Vitamin D und Kraftsport – Insuffizienz oder Leistungssteigerung?

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Vitamin D im Kraftsport – Ist es ein unnötiges Supplement oder vielleicht doch eher eines der Dinge, die man unbedingt täglich zu sich nehmen sollte? Was die Wissenschaft dazu sagt und ob das Vitamin D sein Geld wert ist, das erfährst Du jetzt hier.

Das Thema Vitamin D ist in aller Munde – und das absolut zurecht.

Vitamin D ist am Kalzium- und Knochenstoffwechsel, sowie an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, die für die Gesunderhaltung des gesamten Organismus von entscheidender Bedeutung sind.

Doch nicht nur die allgemeine Gesundheit wird durch das Vitamin verbessert, es trägt auch einen wichtigen Teil zum Muskelaufbau und Krafttraining bei.

Diverse Studien zu dem Thema liefern uns Aufschluss über die Wichtigkeit des Vitamins und die Auswirkungen auf unser Training, denn aktuellen Forschungen zur Folge, ist Vitamin D an der Neubildung, Funktion und auch der Regeneration der Muskulatur beteiligt.

Eines kann ich dir schon jetzt verraten …

Bevor du dein Geld für tatsächlich unnötige Supplement wie BCAA’s ausgibst, rate ich dir an dieser Stelle lieber zu einem guten und hochwertigem Vitamin D Präparat zu greifen. (!)

Warum das so ist, wieso Vitamin D wichtig für uns Kraftsportler ist und wie wir das beste aus dem Vitamin D herausholen, das erfährst du jetzt hier.

ARTIKELINHALT:

  1. Die Bedeutung von Vitamin D für Athleten
  2. Vitamin D und Testosteron
  3. Vitamin D – Welche Dosis?
  4. Vitamin D im Alter – Darum ist es so wichtig
  5. Fazit: Vitamin D und Kraftsport
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Die Bedeutung von Vitamin D für Athleten

Als Kraftsportler ist man selbstverständlich immer auf der Suche nach weiteren Optimierungen und Kniffen, um noch mehr aus sich und seinem Training herauszuholen.

Das bekannte Vitamin D spielt hierbei eine größere Rolle, als einst angenommen.

Studien über das Vitamin D ergaben so, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Anzahl der intrazelluläre Vitamin-D-Rezeptoren im Skelettmuskelgewebe erhöht, sodass bei Athleten mit einem Vitamin-D-Defizit Verbesserungen in der Hypertrophie und der Muskelfunktion festzustellen waren. [1][2]

Zudem erhöht das aktive Vitamin-D-Hormon Calcitriol die Sauerstoffaufnahme der Mitochondrien in unserem Muskelgewebe. [3]

Auch bereits 2015 konnten Jastrzębski et al. feststellen, dass wenn Ruderer extern Vitamin D3 pro Tag supplementierten, eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme und eine Reduktion von Entzündungs- und Reperaturparametern daraus resultierte. [4]

Vitamin D3+K2 Bodybuilding

Damit ein Muskel kontrahieren kann, müssen die Proteine Aktin und Myosin in dem jeweiligen Muskel ineinandergreifen und den entsprechenden Muskel damit verkürzen.

Vitamin D ist an der Regulierung dieser Proteine beteiligt und beeinflusst unser Training deshalb ebenfalls über Umwege zum Positiven. [5]

Zudem haben Untersuchungen von Todd et al. gezeigt, dass eine Supplementierung von Vitamin D einen Zuwachs an Typ-II-Muskelzellen hervorrufen kann und deshalb eine Grundlage für optimale Voraussetzung für das Krafttraining bietet. [6]

Zudem verbessert sich auch durch morphologische Anpassungen und eine effizientere Kalziumverfügbarkeit beim Cross-Bridge-Radfahren die insgesamt Funktionalität der Skelettmuskulatur, welches dem Krafttraining ebenfalls nochmal zugute kommt.

Sicherlich sind dies nur kleinere Stellschrauben in der insgesamten Gleichung der erfolgreichen Hypertrophie, dennoch gilt es diese nicht zu unterschätzen, besonders auf die vielen Monate und Jahre des Training betrachtet gesehen.

Vitamin D und Testosteron

Testosteron ist ohne Frage eines der wichtigsten Hormone, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht und einer erhöhter Testosteron-Spiegel verbessert so ziemlich alle gesundheitlichen Marker, ganz besonders bei den Männern.

Wie man natürlich und wissenschaftlich bewiesen seinen Testosteron-Spiegel erhöht, das erfährst du in diesem Artikel hier.

Betrachtet man die Testosteron-Spiegel im direkten Vergleich mit den Vitamin-D-Spiegeln, wird hier klar eine Korrelation sichtbar:

Ein Testosteronmangel und Vitamin-D-Mangel treten häufig gleichzeitig auf und genau wie die Vitamin-D-Spiegel, zeigen auch die Testosteron-Spiegel saisonale Schwankungen.

An Mangel an Testosteron kann auch an einem Vitamin-D-Mangel liegen.

Eine Studie von Pilz et al. hat zudem selbst bei gesunden Männern gezeigt, denen täglich 3000 IE Vitamin D gegeben wurde, das dies einen Anstieg des Testosteronspiegels zur Folge hatte. [7]

Da ein Testosteronmangel in der heutigen Gesellschaft (gerade ab dem 50. Lebensjahr) nicht unüblich ist, empfiehlt sich deshalb hier klar, neben den anderen positiven Effekten auf unseren Körper, eine Supplementierung von Vitamin D zur Verbesserung des Testosteronspiegels.

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Vitamin D – Welche Dosis?

Über die Einnahme von Vitamin D gibt es sehr viel zu sagen, weshalb du den ausführlichen Ratgeber über das Vitamin D hier findest (Wie viel, welches Vitamin D, Warum mit Vitamin K etc.).

Eine optimale Versorgung für unsere Muskeln ist bei einem Vitamin-D-Spiegel von 40 bis 60 ng/ml gegeben. [8]

Da die Supplementierung immer davon abhängt, wie viel Vitamin D bereits durch die Sonne ins Blut gelangt ist, ist die Dosierung jedoch für jeden Menschen individuell.

Da Vitamin D und Vitamin K stark synergieren, sollten zudem die Vitamine stets in Kombination eingenommen werden.

Gerade der Kalziumtransport kann nur mithilfe des Vitamin Ks erfolgen, weshalb man grundsätzlich immer dazu rät, Vitamin D nur zusammen mit Vitamin K zu konsumieren.

Pauschal ergeben sich folgende Empfehlungen aus der Literatur für die tägliche Einnahme von Vitamin D3:

  • Im Sommer: 1000 bis 2000 IE Vitamin D3
  • Im Winter: 2000 bis 5000 IE Vitamin D3

Unser beliebtes Poseidon enthält eine eine tägliche Dosis von 1.000 IE Vitamin D3 und 50 mcg Vitamin K2 und kann somit, je nach Bedarf, sauber auch gerne höher dosiert werden. Mehr zum Poseidon erfährst du hier:

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Vitamin D im Alter – Darum ist es so wichtig

In mehreren Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Vitamin D-Spiegel in großen Teilen der Bevölkerung unter dem empfohlenen Wert von mindestens 30 ng/ml liegt und mit höherem Alter noch weiter absinkt.

Wir hier in der gesamten DACH-Region gehören ganz klar dazu.

Die Wichtigkeit von Vitamin D ist für ältere Menschen von besonderer Bedeutung, da Vitamin D wichtig für die Muskelerhaltung ist und das Sturzrisiko bei älteren Menschen durch den Erhalt ihrer Muskelkraft minimiert wird. [9]

Zudem kommt der Fakt, dass die Funktion unserer Haut zur Vitamin-D-Synthese mit zunehmendem Alter leider abnimmt.

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Eine Ergänzung von Vitamin D wird zunehmenden Alter immer wichtiger

Wer so mit Anfang 20 ”nur ein paar” Sonnenstunden benötigte, um ausreichend Vitamin D zu synthetisieren, erfährt im Alter ab 70 Jahren nur noch circa 25 % dieser Fähigkeit. [10]

Auch durch die Nahrung kann im Alter kaum noch genug Vitamin D aufgenommen werden.

Da ältere Menschen insgesamt weniger Nahrung als Jüngere konsumieren und demzufolge geringere Chancen auf eine optimale Versorgung mit Vitamin D haben durch ihre täglichen Mahlzeiten.

Halte dies somit im Hinterkopf für deine eigene Zukunft und eventuell lohnt es sich auch darüber nachzudenken, auch ältere Freunde und Familienmitglieder zu einer täglichen Ergänzung von Vitamin D zu motivieren.

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Fazit: Vitamin D und Kraftsport

Einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten lässt, aufgrund der oben genannten Studien und deren Ergebnissen, vermuten, dass eine Ergänzung von Vitamin D3 in Bezug auf Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit einen klaren Vorteil mit sich bringt.

Auch Studien im Rahmen einer aktuellen Meta-Analyse aus dem Jahre 2019 legen nahe, dass eine Vitamin-D-Supplementierung einen kleinen, aber bedeutsamen Einfluss auf die Kraftleistung eines Athleten haben kann und wird. [11]

Somit, neben all den vielen weiteren wunderbaren Vorteilen, gehört eine tägliche Einnahme von Vitamin D zu einem der besten Supplemente, die man nur nehmen kann.

Besonders im Vergleich zu all den unsinnige Ergänzungen, die uns sonst so oft empfohlen werden. Man denke hier an BCAAs, Glutamin oder Testosteron-Booster.

Wenn der Verdacht besteht, dass deine eigenen Vitamin-D-Werte niedrig sind und du doch nicht ganz so viel Zeit in der Sonne verbringst, ist es am besten, deinen Arzt um eine Blutuntersuchung zu bitten um dann individuell für dich zu supplementieren.

Viel Erfolg dir dabei und weiterhin maximale Leistung in deinem Training.

Was sind deine Erfahrungen mit dem Vitamin D?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2991224/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11352397/
  3. https://www.jbc.org/content/291/3/1514
  4. https://www.semanticscholar.org/paper/EFFECT-OF-VITAMIN-D-SUPPLEMENTATION-ON-THE-LEVEL-OF-Jastrzbski/b6e12d2a7af87ed5bdd751e2198c45b30ec2a1e7
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23169676/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25252613/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976
  9. https://online.medunigraz.at/mug_online/wbabs.getDocument?pThesisNr=49563&pAutorNr=58107&pOrgNR=1
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2572832
  11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0323-6

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