skinny Fat und wenn in der Praxis all das viele Cardiotraining nicht zum Erfolg führt (was es halt einfach nicht tut), was hilft dann noch?

Richtig, oftmals eine weitere extreme Senkung der Kalorienzufuhr und somit häufig einhergehend auch der Proteinzufuhr.5

Dies resultiert nicht nur in einem nicht möglichen Muskelaufbau, sondern häufig in einem realen Verlust von Muskelmasse.6

Anstatt also muskulöser zu werden, wird man so immer dünner und dünner, während man kaum Körperfett verliert und buchstäblich eine Art Anti-Transformation hinlegt.

Sprich weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse...

Da nun häufig das Fett einfach nicht schmelzen will, beginnt man noch weniger essen zu wollen, es fehlt zunehmend mehr die Kraft für die Trainingseinheiten, man verliert Muskelmasse anstatt neue Muskulatur aufzubauen, der tägliche Energieverbrauch sinkt immer noch weiter und weiter ab und man beginnt sich ”genetisch verflucht” zu fühlen. 7

”Ich habe alles probiert, aber es will einfach nichts funktionieren” - sagen sich dann viele Menschen.

Doch das stimmt nicht und nichts könnte ferner von der Wahrheit sein.

Wenn du dich noch tiefer in die Thematik des optimalem Fettverlustes reinfressen möchtest um 2022 zu deinem Jahr zu machen, kann ich dir nur wärmstens mein neuestes Buch empfehlen:

Erfolgreiche Skinny Fat Transformation in 2 Phasen

Eine erfolgreiche Skinny Fat Transformation besteht in der sogenannten Body Recomposition.

Unter dem Begriff der Body Recomposition versteht man klassischerweise den Aufbau von Muskulatur, während man gleichzeitigen Fett verliert.

Mit den richtigen Strategien und Methoden ist dies nicht nur möglich, es wird sogar erwartet und ist in der wissenschaftlichen Literatur absolut normal und exakt so werden wir für das Skinny fat loswerden.8 9

Doch besonders wenn man Skinny Fat ist, rate ich dir das Problem in zwei Phasen zu lösen, um so das Fundament für deinen langfristigen Erfolg zu lesen.

Diese Strategien beziehen sich primär auf die Ernährung, während folgende Dinge im Training so gut wie immer identisch sein sollten:

Viel schweres Training mit Verbundübungen
Stetige progressive Überladung
So wenig Cardio wie möglich, so viel wie nötig

Anstatt im Training besonders viel auf den Pump zu achten oder immer das Muskelversagen zu suchen, solltest du dich auf die großen Grundübungen fokussieren und in diesen Übungen stetig besser und stärker werden.

Das schwere Krafttraining bildet immer die Basis.

Für jetzt und auch für die Zukunft.

Was wir nun mithilfe der Ernährung angehen müssen, ist die Reduzierung des Körperfettanteils und den Aufbau neuer Muskulatur. Dies empfehle ich dir in folgenden zwei Phasen anzugehen:

Body Recomposition Phase 1 Die Fettreduktion

Zum Start hat man im Grunde zwei Möglichkeiten:

Man fokussiert sich zuerst auf den Fettverlust
Man fokussiert sich zuerst auf den Muskelaufbau

Dies ist im Grunde eine Frage der persönlichen Präferenzen, ich bin jedoch stark davon überzeugt, das man zunächst die Fettreduktion für einen Zeitraum von etwa 10 bis 12 Wochen als Erstes angehen sollte.

Erklären möchte ich das am Beispiel des Lesers Dominik.

Klar ersichtlich war Dominik in seiner früheren Ausgangslage typisch Skinny Fat, das Ergebnis nach nur 3 Monaten Diät ist dennoch fantastisch und das, obwohl er an Körpergewicht verloren hat.

Seine durchaus berechtige Sorge bestand darin, dass er ja einfach nur dünn werden würde und es ihm schlussendlich an Muskelmasse fehlen wird.

Aus diesem Grund müssen wir auch in zwei Phasen vorgehen.

Wir wissen ganz genau, dass besonders am Anfang ein deutlich höheres Muskelaufbau-Potential besteht und wir sogar in einem leichten Kaloriendefizit neue Muskulatur aufbauen werden.

Vorausgesetzt:

Wir haben eine hohe tägliche Proteinzufuhr 10
Wir befinden uns in nur einem keinen Kaloriendefizit 11

Die reale Herausforderung in der Praxis besteht allerdings darin, dass der Muskelaufbau ein echtes Geduldsspiel ist, während wir aber deutlich schneller Resultate beim Fettverlust erzielen werden.

Diese ersten Resultate sind dabei allerdings besonders wichtig.

Denn was wir vor allem am Anfang unserer Fitnessreise brauchen, ist eine Art Beweis am eigenen Körper und am eigenen Leib, dass das eigene Handeln tatsächlich zu einer positiven Veränderung führt.

Was wir dringend brauchen, sind erste kleine Erfolge.

Ich, wenn ich an Proteine und Gainz denke ...

Das macht Mut und hat mir, ebenso wie unzähligen Lesern, die Disziplin gegeben, langfristig am Ball zu bleiben.

Denn nichts ist frustrierender, als wenn das eigene Tun und Handeln (scheinbar) gar keine Ergebnisse und Resultate mit sich bringt und wäre dies bei mir der Fall, dann hätte ich auch schon längst aufgegeben.

Zudem kommt der Fakt, das wir mit einem höheren Körperfettanteil auch eine vermehrte Aktivität der Aromatase haben. Das ist schlecht für die eigenen Testosteronwerte und somit indirekt auch für den Muskelaufbau.12

Aus diesem Grund empfehle ich für den Start und für den ersten Lösungsansatz des Skinny Fat Problems folgende Strategie in der Ernährung:

12 Wochen Fokus auf Body Recomposition mit dem Ziel der Fettverbrennung
Minimales Kaloriendefizit von circa 300 Kalorien am Tag
Eine hohe tägliche Proteinzufuhr
Regelmäßige Refeed Tage

Achte darauf, dass du langsam Fett verliest (Schätzungsweise ist ein Gewichtsverlust von 300 bis 500 g pro Woche anzustreben), während du gleichzeitig aktiv im Krafttraining an ca. 3 bis 4 festen Tagen in der Woche bist.

Habe außerdem deine Proteinzufuhr im Blick und strebe so um die 2.0 - 2.4 g je Kg / Körpergewicht pro Tag an.

Dies ist das beste Fundament für einen gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettverlust.

Zudem findest du ein sehr gutes, leckeres und hochwertiges Protein in unserem ISO Whey.

Body Recomposition Phase 2 Der aktive Muskelaufbau

Body Recomposition Der aktive Muskelaufbau

Nach der Phase der Fettreduktion, folgt nun die Phase des aktiven Muskelaufbaus, sprich du solltest bewusst und aktiv in einen Kalorienüberschuss gehen und mehrere Kilos an Muskulatur aufbauen.

Diese Phase kann gut und gerne um die 9 Monate dauern, bevor du mit einer erneuten Fettreduktion beginnst.

Mit einem dann nun niedrigerem Körperfettanteil bist du zudem auch in der bestmöglichen Ausgangslage dafür. Sowohl optisch als auch hormonell betrachtet.

Mit einem Körperfettanteil als Mann mit um die 10-12% wirst du die höchsten Testosteronwerte haben und bist somit in der idealen Ausgangslage, um aktiv und sehr gut neue Muskulatur aufzubauen.13 14 15

Bei Frauen ist dies bei 20-24% Körperfettanteil der Fall.

Zudem wird die eigene Insulinsensibilität mit einem geringen Körperfettanteil sehr gut sein, weshalb besonders der möglichst fettfreie Muskelaufbau zu diesem Zeitpunkt wunderbar funktionieren wird. 16 17

Folgende Strategien solltest du dabei mithilfe der Ernährung umsetzen:

Erhöhe wochenweise Schritt für Schritt und nur langsam die Kalorienzufuhr
Visiere nach circa 3 bis 5 Wochen einen aktiven täglichen Kalorienüberschuss von 300 bis maximal 500 Kalorien an
Optimiere die Kalorienzufuhr solange, bis du circa 500 g bis 1.000 g pro Monat an Körpergewicht zunimmst (Frauen die Hälfte)
Achte auf dein Protein Timing und strebe eine tägliche Proteinzufuhr von 1.8-2.0g je Kg / Körpergewicht an

Ein weiterer Punkt liegt mir allerdings ebenfalls sehr am Herzen, wieso du in meinen Augen zuerst dein Fett verlieren und erst dann in den Aufbau gehen solltest...

Es ist die Adhärenz und der Beweis am eigenen Leibe dafür, dass das eigene Handeln tatsächlich eine Veränderung und einen ersten sichtbaren Erfolg mit sich bringt.

Hier siehst du ein Bild von mir aus dem Sommer 2016, mit mageren 77 kg auf eine Körpergröße von 182 cm.

Das war das Ergebnis meiner ersten echten Diät / Fettreduktion und sicherlich habe ich einen gewissen Grad an Definition erreicht, man könnte dennoch argumentieren, dass ich einfach nur dünn geworden wäre.

ABER… dieses Spiegelbild hat mir Mut gemacht und dafür gesorgt, dass ich nicht aufgegeben habe. Es war mein realer Beweis dafür, dass ich mich transformieren kann - und genau den gleichen Effekt wirst auch du erleben.

Als Vergleich hier ein Bild aus dem Sommer 2020 mit schätzungsweise dem selben Körperfettanteil, aber 7 kg mehr Körpergewicht (und somit im Grunde reine Muskelmasse):

Ohne die erste Transformation wäre die zweite nie passiert und bei dir wird es ganz ähnlich verlaufen …

Zu Beginn wirst du dich vielleicht eher dünn und auch etwas mager fühlen, aber halte dir stets vor Augen, dass wir für den langfristigen Erfolg angetreten sind und etwas anders gibt es nicht.

Alles andere ist eine reine Illusion.

Es geht allein darum, dich in die bestmögliche Ausgangssituation zu bringen und das Fundament für die Zukunft zu legen.

Sicherlich wirst du auch in der Phase der Fettreduktion Muskulatur aufbauen und deinen Köper straffen und deine Muskeln ordentlich betonen, aber du wirst nicht ”über dich hinauswachsen” und an Körpergewicht zulegen.

Doch dies ist für den Beginn auch nicht notwendig.

Eins nach dem anderen.

Fitness ist eine Reise und du solltest den ganzen Weg gehen.

Genau dies schaffst du mit der hier vorgestellten Strategie - meiner Skinny Fat Lösung.

Fazit Skinny Fat Lösung

Zum Skinny Fat Dilemma gibt es gute und schlechte Nachrichten…

Die gute Nachricht besteht darin, dass du dich tatsächlich ebenso transformieren kannst, nicht genetisch verflicht bist und dass das Skinny Fat Problem absolut üblich und keine ungewöhnliche Ausnahme ist.

Die schlechte besteht allerdings darin, dass du zu deiner Traumfigur eine Art Umweg gehen musst und das Projekt in mehrere Phasen untergliedern musst und auch darin, dass du vermutlich in der Vergangenheit eine ganz Menge falsch gemacht hast.

Wobei sich im Grunde auch hier eine weitere positive Nachricht verbirgt, denn du hast nun die Möglichkeit die Fehler der Vergangenheit zu beheben und kannst tatsächlich einen neuen Weg einschlagen.

Einen Weg, der dich zu deinem Erfolg führen wird - und zwar langfristig.

Von daher…

Bleib am Ball, trainiere fleißig, achte auf deine Proteinzufuhr und tue die Dinge, die getan werden müssen - und dein Skinny Fat Dasein wird schon in einigen Wochen und Monaten der Vergangenheit angehören.

Viel Erfolg dir dabei.

Wie sieht deine aktuelle Strategie aus und was denkst Du über diesen Beitrag? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.