Training bei wenig Zeit - minimaler Aufwand maximaler Muskelaufbau (inkl. Trainingsplan)

Zu glauben, man könne stets und ständig ununterbrochen im Fitnessstudio jede einzelne Woche über Jahre hinweg ohne Hindernis trainieren, gleicht eher einer Wunschvorstellung als der Realität. Wenn du jedoch wissen willst, wie du mit minimalstem Zeitaufwand trotzdem den besten Muskelaufbau bewirkst, dann solltest Du jetzt diesen Artikel lesen.
Doch was tun? Das Training für ein bis zwei Wochen komplett an den Nagel hängen?

Training bei wenig Zeit - Das sagt die Wissenschaft
Take it easy - es gibt gute Neuigkeiten.

In Shape zu sein geht auch mit wenig Zeit für Sport - der Rest sind nur faule Ausreden ...
Was können wir also mit minimalstem Aufwand bewirken?
Die Volumenverteilung war dabei wie folgt:
-
Viel Volumen - 5 Sätze pro Übung
(30 Sätze für den Oberkörper & 45 Sätze für den Unterkörper pro Woche) -
Mäßiges Volumen - 3 Sätze pro Übung
(18 Sätze für den Oberkörper & 27 Sätze für den Unterkörper pro Woche) -
Wenig Volumen - 1 Sätze pro Übung
(6 Sätze für den Oberkörper & 9 Sätze für den Unterkörper pro Woche)
Doch beim Stärkeaufbau waren die Ergebnisse sehr spannend.
13 Minuten Training sind echt wenig - Und diese 13 Minuten hat echt jeder!
Weitere Studien haben durchaus ähnliche Resultate herausgefunden:
- Eine von der University of Queensland durchgeführte Studie zeigte auch, dass Probanden, die zweimal pro Woche eine Muskelgruppe trainierten, etwa 70% der Hypertrophie der Vergleichsgruppe erzielten, die dreimal pro Woche trainierte. 2
- Eine weitere von der University of Florida durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die zweimal pro Woche isometrisches Training durchführen, etwa 80% der Hypertrophie der Vergleichsgruppe erzielten, die dreimal pro Woche trainierte. 3

Krafttraining 2 mal die Woche
Die folgenden Workouts sollten mit einer Pausenzeit von 2-3 Minuten nur circa 1 Stunde dauern.
Tag A
Kreuzheben: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Bankdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Untergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Tag B
Kniebeugen: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Obergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.

1 mal pro Woche Krafttraining
Kniebeugen: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Bankdrücken: 3 Sätze zwischen 4-6 Wdh.
Untergriff-Rudern: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze zwischen 6-8 Wdh.
Schulterdrücken: 3 Sätze zwischen 10-12 Wdh.

Fazit: Trainingsplan für Leute mit wenig Zeit
1 ist immer besser als 0 und Sport & wenig Zeit passen bestens zueinander.
Passend zum Thema:

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Wie trainierst Du bisher bei wenig Zeit? Lässt du das Gym noch komplett aus oder schiebst du lieber ein kleines Workout ein, anstelle keines zu haben - Ich mache es jedenfalls immer so und selbiges empfehle ich Dir natürlich auch.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
- Carroll TJ1, Abernethy PJ, Logan PA, Barber M, McEniery MT., “Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.“, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):270-5.
- Braith RW1, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB., “Comparison of 2 vs 3 days/ week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.“, Int J Sports Med. 1989 Dec; 10(6):450-4.
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Guntram Pollak
Danke Sjard! Das hat mir noch gefehlt! Das war auf jeden Fall hilfreich für mich!
Kevin
Danke für den guten Artikel. In der heutigen Zeit in der jeder viel Arbeit und wenig Zeit hat sich um seinen eigenen Körper zu kümmern sind Artikel und Ratschläge wie diese sehr hilfreich!
Sofia
Ausgezeichneter Inhalt! Ich habe es wirklich genossen! Danke, dass du es mitgeteilt hast ?
Sofia
Ich bin beeindruckt von diesem Artikel! Es war ein echtes Vergnügen zu lesen und hat mir eine neue Perspektive gegeben :) Danke.
Tim
Danke für Deine Ausführungen. Das macht wirklich Mut dran zu bleiben, auch wenn es stressiger zu geht als üblich.