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Was hilft gegen Muskelkater - Muskelkater lindern & vorbeugen
Stell dir vor, du hast nach langer Pause endlich wieder den Weg ins Fitnessstudio gefunden. Die Motivation ist hoch, du hast ein intensives Training absolviert und am nächsten Tag erwachst du mit ungewohnt starken Muskelschmerzen.
Jeder Schritt, jede Bewegung tut weh. Was nun?
In diesem Artikel erfährst du, welche wissenschaftlich fundierten Methoden dir helfen können, die Schmerzen zu lindern, zukünftigen Muskelkater zu vermeiden und akuten Muskelkater loszuwerden.
Was hilft gegen Muskelkater: 6 Tipps, um die Heilung zu beschleunigen
Ist der Muskelkater erst einmal da, geht es vor allem darum, ihn so schnell wie möglich wieder loszuwerden.
Weshalb das so ist und welche wahre Ursache hinter deinem Muskelkater steckt, erfährst du im separaten Artikel zur Entstehung von Muskelkater.
Um die akuten Beschwerden also zu lindern und die Heilung der Muskelfasern zu unterstützen, gibt es verschiedene wirksame Methoden.
Hier sind 6 Faktoren, die du beachten solltest, damit deine betroffenen Muskeln so schnell wie möglich wieder schmerzfrei werden.
1. Ernährung: Mit den richtigen Nährstoffen heilt der Körper besser
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Muskelkater schneller zu heilen und die beanspruchte Muskulatur zu regenerieren. Besonders wichtig ist dabei eine ausreichende Kalorienzufuhr in Kombination mit einer passenden Makronährstoffverteilung.
Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr stellt sicher, dass der Energiebedarf vollständig gedeckt wird, um den Heilungsprozess optimal zu unterstützen.
Proteine spielen dabei eine zentrale Rolle, da sie für den Wiederaufbau von Muskelgewebe unerlässlich sind. Studien empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die muskuläre Regeneration effektiv zu fördern. 12
Auch Kohlenhydrate tragen maßgeblich zur Erholung bei, da sie die Glykogenspeicher auffüllen, die während intensiver Belastung entleert wurden. 3
Je nach Trainingsintensität variiert der Bedarf:
- Bei niedriger körperlicher Beanspruchung: 3–5 g/kg Körpergewicht 3
- Bei mittlerer körperlicher Beanspruchung: 5–7 g/kg Körpergewicht 3
- Bei hoher körperlicher Beanspruchung: 6–10 g/kg Körpergewicht 3
- Bei extremer körperlicher Beanspruchung: 8–12 g/kg Körpergewicht 3
Fette sollten etwa 20 bis 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, da sie wichtige hormonelle Prozesse unterstützen und ebenfalls zur Energieversorgung beitragen. 4 Gute Fettquellen sind unter anderem Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Fisch. 1
Neben der Energie- und Makronährstoffzufuhr ist auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme entscheidend.
Hydration spielt eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training. Der Flüssigkeitshaushalt lässt sich zusätzlich durch die Zufuhr von Elektrolyten stabilisieren, was Muskelkrämpfen vorbeugen und die Erholungsprozesse weiter fördern kann. 1
Lerne, dich optimal zu ernähren: Ernährung für Muskelaufbau
2. Schlaf: Ausreichend tiefer Schlaf ist entscheidend für die Erholung
Schlaf ist eine der zentralen Säulen der Regeneration und spielt eine entscheidende Rolle für die körperliche und geistige Erholung – insbesondere im Verlauf eines Muskelkaters (auch Delayed Onset Muscle Soreness genannt, kurz DOMS).
Während der Nachtruhe finden im Körper zahlreiche Prozesse statt, die dazu beitragen, die Muskulatur zu reparieren und sie an die Belastung anzupassen. Das ist ein besonders wichtiger Teil der Regeneration.
Freizeitsportler sollten dabei mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, während für Wettkampfathleten sogar acht bis zehn Stunden empfohlen werden. 1
Diese Schlafmenge unterstützt nicht nur die muskuläre Regeneration, sondern wirkt sich auch positiv auf das hormonelle Gleichgewicht und die kognitive Leistungsfähigkeit aus.
Das Bild veranschaulicht die empfohlene Schlafdauer für Freizeit- und Wettkampfathleten. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 1
Neben der Schlafdauer ist auch die Schlafqualität ein entscheidender Faktor. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dem Körper, sich besser an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.
Auch die Schlafumgebung spielt eine wichtige Rolle: Eine ruhige, abgedunkelte Atmosphäre fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erleichtert das Einschlafen.
Zudem solltest du idealerweise auf den Konsum von Bildschirmen vor dem Zubettgehen verzichten, da das blaue Licht elektronischer Geräte den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.
Entspannungstechniken wie Lesen, Meditation oder bewusstes Atmen können dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und die Schlafqualität zusätzlich zu verbessern.
Wenn es dir schwerfällt, erholsam zu schlafen, findest du in diesem Artikel eine detaillierte Anleitung, wie du deine Schlafqualität gezielt verbessern kannst.
Durch die Kombination einer vollwertigen Ernährung und ausreichendem Schlaf können die Regenerationsprozesse optimiert und DOMS effektiv verringert werden. 1
3. Bewegung: Bei Muskelkater trainieren oder lieber nicht?
Ob du mit DOMS weitertrainieren solltest, hängt von der Stärke deiner Beschwerden ab.
Leichte Übungen sind sicher, wenn die Schmerzen gering sind und du dich bequem bewegen kannst. Solche Aktivitäten regen die Durchblutung an und können kurzfristig die Schmerzen lindern. 5
Bei schwerem Muskelkater, extremer Schwäche und Müdigkeit ist es besser, auf Training komplett zu verzichten.
Zusätzliche Belastung kann die Symptome verschlimmern und das Risiko für ernsthafte Verletzungen erhöhen. Anstatt die Heilung zu fördern, setzt du deinen Körper unter zusätzlichen Stress, was kontraproduktiv ist. 6
Mehr dazu: https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/training-mit-muskelkater
Um dennoch die Erholung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen, gibt es verschiedene Ansätze.
Hierbei unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Regeneration, die beide ihre eigenen Vorteile und Anwendungsbereiche haben.
Aktive Regeneration
Aktive Regeneration umfasst Deloads, leichte Trainingseinheiten und aktive Ruhephasen.
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Deloads sind geplante Trainingsphasen mit reduziertem Trainingsvolumen nach intensiven Perioden, um Erschöpfung zu mindern und den Körper vorzubereiten. 1
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Leichte Trainingseinheiten reduzieren das Gesamtvolumen des Trainings, wobei die Intensität gleich bleiben kann. 1 Der Begriff „leicht“ bezieht sich auf die insgesamt geringere Arbeitslast, da diese Einheiten die gleichen Aktivitäten wie sonst beinhalten, jedoch mit geringerem Umfang.
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Aktive Ruhephasen wie Spaziergänge, sanftes Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung und unterstützen den Erholungsprozess. 57
Diese Elemente sind wichtige Bestandteile eines gut strukturierten Trainingsprogramms, aber sie sind nicht so effektiv wie die passive Erholung, wenn es darum geht, Erschöpfung zu reduzieren. 2
Passive Regeneration
Passive Regeneration ist besonders wirkungsvoll für die Erholung. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Entspannung und Stressmanagement. Diese Methoden haben den größten Einfluss auf die Erholung, können jedoch Übertraining allein nicht ausgleichen. 1
Bei starkem Muskelkater hilft daher, dem Körper die nötige Ruhe zu geben. 8
Das Bild zeigt die primäre passive Regenerationshierarchie. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 1
4. Manuelle Therapie: Massage, Foam Rolling und Dehnübungen
Die Wissenschaft deutet darauf hin, dass eine Massage unmittelbar nach dem Training die beste Methode zur Reduzierung von Muskelkater ist. 9
Da jedoch nicht jeder regelmäßig eine Massage in Anspruch nehmen kann, ist Foam Rolling eine gute Alternative zur Selbstmassage von Verspannungen.
Foam Rolling, auch bekannt als Self Myofascial release (SMR), hat sich als beliebte Methode zur Erholung nach intensiver körperlicher Aktivität etabliert.
Studien haben gezeigt, dass Foam Rolling das subjektiv empfundene Schmerzniveau bei DOMS verringert, obwohl es die sportliche Leistungsfähigkeit nicht direkt verbessert. 5
Neben Foam Rolling ist die Dehnung eine häufig genutzte Methode, um Muskelkater zu lindern.
Studien zeigen jedoch, dass Dehnen keinen wirkungsvollen Einfluss auf die Behandlung von DOMS-Symptomen hat. 710
5. Kälte- und Wärmetherapie: Können einen positiven Effekt haben
Kälte- und Wärmetherapie sind zwei effektive Methoden zur Linderung von Muskelkater und zur Förderung der Erholung.
Kältetherapie, besonders durch Kaltwasserimmersion, ist in den ersten 24 Stunden nach dem Training besonders wirksam, da sie DOMS und Ermüdung kurzfristig reduziert.
Wärmetherapie bietet sowohl kurzfristige als auch langfristige Vorteile, indem sie die Durchblutung fördert und die Heilung des Gewebes unterstützt. 11
Kältetherapie
Kältetherapie, insbesondere Kaltwasserimmersion (KWI), wird häufig zur Linderung von DOMS eingesetzt.
Bei der Kaltwasserimmersion taucht man den Körper etwa 10 Minuten lang in kaltes Wasser, was kurzfristig DOMS und Ermüdung reduzieren kann.
Allerdings sollte die Kaltwasserimmersion nicht regelmäßig und vor allem nicht nach dem Training angewendet werden, da sie langfristig das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung beeinträchtigen kann. 12
Eine andere Form der Kältetherapie ist die Ganzkörperkältetherapie (GKKT), bei der der Körper extrem kalter Luft ausgesetzt wird.
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass GKKT keinen signifikanten Einfluss auf muskelbedingte Schäden zu haben scheint. 13
Wärmetherapie
Wärmetherapien wie ein Saunabesuch oder warme Bäder können zur Behandlung von Weichteilverletzungen und zur Unterstützung der Erholungsphase nach dem Training eingesetzt werden.
Die Wärme ist gut für die Durchblutung und den Stoffwechsel. Sie fördert die Gewebeheilung. Studien zeigen, dass Wärme Zellschäden und Proteinabbau mindern und das Muskelwachstum fördern kann. 11
6. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente: Wie gut unterstützen sie die Heilung?
Neben natürlichen Methoden greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, wenn der Muskelkater einmal da ist.
Doch welche bringen tatsächlich etwas und wie gut unterstützen sie die Heilung?
Im Folgenden werden einige der wirksamsten Supplements und ihre Effekte vorgestellt.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Sie gelten als die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um die Behandlung und Vorbeugung von Muskelkater geht.
Eine tägliche Einnahme von 1,8 bis 3 g kann DOMS signifikant reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie IL-6 und TNF-alpha verringern. 1415
Poseidon
Omega-3 mit Vitamin D3 & K2
Poseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.
Mehr erfahrenCreatin
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Mehr erfahrenMagnesium
Mineralien wie Magnesium helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und die Muskelregeneration zu unterstützen. Es wirkt entspannend auf die Muskulatur und ist wichtig für den Energiestoffwechsel der Zellen. 17
Mehr erfahren: Magnesium für Muskelaufbau
Magnesium
Mineralstoff
Hochwertiges Magnesium-Präparat aus Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Citrat und Magnesium-Aspartat für optimale Bioverfügbarkeit
Mehr erfahrenVitamin C und Vitamin D
Vitamin C, ein starkes Antioxidans, reduziert oxidative Schäden im Körper. Eine tägliche Einnahme von 500-1000 mg wird empfohlen. Vitamin D unterstützt ebenfalls die Muskelgesundheit mit einer empfohlenen Dosierung von 1000-2000 IU pro Tag. 18
Empfehlung: Unser Quantum Immun und unser Vitamin D3 + K2
Antioxidantien
Antioxidantien wie Vitamin E, Resveratrol und Quercetin reduzieren oxidativen Stress und fördern die Muskelregeneration. Eine moderate bis hohe Dosierung kann Muskelkater lindern. 18
Schmerzmittel und ihre kontroverse Anwendung
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen und Diclofenac bieten kurzfristige Schmerzlinderung und reduzieren Entzündungen. Allerdings können sie die Muskelregeneration beeinträchtigen.
Eine Studie zeigte, dass 1200 mg Ibuprofen pro Tag die Reparatur von Muskeln verbessern kann, jedoch sollte der Einsatz von Schmerzmitteln in Form von NSAIDs bei DOMS vermieden werden, um die natürliche Heilungsreaktion des Körpers nicht zu stören. 195
Muskelkater vorbeugen: So vermeidest du schmerzende Muskeln zukünftig
Muskelkater kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern auch den Trainingsfortschritt beeinträchtigen.
Um ihn zu vermeiden, gibt es verschiedene präventive Maßnahmen, die helfen können, die Belastung für die Muskeln zu minimieren.
Hier sind einige effektive Strategien, um Muskelkater zu vermeiden und das Training optimal zu gestalten.
Aufwärmen vor dem Training
Eine gut etablierte Methode, um DOMS vorzubeugen, ist das Aufwärmen vor dem Sport. Es fördert die Durchblutung und die Muskulatur wird auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. 20
Langsame, progressive Steigerung mit klarem Trainingsplan
Eine der wichtigsten Strategien zur Vermeidung von DOMS ist die langsame und progressive Steigerung der Trainingsintensität.
Ein klarer Trainingsplan, der die Belastungsintensität allmählich erhöht, ermöglicht dem Körper, sich schrittweise anzupassen und minimiert das Risiko von Muskelverletzungen.
Die Skelettmuskulatur passt sich an trainingsbedingte Muskelschäden an, wodurch sie vor zukünftigen Schäden geschützt wird. 1
Vorsicht nach längeren Trainingspausen
Nach längeren Trainingspausen ist besondere Vorsicht geboten. Der Körper verliert durch Inaktivität an Kondition und Muskelkraft, was das Risiko von DOMS erhöht, wenn das Training wieder aufgenommen wird.
Es ist ratsam, mit niedriger Trainingsintensität zu beginnen und die Belastungsintensität schrittweise zu steigern. Dies hilft den Muskeln, sich anzupassen und Überlastung zu vermeiden. 121
Regelmäßige Trainingsroutine
Eine regelmäßige Trainingsroutine ist essenziell, um den Körper kontinuierlich zu fordern und die Muskeln an Belastungen zu gewöhnen.
Durch konstantes Training werden Muskeln und Gelenke widerstandsfähiger gegenüber Beanspruchungen, was die Wahrscheinlichkeit von DOMS verringert.
Die Einhaltung einer strukturierten Trainingsroutine trägt dazu bei, den Körper in einem ausgeglichenen Zustand zu halten und die Gesamtleistung zu verbessern. 22
Regenerationsprioritäten beachten
Das Bild zeigt die primäre Regenerationshierarchie. Die englische Vorlage stammt aus "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018", geschrieben von James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis 1
Die Bedeutung der Regeneration kann nicht genug betont werden. Sie bezieht sich auf die physiologische Erholung nach körperlicher Belastung.
Eine effektive Regeneration beruht laut Regenerationspyramide auf mehreren miteinander verknüpften Ebenen: 1
Die Basis bildet ein Trainingsvolumen, das innerhalb deiner individuellen Erholungsfähigkeit liegt – denn keine noch so gute Maßnahme kann die negativen Folgen von chronischer Überlastung ausgleichen. Ein angemessen dosiertes Trainingspensum ist daher die wichtigste Grundlage für die Vorbeugung gegen Muskelkater.
Als nächstes folgt die passive Regeneration, vor allem ausreichend Schlaf, mentale Entspannung und Stressbewältigung. Diese Maßnahmen haben den größten Einfluss auf die Erholung und helfen, Muskelkater effektiv vorzubeugen.
Aktive Regeneration – etwa in Form von Deload-Wochen, Spaziergängen oder lockeren Trainingseinheiten – unterstützt zusätzlich, ist jedoch weniger wirksam als die passive Erholung.
Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle: Nur bei ausreichender Zufuhr von Kalorien und Makronährstoffen kann der Körper Reparaturprozesse optimal durchführen.
Ergänzende Maßnahmen wie Wärmeanwendungen, Massagen oder soziale Unterstützung können die Erholung abrunden und individuell sinnvoll eingesetzt werden.
Fazit: Tipps gegen Muskelkater
Muskelkater gehört für viele zum Training dazu – doch er muss weder hingenommen noch ausgesessen werden. Wer versteht, wie er entsteht und was im Körper passiert, kann gezielt gegensteuern.
Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche wissenschaftlich fundierte Strategien, mit denen du die Beschwerden lindern und zukünftigen Muskelkater vorbeugen kannst.
Besonders wichtig für die Regeneration ist eine durchdachte Kombination aus Ernährung, Schlaf und gezielten Erholungsmaßnahmen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kalorien, Eiweiß (1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht), Kohlenhydraten (je nach Trainingsintensität 3 bis 12 g/kg) und gesunden Fetten (20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr) die muskuläre Reparatur zu unterstützen.
Ebenso wichtig ist es, ausreichend zu trinken – bei Bedarf ergänzt durch Elektrolyte. Auch guter Schlaf, idealerweise sechs bis acht Stunden pro Nacht (mehr für Leistungssportler), ist unverzichtbar, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
Zur Linderung bestehender Beschwerden helfen Maßnahmen wie Massage oder Foam Rolling, die die Durchblutung fördern und die Beweglichkeit verbessern. Kältetherapie kann dabei kurzfristig Linderung verschaffen, während Wärmetherapie die Heilung auf längere Sicht unterstützt.
Ergänzend können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, Magnesium sowie die Vitamine C und D beim Muskelkater die Regeneration unterstützen.
Um Muskelkater langfristig zu vermeiden, sind ein gezieltes Aufwärmen, eine schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung und eine regelmäßige Trainingsroutine entscheidend. Besonders nach längeren Pausen solltest du dein Training moderat wieder aufnehmen, damit sich dein Körper langsam an die Belastung anpassen kann.
Gönne dir außerdem genügend Erholung, denn ohne ausreichende Regeneration wird selbst ein effektives Training auf Dauer nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
Wissenschaftliche Nachweise
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Der Artikel hat mir sehr gut gefallen!
Eine Frage habe ich aber noch:
Da ich ja am 90 Tage Programm teilgenommen habe, ist naürlich das Training immer als hoch extrem zu bezeichnen, da Muskelversagen auf jeden Fall erreicht werden soll (bzw. RIP -3 oder 4),
Heisst Das ich muss dann bei 120 kg Körpergewicht (40% Fat), 1200g Kohlenhydrate bis 1600 zu mir nehmen, das sind dann ja alleine 4800 – 6400 Kcal Kohlenhydrate!! Ganz abgesehen wie ich eine solche Menge überhaupt aufnehmen soll, und wie dann meine Ernährung aussieht (5 kg Kartoffeln?)…
Das würde mich freuen wenn das noch aufgelöst wird, und auch wenn ich Normalgewicht unterstelle, sind 3 kg Kartoffeln immer noch sehr viel für den Tag…
Grüße
Peter
Nur ein Wort Super 👍
Ein dickes Dankeschön für die leicht verständlichen Ausführungen. Gespickt mit wesentlichen wissenschaftlichen Hintergrund, wird man als “Laie” auch nicht überfordert. Gerne mehr. ☺️
Danke für euren gut recherchierten und detailreichen Content.
Guter und informativer Artikel- Aber was hatte es dem Thema das in der Mail im Betreff zu lesen war zu tun?
“Ashwagandha: Mythos oder Fakt?”
Liebe Grüße