Warum eine Low Carb Diät vielleicht nicht die richtige Wahl für Dich ist! (32 Studien)

Du hast eine Entscheidung getroffen? Du möchtest so schnell wie möglich Gewicht verlieren, am besten in nur wenigen Wochen? Dann ist eine Low Carb Diät genau das Richtige für Dich. Wenig Kohlenhydrate, denn die lassen den Insulinspiegel schließlich nach oben schießen und das macht schließlich dick. Oder etwa nicht? In diesem Artikel erfährst Du, warum dieser Ansatz für Dich wahrscheinlich kontraproduktiv ist und was Du stattdessen machen solltest!

Low Carb Diäten sind beliebt und das hat durchaus seine Gründe. Der Hype geht allerdings so weit, dass einige Verfechter behaupten, man könne ohne Low Carb überhaupt nicht abnehmen.

Warum? Nun, mit jeder Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel. Insulin ist notwendig, um die Kohlenhydrate in die Zellen zu transportieren, in denen sie verbrannt oder gespeichert werden. Insulin ist also ein Speicherhormon.

Gleichzeitig hemmt Insulin die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe. Das ist auch logisch, denn warum sollte Dein Körper Unmengen an Fett freisetzen, wenn gerade genug Energie in Form von Kohlenhydraten im Blut ist?

Das bedeutet jedoch nicht, dass über den gesamten Tag gar kein Fett mehr verbrannt werden kann. 

Stattdessen haben Kohlenhydrate auch besondere Vorteile, die Du nicht missen möchtest, wenn Du daran interessiert bist auch langfristig gesehen Fett zu verlieren und einen strafferen, athletischen Körper zu erreichen!

Inhaltsverzeichnis

1. Low Carb: Grundregeln und Funktionsweise
2. Wie funktioniert Low Carb (angeblich)
3. Wie eine Low Carb Diät wirklich funktioniert
4. Low Carb Vor- und Nachteile
5. Mein Fazit über die Low Carb Diät

Low Carb: Grundregeln und Funktionsweise

Die erste Frage, die sich stellt, ist: Was ist eine Low Carb Diät überhaupt und die Antwort darauf ist erst einmal ziemlich unspezifisch. 

In den meisten Fällen wird eine Low Carb Diät recht simpel gehalten. Man reduziert einfach die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Getreide, Getreideprodukte, wie Nudeln, Brot, Gebäck und Müsli, Kartoffeln und Lebensmitteln, die Zucker enthalten.

Verbindliche Low Carb Diät Regeln gibt es erstmal nicht. Da Kohlenhydrate vor allem in Pflanzen als Speicherform von Energie dienen, wird vor allem die Aufnahme der genannten pflanzlichen Lebensmittel eingeschränkt. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass Low Carb vegetarisch oder vegan nicht machbar wäre. Viele pflanzliche Lebensmittel sind kohlenhydratarm, beispielsweise Gemüse.

Schwierig wird es nur dann, wenn eine strenge Form der Low Carb Diät angewendet wird, bei der eine extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr vorgeschrieben ist. Beispiele dafür wäre eine Keto-Diät, der überwiegende Anteil der anabolen Diät oder eine Atkins Diät. 

In diesen speziellen Fällen ist Low Carb vegan nur unter extremsten Einschränkungen möglich. 

Bei einer vegetarischen Ernährungsweise sollte Low Carb jedoch problemlos durchführbar sein. Milchprodukte und Eier stellen hochwertige und kohlenhydratarme Proteinquellen dar.

Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb?

Eine einheitliche Definition, ab wann Low Carb wirklich Low Carb ist, gibt es nicht. Für den einen bedeutet eine niedrige Kohlenhydratzufuhr etwas anderes als für den anderen. Je nachdem, wie die Ernährung zuvor gestaltet wurde.

Das zieht sich sogar durch die wissenschaftliche Literatur und macht Probleme bei der Analyse von Daten.

Das offizielle Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) über Diäten und Körperzusammensetzung schreibt, dass jede Ernährung als Low Carb Diät bezeichnet werden kann, deren Kohlenhydratanteil unterhalb der offiziellen Empfehlung liegt. 1

Die Referenzmenge der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 50-60 % Kohlenhydraten, anteilig an der Energiezufuhr. 2  

In den USA liegt die “akzeptierbare Verteilungsspanne der Makronährstoffe” für Kohlenhydrate dagegen bei 45-65 % der Energiezufuhr, weshalb dort bei Werten von weniger als 45 % von Low Carb gesprochen werden kann. 3

Eine der aktuellsten Meta-Analysen, welche die Wirksamkeit und Sicherheit von Low Carb und Very Low Carb Diäten für Typ 2 Diabetiker analysiert hat, definierte das Einschlusskriterien für eine Low Carb Diät dagegen bei weniger als 26 % der Energiezufuhr. 4

Du siehst also, über Low Carb kann man sich streiten und das tut die Wissenschaft bis heute. Allerdings nicht nur was die Definition angeht.

Wie funktioniert Low Carb (angeblich)

Als Argument für eine Low Carb Diät wird oftmals behauptet, dass Kohlenhydrate zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen und Insulin den Fettabbau hemmt. Wie eingangs erwähnt, ist das prinzipiell auch richtig.

Die wichtigste Aufgabe von Insulin ist es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Form von Glukose im Blut ist absolut lebensnotwendig. 

Allerdings ist auch ein zu hoher Blutzuckerspiegel langfristig gesehen sehr ungesund und tritt beispielsweise bei Diabetes auf, wenn er nicht behandelt wird. 

Deshalb schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Glukose in die Zellen zu schleusen und somit den Blutzuckerspiegel zu senken.

Solange Insulin erhöht ist, wird also Energie in die Zellen eingelagert, da im Blut genug Energie vorhanden ist. Aus diesem Grund wird auch die Freisetzung von Fett aus dem Gewebe gehemmt. Es steht ja schließlich genug Energie zur Verfügung.

Was an dieser Theorie dran ist, werden wir jetzt besprechen.

Wie eine Low Carb Diät wirklich funktioniert

Eine Low Carb Diät funktioniert nicht deswegen, weil dabei weniger Insulin ausgeschüttet wird. Das haben aktuelle Studienreviews und Meta-Analysen wieder und wieder gezeigt! Insulin ist nicht der Übeltäter! 5 6 7 8

Weißt Du, was passiert, wenn Du trotz hoher Kohlenhydratzufuhr am Ende des Tages genauso viel oder mehr Energie verbrennst, als Du zu Dir nimmst? Die Antwort darauf ist logisch und basiert auf physikalischen Grundgesetzen.

Die Antwort darauf ist für jeden Low Carb Jünger so schmerzhaft, dass sie bis heute verdrängt, verschwiegen und abgestritten wird, selbst in der wissenschaftlichen Literatur. 9

Willst Du dennoch die Wahrheit wissen? Halt Dich fest, jetzt kommts:

Wenn Du trotz hoher Kohlenhydratzufuhr am Ende des Tages genauso viel oder mehr Energie verbrennst, als Du zu Dir nimmst, wirst Du Energie in Form von Körperfett verbrennen!!! 

Entscheidend für einen erfolgreichen Fettverlust, ist ein Kaloriendefizit. Wenn Du langfristig mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst, wirst Du gespeicherte Energie in Form von Körperfett abbauen. Auch dann, wenn Deine Ernährung nicht Low Carb ist! 1

Studien zeigen sogar, dass man auch bei Low Carb Körperfett zunehmen kann, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Insulin ist also noch nicht einmal notwendig, um Körperfett zu speichern. 10

Eine Low Carb Diät führt jedoch meist besonders zu Beginn zu einem größeren Gewichtsverlust als andere Diäten und dafür gibt es 2 wesentliche Gründe.

Der erste Grund ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu Beginn immer zu einer initialen Reduktion des Körpergewichts in Form von Wasser führt. 11

Jedes Gramm Glykogen - die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper -, welches sich in unseren Muskelzellen oder der Leber befindet, ist an mehrere Gramm Wasser gebunden. Die genaue Menge ist dabei von zahlreichen Faktoren abhängig. 12

Wenn wir allerdings weniger Kohlenhydrate essen und sich die Glykogenspeicher leeren, dann verlieren wir natürlich auch das gebundene Wasser. Das Resultat, wir verlieren Gewicht. Allerdings in Form von Wasser und Kohlenhydraten, nicht in Form von Fett. 13 14

Der initiale Wasserverlust auf der Waage sorgt oftmals dafür, dass die diätende Person gerade zu Beginn motivierter an die Sache herangeht. Da dieser Effekt jedoch nicht den Verlust von Fett widerspiegelt, ist das ein rein psychologischer Vorteil.

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Der zweite Grund, der dafür sorgt, dass eine Low Carb Diät für viele Menschen das Mittel der Wahl darstellt, ist, dass Lebensmittel eingeschränkt oder gar verboten werden, die reich an Kohlenhydraten sind.

Durch diese Einschränkung der Lebensmittelauswahl kommt es in vielen Fällen anfangs zu einer “spontanen” Kalorienreduktion, wie wir es wissenschaftlich nennen. 15

Mit anderen Worten, die Umstellung der Ernährung ist so groß, dass die Menschen anfangs oftmals nicht wissen, was sie essen sollen, wodurch sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen. 

Mit einem Google-Ads-Konto lassen sich beispielsweise die Anzahl der Suchanfragen zu einem Thema anzeigen. Zu den Spitzenreitern unter dem Begriff Low Carb Diät zählen beispielsweise: 

• Low Carb Diät Rezepte
• Low Carb vegetarisch Rezepte
• Low Carb vegan Rezepte
• Low Carb Gerichte vegetarisch
• Low Carb Abendessen vegetarisch
• Low Carb Mittagessen vegetarisch
• Low Carb wie fange ich an

Das zeigt, wie ratlos viele Menschen dem Thema Low Carb gegenüberstehen und nicht genau wissen, was sie essen sollen. Das sorgt zumindest in der Anfangsphase dafür, dass man automatisch weniger Kalorien zu sich nimmt und daher an Gewicht verliert.

Klar, wenn Du vorher jeden Tag zum Frühstück Brötchen mit Marmelade oder Müsli, zum Mittag Kartoffeln oder Nudeln, Nachmittags Kuchen oder Gebäck und Abends Brot gegessen hast und das jetzt alles wegfällt, wirst Du erstmal weniger Kalorien aufnehmen. 

Zumindest so lange, bis Du getrieben vom Hunger kohlenhydratarme Alternativen gefunden hast.

Low Carb Vor- und Nachteile

Eine Low Carb Diät funktioniert, das ist eindeutig. Zumindest für den kurzfristigen Fett- und Gewichtsverlust

Allerdings nicht, weil die geringere Kohlenhydratzufuhr zu einem geringeren Insulinspiegel führt und dadurch die Fettverbrennung steigert, sondern, weil die Limitation der Kohlenhydrate zu einem Kaloriendefizit führt.

Ein Kaloriendefizit kann jedoch auch mit anderen Ernährungsformen erreicht werden. Um abwägen zu können, ob eine Low Carb Diät für Dich die richtige Wahl ist oder nicht, schauen wir uns nun noch einmal genau die Vorteile und Nachteile an.

Die Vorteile einer Low Carb Diät

Keine Diät funktioniert ohne ein Kaloriendefizit. Das können wir drehen und wenden wie wir wollen, es ist ein physikalischer Fakt. 

Der Vorteil bei einer Low Carb Diät ist es jedoch, dass es besonders zu Beginn aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl meist unweigerlich zu einem Kaloriendefizit kommt. 15  

Im Falle einer ketogenen Ernährung kann es Untersuchungen zufolge bei vielen Personen zu einer appetithemmenden Wirkung aufgrund einer höheren Grehlinproduktion kommen. Dies scheint vor allem bei Menschen von Vorteil zu sein, die unter Binge Eating leiden. 16 17

Dieser Vorteil ist jedoch nichts, was die Low Carb Diät allein für sich reklamiert. Allein die Erhöhung der Proteinzufuhr hat einen enormen Effekt auf die Sättigung und die Kalorienaufnahme. 18 19

In einer Studie von Weigle et al. konnte beispielsweise gezeigt werden, dass allein die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 auf 30 % der Energieaufnahme, zu einer spontanen Kalorienreduktion um durchschnittlich 441 kcal führte. 20

Und jetzt halte Dich fest. Sowohl mit 15, als auch mit 30 % Protein, bestand die Ernährung der Teilnehmer zu 50 % aus Kohlenhydraten! 

Die Erhöhung der Proteinzufuhr ging also zulasten des Fettes und nicht zulasten der Kohlenhydrate. Damit war es alles andere als eine Low Carb Diät und trotzdem nahmen die Teilnehmer innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 4,9 kg ab. 20

Oft wird zudem behauptet, dass eine Low Carb Diät bei Insulinresistenz vorteilhaft sei. Insulinresistenz ist nichts anderes als Typ 2 Diabetes. Die Bauchspeicheldrüse produziert dabei zwar ausreichend Insulin, aber die Zellen sprechen nicht mehr ausreichend darauf an.

Aktuelle Meta-Analysen deuten darauf hin, dass eine Low Carb Diät mit einem besseren Management von Typ 2 Diabetes assoziiert ist. Allerdings fehlen bisher belastbare Daten, um einen langfristigen Effekt zu belegen. 21 22 23

Auf der anderen Seite zeigen Studien jedoch auch, dass allein schon die Abnahme von Körpergewicht selbst, besonders in Kombination mit körperlicher Aktivität, unabhängig der Kohlenhydratzufuhr zu einer erheblichen Reduktion des Diabetes-Risikos führt. 24 25 26

Eine Studie an über 1000 Probanden schlussfolgerte sogar, dass jedes Kilogramm der Gewichtsabnahme, egal ob durch eine Low Carb Diät oder eine andere Ernährungsweise, das Risiko von Diabetes Typ 2 um 16 % reduziert. Lass Dir das mal auf der Zunge zergehen. Jedes einzelne Kilogramm. 27

Low Carb: Nachteile

Ein klarer Nachteil einer Low Carb Diät ist die eingeschränkte Lebensmittelauswahl. Willst Du etwa Dein Leben lang auf Brot, Nudeln, Kartoffeln sowie ab und zu Gebäck, Kuchen oder Süßigkeiten verzichten? Nein? Ich auch nicht!

Zwar lässt sich eine Low Carb Diät für ein paar Wochen oder Monate durchziehen. Für die meisten Menschen ist es jedoch keine langfristig durchhaltbare Ernährungsweise. Das zeigt auch die geringe Adhärenz in vielen längeren Low Carb Studien. 28

Wir wissen, dass nicht die Gewichtsreduktion die größte Hürde für einen langfristigen Diäterfolg darstellt, sondern das Gewicht zu halten. Dafür ist es absolut entscheidend, die Ernährung nicht nur während, sondern auch nach einer Diät umzustellen. 29

Mit anderen Worten, wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, der sollte seine Ernährung so umstellen, dass man die Grundprinzipien und Gewohnheiten auch über die Phase der Gewichtsreduktion hinaus beibehalten kann.

Wenn Du Dich schon von vornherein fragst: “​​Low Carb, wie lange muss ich das eigentlich durchhalten”, dann ist es ziemlich sicher, dass Du keine Freude daran haben wirst und mit einem Kaloriendefizit, bestehend aus allen 3 Makronährstoffen langfristig bessere Ergebnisse erzielst.

Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ist es ebenfalls ratsam, während der Diät den Abbau von Muskulatur zu minimieren oder besser noch, Muskulatur aufzubauen, um den Kalorienverbrauch steigern zu können.

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Zahlreiche Studien zeigen, dass die fettfreie Körpermasse einen direkten Einfluss auf den Energieverbrauch in Ruhe hat. Krafttraining wird also quasi Deinen Stoffwechsel ankurbeln und dafür sorgen, dass Du mehr essen kannst und trotzdem langfristig schlank bleibst. 30 31

Was hat das nun aber mit einer Low Carb Diät zu tun, fragst Du Dich? Nun, aktuelle Studienreviews zeigen, dass eine extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr suboptimal für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist. 14

Der wohl wichtigste Grund dafür ist, dass Krafttraining eine hochintensive Belastung darstellt, die von der Energiebereitstellung über die Glykolyse abhängig ist. Für eine maximale Leistung sind Kohlenhydrate daher unverzichtbar. 14

Daher wird zum Zwecke des Muskelaufbau- und Erhaltes während einer Diät empfohlen, im Rahmen einer hohen Proteinzufuhr und einer Mindestmenge an Nahrungsfett, möglichst viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne dass das Kaloriendefizit dabei komprimiert wird. 32

Genau dieses Konzept wenden wir bei allen Teilnehmern der 90-Tages-Challenge an und predigen es ebenfalls in allen unseren Büchern, inklusive der Fettverlust Fibel und der Fitness Fibel.

Mein Fazit über die Low Carb Diät

Am Ende dieses Artikels möchte ich Dir wie immer eine stichpunktartige Zusammenfassung mit auf den Weg geben.

• Von Low Carb sprechen wir, wenn Anteilig an der gesamten Kalorienaufnahme, weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden als generell empfohlen werde
• Besonders extreme Vertreter, wie die Keto Diät oder die Anabole Diät haben wir in separaten Artikeln besprochen
• Als Argument für Low Carb wird behauptet, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird und somit der Fettabbau gesteigert wird
• Stattdessen ist ein Kaloriendefizit entscheidend für den Fettabbau, nicht der Insulinspiegel
• Low Carb Diäten führen anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust in Form von Wasser
• Die restriktive Ernährungsweise führt ebenfalls oft zu einem spontanen Kaloriendefizit, ohne Kalorien zählen zu müssen
• Allerdings kann Low Carb die Leistung beim Krafttraining und somit den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hemmen
• Zusätzlich dazu sind die meisten Menschen nicht in der Lage, eine Low Carb Diät über längeren Zeitraum einzuhalten
• Eine geringe Adhärenz kann so zu einem schlechten Diäterfolg führen

Zwar deutet die Mehrheit aller Studien darauf hin, dass eine Low Carb Diät, besonders für aktive Menschen, keinen Vorteil für den Gewichtsverlust besitzt, sondern stattdessen eher zu Einschränkungen führt. 

Allerdings ist es am Ende eine Frage der Präferenz. Solange Du ein Kaloriendefizit einhältst, wirst Du mit einer Low Carb Diät genauso gut Gewicht verlieren wie mit jeder anderen Diät auch. Es wird wahrscheinlich nur etwas anstrengender und weniger nachhaltig sein.

Wie sind deine Erfahrungen mit Low Carb? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

1. Aragon, Alan A., et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-19.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. “​​Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett”, DGE-Position, Bonn, Januar 2011
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. .
4. Goldenberg, Joshua Z., et al. "Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data." bmj 372 (2021).
5. Naude, Celeste E., et al. "Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk." Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (2022).
6. Coleman, Julie L., Christopher T. Carrigan, and Lee M. Margolis. "Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-11.
7. Seid, Heather, and Michael Rosenbaum. "Low carbohydrate and low-fat diets: what we don’t know and why we should know it." Nutrients 11.11 (2019): 2749.
8. Ludwig, David S., et al. "Do lower-carbohydrate diets increase total energy expenditure? An updated and reanalyzed meta-analysis of 29 controlled-feeding studies." The Journal of nutrition 151.3 (2021): 482-490.
9. Ludwig, David S., et al. "The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic." The American journal of clinical nutrition 114.6 (2021): 1873-1885.
10. Horton, Tracy J., et al. "Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage." The American journal of clinical nutrition 62.1 (1995): 19-29.
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23. Snorgaard, Ole, et al. "Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes." BMJ Open Diabetes Research and Care 5.1 (2017): e000354.
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28. Landry, Matthew J., Anthony Crimarco, and Christopher D. Gardner. "Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial?." Current obesity reports 10.3 (2021): 409-422.
29. Thom, George, and Mike Lean. "Is there an optimal diet for weight management and metabolic health?." Gastroenterology 152.7 (2017): 1739-1751.
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Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.

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