Magnesium für Muskelaufbau: Lohnt sich der Mineralstoff als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler?

Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt – insbesondere an der Muskel- und Nervenfunktion. 

Doch welchen Einfluss hat der Mineralstoff tatsächlich auf den Muskelaufbau? Ist der Bedarf bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern? Und kann eine gezielte Supplementierung die sportliche Leistungsfähigkeit steigern?

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die wissenschaftliche Datenlage und klären, ob Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler wirklich eine lohnenswerte Ergänzung darstellt.

Magnesium gilt als lebensnotwendiger Mineralstoff, der zwingend über die Nahrung zugeführt werden muss. 1

Im Körper kommt es vor allem in Knochen, Muskeln und Zellen vor und ist an unterschiedlichen Aufgaben beteiligt. Zudem ist es als Coenzym von über 600 Enzymen an zahlreichen biochemischen Reaktionen und zellulären Funktionen beteiligt. 1

Deshalb ist Magnesium vor allem für die Gefäßgesundheit sowie für die Regulierung des Blutdrucks und des Knochenumsatzes wichtig. Und auch bei der Muskelkontraktion spielt Magnesium eine entscheidende Rolle. 1

Magnesium reguliert unter anderem Membrane und Elektrolyte in unserem Körper und steuert damit unter anderem die Reizübertragung, die zu Muskelkontraktionen führt. 2

Für eine Muskelkontraktion bindet sich demnach Calcium an spezifische Proteine, um diese in ihrer Form zu verändern. Magnesium dient als Gegenspieler, indem es dazu in der Lage ist, sich an die gleichen Proteine zu binden, um die Muskulatur wieder zu entspannen. 2

Lange Zeit wurde deshalb angenommen, dass Magnesium für die Prävention und Behandlung von Muskelkrämpfen geeignet ist. Allerdings spricht die aktuelle Datenlage eher dagegen. 3

In klinischen Studien an älteren Probanden hat sich Magnesium demnach insgesamt als nicht wirksam gegen Krämpfe erwiesen. An Sportlern gibt es bisher keine hochwertigen randomisierten Studien, die eine Wirkung von Magnesium bei Krämpfen belegen könnten. 3

Vielmehr scheinen Muskelkrämpfe multifaktoriell bedingt zu sein, sodass meist keine klare, eindeutige Ursache bestimmt werden kann. 4 Bei einer deutlichen Mangelversorgung könnte Magnesium allerdings schon dazu beitragen, Krämpfe zu verhindern. 2

Doch wie viel Magnesium benötigen wir täglich?

Grundsätzlich ist es relativ ungenau, den Magnesiumwert im Blutserum zu messen. Zumindest liefert dieser Wert nicht unbedingt verlässliche Informationen darüber, wie gut der Körper mit dem Mineralstoff versorgt ist, da keine Auskunft über die Magnesiumkonzentration im Gewebe und in den Knochen besteht. 15

Daher geben Ernährungsgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bisher nur Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an. Demnach liegt eine angemessene Zufuhr für erwachsene Männer bei etwa 350 mg Magnesium pro Tag und für Frauen bei etwa 300 mg Magnesium pro Tag. 6

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die gleichen Werte aus europäischen Durchschnittsdaten abgeleitet. 5

Laut der Nationalen Verzehrsstudie erreichen Männer in Deutschland diese Zufuhrwerte durchschnittlich gut, während Frauen im Durchschnitt knapp unter der geschätzten Zufuhrempfehlung liegen, wobei dies nicht mit einer Mangelversorgung gleichzusetzen ist. 1

Hierbei ist außerdem anzumerken, dass der Median der Magnesiumzufuhr deutlich höher liegt. Demnach konsumieren 50 % der Männer in Deutschland über 410 mg Magnesium pro Tag und 50 % der Frauen 335 mg Magnesium pro Tag. 7

Das Institute of Medicine (IOM) hat für Männer eine Zufuhr von etwa 420 mg und für Frauen von etwa 320 mg Magnesium als täglich adäquate Zufuhr geschätzt. 8

Für die Allgemeinheit stellt eine adäquate Magnesiumversorgung über die Nahrung grundsätzlich kein Problem dar. Somit ist das Risiko für einen klinischen Magnesiummangel relativ gering, sofern keine Vorerkrankungen vorliegen, welche die Magnesiumaufnahme stören. 19

Hierzu zählen unter anderem Erkrankungen, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, Diabetes und eine Alkoholabhängigkeit. Auch die Einnahme von Medikamenten kann die Magnesiumabsorption negativ beeinflussen. 9

Wenn du noch mehr über die Funktion von Magnesium im Körper und den genauen Magnesiumgehalt in Lebensmitteln erfahren möchtest, findest du passende Infos im Artikel „Magnesium-Lebensmittel: So viel Magnesium brauchst du und so deckst du deinen Bedarf!”.

Eine optimierte Magnesiumzufuhr scheint sich allerdings positiv auf Gesundheitsparameter wie zum Beispiel den Blutdruck auswirken zu können. 910 In der Wissenschaft wird zudem diskutiert, ob sportlich sehr aktive Personen einen erhöhten Magnesiumbedarf aufweisen. 11

Es gibt außerdem immer wieder Studien, die untersuchen, wie sich Magnesium auf die sportliche Leistungsfähigkeit und zum Beispiel den Muskelaufbau auswirken kann.

Gibt es hier wirklich eine positive Wirkung durch Magnesium?

Eine im Oktober 2024 neu erschienene Studie 12 machte Hoffnung darauf, dass die Einnahme von Magnesium den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs positiv beeinflusst.

So hat auch Menno Henselmans die Studien in einem seiner Posts auf Instagram aufgegriffen und geschlussfolgert, dass eine Supplementierung von Magnesium die Muskelmasse erhöhen und die Kraft steigern kann. 13

Aber ist das wirklich das Ergebnis, das man aus der Studie ableiten kann?

Bei der erwähnten Studie von Liguori et al. handelt es sich um ein Scoping-Review, in dem 20 verschiedene Studien analysiert wurden. 12

Insbesondere die 6 präklinischen Studien an Tieren zeigen positive Effekte auf die Zunahme an Muskelmasse und den Muskelfaserdurchmesser und eine Reduzierung von Muskelabbauprozessen. 12

Die 14 inkludierten Studien an Menschen (Beobachtungsstudien und kontrollierte Studien) zeigen keine eindeutigen positiven Effekte. 12

Die untersuchten Studienpopulationen unterscheiden sich zudem sehr (Sportler, Personen mit Erkrankungen, gesunde Personen). Auch die Dosierung von Magnesium unterscheidet sich stark von Studie zu Studie. 12

Letztendlich lässt sich zusammenfassen, dass die Studie anhand der präklinischen Studien plausible Mechanismen zusammengetragen hat, weshalb Magnesium einen wichtigen Beitrag zum Erhalt oder sogar zum Aufbau von Muskulatur leistet.

Allerdings zeigen die inkludierten Studien am Menschen keinen einheitlichen Effekt durch eine Magnesium-Supplementierung, sodass keine klaren Empfehlungen für Gesunde abgeleitet werden können.

Personen mit neurologischen Erkrankungen scheinen laut der Studie aber möglicherweise von einer Supplementierung mit Magnesium zu profitieren. 12

Bedeutet das, Magnesium ist für Sportler nutzlos?

Magnesium besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, die Muskelermüdung und die allgemeine Erschöpfung zu reduzieren. 12 Das könnte theoretisch zur Folge haben, dass man beispielsweise häufiger oder auch intensiver trainieren kann.

Es gibt zudem Daten, dass eine Magnesium-Supplementierung positive Effekte auf den Testosteronspiegel haben kann. 14 Allerdings liegen die beobachteten Werte dennoch im Normbereich, sodass keine positiven Effekte auf den Muskelaufbau zu erwarten sind.

Außerdem konnten einige Korrelationsstudien einen Zusammenhang zwischen erhöhten Magnesiumzufuhren und gesundheitlichen Vorteilen für unterschiedliche Personengruppen beobachten. 151617

Aus solchen Korrelations- und Beobachtungsstudien lassen sich allerdings keine kausalen Wirkungen ableiten. 

Auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr sollten Sportler aber in jedem Fall achten. So zeigte eine Studie an Profisportlern, dass sich eine Ernährung mit unzureichenden Magnesiummengen negativ auf die Kraftwerte auswirken kann. 18

Sofern man nur wenige magnesiumreiche Lebensmittel (z.B. grünes Gemüse, Vollkornprodukte und Fleisch) in seine Ernährung inkludiert (kann), kann es demnach durchaus Sinn ergeben, die eigene Magnesiumzufuhr durch ein Supplement aufzuwerten.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 weist allerdings darauf hin, dass Sportler trotz des möglicherweise erhöhten Bedarfs oft gut mit Magnesium versorgt sind. Dies wurde anhand einer erhöhten Magnesiumausscheidung über den Urin geschlussfolgert, da der Körper überschüssige Mengen durch diese Art der Ausscheidung reguliert. 19

Andere Studienergebnisse schlussfolgern aus der erhöhten Urinausscheidung allerdings eine erforderliche Erhöhung der Magnesiumzufuhr, da bei Sportler häufig auch geringe Magnesiumwerte im Blutserum gemessen werden. 20

Letztendlich scheinen allerdings nur Sportler mit einem Magnesiummangel deutlich von einer Supplementierung zu profitieren. 19 Sofern man körperlich gesund ist und nicht zu hohe Mengen einnimmt, scheint etwas mehr Magnesium allerdings auch nicht zu schaden. 

Demnach kann zumindest jede Person, ohne zu erwartende Risiken, für sich selbst testen, ob eine Nahrungsergänzung mit Magnesium positive Effekte auf die eigenen sportlichen Leistungen haben könnte.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine tägliche Höchstmenge von 250 mg Magnesium in Form von Supplements. 7 Diese wird durch die Einschätzung des Scientific Committee on Food (heute EFSA) gestützt. 21

In den USA hat das Institute of Medicine (IOM, früher National Academy of Medicine) einen Grenzwert von 350 mg pro Tag in Form von Supplements festgelegt. 8

Sofern man sich dazu entschließt, Magnesium zu supplementieren, sollte man im Kontext der Dosierung auch auf die Magnesiumform achten.

Diese ist nämlich für die Aufnahme des Mineralstoffes im Körper von entscheidender Bedeutung. Gewisse Formen wie Magnesiumoxid weisen eine geringe Bioverfügbarkeit auf, werden dadurch schlecht im Körper aufgenommen und können sogar abführend wirken. 22

Besser sind daher hochverfügbare Formen von Magnesium wie beispielsweise Magnesiumcitrat 23, Magnesiumbisglycinat 24 und Magnesiumasparat. 25

Aus diesem Grund sind in unserem MAGNESIUM genau diese drei Magnesiumformen enthalten, um eine bestmögliche Aufnahme im Körper zu gewährleisten. Pro Kapsel liefert es demnach 125 mg hochwertiges und bioverfügbares Magnesium. 

Ob man Magnesium eher vor oder nach dem Sport einnehmen beziehungsweise zuführen sollte, lässt sich nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht abschließend bewerten.

Es gibt vereinzelte Studien, die darauf hindeuten, dass die Zufuhr eines Magnesium-Supplements etwa 2 Stunden vor dem Training möglicherweise einen positiven Effekt auf die Trainingsleistung und die anschließende Regeneration hat, indem Muskelschäden reduziert werden. 26

Allerdings handelt es sich hierbei um sehr kleine Studien mit einer kurzen Dauer, sodass keine klaren Empfehlungen abgeleitet werden können.

Auf der anderen Seite gibt es Hinweise darauf, dass Magnesium sich womöglich positiv auf den Schlaf auswirken könnte. 27 Demnach scheint sich eine Einnahme am Abend anzubieten.

So könnte die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen die Einschlafdauer verkürzen sowie die Schlafqualität und die insgesamte Schlafdauer erhöhen. 27 Die Evidenz hierzu ist allerdings ebenfalls löchrig, da sich die Studienergebnisse häufig auf sehr spezifische Populationen und Gruppen beziehen. 28

Guter Schlaf ist allerdings mit einem besseren Erhalt von Muskelmasse assoziiert 29, weshalb es sich lohnen könnte, eine gezielte Aufnahme von Magnesium am Abend für sich selbst zu testen.

Grundsätzlich sollte man beachten, dass Magnesium auf leeren Magen Verdauungsbeschwerden auslösen kann, weshalb man in zeitlicher Nähe zur Einnahme bestenfalls etwas gegessen haben sollte. 9

Ansonsten gibt es keine eindeutigen Daten, die einen optimalen Einnahmezeitpunkt von Magnesium definieren würden. Somit scheint dieser eher zweitrangig zu sein und man sollte eher darauf achten, dass die Einnahme gut in den Alltag passt, um regelmäßig ausreichend Magnesium zuzuführen.

Eine Überdosierung mit Magnesium scheint über die Nahrung nicht möglich zu sein, da der Körper den Magnesiumspiegel selbstständig reguliert und ein Zuviel an Magnesium ausscheidet. 30

Hohe Dosen in Form von Supplements können unter Umständen Beschwerden wie zum Beispiel Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. 9 Eine tatsächliche Magnesiumvergiftung scheint bei Gaben von über 5.000 mg Magnesium auftreten zu können. 3132

Die Empfehlungen zur täglichen Höchstmenge durch Supplements liegen wie bereits beschrieben zwischen 250 und 350 mg Magnesium. 7821

Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten allerdings besonders aufpassen, da die Fähigkeit zur Ausscheidung von überschüssigem Magnesium vermindert ist. 9

Auch bei der Einnahme von Medikamenten kann es zu Wechselwirkungen mit Magnesium kommen. Dies betrifft unter anderem Medikamente zur Behandlung von Osteoporose sowie Sodbrennen und Gastritis (Protonenpumpenhemmer), aber auch Antibiotika und Diuretika. 9

Personen, die solche Medikamente einnehmen, sollten deshalb ärztlich Rücksprache halten, ob und inwiefern sie auf Magnesiumpräparate zurückgreifen können beziehungsweise sollten. 9

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Magnesium eine essenzielle Rolle im Körper spielt. Das Mineral ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die die Knochen- und Muskelfunktion betreffen.

Eine Mangelversorgung mit Magnesium kann sich negativ auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Ein exakter täglicher Bedarf an Magnesium lässt sich allerdings nicht ableiten, da dieser nur geschätzt werden kann.

Der geschätzte tägliche Bedarf an Magnesium liegt je nach Ernährungsgesellschaft zwischen 350 und 420 mg für erwachsene Männer und zwischen 300 und 320 mg für erwachsene Frauen.

In Deutschland haben die meisten Personen eine ausreichende Magnesiumzufuhr, wobei Sportler einen leicht erhöhten Bedarf aufweisen können. Laut Studienergebnissen scheint diese Gruppe aber im Durchschnitt ebenfalls ausreichend mit Magnesium versorgt zu sein.

Bisherige Daten zeigen zwar, dass es mechanistisch plausibel ist, dass sich eine erhöhte Gabe von Magnesium positiv auf den Muskelaufbau und die -funktion auswirken kann – so zeigen klinische Studien an Menschen aber bisher keine eindeutigen Effekte.

Sofern man suboptimale Magnesiummengen über die Nahrung zuführt, kann sich eine Magnesium-Supplementierung allerdings tatsächlich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Eine Einnahme mehrere Stunden vor dem Training könnte sich demnach möglicherweise positiv auf die Trainingsleistung und die Regeneration auswirken, während eine Einnahme vor dem Schlafengehen möglicherweise die Schlafqualität verbessert.

Bei einer Supplementation sollte möglichst auf bioverfügbare Formen zurückgegriffen werden, wie zum Beispiel auf Citrat, Bisglycinat oder Asparat. 

Die tägliche Höchstzufuhr von 250 bis 350 mg Magnesium in Form von Supplements sollte nicht überschritten werden, um Beschwerden zu vermeiden.

Schlussendlich scheint jede Person für sich herausfinden zu müssen, ob sie von einer Nahrungsergänzung mit Magnesium profitiert. Die bisherigen Daten zur Wirkung auf den Muskelaufbau und die sportliche Leistung sind zwar spannend, lassen aber keine konkreten Empfehlungen zu.