Wie schnell baut man Muskeln ab: Leidet die Fitness in einer Trainingspause an Muskelabbau?

In der Fitnesswelt kursieren zahlreiche Mythen über Muskelaufbau und -abbau – einer der umstrittensten betrifft die Frage, wie schnell unser Körper Muskulatur verliert, wenn wir eine Trainingspause einlegen. 

Während viele Fitness-Influencer behaupten, dass nennenswerter Muskelabbau erst nach zwei bis drei Wochen ohne Krafttraining einsetzt, stellt sich die Frage: Was sagen wissenschaftliche Daten tatsächlich dazu? 

In diesem Artikel werfen wir einen evidenzbasierten Blick auf die Mechanismen des Muskelabbaus, analysieren relevante Studien und klären, wie schnell sich eine Trainingspause tatsächlich auf unsere Muskelmasse auswirkt.

Die Skelettmuskulatur besitzt eine bemerkenswerte Plastizität, die es ihr ermöglicht, sich flexibel an funktionelle Anforderungen, neuromuskuläre Aktivität und hormonelle Signale anzupassen. 1234

Körperliches Training setzt dabei gezielte Reize, die strukturelle und funktionelle Anpassungen hervorrufen und die Belastungstoleranz steigern. 567

Jedoch unterliegt jede Trainingsanpassung dem Prinzip der Reversibilität. In diesem Kontext sprechen wir von Atrophie – hervorgerufen durch „Detraining“: Wird das Training eingestellt oder stark reduziert, kommt es zur Muskelatrophie, die sich in einer Verringerung von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit äußert. Diese Form der Atrophie ist jedoch grundsätzlich reversibel, sofern adäquate Reize zur Remodellierung gesetzt werden. 891011

Im Gegensatz dazu ist die altersbedingte Sarkopenie ein eigenständiges, komplexes Syndrom mit multifaktoriellen Ursachen. Während Muskelatrophie in erster Linie eine Folge mangelnder Belastung ist, entsteht Sarkopenie durch ein Zusammenspiel von hormonellen Veränderungen, veränderter Proteinsynthese und zellulären Dysfunktionen auf mitochondrialer Ebene. Sie beginnt bereits um das 50. Lebensjahr und beschleunigt sich nach dem 70. deutlich. 12131415

Dieser Artikel fokussiert sich auf die allgemeine Muskelatrophie infolge reduzierter Beanspruchung und nicht auf die altersbedingte Sarkopenie. Während beide Prozesse den Abbau von Muskelmasse und -kraft betreffen, unterscheidet sich die normale Atrophie durch ihre Reversibilität und direkte Abhängigkeit von mechanischer Belastung.

Mehr zur Sarkopenie im Alter findest du in Simons Artikel: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich? 

Wir wissen, dass Muskelwachstum nur dadurch entsteht, dass einzelne Muskelfasern einen mechanischen Spannungsreiz erfahren, der sie zum Aufbau von Myofibrillen veranlasst. Sind die mechanischen Reize ausreichend intensiv, wird über biochemische Reaktionswege die Muskelproteinsynthese (MPS) gesteigert. 1617

Training bis zum konzentrischen Muskelversagen (oder zumindest nahe dran) scheint eine erhebliche Steigerung der MPS und der Muskelhypertrophie zu bewirken. Jedoch stimuliert es auch den Muskelproteinabbau (MPB). 1819202122

Für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur ist es notwendig, dass die MPS den MPB übersteigt. In einem gefasteten Ruhezustand überwiegt der MPB, was zu einem negativen Nettoproteingleichgewicht führt. Andererseits stimuliert die Eiweißaufnahme die MPS, wodurch diese den MPB übersteigt und ein positives Nettoproteingleichgewicht entsteht. 2324

Als Folge einer Erhöhung der MPS kommt es zum Aufbau neuer Muskelproteine, auch als Hypertrophie bekannt. Das bedeutet, dass Aminosäuren zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskelproteine benötigt bzw. verwendet werden. 2526

Einige Studien zeigen, dass die MPS nach einem Krafttraining bis zu 48-72 Stunden auf einem erhöhten Niveau bleibt, bevor sie auf das Ausgangsniveau zurückkehrt. Die Dauer der gesteigerten Proteinsynthese ist für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft von großer Bedeutung. 272829

Nach dieser Phase beginnt der Katabolismus der Muskelfasern. Wenn ein Muskel trainiert wird, sind die Fasern also nur für etwa 2-3 Tage im anabolen Zustand.

Nachdem wir betrachtet haben, wie Krafttraining den Muskel strukturell und funktionell beeinflusst, stellt sich die Frage, was mit der Muskulatur passiert, wenn der Trainingsreiz ausbleibt. Dabei wollen wir prüfen, ob es einen Unterschied macht, ob die Trainingspause unter völliger Immobilisierung oder mit alltäglicher Bewegung erfolgt.

Immobilisierungsstudien (z.B. Bettlägerigkeit) zeigen, dass eine Verringerung des Muskelvolumens innerhalb von zwei Tagen eintritt, wenn kein mechanischer Spannungsreiz auf die Muskelfasern einwirkt. Zudem wurde gezeigt, dass es zu einer starken Reduzierung der Proteinsyntheserate kommt, wenn die muskuläre Belastung wegfällt. 30

Dies entspricht den vorher angeführten Ergebnissen zum Anstieg der muskulären Proteinsyntheserate nach dem Training. Demnach hängt der Erhalt der Muskelmasse vom Gleichgewicht zweier Prozesse ab: der Proteinsynthese- und der Proteinabbaurate. 

Drei Tage Bettruhe führten dahingehend bei gesunden, jungen Freiwilligen tatsächlich zu muskulärem Proteinabbau und einer Reduktion der Muskelglykogenspeicherung. Insbesondere letzteres wirkt sich auf unsere wahrgenommene Muskelgröße aus. 31

Die Muskulatur verliert circa einen Liter Wasser pro 350 g eingelagertes Muskelglykogen, weshalb nicht nur die entleerten Glykogenspeicher den Muskel kleiner wirken lassen, sondern auch das verlorene Wasser aufgrund von fehlendem Training. 32

Immobilisationsstudien simulieren allerdings eine vollständige Inaktivität, während reale Trainingspausen meist nur reduzierte Aktivität beinhalten. Sind die Daten dieser Studien daher nicht direkt auf jegliche Art von Trainingspause übertragbar?

Bereits im Jahr 1993 konnte eine Forschungsgruppe feststellen, dass eine zweiwöchige Trainingspause im Krafttraining degenerative Auswirkungen auf die Größe der Muskelfasern des Typs-2 bei erfahrenen Kraftsportlern hatte. Da die Messungen lediglich vor und nach dem Zeitraum des Detrainings erfolgten, lässt sich erschließen, dass bereits vor der Trainingspause eine Atrophie der Muskelfasern eingesetzt hatte. 33

Inzwischen gibt es mehr Belege, dass bereits kurze Phasen des Detrainings auch unter weiterführender Alltagsaktivität zu erheblichen Verlusten an Muskelmasse und -funktion führen können. So gehen Verlängerungen der Muskelfaszikellänge (Muskelfaserbündel) bereits nach einer Woche ohne gezieltes Training verloren, was sich allerdings primär auf dehnungsinduziertes Muskelwachstum bezieht. 343536

Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, dass schnell zuckende Muskelfasern (Typ-2) während des Detrainings nach einem Krafttrainingsprogramm schneller an Größe verlieren als langsam zuckende (Typ-1). Der plausibelste Grund dafür ist die geringere Beanspruchung bei Aktivitäten des alltäglichen Lebens. Nach nur zehn Tagen des Detrainings kann bereits die Hälfte des in drei Monaten aufgebauten Wachstums der schnell kontrahierenden Typ-2-Fasern verloren gehen. 37

In der zuvor erwähnten Studie absolvierten 15 untrainierte, gesunde Männer Ganzkörpereinheiten mit 4–5 Sätzen pro Übung und 6–15 Wiederholungen pro Satz mit Pausen von 2–3 Minuten zwischen den Sätzen (insgesamt 38 Einheiten in 90 Tagen).

Nach drei Monaten Training vergrößerte sich der Querschnitt (CSA) der Typ-2-Muskelfasern um 25 %, während die Typ-1-Fasern um 8 % zunahmen.

Drei Tage nach dem letzten Training zeigte sich ein Rückgang des CSA bei den Typ-2-Fasern, jedoch nicht bei den Typ-1-Fasern. Bereits nach zehn Tagen waren die Werte der Typ-2-Fasern nicht mehr von den Ausgangswerten zu unterscheiden und auch die Typ-1-Fasern hatten sichtlich an Größe verloren.

In einer weiteren Studie aus 2004 wurden die Veränderungen der Muskelfasergröße nach 90 Tagen Krafttraining und anschließender Trainingspause bei 15 untrainierten Männern untersucht. Schon nach 10 Tagen Pause war die Hälfte der Zuwächse verloren, und nach 30 Tagen war die Muskelfasergröße wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt. 44

Interessant ist, dass der Verlust an Muskelmasse nicht linear erfolgt: Zu Beginn ist der Abbau der Muskeln besonders schnell und die Verlustrate wird mit der Zeit langsamer. 45

Häufig erfahren Sportler bei einem Wiedereinstieg nach einer kurzen Trainingspause, dass die Muskelkraft erhalten geblieben ist. Dies führt zu der Annahme, dass kein Muskelabbau stattgefunden haben kann.

Die Kraft, die ein Muskel bei willkürlicher Kontraktion ausübt, wird durch die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten und deren Aktivierungsfrequenz bestimmt. Das Nervensystem wird durch Krafttraining effizienter darin, die Muskeln zu aktivieren und die Koordination sowie Kraftübertragung zu verbessern. Diese Anpassung ermöglicht es, schwerere Gewichte zu heben, ohne dass beispielsweise bei Trainingsanfängern sofort ein großer Muskelzuwachs erfolgt (neuronale Effizienz). 464748

Anfänger im Krafttraining haben zunächst keinen vollständigen Zugriff auf hochschwellige motorische Einheiten. Durch regelmäßiges Training verbessert sich jedoch die Rekrutierung dieser Einheiten, sodass eine effizientere Kraftentfaltung möglich wird. Bei einer Trainingspause (Detraining) geht diese neu gewonnene Fähigkeit langsamer verloren als die Muskelmasse und kann über mehrere Monate erhalten bleiben. 49

Zudem spielen die Belastungstoleranz und die Krafterzeugung des passiven Bewegungsapparates eine Rolle beim Krafttraining. Zwar passen sich beispielsweise Sehnen aufgrund der niedrigen Erneuerungsrate des Gewebes langsamer an eine Belastung an als Muskeln, dafür erfolgt der Abbau der Sehnensteifigkeit deutlich langsamer (etwa halb so schnell), als der Abbau der Muskulatur während einer Trainingsunterbrechung. 5051

Sehnen stellen die Verbindung zwischen Muskeln und Knochen her. Trotz ihrer vergleichsweise geringen Dicke müssen sie enormen Belastungen standhalten. Besonders in Sportarten mit hohen Krafteinwirkungen erweisen sich steife Sehnen als vorteilhaft, da sie die von den Muskeln erzeugten Kräfte effizienter und verlustärmer auf das Skelett übertragen. 5253

So gibt es mittlerweile zahlreiche Belege dafür, dass Sehnen mechanische Energie speichern und wieder abgeben können, wodurch sich die Kraftproduktionsfähigkeit verbessert. Dies unterstützt nach einer Trainingspause eine schnellere Wiederaufnahme der Leistung. 54

Diese Faktoren geben zum Verständnis, warum ein Erhalt der Kraft nicht unbedingt als Indikator dafür dienen kann, dass Muskulatur erhalten geblieben ist, wenn das Training eine Zeit lang pausiert wurde.

Die Tatsache, dass erfahrenere Athleten mehr hochschwellige motorische Einheiten abrufen können, bringt nach einer Trainingspause einen enormen Vorteil mit sich: Trainierende können während der Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause deutlich mehr Muskelfasern pro Training stimulieren als zu Beginn ihrer Trainingskarriere. Dies wiederum führt zu stärkerem Muskelwachstum während der Wiederaufnahme des Trainings.

Die Datenlage deutet diesbezüglich darauf hin, dass das „Muskelgedächtnis“ tatsächlich existiert – Muskeln lassen sich schneller wieder aufbauen, als sie es ursprünglich taten. 5556

Eine Studie aus 2024 untersuchte die Auswirkungen von periodischem (PRT) und kontinuierlichem Widerstandstraining (CRT) auf Muskelkraft und -größe. 55 gesunde, untrainierte Teilnehmer wurden entweder der PRT- oder der CRT-Gruppe zugeteilt. 57

PRT bestand aus 10 Wochen Training, 10 Wochen Detraining und weiteren 10 Wochen Training, während CRT mit 10 Wochen ohne Krafttraining begann, gefolgt von 20 Wochen kontinuierlichem Training. Beide Gruppen trainierten zweimal wöchentlich.

Während dieser Pause verloren die Trainierenden spürbar an Muskelkraft und -größe. Dank des Muskelgedächtnisses konnten sie jedoch das Verlorene schnell wieder aufbauen. Am Ende der Studie zeigten sich keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Muskelgröße (Bizeps und Quadrizeps), Kraft (Beinpresse und Bizeps-Curl 1RM) oder Sprunghöhe.

Beim Wiedereinstieg sollte nicht direkt an die Performance angeknüpft werden, bei der du aufgehört hast. Hier ist ein Ansatz zu wählen, der entweder weniger Volumen oder eine geringere Intensität (Reps in Reserve) umfasst oder sogar beides - je nach Länge der Trainingsunterbrechung sowie Art: Krankheit oder Urlaub. 

Dies mag wie ein „zu“ leichtes Training erscheinen, aber es erfüllt tatsächlich einen Zweck: Denn Untersuchungen haben gezeigt, dass Training mit geringerer Auslastung pro Einheit den Muskelkater, den Kraftverlust nach dem Training und die Blutmarker für Muskelschäden für wieder intensivere Trainingseinheiten extrem verringern kann. 58

Ziel dieses Einführungstrainings ist also, im Sinne einer reduzierten Belastung den „Repeated Bout Effect“ zu nutzen, um so Muskelkater und Ermüdung zu lindern, die nach ungewohntem Training auftreten können. 59

Diese „Intro“-Sessions bieten dir also eine Vorarbeit, um dich wieder an dein ursprüngliches Leistungsniveau heranzuführen, damit du in der Folge wieder richtig loslegen kannst.

Zur Erhaltung der Muskelmasse ist das Ziel, ein Trainingsvolumen zu finden, das weder Muskelabbau noch Muskelaufbau ermöglicht. Interessanterweise kann dies nicht erreicht werden, wenn mehrere Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden, da dies fast immer zu Hypertrophie führt, selbst wenn nur ein einziger Satz in zwei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt wird. Ein Gleichgewicht kann jedoch erreicht werden, indem einmal pro Woche 3 Sätze durchgeführt werden. 6122

Die naheliegendste Erklärung für diesen Erhalt der Muskelmasse ist, dass das 3-Satz-Training eine gewisse Hypertrophie verursacht und diese zusätzliche Muskelmasse dann in den Tagen vor dem nächsten Training wieder verloren geht.