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Was hilft gegen Muskelkater - Muskelkater lindern & vorbeugen
Stell dir vor, du hast nach langer Pause endlich wieder den Weg ins Fitnessstudio gefunden. Die Motivation ist hoch, du hast ein intensives Training absolviert und am nächsten Morgen erwachst du mit starken Schmerzen in den Muskeln.
Jeder Schritt, jede Bewegung tut weh. Was nun?
In diesem Artikel erfährst du, was Muskelkater ist, wie er entsteht und vor allem, welche wissenschaftlich fundierten Methoden dir helfen können, die Schmerzen zu lindern und zukünftigen Muskelkater zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Muskelkater und was ist damit gemeint?
Muskelkater, im englischen Fachjargon auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), tritt nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Aktivität auf.
Die Symptome beginnen etwa einen Tag nach der Belastung und erreichen ihren Höhepunkt zwischen dem 1. und dem 3. Tag. Die Symptome können bis zu einer Woche anhalten, bevor sie allmählich abklingen. 1
Typische Symptome des Muskelkaters sind: 1
- Schmerzen bei Bewegung
- Steifheit und Empfindlichkeit der betroffenen Muskeln
- Verminderte Muskelkraft
- Eingeschränkte Bewegungsfreiheit
Die Stärke der Muskelschmerzen variiert je nach Art und Intensität der Übung sowie dem Fitnessniveau.
Exzentrische Übungen, bei denen der Muskel unter Spannung verlängert wird, wie Bergabgehen oder langsames Herablassen eines Gewichts, verursachen oft stärkeren DOMS. 2
Wiederholte Belastungen führen in der Regel zu weniger starkem Muskelkater, da der Körper sich anpasst und die Muskeln widerstandsfähiger werden. 3
Entstehung von Muskelkater: Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse
Seit über 100 Jahren wird intensiv erforscht, wie Muskelkater verursacht wird und entsteht. Dabei wurden verschiedene Theorien entwickelt:
- Milchsäure: Früher wurde angenommen, dass Muskelkater durch einen erhöhten Milchsäurespiegel im Muskel verursacht wird. 4
- Mikrorisse in den Muskelzellen: Nach der Widerlegung der Milchsäure-Theorie entstand die Annahme, dass Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht. 5
- Entzündungen: Es wurde auch vermutet, dass Entzündungsreaktionen nach intensivem Training eine Rolle spielen. 67
Eine jüngste Hypothese von Sonkodi et al. aus dem Jahr 2020 schlägt vor, dass Muskelkater durch neuronale Mikroschäden und nicht durch Muskelschäden verursacht wird. 8
Diese neuronalen Mikroschäden entstehen an den Enden der Nerven, wenn Muskelspindeln beim Training exzessiv gedehnt werden.
Die sensorischen Nerven sind fest in die Muskelfasern integriert und dienen dazu, die Veränderung der Länge von Muskelzellen wahrzunehmen.
Bei exzentrischen Kontraktionen, also der negativen Phase einer Bewegung unter Last, können die Muskelspindeln stark gedehnt werden, was die Nerven zusammenpresst und Mikroverletzungen verursacht.
Die zeitverzögerte Reaktion von Muskelkater wird dadurch erklärt, dass das sympathische Nervensystem während des Trainings stark aktiviert wird, um die muskuläre Leistung zu erhalten.
Diese Aktivierung senkt zunächst das Schmerzempfinden, um die Muskelkraft zu bewahren, was evolutionär dazu dient, bei Gefahr weiterhin leistungsfähig zu bleiben. 8
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die genaue Ursache für Muskelkater noch nicht vollständig geklärt ist.
Die Hypothese von Sonkodi et al. (2020) bietet jedoch einen interessanten neuen Blickwinkel.
Forscher sind sich jedoch einig, dass Muskelkater besonders durch ungewohnte und intensive körperliche Aktivitäten begünstigt wird.
Adaptiert nach Sokondi et al. (2020): Die Grafik veranschaulicht die von Sokondi vermuteten Mikroverletzungen der Nervenenden durch übermäßige Dehnung bei wiederholten exzentrischen Übungen, die auf ungewohnte oder besonders ermüdende Weise ausgeführt werden. 8
Was hilft gegen Muskelkater: 6 Tipps, um die Heilung zu beschleunigen
Ist der Muskelkater erst einmal da, geht es vor allem darum, ihn so schnell wie möglich wieder loszuwerden.
Um die akuten Beschwerden zu lindern und die Heilung zu unterstützen, gibt es verschiedene wirksame Methoden.
Hier sind 6 Faktoren, die du beachten solltest, damit deine strapazierten Muskeln so schnell wie möglich wieder schmerzfrei werden.
1. Ernährung: Mit den richtigen Nährstoffen heilt der Körper besser
Eine gezielte Ernährung ist entscheidend, um Muskelkater schneller zu heilen und die schmerzenden Muskeln wieder zu lockern und zu reparieren. Eine ausreichende Kalorienzufuhr mit passender Makronährstoffzusammensetzung ist dabei besonders wichtig.
- Kalorien: Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr stellt sicher, dass der Energiebedarf vollständig gedeckt wird, um den Heilungsprozess zu unterstützen.
- Protein: Unerlässlich für den Muskelaufbau und die Gewebereparatur. Empfohlen wird eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 910
- Kohlenhydrate: Wichtig für die Auffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training. 9
→ Bei niedriger körperlicher Beanspruchung: 3–5 g/kg Körpergewicht 11
→ Bei mittlerer körperlicher Beanspruchung: 5–7 g/kg Körpergewicht 11
→ Bei hoher körperlicher Beanspruchung: 6–10 g/kg Körpergewicht 11
→ Bei extremer körperlicher Beanspruchung: 8–12 g/kg Körpergewicht 11
- Fette: 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr unterstützen hormonelle Funktionen und bieten Energie. 12 Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Fisch liefern gesunde Fettsäuren. 9
Neben der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr ist auch die Hydration entscheidend. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training fördert die Erholungsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit. Ergänzungen wie Elektrolyte stabilisieren dabei den Flüssigkeitshaushalt und verhindern Muskelkrämpfe. 9
2. Schlaf: Ausreichend tiefer Schlaf ist entscheidend für die Erholung
Schlaf ist die zweite zentrale Säule der Regeneration und hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die körperliche und geistige Erholung, insbesondere bei DOMS.
- Schlafdauer: Freizeitsportler sollten mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, Wettkampfathleten eher 8 bis 10 Stunden. Diese Schlafmenge unterstützt die Muskelreparatur, das hormonelle Gleichgewicht und die geistige Erholung.
- Schlafqualität: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine ruhige, dunkle Umgebung und das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen verbessern den Schlaf. Entspannungstechniken wie Meditation oder Lesen fördern die Schlafbereitschaft.
Das Bild veranschaulicht die empfohlene Schlafdauer für Freizeit- und Wettkampfathleten. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 9
Durch die Kombination einer vollwertigen Ernährung und ausreichendem Schlaf können die Regenerationsprozesse optimiert und DOMS effektiv verringert werden. 9
3. Bewegung: Bei Muskelkater trainieren oder lieber nicht?
Ob du mit DOMS weitertrainieren solltest, hängt von der Stärke deiner Beschwerden ab.
Leichte Übungen sind sicher, wenn die Schmerzen gering sind und du dich bequem bewegen kannst. Solche Aktivitäten regen die Durchblutung an und können kurzfristig die Schmerzen lindern. 13
Bei schwerem Muskelkater, extremer Schwäche und Müdigkeit ist es besser, auf Training komplett zu verzichten.
Zusätzliche Belastung kann die Symptome verschlimmern und das Risiko für ernsthafte Verletzungen erhöhen. Anstatt die Heilung zu fördern, setzt du deinen Körper unter zusätzlichen Stress, was kontraproduktiv ist. 14
Mehr dazu: https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/training-mit-muskelkater
Um dennoch die Erholung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen, gibt es verschiedene Ansätze.
Hierbei unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Regeneration, die beide ihre eigenen Vorteile und Anwendungsbereiche haben.
Aktive Regeneration
Aktive Regeneration umfasst Deloads, leichte Trainingseinheiten und aktive Ruhephasen.
- Deloads sind geplante Trainingsphasen mit reduziertem Trainingsvolumen nach intensiven Perioden, um Erschöpfung zu mindern und den Körper vorzubereiten. 9
- Leichte Trainingseinheiten reduzieren das Gesamtvolumen des Trainings, wobei die Intensität gleich bleiben kann. 9 Der Begriff „leicht“ bezieht sich auf die insgesamt geringere Arbeitslast, da diese Einheiten die gleichen Aktivitäten wie sonst beinhalten, jedoch mit geringerem Umfang.
- Aktive Ruhephasen wie Spaziergänge, sanftes Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung und unterstützen den Erholungsprozess. 1315
Diese Elemente sind wichtige Bestandteile eines gut strukturierten Trainingsprogramms, aber sie sind nicht so effektiv wie die passive Erholung, wenn es darum geht, Erschöpfung zu reduzieren. 10
Passive Regeneration
Passive Regeneration ist besonders wirkungsvoll für die Erholung. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Entspannung und Stressmanagement. Diese Methoden haben den größten Einfluss auf die Erholung, können jedoch Übertraining allein nicht ausgleichen. 9
Bei starkem Muskelkater hilft daher, dem Körper die nötige Ruhe zu geben. 16
Das Bild zeigt die primäre passive Regenerationshierarchie. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 9
4. Manuelle Therapie: Massage, Foam Rolling und Dehnübungen
Die Wissenschaft deutet darauf hin, dass eine Massage unmittelbar nach dem Training die beste Methode zur Reduzierung von Muskelkater ist. 17
Da jedoch nicht jeder regelmäßig eine Massage in Anspruch nehmen kann, ist Foam Rolling eine gute Alternative zur Selbstmassage von Verspannungen.
Foam Rolling, auch bekannt als Self Myofascial release (SMR), hat sich als beliebte Methode zur Erholung nach intensiver körperlicher Aktivität etabliert.
Studien haben gezeigt, dass Foam Rolling das subjektiv empfundene Schmerzniveau bei DOMS verringert, obwohl es die sportliche Leistungsfähigkeit nicht direkt verbessert. 13
Neben Foam Rolling ist die Dehnung eine häufig genutzte Methode, um Muskelkater zu lindern.
Studien zeigen jedoch, dass Dehnen keinen wirkungsvollen Einfluss auf die Behandlung von DOMS-Symptomen hat. 1518
5. Kälte- und Wärmetherapie: Können einen positiven Effekt haben
Kälte- und Wärmetherapie sind zwei effektive Methoden zur Linderung von Muskelkater und zur Förderung der Erholung.
Kältetherapie, besonders durch Kaltwasserimmersion, ist in den ersten 24 Stunden nach dem Training besonders wirksam, da sie DOMS und Ermüdung kurzfristig reduziert.
Wärmetherapie bietet sowohl kurzfristige als auch langfristige Vorteile, indem sie die Durchblutung fördert und die Heilung des Gewebes unterstützt. 19
Kältetherapie
Kältetherapie, insbesondere Kaltwasserimmersion (KWI), wird häufig zur Linderung von DOMS eingesetzt.
Bei der Kaltwasserimmersion taucht man den Körper etwa 10 Minuten lang in kaltes Wasser, was kurzfristig DOMS und Ermüdung reduzieren kann.
Allerdings sollte die Kaltwasserimmersion nicht regelmäßig und vor allem nicht nach dem Training angewendet werden, da sie langfristig das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung beeinträchtigen kann. 20
Eine andere Form der Kältetherapie ist die Ganzkörperkältetherapie (GKKT), bei der der Körper extrem kalter Luft ausgesetzt wird.
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass GKKT keinen signifikanten Einfluss auf muskelbedingte Schäden zu haben scheint. 21
Wärmetherapie
Wärmetherapien wie ein Saunabesuch oder warme Bäder können zur Behandlung von Weichteilverletzungen und zur Unterstützung der Erholungsphase nach dem Training eingesetzt werden.
Die Wärme ist gut für die Durchblutung und den Stoffwechsel. Sie fördert die Gewebeheilung. Studien zeigen, dass Wärme Zellschäden und Proteinabbau mindern und das Muskelwachstum fördern kann. 19
6. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente: Wie gut unterstützen sie die Heilung?
Neben natürlichen Methoden greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, wenn der Muskelkater einmal da ist.
Doch welche bringen tatsächlich etwas und wie gut unterstützen sie die Heilung?
Im Folgenden werden einige der wirksamsten Supplements und ihre Effekte vorgestellt.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Sie gelten als die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die Behandlung und Vorbeugung von Muskelkater geht.
Eine tägliche Einnahme von 1,8 bis 3 g kann DOMS signifikant reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie IL-6 und TNF-alpha verringern. 2223
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Poseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.
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Magnesium
Mineralien wie Magnesium helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskelregeneration zu unterstützen. Es wirkt entspannend auf die Muskulatur und ist wichtig für den Energiestoffwechsel der Zellen. 25
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Vitamin C und Vitamin D
Vitamin C, ein starkes Antioxidans, reduziert oxidative Schäden im Körper. Eine tägliche Einnahme von 500-1000 mg wird empfohlen. Vitamin D unterstützt ebenfalls die Muskelgesundheit mit einer empfohlenen Dosierung von 1000-2000 IU pro Tag. 26
Empfehlung: Unser Quantum Immun und unser Vitamin D3 + K2
Antioxidantien
Antioxidantien wie Vitamin E, Resveratrol und Quercetin reduzieren oxidativen Stress und fördern die Muskelregeneration. Eine moderate bis hohe Dosierung kann Muskelkater lindern. 26
Schmerzmittel und ihre kontroverse Anwendung
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Diclofenac bieten kurzfristige Schmerzlinderung und reduzieren Entzündungen. Allerdings können sie die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Eine Studie zeigte, dass 1200 mg Ibuprofen pro Tag die Reparatur von Muskeln verbessern kann, jedoch sollte der Einsatz von Schmerzmitteln in Form von NSAIDs bei DOMS vermieden werden, um die natürliche Heilungsreaktion des Körpers nicht zu stören. 2713
Muskelkater vorbeugen: So vermeidest du schmerzende Muskeln zukünftig
Muskelkater kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch den Trainingsfortschritt beeinträchtigen.
Um ihn zu vermeiden, gibt es verschiedene präventive Maßnahmen, die helfen können, die Belastung für die Muskeln zu minimieren.
Hier sind einige effektive Strategien, um Muskelkater zu vermeiden und das Training optimal zu gestalten.
Aufwärmen vor dem Training
Eine gut etablierte Methode, um DOMS vorzubeugen, ist das Aufwärmen vor dem Sport. Es fördert die Durchblutung und die Muskulatur wird auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. 28
Langsame, progressive Steigerung mit klarem Trainingsplan
Eine der wichtigsten Strategien zur Vermeidung von DOMS ist die langsame und progressive Steigerung der Trainingsintensität.
Ein klarer Trainingsplan, der die Belastungsintensität allmählich erhöht, ermöglicht dem Körper, sich schrittweise anzupassen und minimiert das Risiko von Muskelverletzungen.
Die Skelettmuskulatur passt sich an trainingsbedingte Muskelschäden an, wodurch sie vor zukünftigen Schäden geschützt wird. 9
Auch die Trainingsfrequenz spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Muskelkaters.
Die Studie von Gomes und Kollegen zeigt, dass ein Trainingsvolumen, das auf einen einzigen Trainingstag pro Woche konzentriert wird, mehr Muskelkater verursacht als die Verteilung desselben Volumens auf fünf Trainingstage. Interessanterweise waren die Zuwächse an fettfreier Masse (FFM) in beiden Szenarien vergleichbar. 29
Vorsicht nach längeren Trainingspausen
Nach längeren Trainingspausen ist besondere Vorsicht geboten. Der Körper verliert durch Inaktivität an Kondition und Muskelkraft, was das Risiko von DOMS erhöht, wenn das Training wieder aufgenommen wird.
Es ist ratsam, mit niedriger Trainingsintensität zu beginnen und die Belastungsintensität schrittweise zu steigern. Dies hilft den Muskeln, sich anzupassen und Überlastung zu vermeiden. 930
Regelmäßige Trainingsroutine
Eine regelmäßige Trainingsroutine ist essenziell, um den Körper kontinuierlich zu fordern und die Muskeln an Belastungen zu gewöhnen.
Durch konstantes Training werden Muskeln und Gelenke widerstandsfähiger gegenüber Beanspruchungen, was die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringert.
Die Einhaltung einer strukturierten Trainingsroutine trägt dazu bei, den Körper in einem ausgeglichenen Zustand zu halten und die Gesamtleistung zu verbessern. 31
Regenerationsprioritäten beachten
Die Bedeutung der Regeneration kann nicht genug betont werden. Sie bezieht sich auf die physiologische Erholung nach körperlicher Belastung.
Nach der Regenerationspyramide umfasst eine wirksame Erholung mehrere Ebenen: 9
- Training innerhalb des maximal erholbaren Volumens: Zur Vermeidung von Übertraining ist das Training innerhalb der individuellen Leistungsgrenzen von grundlegender Bedeutung. Keiner der folgenden Regenerationsansätze kann die negativen Auswirkungen eines Trainings oberhalb des maximal erholbaren Volumens kompensieren.
- Passive Regeneration: Schlaf, Entspannung und Stressbewältigung sind die wichtigsten Faktoren, um die Erholung zu unterstützen und Muskelkater zu vermeiden.
- Aktive Regeneration: Deload-Phasen, aktive Ruhephasen und leichte Trainingseinheiten sind wichtige Bestandteile eines gut strukturierten Trainingsprogramms. Sie sind jedoch nicht so wirksam wie die passive Erholung, um die Ermüdung zu verringern.
- Ernährung: Eine ausreichende Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffen ist ein wichtiger Bestandteil eines wirksamen Regenerationsplans.
- Therapeutische und ergänzende Maßnahmen: Soziale Unterstützung und ergänzende Behandlungen wie Kompressionsstrümpfe oder Wärmetherapie können zusätzlich helfen.
Das Bild zeigt die primäre Regenerationshierarchie. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 9
Fazit: Muskelkater und wie man ihn möglichst schnell wieder los wird
Um das Thema vollständig abzurunden, haben wir die wichtigsten Erkenntnisse und Tipps noch einmal für dich zusammengefasst.
Definition und Entstehung
- Die genaue Entstehung von Muskelkater ist noch ungeklärt. Der jüngsten Hypothese zufolge könnte er jedoch durch neuronale Mikroschäden an den Enden der Nerven nach intensiver oder ungewohnter körperlicher Aktivität verursacht werden.
- Typische Symptome sind Schmerzen, Steifheit und verminderte Muskelkraft.
- Symptome beginnen etwa 24 Stunden nach der Belastung, erreichen ihren Höhepunkt zwischen 24 und 72 Stunden und können bis zu einer Woche anhalten.
Tipps gegen Muskelkater
- Ernährung und Hydration:
- Protein: 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht zur Muskelreparatur.
- Kohlenhydrate:
→ Niedrige körperliche Beanspruchung: 3–5 g/kg Körpergewicht
→ Mittlere körperliche Beanspruchung: 5–7 g/kg Körpergewicht
→ Hohe körperliche Beanspruchung: 6–10 g/kg Körpergewicht
→ Extrem körperliche Beanspruchung: 8–12 g/kg Körpergewicht - Gesunde Fette: 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr.
- Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend trinken, ggf. Elektrolyte ergänzen.
- Schlaf: 6-8 Stunden pro Nacht zur Unterstützung der Muskelreparatur.
Aktive Regeneration: Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder sanftes Radfahren. - Passive Regeneration: Ausreichend Ruhe und Entspannung.
- Massage und Foam Rolling: Reduziert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit.
- Kälte- und Wärmetherapie: Kältetherapie für kurzfristige Linderung, Wärmetherapie für langfristige Heilung.
- Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, Magnesium, Vitamin C und D.
Vorbeugung gegen Muskelkater: Muskelkater verhindern
- Aufwärmen vor dem Training: Fördert die Durchblutung
- Langsame, progressive Steigerung: Belastung schrittweise erhöhen
- Regelmäßige Trainingsroutine: Kontinuierliches Training zur Stärkung der Muskeln
- Vorsicht nach Pausen: Nach längeren Trainingspausen mit niedriger Intensität beginnen
- Erholung: Ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf
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Der Artikel hat mir sehr gut gefallen!
Eine Frage habe ich aber noch:
Da ich ja am 90 Tage Programm teilgenommen habe, ist naürlich das Training immer als hoch extrem zu bezeichnen, da Muskelversagen auf jeden Fall erreicht werden soll (bzw. RIP -3 oder 4),
Heisst Das ich muss dann bei 120 kg Körpergewicht (40% Fat), 1200g Kohlenhydrate bis 1600 zu mir nehmen, das sind dann ja alleine 4800 – 6400 Kcal Kohlenhydrate!! Ganz abgesehen wie ich eine solche Menge überhaupt aufnehmen soll, und wie dann meine Ernährung aussieht (5 kg Kartoffeln?)…
Das würde mich freuen wenn das noch aufgelöst wird, und auch wenn ich Normalgewicht unterstelle, sind 3 kg Kartoffeln immer noch sehr viel für den Tag…
Grüße
Peter
Nur ein Wort Super 👍
Ein dickes Dankeschön für die leicht verständlichen Ausführungen. Gespickt mit wesentlichen wissenschaftlichen Hintergrund, wird man als “Laie” auch nicht überfordert. Gerne mehr. ☺️
Danke für euren gut recherchierten und detailreichen Content.
Guter und informativer Artikel- Aber was hatte es dem Thema das in der Mail im Betreff zu lesen war zu tun?
“Ashwagandha: Mythos oder Fakt?”
Liebe Grüße