Wie viel Wasser trinken am Tag? (Studien-Analyse)

Wie viel Wasser trinken am Tag

Wie viel Wasser trinken am Tag ist ideal? Für die Gesundheit, für die maximale Performance in und außerhalb des Gyms und für vieles mehr? Die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

Wasser ist das wichtigste Molekül für unseren Körper. Sämtliche Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser, wir brauchen es für den Muskelaufbau, um klar denken zu können und schon unsere Eltern haben uns mahnend erzogen, dass wir doch mehr trinken sollten.
 
Doch wie viel Wasser trinken am Tag ist wirklich optimal?
 
Gilt noch immer die gute alte Faustformel von täglichen 2 Litern oder ist diese Empfehlung nicht schon längst überholt und hat mit der Realität relativ wenig zu tun?
 
Muss die Flüssigkeit dabei immer nur aus reinem Wasser kommen und dehydriert der Konsum von Kaffee zusätzlich?
 
Viele spannende Fragen und da der Körper aus circa 60% Wasser besteht, lohnt sich der tiefere Blick hier in die Wissenschaft auf jeden Fall. 
 
Wie viel Wasser trinken am Tag ideal ist und mit welchen Zahlen wir als Kraftsportler arbeiten sollten und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.
 
Artikelinhalt
 
  1. Wie viel Wasser sollte man trinken?
  2. Wasserzufuhr, Hydration und Performance
  3. Wasser und die Gesundheit
  4. Wie viel Wasser trinken am Tag Formel
 
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Wie viel Wasser sollte man trinken?

Viele von uns kennen sicher noch die gute alte Empfehlung von 2 Litern Wasser pro Tag.
 
Nun, solche eine allgemeingültige Aussage zu treffen ist erstmal schwierig, denn wie viel Wasser man am Tag tatsächlich benötigt, ist sehr individuell. 
 
Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfehlen 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer, wobei diese Mengen noch von zusätzlichen Faktoren beeinflusst werden. [1]
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Zunächst ist der Wohnort ein sehr entscheidender Faktor. Wer in wärmeren Ländern, wie beispielsweise in Afrika lebt, benötigt aufgrund der Temperaturen und der Schwitzverluste beispielsweise deutlich mehr Wasser als ein skandinavischer Bürger. 
 
Zudem wird der Wasserbedarf auch von der Höhenlage der Region über dem Meeresspiegel beeinflusst. Menschen aus bergigen Regionen benötigen größere Mengen an Wasser als ihre Nachbarn im Tal. [2]
 
Eine weitere Einflussgröße ist die Ernährung. 
 
Da in vielen Nahrungsmitteln Wasser enthalten ist, nehmen wir auch über die Nahrung Flüssigkeit auf. Die Lebensmittelauswahl entscheidet so auch darüber, ob man mehr oder weniger Wasser zu sich nehmen sollte.
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Obst und Gemüse besitzen einen hohen Wasseranteil – und dieser trägt ebenso zur Gesamtgleichung mit bei

Doch nicht nur durch den reinen Konsum von wasserhaltigen Lebensmitteln, auch durch die Verstoffwechselung der Makronährstoffe erhält der Körper zusätzliche Flüssigkeit, da bei diesem Prozess das sogenannte Oxidationswasser freigesetzt wird. 
 
Die Wassermoleküle des Oxidationswassers sind in den Nährstoffen gebunden und werden erst bei Verbrennungsvorgängen freigesetzt. Bei einem Kalorienkonsum von 3000 kcal am Tag werden circa 0,3 Liter Wasser aus den Nährstoffen gelöst.
 
Auch unabhängig von der Umgebungstemperatur am jeweiligen Wohnort können innerhalb einer Region Unterschiede im Wasserbedarf der Bewohner aufkommen. 
 
Wer sich mehr an der frischen Luft und in der direkten Sonneneinstrahlung aufhält, benötigt mehr Wasser.
 
Der deutsche Bundesbürger nimmt im Schnitt 1,8 bis 2,3 Liter Wasser pro Tag auf, von denen circa 70 Prozent aus Getränken und 30 Prozent aus der Nahrung stammen. Damit befinden wir uns mehr als 20 Prozent unter den Empfehlungen und das macht in meinen Augen den Kern des Problems deutlich. [3] 
 
Hier eine offizielle Tabelle für die Empfehlung der Wasserzufuhr:
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Tabelle 1: Richtwerte für die Zufuhr von Wasser [4]

Wichtig zu erwähnen ist, dass auch Kaffee und natürlich auch Tee die Wasserbilanz positiv beeinflussen. [5]
 
Für Athleten gestaltet sich die Tabelle als eine erste gute Orientierungshilfe für trainingsfreie Tage. Denn man muss sich bewusst sein, dass jeder Milliliter  Wasser, der durch das Schwitzen im Training verloren geht, wieder ausgeglichen werden sollte. 
 
Diese Verlustwerte durch die körperliche Anstrengung müssen also neben den anfänglich genannten Einflussfaktoren noch addiert werden.
 
Welchen Einfluss die ausreichende Wasserzufuhr auf die Performance hat, das anschauen wir uns nun im Detail an.
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Wasserzufuhr, Hydration und Performance

Da wir Menschen zu größten Teilen aus Wasser bestehen, ist es folglich kein Wunder, dass auch unsere Leistungsfähigkeit sehr stark von unserem Level der Hydration abhängt. Körperlich wie auch mental betrachtet.
 
Eine Meta-Analyse von Savoie et al. aus dem Jahr 2015 fand so zum Beispiel heraus, dass nur eine dreiprozentige Dehydration zu einem Leistungseinbruch von Kraft und Ausdauer von bis zu 10% führen kann. [6]
 
Eine weitere an Frauen durchgeführte Studie zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von nur 1,36 % nach dem Training die Stimmung und Konzentration negativ beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte. [7]
 
Doch auch schon bereits eine sehr leichte Dehydration kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zu diesem Schluss kam man nach einer klinischen Studie an älteren, gesunden Männern, bei denen sich, nach dem Verlust von ebenfalls nur 1 % des Körperwassers, ihre Muskelkraft, Kraft und Ausdauer verringerten. [8]
 
Ein hohe / ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist folglich unabdingbar für ein gutes und wirklich progressives Training.
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Entgegen vieler Meinungen, dass der höhere Konsum von Wasser den Stoffwechsel ankurbelt und somit den Fettverlust beschleunigen würde, gibt es allerdings keine Studien, die dies beweisen.
 
Allerdings existieren Studien, die zumindest hier eine Korrelation sehen.
 
Laut Vij et al., 2013 korreliert das Trinken von mehr Wasser als gewöhnlich mit einer Abnahme des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung. Ganz besonders aber immer dann, wenn man kalorienhaltige Getränke durch Wasser ersetzt. [9] 
 
Ein weiteres Review von Thornton 2016 ergab, dass eine chronische Dehydration zudem mit Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. [10] 
 
Was sagen uns diese Studien also hinsichtlich des Fettverlustes?
 
Zum einen ist es zum Abnehmen wichtig, genug Wasser zu trinken. Wasser per se ist allerdings nicht für den Fettverlust verantwortlich, aber ein funktionierender Stoffwechsel wiederum benötigt ausreichend Flüssigkeit. 
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Wer unmittelbar vor dem Essen etwas Wasser trinkt, kann den Appetit damit etwas zügeln und so gegebenenfalls die Kalorienaufnahme dämpfen. [11][12] 
 
Der wichtigste Faktor zu Abnehmen ist und bleibt aber eine negative Kalorienbilanz, denn nur so wird man eine erfolgreiche Body Recomposition erzielen.
 
Wer also die Sorge hat, dass er nicht abnehmen könne, da man selbst zu wenig tränke, der kann somit beruhigt sein. Genügend trinken sollte man aber natürlich dennoch, den es wird die Fettabnahme auf unterschiedlichsten Wegen trotzdem wie beschrieben unterstützen. [13]
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Wasser und Gesundheit

Ich möchte noch ein paar Punkte zur allgemeinen Gesundheit hervorheben:
 
Wasser ist nicht nur für die Performance wichtig, es kann auch in bestimmten gesundheitlichen Situationen helfen. Verstopfungen, Harnwegsinfektionen und Nierensteine können mit einem deutlich erhöhten Wasserkonsum behandelt oder beseitigt werden. [14][15][16][17][18]
 
Sind wir dagegen stets dehydriert laufen wir Gefahr:
 
  • Schlechtere körperliche Leistungen zu erbringen [19]
  • Mental schlechtere Leistungen zu erbringen [20]
  • Erhöhen das Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen [21]
  • Erhöhen das Risiko für Depression [22]
 
Wer stets zu wenig trinkt und stets dehydriert ist, der wird schlechtere Leistungen im Krafttraining hervorbringen und selbst die Muskelproteinsynthese kann dadurch negativ beeinflusst werden. [23][24]
 
Mehr Wasser trinken am Tag ist somit folglich immer besser, als weniger Wasser zu trinken. Die Frage ist nur – Wie viel Wasser trinken am Tag ist ideal und wie viel Flüssigkeit sollten wir zu uns nehmen?
 
Dies schauen wir uns nun als letzten Punkt an.
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Wie viel Wasser trinken am Tag Formel

Nun zur Frage aller Fragen: Wie viel Wasser trinken am Tag ist optimal und gibt es eine Art Formel, an der wir uns orientieren können?
 
Eine universale Formel – wie man sie ja so sehr gerne hätte – gibt es leider nicht. Die Gründe dafür habe ich zu Beginn des Kapitels aufgelistet.
 
An den folgenden 3 Punkten kann man sich dennoch orientieren:
 
  • Am eigenen Durst
  • An der Farbe des Uriins
  • An der Zusammenfassung der Studienergebnisse inkl. Praxiserfahrung
Beginnen möchte ich dabei zunächst mit der Frage, ob man sich denn nicht einfach am eigenen Durst orientieren kann bzw. sollte.
Wasser trinken

Wasser marsch! Doch ist Durst ein guter Indikator für die ideale Flüssigkeitszufuhr?

Der eigene Durst ist zunächst ein erster guter Indikator dafür, dass wir doch bitte mehr trinken sollten und auf diesen Durst sollte man dann auch hören.
 
Ihn aber als alleinigen Indikator für eine gute und ausreichende Wasserzufuhr zu interpretieren halte ich dabei für schwierig.
 
Denn wenn wir durstig sind, dann sind wir bereits dehydriert – und zwar im Schnitt um circa 2%. Man denke hier gerne nochmal an die Auswirkungen, die solch eine Dehydration auf die eigene Leistung haben wird. [25]
 
Da die Durstmechanismen außerdem mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz akkurat funktionieren, sollten besonders ältere Menschen bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten. Studien ergaben so, dass Erwachsene über 65 Jahre ein erhöhtes Risiko für Dehydration zeigen. [26]
Wasser
Ein schon etwas besserer Richtwert ist dabei der eigene Urin. Genauer gesagt die Farbe des eigenen Urins.
 
Den Großteil des Tages sollte dabei der Urin sehr klar bzw. nur sehr leicht gelblich sein. Dies wird sich vermutlich in täglichen 5 bis 7 Toilettengängen äußern, bei denen du dich einfach selbst kontrollieren kannst.
 
Die Orientierung an der Farbe des Urins nimmt dabei auch bereits sämtliche individuelle und äußeren Umstände in Betracht und ist in Kombination mit dem Vorbeugen des Durstgefühles ein sehr guter Weg, um stets ausreichend hydriert zu sein.
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Schauen wir uns zudem den Großteil der Studienlage an, stellen wir dabei zweierlei fest:

  • Mehr trinken ist deutlich besser als weniger trinken 
  • Eine genaue Faustformel festzulegen ist eher schwierig 
Dennoch ist hier meine Empfehlung aus jahrelanger Praxiserfahrung:
 
  • Frauen sollte eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von um die 2.0 – 2.5 Liter am Tag anstreben, während die meisten Männer mit einer Flüssigkeitszufuhr von 3.0 – 3.5 Liter sehr gut unterwegs sind
Diese Flüssigkeitszufuhr sollte dabei primär aus Wasser und Tee stammen. Aber auch kalorienfreie Getränke und auch Kaffee können in diese Gleichung miteinbezogen werden.
 
Zudem achte ich persönlich immer darauf, dass ich vor dem Training ebenfalls nochmal eine große Portion Wasser von circa 500 ml zu mir nehme.
 
Wie wir gelernt haben, wird dies klar einen positiven Effekt auf die eigenen Kraftleistungen und die damit verbundene progressive Überladung haben, weshalb ich stets sorgsam darauf achte.
 
Diese 500 ml Wasser trinke ich gerne zusammen mit unserem Pre-Workout Booster und hole so nochmal mehr aus den Workouts heraus. Schau diesbezüglich gerne auch einfach mal bei unserem INTENSITY vorbei:

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Fazit Wasser trinken

Wie man sieht, gibt es keine simple Antwort auf die Frage nach der optimalen täglichen Wassermenge. Der Bedarf ist individuell und weicht auch innerhalb eines Individuums täglich ab. 
 
Das eigene Durstgefühl ist leider kein so guter Indikator und ich empfehle daher eher gewisse Routinen zu entwickeln, die die tägliche Aufnahme der Wasserzufuhr positiv beeinflussen. 
 
Durch einen Speiseplan, auf dem viel Obst und Gemüse stehen, sichert man sich aufgrund der enthaltenen Wassermengen zusätzlich ab. 
 
Ein gesunder Lebensstil ist hier also auch von Vorteil.
 
Grundsätzlich ist man immer dann ausreichend hydriert, wenn der Urin möglichst klar ist, das Durstgefühl weitestgehend über den Tag abhanden ist und man eine Flüssigkeitszufuhr zwischen täglichen 2 bis 3 Litern anstrebt.
 
Damit ist man sehr gut unterwegs und macht auch bei diesem wichtigen Lebensbereich sehr vieles richtig.


Wie bewältigst du deine tägliche Flüssigkeitsaufnahme?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.nap.edu/webcast/webcast_detail.php?webcast_id=261
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5218879/
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al.(Hg) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Aufl. 3., korr. Nachdruck. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße (2008)
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al.(Hg) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Aufl. 3., korr. Nachdruck. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße (2008)
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225921/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178327/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
  8. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/12000/Impact_of_Mild_Hypohydration_on_Muscle_Endurance,.14.aspx
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  13. https://academic.oup.com/ajcn/article/98/2/282/4577135
  14. %20https://www.scielo.br/pdf/jped/v93n4/0021-7557-jped-93-04-0320.pdf
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021755717303315
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/
  17. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321253/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978586/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20066432/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14681716/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893511/
  26. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878764916301838

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9 Idee über “Wie viel Wasser trinken am Tag? (Studien-Analyse)

  1. Nina sagt:

    Aus der Vergangenheit weiß ich, dass ich super abnehme, wenn ich 3 Liter am Tag trinke und tue es trotz besseren Wissens zur Zeit nicht, obwohl ich abnehmen will. Und das habe ich schon während des Blog und Kommentare lesens geändert und sofort die bereitgestellte Nuckelflasche leer gezogen. Ok, Leute, fettes Versprechen meinerseits 4 0,75 Liternuckelflaschen reines Wasser. Basta. Danke für deinen Input Sjard und danke für alle Kommentierer und eure nette megafeine Art <3 <3 <3

  2. Marie sagt:

    Hallo Sjard,
    für das Büro ist dieser Tipp leider nicht so gut, aber jetzt im Home Office hat sich bei mir bewährt, dass ich 4 Flaschen mit je 500 ml Wasser neben dem Rechner stehen habe. Das Tagesziel ist immer diese während der Arbeit leer zu bekommen. Zusätzlich habe ich dann noch einen 500 ml Becher, der zum Frühstück und Abendbrot dasteht. Für den habe ich kein Ziel festgelegt, aber einen pro Tag nehme ich mir schon vor und komme mit dem dann auf die 2,5 L.

    Jetzt in der kalten Jahreszeit stelle ich mir zudem einen Timer, der alle 2 Stunden klingelt und so anzeigt, dass wieder eine Flasche geschafft sein müsste.

    Durch die Flaschen kann man einfach sehen, wie viel schon geschafft ist, das motiviert mich persönlich zumindest mehr als ein großer 2,5 L Krug mit Glas. Das ist aber bestimmt auch bei jedem unterschiedlich.

    Liebe Grüße
    Marie

  3. Rudi sagt:

    Ich habe immer eine 0,75 Liter-Flasche dabei. Davon trinke ich 4 Stück am Tag (Wasser). Wieviele ich schon getrunken habe, markiere ich mit farbigen Gummibändern 😜.
    Ansonsten pro halbe Stunde maximal einen halben Liter.

  4. Tom sagt:

    Hallo zusammen!
    Ich persönlich habe da einen kleinen Trick für Leute mit Bürojob der das regelmäßige Trinken erleichtert.
    Einfach immer ein Glas (250ml) neben die Flasche oder Krug stellen.
    Man trinkt einfach häufiger aus einem gefüllten Glas als aus der Flasche.

    Über den Tag verteilt kommt man so locker auf 3 Liter oder sogar mehr!
    Man trinkt dann regelmäßig , nicht nur wenn man durstig ist.

    lg Tom

  5. Moritz sagt:

    Heyho Sjard!
    Mal‘ ein fettes Danke! von meiner Seite über die Blogbeiträge.
    Ich weiß nicht mal wo ich beim schmeicheln anfangen soll, also an der Stelle einfach mal Danke von mir und allen anderen stillen Mitlesern 😀

    Wasser? Apropo Flüssigkeiten…
    Ich hab‘ mir letztens deinen Blogbeitrag über Alkohol durchgelesen, an der Stelle ne‘ kleine Frage weil ich mich wirklich gar nicht in der Materie auskenne..😁
    Besitzen Mehrwertige Alkohole (speziell in meinem Fall der Süßstoff Erythrit) einen (wenn auch geringen Einfluss) auf den Muskelaufbau?
    (Kann ich Erythrit mit einem Engelsgewissen konsumieren?)

    Ich danke dir im voraus mein Lieber!
    Moritz

    • Maik Sperlich sagt:

      Hey Moritz,

      danke fürs Feedback !! 🙂

      Ja kannst du ohne Probleme konsumieren, hat keine negativen als auch positiven Auswirkungen.

      Viel Erfolg!

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