Omega-3-Indexrechner

Der Omega-3-Index ist ein Marker im Blut und gibt Aufschluss über den Anteil der Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Ein optimaler Wert steht in engem Zusammenhang mit der Herzgesundheit, der Entzündungsregulation und dem allgemeinen Wohlbefinden.

Unser Omega-3 Index Rechner unterstützt dich dabei, deinen aktuellen Status besser einzuordnen und deinen individuellen Omega-3-Bedarf einzuschätzen. So kannst du gezielt an deiner Ernährung oder Supplementierung arbeiten – für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Prävention.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Besonders in der Schwangerschaft und im Alter gelten sie als wichtig für die Entwicklung bzw. die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.

Insbesondere die Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind dazu in der Lage, entzündliche Signalwege im Körper zu hemmen, und tragen so zur Regulierung von Entzündungen im Körper bei.

Ein ausreichender Verzehr dieser Fettsäuren kann so zu einer Stärkung des Immunsystems und einem reduzierten Risiko für die Entstehung chronischer Krankheiten beitragen.

Allerdings sind diese Formen der Omega-3 Fettsäuren hauptsächlich in Fisch und Algen enthalten. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann vom Körper allerdings nur sehr ineffizient in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden.

Unter der Voraussetzung, dass nicht ein- bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in die Ernährung integriert werden, ist es kaum möglich, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Omega-3-Zufuhr zu erreichen.

Die Aufnahme von Omega 3 über die Nahrung ist in Deutschland und anderen EU-Ländern tatsächlich relativ gering, da durchschnittlich nur verhältnismäßig geringe Mengen Fisch gegessen werden.

Um dennoch gut versorgt zu sein, kann es sich anbieten, auf Fischöl- oder Algenöl-Kapseln zurückzugreifen, um die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Anhand des sogenannten Omega-3-Index lässt sich eine individuelle Dosierung festlegen.

Der Omega-3-Index ist ein Blutwert, der den Anteil der beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA – in den roten Blutkörperchen angibt und somit ein Marker für die langfristige Versorgung des Körpers mit diesen Fettsäuren ist. 

Ein optimaler Omega-3-Index liegt in der Regel zwischen 8 und 11 %. Werte unter 4 % gelten als niedrig und sind in epidemiologischen Studien unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Entzündungen verbunden. 

Der Omega-3-Index kann also dabei helfen, den individuellen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besser einzuschätzen und gegebenenfalls gezielt durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel gegenzusteuern, um die allgemeine Gesundheit, insbesondere Herz, Gehirn und Gefäße, zu unterstützen.

Anhand von Studien wurden unterschiedliche Ernährungsmuster erfasst, woraus abgeleitet werden kann, welcher Omega-3-Index bei einer jeweiligen Frequenz von Fischkonsum pro Woche erwartbar ist.

Bezieht man zusätzlich zu dieser Information noch das eigene Körpergewicht mit ein, lässt sich berechnen, wie viel EPA und DHA pro Tag individuell aufgenommen werden sollten, um einen optimalen Omega-3-Index zu erreichen.

Damit du dich nicht mit lästigen Formeln rumschlagen musst, kannst du die entsprechenden Daten hier bequem in unseren konzipierten Omega-3 Tagesbedarfsrechner eintragen.

Wie bereits beschrieben eignet sich insbesondere fettreicher Fisch für die Deckung des Omega-3-Bedarfs. Hierzu zählen zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch (Filet). Omega-3 Kapseln bieten eine weitere Möglichkeit, hohe Mengen EPA und DHA zuzuführen. 

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und pflanzliche Öle wie Rapsöl enthalten ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren, allerdings in Form von ALA. Auch wenn die Konvertierung in die Formen EPA und DHA sehr ineffizient ist, sind die Lebensmittel dennoch gut für unsere Gesundheit. 

Wir sollten diese Art der Lebensmittel zusätzlich in unsere Ernährung integrieren, da wir damit ebenfalls sicherstellen, dass sich unser Omega-3- zu Omega-6 Verhältnis verbessert. Doch warum genau ist das von Bedeutung?

Das unausgewogene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in unserer heutigen Ernährung stellt ein gesundheitliches Problem dar. Hauptsächlich liegt das daran, dass immer weniger fetthaltiger Fisch verzehrt wird.

Infolgedessen liegt das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mittlerweile bei etwa 1:15 – ideal wäre jedoch ein Verhältnis von höchstens 1:5. Die Lösung besteht jedoch nicht darin, Omega-6-Fettsäuren zu meiden, denn auch sie haben positive Wirkungen auf die Gesundheit. 

Wobei hier natürlich erwähnt werden sollte, dass tendenziell Ungesundes auch häufig viel Omega-6 enthält, wie zum Beispiel Frittiertes oder Fast Food. Hier sind allerdings hauptsächlich Transfettsäuren und die hohe Kaloriendichte das eigentliche Problem.

Vielmehr sollte das Ziel sein, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, um ein ausgewogenes Verhältnis zu erreichen und so von den gesundheitlichen Vorteilen beider Fettsäuretypen zu profitieren.

Neben allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen scheint es sich für Sportler besonders zu lohnen, auf eine adäquate Omega-3-Zufuhr zu achten.

Sportler können in vielerlei Hinsicht von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren profitieren. Sie können nicht nur zu einer normalen Herzfunktion beitragen und entzündungshemmend wirken, sondern auch die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten fördern. 

Besonders bei hoher körperlicher Belastung kann ein gezielter Ausgleich eines möglichen Mangels durch die Ergänzung mit Omega-3-Präparaten sinnvoll sein.

Studien zeigen, dass Omega-3 die Muskelfunktion verbessern, Muskelkater reduzieren und das Immunsystem stärken kann. Faktoren, die für sportliche Leistungsfähigkeit und eine schnelle Erholung entscheidend sind.

Da etwa 1 bis 2 g EPA und DHA notwendig sind, um die positiven Effekte von Omega-3 auszureizen, bietet es sich an, auf hochdosierte, qualitativ hochwertige Omega-3 Supplements zurückzugreifen.

Mit dem POSEIDON und dem V-OMEGA bieten wir zwei hochwertige Omega-3-Produkte, die gezielt auf unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse abgestimmt sind und dabei mehr als nur Omega-3 liefern. 

Beide Produkte vereinen in einer praktischen 3-in-1-Formel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA mit Vitamin D3 und Vitamin K2. 

Diese Kombination unterstützt nicht nur die Herz- und Gehirnfunktion, sondern sorgt durch das enthaltene Vitamin K2 auch dafür, dass das über Vitamin D aufgenommene Calcium optimal in die Knochen eingebaut wird – ein wichtiger Faktor für langfristige Knochengesundheit.

Das POSEIDON enthält pro Kapsel 375 mg EPA und DHA aus hochwertigem Fischöl sowie 250 IE Vitamin D3. Es eignet sich ideal für Personen, die kein Problem mit tierischen Produkten haben und die Vorteile von Fischöl nutzen möchten.

Für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren oder Fischprodukte meiden möchten, ist das V-OMEGA die perfekte Alternative. 

Das V-OMEGA liefert ebenfalls 375 mg der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA pro Kapsel – jedoch rein pflanzlich aus Algen gewonnen – und ist somit vollständig pflanzlich. Zusätzlich enthält es mit 500 IE Vitamin D pro Kapsel eine höhere Dosis des wichtigen Sonnenvitamins.

Die Dosierung kannst du nach deinem Ergebnis von unserem Omega-3 Tagesbedarf Rechner richten. 

Die EFSA schätzt seit 2012 eine Gesamtmenge von 5 g Omega-3 am Tag als sicher ein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, die Einnahme von Omega-3-Kapseln auf maximal 1,5 g pro Tag zu beschränken.