Zucker - Die bittersüße Wissenschaft zum Zucker (27 Studien)

Zucker ist das Übel aller Krankheiten und der Dickmacher #1 in der Ernährung - Zumindest könnte man dies schnell glauben, wenn man sich 5 Minuten im Internet verirrt oder in der Buchhandlung in der Ernährungs-Abteilung kleben bleibt. Doch was ist dran und was sagt die wahre Wissenschaft dazu? All das in objektiver Ausführlichkeit jetzt hier.

Was ist Zucker genau?

Zucker ist so alt wie das Leben selbst, quasi ...

Was ist Zucker eigentlich ganz genau?
- Monosaccharide
- Oligosaccharide
- Polysaccharide
Monosaccharide (Einfachzucker):

- Glukose (Traubenzucker) : Glukose ist in den meisten kohlenhydratreichen Produkten enthalten und dient unseren Zellen als Treibstoff.
- Fruktose (Fruchtzucker): Fruktose ist in vielen Früchten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, da unser Haushaltszucker und der oft verwendete Maissirup zu 50 % aus ihr bestehen. Fruktose wird dann in der Leber wiederum zu Glukose verstoffwechselt.
- Galaktose : Galaktose finden wir in vielen Milchprodukten. Sie wird vom Körper ähnlich wie die Fruktose verarbeitet.
Oligosaccharide (Mehrfachzucker):

Polysaccharide (Vielfachzucker):

- Stärke, die uns z. B. aus Kartoffeln bekannt ist,
- Cellulose, die natürlicherweise in Ballaststoffen zu finden ist,
- Glykolen, welches in tierischen Produkten und Fleisch vorkommt.

Was passiert mit Zucker im Körper?

- Schlussendlich wird alles zur Glukose aufgespalten und wird zur Energiegewinnung herangezogen - dieser Punkt ist enorm wichtig zu verstehen.
- Egal ob es Kartoffeln oder Gummibärchen sind, am Ende kommt es als Glukose im Körper an.

Macht Zucker fett?

Ich mit < 10% KfA. Der Großteil meiner Kalorienzufuhr stammt aus Kohlenhydraten (und somit auch ”Zucker”).


- eine täglich hohe Proteinzufuhr gewährleisten
- ein stetigen und hohen Kalorienüberschuss vermeiden
- mehr Gemüse in seine Ernährung implementieren
- bei 80% seiner Lebensmittelauswahl auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel achten
- Lernen flexibel in der Wahl seiner Lebensmittel zu sein, um so eine hohe Adhärenz zu ermöglichen

Wie wirkt sich Fruchtzucker auf die Fettzunahme aus?

Macht Obst (Fruchtzucker) dick?

@ Ben Carpenter

Sind verarbeitete Lebensmittel direkt schlechte Lebensmittel?

Beispiel 1 - Anthony Howard-Crow

Beispiel 2 - Mark Haub


101 vegane/vegetarische Rezepte
56 AthletenmeinungenWie Du ohne Fleisch und als Vegetarier bzw. Veganer lecker und mit Vielfalt Muskeln aufbaust, gezielt Fett verlierst und deine Ernährung nach neuster Wissenschaft optimierst!

Mythen um das (angeblich) weiße Gift
Zucker verursacht einen maximalen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem völligen Absturz
- Die Wirkung auf den Blutzucker eines Nahrungsmittels wird durch den glykämischen Index (GI) gemessen.
- Zucker hat aufgrund seines 50%igen Fruktosegehalts einen GI von 68, was einen "mittleren" Effekt auf den Blutzuckerspiegel darstellt. Damit hat Zucker einen niedrigeren GI als das Vollkornbrot mit einem GI von 71. Für den Insulinindex gilt dasselbe. 20
- Demnach lässt sich sagen, dass Zucker in Bezug auf die Insulinausschüttung keineswegs das Lebensmittel mit der höchsten Insulinreaktion ist.
Zucker macht süchtig
- Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Zucker einen gewissen Spaßfaktor mit sich bringt, unsere Physiologie aber nicht so stark beeinflusst wird, wie durch Suchtmittel wie Kokain und Heroin. 22
- Niemand isst den puren Zucker, weil er das Gefühl hat, ihn zu brauchen. Viel mehr sind es verarbeitete Produkte, die uns durch Geschmack, Geruch und Aussehen beeinflussen und beim Konsum Dopamin ausschütten.
- Der Vergleich von Zucker mit harten Drogen ist wie der Vergleich von Creatin mit Steroiden. Beides existiert, jedoch liegen Welten dazwischen. 23

Wenn der Zuckerkonsum zum Problem wird



Fazit Zucker und die Gesundheit
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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- www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
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- www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28554335/
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Heidrun
Hallo Sjard, herzlichen Dank für auch diesen aufschlussreichen Artikel. Bisher dachte ich auch Zuckersüchtig zu sein. Cafe ohne Milch und Zucker geht gar nicht aber ich brauche meinen Cafe, um munter zu werden. Und ja es schmeckt ja auch. Bis vor 10 Jahren habe ich mir nie einen Kopf darüber gemacht, da ich immer schlank und durchtrainiert war. Ich konnte essen was ich wollte bis die Krankheit Krebs kam, Cortison eine Rolle spielte, das Rauchen aufhörte, der Job ins Sitzen kam, die Wechseljahre kamen und es schmeckte aber immer noch so gut und ich koche auch so gerne. ;-) Es ist verdammt schwer die Ernährung dazu umzustellen. Alle Diäten sind Mumpitz. Dankeschön fürs Augenöffnen. Heute weiß ich, dass nur Muskeln Energie verbrennen und diese müssen erhalten bzw. wieder hergestellt werden. Wenn die Balance stimmt von zugeführter Energie, dann kann ich auch weiter mein Cafe mit Zucker und Milch genießen.
Krüdewagen
Wie immer ein fantastischer Artikel! Ich merke allerdings schon, dass viele Süssigkeiten zu dem Verlangen nach mehr Süssigkeiten führen...
aroti
Lieber Sjard vielen Dank für deine informativen und hoch interessanten Texte über Fitness und Ernährung. Ich lerne sehr gerne und hab deine female Fitness fibel verschlungen und viele neue Erkenntnisse gewonnen. Du bist echt ein großartiger und besonderer Mensch und ich zolle dir größte Anerkennung für deine persönliche Transformation und dass du bereit bist dich immer weiter zu entwickeln. Und du tust sehr viel für andere. ALLES Liebe Deine Anna
Cindy Stüber
Hi Sjard! Deine Abhandlung hat mir sehr gut gefallen. Du erklärst dieses Thema ehrlich, vernünftig und logisch. Das hilft mir weil ich vor allem Abends nach dem Essen Süß will 😋 und nicht selten mit gemischten Gefühlen was esse 🙄 Wenn das Verhältnis stimmt dann " darf" das sein - logisch. Ohne schlechtes Gewissen 👌 Ich finde auch, dass es langfristig nur so funktioniert. Es sollte auch Freude machen zu Essen! Gesunde Ernährung macht Spass- habe neulich zum ersten Mal in meinem Leben ein Wirsing gegessen -sooooo lecker 😃 Danke nochmal!
Werner
Hallo, mein Kommentar ist wohl zu spät, egal. Vielleicht liest es ja trotzdem jemand. Das wichtigste, das es zum Thema Zucker zu sagen gibt ist: Zucker ist nicht gleich Zucker. Der Zucker im Obst ist von Ballaststoffen umgeben, der Zucker im Cola jedoch nicht, das ist reiner Industriezucker, ebenso wie der im Kuchen oder in Süßigkeiten generell. Den Zucker im Obst kann der Körper problemlos verstoffwechseln, den Industriezucker jedoch nicht. Der 50-prozentige Anteil an Fructose wird von der Leber in Fett umgewandelt und im Fettgewebe deponiert. So entstehen dicke Bäuche und dicke Figuren. Gesund ist das natürlich nicht.
Oliver K.
Hey Sjard, Das ist glaub ich mit Abstand der letzte Artikel den du bisher verfasst hast, war bestimmt nicht ganz einfach alle Studien zu sammeln und zu verlinken. Letztendlich ist es mal wieder die Kalorien Bilanz, hätte ich das nur viel früher gewusst, wäre ich wohl mindestens so breit wie du :D MfG Oliver
Sibylle
Hallo Sjard, vielen Dank für den Artikel! Ich gehöre zu denen, die dachten, zuckersüchtig zu sein. Nach jeder Mahlzeit "schreit" mein Körper nach Nachtisch, bzw schnell verfügbaren Kohlenhydraten. So bin ich es seit der Kindheit gewohnt. Wenn sich jemand nach dem Essen ein Kaffe bestellt, nehme ich den Kakao. Mittlerweile tracke ich mein Essen und gönne mir auch mal was Süßes. Es wird besser! Sehr freuen würde ich mich über einen Artikel zum Süßstoff. Der wird ja auch verteufelt. Macht nicht dick, soll aber den Insulinspiegel ansteigen lassen... Ich trinke überwiegend Wasser und ungesüßten Tee. Aber abends gönne ich mir eine kleine Cola zero. Und auch in den Quark und Hüttenkäse mache ich etwas Süßstoff. So bin ich im Defizit und mein Verlangen nach Süss ist gestillt. Aber wieso ist es so schlecht?? Danke und viele Grüße Sibylle

Sjard
Antwort an Sibylle
Hey Sibylle! Das freut mich zu lesen und auch, dass du mehr Klarheit gewinnst - und Hey, wer mag nicht noch nach dem Essen was Süßes? :D Wobei ich es immer umgekehrt mache, das Süße vor dem Essen hehe Klar, zum Aspartam ist letzte Woche erst ein Beitrag online gegangen: https://quantumleapfitness.de/aspartam/ Viele Grüße Sjard
Walter
Hey Sjard. Ich finde Deine Beiträge super. Vielen Dank dafür. ? Meine Frage ist folgende. Die Low-Carb Beschwörer erwähnen immer wieder, dass es die verschiedenen Stoffwechseltypen, Protein-Typ, KH-Typ und Misch-Typ gibt. Die eigentlich über den Fettstoffwechsel (ausser KH-Typ) funktionieren und nicht über den Kohlenhydratstoffwechsel. Deshalb soll der KH stark reduziert werden, damit der Fettstoffwechsel wieder funktionieren kann, da ein KH-Konsum diesen Stoffwechsel stetig wieder zerstört. Wie siehst Du das? Wie stark ist das zu beachten? Liebe Grüsse, Walter

Sjard
Antwort an Walter
Hey Walter, selbstverständlich kenne ich dieses Argument - es sind jedoch die immer gleichen verwirrenden Begrifflichkeiten, die einem suggerieren, dass beispielweise der Zuckerstoffwechsel per se dick und der Fettstoffwechsel per se schlank machen würde. Das ist jedoch absoluter Blödsinn und hat mit der Realität relativ wenig zu tun, wie Studie um Studie (und auch die Praxis) immer wieder beweist. Am Ende funktioniert beides, solange man sich an die Grundprinzipien hält (Energiebilanz), aber für viele Menschen ist eine Ernährung mit Kohlenhydraten deutlich angenehmer und deshalb langfristig besser umsetzbar ... Viele Grüße Sjard
Adrian Bethke
Hallo Sjard, Super Artikel! Toll wie Du den wissenschaftlichen Durchblick behältst! Und die wahre Information verbreitest. Damit wird Klarheit geschaffen. Auch toll wie Du Informationen auswertest und ins richtige Verhältnis rückst. Eine seltene Fähigkeit. Ich lese einen Artikel von Dir und lerne schnell was dazu. Danke!

Sjard
Antwort an Adrian Bethke
Hey Adrian! Vielen Dank für dein Feedback und ich bin froh, dass dir die Artikel und meine Arbeit gefällt :) Beste Grüße und weiterhin viel Erfolg dir! Sjard
Christian Franta
Hey, nein ich verteufele den Zucker nicht, ich habe lange nach einen Weg gesucht der mir hilft Gewicht zu verlieren und fitter zu werden. Ich hab mir immer gedacht es kann nicht sein, immer auf alles verzichten zu müssen. Ich hab viele Anläufe gemacht aber nie durchgehalten. Irgendwann übermannt dich ein Verlangen und kaum sieht man sich um ist man im gewohnten Trott. Aber seit ich die Fitness Fibel gelesen und auch etliche Beiträge von Sjard mir zu Gemüte geführt habe denke ich ein wenig anders. Wie schon im Artikel vorher beschrieben ernähre ich mich abwechslungsreicher und habe auch den Anteil Gemüse erhöht, gehe 3mal die Woche ins Gym zum Krafttraining und Samstags Kardio machen und hab jetzt in 5 Wochen 5,6kg abgenommen. Auch merke ich das sich mein Körper verändert. Und das allerbeste ich hatte immer Beschwerden in meinem linken Knie und der linken Schulter. In der Schulter habe ich überhaupt keine Schmerzen mehr und im Knie sind diese auch fast verschwunden. Das ist jetzt keine lobhudelei sondern der Weg den Sjard mir vorgezeigt hat ist für mich zu 100% der Richtige! Und am meisten Spass hab ich wieder an der Bewegung!!! Achja ich esse auch immer noch zum Frühstück 2 oder drei Nutellabrote ;)

Sjard
Antwort an Christian Franta
... und genau so soll es sein und aus diesem Grund stehe ich morgens auf! Danke für deinen Bericht Christian und weiterhin viel Erfolg dir auf deiner Fitnessreise :) viele Grüße Sjard
Vanessa
Hey Sjard, Vielen Dank für den Artikel. Dieser hilft mir sehr. Ich gebe zwei bis dreimal die Woche selber Stunden (langhanteltraining) Kämpfe aber noch mit zu vielen Kilos. In meinem Kopf schwirrt immer das Cola und apfelschorle sie teuflischsten Getränke auf der Welt sind, weil sie Unmengen von Zucker enthalten. Wenn ich deinen Artikel aber richtig verstehe; darf ich zur Abwechslung in Wasser auch mal eine kleine Flasche von dem Teufelszeug trinken solange die kalorienbilanz stimmt. Ist das richtig?