Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau (Wissenschaftliche Anleitung)

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Ohne Frage der Heilige Gral der Fitness-Transformation. Ob es funktioniert, was die Wissenschaft dazu sagt und was genau man dafür in der Praxis tun muss, das verrate ich Dir jetzt hier in diesem Artikel.

Zu Beginn meiner Fitnesslaufbahn habe ich gelernt, dass ich mich stets für eines der bekannten Szenarien entscheiden müsse:

Entweder ich baue Muskulatur mithilfe eines Kalorienüberschusses auf (yeah), nehme aber dafür auch lästiges Fett in Kauf (uncool) – oder ich verbrenne mein Fett (yeah) und verliere aber auch einen gewissen Teil meiner Muskulatur (uncool)

Am liebsten wäre mir natürlich beides gewesen – ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau, damit ich meiner Traumfigur so schnell wie nur möglich näher komme.

Typischerweise wird uns leider erzählt, dass dies aber nicht möglich sei und wir uns für eine der beiden Phasen entscheiden müssen. Sprich entweder für die sogenannte Massephase (Kalorienüberschuss) oder aber für eine klassische Diät (Kaloriendefizit).

Beides gleichzeitig ist unmöglich, liest man zumindest oft …

Wenn wir uns die Wissenschaft aber genauer anschauen, so ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sehr wohl möglich und auch ich habe die selbe Erfahrung gemacht. Sowohl bei mir, als auch bei diversen Coaching-Kunden, Freunden und Bekannten.

erst fettabbau dann muskelaufbau

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren – Hier die Ergebnisse eines Lesers der Fitness Fibel 2.0.

Interessanterweise ist es nach neuester Wissenschaft nicht nur möglich, es wird sogar erwartet.

Was genau du dafür tun musst und wer dabei die größten Erfolge haben wird, dass erkläre ich dir jetzt hier im Detail.

Artikelinhalt:

  1. Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?
  2. Erfolgreiche Body Recomposition durch ein kleines Kaloriendefizit
  3. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Genügend Protein ist Key
  4. Trainiere Schwer und Progressiv
  5. Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich
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Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?

Als gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau betitelt man klassischerweise als Body Recomposition bzw. zu deutsch als eine Neuordnung der Körperkompositionen. In der Regel ist damit mehr Muskelmasse und weniger Fett gemeint.

Viele Jahre dachte auch ich, dass dies gleichzeitig niemals möglich wäre, oder dass es sich hier um reine und vollkommen überzogene Marketing-Versprechen handelt – doch ich wurde (zum Glück) eines Besseren belehrt.

Sowohl ich habe in meiner Laufbahn gleichzeitig Fett verloren, während ich Kraft und Muskulatur aufgebaut habe und auch die Wissenschaft geht fest davon aus, dass beides nicht nur möglich, sondern unter den richtigen Bedingungen vollkommen normal ist. [1][2][3][4]

Auch die Forscher Barakat et al. fanden dies in ihrer Studie aus dem Jahr 2020 heraus und konnten sogar nachweisen, dass selbst fortgeschrittene Athleten unter den richtigen Bedingungen eine erfolgreiche Body Recomposition erreichen werden. [5]

Hier sind zum Beispiel meine eigenen Transformation nach 4 und auch 5 Krafttraining auf der Uhr.

Ich bin also schon lange kein Anfänger mehr und habe meinen Körperfettanteil von circa 12% auf 8% reduziert und bin während der gesamten Zeit stärker geworden, was ein starkes Indiz für den Muskelaufbau ist.

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Dieses ”Kunststück” und die folgenden Strategien wende ich im übrigen exakt in dieser Form jedes Jahr erneut an.

Die obigen Bilder stammen aus dem Jahr 2018, während die folgenden Bilder aus meiner alljährlichen Sommerdiät aus dem Jahre 2019 stammen … es geht also definitiv!

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Wer kann die besten Resultate erzielen?

Klassischerweise folgende 4 Typen:

1. Trainingsanfänger

Einsteiger und Neulinge im Krafttraining haben die größten Chancen auf einen beeindruckenden Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettverlust. Als Einsteiger kann man alle Athleten bezeichnen, die weniger als 1 Jahr im Training sind oder aber zum ersten Mal ihr Training und ihre Ernährung richtig in den Griff nehmen.

2. Trainierende und Sportler, die eine lange Trainingspause hatten

Wenn man schon eine zeitlang regelmäßig im Training war und viel Muskulatur aufgebaut hat, hat man ebenfalls sehr gute Chancen die einst erarbeitete Muskelmasse schnell wieder zu bekommen, während man gleichzeitig Fett verlieren kann.

Grund hierfür ist der Muscle Memory Effekt, mithilfe dessen der Körper deutlich schneller in die einstige Ausgangssituation zurück kommt.

3. Übergewichtige Athleten, mit über 25% KFA und mehr

Menschen mit einem deutlich höheren Körperfettanteil (über 25% bei Männern; über 35% bei Frauen) haben ebenfalls sehr gute Chancen gleichzeitig ihr lästiges Fett zu verlieren während sie neue Muskulatur aufbauen.

Der Körper kann zwar Fett nicht in Muskeln umwandeln, aber er hat dennoch mehr als genug Energiereserven in Form des Fettes gespeichert, um selbst im Kaloriendefizit dem Körper ausreichend Energie zum Muskelaufbau zu liefern.

4. Athleten, die Steroide und Anabolika verwenden

Verbotene Medikamente wie Steroide und Anabolika verändern buchstäblich die gesamte Gleichung des natürlichen Muskelaufbaus und für diese Athleten ist es buchstäblich ein Kinderspiel gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Das ist jedoch nichts, was ich irgendjemanden empfehlen würde und Steroide werden langfristig die eigene Gesundheit kaputt machen. Dies ist auch der Grund, warum ich mich für den natürlichen Weg des Muskelaufbaus entschieden haben.

Das sind also die vier groben Kategorien, in denen man eine bestmögliche Body Recomposition erzielen kann.

Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?

body Recompostion

Hier lautet die Antwort der Wissenschaft, dass das “Potential abnimmt“.

Je besser man ist, je niedriger der Körperfettanteil ist und je mehr man in der Vergangenheit richtig gemacht hat, desto unwahrscheinlicher wird ein gleichzeitiger Muskelaufbau verbunden mit dem Fettabbau.

Das soll uns aber nicht abschrecken und soll nicht als Entschuldigung dienen, nicht das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Sowohl neuste Studien aus dem Jahr 2020 zeigen, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau auch bei fortgeschrittenen Athleten sehr wohl möglich ist und meine Praxiserfahrung als Coach hat dies ebenfalls unzählige Male bewiesen.

Je mehr man richtig macht, je mehr man die einzelnen Variablen sauber miteinander verbindet – desto besser werden die individuellen Ergebnissen sein und genau das solltest du anstreben.

Welche diese einzelnen Variablen sind und wie du diese ideal in der Praxis umsetzen solltest, das schauen wir uns nun als nächstes an.

Body Recomposition

Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit

Damit ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau stattfinden kann, müssen wir besonders durch unsere Ernährung optimale Bedingungen schaffen.

Das Erste was wir für den Fettverlust benötigen, ist ein Kaloriendefizit. Ohne geht es nicht und das ist wissenschaftlicher Fakt. [6]

Spannend und auch besonders wichtig für eine erfolgreiche Body Recomposition ist jedoch die Höhe des Kaloriendefizites.

Entgegen vieler Annahmen sollte dies möglichst gering sein.

Ist das Kaloriendefizit zu hoch, werden wir zwar Gewicht verlieren, aber definitiv auch Muskelmasse. Zudem fährt der Stoffwechsel langsam runter, unsere Knochendichte nimmt Stück für Stück ab und das Immunsystem wird schwächer. [7][8][9][10]

Ein zu hohes Defizit ist ein typischer Fehler beim Abnehmen, den es unbedingt zu vermeiden gilt – besonders dann, wenn man zudem Muskeln und Kraft aufbauen will.

fett in muskeln umwandeln

Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?

Eine gute Studie aus dem Jahre 2011 gibt Aufschluss und deckt sich ebenfalls mit meinen Erfahrungen aus den letzten Jahren. [11]

In dieser Studie sollten verschiedene Spitzensportler eine Body Recomposition erzielen und die Frage war, welches das dafür ideale Kaloriendefizit sei.

Herauskam, dass je langsamer der Gewichtsverlust war, desto besser waren die Resultate hinsichtlich des Muskelaufbau und des Fettabbaus. Die Forscher empfahlen hier am Schluss einen Gewichtsverlust von circa 0,7% pro Woche.

Body Recomposition calories

Bei einem 80 Kg schweren Athleten landen wir mit einem Gewichtsverlust von nur 0,7% pro Woche bei 560g pro Woche. Das ist nicht viel, aber ideal.

Dies schaffen wir durch ein tägliches Kaloriendefizit von ungefähr 300 Kalorien am Tag.

Auf diese Weise haben wir genügend Energie für den Muskelaufbau und befinden uns trotzdem im Kaloriendefizit, so dass wir auf jeden Fall Fett verlieren und eine bestmögliche Body Recomposition erzielen werden.

Doch lass dich nicht von der Waage irritieren.

In der Praxis tut sich auf der Waage oft gar nichts bis sehr wenig, einfach weil der Muskelaufbau gleichzeitig mit dem Fettabbau stattfindet.

Was wir wollen ist ein Fettverlust, und das muss nicht immer zwingend mit einem Gewichtsverlust auf der Waage einhergehen.

Kontrolliere deine Kalorienzufuhr, arbeite mit der Waage und dem Siegel, messe dich alle 14 Tage aus und habe vertrauen in den Prozess. Denn wenn du die nun folgenden Dinge ebenfalls umsetzt, stehen die Karten für deinen Erfolg schon sehr gut …

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Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – Genügend Protein ist Key

Sobald die Kalorienbilanz im Check ist, müssen wir uns ausgiebig mit dem wichtigsten Makronährstoff in unserer Ernährung beschäftigen: dem Eiweiß bzw. dem Protein.

Die Aminosäuren aus dem Eiweiß bieten die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau und sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, steigt unser täglicher Bedarf nach eben diesen essentiellen Aminosäuren stark an.

Als Kraftsportler und jemand der ernsthaft Muskulatur aufbauen will, reichen die typischen Empfehlungen von ca. 60 g Protein am Tag längst nicht mehr aus.

Das beutet aber auch nicht, dass wir Unmengen von Proteinen verschlingen müssen, so wie uns so mancher Bodybuilder weiß machen will.

Die Frage nach der idealen Menge bleibt dennoch bestehen …

Neuste Studie – besonders im Vergleich zu älteren – tendieren dennoch eher zu einer höheren Proteinzufuhr. [12][13]

In diesen Studien haben Teilnehmer ihren Körper mit zwischen 2.0 g bis 3.2 g Protein am Tag je Kg/ Körpergewicht erfolgreich transformiert.

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Mein Tipp für die Diät: Lieber etwas mehr Protein, als zu wenig …

Bei einem 80 Kilo schweren Athleten macht dies eine tägliche Proteinzufuhr von 160 g bis 256 g.

Ich persönlich habe die besten Resultate bisher im Defizit mit einer Proteinzufuhr von täglich 200 g erzielt, was auf mein Körpergewicht 2.4 g Protein je Kilogramm entspricht.

Deshalb lautet meine Empfehlung: 2.4g Protein je Kg / Körpergewicht am Tag.

Dies schaffst du durch diverse Lebensmittel wie Magerquark, körniger Frischkäse, Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen und zum Beispiel Haferflocken.

Wer zudem wirklich ernsthaft gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen will, der sollte sich auch um das Timing der Proteinzufuhr kümmern.

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Lies deshalb auch am besten meinen Beitrag über die perfekte Pre-Workout Mahlzeit.

Außerdem kannst du auch mit Proteinpulver arbeiten, besonders um das Training herum. Studien haben hier auch wieder und wieder gezeigt, dass besonders die Proteinzufuhr um das Krafttraining zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führt. [14]

Meine Empfehlung liegt hierfür bei unserem fantastisch leckerem ISO WHEY, welches zu 100% aus Whey Protein Isolat besteht und deshalb eine extrem hohe Menge an essentiellen Aminosäuren beinhaltet:

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Trainiere schwer und progressiv

Die dritte entscheidende Komponente ist natürlich das Krafttraining. Doch hier gilt es nicht einfach nur irgendwas zu machen – sondern das Richtige zu tun.

Leider wird uns immer noch wieder und wieder erzählt, wir sollten einen möglichst hohen Split im Training haben, viel im 12-15 Wiederholungsbereich trainieren und Hauptsache das Muskelversagen suchen.

Dass dies in der Praxis leider nur für Hardcore-Bodybuilder (die auf hohen Dosen Steroiden sind) funktioniert, hast du sicherlich bis hierher auch schon gemerkt. Wer Erfolg in diesem Sport haben möchte, der muss einen anderen Weg einschlagen. Ein smarteren Weg.

Im Training sollten wir uns deshalb primär auf 3 Dinge fokussieren:

1. Verbundübungen
2. Schweres Krafttraining
3. Progressive Überladung

Verbundübungen

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Verbundübungen – auch Grundübungen genannt – sind all die Übungen, die mehr als ein Gelenk und somit mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dies sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern oder Klimmziehen.

Vereinfacht gesagt Übungen, die mit der Langhantel durchgeführt werden.

All diese Übungen werden immer besser und mehr Muskulatur aufbauen, als es Isolationsübungen tun werden. [15]

Deshalb sollten wir den Großteil unserer Zeit mit Übungen wie diesen verbringen und wir werden die bestmöglichen Resultate erzielen.

Mehr dazu findest Du in meinem Gratis Buch “Die Fitness Fibel 2.0 – Der wahre Weg zum Traumkörper“

Schweres Krafttraining

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Wenn wir die richtigen Übungen ausgewählt haben, müssen wir nun den idealen Wiederholungsbereich bestimmen.

Für den Muskelaufbau spielt zwar hauptsächlich das Trainingsvolumen die entscheidende Rolle, dennoch ist die Intensität ebenso ein sehr wichtiger Faktor.

Viele trainieren leider immer noch eher leichter und ausschließlich in höheren Wiederholungsbereichen (zwischen 10 bis 15 Reps). Auch hier müssen wir anders agieren, wenn wir beeindruckende Resultate erzielen wollen.

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Die Schlüssel im Training: Schwere Verbundübungen mit Fokus auf Progression

Für einen idealen und natürlichen Muskelaufbau müssen wir schwerer und näher an unserer Maximalkraft trainieren.

Der ideale Bereich in der Praxis liegt dabei bei um die 80% der eigenen Maximalkraft, was einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz entspricht. Dies sollte das Fundament deines Trainingsplanes sein – und du wirst Erfolge erzielen.

Später im Training können und sollten wir dann auch mit leichteren Gewichten und einer höheren Wiederholungszahl arbeiten – doch schwere Gewichte und ein Training mit hoher Intensität sollten immer ein fester Bestandteil sein.

Progressive Überladung

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Um eine bestmögliche Hypertrophie der eigenen Muskulatur zur erzielen, muss man zunächst verstehen, was die Muskulatur überhaupt zum Wachsen bringt.

So gibt es in der Praxis nämlich nur 2 wahre Hypertrophie-Treiber: [16]

1. Hohe mechanische Spannung
2. Hoher metabolischer Stress

Der Stärkste von allen ist dabei eine höchstmögliche mechanische Spannung auf der Muskulatur in Kombination mit einer stetigen progressiven Überladung. [17]

Was bedeutet die progressive Überladung in der Praxis?

Die progressive Überladung im Krafttraining bedeutet, dass wir stärker und stärker werden (müssen). Wir sollten uns in der ein oder anderen Form von Woche zu Woche verbessern und dann wird der Körper mit mehr Kraft und Muskelmasse reagieren.

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Dies schaffen wir, indem wir unser Training genauestens dokumentieren und uns pro Workout pro Übung um nur eine einzige Wiederholung schaffen zu steigern oder indem wir das Arbeitsgewicht erhöhen.

Dies sollte nicht zu schnell gehen und die Übungsausführung darf nie darunter leiden, dennoch ist es das Ziel, in der ein oder anderen Form im Training stets stärker und besser zu werden.

Und das ist selbst im Kaloriendefizit möglich.(!)

Es gibt so zum Beispiel mehrere Studien mit absoluten Top-Athleten, die bereits über 170 Kg beim Kniebeugen und über 125 Kg beim Bankdrücken bewegten und sich trotzdem weiter steigern konnten, während sie gleichzeitig ihren Fettantteil reduziert haben. [18][19]

fett verbrennen und muskeln aufbauen

Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich

Besonders die letzten beiden Studien belegen dies wunderbar.

Selbst nach Jahren des Krafttrainings werden und können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Dies ist wieder und wieder wissenschaftlich bewiesen und ist das Szenario, von dem ich in der Praxis ebenfalls fest ausgehe – und selbiges rate ich dir auch.

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nochmal auf einen Blick:

  1. Befinde dich in einem kleinen täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien. Dies sollte zu einer Gewichtsabnahme von um die 0.7 % des Körpergewichtes führen – wobei das reine Körpergewicht in der Praxis auch stagnieren kann.
  2. Iss genügend Protein. Ich empfehle dir eine tägliche Aufnahme im Kaloriendefizit von 2.0 g bis 2.4 g je Kg / Körpergewicht für optimale Resultate. Bei einem 80 Kilo schweren Athleten sind dies 160 g bis 190 g Protein am Tag.
  3. Trainiere viele Verbundübungen und werde stets stärker. Achte auf deine Progression und dokumentiere dein Training. Auf diese Weise kannst du feststellen, ob alles in die gewünschte Richtung geht und du wirst Erfolg haben.

Zusätzlich werden noch Supplemente wie Leucin, Creatin Monohydrat und Betain den gewünschten Prozess verbessern und beschleunigen, da sie dazu beitragen selbst im Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen und zu schützen.

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In diesem Sinne – Viel Erfolg bei deiner Body Recomposition und gute Gainz!

Bis zum nächsten Mal
Dein Sjard

Welche Erfahrung hast Du in der Vergangenheit gesammelt und welche Maßnahmen haben die größten Erfolge bei Dir bewirkt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  5. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/9000/Body_Recomposition__Can
    _Trained_Individuals_Build.99238.aspx
  6. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/
    healthy-weight-basics/balance.htm
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971969
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
  19. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_
    selection_for_frequency_of.3.aspx

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24 Idee über “Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau (Wissenschaftliche Anleitung)

  1. Daniel sagt:

    Hi Sjard,

    zunächst mal danke für die gute Übersicht, schön erklärt! Ich habe mich jetzt in den letzten Wochen an der Body Recomp versucht und meine, dass sich schon etwas getan hat. Ich stehe nun vor der Frage:
    Sollte ich an Trainingstagen die kcal Zufuhr hoch schrauben, um dann einen leichten Überschuss zu haben und das an den Restdays einsparen?
    Oder sollte ich bei einem kcal Wert (Bei mir: 194cm, 83 kg, 2350 kcal täglich) bleiben, ohne das mit einzubeziehen?
    Ich habe sehr viele verschiedene Meinungen dazu gelesen und würde mich freuen, mal Deine dazu zu hören, um besser voranzukommen!

    Viele Dank im Voraus und Grüße
    Daniel

    • Sjard sagt:

      Ich würde es easy halten und eine konstante Kalorienmenge fahren, dann morgens täglich dein Gewicht nehmen und du erkennst den Durchschnitt.

      LG
      Sjard

  2. Paul x. sagt:

    Hey! Super Beitrag, alles unkompliziert erklärt und verständlich vermittelt.
    Doch eine Frage bliebt noch:
    Ich gehe nicht im GYM trainieren, stattdessen zu Hause. Ich benutze keine Geräte und trainiere nur mit dem eignen Körpergewicht. Dabei kann ich meine Muskeln nur mehr Reizen aussetzten, wenn ich mehr Reps mache, was laut dem Artikel nicht viel verändern wird.
    Wie kann ich also „schwerer“ trainieren? Geht das ganz ohne Geräte?

    Wäre super wenn sie mir ein paar Tips geben könnten:)

    LG Paul

    • Sjard sagt:

      Hey Paul,

      also das ist schon schwieriger aber auch du kannst die Intensität der Übung erhöhen (indem du die Hebel veränderst), da musst du jedoch kreativ sein und das kann ich hier nicht so schnell alles aufzählen, dafür ist es zu umfangreich.

      Viel Erfolg dir !!
      Sjard

    • Wolle sagt:

      Hi Paul, mach es doch wie ich – nach 6 Probe-Wochen KIESER habe ich mich zuhause auf relativ kleinem Raum eingerichtet und komme (dank Sjards Tipps, Fitness-Fibel 2.0 etc.)) bestens klar: Schaffe Dir eine Langhantel an und dazu ein paar Scheiben, z. B. 2×10 kg, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 6 x 1,25 kg. Außerdem: Ein simples Rack zum Ablegen der Stange. Und dann konzentriere Dich auf die BIG FIVE-Übungen – jeweils laaangsam ausführen bis zur Erschöpfung innerhalb von 60-90 Sekunden: Rudern aufrecht, Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen. Gut wäre dazu noch eine Stange für Klimmzüge, z.B. in den Türrahmen geklemmt – das bringt’s.

      1 x die Woche intensives Training 35-45 Minuten reicht schon (und Fett weg durch Ernährung), um innerhalb von 2-4 Monaten Muskeln zu sehen, die nur geweckst werden wollten 😉 Merke: Die Muskeln wachsen in der mehrtägigen Regenerationsphase. Du brauchst die Pause, sofern Du Dich richtig verausgabst. (Nach dem Motto von Radrennfahrer Udo Bölts, der seinen Team-Kollegen Jan Ullrich beim Berganstieg auf dem Weg zum Tour-Sieg angebrüllt hat: „Quäl Dich, Du Sau!“ Genau so funktioniert es – sich quälen für einen muskulösen und gesunden Körper kann ja so schön sein …
      Und gleich hintendran ’nen superleckeren Whey-Drink – mehr Genuss geht kaum.

      Viel Erfolg in jedem Fall!
      Wolle

    • Maria sagt:

      Es gibt Gewichts Westen und Gürtel die du dir anschaffen kannst, und die du während dem Training anziehen kannst außerdem gibt es auch schon günstige Hanteln bei Decathlon oder Amazon vielleicht einfach ein bisschen was kaufen und man kann zum Beispiel auch eine Gewichtsscheibe oder mit einem Medizinball etc. arbeiten ein bisschen Getränkepäckchen in einen stabilen Rucksack gepackt geht bestimmt auch…

  3. Jens sagt:

    Hallo Sjard,
    wie sieht es mit dem kcal Defizit aus, wenn man sehr übergewichtig BMI und Köperfettanteil über 30) ist und endlich was machen will?
    Müsste man da über 300kcal Defizit hinaus? Da man ja extrem viel träge Masse hat, die eigentlich keine Nährstoffe benötigt?

    • Sjard sagt:

      Hey Jens,

      als stark übergewichtige Person können es auch 500 kcal Defizit sein, wichtig ist aber hier auch wieder lass dir Zeit mit dem diäten, das ist langfristiger 🙂

      LG
      Sjard

      • Jessica sagt:

        Hallo Sjard,

        Ich habe eine Frage zum genannten Kaloriendefizid. Und zwar schreibst du in der Female Fitness Fibel dass eine Recomposition (auf lange Sicht) dann statt findet, wenn Kalorien Verbrauch und Zufuhr im Gleichgewicht sind.
        Hier steht jedoch dass ein Kaloriendefizid ein muss ist.

        Meine Frage ist also, führt ein Verbrauch/ Zufuhr-Gleichgewicht tatsächlich nur auf langer Sicht zur Recomposition und ein Defizit ist der „schnellere“ Weg?
        Oder habe ich dich in der Fitness Fibel falsch verstanden und es funktioniert tatsächlich nur mit einem Defizit?

        Vielen Dank schonmal für deine Antwort 🙂

        • Maik Sperlich sagt:

          Hey Jesssica,

          orientier dich in dem Fall an dem Artikel hier, der ist aktueller 🙂
          Ein kleines Kaloriendefizit ist laut aktuellen Erkenntnissen noch ein wenig effektiver als Erhalt.

    • Marco sagt:

      Hallo Sjard,
      pre-und post-workout-shake nehme ich genau Deinen Empfehlungen nach und führe zusätzlich während des Trainings 2 Liter Wasser angereichert mit EAA’s zu und hierzu hätte ich gern Deine Meinung: Sind das „Perlen vor die Säue“ oder ist’s doch effektiv? Danke vorab für Deine Rückmeldung!

      • Sjard sagt:

        Perlen vor dir Säue 😉

        Solange du auf deine insgesamte Proteinzufuhr kommst und diese gleichermaßen über den Tag verteilst, wirst du davon keinen weiteren Benefit mehr haben. Das Geld ist hier mit hoher Wahrscheinlichkeit an anderer Stelle besser investiert.

        Beste Grüße
        Sjard

  4. Rolf sagt:

    Hallo Sjard. Danke, das Du mir das Ganzkörpertraining nahegelegt hast. Ich hatte bis jetzt einen 5-er Split. Muskelaufbau und Fettabbau lassen auf sich warten. Klar, man trainiert jetzt auch zuhause, das ist nicht das selbe. Bin momentan seit 6 Wochen bei 200-300kcal im defiziet. Dokumentiere das mit der App YAZIO. Mein Eiweisshaushalt kann ich nur über Erbsenprotein auffüllen. Soviel Quark geht einfach nicht. Kann es sein, das ich mit Anfang 50 einfach zu wenig Testo im Blut habe? Grüße, rolf

    • Sjard sagt:

      Hallo Rolf,

      also um deine Werte checken zu lassen würde ich dir ein großes Blutbild empfehlen wenn gewünscht, kann definitiv nicht schaden und dann hast du Gewissheit 🙂

  5. Oliver K sagt:

    Hey Sjard,

    Ich feierere deine Beiträge so hart, auch wenn sich hier und da einige Rechtschreib Fehler einschleichen, ist das im großen und ganzen gut und vor allem für jeden leicht erklärt 🙂

    Einiges wusste ich schon selber aber eher im Hinterkopf als wirklich darüber im Klaren zu sein.

    Du frischt jedem sein Wissen mit deinen Beiträgen auf, danke dir dafür 🙂

    Mit Sportlichen Grüßen

    Oliver K.

    • Sjard sagt:

      Hammer! Das klingt doch super wenn es so vorran geht!
      Schau mal in unserer Facebook Gruppe vorbei, es startet am 01.01.2020 die 90 Tageschallenge wo all die krassen Transformationen entstehen, die Anmeldung startet diese Woche, ich bin mir ziemlich sicher das das etwas für dich ist ! 🙂

      Hier der Link zur privaten Gruppe wo du mit deiner Bestellnummer vom Buch beitreten kannst.

      >>>https://www.facebook.com/groups/ 370065920175705/?ref=bookmarks

      LG
      dein Sjard

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