Stoffwechsel anregen (und warum Du bisher kein Fett verlierst) | 24 Studien

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Stoffwechsel anregen und schon purzeln die Kilos nur so von den Hüften – das erhofft man sich zumindest immer dann, wenn man über einen schnellen Stoffwechsel spricht. Ob der eigene Stoffwechsel aber wirklich langsam ist, was die Wissenschaft dazu sagst und warum Du wirklich kein Fett verlierst, das erfährst Du jetzt hier.

Ein erfolgreicher Fettverlust ist kein leichtes Unterfangen …
 
Wir müssen unsere Ernährung im Blick haben, sollten regelmäßig im Training sein und mehr als genügend Schlaf bekommen. Bis zu einem gewissen Punkt bekommen wir all dies auch relativ gut hin.
 
Doch dann stoßen wir auf erste Probleme und der Fettverlust will nicht mehr so richtig funktionieren.
 
Vielleicht kennst Du auch Personen, die genau so viele Kalorien wie du oder sogar noch mehr essen und kinderleicht abnehmen, während Du komplett auf der Stelle trittst und es gefühlt überhaupt nicht vorangeht.
 
Wo liegt der Fehler und was ist der Unterschied? Verlangsamen die fiesen Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel? Gibt es einen gestörten Stoffwechsel?
 
Sollte man vielleicht besser aktiv den Stoffwechsel anregen?
 
Ist der eigene Stoffwechsel eingeschlafen und falls ja, was kann man tun, um seinen Stoffwechsel ankurbeln und wieder auf Hochtouren laufen zu lassen?
 
Wissenschaftliche Antworten und Lösungen zum Stoffwechsel anregen findest Du jetzt hier in diesem Beitrag.
 
Zudem schauen wir uns Strategien für die echte Praxis an, welche Du sofort umsetzen kannst und die Dir effizient dabei helfen werden, deinen Stoffwechsel anregen und bis zu 500g Fett zusätzlich pro Woche verbrennen zu lassen.
 
ARTIKELINHALT:
 
  1. Was ist der Stoffwechsel?
  2. Langsamer oder schneller Stoffwechsel – Realität oder Mythos?
  3. Was regt den Stoffwechsel an (NEAT)
  4. Warum mehr Sport um den Stoffwechsel anzukurbeln KEINE gute Idee ist
  5. Stoffwechsel anregen zum abnehmen – So funktioniert’s
  6. Stoffwechsel anregen für bessere Erfolge beim Abnehmen – Fazit
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Was ist der Stoffwechsel?

Damit wir erfolgreich unseren Stoffwechsel anregen und endlich Fett verlieren können, müssen wir zunächst einmal verstehen, was unser Stoffwechsel überhaupt ist bzw. was genau damit gemeint ist.
 
Unter dem Begriff Stoffwechsel, oft Metabolismus genannt, versteht man lebensnotwendige biochemische Prozesse, welche permanent und zu jeder Zeit innerhalb unseres Körper stattfinden.
 
Zu jedem Zeitpunkt finden so aufbauende, abbauende oder umbauende Stoffwechselprozesse statt. Nährstoffe werden verwertet, Energie wird abgegeben oder aufgenommen, Muskulatur wird aufgebaut, Fett (hoffentlich) abgebaut und vieles mehr …
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Was tun bei Stoffwechselstörung und wie kann man den Stoffwechsel positiv beeinflussen ?

Wenn man den Stoffwechsel anregen möchte, ist die Wahrscheinlichkeit allerdings sehr gering, dass von ein und dem selben Stoffwechsel die Rede ist – und so gibt es nämlich diverse verschiedene Stoffwechsel-Arten, die in den meisten Fällen genau nach ihren Aufgaben benannt sind.
 
Dies ist zum Beispiel der Kohlenhydratstoffwechsel (Verwertung der Kohlenhydrate usw.), der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel oder aber auch der Mineralstoffwechsel und viele mehr.
 
Stoffwechsel ist somit ungleich Stoffwechsel.
 
Sprechen wir über unseren Stoffwechsel bzw. unseren Metabolismus sind auch häufig folgende zwei Vorgänge häufig gemeint:
 
  • Anabolismus – All dies bezeichnet aufbauende Stoffwechselprozesse. Besonders wir Kraftsportler versuchen einen großen Teil unserer Zeit möglichst anabol zu sein, denn dies ist der Ursprung jeglichen Muskelaufbaus. Der Aufbau von Muskulatur ist allerdings bei weitem nicht das einzige Ziel des Anabolismus.
  • Katabolismus – Der genaue Gegenspieler von Anabolismus und katabole Stoffwechselprozesse beschreiben immer Vorgänge im Körper, die abbauend sind. In der Regel sprechen wir hier von komplexen Substanzen, die zu einfacheren verarbeitet werden, um dann schlussendlich Energie aus ihnen gewinnen zu können. Dies können zum Beispiel die eigenen Fettreserven sein.
 
Wie du schon jetzt selbst erkennst, liegt zumindest der Volksmund dezent daneben, wenn er sich wünscht, den eigenen Stoffwechsel beschleunigen zu können.
 
Denn ich glaube kaum, dass irgendjemand von der schnelleren Verwertung oder Verdauung von Mineralstoffen schwärmt, wenn ein verlangsamter Stoffwechsel befürchtet wird.
 
Die Frage muss folglich lauten:
 
Was hat der Metabolismus – der Stoffwechsel – mit dem Fettverlust zu tun und wie können wir diese Fettabnahme aktiv fördern, sprich den ”Stoffwechsel ankurbeln”?

Stoffwechsel anregen für bessere Erfolge beim Abnehmen

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Natürlich stammt der Gedanke, den Stoffwechsel anregen zu wollen, aus dem Wunsch des Fettverlustes.
 
Genau hier tritt man dann häufig aber in die nächste sprichwörtliche Falle und verwechselt die Bedeutung der Begriffe von Fettverbrennung und Fettverlust.
 
Während ein hoher Fettstoffwechsel zwar den Prozess der Fettverbrennung fördert (Energiegewinnung aus freien Fettsäuren bzw. Aufspaltung des Speicherfetts), bedeutet dies aber noch lange nicht, dass wir auch tatsächlich Fett verlieren werden.
 
Denn für den reinen Fettverlust spielt der Fettstoffwechsel eine stark untergeordnete Rolle – und der primäre Treiber des Fettverlustes ist einzig und alleine das Kaloriendefizit. [1]
 
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Leser-Erfolg nach 3 Monaten … Ist das Stoffwechsel ankurbeln das Geheimnis?

Den Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung ist somit sicherlich nicht die Lösung und auch nicht das Geheimnis schlanker Menschen.
 
Zwar kann kann über den Tag hinweg sehr viel eigenes Fett zur Energiegewinnung herangezogen werden (hohe Fettverbrennung), das bringt aber alles nichts, wenn über die Ernährung (Kalorien) gleichermaßen oder sogar noch mehr Fett eingelagert wird.
 
Man denke hier an Anabolismus und Katabolismus.
 
Das Zauberwort ist und bleibt die Energiebilanz.
was ist stoffwechsel
Während zwar die oberliegende Grafik ein stark vereinfachtes Modell der Energiebilanz darstellt, so wird der Grundgedanke dennoch schnell klar:
 
  • Führen wir mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir zu.
  • Führen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, so nehmen wir ab.
 
Auch wenn die Gleichung simpel erscheint, so kann die Anwendung in der Praxis dennoch für viel Verwirrung und Frustration sorgen.
 
Beispiel:
 
2 Athleten wiegen beide exakt 85 Kg auf eine Körpergröße von 180 cm. Beide Menschen sind 3x die Woche im Krafttraining und reduzieren ihre täglichen Kalorien auf 2.500 kcal.
 
Während der erste Athlet 12 Wochen später massiv Fett verloren hat und eine athletische und definierte Figur erreicht hat, tut sich beim zweiten Athlet rein gar nichts.
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Ich, mit unter 10% Körperfettanteil … Ist das Stoffwechsel anregen der Schlüssel dazu?

Die Lösung für dieses Dilemma finden dabei weniger in einem zu langsamen Stoffwechsel und die Antwort ist zwar durchaus komplexer, aber sie ist die wahre Ursache für die meisten Misserfolge jeglicher Diäten.
 
Zur Veranschaulichung des Problems gehen wir im Folgenden davon aus, dass die Kalorienzufuhr stets identisch ist und fokussieren uns somit auf die rechte Hälfte der überliegenden Grafik der Energiebilanz, sprich den täglich verbrauchten Kalorien.
 
Wenn wir nun unseren Stoffwechsel ankurbeln und den Fettverlust somit beschleunigen wollen, können wir uns nur auf lediglich 3 Dinge konzentrieren:
 
  • Den Energieverbrauch durch unseren Grundumsatz
  • Den Energieverbrauch durch nicht-sportliche Aktivitäten
  • Den Energieverbrauch durch sportliche Aktivitäten 
Genau diese Punkte schauen wir uns jetzt im Detail an.
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Langsamer oder schneller Stoffwechsel – Realität oder Mythos?

Wer grundsätzlich seinen Stoffwechsel anregen bzw. seinen Stoffwechsel ankurbeln möchte, der befürchtet ja quasi bereits, dass der eigene Stoffwechsel bereits langsam oder eingeschlafen wäre.
 
Zum Beispiel durch vergangene Diäten oder Essgewohnheiten.
 
Doch gibt es so etwas wirklich? Ein gestörter Stoffwechsel, welchem dem Fettverlust im Wege steht?
 
Um diese Frage klären zu können, müssen uns dabei zunächst auf den eigenen Grundumsatz konzentrieren, denn dieser versinnbildlich genau das, was man gemeinhin weitestgehend unter dem ”Stoffwechsel” versteht.
 
Der Grundumsatz hat dabei nichts mit der eigenen Bewegung zu tun und wird ebenfalls kaum beeinflusst vom Sport bzw. dem Krafttraining.
 
Dieser Energieverbrauch ergibt sich vielmehr aus den grundsätzlichen lebenserhaltenden Stoffwechselprozesse und variiert primär nur nach Körpergewicht und minimal nach Geschlecht (auch die Muskelmasse hat hier einen gewissen Einfluss, dieser ist aber geringer als häufig angenommen).
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Leser-Erfolg nach 3 Monaten mithilfe der richtigen Strategien und Methoden

Hier glauben manche Menschen, dass sie in eine Art Hungerstoffwechsel geraten sind.
 
Sprich, sie hätten in der Vergangenheit vielleicht zu viel diätet und der eigene Körper habe sich dann an eine gewisse niedrige Kalorienmenge einfach ”gewöhnt” und ein zukünftiges Abnehmen wäre deshalb besonders schwer oder gar unmöglich.
 
”Mein Stoffwechsel ist kaputt und egal was ich mache oder wie niedrig meine Kalorien sind, ich kann einfach nicht abnehmen.” sind hier häufige Sätze, die so oder so ähnlich in dieser Form oft fallen.
 
Doch ist all das die ganze Wahrheit und kann der Stoffwechsel wirklich ”kaputt” sein und kann sich der eigene Stoffwechsel so sehr verlangsamen, nur damit man dann den Stoffwechsel anregen muss?
 
Der Blick in die Wissenschaft gibt Aufschluss …

Das Minnesota Starvation Experiment 

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Im Jahre 1944 führten die Wissenschaftler rund um Ancel Keys wohl einer der extremsten Studien bzw. Experimente durch, welche mit hoher Wahrscheinlichkeit so heute aus ethischen Gründen nicht mehr zugelassen werden würde – aber genau dieses Experiment erlaubt uns heute enorm große Aufschlüsse über unseren Körper, die Ernährung und den Stoffwechsel.
 
Die Rede ist vom Minnesota Starvation Experiment. [2]
 
Die Forscher nahmen hier 32 Männer und verabreichten ihnen eine Halbnahrungsdiät für 24 Wochen (5.5 Monate), mit einem unglaublichen täglichen Kaloriendefizit von ganzen 55% (bei guten Diäten hat man ein Kaloriendefizit 10-20% !).
 
Im Schnitt aßen die Männer täglich nur noch 1.500 Kalorien, wobei diese Zahl im Vorfeld bei durchschnittlich 3.400 Kalorien am Tag lag. 
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Bei solch einer extrem geringen Kalorienzufuhr über solch einen langen Zeitraum, müssten doch dann nun wahrhaftige Stoffwechselprobleme auftreten, die dann dazu führen, dass die Gewichtsabnahme immer schwieriger wird und sogar vollständig zum Stillstand kommt – oder?
 
Nein, das genaue Gegenteil ist passiert. (!)
 
Die (armen) Männer nahmen weiter und weiter ab, ihr Körperfettanteil reduzierte sich immer drastischer und im Schnitt verloren die Probanden 24,5% ihres Körpergewichtes.
 
Nach diesen 24 Wochen endeten die meisten Männer mit einem Körperfettanteil von nur noch um die 5%.
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Doch was ist nun mit dem Stoffwechsel passiert und gab es Einflüsse auf den Grundumsatz bzw. auf die Stoffwechselrate?
 
Ja – die Stoffwechselrate, sprich der Verbrauch an Kalorien, der abgemagerten Männer verringerte sich um ganze 40%.
 
Von diesen 40% gehen jedoch bereits ganze 25% auf die alleinige Reduzierung des Körpergewichtes zurück und dem Fakt, dass diese Menschen einfach leichter geworden sind und somit weniger Masse mit sich tragen, für welche Stoffwechselprozesse benötigt werden müssten.
 
Auch eine systematische Auswertung aus dem Jahr 2009 kam so zu dem Fazit, dass die größte Reduktion des Kalorienverbrauches im Grundumsatz daher entspringt, dass grundsätzlich weniger Körpergewebe mit Energie versorgt werden muss. [3]
 
Dennoch bleiben noch 15% ”Stoffwechsel-Verringerung” bei den Männern des Starvation Experiment übrig.
 
Diese 15% kann man nun tatsächlich als einen reduzierten Stoffwechsel interpretieren, allerdings wirkten sich diese 15% keinesfalls negativ auf den Fettverlust aus oder bewirkten gar, dass keine weitere Körperfettabnahme mehr stattfand.
 
Auch relativieren sich diese 15% stark, wenn man es mit der Art und Weise dieser ”Diät” in Kontrast setzt und bedenkt, dass die Männer täglich nur 1.500 Kalorien aßen und schlussendlich einen Körperfettanteil von nur noch 5% besaßen.
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Verhungern oder ”Hungerstoffwechsel” …

Während sich also diese Männer buchstäblich abhungerten, wechselten ihre Körper trotzdem NICHT in eine Art Hungerstoffwechsel.
 
Doch es kommt noch ”dicker”.
 
Diese 15% Verringerung des Metabolismus bzw. der Stoffwechselrate stammte dabei größtenteils aus einer drastischen Reduzierung des NEATs.
 
NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis.
 
Zu deutsch beschreibt der NEAT den Kalorienverbrauch all der körperlichen Aktivitäten, welcher nicht als Sport klassifiziert werden kann.
 
Dies ist das Wippen mit den Füßen am Schreibtisch, Gestik und Mimik, Spaziergänge, die tägliche Schrittanzahl, wie viel oder wie wenig man putzt und vieles mehr – der NEAT beinhaltet selbst den Kalorienverbrauch, der durch die eigenen Wimpernschläge verursacht wird.
 
Genau hier versteckt sich der Teufel im Detail – und diesen Punkt schauen wir uns nun ganz genau an.
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Was regt den Stoffwechsel an? (NEAT)

Während selbst das Minnesota Starvation Experiment keinerlei echte Anzeichen eines ”Hungerstoffwechsel” bemerken konnte, wurden auch nur minimalste Stoffwechsel-Anpassungen bei einem übergewichtigen Mann festgestellt, der ganze 382 Tage am Stück fastete. [4]
 
Ein defekter oder stark verlangsamter Stoffwechsel gleicht somit mehr einem Märchen als alles andere.
 
Was dagegen sicherlich kein Mythos ist, ist der dramatische Unterschied im NEAT – und dieser entscheidet über Erfolg oder Misserfolg beim Fettverlust. Je nach Umgebung, Beruf und Gewohnheiten kann der Kalorienverbrauch durch den NEAT sogar bis zu 2.000 kcal zwischen einzelnen Personen variieren. [5]
 
Schon im Jahre 1994 verschrieben Bouchard et al. identischen Zwillingen ein und das selbe Trainings- & Ernährungsprogramm – und während der eine Zwilling um die 12 Kg Fett nach 90 Tagen verloren hat, nahm der zweite Zwilling lediglich nur 3 Kg Fett ab. [6]
 
In einer weiteren Studie schloss man für 24h nach und nach insgesamt 177 Probanden in eine Respirationskammer (Raum für Stoffwechseluntersuchungen) ein und gab diesen Probanden eine angepasste Menge an Kalorien. [7]
 
Das Ergebnis: Der Kalorienverbrauch durch den NEAT schwankte zwischen 100 bis zu ganzen 800 Kalorien innerhalb dieser Zeit. Sprich, manche Probanden verbrannten unabhängig von ihrem Körpergewicht innerhalb von nur 24 Stunden unglaubliche 700 Kalorien mehr als andere.
 
Der NEAT-Wert ist folglich unglaublich wichtig für eine Diät – Doch was ist der NEAT ganz genau?
Neat

NEAT – Non exercise-activity Thermogenesis

Wie wir anhand der Grafik erkennen können, belegt der NEAT-Wert die 2. größte Position beim Kalorienverbrauch nach dem Grundumsatz – und es sind eben nicht, wie man so häufig denkt, die sportlichen Aktivitäten.
 
Tatsächlich markiert in der Regel der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten häufig nur den geringsten Teil der täglich verbrannten Kalorien.
 
Mit dem NEAT ist hier die Rede von all der Energie, die aufgewendet werden muss, welche nichts mit Essen, Schlafen oder dem Sport zu tun hat – und genau hier liegt für viele Menschen der Schlüssel zum erfolgreichen Fettverlust verborgen.
 
Seit den letzten 200 Jahren bewegen wir Menschen uns sukzessive immer weniger und weniger und die Studienlage zeigt auch hier eindeutig, dass sich übergewichtige Menschen grundsätzlich weniger bewegen, als es Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil tun. [8]
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Die Zahlen lügen nicht …

Worunter wir leiden ist nicht ein schlechter Metabolismus oder ein langsamer Fettstoffwechsel – es ist weniger Bewegung.
 
Vorausgesetzt man befindet sich regelmäßig im Training und reguliert sein tägliche Kalorienzufuhr und man erzielt trotzdem nicht die gewünschten Erfolge beim Abnehmen – für den sind die nun folgenden Punkte enorm wichtig.
 
Den Kalorienverbrauch und den NEAT zu erhöhen ist nämlich nicht annähernd so schwer und zeitaufwendig, wie häufig angenommen und wer wirklich seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte viel eher seinen NEAT anregen wollen.

NEAT erhöhen und Stoffwechsel anregen

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Wie können wir nun also unseren Stoffwechsel anregen und täglich mehr Kalorien verbrennen?
 
Dei Antwort ist simpel:
 
Wer wahrhaftig seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte nicht nach Pillen oder Lebensmittel die den Stoffwechsel ankurbeln suchen – sondern seinen NEAT steigern.
 
Ein hoher NEAT = ein erhöhter Stoffwechsel.
 
Dazu einige spannende Zahlen zum Kalorienverbrauch aus der Wissenschaft: [9]
 
  • Ruhen 77 kcal / Stunde 
  • Still sitzen 80 kcal / Stunde 
  • Still stehen 87 kcal / Stunde 
  • Sitzen und leicht bewegen (Arme und Beine) 117 kcal / Stunde 
  • Stehen und leicht bewegen (Arme und Beine) 147 kcal / Stunde 
  • Langsam gehen 196 kcal / Stunde
  • Normal gehen 235 kcal / Stunde
  • Treppen steigen 300 kcal / Stunde
  • Schnell gehen 350 kcal / Stunde
 
Wie du anhand der Zahlen siehst, macht es einen gewaltigen Unterschied aus, ob man zum Beispiel tagsüber am PC eine gewisse Zeit stehend und leicht bewegend arbeitet, die Treppen anstatt den Aufzug nimmt und zusätzlich 45 Minuten am Tag extra gehend verbringt – oder eben nicht.
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Leserin-Erfolg nach ebenfalls 3 Monaten … 

Das ist wahres Stoffwechsel anregen 1×1.
 
Kleine Strategien im Alltag können und werden hier den Unterschied ausmachen.
 
Wie genau das in der Praxis aussieht, schauen wir uns gleich an – vorher müssen wir uns jedoch einem weiteren großen Mythos widmen …
 
Und zwar dem, dass einfach mehr Sport zu noch mehr Fettverlust führen wird und wir mithilfe des Cardiotrainings unseren Stoffwechsel anregen würden.
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Warum mehr Sport um den Stoffwechsel anzukurbeln KEINE gute Idee ist

Nicht nur für einen rundum gesunden Körper, sondern natürlich auch für einen wohlgeformten und starken Körper ist das Krafttraining das absolute Fundament. [10]
 
Mein klare Empfehlung liegt hier an 3 bis 4 festen Tagen Krafttraining pro Woche für bestmögliche Resultate und Gesundheit als auch für die höchstmögliche Beständigkeit.
 
Zudem müssen wir uns mithilfe der Ernährung in einem kleinen Kaloriendefizit inkl. einer hohen Proteinzufuhr befinden, damit wir in der Lage sein werden, gleichzeitig Fett verlieren und Muskulatur aufbauen zu können. [11][12]
 
Aber …
 
Ab einem bestimmten Punkt ergibt es hier keinerlei Sinn mehr, eine gewisse bereits niedrige Kalorienzufuhr noch weiter zu senken, da wir sonst unsere Mindestkalorienmenge unterschreiten werden und Gefahr laufen, dass ein Mangel an essentiellen Nährstoffen auftritt und wir an Binge-Eating-Attacken leiden. [13][14]
 
Hier kommen dann viele auf die Idee, einfach mehr Sport zu machen und so den Stoffwechsel anzukurbeln bzw. den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
 
Zunächst sicherlich auch keine schlechte Idee, da wie wir ja oberhalb gesehen haben, dass das Gehen und Laufen durchaus gut Kalorien verbrennen.
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Training und Sport sind unfassbar wichtig – aber exzessives Cardiotraining wird eher schaden.

Mehr (und exzessives) Cardiotraining ist allerdings eine sehr schlechte Strategie, um seinen Stoffwechsel anregen zu wollen.
 
Die Ursache dafür ist, dass das Cardiotraining den eigenen Energieverbrauch nicht zusätzlich linear erhöht und nicht einfach zu unserem normalen Verbrauch hinzukommt – sondern es sorgt dafür, dass sich unserer genereller Kalorienverbrauch in den Folgestunden danach verringert. [15]
 
Dies kann man als eine Art Schutzmechanismus des Körpers verstehen, um den vorherigen größeren Energieaufwand bzw. Verlust an Kalorien zu kompensieren.
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Diverse Studien haben hier gezeigt, dass der Kalorienverbrauch und die Alltagsbewegung in den Folgestunden nach dem Cardiotraining grundsätzlich verringert wird – sogar so sehr, dass manche Probanden durchschnittlich ohne Cardiotraining am Ende des Tages mehr Kalorien verbrannt haben. [16][17]
 
(Uff, so viel zum Thema Cardio, Abnehmen und Stoffwechsel anregen.)
 
Während also das Cardiotraining ohne Frage Kalorien verbrennt (leider mit 300-400 kcal pro Einheit weniger als häufig erwartet), so wird es dennoch eine stark negative Auswirkung auf den NEAT-Wert haben.
 
Spannend zu wissen ist in diesem Zusammenhang auch, dass das Krafttraining einen grundsätzlich positiven Effekt auf den NEAT-Wert hat – ganz im Gegenteil zum Cardiotraining. [18]
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Stoffwechsel anregen abnehmen – So funktioniert’s!

Bis zu diesem Zeitpunkt sollten wir verstanden haben, dass ein verlangsamter Stoffwechsel im Grunde nur ein Mythos ist und dass das wahre Geheimnis, um den Stoffwechsel ankurbeln zu können, unsere Alltagsbewegung bzw. der NEAT ist.
 
Hier gibt es eine goldene Regel – Mehr Schritte pro Tag sammeln.
 
Nicht nur verbrennen gesammelte Schritte multipliziert über die Woche und den Monat hinweg unglaublich viele Kalorien – aus der Wissenschaft und der Forschung wissen wir zudem, dass wir auch die Zeit dazu haben. [19]
 
Im Schnitt verbringen wir täglich 4 Stunden mit Entertainment. YouTube und Netflix sind das neue Fernsehen, aber auch Instagram und Facebook grüßen an dieser Stelle – die ungewollte Gewichtszunahme ist der Dank. [20]
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Hand aufs Herz – Wir alle hätten die Zeit, eine Runde mehr um den Block zu gehen.

Eine einfache Rechnung dazu:
 
Für den Fettverlust hat sich die magische Zahl von täglich 10.000 Schritten etabliert.
 
Auch wenn diese Zahl eher nur als eine Art Richtlinie zu verstehen gilt, so finden wir dennoch auch in der Wissenschaft starke Argumente für eine Erhöhung unserer täglichen Schrittanzahl.
 
Täglich zwischen 8.000-10.000 Schritte zu gehen ist hier nicht nur am gesündesten für das Herz-Kreislauf-System, sondern unterstützt ebenso erheblichen den langfristigen Fettverlust, wie in diversen Studien festgestellt werden konnte. [21][22]
 
Wer folglich seinen Stoffwechsel anregen möchte, der sollte nicht nach Wunderpillen im Internet suchen, sondern den eigenen Schrittezähler genauestens im Blick haben.
 
Doch es müssen hier nicht unbedingt jeden Tag diese 10.000 Schritte sein – auch schon eine kleine Erhöhungen deiner aktuellen Schrittanzahl kann erhebliche Auswirkungen auf den Fettverlust haben.
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Sein Schritte zu zählen ist eine durchaus sehr gute Idee. Egal ob mit Tracker, Uhren oder dem Handy.

Nehmen wir beispielshalber an, eine Person läuft aktuell im Schnitt 5.000 Schritte täglich und erhöht diese Zahl nun auf durchschnittlich 7.000 Schritte.
 
Je nach Körpergewicht, Körperkomposition bzw. Geschwindigkeit variiert hier selbstverständlich der Kalorienverbrauch. Ein guter Mittelwert ist allerdings ein Verbrauch von 60 Kalorien pro 1.000 Schritte. [23]
 
Bei 2.000 Schritten täglich mehr, macht das einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 120 kcal mehr. 
 
Auf den Monat gesehen macht das einen Mehrverbrauch von ganzen 3.720 kcal – was etwas mehr als 500g reines verbranntes Fett bedeuten würden.
 
Wer hier die Extrameile geht, wird selbstverständlich doppelt belohnt – und erhöht man so beispielsweise seine tägliche Anzahl an Schritten von 5.000 Schritten auf 9.000 Schritten, wäre das ein ganzes Kilogramm an verbranntem Fett pro Monat – und auf das Jahr gesehen unglaubliche 12 kg.
 
Auch in Studien, in denen die Kalorienzufuhr identisch war, nahm die Vergleichsgruppe 1.5 Kg mehr Fett nach 12 Wochen ab, einfach nur dadurch, dass sie täglich entspannt lediglich 25 Minuten zusätzlich mehr liefen. [24]
 
Doch damit noch nicht genug …

Diese Dinge regen außerdem den Stoffwechsel an

Hungerstoffwechsel
Für eine hohe Fettverbrennung und einen hohen NEAT müssen es nicht zwangsweise die 10.000 Schritte am Tag sein und ich möchte dir hier weitere Möglichkeiten vorstellen, um wöchentlich bis zu 500g Fett extra zu verbrennen und ordentlich den ”Stoffwechsel anregen” zu können.
 
Um 500g reines Körperfett pro Woche zu verbrennen, müssen wir täglich zusätzliche 500 Kalorien durch unsere Bewegung verbrauchen.
 
Das Fundament sollten hier 2.000 Schritte täglich mehr sein, die du entweder am Morgen oder am Abend zusätzlich einplanst – was den bereits beschriebenen 120 Kalorien entspricht. Bleiben noch 380 Kalorien über.
 
Hier einige Methoden dafür:
 
  • Anstatt regungslos jeden Tag vor dem Computer zu hängen zum Studieren oder Arbeiten, besorge dir einen Stehschreibtisch und arbeite 2 Stunden täglich im Stehen und bewege dich dabei leicht – ca. 130 kcal mehr verbraucht.
  • Die Pausenzeiten deines Workouts nicht sitzend oder liegend verbringen, sondern stehen und gehend – ca. 100 kcal mehr verbraucht.
  • Das Auto extra weit weg parken, immer die Treppen nehmen, zu Fuß zum Supermarkt gehen oder eine Bahn- bzw. Busstation früher aussteigen. Dies sind ganz entspannt nochmal 1.500 Schritte mehr – ca. 90 Kalorien mehr verbraucht.
  • 2 Stunden während der Arbeit mit den Füßen wippen, anstelle von gar keinen Bewegungen haben – ca. 70 Kalorien mehr verbannt.
 
Addiert man all diese kleinen Anpassungen zusammen, wird man am Tag im Schnitt ca. 510 Kalorien mehr verbrannt haben. Auf die Woche gesehen sind dies 3.570 Kalorien, was 500g Fettverbrennung entspricht.
 
Selbstverständlich müssen unsere Kalorienzufuhr im Griff haben, aber exakt so wird man den ”Stoffwechsel anregen”.
stoffwechsel formel

Mehr Bewegung kann der Unterschied sein – Und so gehe auch ich lieber zu Fuß zum Supermarkt.

Diese Zahlen sind dabei selbstverständlich nur eine theoretische Beispielrechnung, beweisen aber, wie mächtig der NEAT und seine Auswirkungen ist.
 
All diese feinen Anpassungen scheinen so minimal und nichtig – doch sie werden im echten Leben den bedeutsamen Unterschied ausmachen, besonders bei solch einem gigantischen Multiplikator von 365 Tagen im Jahr.
 
Plötzlich ist dann ein ”langsamer Stoffwechsel” ein ”guter Stoffwechsel” – und das obwohl ein reines ”Stoffwechsel anregen” so gut wie unmöglich ist.
 
stoffwechsel test

Stoffwechsel anregen für bessere Erfolge beim Abnehmen – Fazit

Stoffwechsel anregen bzw. den Stoffwechsel ankurbeln zu wollen ist in der Realität keine wirkliche Lösung und so gut wie niemand leidet an einem eingeschlafenem Stoffwechsel oder dergleichen.
 
Es sind auch nicht die eigenen Gene schuld, eine Ernährung mit oder ohne Kohlenhydrate, vereinzelte Lebensmittel, die Verdauung, das Alter oder der Zorn der Götter …
 
Die Antwort, um den eigenen Stoffwechsel anregen zu können, ist viel pragmatischer, wenn auch gleichermaßen unangenehmer – denn sie erfordert Selbstkontrolle und echte Eigenverantwortung.
 
Doch auch hier zahlt es sich sowohl metaphorisch als auch wortwörtlich aus, die Treppen des Lebens zu gehen und lieber einmal mehr einen Umweg in Kauf zu nehmen, anstatt immer den einfachen und bequemeren Weg einzuschlagen.
 
Sowohl die Praxis als auch die Theorie beweist hier klar, dass dies den Unterschied zwischen einer erfolgreichen und einer gescheiterten Diät machen kann und wie drastisch die Auswirkungen einer erhöhten Alltagsbewegung wirklich ist.
 
Fazit – Wer wahrhaftig seinen Stoffwechsel anregen will, der muss sich mehr bewegen. 
 
Punkt.
 
Das wahre Geheimnis für einen aktiven Stoffwechsel ist ein hoher NEAT-Wert, und diesen hat schlussendlich jeder selbst in der Hand.

Wie hat Dir der Artikel gefallen und wie willst Du deinen Stoffwechsel anregen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/%0Ahealthy-weight-basics/balance.htm
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19761507/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
  5. mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16358397/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/
  8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.15
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/
  11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593902/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079865/
  15. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8
  16. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00141.2012?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993080/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688292/
  19. https://www.abom.org/wp-content/uploads/2018/10/Nonexercise-Activity-Thermogenesis.pdf
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14569042/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21295063/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413092/
  23. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794207/

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48 Idee über “Stoffwechsel anregen (und warum Du bisher kein Fett verlierst) | 24 Studien

  1. Judith sagt:

    Hey Sjard,
    vielen Dank für den ausführlichen Artikel. Er motiviert mich, mehr Alltagsbewegung einzubauen. Ein Steharbeitsplatz hätte ich zur Verfügung und werde ihn jetzt häufiger nutzen 👍🙂 ein paar andere Ideen habe ich auch schon. Vielen Dank 🙂

    • Christin sagt:

      Danke Sjard für den wieder mal sehr gelungen Beitrag! Die Antwort kann manchmal so simpel sein, einfach mehr gehen 💪🏼

  2. steven.menzel sagt:

    Danke Sjard für diesen super Bericht, du hast mich nochmal bestärkt, weiter im Büro 8-9 Std. zu stehen und weiterhin in der Mittagspause eine halbe Stunde Spazieren zu gehen…die kleinen Sachen machen den großen Erfolg…Danke

      • Michael Kobe sagt:

        Ja, wie immer sehr fundiertes Wissen vermittelt!
        P.S. Werbung für „Deep Sleep“ von mir. Das Zeug ist der Hammer!

    • Ralf Podschun sagt:

      Hallo Sjard,
      seit ca. 6 Monaten habe ich meine Ernährung drastisch umgestellt. Zudem treibe ich mehr Sport durch viel Radfahren (Rennrad, Mountainbike). Da ich Diabetiker Typ1 bin, muss ich mir täglich Insulin spritzen und auf eine carbarme Ernährung achten. Durch meine Ärztin kam ich in eine Diätgruppe unter ärztlicher Kontrolle.
      Anfangs konnte ich gut abnehmen. Laut Messungen soll ich Körperfett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut haben. Seit einiger Zeit passiert nun nichts mehr, im Gegenteil, ich nehme sogar zu. Meine tägliche Energiezufuhr liegt (lag) bei ca.1200 kcal/Tag.
      Ich habe es geschafft, von 109 kg auf 95 kg abzunehmen. Aktuell bin ich, trotz mehr Sport und 1400 kcal Energiezufuhr bei wieder 100 kg. Ich bin 51 Jahre alt und 1,79 m groß und ständig hungrig. Nun habe ich Deine Fitnessfibel gelesen und erkannt, dass mein Defizit zu groß ist. Seit ein paar Tagen nehme ich 2100 kcal zu mir und mache „mäßigen“ Kraftsport.
      Deine jetzigen Ausführungen werde ich unbedingt umsetzen.
      Jedoch verstehe ich grundsätzlich nicht, weshalb ich bei einem großen Defizit nicht abnehmen. Laut Messungen habe ich 31,4% Körperfett. Diesen möchte ich dringend reduzieren.
      Generell hat mich Dein Buch sehr inspiriert.
      Beste Grüße!
      Ralf

      • Sjard Roscher sagt:

        Hey Ralf,

        einfach gesagt macht dein Körper irgendwann dicht und schraubt alles was unnötig Energie kostet runter. Faktoren wie NEAT und TEF verringern den Grundumsatz massiv bei einer zu niedrigen Kalorienzufuhr, mal abgesehen davon das es einfach überhaupt nicht gesund ist !

        Bitte unbedingt hoch gehen !!

    • Philipp sagt:

      Richtig gut ausgearbeiteter Artikel Sjard. Danke für deine Mühe und Zeit die du in diesen Blog Beitrag investiert hast. Motiviert auf jedenfall die Schritte hoch zu halten 🙂 ich war mir garnicht bewusst wieviel der NEAT ausmacht bzw die Täglichen Schritte vorallem im Vergleich zum Cardio Training haha. Lg Philipp

        • Lars Mennenga sagt:

          Toller Bericht! Ich kann dem nur beipflichten! Nach der 2ten Challenge und damit verbundenen Aufforderung die 10k Schritte pro Tag zu schaffen, hat sich schon so manches bei mir im Alltag geändert. Danke für deinen (euren) Einsatz, dieses Wissen an uns weiterzutragen.

    • Marcel Göbel sagt:

      Eins verstehe ich nicht.
      Cardio Training ist doch ein wichtiger Faktor für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem und ebenso wichtig für die Fett Verbrennung.
      Du schreibst aber, das man kein Cardio benötigt.
      Weiter schreibst du, bewegt euch mehr um Fett zuverbrennen. Ich kann doch genauso gut 1 Stunde joggen gehen oder Fahrrad fahren.
      Ich bewege mich ausreichend, stärke das Herz und bin an der frischen Luft.

      • Sjard Roscher sagt:

        Hey Marcel,

        generell hast du natürlich Recht das Cardio auch zur allgemeinen Aktivität beiträgt und den Bedarf erhöht, dazu kommt aber der Punkt das dich hartes Cardiotraining auch einiges an regenerativen Kapazitäten kostet, welche dir dann Energie im Krafttraining rauben und somit auch potentiell dem Muskelaufbau im Weg stehen könnten.

  3. Nadine sagt:

    Hi Sjard, mega kompakter Beitrag.
    Ich hab allerdings eine Frage dazu.
    Bedeutet das im Umkehrschluss, dass deine eingangs erwähnten 2 Athleten einen sehr abweichenden NEAT hatten? Und einer der beiden daher mehr Fett verlor?

    Und wie arbeiten dann die gängigen Tracking Apps oder Kalorienrechner?
    Wird der NEAT hier pauschal mit eingerechnet und zum Gesamtumsatz gezählt?
    Ein Beispiel: Die App sagt mir nimm täglich 1400 Kalorien zu Dir, man nimmt aber nicht ab. Trackt seine sportlichen Aktivitäten und verbraucht diese teilweise (was hältst du eig. davon?). Bedeutet das, dass die Software einen zu hohen NEAT annimmt und es deswegen nicht klappt? Oder spielt dann eher die Makroverteilung eine Rolle, wenn trotz errechnetem Defizit gar nichts voran geht?
    Danke! 🙂

    • Sjard sagt:

      Hey Nadine!

      Genau, das soll das schlussendliche Fazit sein.

      Bitte niemals sich auf die Angaben der Apps zum Sport beziehen, die liegen meist arg daneben. Apps bitte immer nur zum Tracken der Kalorienzufuhr nutzen.
      🙂

    • Monja sagt:

      Super verständlich geschrieben, hoffe das nehmen sich nun viele Leute zu Herz. Danke dir!!
      Ich werde oft belächelt, wenn ich sage, dass ich noch paar Schritte brauche um meine 10.000 voll zu bekommen. Gut, dass ich das seit Jahren mache und mittlerweile drüberstehen kann, da ich ja weiß, wie gut es mir und meinem Körper tut!!

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