Dies ist der dritte Beitrag zum Thema der Trainingshärte und wie intensiv man trainieren sollte. Im Beitrag über das Training bis zum Muskelversagen und ob ein Muskelkater für Muskelaufbau gut oder schlecht ist, habe ich jeweils stark dagegen argumentiert.
In diesem Artikel werde ich nun aber für einen gewissen Grad an härte in deinem Krafttraining plädieren, damit du erfolgreicher Muskulatur aufbauen kannst und dir auch anhand einer erschreckenden Studie belegen, dass die meisten Menschen leider niemals hart genug trainieren …
In diesem Sinne - Trainiere smart & hart!
Inhaltsverzeichnis
Wie hart sollte man trainieren
Ein stetiges Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus kann und wird die langfristige Progression eher hindern als fördern. Sowohl innerhalb eines Workouts, als auch auf die Monate und Jahre der eigenen Fitnesslaufbahn.
Doch bedeutet dies, dass man nicht hart trainieren und beim kleinsten Anzeichen von Schmerzen aufgeben sollte?
Um dies zu klären, müssen uns wieder die Wissenschaft anschauen und herausfinden, was überhaupt zum Muskelaufbau und der Hypertrophie führt.
Wie schon so oft geschrieben, ist primär die progressive Überladung und das stetige Erhöhen des mechanischen Stresses für einen erfolgreichen andauernden Muskelaufbau verantwortlich.1
Dazu kommt außerdem der Fakt, dass besonders die Wiederholungen, die um so näher am Muskelversagen sind, eine höhere Muskelproteinsynthese auslösen und somit mehr Muskeln aufbauen. 2
Ist ja auch nur logisch.
In einem Satz von 8 Wiederholungen setzt sicherlich nicht die erste Wiederholung die selben Reize, wie es die letzte Wiederholung tun wird.
Dabei spielt für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese die Anzahl der Wiederholungen zunächst keine Rolle. Solange die Arbeitssätze verhältnismäßig nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, können sowohl schwere als auch leichte Gewichte beide Typ-I und Typ-II-Muskelfasern gleichmäßig gut aktiveren. 3
Merke:
Für den Muskelaufbau müssen wir stets stärker und stärker werden, während wir gleichzeitig möglichst viele Wiederholungen am Muskelversagenmit der Zeit akkumulieren sollten.
Für den Muskelaufbau müssen wir stets stärker und stärker werden, während wir gleichzeitig möglichst viele Wiederholungen am Muskelversagenmit der Zeit akkumulieren sollten.
Wie nahe wir uns an diesem Punkt befinden sollten und wie wir beide Hypertrophiearten unter einen Hut bekommen, dass klären wir gleich.
Zunächst will ich aber nun einen Appell für einen gewissen nötigen Härtegrad im Training aussprechen und darlegen, dass die meisten Menschen vermutlich einfach niemals hart genug trainieren ...
No Pain No Gain - Was ist wirklich dran?
Arnold Schwarzenegger sagte in Pumping Iron die legendären Worte, die unseren Sport für immer prägen sollten: “No Pain. No Gain“.
Wäre es doch nur so einfach: Trainiere hart, geb einfach alles im Training und du wirst viele Muskeln aufbauen.
Dass dieses Konzept im realen Leben leider nicht wirklich aufgeht, kann man jeden Tag im Fitnessstudio feststellen.
Aus diesem Grund argumentiere ich auch stets gegen ein Training bis zum Muskelversagen und auch, dass ein Muskelkater nicht unbedingt etwas Gutes ist (Bitte ließ auch diese beiden Artikel, um den nun folgenden Kontext zu verstehen).
Doch nur weil ich gegen ein Training bis zum absoluten Versagen bin, bedeutet dies noch lange nicht, dass ich gegen ein hartes Training tendenziellplädiere - ganz im Gegenteil!
Wie wir weiter oben gelernt haben, müssen wir hart trainieren und desto mehr Wiederholungen wir nahe des Muskelversagens akkumulieren, desto besser werden wir neue Muskulatur aufbauen.
Und hier liegt der Hund begraben:
Zu viel Leute trainieren NICHT hart genug. Punkt.
Doch nur weil ich gegen ein Training bis zum absoluten Versagen bin, bedeutet dies noch lange nicht, dass ich gegen ein hartes Training tendenziellplädiere - ganz im Gegenteil!
Wie wir weiter oben gelernt haben, müssen wir hart trainieren und desto mehr Wiederholungen wir nahe des Muskelversagens akkumulieren, desto besser werden wir neue Muskulatur aufbauen.
Und hier liegt der Hund begraben:
Zu viel Leute trainieren NICHT hart genug. Punkt.
Ganz normaler Gesichtsausdruck in meinem Training - Dabei gehe ich nicht über das Muskelversagen hinaus!
Ich habe meinen Körper nicht mit halb-fordernden Workouts aufgebaut und würde dies auch niemals behaupten. Ich habe mir über Jahre den Arsch aufgerissen und gehe buchstäblich jedes Workout in den Krieg mit mir selbst - ich übertreibe es einfach nur nicht und höre ein Müh vor dem Versagen auf.
Die Wissenschaft beweist: 80% aller Trainierenden trainieren nicht hart genug!
Folgende Studie deckt sich mit meiner eigenen subjektiven Wahrnehmung und Beobachtungen der letzten Jahre: Die meisten Menschen trainieren nicht hart genug. 4
So nahm man in eben dieser Studie aus dem Jahre 2017 insgesamt 160 gesunde und trainierte Männer und stellte ihnen folgende Frage: “Wie viel Gewicht schaffst Du üblicherweise beim Bankdrücken für 10 Wiederholungen zu stemmen?“
Unter Aufsicht sollten dann die Probanden dann exakt dieses zuvor genannte Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich stemmen.
Doch was kam dabei heraus?
- 22% der Probanden schafften zwischen 10 bis 12 Wiederholungen.
- 31% der Probanden schafften zwischen 13 bis 15 Wiederholungen.
- 21% der Probanden schafften zwischen 16 bis 18 Wiederholungen.
- 26% der Probanden schafften 19 Wiederholungen und mehr, wobei 13.8% der Teilnehmer sogar 22 Wiederholungen und mehr schafften (Wie viel mehr ist leider nicht mehr aufgelistet).
Das bedeutet im Klartext: 78% von 160 Sportlern schätzen sich selbst vollkommen falsch ein und hören lange vor dem Eintreten eines Muskelversagen auf und absolvieren somit nur ein Minimum der wirklich aufbauenden Wiederholungen in ihrem Training, die aber so sehr notwenig sind.
Da braucht man sich nicht wundern, wenn der Körper keine Muskulatur und Stärke aufbaut - warum sollte er auch?
Wir brauchen einen gewissen Grad an Härte in unserem Training - soviel steht fest. Die Frage ist nur wie viel und wo liegt dieser “Sweet Spot“ aus Progression und Regeneration?
In der Praxis hat sich das Prinzip der Reps in Reserve bzw. RIR als sehr hilfreich und gut bewährt.
Wie genau das funktioniert, das schauen wir uns nun als nächsten Punkt an.
Mit Reps in Reserve zu mehr Progression und Hypertrophie
Dass Muskelversagen und Schädigungen an unserer Muskulatur nur sekundäre Hypertrophietreiber sind, das sollte bis hierhin klar sein. Der wichtigste Fakt ist und bleibt die progressive Überladung. 56
In unserem Training müssen wir also auf Progression trainieren, während wir uns gleichzeitig so nah wie möglich am Muskelversagen bewegen sollten -während wir gleichzeitig uns gut regenerieren müssen, damit wir möglichst bald wieder ins Training gehen können.
Wie schaffen wir das aber?
In dem wir 1 bis 2 Wiederholung vor dem absoluten Versagen in einer gegebenen Übung aufhören. Anstatt also 100% in jedem Satz zu geben (RPE @10), hören wir bei circa 90-95% (RPE @9) unserer Kapazität auf.
Dies ergibt bei den meisten Übungen deutlich mehr Sinn und wird langfristig zu einer besseren Progression führen. Dieses Prinzip versteht man im Krafttraining unter dem Fachbegriff Reps in Reserve.
Lass mich das verdeutlichen.
Das Konzept Reps in Reserve (zu Deutsch: Wiederholungen in der Reserve) beschreibt genau das: Wir lassen uns absichtlich ein bis zwei Wiederholungen pro Arbeitssatz in der Reserve und ermüden den Muskel und unser zentrales Nervensystem somit weniger.
Dies ergibt bei den meisten Übungen deutlich mehr Sinn und wird langfristig zu einer besseren Progression führen. Dieses Prinzip versteht man im Krafttraining unter dem Fachbegriff Reps in Reserve.
Lass mich das verdeutlichen.
Das Konzept Reps in Reserve (zu Deutsch: Wiederholungen in der Reserve) beschreibt genau das: Wir lassen uns absichtlich ein bis zwei Wiederholungen pro Arbeitssatz in der Reserve und ermüden den Muskel und unser zentrales Nervensystem somit weniger.
Um die Macht dessen voll zu verstehen und auch, warum diese Art zu trainieren deutlich smarter ist, müssen wir uns nur zwei fiktive Praxisbeispiele anschauen:
Praxis-Beispiel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 80 Kg.
Im ersten Beispiel merkt unser Athlet, dass 80 Kg ziemlich schwer sind, doch er quält sich durch und schafft mit kämpfen und ackern die 10 Wiederholungen. Die 10. Wiederholungen gleicht dem absoluten Muskelversagen.
Das nun bereits früh eingetretene Versagen wirkt sich natürlich auf die anderen beiden Arbeitssätze aus, die ungefähr so aussehen könnten:
1. Arbeitssatz: 80 Kg x 10 Wiederholungen
2. Arbeitssatz: 80 Kg x 8 Wiederholungen
3. Arbeitssatz: 80 Kg x 6 Wiederholungen
- Insgesamter Workload: 1.920 Kg
Im zweiten Beispiel schaltet unser Athlet jedoch frühzeitig einen Gang runter und hört im ersten Satz bereits bei der 9. Wiederholung auf. Hier ist der Muskel und das zentrale Nervensystem nun noch nicht vollkommen überlastet und das könnte sich weiter wie folgt auswirken:
1. Arbeitssatz: 80 Kg x 9 Wiederholungen
2. Arbeitssatz: 80 Kg x 9 Wiederholungen
3. Arbeitssatz: 80 Kg x 8 Wiederholungen
- Insgesamter Workload: 2.080 Kg
Athlet in Beispiel #2 bewegt somit 160 Kg bzw. 8.3% mehr.
Da die progressive Überladung / der mechanische Stress auf unserer Muskulatur der Haupttreiber der Hypertrophie und des Muskelaufbaus ist, wer wird wohl mehr Muskulatur aufbauen?
Der Athlet im zweiten Beispiel hat zwar nicht diese eine letzte Wiederholung direkt am Muskelversagen gehabt, die die stärkste Muskelproteinsynthese auslösen wird – er hat hat aber insgesamt mehr Wiederholungen ganz kurz vor dem Muskelversagen in Kombination mit mehr Volumen bzw. mehr Workload absolviert.
Dies äußert sich in 160 Kg mehr bewegten Kilos und das ist eine ganze Menge.
Diese Auswirkung ist jedoch noch verhältnismäßig klein auf ein einziges Workout betrachtet – doch dabei bleibt es nicht.
Unser zweiter Athlet wird sich höchstwahrscheinlich schneller vom Workout regenerieren können, früher wieder ins Training gehen und bessere Leistungen abrufen können.
Dieser kleine Unterschied multipliziert auf Jahre und zig dutzende Workouts kann sich in Kilos Muskelmasse mehr oder weniger äußern – und das nur, weil zunächst “weniger“ gemacht wurde.
Reps in Reserve ist ein tolles Konzept, welches ich selber zu 90% der Zeit exakt so umsetze und mit der ich mir in der Regel stets 1 bis 2 Wiederholungen pro Satz offen halte – nur um dann mehr und mehr bewegen zu können.
Dies ist auch der Grund, warum ich in verhältnismäßig kurzer Zeit viel Muskulatur aufbauen konnte – während meine Kollegen von früher es leider bisher nicht auf mein Niveau geschafft haben.
Der Grund dafür ist nicht meine Genetik oder alleinig meine Arbeitsmoral – sondern ein smartes und durchdachtes Training.
Der Teufel steckt bekanntlich im Detail oder wie hier in den Reps in Reserve (RIR) und selbiges kann ich dir auch nur empfehlen.
Fazit: Trainiere hart - Doch nicht zu hart
Wir haben jetzt alles beleuchtet, damit du in deinem Training sehr gut den subjektiven Grad der notwendigen Belastung einschätzen kannst - mit der Anmerkung, dass das Training trotzdem hart genug sein muss.
Reps in Reserve bringen absolut nichts, wenn du anstatt einer Wiederholung bereits 6 Wiederholungen vor dem Versagen aufhörst. Du musst hart trainieren - nur nicht zu hart. Das ist der springende Punkt.
Das ist der feine Unterschied ...
Progressives Training ist verdammt fordernd und bei jedem einzelnen Arbeitssatz muss ich mental voll und ganz bei der Sache. Jedes Workout ziehe ich den Krieg mit mir selber und ich kämpfe jede Woche für meine Resultate …
Doch ich höre ein kleines Müh vor dem absoluten Versagen auf - und darum geht es und dieser kleine, aber feine Unterschied kann und wird Welten ausmachen. Besondern weil er dafür sorgt, dass ich diesen Härtegrad über Jahre jedes einzelne Workout wieder und wieder abrufen kann.
Auf diese Weise kann ich mit mehr Volumen trainieren, kann öfter ins Training gehen und bin dennoch optimal erholt. Das ist smartes Training.
Es geht nicht darum einmal hart zu trainieren und dann wieder für Wochen auf der Couch zu liegen. Es geht um Konsistenz und dass wir Woche für Woche progressiv im Gym trainieren können.
Für mehr wissenschaftliche Hintergründe und wie du die einzelnen verschiedenen Trainingsvariablen perfekt in Einklang bekommst, empfehle ich dir das Elite Training Workbook - Wie du mit neuster Wissenschaft mehr Muskeln, mehr Stärke und mehr Ästhetik aufbaust.
Wie schaut also dein Training aus? Einfach nur hart – oder aber schon smart und mit Köpfchen? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.
Hi Robert, danke für deinen Kommentar.
Wir sind dabei, alle älteren Beiträge in unser neues Blog-Layout zu übertragen und einige davon auch inhaltlich zu überholen. Da werden wir deine Anmerkungen sicher berücksichtigen.
Viele Grüße
Lennart
Erstmal vielen Dank für Deine Recherche! Abgesehen von einen paar Satz-dopplern in deinem Text, wird die Phrase „no pain, no gain“ nicht Arnold Schwarzenegger sondern Jane Fonda zugeschrieben. Immerhin hat auch Jane Fonda in den 80er Jahren einen genauso großen Beitrag zum Breitensport weltweit geleistet wie „Arni“.
Super Artikel, genau so versuche ich es auch zu handhaben…Problem ist da immer: Wenn man (wie ich) alleine trainiert, finde ich es oft schwer einzuschätzen, wann genau der Punkt aufzuhören erreicht ist. So denkt man z.B., 1- max. 2 gehen noch, und dann rundet man doch beim Kreuzheben auf Grund der Vorermüdung etwas ein…das macht aber dann wohl letztlich die Erfahrung. Was ich mal interessant fände: Wann erhöht man das Gewicht um weiter progressiv zu überlasten? Eher eine REP mehr oder ein Kilo mehr… vielleicht magst du dazu ja mal einen spannenden Artikel schreiben. Ansonsten: Vielen Dank und weiter so!!! LG Totter