Bei der Frage nach der idealen Trainingsfrequenz treffen zwei Trainingsphilosophien und Lager auf einander, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten.
Auf der einen Seite haben wir den 5er-Split Trainingsplan, die Wahl aller großen Bodybuilder und in den meisten Fitnessstudios ist es ein ungeschriebenes Gesetz, dass derjenige, der viel Muskeln aufbauen will und das Krafttraining ernst nimmt, im 5er-Split trainieren muss und im Extremfall sogar zweimal am Tag trainieren sollte. (!)
Bei diesem Trainingsplan wird jeder Muskel einmal (dafür sehr ausgiebig) pro Woche trainiert.
Auf der anderen Seite finden wir Trainingspläne, die uns eher dazu raten, jeden Muskel mehr als nur einmal pro Woche zu trainieren, damit wir maximal neue Muskulatur aufbauen können.
Doch wer hat recht?
Mit welcher Methodik baut man wirklich maximal Muskulatur auf, ist tägliches Training notwendig? Was sagt die Studienlage und wie sollten wir in der Praxis trainieren?
Super spannendes Thema - Und die Antwort schauen wir uns nun genauer an.
Inhaltsverzeichnis
Reicht es eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren?
In dieser Frage finden wir eine der größten Paradoxa im gesamten Krafttraining.
Während all unsere Bodybuilding-Ikonen auf den allseits beliebten 5er-Split schwören und ich täglich unzählige Nachahmer davon im Fitnessstudio beobachte, beweist die Wissenschaft das komplette Gegenteil.
Die Trainingsvariable, die beschreibt wie oft man eine Muskelgruppe pro Woche trainiert, nennt man Frequenz bzw. Trainingsfrequenz.
Weshalb im folgenden hauptsächlich von der Trainingsfrequenz die Rede sein wird. Beispiel:
- Trainieren wir eine Muskelgruppe einmal pro Woche, so liegt die Trainingsfrequenz bei 1
- Trainieren wir einen Muskel 2 pro Woche, so liegt die Trainingsfrequenz bei 2 (und so weiter)
Ganz einfach sozusagen. Nun gibt es jedoch noch andere Trainingsvariablen, wie z.B. das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität und es ist wichtig zu verstehen, dass sich all diese Variablen gegenseitig beeinflussen.
Das kann zu einem Problem werden, um eine klare Aussage treffen zu können - dennoch gibt es sehr gute Studien, die dieses Problem bereits aufgehoben haben und bei denen beispielsweise das Gesamtvolumen identisch ist.
Diese Studien schauen wir uns nun mal genauer an…
Welche Trainingsfrequenz ist optimal zum Muskelaufbau?
Die Studienlange ist sich hier dann sehr schnell einig: Wer mehr Lean Body Mass aufbauen, also fettfreie Muskelmasse, und eine bessere Hypertrophie mit seinem Training erreichen will, der muss seine Muskulatur mehr als nur ein Mal in der Woche trainieren.1
Repräsentativ dafür sind folgende zwei sehr aussagekräftige Studien.
Die erste Studie stammt aus dem Jahr 2015 und wurde von Dr. Schoenfeld durchgeführt. Schoenfeld nahm eine Gruppe fortgeschrittener männlicher Athleten und unterzog diesen einem Trainingsprogramm mit drei Trainingstagen in der Woche. 2
Während das Volumen und die Intensität identisch waren, unterteilte er jedoch die Trainierenden in zwei unterschiedliche Gruppen und splittete das Gesamtvolumen unterschiedlich auf.
Wichtig - alle trainierten dasselbe. Dieselben Übungen, in derselben Intensität und demselben Volumen - keiner trainierte mehr oder schwerer oder ähnliches.
Die erste Gruppe trainierte Brust und Rücken am ersten Tag, die Beine am zweiten Trainingstag und Schultern und Arme am letzten Tag, während die zweite Gruppe im Ganzkörpertrainingsstil trainierte und Teile der einzelnen Übungen für jede Muskelpartie in jedem Workout trainierte.
So sah der Trainingsplan aus:
Das Ergebnis: Die Athleten mit dem Ganzkörpertraining erzielten eine wesentlich bessere Hypertrophie und wir können daraus schließen, dass eine höhere Trainingsfrequenz einer niedrigeren überlegen ist.
Hier wurde die Hälfte der Mannschaft in eine 3-Tage-Trainingswoche untergliedert und die andere Hälfte in eine 6-Tage-Trainingswoche, wobei die zweite Gruppe pro Training nur die Hälfte der Wiederholungen ausführte und das Volumen in beiden Gruppen somit wieder identisch war.
Auch hier machten die Athleten, die öfter ins Training gingen und regelmäßiger eine Muskelpartie trainierten bzw. eine höhere Frequenz hatten, größere Fortschritte hinsichtlich ihrer Hypertrophie und des Kraftaufbaus.
Dr. Schoenfeld ging jedoch noch weiter und analysierte 10 sehr gute Studien zu dieser spannenden Frage und achtete dabei auch darauf, dass folgende Variablen identisch waren:
- selbes Gesamtvolumen pro Woche
- selbe Übungsauswahl
- selbe Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen
Der einzige Unterschied in den verschiedenen Studien und ihren Trainingsplänen sollte die Trainingsfrequenz sein. Diese lag auf der einen Seite bei 1 und auf der anderen Seite bei 2 bis 3.
Das Resultat:
Jede einzelne Studie dieser Meta-Analyse bewies, dass eine höhere Trainingsfrequenz zu einem besseren Muskelaufbau führt. 4
Was ein Paukenschlag!
Eine Trainingsfrequenz von 2 ist einer Trainingsfrequenz von 1 immer überlegen.
Dies beweist die Wissenschaft Studie um Studie und wer maximal Muskulatur aufbauen will, sollte auf keinen Fall den 5er Split von irgendwelchen Profi-Bodybuildern nachtrainieren.5
Was ein Paukenschlag!
Eine Trainingsfrequenz von 2 ist einer Trainingsfrequenz von 1 immer überlegen.
Dies beweist die Wissenschaft Studie um Studie und wer maximal Muskulatur aufbauen will, sollte auf keinen Fall den 5er Split von irgendwelchen Profi-Bodybuildern nachtrainieren. 5
Wie oft trainieren um maximal Muskulatur aufzubauen?
Wer sich mit dieser Frage auseinander setzt, der kommt sehr schnell in Teufelsküche und wird feststellen, dass die Trainingslehre zum bestmöglichen Aufbau neuer Muskelmasse in Wirklichkeit ein scheinbar endloser Kaninchenbau mit unzähligen Abzweigungen ist …
Doch es gibt Licht am Ende des Tunnels. Hier die vermutlich wichtigsten Indikatoren für einen bestmöglichen Aufbau neuer Muskelmasse:
- Wir wissen, dass wir jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren sollten oder mehr.
- Auf der anderen Seite wissen wir durch diverse Studien und Meta-Analysen auch, dass mehr Trainingsvolumen zu einem besserem Aufbau von Muskulatur führt. 6
Dies ist wichtig zu verstehen und wichtig um die Frage beantworten zu können, wie oft wir ins Fitnessstudio gehen sollten und ob jeden Tag Krafttraining überhaupt sinnig ist.
So führen beispielsweise 10 Arbeitssätze pro Woche fast zu einer doppelt so hohen Hypertrophie, wie es nur 4 Arbeitssätze tun. 7
So führen beispielsweise 10 Arbeitssätze pro Woche fast zu einer doppelt so hohen Hypertrophie, wie es nur 4 Arbeitssätze tun. 7
Doch nicht nur das.
Wenn man mit einer hohen Trainingsfrequenz von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche trainiert bringt dies noch weitere Vorteile mit sich:
- bessere neuromuskuläre Anpassungen 89
- bessere hormonelle Marker für die Regeneration 1011
- besserer Kraftaufbau 12131415
Hauptgrund für all diese Vorteile scheint die erhöhte Muskelproteinsynthese zu sein, die nach jedem Krafttraining für um die 36-48 Stunden deutlich ansteigt. 16
Die Muskelproteinsynthese kann dabei stellvertretend als den Prozess des Muskelaufbaus betrachtet werden.
Anstatt also, wie es bei einem klassischem 5er-Split der Fall wäre, nur 36-48 Stunden pro Woche pro Muskelgruppe zu wachsen, baut der Körper mit einer höheren Frequenz die gesamte Woche über hinweg neue Muskulatur auf, einfach weil die Muskelproteinsynthese wieder und wieder aktiviert wird und so über die gesamte Woche deutlich erhöht ist.
Mit einer Frequenz von 1 werden wir zwar auch Muskeln aufbauen können - doch wir verschenken hier unglaublich viel Potential und unnötig Zeit, auf dem Weg zu unserem Traumkörper.
Die Muskelproteinsynthese kann dabei stellvertretend als den Prozess des Muskelaufbaus betrachtet werden.
Anstatt also, wie es bei einem klassischem 5er-Split der Fall wäre, nur 36-48 Stunden pro Woche pro Muskelgruppe zu wachsen, baut der Körper mit einer höheren Frequenz die gesamte Woche über hinweg neue Muskulatur auf, einfach weil die Muskelproteinsynthese wieder und wieder aktiviert wird und so über die gesamte Woche deutlich erhöht ist.
Mit einer Frequenz von 1 werden wir zwar auch Muskeln aufbauen können - doch wir verschenken hier unglaublich viel Potential und unnötig Zeit, auf dem Weg zu unserem Traumkörper.
Eine höhere Frequenz ist einer niedrigeren immer überlegen- so viel steht fest!
Mehr ist hier also mehr.
Doch das klärt noch nicht die finale Frage: Wie oft sollte man ins Fitnessstudio gehen um maximal Muskeln aufzubauen?
Ist mehr Training gleichzusetzen mit mehr Muskelaufbau?
Ja und Nein - und so einfach ist es dann leider auch nicht … (zumindest dann, wenn man einen fundierten Rat erteilen möchte).
Zum einen haben wir hier den Faktor der Fatigue, also wie ermüdet unsere Muskulatur ist und wie gut wir vom Training erholt sind. Unsere Muskeln wachsen außerhalb des Fitnessstudios, wenn wir schlafen und uns ausruhen.
Geben wir ihnen nicht diese Zeit, werden wir sehr schnell stagnieren und keine Fortschritte mehr mit unserem Training erzielen, schlichtweg da der Grad der Ermüdung einfach so hoch ist, dass unser mögliches Leistungspotential limitiert.
Fitness - Fatigue = Performance (maximale Leistungsfähigkeit)
Zudem kommt der Fakt, dass uns ein stetiges erneutes Auslösen der Muskelproteinsynthese uns keinerlei großen Vorteile mehr im Training bringen wird, sobald wir an einem bestimmten Punkt angelangt sind.
Zudem kommen noch die wichtigen Lifestyle-Faktoren Zeit und Lust - welche ebenfalls limitierenden Faktoren in der Praxis sind (auch in meinem Leben).
Um genügend Trainingsvolumen akkumulieren und wirklich progressiv trainieren zu können, rate ich dir zu 3 bis 4 festen Trainingseinheiten pro Woche. Mehr halte ich nicht für notwendig, da hier die Kosten-Nutzen-Rechnung schlichtweg nicht mehr aufgeht und wir kaum messbar mehr Netto-Muskulatur dadurch gewinnen werden.
Dies in Kombination mit einer Trainingsfrequenz von mindestens 2 lässt im Grunde nur zwei mögliche Trainingssplits übrig: Das Ganzkörpertraining oder den Oberkörper-/ Unterkörper-Split.
Das Ganzkörpertraining war im übrigen der ganz normale Trainingsstil zu echten Oldschool-Bodybuilding-Zeiten und hat Körper wie denen von Steve Reeves oder Reg Park produziert.
…und da will noch jemand behaupten, das Ganzkörpertraining wäre nur für Anfänger…
Ganz im Gegenteil. Die meisten Athleten wäre gut daran bedacht im Ganzkörpertraining-Stil zu trainieren und sich die Macht der eigenen Muskelproteinsynthese zu nutzen zu machen.
Sicherlich - eine Frequenz von 2 bekommt man auch mit einem 3er-Split (Push / Pull / Beine) hin, wenn man an 6 Tagen die Woche in Fitnessstudio geht…
Das Ganzkörpertraining war im übrigen der ganz normale Trainingsstil zu echten Oldschool-Bodybuilding-Zeiten und hat Körper wie denen von Steve Reeves oder Reg Park produziert.
…und da will noch jemand behaupten, das Ganzkörpertraining wäre nur für Anfänger…
Ganz im Gegenteil. Die meisten Athleten wäre gut daran bedacht im Ganzkörpertraining-Stil zu trainieren und sich die Macht der eigenen Muskelproteinsynthese zu nutzen zu machen.
Sicherlich - eine Frequenz von 2 bekommt man auch mit einem 3er-Split (Push / Pull / Beine) hin, wenn man an 6 Tagen die Woche in Fitnessstudio geht…
Steeve Reeves: Natural Bodybuilding Ikone, trainierte bevor die ersten Steroid-Hormone erfolgreich extrahiert wurden. Trainingsstil: 3x GK / Woche
Doch alles was ich hierbei sehe, ist, das diese Athleten in der Praxis eine schlechte Konsistenz an den Tag legen können und so in seltensten Fällen wirklich viel Muskelmasse aufbauen, einfach weil dieses Trainingspensum in der Realität auf Dauer schlichtweg kaum umsetzbar ist.
Ich rate Dir zum Ganzkörpertraining an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Dies ist auch mein Trainingsstil und er ist verantwortlich unglaubliche Transformationen.
Fazit Trainingshäufigkeit: So oft sollte man jeden Muskel pro Woche trainieren
Der Bro-Split ist Tod. Lang lebe der GK.
Es ergibt keinerlei Sinn in einem 5er-Split zu trainieren. Nicht nur ist diese Art von Krafttraining für die meisten Menschen kaum umsetzbar, es ist zudem auch noch absolut ineffizient und wir lassen viel mögliches Potential ungenutzt auf der Straße liegen …
Die Antwort auf die Frage, wie oft sollte man jede Partie pro Woche trainieren, lautet:
Trainiere jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal pro Woche
Dies schaffst du idealerweise durch einen guten Ganzkörpertrainingsplan oder einen OK-/ UK-Split, wenn du 4 Mal pro Woche ins Gym gehen willst (wobei ich auch hier tendenziell das GK-Training verziehen würde…).
Durch eine erhöhte Trainingshäufigkeit werden wir:
- mehr Muskeln aufbauen
- einen besseren Kraftaufbau haben
- bessere neuromuskuläre Anpassungen haben
- unsere Muskelproteinsynthese effizienter nutzen
Dies in Kombination mit dem idealen Trainingsvolumen, stetiger Progression und dem intelligenten Vermeiden von stetigem Muskelversagen ist die vermutlich potenteste Kombination auf dem Weg zum maximalen Aufbau von Muskulatur.
Das ist smartes Krafttraining.
Willst auch Du in Zukunft smarter denn je trainieren und die Macht der aktuellen Wissenschaft für Dein Krafttraining nutzen? Dann schaue auch unbedingt ebim Elite Training Workbook vorbei.
Wie sieht Dein aktueller Split aus und welche Erfahrungen hast Du sammeln können? Lass es mich in den Kommentaren unterhalb wissen!
Nachweise
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW., “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.“, Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/
- Schoenfeld, B.J., et al., In uence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well- Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 2012
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
- ibid
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20495928
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926967
Anders gefragt: Ist das HIER immer noch aktuell im Jahre 2024 oder längst überholt? :D
Hi Sjard :)
Ich trainiere an 4 festen Tagen, jedoch mit einer 3er Frequenz im Oberköper.
Sprich:
Sonntag – OK
Montag – UK
Dienstag – Pause
Mittwoch – OK
Donnerstag – Pause
Freitag – Ganzkörper
15-20 Arbeitssätze pro Woche, aufgeteilt auf 3 Tage. Fokus auf progressives Training. Viele im Gym sagen jedoch, das dies viel zu VIEL seien würde. Stimmst Du dem zu? :D Ich komme dann schnell in Erklärungsnot…