Wie oft sollte man einen Proteinshake trinken?

Proteinshakes sind längst mehr als ein Supplement für Bodybuilder. Sie gelten als praktische Lösung, um den Eiweißbedarf zu decken, besonders nach dem Training oder wenn es im Alltag schnell gehen muss. 

Doch gerade weil sie so praktisch sind, stellen sich viele die Frage: Wie oft sollte man wirklich einen Shake trinken und ab wann wird es ungesund oder sogar kontraproduktiv?

Ob du regelmäßig trainierst, abnehmen willst oder einfach nur deine Ernährung verbessern möchtest, dieser Artikel zeigt dir, wie viele Shakes pro Tag aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll sind, worauf du bei der Anwendung achten solltest und wie du sie gezielt in eine ausgewogene Ernährung integrierst, ohne auf wichtige Nährstoffe zu verzichten.

Am Ende weißt du genau, ob ein Proteinshake in deinen Alltag passt, worauf es dabei wirklich ankommt und wie du das Beste für deinen Körper herausholen kannst.

Wie oft du einen Eiweißshake trinken solltest, hängt maßgeblich davon ab, wie hoch dein persönlicher Bedarf an Eiweiß ist. Dieser richtet sich in erster Linie nach deinem Körpergewicht, deiner Muskelmasse und deinem Aktivitätsniveau.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. 1

Viele Fachgesellschaften empfehlen eine deutlich höhere Eiweißzufuhr, um den täglichen Bedarf besser zu decken. Häufig werden Mengen von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht genannt, besonders wenn du deine Muskulatur erhalten oder gezielt Muskeln aufbauen willst. 2

Für Sportler und aktive Personen, die regelmäßig Krafttraining machen, gelten tägliche Mengen von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll. 3

In einer Diät oder bei sehr intensiven Trainingseinheiten kann die Proteinzufuhr sogar auf bis zu 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, um Muskelabbau vorzubeugen. 4

Zudem ist eine etwas höhere Proteinzufuhr für gesunde Personen in der Regel unproblematisch und hat – entgegen früherer Annahmen – keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion, solange keine Vorerkrankungen vorliegen. 56

Wenn du deinen Proteinbedarf nicht ausschließlich über natürliche Lebensmittel decken kannst, kann ein Eiweißshake genau dann eine praktische Ergänzung sein. Das gilt vor allem dann, wenn du unterwegs bist, einen erhöhten Bedarf hast oder dich in einer Phase des Abnehmens befindest. 

Ein bis zwei Shakes pro Tag sind in diesen Fällen meist unproblematisch, vorausgesetzt sie werden sinnvoll in den Alltag integriert und dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Proteinshakes können den Alltag erleichtern – insbesondere dann, wenn du wenig Zeit hast, nach dem Training schnell Eiweiß zuführen willst oder Schwierigkeiten hast, über herkömmliche Lebensmittel auf deinen Tagesbedarf zu kommen. 

In solchen Situationen liefern sie hochwertiges Eiweiß in gut dosierbarer Form und helfen dabei, Engpässe in der Proteinversorgung zu vermeiden. 

Shakes mit hochwertigem Eiweißpulver wie unserem Tasty Whey oder pflanzlichen Alternativen wie dem Vegan Protein bieten dir in solchen Fällen eine praktische Möglichkeit, deine Ernährung gezielt und bedarfsgerecht zu ergänzen.

Wie bereits erwähnt, besteht für gesunde Menschen laut aktueller Studienlage kein Risiko durch eine erhöhte Eiweißzufuhr, solange keine Vorerkrankungen wie Nierenschäden vorliegen. 56

Auch Nebenwirkungen sind selten und treten meist nur bei Unverträglichkeiten gegenüber Laktose, bestimmten Süßstoffen oder anderen Inhaltsstoffen im Pulver auf. 7

Mehr zur Sicherheit von Proteinshakes findest du im verlinkten Artikel.

Entscheidend ist, dass du Proteinshakes nicht als Ersatz für vollwertige Mahlzeiten betrachtest, sondern sie gezielt und in Maßen in eine ausgewogene Ernährung integrierst. Auch wenn sie eine hochwertige Eiweißquelle darstellen, enthalten die meisten Shakes nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen. 

Wer regelmäßig mehrere Shakes am Tag trinkt und gleichzeitig wenig frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte konsumiert, riskiert auf Dauer eine Unterversorgung mit wichtigen Mikronährstoffen.

Besonders Obst und Gemüse liefern wertvolle Nährstoffe, die Proteinshakes allein nicht abdecken können. Sie enthalten Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes zu senken. 8

Zudem sind sie reich an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken und somit aktiv zur Gesunderhaltung beitragen. 9 

Eine tägliche Menge von rund 400 Gramm Obst und Gemüse (kombiniert) wird somit empfohlen, um den Körper umfassend mit Mikronährstoffen zu versorgen. 10

Daher gilt: Drei, vier oder mehr Proteinshakes pro Tag sollten die Ausnahme bleiben – zum Beispiel bei sehr hohem Eiweißbedarf in Ausnahmesituationen wie einer Diät oder intensiven Trainingsphasen. 

Für die meisten Menschen ist es deutlich nachhaltiger, den Großteil des Proteins über natürliche Lebensmittel aufzunehmen und Shakes nur ergänzend zu nutzen.

Ein weiterer Aspekt, der oft unterschätzt wird, ist das Sättigungsgefühl. Zwar kann ein Shake durch seinen hohen Eiweißgehalt kurzfristig gut sättigen, dennoch erreicht er nicht denselben Effekt wie eine eiweißreiche, voluminöse Mahlzeit mit hohem Ballaststoffanteil. 111213

Wenn du dein Gewicht regulieren möchtest oder im Alltag häufig mit Heißhunger zu kämpfen hast, ist es daher meist sinnvoller, kalorienarme, proteinreiche Gerichte mit viel Volumen zu bevorzugen und den Shake nur dann einzusetzen, wenn es wirklich praktisch ist.

Kostenlose Rezeptideen für fitnessgerechte Mahlzeiten findest du hier.

Proteinshakes können deine Ernährung sinnvoll ergänzen, vor allem dann, wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Eiweißbedarf über normale Nahrung zu decken. 

Für gesunde Menschen sollten ein bis zwei Shakes am Tag in der Regel unbedenklich sein. Sie ermöglichen eine flexible Proteinzufuhr, etwa nach dem Training, bei wenig Zeit oder in einer Diätphase.

Wichtig ist, dass du Proteinshakes bewusst verwendest und sie nicht als Ersatz für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung betrachtest. 

Denn obwohl sie hochwertiges Eiweiß liefern, enthalten sie nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine dauerhaft einseitige Ernährung kann deshalb zu einer Unterversorgung führen – nicht wegen des Eiweißes, sondern weil andere Lebensmittelgruppen fehlen.

Mehr als zwei Shakes täglich solltest du nur in besonderen Fällen trinken, etwa bei kurzfristig sehr hohem Bedarf oder eingeschränkter Lebensmittelauswahl. 

In der Regel ist es nachhaltiger, den Großteil deines Eiweißbedarfs über natürliche Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte zu decken. 

Wenn die Ernährung allein nicht zur Deckung deines Tagesbedarfs an Eiweiß reicht, können Proteinshakes eine praktische Unterstützung sein. So unterstützt du nicht nur deine Leistungsfähigkeit und deinen Muskelaufbau, sondern auch deine langfristige Gesundheit.