Komplettrageber: So sieht eine optimale Ernährung für gezielten Muskelaufbau aus

Muskelwachstum erfordert mehr als nur hartes Training; es ist ein komplexer Prozess, der eine durchdachte Ernährung voraussetzt. 

Nachfolgend findest du praktische Empfehlungen zur Ernährung und Nahrungsergänzung, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und für deine Muskelaufbauphase von großer Bedeutung sind.

Indem du eine ausgewogene und zielgerichtete Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sicherstellst, das Nährstoff-Timing verfeinerst und die Mikronährstoffversorgung sowie die Hydration berücksichtigst, schaffst du die optimalen Bedingungen für die maximale Performance im Gym und für deinen Muskelaufbau.

Ernährung ist ein komplexes Themengebiet. Im Alltag können wir uns nur auf eine begrenzte Anzahl von Dingen konzentrieren. Diese Pyramide kann dir dabei helfen, den Überblick darüber zu gewinnen, was in der Praxis für eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau zu beachten ist. 

Aus dieser Darstellung geht hervor, dass die Grundlage einer muskelaufbauenden Ernährung die Kalorienbilanz und darauf aufbauend die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für die allgemeine Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit ist. 1

Basierend darauf hebt die Pyramide mittels weiterer Schichten die Bedeutung spezifischer Faktoren wie Mikronährstoffe, Hydratation, Nährstoff-Timing sowie Supplementierung hervor.

Alle genannten Aspekte sind individuell sehr variabel und müssen im Einzelfall zielgerichtet justiert werden. Doch wie kannst du diese feine Abstimmung in der Praxis erreichen?

Um diese Frage zu beantworten, bietet es sich an, wissenschaftlich fundierte Richtlinien und Ernährungsprinzipien als Orientierung zu nutzen. Im Folgenden werden diese Variablen genauer betrachtet und zudem aufzeigt, wie sie sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken können.

Für den Muskelaufbau besteht ein erhöhter Energiebedarf. Nicht nur, um eine bestmögliche Trainingsperformance zu gewährleisten, sondern auch um neue Proteinstrukturen zu bilden, muss eine ausreichende Menge an Energie verfügbar sein.

Bei Personen mit Trainingserfahrung ist ein Kalorienüberschuss enorm wichtig, um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Hingegen kann Muskelaufbau bei bestimmten Gruppen wie Übergewichtigen oder Trainingsanfängern auch in einem Kaloriendefizit erfolgen. 23

Die Gesamtheit der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse legt nahe, dass Muskelzuwächse auf die Allgemeinheit bezogen auch bei Erhaltungskalorien möglich sind. Ein kleiner Kalorienüberschuss könnte jedoch dabei helfen, die Muskelzuwächse zu maximieren und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. 4

Der Umfang des Kalorienüberschusses hängt in erster Linie von deiner Trainingserfahrung, aber auch deiner Trainingshäufigkeit sowie deinem Körperfettanteil und Geschlecht ab. Generell gilt, dass ein höherer Kalorienüberschuss zu einer stärkeren Zunahme der fettfreien Masse führt, wobei im gleichen Zug auch der Fettanteil steigt. 5

Aufgepasst: Ein Kalorienüberschuss kann bei schlechter Kontrolle wie im Dirty Bulking zu einer übermäßigen Fettzunahme führen. Steigt dein Körperfettanteil zu stark an, wird sich das negativ auf deine Insulinsensitivität (Nährstoffverwertung) sowie deine Testosteronproduktion auswirken und du wirst dich schneller optisch unwohl fühlen, was die Dauer und die Wirksamkeit deiner Muskelaufbauphase einschränken kann. 67

Daher sind eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und ein gut kalkulierter Kalorienüberschuss wichtig.

Da Trainingsanfänger in der Regel innerhalb eines bestimmten Zeitraums mehr Muskelmasse aufbauen können als Fortgeschrittene, ist es sinnvoll, dass sie einen höheren Kalorienüberschuss anstreben. Mit zunehmenden Trainingsjahren nimmt die Muskelaufbaurate stetig ab. 8

In diesem Zusammenhang ist es vorzuziehen, sich auf die Gewichtszunahme zu konzentrieren, anstatt einem pauschalen Ausmaß des Kalorienüberschusses nachzugehen.

Für eine erste Einschätzung deines Energiebedarfs ist unser Online-Kalorienrechner der 90-Tage-Challenge ein hilfreiches Werkzeug. Das Ergebnis ist aufgrund der vielen individuellen Faktoren nicht 100 % genau, kann aber als Grundlage für deine Ernährungsziele beim Muskelaufbau dienen.

Sobald du eine Kalorienvorgabe für dich ermittelt hast, ist es wichtig, dass du dich mit dem Wiegen der Nahrungsmittel sowie deren Tracking vertraut machst. Ziel des Ernährungstagebuches ist es, die tägliche Kalorienzufuhr zu erfassen bzw. einzuhalten.

Zusätzlich zum Kalorienzählen sollst du dich zwei Wochen lang jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen wiegen und die Entwicklung deines Körpergewichts dokumentieren.

Am Ende der zwei Wochen liegen dir entsprechend 14 Gewichtswerte vor. Ein Mindestmaß von 4-5 Tagen pro Woche für die Dokumentation der Kalorienaufnahme sollte im Optimalfall nicht unterschritten werden. Versuche, die Kalorien so gut wie möglich zu schätzen, wenn du auswärts isst.

Anschließend solltest du deine Gewichtswerte in zwei Wochenmittelwerte aufteilen, indem du die ersten 7 Gewichtswerte addierst und durch 7 teilst und das Gleiche mit den letzten 7 Gewichtswerten machst. So kannst du sehen, ob du mit den aktuellen Kalorienvorgaben langsam zunimmst und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.

Nachdem du dein Kalorienziel festgelegt hast, geht es im nächsten Schritt darum, herauszufinden, woher du diese Kalorien beziehst.

Kalorien werden hauptsächlich in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten geliefert, die als Makronährstoffe bezeichnet werden.

Um genau zu sein, ist auch Alkohol ein Makronährstoff. Trotzdem sollte Alkohol nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, vor allem dann nicht, wenn dein Lebensstil stark auf deine Fitnessziele ausgerichtet ist. Das heißt aber nicht, dass man auf Alkohol verzichten muss.

Mehr: Alkohol und Muskelaufbau - Negativ für Muskelaufbau und Fettverlust?

Im folgenden Abschnitt werden wir die Funktionen der Makronährstoffe durchgehen und dann entsprechende Zufuhrempfehlungen festlegen, die für die meisten Sportler unter verschiedenen Bedingungen geeignet sind.

Für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur ist es notwendig, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt.

Krafttraining liefert den initialen Spannungsreiz, bei dem Muskelproteine abgebaut werden und Mikroschäden entstehen, die eine Entzündungsreaktion auslösen und verschiedene Signalwege aktivieren.

Als Folge kommt es zu einer Erhöhung der MPS, was den Aufbau neuer Muskelproteine, auch als Hypertrophie bekannt, antreibt. Dies bedeutet, dass Aminosäuren zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskelproteine benötigt bzw. verwendet werden. 12

Die Zuwächse an fettfreier Masse (FFM) sind begrenzt, wenn täglich nicht ausreichend Protein aufgenommen wird. 13

Protein ist der einzige Makronährstoff, den unser Körper nicht selbst aus Kohlenhydraten oder Fetten herstellen kann. Deshalb ist es essentiell, dass wir ausreichend Protein über die Nahrung aufnehmen, um unsere Gesundheit und Körperfunktionen zu unterstützen.

Meta-Analysen und Untersuchungen zeigen auf, dass die Gesamtproteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining ausschlaggebend für die maximale Muskelproteinsynthese ist. 1415

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr für einen Erwachsenen ab 19 Jahren bis 65 Jahren von 0,8 g Protein/Kg/Tag und für Sportler je nach Trainingszustand und Zielsetzung 1,2-2 g Protein/Kg/Tag. 1617

Zudem könnte es ratsam sein, die Aufnahme auf bis zu 2,2 g Protein/Kg/Tag zu erhöhen, da einige Athleten einen höheren Proteinbedarf haben als andere, was bspw. vom Körperfettanteil und/oder Anteil der Muskelmasse abhängig ist.

Im Kalorienüberschuss oder bei Erhaltungskalorien empfiehlt sich daher eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6-2,2 g/Kg/Tag, damit die Proteinbiosynthese über den Tag maximiert wird. 18

In der Vergangenheit gab es Empfehlungen, 25–30 % der Gesamtkalorien aus Proteinen zu beziehen. Empfehlungen, die auf einem prozentualen Anteil an der Gesamtenergiezufuhr basieren, sollten jedoch hinterfragt werden. Eine leichte Person mit einem hohen Energiebedarf und einer entsprechend hohen Kalorienzufuhr könnte dadurch wesentlich mehr Protein zu sich nehmen, als tatsächlich notwendig ist.

Eine zu hohe Proteinaufnahme kann für eine Aufbauphase sogar hinderlich sein, da die durch die Nahrung induzierte Thermogenese höher ausfällt, wodurch der Kalorienbedarf nochmals etwas ansteigt, und Protein zudem der am meisten sättigende Makronährstoff ist. 19

Die Gesamtmenge an Protein hat die oberste Priorität. Andere Faktoren können zwar einen Einfluss haben, sind jedoch in ihrer Wirkung untergeordnet.

Dennoch wird Kraftsporttreibenden empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g/Kg auf mindestens vier Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden mit jeweils ~0,40-0,55 g Protein/Kg zu verteilen. 2021

Die Einnahme von Protein vor und/oder nach dem Training sowie vor dem Schlaf können sinnvolle Zeitpunkte sein, um die Muskelmasse zu steigern. Stelle sicher, dass Mahlzeiten innerhalb von 1–2 Stunden vor oder nach dem Training und 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. 22

Zum Beispiel könnte ein 90 kg schwerer Trainierender zwischen 8 und 9 Uhr 40-50 g Protein zum Frühstück, zwischen 12 und 13 Uhr 40-50 g Protein zum Mittagessen, gegen 15 Uhr 40-50 g Protein als Pre-Workout-Mahlzeit, zwischen 16 und 18 Uhr zum Training und dann zwischen 20 und 21 Uhr vor dem Schlafengehen eine letzte Mahlzeit mit 40-50 g Protein zu sich nehmen, so dass er um 22 Uhr im Bett liegt.

Eine Studie von Trommelen et al. demonstriert, dass keine feste Obergrenze für die Dauer und das Ausmaß der anabolen Phase nach der Proteinzufuhr existiert. Eine höhere Proteinzufuhr, bspw. 100 g im Vergleich zu 25 g, führte zu einer signifikant stärkeren und längeren anabolen Phase. Überschüssiges Eiweiß wird dabei nicht lediglich oxidiert, sondern effizient in den Körper integriert. 23

Wichtig bei der Einordnung von Forschungsergebnissen in Bezug auf die Proteinaufnahme ist allerdings, dass es eine Obergrenze für die maximale MPS-Reaktion gibt, und der Verzehr von mehr Proteinen darüber hinaus keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

In einer Studie wurden MPS-Raten über 24 Stunden hinweg gemessen und es wurde festgestellt, dass die MPS-Raten insgesamt höher waren, nachdem die Teilnehmer gleichbleibend 30 g Protein zu jeder Mahlzeit konsumierten, im Vergleich zu 10 g beim Frühstück, 15 g beim Mittagessen und 65 g beim Abendessen. 24

Auch wenn Kohlenhydrate theoretisch als nicht essentiell für die menschliche Ernährung gelten, da der Körper in der Lage ist, den benötigten Glukosebedarf durch Glukoneogenese zu produzieren, spielen sie eine wichtige Rolle in der Ernährung zum Muskelaufbau. 25

Daher sollte zunächst die Frage beantwortet werden, wie Kohlenhydrate zur Leistungssteigerung und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können.

Nachdem Kohlenhydrate den Verdauungsprozess durchlaufen haben, werden sie als Glykogen in der Muskulatur und der Leber für den späteren Gebrauch gespeichert. 26

Der Prozess, bei dem unsere wichtigste Energiequelle für die Muskelleistung, Adenosintriphosphat (ATP), aus Glykogen ohne Sauerstoff gewonnen wird, wird als anaerobe Energiegewinnung bezeichnet. Diese Energie steht schnell zur Verfügung.

Während hochintensivem Training ist das Muskelglykogen der Hauptlieferant für Energie. So zeigt sich, dass bei einem Satz Bizeps-Curls etwa 80 % des ATP-Bedarfs über die Glykolyse gedeckt wird. Voraussetzung dafür ist allerdings die komplette Muskelerschöpfung. 27

Bei einer höheren Trainingsintensität werden mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einem stark erhöhten Glykogenabbau führt. 28

Je nach Dauer, Volumen und Intensität einer Krafttrainingseinheit leeren sich die Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln um bis zu 40 %. 29

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann folglich die Regeneration von ATP einschränken und die Kontraktionsfähigkeit sowie die Kraft der Muskeln begrenzen. 3031

Wenn die Glykogenspeicher nicht wieder aufgeladen werden und du sogar mit einem niedrigen Glykogenspiegel trainierst, kann dies zu einer schnelleren Muskelermüdung beitragen, was nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern auch langfristig den Muskelaufbauprozess beeinträchtigen kann. 3233

Kohlenhydrate sind oft leichter verdaulich und schneller verfügbar als Proteine und Fette. Daher kann der Körper, insbesondere bei intensivem Training und/oder hohem Energieverbrauch, Kohlenhydrate nutzen, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen.

Kohlenhydrate sind demnach für Trainierende wichtig und bereits moderate Mengen können sich vorteilhaft auswirken. Je nachdem, wie viele Kalorien aus Proteinen und Fetten konsumiert werden, bleibt ein bestimmter Teil des Kalorienbedarfs übrig, der mittels Kohlenhydraten gefüllt werden kann. Die genaue Verteilung hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. 29

Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit 70 % Kohlenhydraten im Vergleich zu einer Ernährung mit 50 % Kohlenhydraten keinen größeren Einfluss auf die Leistung während supramaximaler Übungsbelastung hatte; jedoch reduzierte eine Ernährung mit nur 25 % Kohlenhydraten die Leistung signifikant. 34

Daher sind sowohl moderate als auch hohe Kohlenhydratzufuhren für den Muskelaufbau geeignet, während sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen wahrscheinlich eher negativ für dein Training sind.

Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren in der Regel zwischen 3–10 g/Kg/Tag, abhängig von den Anforderungen des Trainings. Das ist die Prämisse, damit stets ausreichend Energie für z. B. Performance und Erholung zur Verfügung steht. 3536

Das bedeutet jedoch nicht, dass das Kohlenhydrat-Timing irrelevant ist.

Es ist dennoch eine verbreitete Strategie von Athleten, Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen, um die Leistung zu verbessern. Denn geht es um die Performance, weisen Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor dem Training die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Kohlenhydrate können während des Trainings sogar das Auftreten von Ermüdung verzögern sowie die Immunfunktion schützen. 3738

Nach dem Training herrscht eine erhöhte Insulinempfindlichkeit der zuvor beanspruchten Muskeln. Der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training fördert die Insulinsekretion, sodass die Glukose direkt zur Glykogenresynthese verwertet wird. 39

Jedoch bleibt der antikatabole Mechanismus von Insulin umstritten. Es wurde gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese nicht stimuliert, allerdings eine Hemmung des Muskelproteinabbaus (Proteolyse) erreicht. 40

Dennoch ist die Muskulatur nach dem Training besonders empfänglich für Aminosäuren und Glukose, da der Körper dann bereits optimal auf eine Nährstoffaufnahme eingestellt ist. Zwar reguliert Insulin die Nährstoffaufnahme, seine Wirkung auf den Muskelzuwachs wird jedoch durch andere Faktoren wie die Verfügbarkeit und Art der zugeführten Nährstoffe sowie durch andere hormonelle Reaktionen relativiert.

Darüber hinaus zeigt die aktuelle Forschung, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren nach dem Training keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat, diese also auch ohne die Zugabe von Kohlenhydraten maximiert werden kann. 4142

Allerdings zeigte die zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Krafttraining (innerhalb von 30 Minuten bis zu 2 Stunden) die beste Wirkung auf die Wiederherstellung des Muskelglykogens. Eine verzögerte Nahrungsaufnahme hingegen verringerte die Effektivität der Glykogenresynthese. 43

Während früher diskutiert wurde, dass die Glykogenspeicher nach dem Training direkt aufgefüllt werden sollten, ist es laut aktueller Datenlage allerdings eher unwahrscheinlich, dass dadurch das langfristige Muskelwachstum verbessert wird. Achte dennoch darauf, dein Muskelglykogen vorteilhafter Weise in den ersten Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen, um vorsorglich zu agieren. 44

Am einfachsten ist es, die Verteilung der Kohlenhydrate rund um das Training nach persönlichen Präferenzen zu gestalten eine Menge zu wählen, die sich "ausreichend" anfühlt und während des Trainings den Hunger unterdrückt. Experimentiere vor allem etwas mit der Ernährung vor dem Training, um herauszufinden, was dir die meiste Energie gibt.

Ballaststoffe sind primär für ihre Vorteile für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Verdauung, bekannt. So kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Mikrobiom des Darms positiv beeinflussen und chronische Entzündungen reduzieren. 46

Ballaststoffe helfen außerdem, Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit zu reduzieren​. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und periphere Gefäßerkrankungen. 47

Neben den bereits angesprochenen gesundheitlichen Aspekten ist eine gesunde Darmflora auch wichtig für den Muskelaufbau, da hiermit eine optimale Nährstoffaufnahme einhergeht, indem eine effektive Absorption von Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet wird.

Generell bezeichnen wir Ballaststoffe als die essbaren, aber (meist) nicht verdaulichen Bestandteile von Pflanzen oder Kohlenhydraten. Einige Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm, woraus ein Nebenprodukt entsteht, das Energie liefert. 48

Das Nebenprodukt, das bei der Verdauung von Ballaststoffen im Dickdarm entsteht, sind kurzkettige Fettsäuren (KFS). Diese Fettsäuren, insbesondere Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure, werden durch Fermentation der Ballaststoffe von dort ansässigen Bakterien gebildet. 49

Die Empfehlungen der DGE, WHO und USDA zur täglichen Ballaststoffzufuhr decken sich weitgehend und liegen im Bereich von 25 bis 38 Gramm pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. 50, 51, 52

Es mag vielleicht einige Menschen überraschen, dass die Ballaststoffzufuhr eine Obergrenze hat. Wenn du jedoch nur Haferflocken und andere "cleane“ Lebensmittel zu dir nimmst und die Ballaststoffzufuhr weit über die empfohlenen Werte hinausgeht, kann dies tatsächlich auch schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Verdauungssystems haben.

Die Nährstoffaufnahme wird nämlich durch die erhöhte Ballaststoffmenge eingeschränkt. Ein aufgeblähter Bauch oder andere Verdauungsproblematiken sind die Folge. 5

Viele Menschen sorgen sich, dass Fette dick machen oder ungesund sind. Doch Fett sollte nicht vermieden werden.

Wichtig ist stattdessen, die ”richtigen” Fette in richtiger Menge zu sich zu nehmen. Fett macht nämlich nicht “fett”, sondern ist ein essentieller Nährstoff, der für viele Funktionen im Körper unerlässlich ist.

Im Folgenden erläutern wir, welche Arten von Fetten es gibt und was wir unter den „richtigen“ Fetten verstehen.

Sicher hast du schon mal davon gehört, dass es „gutes“ und „schlechtes“ Fett geben soll. Dabei werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten und sind daher bei Raumtemperatur fest, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung haben und daher oft flüssig sind.

Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter oder Schmalz enthalten. Bei pflanzlichen Fetten sind diese Fettsäuren besonders in Palmöl und Kokosöl vorhanden. Diese Fette sind bei Raumtemperatur eher fest und beginnen bei Temperaturen ab etwa 25 Grad Celsius zu schmelzen. 54

Zahlreiche Fertigprodukte, frittierte Speisen, Backwaren, Wurst und Chips enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich. 55

Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in Pflanzenölen wieder. Sie lassen sich weiter in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen.

Ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund, aber nur, wenn sie nicht oxidieren. Deshalb ist es wichtig, ungesättigte Fette nie zu hoch oder zu lange zu erhitzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können die Vitaminaufnahme unterstützen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Sie sind z. B. in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl enthalten. 56

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für viele Körperfunktionen, wie das Immunsystem und das Zellwachstum, unerlässlich sind. 57

Omega-6-Fettsäuren finden sich u. a. in Fleisch, Milchprodukten und Sonnenblumenöl, während Omega-3-Fettsäuren in Leinöl, Rapsöl, fetthaltigem Fisch, Walnüssen und Pinienkernen vorkommen.

Auch wenn die Evidenz darauf hindeutet, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren z. B. den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, sollten für gesundheitliche Vorteile dennoch mehr Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. 58

Die beiden Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei ausreichender Aufnahme durch eine hochwertige Ernährung, die gute Quellen dieser Fettsäuren enthält, ist eine zusätzliche Ergänzung nicht notwendig.

Unser Körper kann EPA und DHA auch selbst aus Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. Aber die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist vom Vorhandensein von Vitaminen und Mineralien abhängig, was bei vielen Menschen nur eingeschränkt funktioniert. Daher ist oft eine Ergänzung mit EPA und DHA notwendig, um die optimalen Mengen zu konsumieren.

Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es beeinflusst die Energieaufnahme aus der Nahrung, die Speicherung von Fett und die Insulinsensitivität.

Für einen reibungslosen Stoffwechsel muss die Zusammensetzung der Darmbakterien vielfältig und vor allem ausbalanciert sein. Die Zusammensetzung wird u. a. durch die Art und Menge des aufgenommenen Fettes beeinflusst. Gesättigte Fette neigen dazu, die mikrobielle Vielfalt zu reduzieren, während ungesättigte Fette oft eine diversere Mikrobiota fördern. 65

Während gesättigte und Transfettsäuren mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen, bspw. höheren Cholesterinwerten (LDL), verbunden sind, können Omega-3-Fettsäuren und andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren protektive Effekte haben. 66

Insbesondere DHA und EPA können entzündungshemmende Wirkungen haben und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Hormonen verringern. 67

Es gibt Studien, die zeigen, dass der Konsum von Fischöl die Muskelproteinsynthese bei Athleten positiv unterstützen und so den Anstieg fettfreier Masse fördern kann. 6869

Entscheidend ist also, wie viel du von den jeweiligen Fettsäuren zu dir nimmst.

Basierend auf aktuellen Erkenntnissen kann es ratsam sein, dass Nahrungsfette 20–35 % der Kalorien ausmachen sollten, was unter den meisten Umständen etwa 0,5-1,5 g/Kg/Tag entsprechen würde. Eine übermäßige Fettaufnahme kann jedoch die Verdauung verlangsamen und zu Beschwerden führen. 70

Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren sollte weniger als 7-10 %, die von Transfettsäuren idealerweise weniger als 1% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr betragen. Bei der Zufuhr sollte den mehrfach ungesättigten Fettsäuren besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Insbesondere die Aufnahme Omega-3-Fettsäuren ist von hoher Relevanz. 72

Zusammengefasst sollte die Ernährung von Athleten so gestaltet sein, dass sie ausreichende Mengen an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bereitstellt. Dies ist entscheidend für eine optimale sportliche Leistung, Regeneration und allgemeine Gesundheit.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht lässt sich feststellen, dass ältere Menschen häufig Schwierigkeiten mit einer kalorienreichen Ernährung haben, da sie im Laufe der Zeit Muskelmasse verloren und Fettmasse zugelegt haben, wodurch weniger Kalorien zur Verfügung stehen. Zudem bedingen daraus resultierende hormonelle Veränderungen eine stärkere Insulinresistenz. 73

Eine Studie belegt allerdings, dass sich der Kalorienbedarf nicht verändert, wenn der Aktivitätsgrad und die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten werden. 74

Bezüglich der Proteinmenge im Alter zeigt ein Review, dass ältere Menschen ähnliche körperliche Reaktionen auf Bewegung und Proteinmetabolismus wie junge Athleten aufweisen. Daher haben sie wahrscheinlich keinen anderen Proteinbedarf im Vergleich zu ihren jüngeren Athleten. 75

Wichtig ist, dass Veränderungen im Energieverbrauch im Alter und deren Auswirkungen auf die Gesundheit und den Muskelaufbau durch ausreichend Aktivität und Training vorgebeugt werden können. 76

Mineralien sind anorganische Stoffe. Unser Körper braucht sie in unterschiedlichen Mengen: Makromineralien in größeren Mengen und Spurenelemente in kleineren Mengen. Zu den Makromineralien zählen Kalzium, Phosphor, Kalium, Schwefel, Natrium, Chlor und Magnesium. 

Wer sich ein bisschen mit Ernährung oder Chemie auskennt, der weiß, dass viele davon auch als Elektrolyte bekannt und wichtig für unseren Flüssigkeitshaushalt sind. 

Spurenelemente, die in winzigen Mengen benötigt werden, aber dennoch essentiell für unseren Körper sind, umfassen Eisen, Kupfer, Kobalt, Zink, Molybdän, Jod und Selen. Es gibt noch weitaus mehr, aber diese sind besonders wichtig.

Vitamine, unsere organischen Mikronährstoffe, gibt es in zwei verschiedenen Typen: fettlöslich und wasserlöslich. Diese Kategorien beziehen sich darauf, wie die verschiedenen Vitamine vom Körper aufgenommen werden.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K werden im Dünndarm mit Hilfe von Fett aufgenommen. Du kannst sie dir leicht merken mit dem Akronym "EDEKA". Diese Vitamine werden in den Fettzellen des Körpers gespeichert und bleiben tendenziell länger im Körper als wasserlösliche Vitamine, die schnell über Schweiß und Urin ausgeschieden werden. 83

Aufgrund ihrer längeren Verweildauer im Körper müssen fettlösliche Vitamine weniger häufig zugeführt werden, während wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C häufiger zugeführt werden müssen, da sie nicht gespeichert werden und schneller ausgeschieden werden. 84

Allerdings ist es auch leichter, einen Mangel an wasserlöslichen Vitaminen zu entwickeln, da wir einen hohen Umsatz haben. Vitamin B12 stellt den weltweit häufigsten Vitaminmangel dar. 85

Fettlösliche Vitamine können hingegen leichter überdosiert werden, da sie länger im Körper bleiben und daher schwerer ausgeschieden werden. Ebenso ist es unwahrscheinlicher, dass man einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen hat. Es dauert länger, bis sich ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen bemerkbar macht. 85

Um den Bedarf aller Vitamine abzudecken, schau dir unser Solid Multi an.

Es wird empfohlen, bewusst auf einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse zu achten. Mikronährstoffe sind häufig der Bereich, in dem die Ernährung eines Athleten Defizite aufweist, insbesondere wenn das Hungergefühl gering ist. 

Eine Verzehrsempfehlung liegt bei mindestens zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag, um eine übermäßige Sättigung zu vermeiden und gleichzeitig eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.

Die Forschung verdeutlicht, dass Athleten, die elektrolythaltige Getränke konsumieren, eine bessere Hydration, eine verbesserte Leistungsfähigkeit und weniger Müdigkeit aufweisen im Vergleich zu denen, die nur Wasser trinken. 9293

Die Supplementierung mit Elektrolyten, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium, ist z. B. entscheidend für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion während intensiver Trainingsphasen. Umfassende Analysen zu Ursachen von Muskelkrämpfen deuten darauf hin, dass Elektrolytstörungen dabei eine signifikante Rolle spielen können. 9495

In diesem Zusammenhang ist es ratsam, die Verwendung von Elektrolyten in Abhängigkeit von der Dauer und Intensität des Trainings zu testen.

Auch wenn es keine einzelnen Lebensmittel gibt, die per se am besten für den Muskelaufbau geeignet sind, so gibt es doch einige, die sich aufgrund ihrer Eigenschaften besonders gut für eine muskelaufbauorientierte Ernährung eignen.

Um Muskeln aufzubauen, werden Lebensmittel benötigt, die den beschriebenen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen in ausreichender Qualität und Quantität decken. 

Eine proteinreiche Ernährung mit hochwertigen Aminosäuren ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Deshalb findest du nachfolgend eine Zusammenstellung geeigneter Proteinquellen.

Weitere Informationen und Anregungen finden sich im Artikel Proteinreiche Lebensmittel: Über den Tellerrand hinaus.

Die meisten wissenschaftlichen Daten deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit tierischem Eiweiß etwas vorteilhafter für den Aufbau von Muskelmasse ist. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine rein pflanzliche Ernährung ebenfalls genauso effektiv sein kann. 9798

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es jedoch erforderlich, mehr auf gewisse Details zu achten, als bei einer durchschnittlichen omnivoren Ernährung. Alleine in der Aufbauphase ausreichend zu essen, kann eine Herausforderung darstellen, wenn die Ernährung hauptsächlich aus sättigenden, ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln besteht.

Es kann auch schwierig sein, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, wenn alle tierischen Produkte aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Insbesondere die Deckung des Proteinbedarfs kann durch eine rein pflanzliche Ernährung erschwert werden.

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind unvollständig, da sie oft begrenzte Mengen an Aminosäuren und insgesamt weniger essentielle Aminosäuren enthalten als tierisches Protein. Insbesondere ein spezifischer Mangel an ausreichend Leucin, Lysin und/oder Methionin könnten die geringere anabole Eigenschaft von pflanzlichen Proteinen erklären. 99

Dennoch bedeutet das nicht, dass eine pflanzliche Ernährung nutzlos für den Muskelaufbau ist. Der Körper ist dazu in der Lage, zwei oder mehr minderwertige Proteine zu einer hochwertigen Mischung zu kombinieren. 100

Meist ist es allerdings nicht notwendig, verschiedene pflanzliche Proteine in einer speziellen Mahlzeit zu kombinieren, solange du eine abwechslungsreiche Ernährung mit diversen Proteinquellen nutzt.

Dennoch solltest du als Veganer wahrscheinlich etwas mehr Protein essen. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme um 25% im Vergleich zu den üblichen Empfehlungen wäre ratsam. 101

Einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema findest du hier: https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/vegane-proteine

Wenn es dir schwerfällt, auf genug Protein zu kommen oder wenn du eine Proteinquelle ohne signifikante Mengen an Kohlenhydraten oder Fett benötigst, ist ein Proteinergänzungsmittel hilfreich. Die gängigen Optionen beziehen sich auf Soja-Proteinpulver, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine.

Jetzt ansehen: Unser Vegan Protein enthält Acherbohnen- und Reisprotein in einem Verhältnis, dass das Aminosäurenprofil optimal ergänzt.

Eine rein pflanzliche Ernährung stellt die Herausforderung dar, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, die der Körper benötigt. Einige dieser Mikronährstoffe sind zwar nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt, jedoch wirkt sich ein Mangel langfristig negativ auf die Gesundheit aus. Es ist immer sinnvoll, Mangelerscheinungen vorzubeugen, anstatt sie später behandeln zu müssen. 

Somit kann die Supplementierung von Vitaminen B12 und D, Calcium, Jod, Eisen und Zink eine Überlegung wert sein. Ein gutes Multivitamin-/Mineralstoffpräparat, das speziell die in einer veganen Ernährung oft fehlenden Mikronährstoffe enthält, kann hierbei hilfreich sein.

Mineralstoffmängel effektiv eliminieren: Quantum Fundamentum

Deine Handlungen und Entscheidungen müssen zu deinen Zielen passen. Oft vernachlässigen Athleten die Planung ihrer Mahlzeiten und greifen stattdessen zu schnellen, weniger vorteilhaften Optionen. 

Durch bewusstes Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten kannst du sicherstellen, dass die Ernährung den Bedürfnissen des Trainings gerecht wird. Eine gute Vorbereitung beginnt bereits im Supermarkt und umfasst das Einkaufen von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln.

Ernährungspläne sind für viele Menschen auf den ersten Eindruck attraktiv, weil sie einfach zu befolgen sind und klare Anweisungen geben. Sie bieten eine Struktur ohne die Notwendigkeit, sich über Nährstoffprofile oder Mahlzeitenplanung Gedanken machen zu müssen. 

Allerdings haben strikte Ernährungspläne auch Nachteile. Langfristig gesehen sind starre Ernährungspläne oft nicht hilfreich. Sie sind schwer umzusetzen, wenn man sich nicht in einer kontrollierten Umgebung befindet, wie etwa im Urlaub oder beim Auswärtsessen. 

Es können „Ganz oder gar nicht“-Denkweisen entstehen, wenn sie nicht genau befolgt werden. Dies kann zu Schuldgefühlen führen und dazu, dass man in alte Essgewohnheiten zurückfällt, wenn einmal abgewichen wird.

Die Forschung legt nahe, dass flexible Diätstrategien mit weniger negativen Verhaltensfolgen verbunden sind als rigide Strategien. 103

Sie fördern das Verständnis für Ernährung oder helfen dabei, dieses Wissen in den Alltag zu integrieren. 

Ernährungspläne können eher als Lernwerkzeug betrachtet werden, um zu verstehen, wie gesunde, zielgerichtete Ernährung umgesetzt werden kann.

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• Langsames Essen und gründliches Kauen können die Verdauung optimieren, indem die Speisen gründlich mechanisch zerkleinert werden und der Speichelfluss angeregt wird, was die enzymatische Zersetzung (Amylase) der Nahrung erleichtert. 104

• Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeitpunkten können den Verdauungsrhythmus unterstützen und Verdauungsprobleme reduzieren.  Verteilst du deine Kalorien sinnvoll über den Tag in entsprechend mehrere Mahlzeiten, kannst du vor allem hohe Kalorienmengen besser bewältigen. 105

• Ein gewisses Maß an Aktivität, insbesondere kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten, kann dabei helfen, die Verdauung zu fördern.

• Fette und Ballaststoffe sind in den richtigen Mengen essentiell, im Übermaß können sie deine Verdauung beeinträchtigen.

Sei dir der Wichtigkeit der einzelnen Variablen bewusst: Die Basis bildet die Kalorienbilanz und die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Darauf aufbauend folgen Mikronährstoffe, Hydratation, Nährstoff-Timing, Supplemente und individuelle Anpassungen.

Für den Muskelaufbau braucht der Körper viel Energie, also einen Kalorienüberschuss. Anfänger können schneller Muskeln aufbauen und brauchen daher einen etwas höheren Kalorienüberschuss. Ein zu großer Kalorienüberschuss führt jedoch auch zu mehr Fettzunahme, weshalb er gut geplant sein sollte. Regelmäßiges Wiegen und Tracken der Nahrungsaufnahme hilft, die Kalorienzufuhr optimal anzupassen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du neben einem Kalorienüberschuss auch ausreichend Protein. Das Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Studien zeigen, dass du dafür etwa 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen solltest. 

Um deine Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du genug Kohlenhydrate essen. Moderate Mengen reichen oft schon aus, wobei diese hochgradig von deiner täglichen Kalorienzufuhr abhängig ist. Setze vor allem um das Training herum schnell verdauliche Kohlenhydratquellen ein.

Fette sind vorteilhaft, wenn die richtige Menge (0,5-1,5 g/kg/Tag) und gesunde, ungesättigte Fette bevorzugt werden.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse hilft, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Bei unzureichender Hydration leiden die Leistung und Erholung, und das Risiko für chronische Krankheiten steigt. Mineralien wie Kalium und Natrium halten das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht. Als Faustregel gilt: Trinke 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht und zusätzlich 1-1,5 Liter pro Stunde intensiven Trainings.