Welche Muskeln trainieren Klimmzüge? Übungsausführung, Variationen & Trainingsplan

Stell dir vor, du hängst an einer Klimmzugstange und ziehst dich hoch. 

Der erste Klimmzug fühlt sich großartig an, doch schon beim zweiten wird es schwierig, und beim dritten zittern deine Arme. Klingt das vertraut? 

Klimmzüge gelten als eine der effektivsten Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und die Oberkörperkraft zu verbessern. 

Sie beanspruchen viele Muskelgruppen und bieten zahlreiche Vorteile für deine Oberkörpermuskulatur.

In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln bei Klimmzügen beansprucht werden, wie du Klimmzüge lernen und die Übung richtig ausführen kannst.

Außerdem bekommst du Tipps zur Fehlervermeidung, verschiedene Varianten für jedes Fitnesslevel und einen Trainingsplan, um deine Klimmzug-Leistungen zu verbessern.

Klimmzüge stärken und beanspruchen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig, womit sie zu einer der besten Grundübungen für den Oberkörper gehören.

Im Folgenden werden die beteiligten Muskeln genauer beschrieben:

Die Hauptmuskeln, die beim Klimmzug aktiviert werden, sind:

• Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi): Der Latissimus dorsi ist der Hauptmuskel, der bei der Übung belastet wird. Er sorgt dafür, dass der Arm seitlich an den Körper gezogen (Adduktion), nach hinten bewegt (Retroversion) und nach innen gedreht (Innenrotation) wird. Er übernimmt die Hauptarbeit beim Hochziehen des Oberkörpers. 123

• Rhomboiden: Die Rhomboiden, bestehend aus dem Musculus rhomboideus major und dem Rhomboideus minor, stabilisieren und ziehen die Schulterblätter zusammen. Sie sind besonders aktiv im letzten Abschnitt des Hochziehens beim Klimmzug, wenn die Schulterblätter zusammengezogen werden. 4

• Großer Rundmuskel (musculus teres major): Der Teres major unterstützt den Latissimus dorsi dabei, den Arm nach innen zu drehen und seitlich an den Körper heranzuziehen. Dieser Muskel wird während der gesamten Übung stark beansprucht und sorgt dafür, dass der Arm hinter den Körper geführt und dabei zur Körpermitte hin bewegt wird. 4

Neben den Hauptmuskeln werden auch mehrere Hilfsmuskeln aktiviert, um die Stabilität und Kontrolle während der Übung zu gewährleisten:

Armbeuger-Gruppe:

• Musculus biceps brachii: Der Bizeps im Oberarm hilft bei der Beugung des Ellenbogens und trägt wesentlich dazu bei, den Oberkörper nach oben zu ziehen. 123

• Musculus brachialis: Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und unterstützt ebenfalls die Ellenbogenbeugung. Er wird stark aktiviert, um den Arm während der Übung zu beugen. 3

• Musculus brachioradialis: Der Brachioradialis unterstützt die Beugung des Ellenbogens, insbesondere beim Obergriff, wenn die Handinnenflächen vom Körper wegzeigen. 13

Rumpfmuskulatur:

• Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis): Der Rectus abdominis stabilisiert den Rumpf und verhindert beim Anspannen ein Hohlkreuz während des Klimmzugs. 35

• Rückenstrecker (musculus erector spinae): Der Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule hilft, den Körper während der Auf- und Abwärtsbewegung zu stabilisieren. 23

• Äußerer schräger Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis): Die schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und tragen dazu bei, den Körper zu stabilisieren. 3

Trapezmuskel (musculus trapezius):

• Mittlerer Teil des Trapezmuskels: Der mittlere Teil des Trapezmuskels stabilisiert und zieht die Schulterblätter während der Übung zusammen. 1

• Unterer Teil des Trapezmuskels: Der untere Teil des Trapezmuskels hilft, die Schulterblätter nach unten zu ziehen und zu stabilisieren, besonders im letzten Abschnitt der Bewegung nach oben. 13

Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus): Dieser Muskel der Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk und unterstützt die Außenrotation des Arms. 13

Hinterer Schultermuskel (musculus deltoideus pars spinalis): Der hintere Schultermuskel stabilisiert das Schultergelenk und unterstützt die Retroversion des Arms während des Klimmzugs. 46

Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major): Als Synergist unterstützt der große Brustmuskel den Klimmzug, insbesondere bei Varianten im Untergriff wie dem Chin-Up, bei denen die Handflächen supiniert zum Körper zeigen. 123

Was in der Theorie mit dieser Übungsbeschreibung ganz einfach klingt, ist in der Praxis wesentlich anspruchsvoller. Um beim Klimmzugtraining nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Zielmuskulatur zu beanspruchen und sich nicht zu verletzen.

Aus diesem Grund solltest du auf folgende häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen achten und diese im eigenen Training vermeiden.

• Problem: Ellenbogen werden nicht vollständig gestreckt, oder das Kinn kommt nicht über die Stange. 7
   
• Korrektur: Führe die Bewegung in der vollen Range of Motion aus.

• Problem: Nach dem Hochziehen keine Kontrolle bei der Abwärtsbewegung, was das Verletzungsrisiko erhöht und Effektivität der Übung mindert. 7
   
• Korrektur: Senke dich kontrolliert und langsam ab, um Spannung zu halten und Verletzungen zu vermeiden.

• Problem: Durch Schwung aus den Hüften oder Beinen wird die Übung erleichtert, was die Spannungslast auf die Zielmuskel verringert und damit die Effektivität der Übung für den Muskel- und Kraftaufbau senkt. 7
   
• Korrektur: Führe die Bewegungen kontrolliert aus, ohne Schwung zu nutzen.

• Problem: Einseitige Belastung und mögliche Verletzungen durch einen anatomisch unvorteilhaften Griff. 67
   
• Korrektur: Variiere die Handpositionen, indem du Klimmzüge im Untergriff, Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge, breite Klimmzüge und den Hammergriff ausprobierst.
  
  Wechsle regelmäßig die Handposition, um die geeignetsten Griff für die beanspruchte Zielmuskulatur zu finden.

• Problem: Belastung verlagert sich auf den Trapez statt auf den Latissimus. 8
   
• Korrektur: Führe die Ellenbogen vor dem Körper, um den Latissimus effektiv zu trainieren.

• Problem: Latissimus wird nicht ausreichend aktiviert. 8
   
• Korrektur: Beginne die Zugbewegung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.

Nachfolgend findest du fünf verschiedene Klimmzugvarianten, die sich hervorragend für Anfänger eignen. Wenn du sie kontrolliert und regelmäßig durchführst, kräftigen sie die Muskeln, die für normale Klimmzüge benötigt werden.

Sie eignen sich hervorragend als vorbereitende Übungen für den ersten Klimmzug.

Aber auch für Fortgeschrittene sind diese Klimmzugvariationen hervorragende Bewegungsmuster zum Aufwärmen.

Australian Pull Ups sind eine hervorragende Übung, um die benötigten Muskelgruppen für den Klimmzug zu stärken.

Ein flacherer Winkel des Körpers macht die Australian Pull-Ups schwerer, während ein steilerer Winkel die Übung erleichtert.

So geht’s:

• Lege dich unter eine Stange, die in Hüfthöhe befestigt ist.

• Fasse diese in einer angenehmen Position und halte deinen Körper gerade.

• Ziehe deinen Körper zur Stange, bis deine Brust sie berührt.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

Alternative: Mit Ringen, TRX-Band, an einem Tisch, zwischen Dip-Barren.

Seated Pull Ups sind perfekt für den Einstieg, da sie die Belastung auf den Oberkörper reduzieren und dennoch den Bewegungsablauf imitieren. 

Sie sind einfacher als normale Klimmzüge, da du deine Beine zur Unterstützung nutzen kannst.

Im Gegensatz zu den Australian Pull Ups soll hierbei die Hüfte gebeugt werden, so dass der Oberkörper aus einer aufrechten Position senkrecht nach oben gezogen wird.

So geht’s:

• Setze dich unter eine niedrige Klimmzugstange.

• Fasse diese und halte die Füße auf dem Boden.

• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn darüber kommt, wobei dich deine Beine unterstützen.

• Senke dich langsam wieder ab.

Diese Variation ist ideal, um Kraft in der benötigten Muskulatur aufzubauen, da sie sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung konzentrieren. 

So geht’s:

• Springe oder nutze eine Bank, um die obere Position eines Klimmzugs zu erreichen.

• Senke dich kontrolliert und langsam für 2-4 Sekunden ab, bis deine Arme gestreckt sind.

• Wiederhole den Vorgang.

Tipp: Verwende ein Widerstandsband, um die exzentrische Phase zu erleichtern, falls dies noch zu schwer ist.

Scapula Pulls helfen dir dabei, die Initialbewegung zu verstehen und die Koordination zu verbessern.

So geht’s:

• Hänge an einer Klimmzugstange mit gestreckten Armen.

• Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Arme zu beugen.

• Halte kurz und lasse dann die Schulterblätter wieder nach oben gleiten.

Diese unterstützte Variante ist eine großartige Möglichkeit, die richtige Technik zu erlernen und Klimmzüge mit reduzierter Belastung durchzuführen.

An der Klimmzugmaschine:

So geht’s:

• Stelle das Gewicht so ein, dass es dir beim Hochziehen hilft.

• Fasse auch hier die Stange in einen dir angenehmen Position.

• Ziehe die Schulterblätter nach unten und führe einen Klimmzug durch.

• Senke dich langsam wieder ab.

Alternative: Klimmzüge mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder bieten wie bei der Klimmzugmaschine zusätzliche Unterstützung und sind dabei flexibel einsetzbar. 

Die Ausführung ist ähnlich wie die beim Klimmzug an der unterstützten Klimmzugmaschine.

Sobald dir die Klimmzugvarianten für Anfänger keine Schwierigkeiten mehr bereiten, geht es darum, Klimmzüge im gesamten Bewegungsradius zu meistern.

Neben den klassischen Klimmzügen werden in diesem Abschnitt vier weitere Übungen vorgestellt, die dir zusätzliche Steigerungsmöglichkeiten bieten.

Standard-Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für den Rücken und dienen als Grundlage für viele anspruchsvolle Varianten.

So geht’s:

• Fasse die Stange in einer Position, die für dich angenehm ist und keine Schmerzen verursacht, wobei der Griff tendenziell etwas breiter als schulterbreit sein sollte.

• Spanne deinen Po an und bringe deine Hüfte in eine halbwegs neutrale Position.

• Bewege die Schultern nach unten, um den Latissimus zu aktivieren.

• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange passiert und halte die Unterarme senkrecht zum Boden.

• Senke deinen Körper kontrolliert und langsam wieder ab.

Chest to Bar Pull-Ups sind eine intensivere Variante, bei der du dich bis zur unteren Brust an die Stange ziehst.

Hierbei wird der Bewegungsradius erhöht, was diese Ausführung zu einer geeigneten Vorbereitung für den Muscle-Up macht.

So geht’s:

• Fasse die Stange wie bei einem regulären Klimmzug.

• Ziehe dich explosiv hoch, bis deine untere Brust die Stange berührt.

• Senke dich kontrolliert und langsam wieder ab.

Diese Variante hilft dir, die Kraft und Stabilität in der höchsten Position des Klimmzugs zu verbessern. 

Pausierte Klimmzüge verbessern die isometrische Kraft und helfen, Schwachpunkte im Bewegungsablauf zu überwinden.

So geht’s:

• Fasse wie beim regulären Klimmzug.

• Ziehe dich hoch und halte die Position für 2-5 Sekunden, wenn dein Kinn über der Stange ist.

• Senke dich langsam ab und wiederhole den Vorgang.

Tipp: Mache Pausen an verschiedenen Stellen und variiere die Pausenzeit

L-Sit Klimmzüge erhöhen die Herausforderung durch die zusätzliche Beanspruchung der Bauchmuskulatur und eine stärkere Dehnung des Latissimus.

So geht’s:

• Fasse wie beim regulären Klimmzug.

• Hebe deine Beine in eine L-Position, sodass sie parallel zum Boden sind.

• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, während du die L-Position hältst.

• Senke dich langsam wieder ab.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind ideal, um die Belastung zu erhöhen und die Kraft im Oberkörper über dein eigenes Körpergewicht hinaus zu steigern.

So geht’s:

• Befestige ein Gewicht an einem Dip-Gürtel oder halte eine Hantel zwischen deinen Füßen.

• Führe nun kontrolliert einen regulären Klimmzug durch.

Wenn du mehr als 10 saubere klassische Klimmzüge und vielleicht sogar Klimmzüge mit Gewichten mit Leichtigkeit schaffst, bist du schon sehr weit fortgeschritten.

Noch anspruchsvoller wird es mit den folgenden fünf Übungsvariationen, die du in dein Training einbauen kannst.

Muscle-Ups sind eine anspruchsvolle Übung, die Elemente von Klimmzügen und Dips kombiniert und ein hohes Maß an Kraft und Technik erfordert.

So geht’s:

• Verwende einen “False Grip”, indem du deine Handgelenke über die Stange legst und die Oberseite fest umgreifst.

• Ziehe dich nun explosiv hoch, bis deine Brust die Stange erreicht - wie bei Chest to Bar Pull-Ups.

• Führe eine schnelle Übergangsbewegung aus, in der die Ellenbogen über die Stange gebracht werden.

• Drücke dich in die Dip-Position und strecke deine Arme vollständig aus.

• Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Typewriter Pull-Ups erhöhen die Intensität eines Klimmzugs, indem du seitlich über die Stange wanderst.

So geht’s:

• Halte die Klimmzugstange breiter als beim regulären Klimmzug.

• Ziehe dich hoch wie beim regulären Klimmzug.

• Bewege deinen Körper seitlich nach links, sodass dein Kinn über deiner linken Hand ist.

• Bewege dich zurück zur Mitte und dann zur rechten Seite.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

Archer Pull-Ups bauen Kraft und Stabilität im einseitigen Zug auf und bereiten dich auf einarmige Klimmzüge vor.

So geht’s:

• Greife die Klimmzugstange breiter als regulär.

• Ziehe dich hoch, während du deinen Körper zur linken Seite neigst, und strecke den rechten Arm zur Seite aus.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

• Dann wechsle die Seiten und ziehe dich zur rechten Seite hoch, während du den linken Arm zur Seite ausstreckst.

Uneven Pull-Ups sind eine ausgezeichnete Progressionsstufe zum einarmigen Klimmzug.

So geht’s:

• Fasse die Klimmzugstange mit einer Hand.

• Platziere die andere Hand an einem tiefer gelegenen Punkt, zum Beispiel an einem Band, einer niedrigeren Stange oder einem umwickelten Handtuch.

• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.

• Senke dich kontrolliert wieder ab.

• Nach ein paar Wiederholungen machst du eine kurze Pause und wechselst daraufhin die Seiten.

Einarmige Klimmzüge sind die ultimative Herausforderung, da sie maximale Zugkraft, technische Perfektion und enorme Griffstärke erfordern.

So geht’s:

• Fasse die Klimmzugstange mit einer Hand.

• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt, ohne den anderen Arm zu benutzen.

• Senke dich kontrolliert und langsam wieder ab. 

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung, um die Kraft des Oberkörpers und die Rückenmuskulatur zu stärken. 

Mit einem gut strukturierten Trainingsplan kannst du langfristige Erfolge erzielen.

Hier ist ein Leitfaden, der dir dabei hilft:

Es wird empfohlen, 2-3 spezifische Trainingseinheiten für Klimmzüge pro Woche zu absolvieren. 9

Diese Frequenz ermöglicht es deinem Körper, sich ausreichend zu erholen und gleichzeitig kontinuierlich voranzukommen.

Achte darauf, zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens 48 Stunden Pause einzulegen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Um deine Klimmzüge zu verbessern, musst du die Bewegungsmuster und Muskelpartien trainieren, die bei der Übung benötigt werden.

Vertikale Zugbewegungen und die beanspruchte Muskulatur (Rücken, Bizeps) sollten im Fokus stehen.

Übungen wie Latziehen am Latzug oder Rudern in verschiedenen Variationen können die Zielmuskulatur stärken, aber sie ersetzen nicht das spezifische Training der Pull-ups selbst.

Deshalb solltest du Klimmzüge und ihre Varianten regelmäßig ausführen, um die Technik zu verbessern und die spezifische Kraft aufzubauen. 14

Um Plateaus zu vermeiden und dich kontinuierlich zu verbessern, solltest du 1-2 Varianten wählen und diese trainieren, bis du ein Plateau erreichst. 1415

Danach kannst du die Varianten wechseln.

Um über einen längeren Zeitraum effektiv zu trainieren, solltest du dich kontinuierlich in einer bestimmten Variation steigern.

Das bedeutet, dass du entweder die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze oder das Gewicht, das du verwendest, progressiv über mehrere Wochen erhöhst. 14

Um mehr über den Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau zu erfahren, lies unseren Artikel über Progressive Overload.

Die durchschnittliche Anzahl der Klimmzüge variiert stark je nach Alter, Geschlecht und Trainingsniveau. 

Jedoch lässt sich sagen, dass die durchschnittliche Anzahl mit dem Alter abnimmt. 

Während Männer im Alter von 20-29 Jahren durchschnittlich 15 Klimmzüge schaffen, fällt diese Zahl auf etwa 7 Klimmzüge im Alter von 50 Jahren. 

Männliche Elitesportler sind in der Lage, zwischen 20-30 Wiederholung zu machen.

Frauen hingegen schaffen im Durchschnitt 2-5 Klimmzüge. 

Diese Werte müssen mit Vorsicht betrachtet werden, da die Statistik keine genauen Quellen angibt und die Technik der Klimmzüge nicht validiert wurde. 16

Es ist nicht unbedingt sinnvoll, jeden Tag Klimmzüge zu machen, da der angesammelte körperliche Stress nur schwer regeneriert werden kann.

Du musst deinem Körper ausreichende Erholung bieten, um wertvolle Ergebnisse zu sehen. 

Es wird empfohlen, Klimmzüge 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. 

Bei erfahrenen Sportlern kann diese Frequenz steigen.

Nach dieser Menge an Informationen fassen wir nun die wichtigsten Dinge stichpunktartig für dich zusammen:

Beanspruchte Muskeln:

• Hauptmuskeln: Latissimus dorsi, Rhomboiden, Teres major

• Hilfsmuskeln: Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, Rectus abdominis, Erector spinae, External oblique, Trapezius, Infraspinatus, musculus deltoideus pars spinalis, Pectoralis major

Häufige Fehler und Korrekturen:

• Unvollständige Range of Motion
  → Korrektur: Strecke dich vollständig aus, ziehe Kinn über die Stange

• Fehlende Kontrolle beim Absenken
  → Korrektur: Langsam und kontrolliert absenken

• Schwung bei Ausführung
  → Korrektur: Kontrollierte Bewegung, ohne Schwung

• Ungeeigneter Griffstil
  → Korrektur: Griffe variieren und regelmäßig wechseln

• Ellenbogen gehen nach hinten
  → Korrektur: Ellenbogen vor dem Körper führen

• Zu starkes Ziehen aus den Armen
  → Korrektur: Schulterblätter nach unten ziehen

Variationen für verschiedene Trainingsniveaus:

• Anfänger: Australian Pull-Ups, Seated Pull-Ups, negative Klimmzüge, Scapula Pulls, unterstützte Klimmzüge
   
• Fortgeschrittene: Standard-Klimmzüge, Chest to Bar Pull-Ups, pausierte Klimmzüge, L-Sit Klimmzüge, Weighted Pull-Ups
   
• Profis: Muscle Ups, Typewriter Pull-Ups, Archer Pull-Ups, Uneven Pull-Ups, einarmige Klimmzüge

Trainingsplan:

• Frequenz: 2-3 Mal pro Woche
   
• Volumen & Intensität: 10-20 Sätze pro Woche:
  
  → Kraft: 1-5 Wiederholungen
  → Hypertrophie: 6-15 Wiederholungen
  → Kraftausdauer: 16-30 Wiederholungen

• RIR: Starte bei 4 RIR, steigere bis 1-2 RIR
   
• Spezifität: Fokus auf vertikale Zugbewegungen (Rücken, Bizeps)
   
• Variation: Wechsel Klimmzug-Varianten nach Plateau
   
• Progressive Overload: Steigere Wiederholungen, Sätze oder Gewicht kontinuierlich