Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Man wird nicht jünger… Die Frage ist jedoch, ob Muskelaufbau im Alter überhaupt noch möglich ist oder wie dem altersbedingten Verfall schutzlos ausgesetzt sind? Die Antwort dürfte für viele überraschend sein!

Sarkopenie ist der wissenschaftliche Fachausdruck für Muskelschwund. Er kommt besonders in Bezug auf den Alterungsprozess häufig zur Sprache. Doch wir sind ihr keinesfalls schutzlos ausgeliefert. In diesem Artikel erkläre ich dir anhand der neuesten Studien, wie Muskelaufbau im Alter funktioniert und warum du ihn unbedingt anstreben solltest!

Das Wort Sarkopenie setzt sich aus den beiden griechischen Wörtern “Sarx” für Fleisch und “penia” für Verlust zusammen. Kombiniert ergeben diese Begriffe den Fachausdruck für den (altersbedingten) Verlust von Muskelmasse.

Mit Sicherheit hast du anhand von Familienmitgliedern, Menschen in deinem Umfeld oder vielleicht sogar an dir selbst bereits beobachten können, mit welchen Beschwerden das Alter einhergehen kann.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die durchschnittliche Lebenserwartung der Bevölkerung in den Industriestaaten seit dem Jahr 2000 um ganze 5 Jahre angestiegen. 2 Wer 2021 in Deutschland geboren wird, lebt den Prognosen zufolge durchschnittlich 81,72 Jahre. 2

Wir werden also älter als noch unsere Vorfahren, aber irgendwann muss jeder von uns gehen. Der Alterungsprozess lässt sich also nicht völlig aufhalten, so viel ist sicher. Doch wir können versuchen, einige der damit einhergehenden Symptome zu verringern.

Die durchschnittliche Anzahl an gesunden Lebensjahren für jemanden, der im Jahre 2021 in Deutschland auf die Welt kommt, liegt Stand heute den Vorhersagen zufolge bei 70,89 Jahren. 2 Das bedeutet, dass wir im Schnitt unsere letzten rund 11 Jahre nicht mehr in voller Gesundheit erleben werden.

Hier können wir allerdings ansetzen. Der Muskelerhalt und sogar Muskelaufbau im Alter sind ein integraler Teil der Formel, wie wir gesund und leistungsfähig alt werden und eventuell sogar unsere Lebensspanne insgesamt verlängern können.

Der biologische Alterungsprozess ist durch einen zeitabhängigen Verlust der Funktionalität und Robustheit des Körpers gekennzeichnet. 1 Leiden, wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Krankheiten und Diabetes nehmen zu.

Viele dieser Probleme gehen mit dem Verlust von Muskelmasse und Kraft einher. 

Gesunde, junge Frauen besitzen durchschnittlich 28-39 % Muskelmasse, wohingegen es junge, gesunde Männer auf 38-59 % bringen. 1 Die Spannweite dieser Angaben ist recht hoch und hängt insbesondere von der körperlichen Aktivität, der Genetik und der Ernährung ab.

Du musst sicherlich kein Wissenschaftler sein, um dir bereits denken zu können, dass körperliche Aktivität, insbesondere das Krafttraining, in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und ausreichend Energie, die Menge an Muskelmasse positiv beeinflusst.

Du darfst jetzt einmal raten, ab wann der altersbedingte Muskelabbau ohne Krafttraining im Alter einsetzen kann. Ab Mitte 30? Mitte 40? Anfang 50 oder doch erst in den 60ern? Alles falsch! 

Einer Studie aus dem Jahre 2000 zufolge, beginnt der altersbedingte Muskelschwund in der allgemeinen Bevölkerung kurz nach Erreichen des Erwachsenenalters, also oftmals bereits ab dem Alter von rund 20 Jahren. 3  

Wenn dir jetzt die Kinnlade heruntergefallen sein sollte, dann bist du damit sicherlich nicht allein. Auch ich habe gestaunt, als ich diese Daten zum ersten Mal gelesen habe!

Zugegeben, im Jahre 2000 war das Krafttraining noch etwas weniger populär als heute. Es gab weniger Fitnessstudios und auch das Bewusstsein über eine gesunde Ernährung war unter Otto-Normalbürgern noch nicht so hoch wie es heute ist.

Zusätzlich dazu ist auch hier die Spanne des Verlustes in der allgemeinen Bevölkerung recht hoch, was zum einen Resultat aus der unterschiedlichen Peak-Muskelmasse ist, die in jungen Jahren aufgebaut wurde und zum anderen, wie aktiv man im Laufe des Lebens bleibt. 4

Immerhin kennst du sicherlich Menschen, die sich schon in jungen Jahren wenig bewegt und sich dahingehend auch im Alter nicht verändert haben. Du kennst sicher aber auch Menschen, die schon immer sportlich gewesen und es auch geblieben sind.

Aber lass dir die Zahl nochmal auf der Zunge zergehen.

Jemand der sich wenig bewegt und sich nicht besonders bewusst ernährt, fängt bereits mit Anbeginn seines Erwachsenen-Daseins an, Muskulatur zu verlieren! 

In Abhängigkeit vom Lebensstil, der Genetik, der psychischen und psychosozialen Gesundheit sowie chronischen medizinischen Problemen, kann der Alterungsprozess schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. 9

Zwei wesentliche Probleme, mit denen ältere Menschen zu kämpfen haben, sind die abnehmende Fähigkeit, Aufgaben des alltäglichen Lebens auszuführen sowie die erhöhte Gefahr von Stürzen. 9

Diese beiden Probleme stehen in starker Korrelation zur Abnahme der muskulären Funktion und Gesundheit der Knochen. Die Häufigkeit von Stürzen ist ebenfalls mit der Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. 9

Das bedeutet zwar nicht, dass Stürze unserem Herz-Kreislauf-System schaden, aber wahrscheinlich, dass beide Probleme der gleichen Ursache zugrunde liegen - dem ungesunden Altern.

Sofern wir nichts dagegen unternehmen, beginnen unsere Muskeln mit dem Alter immer schlechter auf anabole Reize über die Ernährung und normale körperliche Aktivität anzusprechen. 1

Das bedeutet im Grunde, dass alltägliche Bewegung und eine herkömmliche Ernährungsweise nicht mehr ausreichen, um der Muskulatur das Signal zu geben, sich zu erhalten oder sogar zu wachsen.

Genau genommen kommt es ab dem Alter von etwa 40 Jahren zu einem schnelleren Verlust von Typ-II Muskelfasern, welche zum einen größer sind und zum anderen mehr Kraft aufbringen können. 1

Die Rate des Abbaus der Typ-I Fasern, welche zwar weniger kräftig aber dafür ausdauernder sind, geht deutlich langsamer vonstatten, was bedeutet, dass es im Alter vorrangig zur Abnahme von Kraft und Muskelvolumen kommt. 1

Werden älteren Menschen durch Brüche und Verletzungen dazu gezwungen sich weniger zu bewegen, bis der Schaden verheilt ist, geht der Abbau von Muskelmasse und Kraft noch schneller vonstatten. Ein echter Teufelskreis, wie du dir denken kannst.

Möchtest du im Alter durch fehlende Kraft und Mobilität dazu gezwungen sein, deine letzten Jahre im Sessel oder auf der Couch zu verbringen? 
 

Ich kann diese Frage für mich mit einem klaren Nein beantworten!

Die gute Nachricht ist, wir sind diesem Prozess keineswegs schutzlos ausgeliefert. 

Eine Untersuchung von Wroblewski et al. (2011) ergab keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft von Männern und Frauen im Alter zwischen 40 und 81 Jahren, sofern die bereits sportlich aktiven Probanden weiter trainierten. 5  

Kein Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft bis ins Alter von 81 Jahren? Das muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Die meisten Menschen, die derzeit auf dieser Welt leben, werden nicht einmal so alt.

Zugegeben, die Daten stammen aus einer Studie an Hochleistungssportlern.

Was aber, wenn du nicht schon dein Leben lang Spitzensportler warst? Ist es schon zu spät? Ist Krafttraining im Alter sinnlos und gefährlich? Keineswegs!

Allein die Tatsache, dass zahlreiche Bodybuilder erst mit Mitte 30 ihre Bestform erreichen und heutzutage oftmals sogar noch mit Mitte 40 auf der Bühne glänzen, sollte dir zeigen, dass die oben gezeigte Grafik nicht in Stein gemeißelt ist.

Dass Bodybuilding im Alter und Muskelaufbau weiterhin möglich ist, zeigen auch zahlreiche Beispiele über das 40. oder 50. Lebensjahr hinaus. Nicht umsonst gibt es in zahlreichen Verbänden separate Klassen, in denen selbst noch 60 und 70-Jährige um die Medaillen kämpfen.

Zugegeben, nicht jeder von uns hat den Anspruch den Körper eines Bühnen-Athleten zu erreichen oder zu erhalten. Dennoch profitiert jeder von uns davon, den altersbedingten Abbau zu verlangsamen.

Beeindruckende Beispiele dafür, dass Muskelaufbau im Alter ab 50 noch möglich ist und Muskelaufbau mit 60 Jahren immer noch funktionieren kann, sehen wir auch unter unseren Fitness-Fibel-Athleten und den Teilnehmern der 90-Tage-Challenge immer wieder.

Zum Beispiel Manfred K. Der 58-Jährige hat im Sommer 2021 in nur 3 Monaten deutlich an Muskelmasse aufgebaut und zeitgleich Körperfett abgebaut. 

Beeindruckend oder nicht? Wenn das kein Beweis dafür ist, dass mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung selbst ein schneller Muskelaufbau im Alter durchaus drin ist. 

Aber auch wissenschaftliche Untersuchungen haben reihenweise gezeigt, dass das Potenzial für den Muskelaufbau im Alter nicht geringer ist als in jungen Jahren. 

In einer Studie von Roth und Kollegen beobachtete man, dass Probanden im Alter von 65-75 Jahren innerhalb von 6 Monaten Krafttraining genauso viel Muskelmasse aufgebaut haben, wie Probanden in ihren 20ern. 6

Die Forscher schlussfolgerten:

“Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass weder das Alter, noch das Geschlecht die Zunahme an Muskelvolumen durch ein Ganzkörper-Krafttraining beeinflussen.” 

In einer späteren Untersuchung rekrutierte das Team um den Forscher David L. Mayhew 15 ältere und 21 jüngere Erwachsene und ließ sie über 16 Wochen das gleiche Krafttrainingsprogramm für den Unterkörper ausführen. 7 

Während die jüngeren Probanden im Schnitt 27,9 Jahre alt waren, bestand die Gruppe der älteren Teilnehmer aus Personen mit einem Durchschnittsalter von 64,4 Jahren. Alle Probanden hatten zuvor keine Erfahrung mit dem Krafttraining.

Das Trainingsprogramm bestand aus Kniebeugen, Beinpressen sowie Beinstrecken mit einem Gewicht, welches sie für maximal 8-12 Wiederholungen über je 3 Sätze bewegen konnten. Die Pausenzeiten betrugen 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zwar starteten die älteren Probanden wie zu erwarten mit einer geringen Grundmuskelmasse in das Training ein, konnten nach 16 Wochen aber die gleiche Rate des Muskelaufbaus erreichen, wie ihre jüngeren Kollegen. 7  

Ich habe dir die Ergebnisse aus dem Paper einmal in einem Diagramm dargestellt, damit du eine Vorstellung davon bekommst:

Auch die Expression anaboler Gene lag zwischen jung und alt auf Augenhöhe, sodass die Forscher schlussfolgerten: 

“Auf der Ebene der Translation fanden wir keine Beweise eines geringeren Ansprechens unter älteren Erwachsenen und zum ersten Mal zeigten wir, dass die Veränderung des translationalen Signalings nach dem Einstieg in das Krafttraining mit einer substanziellen Zunahme des Muskelproteins bei anhaltendem Training assoziiert ist.” 7  

Du möchtest wissen, ob Muskelaufbau im Alter auch als Frau möglich ist? Wenn dich die bisherigen Studien noch nicht überzeugt haben, dann habe ich eine aktuelle Untersuchung von Loenneke et al. aus dem Jahre 2017 für dich. 8

Die Forscher verglichen die körperliche Reaktion auf das Krafttraining von jungen Damen im Alter von 18-25 Jahren und Frauen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren. Auch hier konnte innerhalb der achtwöchigen Intervention kein Unterschied in der Rate des Muskelaufbaus festgestellt werden. 8

Du bist schon etwas älter als die Probanden der bisher besprochenen Studien? Oder du hast sehr alte Eltern oder Großeltern, die du zum Krafttraining überreden möchtest? Kein Problem, auch hier habe ich etwas für dich.

Fiatarone et al. zeigten anhand von 90-Jährigen, dass das hochintensive Training mit Gewichten die Kraft und die Muskelmasse auch in diesem betagten Alter noch verbessern kann. 10  

Die Probanden erreichten über 8 Wochen hinweg einen beeindruckenden Zuwachs an Kraft um ganze 174%. 10  

Das Alter ist also wirklich keine Ausrede dafür untätig zu bleiben. Es ist nie zu spät!

Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining im Alter dabei hilft, zahlreiche gesundheitliche Marker zu verbessern. Darunter die Regulation des Blutzuckerspiegels, der Blutfettwerte und des Cholesterinspiegels. 9

Zusätzlich dazu habe ich dir bisher sehr ausdrücklich und ausführlich erklärt, dass Krafttraining den Prozess des Muskelabbaus nicht nur verlangsamen kann, sondern auch umzukehren vermag, sofern du bisher noch nicht damit begonnen hast.

Ebenso ist das Training mit Gewichten dazu in der Lage, den Prozess des neuromuskulären Verfalls zu reduzieren, die Gesundheit der Knochen zu verbessern und erwies sich ebenfalls als förderlich für die psychologische Gesundheit sowie den Schlaf. 9

Wenn das keine guten Gründe sind mit dem Krafttraining anzufangen oder weiterzumachen, dann habe ich hier eine Grafik für dich, die ich aus den Daten einem der aktuellsten Review-Paper über die Vorteile von Krafttraining im Alter erstellt habe:

Und noch eine überraschende Beobachtung, zu der eine Querschnittsstudie an fast 3000 Männern im Alter zwischen 50 und 79 Jahren kam. 11

Dabei nahm man den Probanden am Morgen Blut ab, um ihren Testosteronspiegel zu analysieren und unterzog sie dann einem Fitnesstest auf dem Laufband. Anschließend setzten sie die Fitness, den BMI und den Testosteronspiegel ins Verhältnis.

Zur Überraschung der Forscher beobachtete man, dass der Gehalt an Testosteron im Blut nicht etwa durch das Alter an sich beeinflusst wird, sondern vielmehr durch das Körpergewicht und die Fitness. 11

Man schlussfolgerte: 

"Diese Studie unterstützt nicht die Behauptung, dass der Testosteronspiegel bei Männern mittleren bis hohen Alters konstant mit dem Alter fällt."

Das bedeutet also im Umkehrschluss, dass auch der Rückgang des Testosteronspiegels im Alter wahrscheinlich ebenfalls durch einen aktiven Lebensstil, Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung aufrechterhalten werden kann.

Prinzipiell kannst du auch im Alter die gleichen Trainingspläne, Übungen und Ernährungsempfehlungen einhalten, die für jüngere Menschen gelten. Immerhin haben die oben angeführten Studien und Beispiele bewiesen, dass man damit erfolgreich sein wird.

Es lässt sich allerdings nicht ganz von der Hand weisen, dass der Alterungsprozess gewisse Dinge im Körper verändern kann. Wenn du deinen Muskelaufbau im Alter beschleunigen willst, habe ich hier ein paar Punkte, die du beherzigen solltest.

Ein wichtiger Punkt, wenn es um das (Kraft-)Training im Alter geht, ist, die individuellen Umstände zu betrachten. 

Einer noch recht fitten Person für das Krafttraining ab 50 einen Trainingsplan zu erstellen folgt definitiv anderen Leitlinien als für jemanden, der mit 80 oder mehr Jahren und zahlreichen körperlichen Einschränkungen aus einem bisher inaktiven Lebensstil heraus  beschließt, der Sarkopenie den Kampf anzusagen.

Aus diesem Grund wird auch von wissenschaftlicher Seite aus empfohlen, die Frequenz, Dauer und Intensität des Trainings an die persönlichen Ziele anzupassen und die dadurch erreichten Ergebnisse im Auge zu behalten. 12

Bisherige Empfehlungen für die körperliche Aktivität im Alter umfassten ein vielseitiges Programm aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining. 

Während es sicherlich sinnvoll ist, alle diese Aspekte zu berücksichtigen, sprechen sich die neuesten internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen dafür aus, zunächst mit einer dieser Trainingsarten zu beginnen, bevor die weiteren Komponenten Stück für Stück in die Routine hinzugefügt werden. 12

Ich denke wir alle kennen das. Motiviert durch Artikel wie diesen, möchte man am besten sofort durchstarten und alles perfekt machen. Gleich den gesamten Alltag von Null auf Hundert umzustellen, kann aber schnell zur Überforderung führen.

Aus Überforderung resultiert oft der Gedanke, es sowieso nicht zu schaffen und dies führt in vielen Fällen bereits nach kurzer Zeit dazu, dass man das Handtuch wirft. 

Das ist auch bei jungen Menschen oft der Hauptgrund für das Scheitern. Daher empfehle auch ich dir: Einen Schritt nach dem anderen. Gewöhn’ dich erstmal daran, dich generell mehr zu bewegen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.

Wenn du denkst, dass du dich bereits ausreichend bewegst und darüber hinaus ein paar Muskeln aufbauen möchtest, prima. Dann melde dich gern direkt im Fitnessstudio an.

Du gehst schon regelmäßig ins Gym und bewegst dich ausreichend? Hervorragend! Dann behalte das bei und arbeite an deiner Ausdauer und Mobilität. 

Einen Schritt nach dem anderen, bis alle Aspekte in Fleisch und Blut, beziehungsweise in deine Routine übergegangen sind.

Genau wie bei jüngeren Menschen gilt außerdem, dass dir das Training Spaß machen darf und sollte. Einen Trainingsplan zu verfolgen, für den du dich nicht intrinsisch motivieren kannst, wird dich langfristig nicht bei der Stange halten. Finde etwas, an dem du Freude hast.

Da es in diesem Artikel aber vorrangig um den Muskelaufbau im Alter gehen soll, kommen wir nun zum Eingemachten!

Schon zu Beginn der 1990er haben Studien gezeigt, dass selbst hochintensives Krafttraining in hohem Alter nicht etwa sinnlos und gefährlich ist, sondern auch bei schwer gebrechlichen Personen mit über 90 Jahren noch durchführbar und effektiv ist. 10  

Die aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen schlagen für ein effektives Krafttraining im Alter vor, mit 2-3 Einheiten pro Woche zu beginnen und zunächst 1-2 Sätze auszuführen, bevor man das Volumen auf 2-3 Sätze je Übung für 8-12 Wiederholungen steigert. 12

Das gesamte Programm sollte aus 6-10 Übungen bestehen, wobei sich Anfänger zunächst auch auf 3-4 Kernübungen fokussieren können, um hierbei zunächst eine korrekte und sichere Ausführung zu erlernen. 

Auch ich empfehle dir lieber erst mit wenigen Übungen zu starten und diese so lange mit wenig Gewicht auszuführen, bis du die Bewegungen im Schlaf beherrschst. Sich auf zu viel auf einmal zu konzentrieren führt auch hier zur Überforderung und könnte Verletzungen provozieren.

Die Autoren der aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen schreiben, man solle mindestens einen Tag Pause zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppe einhalten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. 12

Dieser Empfehlung kann ich mich generell nur anschließen, egal, ob jung oder alt. Deshalb empfehle ich auch in der Fitness-Fibel sowie den Trainingsplänen aus der 90-Tage-Challenge immer, jeder Muskelgruppe mindestens einen Tag Pause zu gönnen. 

Genau wie für junge Menschen, solltest du auch im Alter versuchen, dein Training progressiv zu gestalten. Das bedeutet, dass du danach strebst, dich von Training zu Training in einem oder mehreren der folgenden Punkte zu steigern:

Verbesserung der Trainingsqualität

• Kontrolliertere Übungsausführung
• Langsamere Übungsausführung
• Höherer Bewegungsradius
• Kürzere Satzpausen

Verbesserung der Trainingsquantität

• Höheres Trainingsgewicht
• Mehr Wiederholungen
• Mehr Arbeitssätze

Eine nähere Erklärung über die Bedeutung der progressiven Überlastung und wie du diese am besten in dein Training einbaust, erfährst du in diesem Artikel.

Die Autoren der aktuellen internationalen Trainingsempfehlungen für ältere Menschen weisen darauf hin, dass ältere Menschen mit starken körperlichen Einschränkungen eventuell eine stärkere Überwachung der Übungsausführung durch qualifiziertes Personal brauchen. 12

Gerade in den frühen Phasen des Krafttrainings, in denen die Technik noch nicht sicher beherrscht wird und auch die Mobilität noch nicht auf optimalem Level ist, können bereits kleine Verletzungen den Fortschritt um Wochen verzögern. 12

Auch wenn Ausnahmen sicherlich die Regel bestätigen, kann ich dir aus Erfahrung sagen, dass es sich bei den Trainern im Discounter-Studio um die Ecke nicht um eben jenes qualifiziertes Personal handelt. 

Wenn du Sorge hast etwas falsch zu machen oder dich zu verletzen, investiere lieber ein paar Euro mehr in einen richtigen Personal-Trainer, der Erfahrung mit älteren Menschen hat. Oder informiere dich über spezielle Angebote für Senioren.

Davon ab schreiben die Autoren aber auch, dass selbst eine extreme Gebrechlichkeit kein Grund für ein robustes Krafttraining sei. Stattdessen sei Gebrechlichkeit einer der wichtigsten Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. 12

Eine generelle Herausforderung, mit der Ernährungsfachleute und Diätassistentin im Bereich der Ernährung im Alter zu kämpfen haben, ist der sinkende Energieverbrauch bei zeitgleich steigendem Proteinbedarf. Zumindest, solange wir nichts dagegen unternehmen.

Erschwerend kommt zusätzlich hinzu, dass betagte Menschen oftmals eine abnehmende Akzeptanz gegenüber proteinreichen Lebensmitteln, sowie ballast- und nährstoffreiches Obst und Gemüse haben. Oft leiden inaktive ältere Menschen zudem unter Appetitlosigkeit.

Du hast das sicherlich schon einmal gehört oder gar am eigenen Leib erfahren. Viele Leute berichten davon, dass sie in jungen Jahren so viel essen konnten wie sie wollten, ohne an Körperfett zuzunehmen. Aber im Alter sei der Stoffwechsel langsamer geworden. 

Eine Analyse, die heiß diskutiert wird und schon jetzt als Meilenstein der Ernährungswissenschaften gilt, fand jedoch heraus, dass der Stoffwechsel im Alter zu weiten Teilen nicht durch das Alter an sich beeinflusst wird. 13

Stattdessen ist ein sinkender Kalorienverbrauch im Alter hauptsächlich das Resultat aus zunehmender Inaktivität und dem Verlust von magerer Körpermasse! 

Die Studie von Pontzer und Kollegen haben wir ebenfalls in einer aktuellen Folge des No B-S Body Podcasts gesprochen. Für nähere Informationen dazu hör doch gern mal rein.

Die Autoren des Papers haben dafür Daten von mehr als 6400 Personen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren analysiert und den Energieverbrauch mit der fettfreien Masse der Probanden ins Verhältnis gesetzt. 13

Das überraschende Ergebnis: Im Alter zwischen 20 und 60 Jahren verändert sich der Kalorienverbrauch nicht, sofern der Aktivitätsgrad und die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten werden. 13

Ab dem Alter von 60 Jahren scheint sich der Stoffwechsel unabhängig der fettfreien Körpermasse geringfügig zu verlangsamen, allerdings ohne, dass es dabei jedoch zur Zunahme von Körpergewicht oder Körperfett kommt. Nochmal: Sofern die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten wird. 13

Wenn du diesen Artikel bis hier hin gelesen hast, dann weißt du bereits, dass wir die fettfreie Körpermasse im Alter nicht nur erhalten, sondern durch den gezielten Muskelaufbau auch steigern können. 

Späteinsteiger in das Krafttraining könnten somit sogar in der Lage sein, ihren Stoffwechsel im Alter zu steigern. Wenn das nicht ein weiterer toller Grund dafür ist die Hanteln zu schwingen! 

Die erste der beiden Herausforderungen in der bedarfsgerechten Ernährung im Alter haben wir also durch das Krafttraining bereits eliminiert. Nehmen wir uns also die zweite vor.

Untersuchungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass es mit zunehmenden Alter zu einer sogenannten “anabolen Resistenz” kommt. 14 Diese ist gekennzeichnet durch eine erniedrigte Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS). 

Im Regelfall wird dieser Prozess, der essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, zum einen durch die Aufnahme von Protein und zum anderen durch körperliche Aktivität stimuliert. 

Im Rahmen der anabolen Resistenz, spricht der Körper nicht mehr so stark auf diese Stimuli an, was schlussendlich einer der wesentlichen Gründe für Muskelschwund im Alter ist. 

Daher ist sich die Wissenschaft mittlerweile darüber einig, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen höher ist, als bei jüngeren. 14 Zumindest sofern wir die allgemeine Bevölkerung als Betrachtungsgrundlage heranziehen.

Offizielle Referenzwerte für die Proteinzufuhr von Nicht-Sportlern liegen sowohl in den USA als auch in der Europäischen Union bei 0,8 g je kg Körpergewicht und gelten für Erwachsene unter 65 Jahren. 14

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), gibt ihren offiziellen Referenzwerten für die Eiweißzufuhr seit 2017 einen Wert von 1,0 g je kg Körpergewicht für Männer und Frauen ab 65 Jahren an, wobei es sich hierbei um einen Schätzwert handelt. 15

Laut einem aktuellen Studienreview liegt der Proteinbedarf von Nicht-Sportlern im Alter ab 65 Jahren wahrscheinlich jedoch bei rund 1,2 g je kg Körpergewicht oder sogar noch höher. 14 

Ein oft zitiertes Studienreview aus dem Jahre 2016 fasste mehrere Studien an älteren und jüngeren Probanden zusammen und beobachtete, dass im Alter mehr Protein nach dem Training notwendig ist, um die MPS maximal zu stimulieren. 16

Die Autoren schreiben, dass bei jüngeren Menschen nach dem Training 20 g hochwertiges Protein ausreichen, um die Rate der MPS maximal zu steigern, wohingegen ältere Menschen von erst bei der doppelten Menge optimale Resultate erzielen. 16

Ich habe mir die Studien einmal genauer angeschaut, die dieser Zusammenfassung zugrunde liegen und mir sind gleich zwei Dinge aufgefallen, die die Interpretation dieser Ergebnisse erschweren.

Einerseits stammen die Daten für junge Menschen aus nur einer Studie, in der mit Whey Protein ein sehr schnell verdauliches Eiweißpulver verwendet wurde. 17  

Die drei Untersuchungen an älteren Menschen arbeiteten dagegen mit Rindfleisch, Soja Protein Isolat und Whey Protein. 

Rindfleisch gilt generell eher als langsam verdauliche Eiweißquelle, wohingegen Soja Protein Isolat nur leicht hinter dem Whey Protein hinterherhinkt.  

Allein der Unterschied in der Schnelligkeit der Verdauung und Aufnahme des Proteins kann die Ergebnisse allerdings verfälscht haben.

Der zweite Punkt, den ich bei näherer Betrachtung der Studien herausgefunden habe ist, dass die jüngeren Probanden über mindestens 6 Monate Erfahrung im Krafttraining verfügten, wohingegen die älteren Teilnehmer der drei anderen Studien bestenfalls als “moderat aktiv” beschrieben wurden.

Allein die Gewöhnung an den anabolen Reiz des Krafttrainings kann dazu beigetragen haben, dass die Muskelproteinsynthese-Rate deutlich höher ausgefallen ist. 

Um diese Faktoren auszuschließen, müsste man untrainierte junge Menschen mit untrainierten älteren Menschen vergleichen oder für beide Gruppen trainierte Probanden auswählen und ihnen die gleiche Proteinquelle verabreichen. Eine solche Analyse steht allerdings noch aus.

Du fragst dich jetzt vielleicht, wie ich darauf komme, dass regelmäßiges Krafttraining bei älteren Menschen dazu führen könnte, dass auch die akute Stimulation der MPS durch eine Proteingabe höher ausfällt?

Wenn wir die Gleichung auf diese Weise betrachten, dann wird klar, dass die Inaktivität zur anabolen Resistenz führt. Diese wiederum sorgt dafür, dass mehr Protein zum Erhalt der Muskulatur nötig ist und dadurch den Abbau der Muskulatur begünstigt.

Ein hohes Maß an sportlicher Aktivität, besonders in Form von regelmäßigem Krafttraining sorgt allerdings, dass die anabole Sensitivität bewahrt werden kann, der Proteinbedarf gegenüber jungen Athleten nicht ansteigt und die Muskelmasse erhalten werden kann.

Lass uns das zur Veranschaulichung doch einmal grafisch festhalten:

Ich habe bewusst geschrieben, dass der Proteinbedarf von Masters-Athleten gegenüber jungen Athleten nicht ansteigt. Das ist wichtig zu beachten, denn Sportler haben allgemein bereits einen erhöhten Proteinbedarf, egal, ob jung oder alt.

Ab einem Trainingspensum von über fünf Stunden pro Woche empfiehlt selbst die sonst so konservative DGE in einem aktuellen Positionspapier eine Zufuhr von 1,2-2,0 g Protein je kg Körpergewicht täglich. 19

Die genauen Werte seien dabei abhängig vom Trainingszustand, dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs der jeweiligen Person und können zeitweise auch etwas höher liegen. 19

Dies deckt sich in etwa mit den aktuellen wissenschaftlichen Empfehlung der Proteinzufuhr für Bodybuilder zum Muskelaufbau, welche außerhalb einer Diätphase auf 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht beziffert werden. 20

Der Grund weshalb Sportler einen erhöhten Proteinbedarf aufweisen ist simpel. Bei intensiver Belastung werden Muskelzellen beschädigt und müssen repariert werden, wodurch ein erhöhter Proteinumsatz vorliegt. 

Das bedeutet, dass sowohl der Abbau, als auch der Aufbau von Proteinen erhöht ist. Damit die Rate des Proteinabbaus nicht höher ist als der Wiederaufbau und die Muskelzellen vollständig repariert werden oder sogar wachsen können, ist eine erhöhte Proteinzufuhr nötig.

Lange Rede, kurzer Sinn, egal ob Sportler oder nicht, ältere Menschen besitzen einen erhöhten Proteinbedarf. 

Der Unterschied ist jedoch, dass sportlich aktive Senioren mehr Muskelmasse besitzen, leistungsfähiger sind, gesünder altern und eine höhere Lebenserwartung aufweisen. 

Und da aktive Menschen generell mehr Energie verbrauchen, können sie ihre Ernährung deutlich vielseitiger gestalten. Eine höhere Kalorienzufuhr führt fast immer dazu, dass man von allen Nährstoffen mehr konsumiert - auch von wertvollem Eiweiß.

Ambitionierte Sportler sind immer auf der Suche nach Dingen, die sie über das Training, die Ernährung und eine optimale Regeneration hinaus unternehmen können, um die Leistung und den Muskelaufbau zu maximieren.

Aber auch für die allgemeine Gesundheit im Alter können einige Nahrungsergänzungen hilfreich sein. Daher möchte ich an dieser Stelle noch auf dieses Thema eingehen.

Creatin gilt laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) als das “effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und Bodybuilding”. 23

Es handelt sich dabei um einen völlig natürlichen und körpereigenen Stoff, der hauptsächlich die Aufgabe hat, verbrauchte Energie in den ersten Sekunden einer hochintensiven Belastung wiederherzustellen.

Die zusätzliche Einnahme von Creatin über das Maß hinaus, welches unser Körper selbst produzieren kann, fördert diesen Effekt zusätzlich, wodurch wir insbesondere beim Krafttraining mehr Gewicht bewegen und somit einen größeren Reiz für den Muskelaufbau setzen können. 23

Eine Metaanalyse hat sich darüber hinaus mit der Wirkung der Creatin-Einnahme bei älteren Menschen auseinandergesetzt und kam zu dem Ergebnis, dass auch Senioren davon profitieren, diesen Stoff zu ergänzen. 24

Eine genaue Betrachtung dieser Meta-Analyse haben wir in der Podcast-Folge #159 vorgenommen. Für nähere Informationen, hör gern mal rein.

Interessant für die Gesundheit im Alter ist im Übrigen auch ein Review, welches davon berichtet, dass die Aktivität des Enzyms Creatinkinase im Gehirn bei Alzheimer-Patienten gegenüber gesunden Menschen um bis zu 86 Prozent reduziert ist. 25

Creatinkinase ist das Enzym, welches für die Wiederherstellung von verbrauchter Energie mittels Creatinphosphat verantwortlich ist. Daher nehmen die Forscher an, dass ein Mangel an Creatinphosphat zur Entstehung von Alzheimer beiträgt. 25

Ob die Einnahme von Creatin dazu beitragen kann, dass das Risiko an Alzheimer zu erkranken reduziert wird, ist derweilen noch ungewiss und muss in zukünftigen Studien geklärt werden.

Wie bereits aus einem aktuellen Studienreview entnommen haben, gehen Untersuchungen bisher davon aus, dass der generelle Proteinbedarf älterer Menschen ca. 1,5-mal höher liegt als die Menge, die jüngere Menschen benötigen. 14  

Das gleiche Studienreview gibt zusätzlich dazu Evidenzen an, die darauf hindeuten, dass der Bedarf der Aminosäure Leucin im Speziellen gegenüber der aktuellen Referenzwerte sogar verdoppelt sein könnte. 14  

Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure, wenn es darum geht die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Darüber haben wir bereits in einem ausführlichen Artikel berichtet.

Besonders reichhaltig an Leucin sind insbesondere tierische Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Whey Protein gilt ebenso als eines der leucinreichsten Lebensmittel überhaupt. 

Darüber hinaus kann man jedoch auch mit zusätzlichem Leucin zu den Mahlzeiten supplementieren, um sie aufzuwerten und eine höhere Rate der MPS zu erreichen. Das Milon Pro von Quantum Leap enthält mit Leucin und Creatin gleich zwei der interessanten Stoffe, die ich hier diskutiert habe. 

Daher empfehle ich dir, das Produkt jeden Tag zu einer deiner Hauptmahlzeiten einzusetzen. Im Übrigen nicht nur, wenn es dir um den Muskelaufbau im Alter geht.

Aktuelle Meta-Analysen haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bei älteren Menschen einen positiven Effekt auf die Muskelmasse sowie die Geschwindigkeit beim Gehen hat. 2627

Um von diesem Effekt zu profitieren, sollte die Dosierung bei mehr als 2 g reinen Omega-3 Fettsäuren pro Tag liegen. Diese Menge erreichst du beispielsweise, wenn du täglich etwa 6 Kapseln des Poseidons oder dem V-Omega von Quantum Leap einnimmst. 

Besonders die Studien, die zusätzlich dazu Krafttraining angewendet haben, konnten den stärksten Effekt auf die MPS von älteren Menschen feststellen.

Eine Studie beispielsweise untersuchte die Rate der MPS von jungen und älteren Menschen vor und nach dem Training. 28

Die Senioren im Alter von 65-85 Jahren bekamen anschließend über 16 Wochen hinweg eine Menge von 3,9 g Omega-3 Fettsäuren täglich verabreicht. Anschließend erfasste man die Rate der MPS erneut.

Während die jungen Probanden nach dem Training zunächst eine höhere MPS-Rate aufwiesen, sorgte die 16-wöchige Einnahme der Omega-3 Fettsäuren dafür, dass die Senioren am Ende eine fast doppelt so hohe Rate der myofibrillären MPS aufwiesen als die 18-35-jährige Vergleichsgruppe. 28

Leider ließ man die Teilnehmer in den 16 Wochen der Einnahme kein strukturiertes Krafttraining ausführen, um zu untersuchen, wie sich die erhöhte MPS in der Praxis auf den Muskelaufbau im Alter auswirkt. Aber beeindruckend sind diese Ergebnisse allemal.

Da die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin D Produktion im Alter oftmals abnimmt und sich ältere Menschen weniger oft im Freien aufhalten, leiden sie häufiger unter einem Vitamin D-Mangel. 29

Ein geringer Gehalt an Vitamin D im Blut korreliert mit dem Verlust von Muskelmasse sowie einem erhöhten Auftreten von Stürzen und Gebrechlichkeit. 

Daher gehen aktuelle Forschungsdaten davon aus, dass die Supplementation mit Vitamin D die Muskelkraft und den Muskelaufbau im Alter unterstützen kann. 21

Das Poseidon von Quantum Leap liefert nicht nur wertvolle Omega-3 Fettsäuren, sondern auch Vitamin D3. Daher kann ich dir die Einnahme auch an dieser Stelle abermals nur ans Herz legen.

Kommen wir zu guter Letzt noch zu einem Pflanzenextrakt, der sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut. Schon seit Jahrhunderten wird Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin für seine adaptogenen Eigenschaften verwendet. 

Studien legen nahe, dass es sich hierbei um ein sehr sicheres und zeitgleich effektives Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Lebensqualität, körperlichen Leistung und Reduktion von Erschöpfung handelt. 30

Aus diesem Grund empfiehlt auch ein aktuelles Studien-Review über die Ätiologie und das ernährungswissenschaftliche Management von Sarkopenie die Einnahme von Ashwagandha für ältere Menschen. 21

Der Alterungsprozess geht in den meisten Fällen mit einer Abnahme an Muskelmasse und einer Verschlechterung des gesundheitlichen Zustands einher. Zusätzlich dazu bewegen sich ältere Menschen immer weniger.

Die Frage ist aber, was ist das Huhn und was ist das Ei? Bewegen sich alte Menschen weniger, weil sie Muskeln abbauen oder bauen alte Menschen Muskeln ab, weil sie sich weniger bewegen?

Lass und noch einmal zusammenfassen, was wir in diesem Artikel gelernt haben:

• Sarkopenie beschreibt den Muskelschwund im Alter

• Die Folgen von Sarkopenie sind Gebrechlichkeit sowie ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und zahlreiche Krankheiten

• Die Sarkopenie kann durch Krafttraining und körperliche Aktivität aufgehalten werden

• Durch den Erhalt der Muskelmasse kann auch die Stoffwechselrate aufrechterhalten werden

• Auch Muskelaufbau ist im Alter durchaus möglich und realisierbar

• Ältere Menschen sollten im Training ebenso wie Jüngere eine Progression anstreben und eine saubere Technik einhalten, um Verletzungen zu vermeiden

• Inaktive ältere Menschen besitzen einen erhöhten Proteinbedarf wohingegen ältere Athleten nicht mehr Protein benötigen als junge Athleten

• Durch die Einnahme mancher Nahrungsergänzungsmittel kann der Muskelerhalt und Muskelaufbau im Alter zusätzlich verbessert werden

Wenn wir uns noch einmal die Grafik in Erinnerung rufen, die ich zu Anfang gezeigt habe und den Grad des Muskelabbaus im Alter darstellt, dann könnten wir sie unter der Berücksichtigung der Empfehlungen, die ich dir in diesem Artikel an die Hand gegeben habe möglicherweise wie folgt umstellen:

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Muskelaufbau im Alter? 
 

Lass es mich in den Kommentaren wissen!