Cardio und Krafttraining – Cardio vor Krafttraining oder danach?

cardio und krafttraining

Cardio und Krafttraining – was sollte man zuerst tun? Erst auf das Laufband und Kalorien verbrennen oder doch direkt an das Eisen und trainieren? Sollte man Cardio machen, um besser Muskeln aufbauen zu können oder sollte man Muskeln aufbauen, um ausdauernder zu werden?

Keine so leichte Frage und so beobachte ich sehr oft viele Menschen, die scheinbar endlose Cardioeinheiten vor dem eigentlichen Krafttraining absolvieren in der Hoffnung, die Fettverbrennung so ordentlich anzukurbeln.

Doch was ist in der Praxis wirklich das beste?

Krafttraining zuerst? Cardiotraining zuerst? Zum Abnehmen erst Cardio oder Krafttraining? Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen?

Antworten auf diese spannenden Fragen findest du jetzt hier in diesem Beitrag und auch was sowohl für den maximalen Muskelaufbau, als auch für die maximale Fettverbrennung am besten ist.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung.

ARTIKELINHALT:

  1. Cardio und Krafttraining – Fatigue und Erholung
  2. Der Interferenceffekt bei Cardio und Kraftsport
  3. Die beste Zeit für Cardio und Krafttraining
  4. Cardio und Krafttraining kombinieren
  5. Fazit: Cardio oder Krafttraining

Cardio und Krafttraining Erholung

Cardio und Krafttraining – Fatigue und Erholung

Die richtige Trainingsplanung rückt, je fortgeschrittener ein Athlet ist, immer mehr in den Vordergrund und wird immer wichtiger. Das Setzen des richtigen Stimulus und die adäquate Erholung davon stellen langfristig die zentralen Stellschrauben dar.

Um besser im Gym zu werden und zum Beispiel neue Muskulatur aufbauen zu können, müssen wir innerhalb eines zu betrachtenden Zeitraumes vergleichbare Fortschritte erzielt haben.

Jeden Tag einen Schritt weiter – das ist das metaphorische Motto.

Es ist unbedingt notwendig eine messbare Progression in seinem zu Training zu haben. Der Fortschritt sollte sich durch mehr Kraft, mehr Volumentoleranz oder einer besseren Technik darstellen.

Hinsichtlich des Muskelaufbaus steht dabei die progressive Überladung ohne Frage über allem. [1]

Das beste Weg seinen Traumkörper zu erreichen, ist das Fokussieren auf eben solche Kraftzuwächse. Stetige Zuwächse in der mechanischen Spannung bringen die Muskeln zum Hypertrophieren. [2]

Eine bessere Optik – welche man dann durchaus als seine eigene Traumfigur interpretieren kann – bekommt man immer mithilfe von mehr Muskelmasse und gleichzeitig einem niedrigeren Körperfettanteil.

Dies bezeichnet man als Body Recomposition.

Eine Transformation wie im Bilderbuch von Leser Dirk M. – mehr Muskeln und weniger Fett. Braucht es dafür Cardio?

Fett runter und Muskulatur rauf. Dies zu verstehen ist der notwendige Kontext um die Frage, ob man denn Cardio oder Krafttraining zuerst machen sollte, richtig beantworten zu können.

Nun zum eigentlichen Punkt, dem Cardiotraining.

Unabhängig davon, dass das Ausdauertraining andere Qualitäten fördert und unterschiedlicher Systeme belastet, stellt es für den Körper ganz ähnlich wie das reine Krafttrainining auch einen Stressor dar.

Ebenso wie immenser Stress auf der Arbeit, zu wenig Schlaf oder zu exzessive Krafttrainingseinheiten, verbraucht tatsächlich auch das Ausdauertraining die eigenen regenerativen Kapazitäten.

Auch wenn das offensichtlich erscheinen mag, ignorieren extrem viele Menschen in der Praxis dieses simplen Fakt.

Abhängig in welcher Form und in welchem Ausmaß ist also auch das Cardiotraining ermüdend.

Zum Abnehmen erst Cardio oder Krafttraining?

Wenn es nun unser Ziel ist, möglichst stark und muskulös zu sein, müssen wir wie eben bereits beschrieben immer stärker und stärker werden.

Sprich der Reiz, den wir durch das stetige Krafttraining setzen, muss immer größer werden.

Das bedeutet aber auch, wir brauchen immer mehr und größere Kapazitäten für unsere Regeneration, um die neuen intensiveren und progressiven Reize zu verarbeiten und uns davon erholen zu können.

Die Glycogenspeicher werden entleert, Muskelzellen müssen repariert werden und vieles mehr.

Betreiben wir nun nebenbei viel Cardiotraining, besteht die Gefahr, dass die zusätzliche Anhäufung von Fatigue (Fachbegriff für Ermüdung im Kraftsport) unsere mögliche Kapazität der Erholung vom Krafttraining stört.

So untersuchten zum Beispiel Forscher 2015 für das Journal of Strength and Conditioning den Einfluss von Cardio direkt vor dem Krafttraining. [3]

Wie von der Logik bereits her zu erwarten, erzielten genau die Probanden die besten Fortschritte im Training und in der Untersuchung, die vorher eben kein Cardiotraining vor dem Krafttraining durchführten, sondern frisch und noch unermüdet ins Krafttraining gingen.

To Cardio or not to Cardio – das ist die Frage …

Das heißt für uns also erst einmal, dass wir kein Cardio direkt vor dem Kraftsport machen sollten – vorausgesetzt wir wollen maximale Leistungen abrufen.

(Und das sollte die stillschweigende Voraussetzung sein, wenn wir uns schon auf ins Training machen.)

Der Körper ist simpel ausgedrückt nicht mehr zu 100% regeneriert und die eigene Performance wird darunter leiden.

Sprich das genaue Gegenteil tritt hier ein, weshalb wir ja ursprünglich ins Fitnessstudio gegangen sind. Was wir wollen sind maximale Leistungen und bestmögliche Reize.

Alles andere ist pure Zeitverschwendung.

Dies führt zu folgendem Standpunkt:

Wir müssen versuchen die Menge an Cardiotraining so gering wie möglich zu halten, um die generelle Ermüdung nicht unnötig zu erhöhen. Außerdem ist es nicht empfehlenswert, unmittelbar vor dem Krafttraining ausdauernd aktiv zu sein, weil es die Performance direkt negativ beeinflusst.

Der Interference-Effekt von Cardio und Kraftsport

Der Muskel wächst in der Erholung.

Ich denke damit erzähle ich niemandem etwas Neues.

Nur während der Erholung und in den Ruhezeiten werden die notwendigen Prozesse in Gang gesetzt, um einen Reiz vom schweren Krafttraining zu adaptieren bzw. regenerieren. [4]

Diese Prozesse sind jedoch andere als die, die zur Anpassung und Regeneration hervorgerufen werden, nachdem wir ein ausgiebiges Cardiotraining absolviert haben. [5]

Dem Körper werden also jeweils andere Signale zur Anpassung übermittelt.

Das ist einerseits perfekt für uns, da wir nur Krafttraining machen müssen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können, andererseits aber auch schlecht, weil diejenigen, die Cardiotraining lieben und viel praktizieren, hier ein Problem bekommen können.

Mit anderen Worten, je mehr Cardiotraining wir machen, desto weniger springt unser Körper auf die anabolen Signale an, welche durch das Krafttraining erzeugt werden. [6][7]

(Und welche wir ja schließlich haben wollen.)

Diesen Effekt nennt die Wissenschaft den Interferenceffekt und somit ist Cardiotraining an sich nicht nötig, um stark und muskulös zu werden.

cardio und muskelaufbau

Die Wahrheit lautet – Sehr wenig bis gar kein Cardio wurden für diese Form erbracht …

Darüber kann man sich nun freuen oder eben nicht – je nachdem wie lieb man sein Cardiotraining tatsächlich hat.

Kurzer Ausflug in eine mögliche Diät.

Bei vielen Menschen ist es üblich und häufig einer der ersten Ideen, während der eigenen Diät Cardiotraining zu machen. Grundsätzlich ist das auch keine schlechte Idee – und dennoch zählt exzessives Cardiotraining zu den häufigsten Fehlern, die man während einer Diät machen kann.

Um gezielt Körperfett zu verlieren ist immer ein Kaloriendefizit nötig. Ohne geht es nicht. [8]

Dies kann sehr simpel skizziert auf zwei Wegen erreichen:

  • Die Kalorienzufuhr mithilfe der Ernährung verringern und so ein Kaloriendefizit erzeugen.
  • Mehr Bewegung und Sport im Alltag, wodurch der Kalorienverbrauch steigt und somit hoffentlich ebenfalls ein Kaloriendefizit erzeugt wird.

Cardiotraining hilft also nur indirekt beim Abnehmen, da durch die Aktivität Kalorien verbrannt werden.

Dennoch sehe ich übermäßiges Cardiotraining als einer der häufigsten Fehler während einer Diät an bzw. bei der Fettreduktion, einfach weil es nicht so effektiv ist, wie viele Menschen glauben und der Interferenceeffekte sich definitiv negativ auf die eigenen Leistungen im Krafttraining auswirken wird.

Zudem ist durch eine Restriktion der Kalorienmenge die Fähigkeit der Regeneration so oder so schon gehemmt, da dem Körper einfach weniger Energie von außen zur Verfügung steht, was das ganz noch problematischer macht.

Das bedeutet also, dass eine zusätzliche Ermüdung, wie weiter oben bereits beschrieben, in einer Diät noch eher und noch bewusster vermieden werden sollte, anstatt noch mehr forciert zu werden.

Mehr ist tatsächlich nicht immer mehr.

krafttraining und ausdauer an verschiedenen tagen

Die beste Zeit für Cardiotraining

Bisher haben wir gelernt:

  • Vermeide übermäßiges Cardiotraining , um dich besser zu regenerieren.
  • Ausdauertraining triggert andere Adaptionsprozesse als Krafttraining und schmälert so den eigentlich erwünschten Effekt.
  • Für den Fettverlust ist immer nur das Kaloriendefizit verantwortlich und dieses sollte besser über die Ernährung gesteuert werden.

Und jetzt kommt eine Überschrift mit „Die beste Zeit für Cardio“?

Ich weiß, das widerspricht sich dezent.

Dennoch möchte ich das Cardiotraining nicht einfach komplett abschreiben und dir – selbst wenn ich selber kein großer Fan bin – die dir besten Strategien für Praxis mitgeben.

Auch wenn der Großteil von uns tatsächlich das Cardio vermeiden kann, gibt es bestimmt einige Athleten, die einfach gern Laufen gehen und darauf nicht verzichten wollen.

Oder aber du befindest dich aktuell im Kaloriendefizit, trainierst fleißig und erzielst gute Fortschritte und möchtest nun deinen täglichen Kalorienverbrauch leicht steigern, indem du die ein oder andere Cardioeinheit zusätzlich zum Krafttraining machst.

Vielleicht beitreibst du aber auch noch zusätzlich eine andere Sportart und spielst Fußball im Verein und fragst dich nun, wie du denn nun trotzdem Cardio und Kraftsport kombinieren kannst.

Genau für dich ist nun dieser Abschnitt.


Cardio und Krafttraining an verschiedenen Tagen

Das Cardiotraining bietet durchaus viele diverse gesundheitliche Vorteile. [9]

Wenn du also Ausdauertraining und Krafttraining verbinden möchtest oder musst, ist es empfehlenswert, sich über das Timing Gedanken zu machen.

Zuvor haben wir bereits besprochen, dass Ausdauertraining direkt vor dem Krafttraining die Performance schmälert.

Wenn du dich auf dein Training mit dem Ziel des Muskelaufbaus konzentrieren willst, ist es am besten, die Ausdauereinheiten so weit weg wie möglich vom Krafttraining durchzuführen.

Am besten sogar an unterschiedlichen Tagen. [10]

Je mehr Zeit du zur Regeneration hast, desto besser.

Du kannst trotzdem Fortschritte in deinem Training erzielen, sie werden jedoch etwas geringer ausfallen, wenn du beide Einheiten am gleichen Tag durchführst.

Grundsätzlich kann man sich aber merken:

  • Wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, dann minimiere deine Ausdauereinheiten und separiere sie zeitlich.
  •  Wenn dein primäres Ziel eine erhöhte Ausdauer ist, minimiere die Krafteinheiten und separiere sie zeitlich.

Nichts anderes beschreibt das S.A.I.D.-Principle – (Specific Adaptation to Imposed Demands).

Wer gut im Tennis werden will, sollte nicht Fußball spielen. Ich denke das ist klar.

Genau so verhält es sich mit Krafttraining und Ausdauertraining.

Da heißt ebenso für dein Training, wenn du beide Einheiten an einem Tag machen „musst“, mache das zuerst, was dir wichtiger ist.

Cardio und Krafttraining kombinieren

Cardio und Krafttraining kombinieren

Verbundübungen verbrauchen mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Das ist klar.

Ließt man diesen Artikel aufmerksam, könnte man auf die Idee kommen, mit krafttrainingsüblichen Übungen einfach viele Wiederholungen in kurzer Zeit zu machen.

Ganz nach dem Motto, Cardio sei einfach nur schnelles Gewichteheben.

Hier möchte ich eine klare Empfehlung geben – Bitte nicht.

Mit Verbundübungen cardioähnliche Effekte nachahmen zu wollen, ist nicht wirklich effektiver, hilft nicht beim Muskelaufbau und besitzt schlichtweg ein höheres Verletzungsrisiko. [11]

Viele Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben ersetzen also kein Cardiotraining.

Cardio bitte für die Ausdauer.

Gewichte bitte für Kraft und den Muskelaufbau.


Die beste Cardio Variante zusätzlich zum Krafttraining

20 min cardio nach krafttraining

Varianten und Intensitätsstufen des Cardiotrainings gibt es viele.

Von ausführlichen Spaziergängen, über Stunden auf dem Stairmaster bis hin zu extrem fordernden Sprinteinheiten ist alles dabei und leider gibt es keine generelle Lösung, wann welches Cardiotraining die eigene Diät optimal unterstützt.

Das Stichwort ist hier wieder die Fatique bzw. besser ausgedrückt das Management der eigenen Fatique.

HIIT und Sprinteinheiten verbrennen zwar mehr Kalorien, fördern aber auch mehr die eigene Ermüdung (ebenso wie normales Joggen). [12]

Ausführliche Spaziergänge verbrennen dagegen weniger Kalorien (aber das tun sie trotzdem immer noch), können aber sogar als aktive Regeneration betrachtet werden und auch stressabbauend wirken.

Folgende individuelle Faktoren sind entscheidend für die Quantität und Intensität des eigenen Cardiotrainings:

  • Wie gut man regeneriert
  • Wie niedrig oder wie hoch der Körperfettanteil ist
  • Wie viele Kalorien man täglich isst
  • Wie lange man sich bereits im Kaloriendefizit befindet

Je niedriger der Körperfettanteil, desto weniger Kalorien man täglich isst und desto länger man sich im Kaloriendefizit befindet, umso weniger intensiv sollten die Cardioeinheiten sein.

cardio und muskelaufbau am gleichen tag

Das mag zunächst komisch klingen …

Sollte man am Ende nicht eher extra viel Cardiotraining machen, um das beste aus sich herauszuholen und das letzte bisschen Fett zu verbrennen?

Nein – soviel kann ich dir als professionelles Fitnessmodell versichern.

Ab einem bestimmten niedrigen Körperfettanteil geht es nur noch darum, die eigenen Leistungen im Fitnessstudio aufrecht halten zu können, während man gleichzeitig vorsichtig mit dem eigenen Grad der Ermüdung spielen muss.

In einem Kaloriendefizit geht es nicht primär darum, noch mehr und härter zu Diäten – sondern in Wirklichkeit darum, die eigene Diät noch länger durchhalten zu können ohne Rückfällig zu werden.

Übertreibt man es hier dann mit dem eigenen Cardiotraining, wird man sich nur noch schlapp und träge fühlen und wird so vermutlich unter Fressattacken die eigenen Diät eher ungewollt beenden oder unterbrechen.

Das ist schlecht …

Fazit: Cardio und Krafttraining

Fazit: Cardio und Krafttraining

Ich bin kein großer Fan vom Cardiotraining und hier musst du mich bitte richtig verstehen.

Cardiotraining ist grundsätzlich nichts schlechtes.

Ich bin grundsätzlich nicht gegen das Cardiotraining.

Grundsätzlich.

Zum Beispiel wenn es einem Spaß macht oder man es als Werkzeug nutzen möchte, um den eigenen Energieverbrauch leicht zu erhöhen.

Immer dann wird es aber kritisch, wenn man den Karren vor das Pferd spannen möchte und annimmt, dass man rein durch das Cardiotraining Fett verlieren würde und man so seinen Körper nach den eigenen Wünschen formen würde.

Das ist nicht der Fall.

Hierfür ist allein der Aufbau neuer Muskulatur und die gleichzeitige Senkung des Körperfettanteils zuständig. Für all dies ist das Cardiotraining eine reine Zusatzoption – mehr aber auch nicht.

Möchtest du dennoch das Cardiotraining mit eine deine Routine implementieren, dann sollte das Cardiotraining soweit wie möglich vom Krafttraining entfernt liegen.

Am besten sogar an unterschiedlichen Tagen und wenn dies dir nicht möglich ist, dann empfehle ich dir definitiv zuerst die Gewichte im Gym zu schwingen, bevor du eventuell auf den Stepper oder das Laufband gehst.

Viel Erfolg dir dabei!

Wie stehst Du zum Cardiotraining und welche Erfahrung hast Du in der Vergangenheit gesammelt? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25259468
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375555/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377
  8. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4490154/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431408
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/

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46 Idee über “Cardio und Krafttraining – Cardio vor Krafttraining oder danach?

  1. mario.schlebe sagt:

    Cardio ist für mich kein Thema. Vor dem Workout sowieso nicht, da mir dann schon ein Großteil der Energie für schweres Krafttraining fehlen würde. Und nach dem Workout, wie soll das gehen? Wenn ich mit den Gewichten fertig bin, bin ich fertig. Dann reicht es maximal noch für ein paar Minuten austrudeln mit ner Zeitschrift auf dem Ergometer. Wer nach dem Krafttraining noch Energie für stundenlanges Cardio hat, hat vorher etwas falsch gemacht.
    Ich bin sowieso jeden Tag zwischen 10 bis 15 km zu Fuß unterwegs, das ist für mich genug Cardio.
    Und die Leute, die mit dem Auto zum Gym fahren, um dann Stunden auf dem Ergometer zuverbringen, oder die, die Kilometer auf dem Laufband im muffigen Gym machen, anstatt in den Wald zu gehen, habe ich sowieso noch nie verstanden.

    Wieder mal ein klasse Artikel von Dir!

    • Sjard sagt:

      Genau so sehe ich das auch, Mario!

      Besten Dank für deinen Kommentar – weiterhin viel Erfolg dir auf deiner Fitnessreise 🙂

      Viele Grüße
      Sjard

      • Conci sagt:

        Danke für den Artikel, sehr informativ und „Auge öffnend“. Jetzt fehlt mir nur noch der Artikel wie sich Krafttraining und extremes Streichung kombinieren lässt, wenn man aufgrund einer anderen Sportart zum Spagat und all die anderen Sachen kommen möchte. So weit ich in Erinnerung habe hattest du darüber auch etwas ähnliches wie hier mit den Cardio gesagt, oder? Und Zack: schon wieder ein Dilemma gefunden ?
        Aber – es macht immer wieder Spaß deine Artikel zu lesen, Danke dir dafür.

        Liebe Grüße, Conci

        • Conci sagt:

          Es soll natürlich Augen öffnend und Stretching heißen (wenn das Handy einfach all das korrigiert so wie es will ??‍♀️)

        • Sascha sagt:

          Hi,
          Ich fahre an Gym-Tagen am Morgen (06:30) 1.5h ins Büro. Um 11:30 radle ich 10 Minuten ins Gym, 1h Gewichtheben, 10 Minuten zurückradeln und dann um 18:00 die 1.5h zurück nach Hause. Habe zwischenzeitlich den Mittwoch als „beinfreien“ Tag erklärt, kein Rennrad, keine Beinübungen. Es läuft ganz gut mit diesem Kompromiss… aber Kompromiss-Lösungen sind bekanntlich keine idealen Lösungen… aber beides macht zuviel Spass um damit aufzuhören 😉

        • Nici sagt:

          Hallo Sjard, danke für den informativen Artikel. Ich habe folgendes Problem mit Cardio, und hoffe du hast evtl. Einen tollen Tipp. Bis Ende letzten Jahres war ich ca. Zwei mal die Woche joggen, meist zwischen 5-10 km, einfach weil es mir Spaß macht, mir hilft zu entspannen und ich die Zeit draussen genieße. Ich habe jetzt aufgehört, da ich bemerkt habe dass ich fast jedes Mal ein paar Stunden später Kopfschmerzen bekommen habe, die oft auch noch den nächsten Tag anhielten. Und das obwohl es mir gleich danach super ging. Ich habe schon versucht mit Magnesium, Sportgetränken etc. Entgegenzuwirken. Was kann der Grund dafür sein. Bei krafttraining passiert mir das übrigens nie.
          Danke schon mal und schöne Grüße
          Nici

          • Sjard sagt:

            Hey Nici,

            die Gründe dafür könnten jegliche Ursprünge haben, dir da konkrete Anweisungen zu geben wäre fahrlässig, ich hoffe du verstehst das.

            LG
            Sjard

          • wedam sagt:

            Hi. Ich hatte früher nach langen Läufen auch ständig Kopfweh. 2 Dinge haben mir geholfen:
            1. Ingwer
            50g geschnippselt und in heissem Wasser aufgekocht, abkühlen lassen und trinken, nach dem Training (ich habe es jeweils vorher gekocht, dann kann es während dem Lauf abkühlen). Probiers mal aus, hatte den Tipp auch von einem Laufforum

            2. tiefere Herzfrequenz: hoher Blutdruck bei Läufen fördert Kopfschmerzen. Am besten mit einer Pulsuhr/Gurt tracken. Herzfrequenzzone 3 sollte 1h/10km gehen ohne Kopfschmerzen, bei praller Sonne sogar nur Zone 2. Puls dauerhaft senken kannst du mit Intervalleinheiten (<30min).

            Seit ich diese 2 Tipps befolge – nie mehr Kopfschmerzen.

    • Christian Stahl sagt:

      Moin moin Sjard.
      Erstmal vielen Dank das du deine Erfahrungen mit uns teilst.

      Ich habe die selben Erfahrungen mit Kardio gemacht. Wenn ich vor dem Krafttraining Kardio mache ist das Training nicht mehr effektiv und man kommt nicht mehr an die Grenzen an die man möchte.
      Wenn ich Kardio mache dann nur Max 20 min danach und dann auch eher in einen 130-150‘iger Pulsbereich.
      Alles andere hat sich als nicht nützlich heraus gestellt.
      Ich habe viel mit Menschen zu tun und richte selber Sporteinheiten aus. Es ist immer noch ein weit verbreiteter glaube (gerade bei den Frauen) das sich allein durch das laufen der Körper so formt wie man es sich wünscht. Außerdem haben so viele Frauen Angst vor dem Krafttraining weil sie denken das sie dann aussehen wie Bodybuilder und ihre weibliche Form verlieren.
      Vielleicht kannst du nochmal einen Artikel speziell für die Mädels zusammenstellen mit dem ich meine Argumente untermauern kann.
      Viele Grüße, weiterhin viel Erfolg und Verletzungsfreie Trainingseinheiten ??
      Christian

    • Fabian sagt:

      Hey Sjard. Danke für den tollen Tipp. Ich versuche immer wieder mein Trainingsprogramm zu optimieren und dank diesem Artikel bin ich meiner nächsten Anpassung wieder einen Schritt weiter gekommen. Weiter so!

  2. Berit sagt:

    Ich mache zur Zeit relativ viel Cardio in Form vom Gehen und Laufen, da ich am 29.2. in Hamburg beim Mammut Marsch die 60km schaffen will!

  3. Cem sagt:

    Erstmal danke für diesen Artikel.

    Das cardio Training ist medizinisch betrachtet eine simple Art sich vor Herz Kreislauf Erkrankungen zu schützen bzw diesen vorzubeugen.
    Wer lange leben will, sollte regelmäßig cardio Einheiten machen. Punkt

    Was nützt dir ein Körper mit guten muskelbergen der betrieben wird von einem Haselnussgroßen Herzen, weil man einfach nie das Herz trainiert, da es dem hypertrophen Muskelaufbau im Wege steht?

    Damit bist nicht du gemeint sjard, du hast wirklich einen Traumkörper!

  4. Jasmin sagt:

    Hallo Sjard!
    Ich habe eine Frage zur zeitlichen Trennung: Ich gehe in der Früh vor der Arbeit laufen und dann nach der Arbeit zum Krafttraining, damit ich nicht direkt vor dem Krafttraining die Laufeinheit habe. Oder muss/soll ein Tag Erholung (Stichwort Schlaf) dazwischen sein?
    Ich habe versucht, die Tage komplett zu trennen, war jedoch dann aber immer gegen Ende der Woche wahnsinnig müde, weil dann kein trainingsfreier Tag mehr drin war.

    Danke und schöne Grüße,
    Jasmin

    • Sjard sagt:

      Hey Jasmin,

      also wenn du morgens läufst und abends trainierst ist dagegen nichts auszusetzen, wichtig ist halt das du zwischendrin und ums Training herum ordentlich mit Nährstoffen versorgt bist, ansonsten klingt das für mich sehr sinnig 🙂

      Liebe Grüße
      Sjard

  5. Daniel sagt:

    Hey Sjard,
    so richtig mögen tu ich Cardio nicht. Das warmlaufen auf dem Laufband gehört für mich aber einfach dazu.
    Dabei sieht es dann meist so aus: 300m schnelles gehen, 500-1000m laufen und wieder 300m gehen zum runterkommen. Richtiges Cardio ist das sicher nicht, reicht aber auch.
    Kalt ins Krafttraining halte ich für keine gute Idee, sehe das aber immer wieder bei anderen. Bissel mit der Stange hantieren und dann direkt Gewicht drauf. Soll das so gut sein?
    Wie ist deine Meinung dazu?

    • Sjard sagt:

      Hey Daniel,

      kurz und knapp:
      Wichtig ist halt das die Körperkerntemperatur stimmt, an kälteren Tagen ist ein ordentliches Aufwärmen definitiv sehr hilfreich!

      LG
      Sjard

      • Alexandra sagt:

        Hi Sjard,
        ich habe damals auch auf Cardio geschworen (3-4 Laufeinheiten/Woche) und es ist natürlich nicht viel dabei rum gekommen. Ich war dünn…skinny fat wie man so schön sagt…
        Jetzt trainiere ich 3x die Woche nach dem FFF Anfängerplan und es hat sich schon so viel getan in den letzten 8Wochen! Laufen gehe ich nur noch 1x die Woche. Aber mehr für die Seele!;)
        Danke für deine Arbeit und dein Wissen das du mit uns teilst.
        Lg Alex

  6. Svenja Fülling sagt:

    Moin Sjard, ich bin derzeit gesundheitlich nicht in der Lage meinen geliebten Cardiosport auszuüben (Tae Bo, joggen und Fahrrad fahren), aber viele Verbundübungen gehen wenn ich sie sehr sorgfältig und vorsichtig ausführe. Zunächst ist es mein Ziel wieder körperlich beweglicher zu werden, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Nach großer Op vor einem halben Jahr ist natürlich viel in Schieflage geraten. Die nächste Op ist in ca anderthalb Wochen, dann lege ich erst wieder viel. Aber bis dahin gehe ich noch ins Gym, halte mich an den Ernährungsplan und lese gerne deine Artikel. Die Female Fitness Fibel nehme ich auch wieder mit ins Krankenhaus und lese sie erneut. 😀 Du inspirierst mich sehr, und die Facebook Gruppe auch. Mach so weiter, spätestens nächstes Jahr will ich wieder voll regeneriert sein. Lieben Gruß, Svenja

    • Sjard sagt:

      Ich wünsche dir schnelle Genesung und darauf das du bald wieder Gas geben kannst, so wie du es möchtest. 🙂

      Sportliche Grüße
      Sjard

  7. Deny sagt:

    Hallo Sjard,

    vielen herzlichen Dank für deine Tipps.
    Zählt Boxen auch als Cardio? Ich gehe dreimal in der Woche zum Boxen und an anderen Tagen mache ich Kraftraining und einmal in der Woche Pause. Am Anfang hat mein Gewicht stagniert und momentan dauert es bis ich wieder abnehme. Kann es sein das es Zuviel ist ? Ich habe schon 35 Kilo abgenommen, aber möchte noch gerne 15 runter und die sind halt echt mühsam jetzt. Was ist deine Empfehlung?

    • Sjard sagt:

      Hey 🙂

      Boxen ist definitiv auch cardiovaskulär extrem fordernd und beeinflusst deine Regeneration im Krafttraining enorm, bei so einem hohen Trainingspensum ist es wichtig nährstoffreich versorgt zu sein, das ewig in einem Defizit fortzuführen wird langfristig nicht funktionieren.

      Ich empfehle dir vorerst eine geeignete Kalorienmenge für dich zu errechnen mit der Formel aus der Fibel, dazu dann eventuell sogar etwas das Boxtraining zu reduzieren, das du insgesamt mindestens 2 Tage die Woche komplett Pause hast und eventuell dann eher an diesen Tagen Spaziergänge einbaust um die Aktivität hoch zu halten ohne dabei deine regenerativen Kapazitäten aufzubrauchen.

      Sportliche Grüße und viel Erfolg dir weiterhin!
      Sjard

  8. Stefan sagt:

    Also ich habe früher viel Milon und Kraft und Ausdauer Zirkel gemacht, war sehr anstrengend vorallem Kraft mit 6 Krafttrainings Geräten und einem Stepper und einem Laufrad das hat so geschlaucht das ich manchmal 2 Tage pausiert habe weil es manchmal einfach zu hart war. Aber ich habe jedenfalls mehr Ausdauer gewonnen und Kraft aufbauen können jedoch war das sehr isoliert an den Kraftgeräten.

    Irgendwann mal bin auf dein Buch gestoßen und seid dem läuft einiges besser in Sachen Krafttraining, Ausdauer kommt bei mir nur noch am Wochende entweder milon oder Rudern oder das Laufband.

    • Sjard sagt:

      Hey Stefan,

      freut mich sehr das dir mein Buch helfen konnte, dafür mach ich das ! 🙂

      Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg dir!
      Sjard

  9. Sebastian sagt:

    Grundsätzlich hab‘ ich kein Problem mit Cardio, aber Cardio im Fitnessstudio ist halt schon ziemlich fad. Vor allem, wenn man das Zwangsberieselung mit Fernsehen eh nicht mag.
    Dann doch lieber Radfahren (unter freiem Himmel), Waldlauf oder Schwimmen. Fällt aber aus Zeitgründen bei mir ohnehin hinten runter, von daher stellt sich die Frage auch eher selten.

  10. Andre' Ambrosi sagt:

    Mein Job reicht denke ich, bei 10 bis 15km auf Arbeit hin und her laufen an der Anlage. Hauptsächlich fällt mir nach der Frühschicht auf das ich dort mal mehr mal weniger mit dem Training zu kämpfen habe. Vor der Spät und Nachtschicht ist meine Leistung sehr gut, ohne Probleme gehts voran. Deshalb versuche ich meist die Gewichte nach der Frühschichtwoche zu erhöhen. Leider kostet mich das ein wenig Zeit mehr um mich jede Woche steigern zu können aber lieber so als gar keine Steigerung.
    Klasse Artikel war sehr interessant!!!
    Danke Coach!!!

  11. Markus Bippus sagt:

    Hallo Sjard
    Ich habe eine Frage. Wie sieht es vor dem Krafttraining aus, wenn ich so 10 Minuten zum Aufwärmen locker auf dem Ergometer gehe? Empfiehlst du das auch nicht? Oder wie wärmt man richtig die Muskeln auf? Danke für Deine Antwort.

    Gruss von Markus aus der Schweiz

    • Sjard sagt:

      Hey Markus,

      das ist absolut kein Problem, speziell in kalten Jahreszeiten ist es wichtig den Körper auf Temperatur zu bekommen, von daher immer gerne !

      Liebe Grüße und viel Erfolg!
      Sjard

  12. Stefan Moses sagt:

    Hallo Sjard! Danke für die vielen Infos und vor allem Danke für die Fitnessfibel 2.0!
    Ich selbst nutze das Cardiotraining eher als Herz-Kreislauftraining. Wer jahrelang schwer trainiert, braucht sich um die Größe seines Herzens glaube ich keine Gedanken machen. Ich selbst bin an der Grenze zu Bluthochdruck und da hilft mir ein intensiveres Ausdauertraining, das gut in den Griff zu bekommen.
    Liebe Grüße vom Stefan!

  13. Sonja sagt:

    Ich fahre seit einem Jahr begeistert Rennrad, nicht gut aber mit Freude und nutze grade um diese Jahreszeit gerne die Spinningkurse bei mir im Fitnessstudio und ich liebe es.
    Mein Problem war tatsächlich immer wann und wie baue ich mein Krafttraining ein. Ich muss gestehen Krafttraining ist für mich eher das Mittel zum Zweck die ein oder anderen Wehwehchen die mein Job durch langes Sitzen und sehr einseitige Bewegung mit sich bringen ( typisch halt Nacken, Schulter und Kreuz zwicken und zwacken) und das Alter auszubremsen. Toller Nebeneffekt man sieht natürlich fitter aus und es hilft mir auch beim Radsport. Zumal ich es sinnfrei finde mich nur aufs Rad zu setzten und alle anderen Muskelgruppen zu vernachlässigen. Viel zu lange habe ich leider gar nichts für mich getan und war mit Job, Kindern und Haushalt vollkommen ausgelastet.
    Danke dir deinen Artikel, ich werde mal schauen das ich mein Workout Management nochmal überdenke.

    • Sjard sagt:

      Hey Sonja,

      klingt doch super, dann hast du für dich bereits definiert was deine Priorität ist, nutze Krafttraining als präventive Komponente für eine langfristige Gesundheit deines Bewegungsapparates am besten an trainingsfreien Tagen vom Ausdauertraining.

      Liebe Grüße und viel Erfolg!
      Sjard

  14. Ingo sagt:

    Hallo Sjard,

    auch von mir dankeschön für diesen und andere gute Artikel von Dir.

    Meine Frage – da es ja nicht nur „Jogger“ (früher hiess das übrigens Dauerlauf und war oft wenig geliebt):

    Wie kann man/ich sinnvoll 2-3 Wochen-Trainingseinheiten Volleyball (Sommer: Beachvolleyball) zeitlich sinnvoll mit Krafttraining kombinieren?

    Für mich so, dass es ruhig (langsam) 5-10 kg Muskulatur mehr werden (eher „schlanke“ Gen-Veranlagung, Alter: 54 Jahre – aber nicht so gefühlt).
    Gerne nach mehr Basiskraft: Dynamischere Sprungkraft (was auch bereits ein komplexes Thema mit mehreren Kraftkomponenten ist).

    Ich lese nun heraus, z.B.:
    2 Mal Krafttraining pro Woche.
    Idealer Weise mit mind. einem Tag Abstand zu einem ca. 2 Std. Volleyball-Training.

    Korrekt?

    Ich vermute, das würde ähnlich für Handballer und „XYZ-Sportler“ gelten?

    Sportliche Grüße
    I.H.

    PS: Probier Beachvolleyball einmal aus. Das macht wirklich mega Spass und man lernt überall auf der Welt sehr einfach nette Leute kennen.

    • Sjard sagt:

      Hey Ingo,

      ja also ich empfehle aufjedenfall das Cardio Training und das Krafttraining voneinander zu trennen, hauptsächlich aus regenerativen Gründen.
      Ansonsten scheinst du mir schon auf dem richtigen Weg zu sein, weiter so ! 🙂

      Sportliche Grüße
      Sjard

    • Ronald Stilting sagt:

      Ich bin jetzt verwirrt: Du hast aber empfohlen 10 Minuten Cardio als aufwärmen vor dem Anfang des Krafttraining zu machen. Das habe ich seit kurzem eingefügt (10 Minuten Laufband). Jeden Abend mache ich noch einen Spaziergang von 25-40 Minuten wobei die Herzfrequenz auf über 100 geht.

  15. Toxic sagt:

    Das ist zu kurz gedacht finde ich. Cardio hat viele Vorteile vor allem die Herz gesundheit wird gefördert und die Regeneration generell verbessert sich. Krafttraining allein kann ein Ungleichgewicht erzeugen und nicht umsonst haben viele kraftsportler mit herz Problemen zu tun. 1 bis 2 mal die Woche 20 bis 30 min cardio sollte machbar sein

  16. Fabian sagt:

    Hey Sjard. Ich gehe 4mal in der Woche ins Training und mache davon dreimal Kraft und einmal Ausdauer (1 Stunde Crosstrainer). Wenn ich Krafttraining mache gehe ich zuvor immer 20 min auf den Crosstrainer und mache ein Intervall (4 min slow, 1 min fast). Ist das zuviel für das Krafttraining, oder kann ich so damit weitermachen?

    Grüsse aus der Schweiz.
    Dein Fabian

  17. Daniel sagt:

    Hallo zusammen, ich mach Krafttraining um für das Motocross und Endurofahren die nötige Fittness zu haben. 3mal die Woche Krafttraining, dann am WE entweder Enduro, Mx oder eine Einheit ca. 1 Stunde Nordic Walking oder eine Schitour. Das funktioniert super, da ich seid ich nach der Fitnessfibel trainiere nach dem MXn auch keinen Muskelkater mehr habe. Danke lg Daniel

  18. Oliver K. sagt:

    Hallöchen Sjard,

    Wie immer guter Blogbeitrag.

    Ich z.B. gehe 4x die Woche ins Gym und stemme das Eisen und forme meinen Körper.

    1x die Woche (Nach einem UK 1) Training gehe ich auf die Matte und mach ein kurzes Mobilitäts Training inklusive Faszien Übungen.

    Anschließend mache ich dann aber auch nur 1x die Woche „Treppensteigen“ oder wie du es nennst „Stairmaster“.

    Ich stelle selbstverständlich alles so ein das es auf mich gezielt ist (Wie lange, Alter und Gewicht) und mache das. Und muss sagen das es mir schon was bringt, aber eher für das Herz Kreislauf System.

    Und natürlich auch für die Ausdauer.

    Aber ich würde niemals jemanden raten der ernsthaft vor hat Muskeln aufzubauen vor dem Training Cardio zu machen.

    Zum Glück sehe ich das kaum in meinem Fitnesstudio.

    Werde wohl dann das Treppensteigen auf einen Tag verschieben, wo ich nicht traininere, weil ich das schon gemerkt habe das ich nach ca. 15 Minuten Treppensteigen schon kein Bock mehr habe und nach der Sauna komplett im Oasch bin. (Liegt nicht an der Sauna, eher am Cardio)

    LG

    Oliver

  19. Fatima Rizvanaj sagt:

    Und wie sieht das dann aus, wenn ich mich mit Cardio aufwärmen möchte? Oder eher so, wie wärme ich mich optimal fürs Krafttraining auf?

    • Sjard sagt:

      5- 10min auf dem Laufband/Stepper/Ruder Ergometer um auf Betriebstemperatur zu kommen, damit bist du dann gut versorgt 🙂

  20. Rachel sagt:

    Ich liebe mein cardio träning, ich will nicht darauf verzichten ich habe 34kg abgenommen mit ausgiebigen cardio aber au kraftträning. Ich habe mich auf einen halbmarathon vorbereitet 3 jahre lang. Ich kann nicht sagen was jetzt mehr zum gewichts- fett verlust geführt hat da ich immer 3 mal kraft pro woche und 4 mal laufen war aber es hat gewirkt und ich war mit dem ergebnis zufrieden. Jetzt kann ich aber den rat mal annehmen und werde die 2 einheiten an verschiedenen tagen ausführen 🙂 ich werde den Unterschied ja dann sehen:)
    Danke für diese infos lg

  21. Joseph sagt:

    Hallo, Sjard, danke für diesen guten Artikel.
    Auch ich sehe es so, so dass ich das Ausdauertraining immer weglasse.

    Aber beigebracht würde mir ursprünglich vor dem Training immer ca 20 min auf dem Rad oder Laufband oder Stepper, damit die Muskulatur aufgewärmt wird. Das klang immer sehr logisch. Fakt war ich war immer danach erstmal erschöpft. Auch der Besuch des Gym hat sich dadurch immer in die Länge gezogen. Oft bis zu 3h.
    Dann habe ich einmal wo gelesen es reicht vollkommen vor einer Übung einen 10er Satz komplett ohne Gewicht oder mit ganz leichtem Gewicht zu machen. Das wärmt und lockert die Muskulatur sofort. Seitdem mache ich es so und wenn ich die Sauna danach auch wegfallen lasse, komme ich auf knapp 1h Gym Aufenthalt. Das ist genau Perfekt für mich.
    Mein großes Problem, ich habe eher Kaloriendefizit weil es mir schwer fällt viel zu essen. Dadurch fällt mir der Muskel Aufbau sehr schwer.
    LG Joseph

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