Sind Proteinshakes gesund oder ungesund? Inhaltsstoffe und Hinweise zum Verzehr von Eiweißshakes

Proteinshakes sind längst kein Nischenprodukt mehr, sondern gehören inzwischen zum Alltag vieler Menschen.

Doch für welche Zielgruppe sind diese Produkte wirklich geeignet? Ist der hohe Proteingehalt für jeden von Vorteil oder sogar gefährlich? Und welche Inhaltsstoffe sind in den Produkten enthalten?

All diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die als Bausteine der Proteine dienen. Dabei wird zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren unterschieden. 1

Die essentiellen Aminosäuren müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. 1

Des Weiteren sind die semi-essentiellen Aminosäuren zu beachten, deren Aufnahme mit der Nahrung in bestimmten Lebensphasen, wie beispielsweise während der Schwangerschaft, empfohlen wird. 1

So gut wie alle proteinreichen Lebensmittel enthalten alle essentiellen, semi-essenziellen und nicht-essenziellen proteinogenen Aminosäuren. Eine Ausnahme stellt hierbei zum Beispiel Kollagen dar. Zudem besitzen einige Lebensmittel mehr essenzielle Aminosäuren als andere Lebensmittel.

Proteine sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, darunter die Beteiligung am Immunsystem und am Blutkreislauf. Sie spielen ebenfalls bei der Verdauung und der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle. 1

Die Proteine werden in unserem Körper ständig erneuert und ausgetauscht. Dieser Vorgang wird als Proteinbiosynthese bezeichnet. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren ist dafür unerlässlich, insbesondere mit den essentiellen Aminosäuren. 1

Somit scheint es plausibel, Proteinpulver als eine Eiweißquelle in der Ernährung in Betracht zu ziehen. Doch woher stammt das enthaltene Protein?

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Proteinpulvern mit unterschiedlichen Eigenschaften. Die Einteilung erfolgt in erster Linie anhand der verwendeten Eiweißquelle. 

Dabei werden sowohl tierische als auch pflanzliche proteinreiche Rohstoffe verarbeitet und teilweise miteinander kombiniert.

Unter den verwendeten Rohstoffen nimmt Molke den größten Anteil ein. Sie entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung, wenn Fett und Milchzucker von der Kuhmilch abgetrennt werden. 2

Zur Konzentration des enthaltenen Molkeproteins wird die Molke zunächst mikrofiltriert und im Anschluss die noch vorhandene Flüssigkeit entzogen. 2

Dadurch entsteht ein sehr leicht verdauliches Pulver mit einem Proteingehalt von bis zu 95 Prozent, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Das fertige Molkeproteinprodukt wird auch im Deutschen meist in seiner englischsprachigen Version als „Whey Protein“ bezeichnet. 2

Aufgrund des geringen Fett- und Kohlenhydratanteils sowie des hervorragenden Aminosäureprofils mit einem hohen Anteil an Leucin wird es besonders von kalorienbewussten Sportlern geschätzt. 2

Casein stellt neben Whey die zweite Proteinart dar, die in Milch zu finden ist. Es weist wie Whey-Protein eine hohe Proteinqualität auf, ist allerdings langsamer verdaulich. 2 Aus diesem Grund wird es vor allem gerne für die Proteinversorgung über Nacht genutzt.

Wenn du noch mehr über die Herstellung von Whey-Protein erfahren möchtest, kannst du dir gerne unseren Beitrag hierzu anschauen.

Eine spezielle Art des Whey Proteins ist in den letzten Jahren besonders beliebt geworden. Hierbei handelt es sich um sogenannte Clear Wheys.

Im Vergleich zu normalem Whey Protein, das eher einem Milchshake gleicht, ähnelt ein solcher Proteinshake durch moderne Verarbeitungsschritte in Aussehen und Geschmack einem Softgetränk.

Aufgrund dieser besonderen Eigenschaften stellt es eine hervorragende Alternative für heiße Tage dar.

Unser CLEAR WHEY besteht fast ausschließlich aus Protein, da auf einen hochwertigen Whey Protein Isolat Rohstoff zurückgegriffen wird. Es weist zudem eine besonders gute Löslichkeit auf.

Für pflanzliche Proteinpulver werden in der Regel Erbsen, Reis und/oder Soja als Proteinquelle genutzt. Darüber hinaus enthalten die Produkte auch häufig Protein aus Ackerbohnen, Hanf, Mandeln, Weizen und Sonnenblumen. 

Im Vergleich zu Whey-Protein enthalten pflanzliche Proteinquellen häufig weniger essentielle Aminosäuren. Daher wird von vielen angenommen, dass vegane Proteinpulver nicht geeignet sind, um Muskeln aufzubauen. 

Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Rohstoffe und ggf. die Hinzugabe von weiteren Aminosäuren (wie bei unserem VEGAN PROTEIN) kann die Schwäche der Aminosäurenbilanz ausgeglichen werden.

Studienergebnisse zeigen, dass pflanzliche Proteinshakes dadurch die gleiche Wirkung auf die Muskel-Protein-Biosynthese haben können wie Proteinshakes tierischen Ursprungs. 3

Somit ist es möglich, mit pflanzlichem Eiweiß ebenso effektiv Muskeln aufzubauen wie mit Protein aus tierischen Quellen. Allerdings ist pflanzliches Protein nicht so schnell und leicht verdaulich wie Whey Protein. 4

Dennoch bleibt die Frage: Brauchen wir Proteinshakes überhaupt?

Der Eiweißbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zum Beispiel vom individuellen Alter, dem Sportpensum und sonstigen körperlichen Belastungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf Basis von Studienergebnissen einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene ermittelt. 5

Dieser Wert stellt allerdings keine grundlegende Orientierung für eine optimale Versorgung mit Proteinen dar, sondern dient eher als Untergrenze, die nicht unterschritten werden sollte. 6

Sportlich aktive Personen haben einen höheren Proteinbedarf, sofern sie Krafttraining oder mehrere Stunden pro Woche Ausdauersport betreiben. Der Richtwert der DGE liegt für diese Personengruppe bei 1,2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. 7

Die Empfehlungen internationaler Gesellschaften für Ernährung sind ähnlich. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt beispielsweise eine Zufuhr von ca. 1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. 8

Eine Meta-Regression von Morton et al. kommt anhand von 49 analysierten Studien zu dem Schluss, dass eine Zufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportler und Bodybuilder optimal erscheint. 9

Um zu beurteilen, ob Proteinshakes sinnvoll sind, sollte zunächst die Frage geklärt werden, wie viel Protein wir im Rahmen unserer normalen Ernährung tatsächlich zu uns nehmen.

Die zweite Nationale Verzehrsstudie aus dem Jahr 2008 liefert Erkenntnisse zur durchschnittlichen Ernährungsweise der deutschen Bevölkerung. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass der Proteinanteil in der Ernährung von Erwachsenen bei ca. 14 % liegt. 10

Umgerechnet entspricht das einem Wert von ca. 1 bis 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht. Im Vergleich zu den Richtwerten der DGE für die Allgemeinbevölkerung nehmen wir somit grundsätzlich mehr Protein zu uns als mindestens empfohlen. 5

Allerdings werden damit noch nicht die empfohlene Proteinmenge von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht für Sporttreibende erreicht. Eine solch erhöhte Zufuhr von Proteinen wird wissenschaftlich als unbedenklich eingestuft. 1

Die aktuelle Datenlage zeigt, dass Sportlerinnen und Sportler deshalb von Proteinshakes profitieren können. Sie stimulieren die Muskelproteinsynthese, was den Muskelaufbau und den Muskelerhalt fördert sowie die Regeneration nach dem Sport unterstützt. 8

Es besteht jedoch keine zwingende Notwendigkeit für eine Supplementierung von Proteinshakes, sofern eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung gewährleistet ist. 8

Für die meisten sportlich aktiven Personen stellt dies in der Regel kein Problem dar. Für einige jedoch kann eine zusätzliche Eiweißzufuhr in Form von Proteinshakes hilfreich sein, um die sportlichen Ziele zu erreichen, indem die Proteinzufuhr optimiert wird. 11

Es gibt allerdings noch eine weitere relevante Personengruppe, die einen erhöhten Proteinbedarf aufweist. Nämlich: Ältere Menschen, vor allem Personen, die über 65 Jahre alt sind.

Für diese Gruppe hat die DGE einen Proteinkonsum von ca. 1 g pro kg Körpergewicht als Referenzwert festgelegt. 5 Neuere Studienergebnisse zeigen, dass eine Zufuhr von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht noch zielführender zu sein scheint. 12 Bei sporttreibenden älteren Personen kann der Bedarf nochmals höher sein.

Doch woran liegt das, dass man speziell im Alter mehr Protein konsumieren sollte? Und: Sollte man deshalb zu Proteinshakes greifen?

Aufgrund von Hormonveränderungen, weniger Bewegung und einer suboptimalen Ernährung beginnt bei der Mehrheit der Bevölkerung ab dem 30. Lebensjahr ein stetiger Muskelabbau. Das Ausmaß dieses Abbaus ist jedoch erst einmal nur sehr gering. 13

Ab dem 55. Lebensjahr nimmt die Abbaugeschwindigkeit jedoch zu. 14 Der Veränderungsverlauf der Muskelmasse im Laufe des Lebens ist in der folgenden Abbildung genauer dargestellt.

Sollte der Muskelverlust im Alter sehr groß sein, spricht man von einer sogenannten „Sarkopenie“. Neben dem altersbedingten Muskelabbau nimmt auch die Knochendichte ab, was das Risiko für Osteoporose erhöht. 13

Mögliche Folgen sind eine eingeschränkte Mobilität und ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko. 13

Neben hormonellen Veränderungen, der altersbedingten Verschlechterung der Muskelansteuerung und geringerer körperlicher Aktivität ist insbesondere eine verminderte Nahrungsaufnahme mit wenig Protein die Hauptursache für Muskelverlust im Alter. 13

Dahinter steckt ein physiologischer Mechanismus, der im Alter zu weniger Appetit führt. Es ist also nicht so einfach, älteren Personen zu empfehlen, sie sollten einfach etwas mehr Protein oder größere Portionen essen. 16

Untersuchungen zeigen, dass Proteinshakes deshalb eine geeignete Methode darstellen, um den erhöhten Proteinbedarf im Alter zu decken. 16

Dabei scheint es bezüglich der Gesamtaufnahme an Kalorien egal zu sein, ob ein Shake zwischen zwei Mahlzeiten oder als Teil einer Hauptmahlzeit getrunken wird. 16

Doch auch Personen, die Kraftsport treiben und abnehmen wollen und sich deshalb in ein Kaloriendefizit begeben, profitieren von einer erhöhten Proteinzufuhr. Hier liegt der Proteinbedarf sogar bei bis zu 2,7 g Protein pro kg Körpergewicht. 1718

Dies liegt daran, dass die Proteinbiosynthese in einem Kaloriendefizit vermindert ist und der Körper, je höher dieses Defizit ausfällt, vermehrt Muskulatur abbaut. 1920 Wichtig beim Abnehmen ist neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ausfällt, um eine kontrollierte Gewichtsabnahme anzustreben.

Nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest!

Mehr als die Hälfte der Konsumentinnen und Konsumenten in Deutschland versucht beim Kauf von Lebensmitteln Zusatzstoffe zu vermeiden. Gleichzeitig fühlen sich die meisten Personen aber auch schlecht über die Auswirkungen von Zusatzstoffen informiert. 21

Auch in Proteinpulvern sind Zusatzstoffe zu finden. Die meisten haben vor allem Bedenken, dass die Stoffe Unverträglichkeiten fördern oder das Krebsrisiko erhöhen. 21 Aber ist das wirklich so?

Grundsätzlich sind die in Deutschland zugelassenen Zusatzstoffe in den üblich verwendeten Mengen harmlos und für den Menschen sicher. 22

Zusatzstoffe spielen zudem eine wichtige Rolle bei der Konservierung von Lebensmitteln und tragen dazu bei, die Lebensmittel sicherer, nahrhafter und ansprechender zu machen. 22

Das gilt natürlich nur bis zu einem gewissen Grad. Extrem verarbeitete Lebensmittel haben durchschnittlich weniger Vitamine und führen zu einem übermäßigen Konsum von Salz, Zucker und Fett. 22 All das trifft auf Proteinshakes nicht zu.

Doch wie gesund sind Eiweißshakes? Was genau steckt neben Protein noch in diesem Nahrungsergänzungsmittel drin?

Aromastoffe sind maßgeblich für den Geschmack und den Geruch der Proteinshakes verantwortlich. Der Einsatz der Stoffe unterliegt strengen Kontrollen und wird von internationalen Expertengremien geprüft. 2324

Bei Aromastoffen mit natürlichem Ursprung gibt es wissenschaftlich in der Regel keine gesundheitlichen Bedenken. Sollte es dennoch Zweifel an der Unbedenklichkeit eines Stoffes geben, wird dieser nicht zugelassen. 2324

Für bestimmte Stoffe gelten zudem zulässige Höchstmengen. Da eine allergische Reaktion auf ein Aroma sehr unwahrscheinlich ist, kann die Einnahme von Aromastoffen in Proteinshakes als unbedenklich betrachtet werden. 2324

Emulgatoren werden eingesetzt, um normalerweise nicht mischbare Stoffe miteinander zu vermengen. 25

Verdickungsmittel werden in Proteinshakes als Bindemittel eingesetzt, um den Shake dickflüssiger und vollmundiger zu machen. Sie spielen zudem eine wichtige Rolle bei Aussehen, Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit. 25

In einzelnen Tier- und Zellstudien konnte man negative gesundheitliche Auswirkungen von Emulgatoren beobachten, allerdings nur in extrem hohen Mengen. 26

Solche hohen Mengen könnten im menschlichen Körper möglicherweise wichtige Darmbakterien abtöten und Darmerkrankungen und -entzündungen fördern. 26

Diese Mengen werden durch den normalen Gebrauch von Proteinpulver allerdings nicht erreicht.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit fordert aktuell gezielte Studien, um die Auswirkungen sehr hoher Mengen auf die menschliche Gesundheit besser abschätzen zu können.

Immerhin gibt es auch einige mögliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit von beispielsweise Lecithinen. 27

Zudem kommen Lecithine in vielen natürlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Eiern, Sonnenblumenkernen und Soja.

Ein übermäßiger Konsum von Verdickungsmitteln steht im Verdacht, Darmbeschwerden oder Allergien auslösen zu können. 28 Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Normale Mengen von Verdickungsmitteln stellen kein Gesundheitsrisiko dar.

Emulgatoren und Verdickungsmittel in Proteinpulver stellen somit in der Praxis keine Gefahr dar. Grundsätzlich scheint es dafür sinnvoll zu sein, nicht zu viele verarbeitete Produkte zu konsumieren.

Um Proteinshakes ansprechender zu gestalten, sodass es auch optisch den gewünschten Geschmack widerspiegelt, werden Farbstoffe eingesetzt. 29

Einige künstliche Farbstoffe, insbesondere Azofarbstoffe, stehen im Verdacht, gesundheitsschädliche Auswirkungen auf unseren Körper zu haben. 29

Deshalb gelten für einige synthetische Farbstoffe Verbote, Grenzwerte zur täglichen Aufnahme oder Warnhinweise, die auf Produkten stehen müssen. Für einige umstrittene künstliche Farbstoffe, die nicht verboten sind, ist die Datenlage nicht eindeutig. 29

Bei unseren Proteinpulvern setzen wir deshalb ausschließlich auf natürliche Farbstoffe.

Es gibt immer wieder Spekulationen, dass Süßstoffe die Darmflora schädigen, krebserregend sind und das Risiko für neurodegenerative Krankheiten erhöhen.

Im Jahr 2023 hat sich das Bundesinstitut für Risikobewertung dem Thema angenommen und in einer offiziellen Stellungnahme dargelegt, dass der Verzehr von Süßstoffen nach aktueller Datenlage zu keinen Gesundheitsbeeinträchtigungen führt. 30

Wie auch bei anderen Zusatzstoffen beruhen die meisten Bedenken gegenüber Süßstoffen auf Tier- und Laborstudien. Das Problem hierbei: Die Ergebnisse sind nicht 1-zu-1 auf den Menschen übertragbar. 30

Und: Den Tieren wurde in den Studien meist eine extrem hohe Menge an Süßstoff verabreicht. 30

Studien am Menschen sind in diesem Bereich durchaus seltener, sodass zu gewissen Themen keine hundertprozentig sicheren Aussagen getroffen werden können. 30

Aber eine Entwarnung kann gegeben werden: Süßstoffe verursachen in geringen, handelsüblichen Mengen weder Krebs noch Diabetes. 3031

Höchstmengen für Süßstoffe sind deshalb in der Zusatzstoffzulassungsverordnung festgelegt und rechtlich verbindlich.

Abschließend lässt sich festhalten, dass in Proteinpulvern einige Zusatzstoffe enthalten sind. Es ist allerdings keiner dieser Stoffe für unsere Gesundheit bedenklich, sofern man sich ansonsten ausgewogen ernährt und seinen Proteinbedarf nicht ausschließlich durch Proteinshakes deckt.

Doch: Kann man eigentlich auch zu viel Protein zu sich nehmen?

Richtig ist: Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion oder einer Nierenerkrankung sollten auf eine proteinreduzierte Ernährung achten. 32

Für gesunde Personen ohne Nierenerkrankung gibt es allerdings keine belastbaren wissenschaftlichen Daten, die gegen eine proteinreiche Ernährung sprechen. 33

Im Allgemeinen gilt deshalb eine eiweißreiche Ernährung mit bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht als sicher. Aber auch noch mehr Protein in der Ernährung scheint bei gesunden Menschen nicht schädlich zu sein. 34

Protein bietet sogar viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit. So hat eine eiweißreiche Ernährung zum Beispiel positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, 35 unsere Knochengesundheit, 3637 den Stoffwechsel 38 und unsere Regeneration. 39

Bei Proteinshakes gibt es allerdings einen Haken: Sie können mit Schadstoffen belastet sein. 40

So ergab eine Untersuchung von 134 Proteinpulvern, dass bei einem Drittel der Produkte eine hohe Belastung mit Arsen oder Cadmium nachgewiesen werden konnte. 40

Beide Stoffe wirken toxisch. Cadmium kann dabei tatsächlich den Nieren schaden. 4142

Aus diesem Grund sollte man unbedingt auf Produkte mit öffentlich zugänglichen Laborberichten zurückgreifen, um sicherzustellen, dass das Proteinpulver frei von Schadstoffen und Schwermetallen ist.

Die Proteinpulver von Quantum Leap Fitness werden streng durch unabhängige Labore überprüft. So stellen wir sicher, dass unsere Produkte von höchster Qualität sind und frei von Schadstoffen.

Schau dir gerne hier unsere unterschiedlichen Proteinpulver an und finde das für dich richtige Produkt!

Im Gegensatz zu Proteinpulvern muss bei einem fertigen Protein-Drink nichts mehr angemischt werden. Das Getränk kann sofort getrunken werden, was natürlich einen gewissen Komfort bietet, wenn man schnell eine Extraportion Eiweiß benötigt. 

Doch wie sieht es mit der Qualität der Shakes aus?

Bei der Herstellung der fertigen Protein-Drinks wird häufig günstige Magermilch als Hauptzutat verwendet. Zusätzlich wird in der Regel noch etwas Milcheiweiß hinzugefügt.

Die Produkte haben somit zwar einen hohen Proteinanteil pro 100 Gramm, aber auch einen ebenso nennenswerten Anteil an Milchzucker.

Pflanzliche Drinks werden meist auf Wasserbasis mit zugesetztem Erbsen- oder Sojaprotein hergestellt. Um dem Getränk einen angenehmen Geschmack zu verleihen, wird Zucker hinzugefügt.

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht, aber wir nehmen durch unsere alltägliche Ernährung bereits genug davon zu uns. 47

Solche Drinks haben meist ziemlich identische Nährwerte, verglichen mit proteinreichen Lebensmitteln wie zum Beispiel fettarmem griechischen Joghurt. 

Proteinpulver hat hier einen entscheidenden Vorteil: Es enthält weniger Fett und weniger Kalorien. Außerdem ist das enthaltene Protein mehrheitlich von höherer Qualität.

Proteine erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper. Durchschnittlich gesunde Erwachsene, Kinder und Jugendliche nehmen über die normale Ernährung im Normalfall genug davon auf.

Sporttreibende Personen haben einen erhöhten Proteinbedarf, nehmen aber über die Nahrung meist ebenfalls ausreichend Protein zu sich. In gewissen Situationen kann es allerdings durchaus sinnvoll sein, mit Hilfe eines Proteinshakes mehr Eiweiß zu sich zu nehmen.

Proteinshakes sind weder gefährlich noch ungesund, aber auch kein Must-have. 

Insbesondere für Menschen im höheren Alter ist eine ausreichende Proteinzufuhr von entscheidender Bedeutung. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung auch bei der Gewichtsreduktion förderlich sein. Proteinshakes können hierbei als kalorienarme Eiweißquelle genutzt werden.

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist dennoch unabdingbar, die durch Präparate nur ergänzt werden kann.

Wenn du weiterhin mehr zu Proteinpulvern erfahren möchtest, kannst du dir die passende Podcast Folge anhören, um noch tiefer in das Thema einzusteigen: Episode 306 - Proteinpulver enthüllt