Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

Krafttraining

Krafttraining – eine Sportart, die noch immer primär für Kraft und Muskelaufbau steht und somit oftmals als eine oberflächliche Sportart für selbstverliebte oder weniger intellektuell begabte Menschen abgestempelt wird. Doch ist dem wirklich so oder ist nicht eher das Gegenteil der Fall – eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 gibt Aufschluss.

Dumm ist nur, wer nicht regelmäßig trainiert …

Das ist meine feste Überzeugung aus nun knappen 7 Jahren, die ich mich täglich mit dem Krafttraining und all seinen Auswirkungen auf das gesamte Leben beschäftigen darf.

Mir selbst, als Fitness-Model und auch als durchaus überdurchschnittlich trainierter Mann, wird häufig eine gewisse Oberflächlichkeit vorgeworfen oder dass ich schlichtweg zu dumm für wirklich wichtige Dinge im Leben wäre (was auch immer das sein soll).

Doch nichts – wirklich gar nichts – könnte ferner von der Wahrheit liegen und mir tut jeder Mensch leid, der niemals die Weisheit, die harte Liebe und all die vielen Lektionen der Langhantel für sich und sein Leben am eigenen Leibe erfährt.

Vorteile Krafttraining

Maestroni, Sports Medicine 2020

Krafttraining ist die Wundermedizin des 21. Jahrhunderts und das mit Abstand beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann.

Neben der Krebsprävention, der Leistungsverbesserung und des Muskelwachtums stimmt Krafttraining dich in allen Bereichen des Lebens auf Erfolg.

Diesbezüglich habe ich mir eine brandaktuelle Studie aus dem Jahr 2020 von Maestroni et al. genauer angeschaut, um dir all die vielen (und buchstäblich unglaublichen) bewiesenen Vorteile des Krafttrainings darzulegen.

Anlass der Studie war es, Ärzten und allgemein dem medizinischen Fachpersonal einen tieferen Einblick in das Themenfeld des medizinischen Nutzens des Kraftsports zu vermitteln, sodass sie in Zukunft vermehrt Empfehlungen für Krafttraining aussprechen können und präventive, sowie rehabilitative Therapien in Form eines fordernden Krafttrainings realisiert werden können.

Genau diese Studie und weitere Auswertungen schauen wir uns nun im Detail an, damit du weißt, worauf du dich wirklich einlässt und auch, was du möglicherweise aktuell noch verpasst.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung!

ARTIKELINHALT:

  1. Vorteile Krafttraining – Muskeln und Kraft (Einleitung)
  2. Krafttraining verbessert das Körpergefühl
  3. Krafttraining und das Immunsystem und Krankheiten
  4. Die Vorteile des Krafttrainings auf die psychische Gesundheit
  5. Knochengesundheit, Gelenke und Sehnen
  6. Vorteile des Krafttrainings in der Kindheit und Jugend
  7. Vorteile des Krafttrainings im Erwachsenenalter
  8. Krafttraining Vorteile – Das große Fazit
kraft training

Vorteile Krafttraining – Muskeln und Kraft (Einleitung)

Obwohl jede Art des Widerstandstrainings bei untrainierten Personen in den ersten Wochen einen Kraftzuwachs zur Folge hat, was eigentlich eher auf neuronale Anpassungen als auf den Trainingsreiz zurückzuführen ist, muss man zwischen „Kräftigungsprogrammen“ und dem tatsächlichen und klassischem „Krafttraining“ unterscheiden. [1]

Beim Kräftigungstraining soll eine insgesamte Verbesserung der allgemeinen Fitness erfolgen, während beim Krafttraining eine individuelle, gezielte Entwicklung aller Muskelgruppen angestrebt wird.

(Muskelaufbau. Geiler Ausschauen. Starke Beuge und solche Späße – ja, ich liebe es mich in unseren Stereotypen zu suhlen.)

Offizielle Empfehlung zur Kräftigung sind so zum Beispiel die der WHO mit 150 Minuten aerobe sportliche Leistung pro Woche, in denen die Muskulatur an mindestens zwei Trainingstagen gestärkt werden soll.

Durch ein regelmäßiges Workout werden dann so folgende Parameter langfristig positiv beeinflusst:

  • Testosteronspiegel
  • Aminosäureprofil
  • Blutzuckerspiegel

Was aber passiert beim Training eigentlich genau mit unserem Körper?

Ist das Krafttraining nur geeignet, um besser auszusehen … oder gibt es da noch viel mehr …?

Schauen wir uns einmal die Definition des Kraftsports an:

Auf einen mechanischen Reiz (Training) erfolgt eine Reaktion unserer Zellen, die zu einer Veränderung der Gewebsmasse, -struktur und -qualität (Adaption und somit hoffentlich zur Hypertrophie) führt.

Dieser erreichte Ist-Zustand (optimaler katoboler oder anaboler Zustand) wird vom neuroendokrinen System aufrecht erhalten. Neben der optimalen Trainingsleistung spielt das neuroendokrine System auch beim Gewebewachstum und -umbau eine wichtige Rolle.

Es sondert Hormone in den Blutkreislauf ab, die generell als katabol gelten (z.B. Cortisol), was zum Abbau von Muskelproteinen führt, und jene, die als anabol gelten (z.B. Testosteron), was zur Synthese von Muskelproteinen führt.

Im Bezug auf die Testosteronproduktion wissen wir, dass mehrgelenkige Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen höheren Testosteronanstieg verursachen als Isolationsübungen. [2][3]

Statt also jeden Tag ins Gym zu rennen und sich auf ein Split-Training zu versteifen, steigert ein geplantes Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen die Woche besser die eigene Testosteronproduktion bei gleichzeitig weniger Zeitaufwand.

Aus diesem Grund trainieren Fitness Fibel Athleten und ich ebenso nach diesem Prinzip.

Entgegen vieler Behauptungen, dass Krafttraining das Stresslevel unseres Gehirns negativ beeinflusst und die Cortisolausschüttung begünstigt, haben Studien bewiesen, dass Erhöhungen des akuten Cortisolspiegels tendenziell nur durch extrem hochvolumige Programme und NICHT durch gut strukturierte Krafttrainingsprotokolle beeinflusst werden und sich dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis verändert. [4][5][6][7]

krafttraining vorteile

To lift or not to lift – Das ist die Frage …

Besonders hervorzuheben ist auch die Verletzungsprophylaxe die die durch Krafttraining erzeugte Muskulatur unseres Körpers bietet.

  • So bewiesen Haroy et al. ihrer Studie, dass bereits eine einzige Adduktoren-Übung pro Woche das Risiko von Leistenverletzungen bei norwegischen Fussballspielern um ganze 41% reduzierte. [8]

Gerade auch im Leistungssport sollte deshalb dem regelmäßigen Krafttraining eine ganz besondere Rolle zugeschrieben werden, sodass die Vereine keine Verluste durch den Ausfall eines Spitzensportlers verbüßen müssen.

Aber auch wir in unseren ganz normal gelebten Leben und Alltag werden natürlich direkt von den Vorteilen des Krafttrainings direkt profitieren.

Durch die Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur, wird das Verletzungsrisiko minimiert werden, was direkt die eigene Lebenserwartung steigert. Je mehr natürliche Muskelmasse man besitzt, desto höher ist die eigene Lebenserwartung. [9]

Zudem kommt der Fakt, dass auch ein niedriger Körperfettanteil, wie man ihn häufig bei Kraftsportlern findet, ebenfalls die eigene Lebenserwartung drastisch steigert. [10]

Durchtrainiert und athletisch zu sein steht somit im direkten Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität … was daran oberflächlich sein soll, ist und bleibt für mich ein Mysterium …

muskeln trainieren

Krafttraining verbessert das Körpergefühl

Durch ein gezieltes, schweres Krafttraining wird die eigene Propriozeption immens gesteigert. Propriozeption bezeichnet dabei die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Bewegungsrichtung und Lage des Körpers im Raum.

Falls dir beispielsweise auf unebenen Boden ein Umknicken droht, dann kompensieren die vorher antrainierten Reaktionsmechanismen diese falsche Bewegung und verhindern damit eine Verletzung.

Je mehr du deinen Körper trainierst, desto besser kannst du ihn kontrollieren, trainierst deine Propriozeption mit und erfährst so automatisch eine Verletzungsprävention.

Auch die eigene Haltung wird sich insgesamt stark verbessern.

Durch einen dauerhaften Bewegungsmangel und gerade durch einen Büroalltag, in dem man vermehrt eine sitzende Tätigkeit ausführt, werden, die Schultern langfristig nach vorne rotieren, der Rücken wird rund, unbenutzte Muskulatur atrophiert (bildet sich zurück) und die eigene Wirbelsäule wird instabil.

Hier kommt einem das regelmäßige Krafttraining ebenfalls direkt zugute.

fitness kraft

Krafttraining und das Immunsystem und Krankheiten

Das Thema Bewegungsmangel ist ein großes Problem für viele Menschen im Westen.

Neben dem Übergewicht und Adipositas steigt auch das Risiko an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression zu erkranken nachweislich durch einen Mangel an Bewegung. [11][12]

Auch hier kommt einem das Krafttraining erfreulicherweise zugute.

Die aktuelle Datenlage deutet hierbei darauf hin, dass eine ausgeprägte Skelettmuskulatur den schädlichen Auswirkungen des Bewegungsmangels durch die Freisetzung spezifischer Myokine entgegenwirkt. [13]

Ähnlich wie Hormone sind Myokine als Transmitter und Signalstoffe aktiv und haben somit damit Einfluss auf diverse Stoffwechselprozesse und metabolische Prozesse im gesamten menschlichen Körper.

kraft sport

Das Myokin Interleukin-6 begünstigt beispielsweise die Fettverbrennung und die Verteilung des Viszeralfetts im Bauchraum. Es sorgt für eine vermehrte Freisetzung von Glukose in der Leber, was die Energiebereitstellung des Körpers optimiert.


Zudem hemmt Interleukin-6 die Produktion des Botenstoffes TNF-Alpha, der das Risiko an Diabetes, Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken erhöht.

Das Myokin Interleukin-15 sorgt für eine bessere Eiweißaufnahme unserer Muskulatur und fördert somit das Muskelwachstum.

Generell lässt sich sagen, dass diese durch das Krafttraining freigesetzten Myokine folgende Vorteile mit sich bringen:

  • Anregung des Fettstoffwechsels, Reduktion des viszeralen Bauchfetts
  • Prävention chronischer Krankheiten
  • Steigerung des Grundenergiebedarfs
  • Aufbau von Skelettmuskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Anregung des Knochenwachstums [14]

Der Aufbau von Muskulatur und dem regelmäßigen Krafttraining bringt ebenso eine Erhöhung des Stoffwechsels it sich.

So wurde auch der Mythos, dass unser Stoffwechsel im Alter langsamer wird, klar widerlegt.

Christian + Sjard – Dem Krafttraining werden wir für immer treu bleiben

Demnach ist nicht das Alter der ausschlaggebende Faktor, sondern viel mehr der Verlust an Muskelmasse, denn bis zu 40-50% der Stoffwechselaktivität sind auf die Muskelmasse zurückzuführen.

Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt zwischen 3% und 5% Muskelmasse zu verlieren und viele Männer werden im Laufe ihres Lebens bis zu 30% ihrer Muskelmasse verlieren. [15]

Vorausgesetzt, wir betreiben kein regelmäßiges Hypertrophietraining.

Durch das kontinuierliche Krafttraining wird sich aber der Grundumsatz durch den Muskelzuwachs jedoch dauerhaft erhöhen, sodass man mehr Nahrung zu sich nehmen kann, während man diese Energie auch komplett verbrennt und den Körperfettanteil sogar in der Regel senkt.

Natürlich ist ebenso Protein ein fester Bestandteil der Hypertrophie- und somit auch der eigenen Gesundheit – und besonders hier kann ich dir unser ISO WHEY nur ans Herz legen:

ISO WHEY – Whey Proteinpulver Isolat

23,54

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(3,14 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

ISO Whey Proteinpulver Made in Germany

  • Whey Protein Isolat
  • Sehr hoher Eiweißgehalt
  • Liefert alle essentiellen Aminosäuren
  • Hoher BCAA-Gehalt
  • Hohe Bioverfügbarkeit
  • Fantastischer Geschmack & perfekte Löslichkeit
  • Vollständiges Aminosäurenprofil
Weiterlesen

Ebenfalls zu erwähnen, ist, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die Anzahl bestimmter Stammzellen im Körper erhöht und bei einer koronaren Herzerkrankung sowohl die Herzgesundheit, als auch Atmung und Kraftwerte verbessert. [16]


Auch Personen die mit Bluthochdruck kämpfen sollten zur Langhantel greifen – denn das Widerstandstraining an Gewichten bewirkt eine Blutdrucksenkung des systolischen, als auch des diastolischen Wertes.

Die Vorteile des Krafttrainings auf die psychische Gesundheit

Neben den physischen Verbesserungen bringt das Krafttraining auch psychische Vorteile mit sich.

So haben Studien klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren. [17][18]

Wenn man hier mitbedenkt, dass Schlafstörungen ein Anzeichen einer Depression sind, wirkt Krafttraining durch die Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und somit einer erhöhten Produktivität am Tag ebenso antidepressiv.

Durch den sozialen Kontakt und die positive Erwartungshaltung an ein Workout kann die subjektive psychische Gesundheit (das Selbstbewusstsein) bereits stark verbessert werden.

Wie innen, so außen – Wie außen, so innen.

Insgesamt wird ein Muskelaufbautraining dafür sorgen, dass man sich auf der Arbeit konzentrierter und produktiver fühlt, dass man bei Treffen mit Freunden und Familie energiegeladener ist und sich dadurch die eigene Lebensqualität in allen Bereichen verbessert.

Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmenden Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert, als untrainierte Menschen. [19][20]

Körperlich, als auch mental gesehen.

Knochengesundheit, Gelenke und Sehnen

Aufgepasst – Denn der nächste Punkt ist unfassbar wichtig …

(Keine Sorge, wir haben es fast geschafft für diesen Beitrag.)

Anhand verschiedener Studien hat die Forschung herausgefunden, dass das progressive Training im Gym die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und für eine bessere Knochendichte sorgt, was wiederum ebenfalls ein insgesamt geringeres Verletzungsrisiko im gesamten Leben mit sich bringt. [21]

Die Osteozyten im Knochen nehmen Druck- und Zugbelastungen auf, die auf den Knochen wirken. Diese Osteozyten geben den aufgenommenen Reiz an die Osteoblasten weiter.

Die Osteoblasten bauen daraufhin, in die durch den Reiz weitergeleitete Bewegungsrichtung, eine Schutzschicht um den Knochen auf, um den Knochen in Zukunft vor diesen Belastungen zu schützen.

So kann der Knochen mit Hilfe von Krafttraining weiter wachsen bzw. stärker werden. Bei einer andauernden Inaktivität bauen die sogenannten Osteoklasten den Knochen jedoch ab.

Du willst im Alter noch schmerzfrei laufen können – Dann Beuge!

Deshalb kann man sagen, dass ein nicht ausreichender Trainingsreiz und damit eine unzureichende Versorgung des Knochens mit Nährstoffen, eine der Auslöser für Osteoporose ist.

Hier die dementsprechende Empfehlung aus der Studie von Maestroni et al.:

  • Für das Training bei Osteoporose wird ein Training von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit Verbundübungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen mit einer Intensität von 80-85% 1 RM mindestens zweimal pro Woche empfohlen.

(Fitness Fibel Athelten sollte solch ein Trainingsstil bekannt vorkommen.)

Obwohl uns lange Zeit erzählt wurde, dass Krafttraining schlecht für die Knochen sei, konnte klar das Gegenteil bewiesen werden. [22][23]

  • Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit postmenopausalen Frauen, die über einen Zeitraum von 8 Monaten zweimal wöchentlich für 30 Minuten an einem hochintensiven Widerstands- und Aufpralltrainings teilnahmen, brachte das Ergebnis, dass sich die Knochenmineraldichte der Hüfte und der Wirbelsäule signifikanten verbesserte. [24]
  • Die Vergleichsgruppe bestand aus postmenopausalen Frauen, die an einem niedrigintensiven Übungsprogramm (10-15 Wiederholungen bei < 60% 1RM) teilnahmen.
  • Wenn man bedenkt, dass Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause jährlich bis zu 5% ihrer Knochenmasse verlieren, können kleinere Veränderungen als wertvolles Ergebnis betrachtet werden, um dem Rückgang der Knochenmasse während des Alterungsprozesses entgegenzuwirken. [25]

Je höher die Muskelkraft eines Menschen ist, desto höher ist seine Knochendichte der Knochenmineralgehalt, die Knochenfläche und sein Knorpelvolumen.

wie viel sport pro woche

Unsere Gelenke sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und werden demnach nicht automatisch mit allen wichtigen Stoffen versorgt.

Wenn du aber durch einen ausreichenden Trainingsreiz in Form von Drück-, Zieh- und Hebebewegungen im Sinne der Basic Human Movements über die volle Bewegungsamplitude auf den Bewegungsapparat ausübst, werden die Gelenke dadurch dann doch versorgt.

Bei der Gelenkerkrankung Osteoarthritis beispielsweise sind die Auswirkungen eines Krafttrainings sehr förderlich. Durch eine gut trainierte Muskulatur kann das Gelenk stabilisiert und gehalten werden. [26]

  • Im Rahmen einer Studie zeigten Ericsson et al., dass bei Menschen mit Osteoarthritis vergleichsweise häufig Begleiterkrankungen in Form von Stoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen und vaskulären Dysfunktionen nachgewiesen werden konnten und diese sogar zur Entstehung der Osteoarthritis beitrugen. [27][28]
  • Auch dies lässt auf eine Unterversorgung der Gelenke schließen, welche durch fehlende Belastung hervorgerufen wurde.

Sehnen sind Bindegewebsstrukturen, die die Kraft des Muskels auf unser Skelett überträgt. Die Hauptaufgabe der Sehnen besteht in der Speicherung und Freisetzung von Energie.

Eine häufige Erkrankung der Sehne ist die Tendinopathie, eine Veränderung der Sehnen-Steifigkeit.

Zur Behandlung dieser Sehnenerkrankung bzw. zur Sehnenanpassung empfiehlt sich auf das Krafttraining mit einer hochintensive Belastung (85-90% der maximalen isometrischen Kontraktion), die ebenso in fünf Sätzen mit zwischen vier bis sechs Wiederholungen erfolgen kann. [29]

Die Achillessehnenkrankheit ist eine der häufigsten Tendinopathien, die vor allem vermehrt bei Freizeitläufern auftritt. Es hat sich gezeigt, dass eine gezielte Belastung durch Krafttraining die strukturellen Anpassungen bei Patienten mit Tendinopathie positiv beeinflussen. [30][31]

Ein weitere Punkt geht somit an das geliebte Krafttraining.

Dennoch kann es vorkommen, dass die eigenen Gelenke trotz regelmäßigem Krafttraining schmerzen und Entzündungen entstehen. Diese habe, wie eben gelernt, nichts mit dem Krafttraining per se zu tun und können deshalb auch gezielt behoben werden. Alles dazu findest Du der Informationsseite von unserem ROCK SOLID:

Rock Solid – Gelenk Formel

22,56

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(66,35 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

Das ROCK SOLID basiert auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthält die klinisch korrekten Dosierungen, um die eigenen Gelenke wirkungsvoll zu unterstützen.

  • Perfekte Zutaten zur Unterstützung der Gelenke
  • Klinisch bewiesene Inhaltsstoffe und korrekte Dosierungen
  • Ration für 30 Tage
  • Made in Germany
Weiterlesen

Vorteile des Krafttrainings in der Kindheit und Jugend

Wer an die Entwicklung von Kindern denkt, hat sicherlich schon einmal bemerkt, dass sie vor allem im Übergang von der Kindheit zur Jugend sehr schnell wachsen.

Diese Altersphase ist entscheidend für den Aufbau von Knochenmineralien. [32]

Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass Jugendliche, die in dieser Zeit Sportarten betrieben bei denen gewichttragende oder hochintensive Übungen im Vordergrund standen (z.B. Fussball- und Schlägerspiele), eine höhere insgesamte Knochenmasse zeigten und vor allem im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine überlegene Knochenmasse an belasteten, verletzungsanfälligen Knochenstellen hatten. [33]

Es hat sich zudem gezeigt, dass Erwachsene, die im Kindes- und jugendlichen Alter Kraftsport betrieben, in ihrem Leben weniger sportbedingte Verletzungen erlitten.

Dies unterstreicht die Wichtigkeit von sportlichen Entwicklungsprogrammen wie Sportfreizeiten und Trainingslagern für Jugendliche und junge Erwachsene. [34][35]

Auch hiermit ist ein weitere großer Mythos klar widerlegt, dass das reine Krafttraining so im Grunde nichts für Kinder sei oder sich schlecht auf ihre körperliche Entwicklung auswirken würde – das genaue Gegenteil ist der Fall.

Vorteile des Krafttrainings im Erwachsenenalter

krafttraining wie oft

Diese Form der Belastung hat nicht nur bei Jugendlichen erhebliche Vorteile.

Sie scheint sich auch im Laufe des Lebens auf eine höhere Knochenfestigkeit auszudehnen, was zu einem verringerten Frakturrisiko und einer potenziellen Verzögerung einer möglichen Osteoporose-Entwicklung führt. [36][37]

Sowohl mechanische als auch metabolische Belastungen werden Muskeladaptation und Muskelwachstum auslösen, das wissen wir bereits. [38]

Eine Proteinkinase, das so genannte mechanistische Ziel des mTOR ist dabei für die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. [39]

Proteinkinasen sind Enzyme, die eine Phosphatgruppe auf ein Zielprotein übertragen und es so von einem Zustand in den Anderen überführen. Das Zielprotein mTor wird somit von der Proteinkinase aktiviert und ist für das Zellwachstum, für den Nährstofftransport und damit für unser Überleben bedeutsam.

Im Laufe unseres Lebens werden wir jedoch auch einen Abbau von Muskelmasse beobachten können. Zusammen mit der verringerten Entladungsrate der motorischen Einheit ist dieser Verlust an Muskulatur auf das Altern zurückzuführen.

krafttraining im alter

Man spricht entweder von einer Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Skelettmuskelmasse und -funktion) oder Dynapenie (altersassoziierter Verlust an Muskelkraft, der nicht durch neurologische oder muskuläre Erkrankungen verursacht wird). [40][41]

Die Folgen sind eine enorme Beeinträchtigung bei täglichen Aufgaben (z.B. Wiederherstellung des Gleichgewichts bei einem Sturz). [42]

Und wie oft konnte man bereits beobachten, dass im fortgeschrittenen Alter ein Knochenbruch der Anfang vom Ende ist?

Bei älteren Erwachsenen ist eine geringere Muskelkraft auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz , Verlust der Unabhängigkeit und einer erhöhten Sterblichkeitsrate verbunden. Die Rate des Kraftabfalls ist jedoch abhängig vom Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. [43][44][45]

Die Lösung? (*Wink mit dem Zaunpfahl*)

Krafttraining. [46]

Tatsächlich können Personen, die das Krafttraining bis ins hohe Alter betreiben, den Verlust von Muskelmasse und Kraft sowie deren unerwünschte Folgen deutlich mildern.

Krafttraining Vorteile – Das große Fazit

Die Vorteile des Krafttrainings sind so immens groß, dass man es im Grunde kaum glauben kann.

Allerdings haben Maestroni et al. hier eine exzellente Auswertung veröffentlicht, die endlich all die vielen unfassbaren Vorteile sauber gebündelt auf den Punkt bringt.

Hier alle Vorteile auf einen Blick:

1. Muskuloskelettale Vorteile:

  • Geringerer Körperfettanteil
  • Mehr Muskelmasse und Kraft
  • Höhere Gesundheit der Knochen, Sehnen und Knorpel

2. Auswirkungen auf übliche Volkskrankheiten:

  • Geringeres Krebsrisiko
  • Geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko
  • Geringeres Demenzrisiko
  • Geringeres Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen
  • Geringeres Risiko von Stoffwechselerkrankungen

3. Generelle gesundheitliche Vorteile:

  • Geringerer Blutdruck
  • Weniger Sorgen und Depressionen
  • Bessere Schlafqualität
  • Stärkeres Immunsystem
  • Vermehrte Schmerztoleranz
  • Erhöhte Lebenserwartung

Dumm ist, wer nicht trainiert … und hier schließt sich der Kreis.

Krafttraining ist das geilste Geschenk der Welt und wir alle sollten uns dieses mächtigen Werkzeuges bedienen – ganz gleich, welche Ziele, Wünsche und Hoffnungen wir im Leben hegen …

Die Reise sollte immer an der Langhantel beginnen. (!)

Viel Spaß und viel Erfolg dir damit in den nächsten 20, 30, 40 oder gar 50 Jahren.

Geh voll drauf und hab die Zeit deines Lebens – Im und vor allem außerhalb des Gyms.

Wie stehst Du zum Krafttraining und was ist deine Meinung?
Lass es mich den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J et al. Neural adaptation to resistance training: changes in evoked V-wave and H-reflex responses. J Appl Physiol. 2002;92: 2309-18.
  2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adap-tations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339–61
  3. Kraemer WJ, Fry AC, Warren BJ, et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992;13(2):103–9
  4. Williams AG, Ismail AN, Sharma A, et al. Effects of resistance exercise volume and nutritional supplementation on anabolic and catabolic hormones. Eur J Appl Physiol. 2002;86(4):315–21
  5. Crewther B, Keogh J, Cronin J, et al. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute hormonal responses. Sports Med. 2006;36(3):215–38.
  6. Fry AC, Schilling BK. Weightlifting training and hormonal responses in adolescent males: implications for program design. Strength Cond J. 2002;24(5):7–12
  7. Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997;23(2):106–29.
  8. Haroy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthen-ing Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150–7.
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035379/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32518354/
  11. Pedersen BK. The diseasome of physical inactivity—and the role of myokines in muscle–fat cross talk. J Physiol. 2009;587(Pt 23):5559–68.
  12. McLeod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance exercise train-ing as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Front Physiol. 2019;10:645.
  13. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457–65.
  14. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457–65.
  15. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
  16. Hollings M, Mavros Y, Freeston J, et al. The effect of progres-sive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Prev
  17. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symp-toms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–76.
  18. Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, et al. A randomized con-trolled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
  19. Deleo JA, Tanga FY, Tawfik VL. Neuroimmune activation and neuroinflammation in chronic pain and opioid tolerance/hyper-algesia. Neuroscientist. 2004;10(1):40–52.
  20. Smith BE, Hendrick P, Bateman M, et al. Musculoskeletal pain and exercise—challenging existing paradigms and introducing new. Br J Sports Med. 2019;53(14):907
  21. Eckstein F, Hudelmaier M, Putz R. The effects of exercise on human articular cartilage. J Anat. 2006;208(4):491–512.
  22. O’Connor JA, Lanyon LE, MacFie H. The influence of strain rate on adaptive bone remodelling. J Biomech. 1982;15(10):767–81.
  23. Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stim-uli. Bone. 1998;23(5):399–407.
  24. Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015;26(5):1605–18.
  25. Gomez-Cabello A, Ara I, Gonzalez-Aguero A, et al. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med. 2012;42(4):301–25.
  26. Ericsson YB, Roos EM, Owman H, et al. Association between thigh muscle strength four years after partial meniscectomy and radiographic features of osteoarthritis 11 years later. BMC Mus-culoskelet Disord. 2019;20(1):512.
  27. Schulz JM, Birmingham TB, Atkinson HF, et al. Are we missing the target?
  28. Skou ST, Pedersen BK, Abbott JH, et al. Physical activity and exercise therapy benefit more than just symptoms and impair-ments in people with hip and knee osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(6):439–47.
  29. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open. 2015;1(1):7.
  30. Murphy M, Travers M, Gibson W, et al. Rate of Improvement of pain and function in mid-portion achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1875–91.
  31. Head J, Mallows A, Debenham J, et al. The efficacy of loading programmes for improving patient-reported outcomes in chronic midportion Achilles tendinopathy: a systematic review. Muscu-loskelet Care. 2019;17(4):283–99.
  32. MacKelvie KJ, Khan KM, McKay HA. Is there a critical period for bone response to weight-bearing exercise in chil-dren and adolescents? a systematic review. Br J Sports Med. 2002;36(4):250–7 (discussion 7).
  33. Tenforde AS, Fredericson M. Influence of sports participation on bone health in the young athlete: a review of the literature. PM R. 2011;3(9):861–7.
  34. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resist-ance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60–79
  35. Lloyd RS, Oliver JL. The youth physical development model: a new approach to long-term athletic development. Strength Cond J. 2012;34(3):61–72.
  36. Warden SJ, Mantila Roosa SM, Kersh ME, et al. Physi-cal activity when young provides lifelong benefits to corti-cal bone size and strength in men. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(14):5337–42.
  37. Hernandez CJ, Beaupre GS, Carter DR. A theoretical analysis of the relative influences of peak BMD, age-related bone loss and menopause on the development of osteoporosis. Osteo-poros Int. 2003;14(10):843–7.
  38. Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A. Imbalances in the devel-opment of muscle and tendon as risk factor for tendinopathies in youth athletes: a review of current evidence and concepts of prevention. Front Physiol. 2017;8:987.
  39. Goodman CA, Hornberger TA, Robling AG. Bone and skeletal muscle: key players in mechanotransduction and potential over-lapping mechanisms. Bone. 2015;80:24–36
  40. Santilli V, Bernetti A, Mangone M, et al. Clinical definition of sarcopenia. Clin Cases Miner Bone Metab. 2014;11(3):177–80.
  41. Clark BC, Manini TM. What is dynapenia? Nutrition. 2012;28(5):495–503.
  42. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, et al. Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol. 2016;116(6):1091–116.
  43. Boyle PA, Buchman AS, Wilson RS, et al. Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cogni-tive decline in community-dwelling older persons. Arch Neurol. 2009;66(11):1339–44.
  44. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):458–67.
  45. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:a439.
  46. Avers D, Brown M. White paper: strength training for the older adult. J Geriatr Phys Ther. 2009;32(4):148–52, 58

Das könnte Dich auch interessieren

Empfehlungen

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(3,14 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

Supplemente

RECOVERY PRO

32,37

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(4,32 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage
Enthält 5% Mehrwertsteuer
(66,35 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

Supplemente

Fundamentum

19,62

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(48,44 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage
Nicht vorrätig

13,73

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(30,78 / 100 g)
zzgl. Versandkosten

Supplemente

Deep Sleep

24,52

Enthält 5% Mehrwertsteuer
(10,22 / 100 g)
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

19,40

Enthält Mehrwertsteuer
Lieferzeit: keine Lieferzeit (Sofort Download)

29,39

Enthält 5% Mehrwertsteuer
zzgl. Versandkosten
Lieferzeit: ca. 2-3 Werktage

10 Idee über “Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

  1. Ralph Becker sagt:

    Hi, toller Artikel. Hab seit Jahren keinen Erfolg mehr im Muskelaufbau gehabt und habe trotzdem weiter trainiert, der Gesundheit zu liebe.
    Ich wollte Veränderungen und somit habe ich mir die Fitnessfibel 2.0 bestellt. Jetzt verstehe ich wie das mit der Kraft und Muskelaufbau funktioniert. Ich habe endlich wieder die richtige Motivation und es macht enorm Spaß. Mit schweren Gewichten zu arbeite gibt im Nachhinein ein tolles Körpergefühl.
    Nur müssen die Supplements sein? Ist das nicht die gleiche Vorgehensweise, wie der großen Nahrungsergänzungsindustrie?
    Vielen Dank

    • Maik Sperlich sagt:

      Freut mich das ich da noch einen Denkanstoß geben konnte!
      Supplemente müssen in den wenigsten Fällen sein, sie machen es dir bloß an bestimmten Stellen etwas leichter und du kannst bei bestehenden Mängeln gezielt dagegen arbeiten, ein Muss ist es jedoch nicht!

  2. jaynashor sagt:

    Der Mentale Wachstum ist für mich das Kostbarste. Es ist für mich die Fundamentale Angewohnheit die wie im Schneeball Effekt mehr gute Angewohnheiten ins leben Zieht.

  3. Christian sagt:

    Also ich kann das geschrieben nur bestätigen. Habe vor ca. 9 Wochen mit dem Krafttraining angefangen und bin begeistert. Meine Schmerzen in der Schulter haben sich aufgelöst, mein linkes Knie in dem ich einen Knorpelschaden habe spüre ich fast nicht mehr und es beeinträchtigt mich auch nicht beim Beugen (und jetzt beuge ich auch schon mit 50kg). Natürlich hab ich auch meine Ernährung angepasst, habe 5kg verloren und ich merke jetzt wie sich mein Körper langsam verändert. Auch mental geht es mir viel besser bin heller und klarer auch fokusierter! Ich bin froh das ich durch Zufall über die Fitness Fibel gestolpert bin. Das merken auch meine Frau und Kinder, die natürlich auch mit ins Gym gehen!

  4. Josef Heilmann sagt:

    Ich habe Heute Eure Mail mit den detaillierten Erklärungen mit dem Vorteilen des KraFTSPROTS MIR AUFMERKSAM DURCHGELESEN UND MUSS eingestehen, dass ich bis gestern Abend eine ganz andere Meinung vom Kraftsport hatte; Die beschriebenen und wissenschaftlich bestätigten Ausführungen, machen mir jetzt Appetit mit dem Krafttraining zu starten; Könnte mir zudem auch Vorstellen Eure Nahrungs-Ergänzungs-Produkte im Fränkischen Raum mit anzubieten; Würde mich freuen, wenn ich einen guten Start, nicht nur für mich, sondern auch meiner Mannschaft in diesem Bereich anbieten und Dauerhaft zur Verbesserung der Gesundheit & Fitness leisten kann!

  5. Toxic sagt:

    toller Artikel. Aus eigener erfahrung kann ich dem zustimmen fühle mich besser denn je durch krafttraining aber würde ergänzen dass nur KORREKT ausgeführtes krafttraining diese positiven effekte bietet während es sonst vieles kaputt macht. Sei es Bandscheiben, sehnen, gelenke , . Gibt genug Leute in Foren die drüber klagen. Aber daran ist ja nicht das Training an sich schuld sondern der einzelne der es falsch bzw übertrieben hat.

    • Steffen sagt:

      Hallo, der Artikel hat mir gut gefallen. Ich bin Anfänger im Kraftsport und weiß manchmal nicht wieviel genug ist. Wenn ich in der einen Woche zuviel trainiert habe geht in der nächsten Woche gar nichts mehr.
      Gruß Steffen

    • Goebel Maximilian sagt:

      Hi Sjard,
      wiedermal ein Artikel, der es in sich hat.
      Immer mal wieder nehme ich mir die Zeit und blättere in deinem Blog. Klasse Arbeit!
      Jedesmal wieder wie ein neuer Ansporn ins Krafttraining zu gehen. Auch wenn dieser mittlerweile schon zum täglichen Brot gehört.
      In diesem Sinne. Weiter machen!!!

      Grüße aus BW,
      Max

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Top