Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau – So gehts!

Der heilige Gral der Fitness-Transformation: Muskeln aufbauen und Fett verbrennen – und das auch noch gleichzeitig. Ob es funktioniert und was genau man dafür in der Praxis tun sollte, das verrate ich dir jetzt hier in diesem Artikel.

Zu Beginn meiner Fintesslaufbahn habe ich gelernt, dass ich mich stets für eines der bekannten Szenarien entscheiden müsse: Entweder ich baue Muskeln mithilfe eines Kalorienüberschusses auf (yeah), nehme aber dafür auch lästiges Fett in Kauf (uncool) – oder ich verbrenne mein Fett (yeah) und verliere auch einen Teil meiner Muskulatur (uncool) …

Am liebsten wäre mir natürlich beides gewesen – ein gleichzeitiger Muskelaufbau UND Fettabbau, damit ich meiner Traumfigur so schnell wie nur irgends möglich näher komme.

Typischerweise wird uns leider erzählt, dass dies aber nicht möglich sei und wir uns für eine der beiden Phasen entscheiden müssen. Sprich entweder für die sogenannte Massephase (Kalorienüberschuss) oder aber für eine klassische Diät (Kaloriendefizit).

Beides gleichzeitig ist unmöglich, liest man zumindest oft …

Wenn wir uns die Wissenschaft aber mal genauer anschauen, so ist beides gleichzeitig sehr wohl möglich und auch ich habe die selbe Erfahrung gemacht. Sowohl bei mir, als auch bei diversen Coaching-Kunden, Freunden und Bekannten.

Interessanterweise ist es nach neuester Wissenschaft nicht nur möglich, es wird sogar erwartet.

Es geht also definitiv. Was genau du dafür tun musst und wer dabei die größten Erfolge haben wird, dass will ich dir jetzt erklären.

Artikelinhalt:

  1. Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?
  2. Erfolgreiche Body Recomposition durch ein kleines Kaloriendefizit
  3. Muskelaufbau und Fettabbau – Genügend Protein ist Key
  4. Trainiere Schwer und Progressiv
  5. Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich

 

Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?

Den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettverlust versteht man klassischerweise als Body Recomposition bzw. zu deutsch als Neuordnung der Körperkompositionen. In der Regel ist damit mehr Muskelmasse und weniger Fett gemeint.

Zunächst dachte auch ich, dass dies gleichzeitig niemals möglich wäre – doch ich wurde (zum Glück) eines Besseren belehrt.

Sowohl ich habe in meiner Laufbahn gleichzeitig Fett verloren, während ich Kraft und Muskulatur aufgebaut habe und auch die Wissenschaft geht fest davon aus, dass beides nicht nur möglich, sondern unter den richtigen Bedingungen vollkommen normal ist. [1][2][3][4]

Hier ist zum Beispiel eine Transformation meinerseits nach bereits 4 Jahren Krafttraining. Ich bin also schon lange kein Anfänger mehr und habe meinen Körperfettanteil von circa 12% auf 8% reduziert und bin während der gesamten Zeit stärker geworden, was ein starkes Indiz für den Muskelaufbau ist.

Dieses ”Kunsstück” und die folgenden Strategien wende ich im übrigen exakt in dieser Form jedes Jahr erneut hat. Die obigen Bilder stammen aus dem Jahr 2018, während die folgenden Bilder aus meiner alljährlichen Sommerdiät aus dem Jahre 2019 stammen … es geht also definitiv!

Wer kann aber nun die besten Ergebnisse bei einer Body Recomposition erzielen?

Klassischerweise folgende 4 Typen:

1. Trainingsanfänger

Einsteiger und Neulinge im Krafttraining haben die größten Chancen auf einen beeindruckenden Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettverlust. Als Einsteiger kann man alle Athleten bezeichnen, die weniger als 1 Jahr im Training sind oder aber zum ersten Mal ihr Training und ihre Ernährung richtig in den Griff nehmen.

2. Trainierende, die eine lange Trainingspause hatten

Wenn man schon ein zeitlang regelmäßig im Training war und viel Muskulatur aufgebaut hat, hat man ebenfalls sehr gute Chancen die einst erarbeitete Muskelmasse schnell wieder zu bekommen, während man gleichzeitig Fett verlieren kann.

Grund hierfür ist der Muscle Memory Effekt, mithilfe dessen der Körper deutlich schneller in die einstige Ausgangssituation zurück kommt.

3. Übergewichtige Athleten, mit über 25% KFA und mehr

Menschen mit einem deutlich höheren Körperfettanteil (über 25% bei Männern; über 35% bei Frauen) haben ebenfalls sehr gute Chancen gleichzeitig ihr lästiges Fett zu verlieren während sie neue Muskulatur aufbauen.

Der Körper kann zwar Fett nicht in Muskeln umwandeln, aber er hat dennoch mehr als genug Energiereserven in Form des Fettes gespeichert, um selbst im Kaloriendefizit dem Körper ausreichend Energie zum Muskelaufbau zu liefern.

4. Athleten, die Steroide und Anabolika verwenden

Verbotene Medikamente wie Steroide und Anabolika verändern buchstäblich die gesamte Gleichung des natürlichen Muskelaufbaus und für diese Athleten ist es buchstäblich ein Kinderspiel gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Das ist jedoch nichts, was ich irgendjemanden empfehlen würde und Steroide werden langfristig die eigene Gesundheit kaputt machen. Dies ist auch der Grund, warum ich mich für den natürlichen Weg des Muskelaufbaus entschieden haben.

Das sind also die vier groben Kategorien, in denen man eine bestmögliche Body Recomposition erzielen kann.

Was ist aber, wenn man schon länger trainiert?

Hier lautet die Antwort der Wissenschaft, dass das “Potential abnimmt“. Je besser man ist, je niedriger der Körperfettanteil ist und je mehr man in der Vergangenheit richtig gemacht hat, desto unwahrscheinlicher wird ein gleichzeitiger Muskelaufbau verbunden mit dem Fettabbau.

Das soll uns aber nicht abschrecken und soll nicht als Entschuldigung dienen, nicht das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Aus meiner Praxiserfahrung kann ich nur ehrlich berichten, dass viele Athleten selbst nach mehreren Jahren des Trainings eben trotzdem genau dieses Effekt immer noch erzielen können.

Je mehr man richtig macht, je mehr man die einzelnen Variablen sauber miteinander verbindet – desto besser werden die individuellen Ergebnissen sein und genau das solltest du anstreben.

Welche diese einzelnen Variablen sind und wie du diese ideal in der Praxis umsetzen solltest, das schauen wir uns nun als nächstes an.

 

Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit

Damit wir gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen können, müssen wir besonders durch unsere Ernährung optimale Bedingungen dafür schaffen. Das Erste was wir für den Fettverlust benötigen, ist ein Kaloriendefizit.

Ohne geht es nicht und das ist wissenschaftlicher Fakt. [5]

Doch die Frage ist nach der Höhe des Kaloriendefizites und dieses sollte – entgegen der Annahme vieler Athleten – möglichst gering sein.

Ist das Kaloriendefizit zu hoch, werden wir zwar Gewicht verlieren, aber definitiv auch Muskelmasse. Zudem fährt der Stoffwechsel langsam runter, unsere Knochendichte nimmt Stück für Stück ab und das Immunsystem wird schwächer. [6][7][8][9]

Ein zu hohes Defizit ist ein typischer Fehler beim Abnehmen, den es unbedingt zu vermeiden gilt – besonders dann, wenn man zudem Muskeln und Kraft aufbauen will.

Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?

Eine gute Studie aus dem Jahre 2011 gibt Aufschluss und deckt sich ebenfalls mit meinen Erfahrungen aus den letzten Jahren. [10] In dieser Studie sollten verschiedene Spitzensportler eine Body Recomposition erzielen und die Frage war, welches das dafür ideale Kaloriendefizit sei.

Herauskam, dass je langsamer der Gewichtsverlust war, desto besser waren die Resultate hinsichtlich des Muskelaufbau und des Fettabbaus. Die Forscher empfahlen hier am Schluss einen Gewichtsverlust von circa 0,7% pro Woche.

Bei einem 80 Kg schweren Athleten landen wir mit einem Gewichtsverlust von nur 0,7% pro Woche bei 560g pro Woche. Das ist nicht viel, aber ideal.

Dies schaffen wir durch ein tägliches Kaloriendefizit von 300 Kalorien.

Auf diese Weise haben wir genügend Energie für den Muskelaufbau und befinden uns trotzdem im Kaloriendefizit, so dass wir auf jeden Fall Fett verlieren und eine bestmögliche Body Recomposition erzielen werden.

Doch lass dich nicht von der Waage irritieren.

In der Praxis tut sich auf der Waage oft gar nichts, einfach weil der Muskelaufbau gleichzeitig mit dem Fettabbau stattfindet. Was wir wollen ist ein Fettverlust, und das muss nicht immer zwingend mit einem Gewichtsverlust auf der Waage einhergehen.

Kontrolliere deine Kalorienzufuhr, arbeite mit der Waage und dem Siegel und habe vertrauen in den Prozess. Denn wenn du die nun folgenden Dinge ebenfalls umsetzt, stehen die Karten für deinen Erfolg schon sehr gut …

 

Muskelaufbau und Fettabbau – Genügend Protein ist Key

Sobald die Kalorienbilanz im Check ist, müssen uns ausgiebig mit dem wichtigsten Makronährstoff in unserer Ernährung beschäftigen: dem Eiweiß bzw. dem Protein.

Die Aminosäuren aus dem Eiweiß bieten die Grundlangen für einen erfolgreichen Muskelaufbau und sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, steigt unserer täglicher Bedarf nach eben diesen essentiellen Aminosäuren stark an.

Als Kraftsportler und jemand der ernsthaft Muskulatur aufbauen will, reichen die typischen Empfehlungen von ca. 60g Protein am Tag längst nicht mehr aus.

Das beutet aber auch nicht, dass wir Unmengen von Proteinen verschlingen müssen, so wie uns so mancher Bodybuilder weiß machen will. Die Frage bleibt dennoch nach der ideale Menge bestehen …

Neuste Studie – besonders im Vergleich zu älteren – tendieren dennoch eher zu einer höheren Proteinzufuhr. [11][12]

In diesen Studien haben Teilnehmer ihren Körper mit zwischen 2.0g bis 3.2g Protein am Tag je Kg/ Körpergewicht erfolgreich transformiert.

Bei einem 80 Kilo schweren Athleten macht dies eine tägliche Proteinzufuhr von 160g bis 256g.

Ich persönlich habe die besten Resultate bisher im Defizit mit einer Proteinzufuhr von täglich 200g erzielt, was auf mein Körpergewicht 2.4g Protein je Kilogramm entspricht.

Deshalb lautet meine Empfehlung: 2.4g Protein je Kg / Körpergewicht am Tag.

Dies schaffst du durch diverse Lebensmittel wie Magerquark, körniger Frischkäse, Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen und zum Beispiel Haferflocken.

Mein Tipp für die Diät: Lieber etwas mehr Protein, als zu wenig …

Eine vollständige Liste an guten und günstigen Lebensmitteln findest du hier.

Wer zudem wirklich ernsthaft gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen will, der sollte sich auch um das Timing der Proteinzufuhr kümmern.

Lies deshalb auch am besten meinen Beitrag über die perfekte Pre-Workout Mahlzeit.

Außerdem kannst du auch mit Proteinpulver arbeiten, besonders um das Training herum. Studien haben hier auch wieder und wieder gezeigt, dass besonders die Proteinzufuhr um das Krafttraining zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führt. [13]

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Trainiere schwer und progressiv

Die dritte entscheidende Komponente ist natürlich das Krafttraining. Doch hier gilt es nicht einfach nur irgendwas zu machen – sondern das Richtige zu tun.

Leider wird uns immer noch wieder und wieder erzählt, wir sollten einen möglichst hohen Split im Training haben, viel im 12-15 Wiederholungsbereich trainieren und Hauptsache das Muskelversagen suchen.

Dass dies in der Praxis leider nur für Hardcore-Bodybuilder (die auf hohen Dosen Steroiden sind) funktioniert, hast du sicherlich bis hierher auch schon gemerkt. Wer Erfolg in diesem Sport haben, der muss einen anderen Weg einschlagen. Ein smarteren Weg.

Im Training sollten wir uns deshalb primär auf 3 Dinge fokussieren:

1. Verbundübungen
2. Schweres Krafttraining
3. Progressive Überladung

Verbundübungen

Verbundübungen – auch Grundübungen genannt – sind all die Übungen, die mehr als Gelenk und somit mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dies sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern oder Klimmziehen.

Vereinfacht gesagt Übungen, die mit der Langhantel durchgeführt werden.

All diese Übungen werden immer besser und mehr Muskulatur aufbauen, als es Isolationsübungen tun werden. [14] Deshalb sollten wir den Großteil unserer Zeit mit Übungen wie diesen verbringen und wir werden die bestmöglichen Resultate erzielen.

Mehr dazu findest Du in meinem Gratis Buch “Die Fitness Fibel 2.0 – Der wahre Weg zum Traumkörper“

Schweres Krafttraining

Wenn wir die richtigen Übungen ausgewählt haben, müssen wir nun den idealen Wiederholungsbereich bestimmten. Für den Muskelaufbau spielt zwar hauptsächlich das Trainingsvolumen die entscheidende Rolle, dennoch ist die Intensität ebenso ein sehr wichtiger Faktor.

Viele trainieren leider immer noch eher leichter und ausschließlich in höheren Wiederholungsbereichen (zwischen 10 bis 15 Reps). Auch hier müssen wir anders agieren, wenn wir beeindruckende Resultate erzielen wollen.

Für einen idealen und natürlichen Muskelaufbau müssen wir schwerer und näher an unserer Maximalkraft trainieren.

Der ideale Bereich in der Praxis liegt dabei bei um die 80% der eigenen Maximalkraft, was einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz entspricht. Dies sollte das Fundament deines Trainingsplanes sein – und du wirst Erfolge erzielen.

Die Schlüssel im Training: Schwere Verbundübungen mit Fokus auf Progression

Progressive Überladung

Um eine bestmögliche Hypertrophie der eigenen Muskulatur zur erzielen, muss man zunächst verstehen, was die Muskulatur überhaupt zum Wachsen bringt.

So gibt es in der Praxis nämlich nur 3 wahre Hypertrophie-Treiber: [15]

1. Hohe mechanische Spannung
2. Hoher metabolischer Stress
3. Schädigungen an den Muskelfasern

Der Stärkste von allen ist dabei ist eine höchstmögliche mechanische Spannung auf der Muskulatur in Kombination mit einer stetigen progressiven Überladung. [16]

Was bedeutet die progressive Überladung in der Praxis?

Die progressive Überladung im Krafttraining bedeutet, dass wir stärker und stärker werden (müssen). Wir sollten uns in der ein oder anderen Form von Woche zu Woche verbessern und dann wird der Körper mit mehr Kraft und Muskelmasse reagieren.

Dies schaffen wir, indem wir unser Training genauestens dokumentieren und pro Workout pro Übung uns nur um eine einzige Wiederholung schaffen zu steigern oder indem wir das Arbeitsgewicht erhöhen.

Dies sollte nicht zu schnell gehen und die Übungsausführung darf nie darunter leiden, dennoch ist es das Ziel, in der ein oder anderen Form im Training stets stärker und besser zu werden.

Und das ist selbst im Kaloriendefizit möglich.(!)

Es gibt so zum Beispiel mehrere Studien mit absoluten Top-Athleten, die bereits über 170 Kg beim Kniebeugen und über 125 Kg beim Bankdrücken bewegten und sich trotzdem weiter steigern konnten, während sie gleichzeitig ihren Fettantteil reduziert haben. [17][18]

 

Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich

Besonders die letzten beiden Studien belegen dies wunderbar. Selbst nach Jahren des Krafttrainings werden und können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Dies ist wieder und wieder wissenschaftlich bewiesen und ist das Szenario, von dem ich in der Praxis ebenfalls fest ausgehe – und selbiges rate ich dir auch.

Hier nochmal alle Schritte auf einen Blick.

  1. Befinde dich in einem kleinen täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien. Dies sollte zu einer Gewichtsabnahme von um die 0.7 % des Körpergewichtes führen – wobei das reine Körpergewicht in der Praxis auch stagnieren kann.
  2. Iss genügend Protein. Ich empfehle dir eine tägliche Aufnahme im Kaloriendefizit von 2.0g bis 2.4g je Kg / Körpergewicht für optimale Resultate. Bei einem 80 Kilo schweren Athleten sind dies 160g bis 190g Protein am Tag.
  3. Trainiere viele Verbundübungen und werde stets stärker. Achte auf deine Progression und dokumentiere dein Training. Auf diese Weise kannst du feststellen, ob alles in die gewünschte Richtung geht und du wirst Erfolg haben.

Zusätzlich werden noch Supplemente wie Leucin, Creatin Monohydrat und Betain den gewünschten Prozess verbessern und beschleunigen, da sie dazu beitragen selbst im Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen und zu schützen.

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In diesem Sinne – Viel Erfolg bei deiner Body Recomposition und gute Gainz!

Bis zum nächsten Mal
Dein Sjard

Welche Erfahrung hast Du in der Vergangenheit gesammelt und welche Maßnahmen haben die größten Erfolge bei Dir bewirkt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  12. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971969
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
  18. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx

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