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Komplettrageber: So sieht eine optimale Ernährung für gezielten Muskelaufbau aus
Muskelwachstum erfordert mehr als nur hartes Training; es ist ein komplexer Prozess, der eine durchdachte Ernährung voraussetzt.
Nachfolgend findest du praktische Empfehlungen zur Ernährung und Nahrungsergänzung, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und für deine Muskelaufbauphase von großer Bedeutung sind.
Indem du eine ausgewogene und zielgerichtete Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sicherstellst, das Nährstoff-Timing verfeinerst und die Mikronährstoffversorgung sowie die Hydration berücksichtigst, schaffst du die optimalen Bedingungen für die maximale Performance im Gym und für deinen Muskelaufbau.
Inhaltsverzeichnis
Welche Rolle spielt die richtige Ernährung beim Muskelaufbau?
Ernährung ist ein komplexes Themengebiet. Im Alltag können wir uns nur auf eine begrenzte Anzahl von Dingen konzentrieren. Diese Pyramide kann dir dabei helfen, den Überblick darüber zu gewinnen, was in der Praxis für eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau zu beachten ist.
In Anlehnung an Helms, Eric Russell, Andy Morgan, und Andrea Marie Valdez. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. 2015 1
Aus dieser Darstellung geht hervor, dass die Grundlage einer muskelaufbauenden Ernährung die Kalorienbilanz und darauf aufbauend die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für die allgemeine Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit ist. 1
Basierend darauf hebt die Pyramide mittels weiterer Schichten die Bedeutung spezifischer Faktoren wie Mikronährstoffe, Hydratation, Nährstoff-Timing sowie Supplementierung hervor.
Alle genannten Aspekte sind individuell sehr variabel und müssen im Einzelfall zielgerichtet justiert werden. Doch wie kannst du diese feine Abstimmung in der Praxis erreichen?
Um diese Frage zu beantworten, bietet es sich an, wissenschaftlich fundierte Richtlinien und Ernährungsprinzipien als Orientierung zu nutzen. Im Folgenden werden diese Variablen genauer betrachtet und zudem aufzeigt, wie sie sich positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken können.
1. Kalorienüberschuss: Die Basis für effektiven Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau besteht ein erhöhter Energiebedarf. Nicht nur, um eine bestmögliche Trainingsperformance zu gewährleisten, sondern auch um neue Proteinstrukturen zu bilden, muss eine ausreichende Menge an Energie verfügbar sein.
Bei Personen mit Trainingserfahrung ist ein Kalorienüberschuss enorm wichtig, um eine signifikante Zunahme der Muskelmasse zu erreichen. Hingegen kann Muskelaufbau bei bestimmten Gruppen wie Übergewichtigen oder Trainingsanfängern auch in einem Kaloriendefizit erfolgen. 23
Die Gesamtheit der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse legt nahe, dass Muskelzuwächse auf die Allgemeinheit bezogen auch bei Erhaltungskalorien möglich sind. Ein kleiner Kalorienüberschuss könnte jedoch dabei helfen, die Muskelzuwächse zu maximieren und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. 4
Der Umfang des Kalorienüberschusses hängt in erster Linie von deiner Trainingserfahrung, aber auch deiner Trainingshäufigkeit sowie deinem Körperfettanteil und Geschlecht ab. Generell gilt, dass ein höherer Kalorienüberschuss zu einer stärkeren Zunahme der fettfreien Masse führt, wobei im gleichen Zug auch der Fettanteil steigt. 5
Aufgepasst: Ein Kalorienüberschuss kann bei schlechter Kontrolle wie im Dirty Bulking zu einer übermäßigen Fettzunahme führen. Steigt dein Körperfettanteil zu stark an, wird sich das negativ auf deine Insulinsensitivität (Nährstoffverwertung) sowie deine Testosteronproduktion auswirken und du wirst dich schneller optisch unwohl fühlen, was die Dauer und die Wirksamkeit deiner Muskelaufbauphase einschränken kann. 67
Daher sind eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und ein gut kalkulierter Kalorienüberschuss wichtig.
Da Trainingsanfänger in der Regel innerhalb eines bestimmten Zeitraums mehr Muskelmasse aufbauen können als Fortgeschrittene, ist es sinnvoll, dass sie einen höheren Kalorienüberschuss anstreben. Mit zunehmenden Trainingsjahren nimmt die Muskelaufbaurate stetig ab. 8
In diesem Zusammenhang ist es vorzuziehen, sich auf die Gewichtszunahme zu konzentrieren, anstatt einem pauschalen Ausmaß des Kalorienüberschusses nachzugehen.
Zielkalorien ermitteln & Nahrungsmittel tracken lernen
Für eine erste Einschätzung deines Energiebedarfs ist unser Online-Kalorienrechner der 90-Tage-Challenge ein hilfreiches Werkzeug. Das Ergebnis ist aufgrund der vielen individuellen Faktoren nicht 100 % genau, kann aber als Grundlage für deine Ernährungsziele beim Muskelaufbau dienen.
Sobald du eine Kalorienvorgabe für dich ermittelt hast, ist es wichtig, dass du dich mit dem Wiegen der Nahrungsmittel sowie deren Tracking vertraut machst. Ziel des Ernährungstagebuches ist es, die tägliche Kalorienzufuhr zu erfassen bzw. einzuhalten.
Zusätzlich zum Kalorienzählen sollst du dich zwei Wochen lang jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen wiegen und die Entwicklung deines Körpergewichts dokumentieren.
Am Ende der zwei Wochen liegen dir entsprechend 14 Gewichtswerte vor. Ein Mindestmaß von 4-5 Tagen pro Woche für die Dokumentation der Kalorienaufnahme sollte im Optimalfall nicht unterschritten werden. Versuche, die Kalorien so gut wie möglich zu schätzen, wenn du auswärts isst.
Anschließend solltest du deine Gewichtswerte in zwei Wochenmittelwerte aufteilen, indem du die ersten 7 Gewichtswerte addierst und durch 7 teilst und das Gleiche mit den letzten 7 Gewichtswerten machst. So kannst du sehen, ob du mit den aktuellen Kalorienvorgaben langsam zunimmst und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.
2. Die Rolle der Makronährstoffe für den Muskelaufbau
Nachdem du dein Kalorienziel festgelegt hast, geht es im nächsten Schritt darum, herauszufinden, woher du diese Kalorien beziehst.
Kalorien werden hauptsächlich in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten geliefert, die als Makronährstoffe bezeichnet werden.
Um genau zu sein, ist auch Alkohol ein Makronährstoff. Trotzdem sollte Alkohol nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, vor allem dann nicht, wenn dein Lebensstil stark auf deine Fitnessziele ausgerichtet ist. Das heißt aber nicht, dass man auf Alkohol verzichten muss.
Mehr: Alkohol und Muskelaufbau - Negativ für Muskelaufbau und Fettverlust?
Im folgenden Abschnitt werden wir die Funktionen der Makronährstoffe durchgehen und dann entsprechende Zufuhrempfehlungen festlegen, die für die meisten Sportler unter verschiedenen Bedingungen geeignet sind.
Proteine: Baustoffe der Muskulatur
Neben einem Kalorienüberschuss ist die Deckung des täglichen Proteinbedarfs eine weitere entscheidende Komponente, um den Aufbau von fettfreier Masse zu fördern.
- Eine ausreichende Proteinversorgung ist notwendig, um genügend essentielle Aminosäuren für die Proteinsynthese bereitzustellen. Dadurch können beschädigte Muskelfasern repariert und neue Proteinstrukturen gebildet werden.
- Eiweiße sind nicht nur wichtige Bausteine für unsere Muskeln, sondern beispielsweise auch für Haut, Haare und Nägel.
- Außerdem sind Aminosäuren an der Bildung von Enzymen, Hormonen und Immunzellen beteiligt.
- Zusätzlich kann die Leber nicht für strukturelle Zwecke verwendetes Protein in Glukose, Ketone und andere Stoffwechselprodukte umwandeln, welche Energiequellen des Körpers sind. Trotzdem ist die Rolle von Protein als Energiequelle im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten eher gering. 11
Bedeutung von Proteinen für den Muskelaufbau
Für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur ist es notwendig, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt.
Krafttraining liefert den initialen Spannungsreiz, bei dem Muskelproteine abgebaut werden und Mikroschäden entstehen, die eine Entzündungsreaktion auslösen und verschiedene Signalwege aktivieren.
Als Folge kommt es zu einer Erhöhung der MPS, was den Aufbau neuer Muskelproteine, auch als Hypertrophie bekannt, antreibt. Dies bedeutet, dass Aminosäuren zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskelproteine benötigt bzw. verwendet werden. 12
Die Zuwächse an fettfreier Masse (FFM) sind begrenzt, wenn täglich nicht ausreichend Protein aufgenommen wird. 13
Wie viel Protein solltest du zu dir nehmen, um einen optimalen Muskelaufbau zu realisieren?
Protein ist der einzige Makronährstoff, den unser Körper nicht selbst aus Kohlenhydraten oder Fetten herstellen kann. Deshalb ist es essentiell, dass wir ausreichend Protein über die Nahrung aufnehmen, um unsere Gesundheit und Körperfunktionen zu unterstützen.
Meta-Analysen und Untersuchungen zeigen auf, dass die Gesamtproteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining ausschlaggebend für die maximale Muskelproteinsynthese ist. 1415
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr für einen Erwachsenen ab 19 Jahren bis 65 Jahren von 0,8 g Protein/Kg/Tag und für Sportler je nach Trainingszustand und Zielsetzung 1,2-2 g Protein/Kg/Tag. 1617
Zudem könnte es ratsam sein, die Aufnahme auf bis zu 2,2 g Protein/Kg/Tag zu erhöhen, da einige Athleten einen höheren Proteinbedarf haben als andere, was bspw. vom Körperfettanteil und/oder Anteil der Muskelmasse abhängig ist.
Im Kalorienüberschuss oder bei Erhaltungskalorien empfiehlt sich daher eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6-2,2 g/Kg/Tag, damit die Proteinbiosynthese über den Tag maximiert wird. 18
In der Vergangenheit gab es Empfehlungen, 25–30 % der Gesamtkalorien aus Proteinen zu beziehen. Empfehlungen, die auf einem prozentualen Anteil an der Gesamtenergiezufuhr basieren, sollten jedoch hinterfragt werden. Eine leichte Person mit einem hohen Energiebedarf und einer entsprechend hohen Kalorienzufuhr könnte dadurch wesentlich mehr Protein zu sich nehmen, als tatsächlich notwendig ist.
Eine zu hohe Proteinaufnahme kann für eine Aufbauphase sogar hinderlich sein, da die durch die Nahrung induzierte Thermogenese höher ausfällt, wodurch der Kalorienbedarf nochmals etwas ansteigt, und Protein zudem der am meisten sättigende Makronährstoff ist. 19
Wann solltest du Protein zu dir nehmen?
Die Gesamtmenge an Protein hat die oberste Priorität. Andere Faktoren können zwar einen Einfluss haben, sind jedoch in ihrer Wirkung untergeordnet.
Dennoch wird Kraftsporttreibenden empfohlen, die tägliche Proteinzufuhr von 1,6-2,2 g/Kg auf mindestens vier Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden mit jeweils ~0,40-0,55 g Protein/Kg zu verteilen. 2021
Die Einnahme von Protein vor und/oder nach dem Training sowie vor dem Schlaf können sinnvolle Zeitpunkte sein, um die Muskelmasse zu steigern. Stelle sicher, dass Mahlzeiten innerhalb von 1–2 Stunden vor oder nach dem Training und 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden. 22
Zum Beispiel könnte ein 90 kg schwerer Trainierender zwischen 8 und 9 Uhr 40-50 g Protein zum Frühstück, zwischen 12 und 13 Uhr 40-50 g Protein zum Mittagessen, gegen 15 Uhr 40-50 g Protein als Pre-Workout-Mahlzeit, zwischen 16 und 18 Uhr zum Training und dann zwischen 20 und 21 Uhr vor dem Schlafengehen eine letzte Mahlzeit mit 40-50 g Protein zu sich nehmen, so dass er um 22 Uhr im Bett liegt.
Tipp im Aufbau: Die Protein- bzw. Kalorienzufuhr über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, kann ein entscheidender Vorteil sein, wenn du häufig Probleme hast, deinen Kalorienbedarf zu decken.
Wie viel Eiweiß kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Eine Studie von Trommelen et al. demonstriert, dass keine feste Obergrenze für die Dauer und das Ausmaß der anabolen Phase nach der Proteinzufuhr existiert. Eine höhere Proteinzufuhr, bspw. 100 g im Vergleich zu 25 g, führte zu einer signifikant stärkeren und längeren anabolen Phase. Überschüssiges Eiweiß wird dabei nicht lediglich oxidiert, sondern effizient in den Körper integriert. 23
Wichtig bei der Einordnung von Forschungsergebnissen in Bezug auf die Proteinaufnahme ist allerdings, dass es eine Obergrenze für die maximale MPS-Reaktion gibt, und der Verzehr von mehr Proteinen darüber hinaus keinen zusätzlichen Nutzen bringt.
In einer Studie wurden MPS-Raten über 24 Stunden hinweg gemessen und es wurde festgestellt, dass die MPS-Raten insgesamt höher waren, nachdem die Teilnehmer gleichbleibend 30 g Protein zu jeder Mahlzeit konsumierten, im Vergleich zu 10 g beim Frühstück, 15 g beim Mittagessen und 65 g beim Abendessen. 24
Aus: Mamerow, Madonna M et al. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” The Journal of nutrition vol. 144,6 (2014) 24
Kohlenhydrate: Der effiziente Energielieferant
Auch wenn Kohlenhydrate theoretisch als nicht essentiell für die menschliche Ernährung gelten, da der Körper in der Lage ist, den benötigten Glukosebedarf durch Glukoneogenese zu produzieren, spielen sie eine wichtige Rolle in der Ernährung zum Muskelaufbau. 25
Daher sollte zunächst die Frage beantwortet werden, wie Kohlenhydrate zur Leistungssteigerung und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können.
Bedeutung von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau
Nachdem Kohlenhydrate den Verdauungsprozess durchlaufen haben, werden sie als Glykogen in der Muskulatur und der Leber für den späteren Gebrauch gespeichert. 26
Der Prozess, bei dem unsere wichtigste Energiequelle für die Muskelleistung, Adenosintriphosphat (ATP), aus Glykogen ohne Sauerstoff gewonnen wird, wird als anaerobe Energiegewinnung bezeichnet. Diese Energie steht schnell zur Verfügung.
Während hochintensivem Training ist das Muskelglykogen der Hauptlieferant für Energie. So zeigt sich, dass bei einem Satz Bizeps-Curls etwa 80 % des ATP-Bedarfs über die Glykolyse gedeckt wird. Voraussetzung dafür ist allerdings die komplette Muskelerschöpfung. 27
Bei einer höheren Trainingsintensität werden mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einem stark erhöhten Glykogenabbau führt. 28
Je nach Dauer, Volumen und Intensität einer Krafttrainingseinheit leeren sich die Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln um bis zu 40 %. 29
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann folglich die Regeneration von ATP einschränken und die Kontraktionsfähigkeit sowie die Kraft der Muskeln begrenzen. 3031
Wenn die Glykogenspeicher nicht wieder aufgeladen werden und du sogar mit einem niedrigen Glykogenspiegel trainierst, kann dies zu einer schnelleren Muskelermüdung beitragen, was nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern auch langfristig den Muskelaufbauprozess beeinträchtigen kann. 3233
Wie viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen?
Kohlenhydrate sind oft leichter verdaulich und schneller verfügbar als Proteine und Fette. Daher kann der Körper, insbesondere bei intensivem Training und/oder hohem Energieverbrauch, Kohlenhydrate nutzen, um schnell verfügbare Energie bereitzustellen.
Kohlenhydrate sind demnach für Trainierende wichtig und bereits moderate Mengen können sich vorteilhaft auswirken. Je nachdem, wie viele Kalorien aus Proteinen und Fetten konsumiert werden, bleibt ein bestimmter Teil des Kalorienbedarfs übrig, der mittels Kohlenhydraten gefüllt werden kann. Die genaue Verteilung hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. 29
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit 70 % Kohlenhydraten im Vergleich zu einer Ernährung mit 50 % Kohlenhydraten keinen größeren Einfluss auf die Leistung während supramaximaler Übungsbelastung hatte; jedoch reduzierte eine Ernährung mit nur 25 % Kohlenhydraten die Leistung signifikant. 34
Daher sind sowohl moderate als auch hohe Kohlenhydratzufuhren für den Muskelaufbau geeignet, während sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen wahrscheinlich eher negativ für dein Training sind.
Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren in der Regel zwischen 3–10 g/Kg/Tag, abhängig von den Anforderungen des Trainings. Das ist die Prämisse, damit stets ausreichend Energie für z. B. Performance und Erholung zur Verfügung steht. 3536
Das bedeutet jedoch nicht, dass das Kohlenhydrat-Timing irrelevant ist.
Wie solltest du Kohlenhydrate einsetzen?
Es ist dennoch eine verbreitete Strategie von Athleten, Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen, um die Leistung zu verbessern. Denn geht es um die Performance, weisen Studien darauf hin, dass die Einnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor dem Training die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Kohlenhydrate können während des Trainings sogar das Auftreten von Ermüdung verzögern sowie die Immunfunktion schützen. 3738
Nach dem Training herrscht eine erhöhte Insulinempfindlichkeit der zuvor beanspruchten Muskeln. Der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training fördert die Insulinsekretion, sodass die Glukose direkt zur Glykogenresynthese verwertet wird. 39
Jedoch bleibt der antikatabole Mechanismus von Insulin umstritten. Es wurde gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese nicht stimuliert, allerdings eine Hemmung des Muskelproteinabbaus (Proteolyse) erreicht. 40
Dennoch ist die Muskulatur nach dem Training besonders empfänglich für Aminosäuren und Glukose, da der Körper dann bereits optimal auf eine Nährstoffaufnahme eingestellt ist. Zwar reguliert Insulin die Nährstoffaufnahme, seine Wirkung auf den Muskelzuwachs wird jedoch durch andere Faktoren wie die Verfügbarkeit und Art der zugeführten Nährstoffe sowie durch andere hormonelle Reaktionen relativiert.
Aus: Staples, Aaron W., et al. "Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1154-1161. 42
Darüber hinaus zeigt die aktuelle Forschung, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren nach dem Training keinen zusätzlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese hat, diese also auch ohne die Zugabe von Kohlenhydraten maximiert werden kann. 4142
Allerdings zeigte die zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Krafttraining (innerhalb von 30 Minuten bis zu 2 Stunden) die beste Wirkung auf die Wiederherstellung des Muskelglykogens. Eine verzögerte Nahrungsaufnahme hingegen verringerte die Effektivität der Glykogenresynthese. 43
Während früher diskutiert wurde, dass die Glykogenspeicher nach dem Training direkt aufgefüllt werden sollten, ist es laut aktueller Datenlage allerdings eher unwahrscheinlich, dass dadurch das langfristige Muskelwachstum verbessert wird. Achte dennoch darauf, dein Muskelglykogen vorteilhafter Weise in den ersten Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen, um vorsorglich zu agieren. 44
Am einfachsten ist es, die Verteilung der Kohlenhydrate rund um das Training nach persönlichen Präferenzen zu gestalten eine Menge zu wählen, die sich "ausreichend" anfühlt und während des Trainings den Hunger unterdrückt. Experimentiere vor allem etwas mit der Ernährung vor dem Training, um herauszufinden, was dir die meiste Energie gibt.
Vorteile von Kohlenhydraten im Training
In besonderen Szenarien kann eine Verwendung von Intra-Workout-Carbs sinnvoll sein:
- Um die Performance zu maximieren, können während des Trainings Kohlenhydrate zu sich genommen werden, was vor allem sinnig ist, wenn nach einer längeren Fastenperiode auf ansonsten nüchternen Magen trainiert wird, wie es z. B. am Morgen ohne Frühstück der Fall ist. 45
- Während einer Diät, in der die Glykogenspeicherung reduziert ist, könnte die Aufnahme von Kohlenhydraten im Training noch wichtiger sein, um die Leistungsfähigkeit zu fördern. In diesem Fall sollte mit einer Menge am unteren Ende mit etwa 0,2 g/kg Körpergewicht angesetzt werden.
- Andererseits kann es als fortgeschrittener Athlet in der Aufbauphase sinnvoll sein, leicht verdauliche Kohlenhydrate während des Trainings zu konsumieren, um ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen. Vorteilhafterweise ergibt sich dadurch auch die Möglichkeit, mehr Kalorien zu konsumieren.
- Vor allem im Training der Beinmuskulatur werden die Glykogenspeicher enorm beansprucht. Das legt nahe, dass eine Kohlenhydrataufnahme vor allem beim Leg Day besonders sinnvoll ist.
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Ballaststoffe
Ballaststoffe sind primär für ihre Vorteile für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Verdauung, bekannt. So kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Mikrobiom des Darms positiv beeinflussen und chronische Entzündungen reduzieren. 46
Ballaststoffe helfen außerdem, Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit zu reduzieren. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle und periphere Gefäßerkrankungen. 47
Neben den bereits angesprochenen gesundheitlichen Aspekten ist eine gesunde Darmflora auch wichtig für den Muskelaufbau, da hiermit eine optimale Nährstoffaufnahme einhergeht, indem eine effektive Absorption von Makro- und Mikronährstoffen gewährleistet wird.
Generell bezeichnen wir Ballaststoffe als die essbaren, aber (meist) nicht verdaulichen Bestandteile von Pflanzen oder Kohlenhydraten. Einige Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm, woraus ein Nebenprodukt entsteht, das Energie liefert. 48
Das Nebenprodukt, das bei der Verdauung von Ballaststoffen im Dickdarm entsteht, sind kurzkettige Fettsäuren (KFS). Diese Fettsäuren, insbesondere Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure, werden durch Fermentation der Ballaststoffe von dort ansässigen Bakterien gebildet. 49
Die Empfehlungen der DGE, WHO und USDA zur täglichen Ballaststoffzufuhr decken sich weitgehend und liegen im Bereich von 25 bis 38 Gramm pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. 50, 51, 52
Es mag vielleicht einige Menschen überraschen, dass die Ballaststoffzufuhr eine Obergrenze hat. Wenn du jedoch nur Haferflocken und andere "cleane“ Lebensmittel zu dir nimmst und die Ballaststoffzufuhr weit über die empfohlenen Werte hinausgeht, kann dies tatsächlich auch schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Verdauungssystems haben.
Die Nährstoffaufnahme wird nämlich durch die erhöhte Ballaststoffmenge eingeschränkt. Ein aufgeblähter Bauch oder andere Verdauungsproblematiken sind die Folge. 5
Fette: Mehr als nur ein Geschmacksträger
Viele Menschen sorgen sich, dass Fette dick machen oder ungesund sind. Doch Fett sollte nicht vermieden werden.
Wichtig ist stattdessen, die ”richtigen” Fette in richtiger Menge zu sich zu nehmen. Fett macht nämlich nicht “fett”, sondern ist ein essentieller Nährstoff, der für viele Funktionen im Körper unerlässlich ist.
Im Folgenden erläutern wir, welche Arten von Fetten es gibt und was wir unter den „richtigen“ Fetten verstehen.
Verschiedene Arten von Fetten
Sicher hast du schon mal davon gehört, dass es „gutes“ und „schlechtes“ Fett geben soll. Dabei werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten und sind daher bei Raumtemperatur fest, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung haben und daher oft flüssig sind.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter oder Schmalz enthalten. Bei pflanzlichen Fetten sind diese Fettsäuren besonders in Palmöl und Kokosöl vorhanden. Diese Fette sind bei Raumtemperatur eher fest und beginnen bei Temperaturen ab etwa 25 Grad Celsius zu schmelzen. 54
Zahlreiche Fertigprodukte, frittierte Speisen, Backwaren, Wurst und Chips enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich. 55
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in Pflanzenölen wieder. Sie lassen sich weiter in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen.
Ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund, aber nur, wenn sie nicht oxidieren. Deshalb ist es wichtig, ungesättigte Fette nie zu hoch oder zu lange zu erhitzen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren können die Vitaminaufnahme unterstützen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Sie sind z. B. in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl enthalten. 56
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhalten essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für viele Körperfunktionen, wie das Immunsystem und das Zellwachstum, unerlässlich sind. 57
Omega-6-Fettsäuren finden sich u. a. in Fleisch, Milchprodukten und Sonnenblumenöl, während Omega-3-Fettsäuren in Leinöl, Rapsöl, fetthaltigem Fisch, Walnüssen und Pinienkernen vorkommen.
Auch wenn die Evidenz darauf hindeutet, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren z. B. den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, sollten für gesundheitliche Vorteile dennoch mehr Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. 58
Die beiden Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei ausreichender Aufnahme durch eine hochwertige Ernährung, die gute Quellen dieser Fettsäuren enthält, ist eine zusätzliche Ergänzung nicht notwendig.
Unser Körper kann EPA und DHA auch selbst aus Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. Aber die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist vom Vorhandensein von Vitaminen und Mineralien abhängig, was bei vielen Menschen nur eingeschränkt funktioniert. Daher ist oft eine Ergänzung mit EPA und DHA notwendig, um die optimalen Mengen zu konsumieren.
Poseidon
Omega-3 mit Vitamin D3 & K2
Poseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.
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Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
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Trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
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Trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
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EPA und DHA – D3 – K2
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Hochdosiert und kaloriensparend
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Hergestellt in Deutschland
Transfette
Ungesättigte Fettsäuren können sich unter bestimmten Bedingungen verändern. Es entstehen dann die sogenannten Transfettsäuren. Diese Transfette lassen sich in Margarine, Frittierfetten, Keksen, Gebäck und Chips wiederfinden. Transfette entstehen auch, wenn ungesättigte Fette (wie z. B. Olivenöl) zu hoch erhitzt werden.
Transfette haben die Eigenschaft, dass sie die Wirkung von ungesättigten Fetten blockieren, sodass ein Mangel an essentiellen Fettsäuren entsteht. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin (oxidiertes LDL) und verringern das gute Cholesterin (HDL). Außerdem stören sie den Hormonhaushalt: Sie erhöhen die Produktion von Insulin und wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus. 59
Achte daher darauf, z. B. kaltgepresstes Olivenöl nicht zu stark zu erhitzen und nur zum schonenden Braten zu verwenden. Die Transfette verwandeln die an sich gesunden ungesättigten Fettsäuren in ungesunde, da sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel ansteigen lassen.
Nahrungsfett und seine Funktionen
Lange Zeit wurde eine sehr fettarme Ernährung propagiert. Denn ein Gramm Fett liefert mit 9 Kcal mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Doch neben der Funktion einer wesentlichen Energiequelle hat Nahrungsfett noch einige weitere wichtige Aufgaben im Körper. 60
- Baustoff für Zellmembranen: Fette sind Bestandteile der Zellmembranen und tragen zur Struktur und Funktion der Zellen bei. Vor allem Omega-3 Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) regulieren die Eigenschaften der Zellmembran, einschließlich der Membrandurchlässigkeit und Elastizität der Zelle. 6162
- Träger fettlöslicher Vitamine: Fette helfen bei der Aufnahme und dem Transport von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) im Körper. 63
- Hormonregulation: Bestimmte Fette sind Vorläufer für die Produktion von Hormonen und spielen daher eine Rolle in der Regulation verschiedener Körperfunktionen. 64
Mehr Gesundheit und Muskelaufbau durch die richtigen Fette
Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es beeinflusst die Energieaufnahme aus der Nahrung, die Speicherung von Fett und die Insulinsensitivität.
Für einen reibungslosen Stoffwechsel muss die Zusammensetzung der Darmbakterien vielfältig und vor allem ausbalanciert sein. Die Zusammensetzung wird u. a. durch die Art und Menge des aufgenommenen Fettes beeinflusst. Gesättigte Fette neigen dazu, die mikrobielle Vielfalt zu reduzieren, während ungesättigte Fette oft eine diversere Mikrobiota fördern. 65
Während gesättigte und Transfettsäuren mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen, bspw. höheren Cholesterinwerten (LDL), verbunden sind, können Omega-3-Fettsäuren und andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren protektive Effekte haben. 66
Insbesondere DHA und EPA können entzündungshemmende Wirkungen haben und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Hormonen verringern. 67
Es gibt Studien, die zeigen, dass der Konsum von Fischöl die Muskelproteinsynthese bei Athleten positiv unterstützen und so den Anstieg fettfreier Masse fördern kann. 6869
Entscheidend ist also, wie viel du von den jeweiligen Fettsäuren zu dir nimmst.
Empfehlungen zur Fettaufnahme sowie zur Nutzung
Basierend auf aktuellen Erkenntnissen kann es ratsam sein, dass Nahrungsfette 20–35 % der Kalorien ausmachen sollten, was unter den meisten Umständen etwa 0,5-1,5 g/Kg/Tag entsprechen würde. Eine übermäßige Fettaufnahme kann jedoch die Verdauung verlangsamen und zu Beschwerden führen. 70
In Anlehnung an American Heart Association Nutrition Committee: Diet and lifestyle recommendations revision 2006, 71
Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren sollte weniger als 7-10 %, die von Transfettsäuren idealerweise weniger als 1% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr betragen. Bei der Zufuhr sollte den mehrfach ungesättigten Fettsäuren besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Insbesondere die Aufnahme Omega-3-Fettsäuren ist von hoher Relevanz. 72
Zusammengefasste Empfehlung zur Makronährstoffaufnahme
Zusammengefasst sollte die Ernährung von Athleten so gestaltet sein, dass sie ausreichende Mengen an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bereitstellt. Dies ist entscheidend für eine optimale sportliche Leistung, Regeneration und allgemeine Gesundheit.
Das optimale Timing: Pre-Workout Nutrition
Ein Pre-Workout-Meal dient primär dazu, den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen, um eine optimale Leistung während des Trainings zu ermöglichen. Hier spielt das Timing eine essentielle Rolle im Hinblick auf die Gestaltung bzw. Menge der letzten Mahlzeit vor dem Training.
Es ist bspw. zunehmend wichtiger, die Mahlzeitengröße im Blick zu behalten, je näher das Training rückt, um mögliche Verdauungsprobleme aufgrund des erhöhten Nahrungsvolumens zu vermeiden.
Hier ein kurzer Überblick:
- 30-60 Minuten vor dem Training: Schnell verdauliche Kohlenhydrate verzehren - keine Fette, keine Ballaststoffe.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Schnell verdauliche Kohlenhydrate, etwas Protein, nur wenig Fette und Ballaststoffe.
- 3-4 Stunden vor dem Training: Komplette, ausgewogene Mahlzeiten.
Kalorien und Makronährstoffe im Alter
Aus sportwissenschaftlicher Sicht lässt sich feststellen, dass ältere Menschen häufig Schwierigkeiten mit einer kalorienreichen Ernährung haben, da sie im Laufe der Zeit Muskelmasse verloren und Fettmasse zugelegt haben, wodurch weniger Kalorien zur Verfügung stehen. Zudem bedingen daraus resultierende hormonelle Veränderungen eine stärkere Insulinresistenz. 73
Eine Studie belegt allerdings, dass sich der Kalorienbedarf nicht verändert, wenn der Aktivitätsgrad und die fettfreie Körpermasse aufrechterhalten werden. 74
Bezüglich der Proteinmenge im Alter zeigt ein Review, dass ältere Menschen ähnliche körperliche Reaktionen auf Bewegung und Proteinmetabolismus wie junge Athleten aufweisen. Daher haben sie wahrscheinlich keinen anderen Proteinbedarf im Vergleich zu ihren jüngeren Athleten. 75
Wichtig ist, dass Veränderungen im Energieverbrauch im Alter und deren Auswirkungen auf die Gesundheit und den Muskelaufbau durch ausreichend Aktivität und Training vorgebeugt werden können. 76
3. Die Rolle der Mikronährstoffe für den Muskelaufbau
Vor allem in einer Muskelaufbauphase werden relativ große Mengen an Makronährstoffen benötigt, wodurch die Mikronährstoffe leicht aus den Augen verloren werden. Dennoch sollten diese nicht vernachlässigt werden.
Wir reden bei Mikronährstoffen von sehr kleinen Mengen, meist Milligramm- oder Mikrogramm-Ebene. Nur selten werden Mikronährstoffe in Grammmengen benötigt. Trotzdem können diese Nährstoffe, die wir nur in winzigen Mengen benötigen, einen großen Unterschied in Bezug auf die allgemeine Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, den mentalen Zustand und die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, bewirken.
Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien und andere Nährstoffe, die antiinflammatorisch wirken, was für die Reduktion von Entzündungsmarkern und die Förderung der Regeneration von Bedeutung ist. Auch das Verdauungssystem sowie das Immunsystem werden stark unterstützt. 7778
Mikronährstoffmängel können einen erheblichen Einfluss auf die besagten Faktoren ausüben, wenn sie unbeachtet bleiben:
- Ein Magnesiummangel kann 300 enzymatische Reaktionen im Körper negativ beeinflussen. 79
- Ein Zinkmangel kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen. 80
- Ein Eisenmangel kann die Kraft negativ beeinflussen. 81
- Ein Kaliummangel kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. 82
Im folgenden Abschnitt werden die verschiedenen Arten von Mikronährstoffen und die Möglichkeiten besprochen, wie man durch die Auswahl von Lebensmitteln ihren täglichen Bedarf decken kann.
Wir werden dann mit Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr abschließen und erklären, wie man feststellen kann, ob man genug trinkt, um sich funktions- und leistungsfähig zu halten.
Mineralien
Mineralien sind anorganische Stoffe. Unser Körper braucht sie in unterschiedlichen Mengen: Makromineralien in größeren Mengen und Spurenelemente in kleineren Mengen. Zu den Makromineralien zählen Kalzium, Phosphor, Kalium, Schwefel, Natrium, Chlor und Magnesium.
Wer sich ein bisschen mit Ernährung oder Chemie auskennt, der weiß, dass viele davon auch als Elektrolyte bekannt und wichtig für unseren Flüssigkeitshaushalt sind.
Spurenelemente, die in winzigen Mengen benötigt werden, aber dennoch essentiell für unseren Körper sind, umfassen Eisen, Kupfer, Kobalt, Zink, Molybdän, Jod und Selen. Es gibt noch weitaus mehr, aber diese sind besonders wichtig.
Fundamentum
Mineralstoffformel
FUNDAMENTUM basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthält die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um die eigene Gesundheit effektiv zu optimieren und Mängel in der eigenen Ernährung zu eliminieren.
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Perfekte Zutaten um akute Mängel zu auszugleichen
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Klinisch bewiesene Wirksamkeit der Inhaltsstoffe und korrekte Dosierungen
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Ration für ganze 30 Tage
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100 % vegan
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Hergestellt in Deutschland
Vitamine
Vitamine, unsere organischen Mikronährstoffe, gibt es in zwei verschiedenen Typen: fettlöslich und wasserlöslich. Diese Kategorien beziehen sich darauf, wie die verschiedenen Vitamine vom Körper aufgenommen werden.
Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K werden im Dünndarm mit Hilfe von Fett aufgenommen. Du kannst sie dir leicht merken mit dem Akronym "EDEKA". Diese Vitamine werden in den Fettzellen des Körpers gespeichert und bleiben tendenziell länger im Körper als wasserlösliche Vitamine, die schnell über Schweiß und Urin ausgeschieden werden. 83
Aufgrund ihrer längeren Verweildauer im Körper müssen fettlösliche Vitamine weniger häufig zugeführt werden, während wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C häufiger zugeführt werden müssen, da sie nicht gespeichert werden und schneller ausgeschieden werden. 84
Allerdings ist es auch leichter, einen Mangel an wasserlöslichen Vitaminen zu entwickeln, da wir einen hohen Umsatz haben. Vitamin B12 stellt den weltweit häufigsten Vitaminmangel dar. 85
Fettlösliche Vitamine können hingegen leichter überdosiert werden, da sie länger im Körper bleiben und daher schwerer ausgeschieden werden. Ebenso ist es unwahrscheinlicher, dass man einen Mangel an fettlöslichen Vitaminen hat. Es dauert länger, bis sich ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen bemerkbar macht. 85
Um den Bedarf aller Vitamine abzudecken, schau dir unser Solid Multi an.
Empfehlung zu Mikronährstoffen
Es wird empfohlen, bewusst auf einen ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse zu achten. Mikronährstoffe sind häufig der Bereich, in dem die Ernährung eines Athleten Defizite aufweist, insbesondere wenn das Hungergefühl gering ist.
Eine Verzehrsempfehlung liegt bei mindestens zwei Portionen Obst und Gemüse pro Tag, um eine übermäßige Sättigung zu vermeiden und gleichzeitig eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten.
4. Flüssigkeitshaushalt: Richtig hydrieren für besseres Muskelwachstum
Ungefähr 65 % des Wassers in unserem Körper befindet sich intrazellulär, was bedeutet, dass es in unseren Zellen liegt. Das restliche Drittel ist extrazellulär und transportiert Nährstoffe sowie Abfallprodukte durch unseren Körper, um sie entweder zu nutzen oder auszuscheiden. Wasser hilft also beim Verdauungsprozess bzw. bei der Absorption von Nährstoffen. 86
Mineralien wie Kalium und Natrium tragen zur Aufrechterhaltung der Niveaus der intrazellulären und extrazellulären Flüssigkeit bei; ein Prozess, der durch hormonelle Signale aus dem Gehirn und den Nieren gesteuert wird. 86
Es gibt inzwischen viele Studien, die belegen, dass sich eine unzureichende Hydration negativ auf die Performance im Training sowie die Regeneration auswirkt. Darüber hinaus gibt es Zusammenhänge zwischen dem Wasserverbrauch, chronischen Krankheiten und kognitiven Störungen. 8788
Das Risiko der Dehydration steigt bei älteren Menschen, aber bei Erwachsenen liegt die Dehydrationsrate schätzungsweise bei etwa 16-28 %. Wir verlieren Flüssigkeit über die Atmung, den Stuhlgang und den Schweiß. Hinzu kommt die Ausscheidung von Urin. 88
Studien zeigen, dass ein Athlet bis zu 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde intensiver Aktivität verlieren kann, besonders unter heißen Bedingungen. Natürlich hängt dies auch von individuellen Faktoren, wie deiner körperlichen Konstitution sowie der Trainingsdauer- und Intensität ab. 89
Wie viel Flüssigkeit du über den Tag verlierst, ist zusätzlich von verschiedenen Aspekten abhängig:
- Wo lebst du?
- Welche Jahreszeit ist es?
- Wie viel Salz nimmst du zu dir?
Ein verlässlicher Indikator für deine Hydration ist die Farbe deines Urins. Dunkelgoldfarbener Urin deutet auf Dehydration hin. Urin, der in der Farbe eher bleicher Limonade ähnelt, ist ein Zeichen für einen gut hydrierten Sportler.
Eine gute Faustregel besagt, dass jeder Mensch etwa 30 bis 40 ml/Kg Wasser benötigt. 90
Zusätzlich sollten es etwa 1-1,5 L Wasser pro Stunde intensiven Trainings sein. 91
- Ein Sportler mit 70 kg Körpergewicht: 70 kg × 40 = 2800 ml (Grundbedarf)
- Bei 1 Stunde Training: 1 Std. × 1000 = 1000 ml (Zusatzbedarf)
- Gesamter Wasserbedarf: 2800 ml + 1000 ml = 3800 ml
Elektrolyte
Die Forschung verdeutlicht, dass Athleten, die elektrolythaltige Getränke konsumieren, eine bessere Hydration, eine verbesserte Leistungsfähigkeit und weniger Müdigkeit aufweisen im Vergleich zu denen, die nur Wasser trinken. 9293
Die Supplementierung mit Elektrolyten, insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium, ist z. B. entscheidend für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion während intensiver Trainingsphasen. Umfassende Analysen zu Ursachen von Muskelkrämpfen deuten darauf hin, dass Elektrolytstörungen dabei eine signifikante Rolle spielen können. 9495
In diesem Zusammenhang ist es ratsam, die Verwendung von Elektrolyten in Abhängigkeit von der Dauer und Intensität des Trainings zu testen.
5. Supplementation: Nahrungsergänzungsmittel für mehr Muskelmasse
Nahrungsergänzungsmittel sind Substanzen, die entwickelt wurden, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen, die durch die aktuelle Ernährung möglicherweise nicht in ausreichender Menge vorhanden sind.
Ihr Einsatz kann entweder zur Sicherstellung einer empfohlenen Nährstoffgrundversorgung oder zur Erzielung höherer Nährstofflevels dienen, die durch eine gewöhnliche Ernährung nicht erreichbar wären. Diese Ergänzungen sollen Mängeln vorbeugen und die Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Erholung durch verschiedene Mechanismen fördern.
Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel der wahrscheinlich nebensächlichste Teil der Ernährung für den Muskelaufbau. Dennoch gibt es einige, die auf solider wissenschaftlicher Grundlage basieren und daher nennenswert sind.
Es ist extrem wichtig zu lernen, wie man nützliche Nahrungsergänzungsmittel erkennt. Dies erfolgt durch die Bewertung der Qualität und Validität der Nahrungsergänzungsmittel:
- Qualität: Dies bezieht sich auf die Reinheit und die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe. Ist wirklich das drin, was das Etikett behauptet? Es sollten zudem keine schädlichen Zusatzstoffe enthalten sein. Eine Möglichkeit, die Qualität zu überprüfen, besteht darin, sicherzustellen, dass das Produkt einer Laboranalyse unterzogen wurde. Diese Informationen sind manchmal auf dem Produktetikett und häufig auf der Website des Unternehmens zu finden.
QLF Produkte sind studienbasierte Supplemente, die von einem externen Labor auf Inhaltsstoffe & Nährwerte geprüft werden und strengsten Auflagen unterliegen.
- Validität: Damit ist die wissenschaftliche Grundlage gemeint, die die Wirksamkeit und Sicherheit des Nahrungsergänzungsmittels unterstützt. Studien sollten gut konzipiert, peer-reviewed und idealerweise mehrfach repliziert sein.
Wenn du erfahren möchtest, welche Supplements wir auf keinen Fall empfehlen, höre dir unbedingt die folgende Podcast-Episode an: Episode 308: Die 5 schlimmsten Supplemente Scams im Jahr 2024
6. Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau
Auch wenn es keine einzelnen Lebensmittel gibt, die per se am besten für den Muskelaufbau geeignet sind, so gibt es doch einige, die sich aufgrund ihrer Eigenschaften besonders gut für eine muskelaufbauorientierte Ernährung eignen.
Um Muskeln aufzubauen, werden Lebensmittel benötigt, die den beschriebenen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen in ausreichender Qualität und Quantität decken.
Die Top-Proteinquellen für dich
Eine proteinreiche Ernährung mit hochwertigen Aminosäuren ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Deshalb findest du nachfolgend eine Zusammenstellung geeigneter Proteinquellen.
Weitere Informationen und Anregungen finden sich im Artikel Proteinreiche Lebensmittel: Über den Tellerrand hinaus.
Reine Proteinquellen
- Geflügelfleisch: Mageres Protein, leicht verdaulich, reich an B-Vitaminen und Selen
- Heller Fisch: Wenig Fett, reich an Jod
- Mageres Rindfleisch: Wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen. Dazu kommen Vitamin A, B und C
- Whey-Protein: Schnell verdaulich, hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren, leicht im Alltag einzubauen
- Garnelen: Wenig Kalorien, reich an Antioxidantien, enthält Astaxanthin
- Thunfisch: fettarm, hoher Proteinanteil
- Eiweiß: Kalorienarm, reich an Albumin
- Skyr: Fettarmer, proteinreicher Joghurt, gute Kalziumquelle
- Magerquark: Reich an Casein, langsam verdaulich, sättigend
- Fleischersatz: Proteinreich, ballaststoffreich, häufig aus Soja oder Erbsenprotein
- Proteinpuddings: Convenience-Produkt, meistmit Milchprotein, leicht verdaulich
Proteinquellen mit Fett
- Lachs: Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, und Proteinen
- Eier: Viele Vitamine, Spurenelemente, hohe Kaloriendichte, hohe biologische Verfügbarkeit
- Käse: Hoher Gehalt an Kalzium, Vitamin D, und gesättigten Fetten
- Steak: Hochwertige Proteine, B Vitamine, Eisen, Zink, Selenium, Potassium, Kreatin
- Tofu: Pflanzliches Protein, reich an Eisen und Kalzium, enthält Isoflavone
Proteinquellen mit Kohlenhydraten
- Linsen: Hoher Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen, reich an Eisen und Folat
- Tempeh: Fermentiertes Sojaprodukt, reich an Probiotika und Proteinen, enthält Ballaststoffe
- Edamame: Junge Sojabohnen, reich an Proteinen und Ballaststoffen, enthält Isoflavone
- Bohnen: Viel Protein und Ballaststoffe, reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen
- Fettarme Milch: Gute Quelle für Protein und Kalzium, enthält auch Kohlenhydrate in Form von Laktose
- Quinoa: Essentielle Aminosäuren, reichhaltig Eisen und Magnesium 96
Wie gut funktioniert eine vegane Bodybuilding Ernährung?
Die meisten wissenschaftlichen Daten deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit tierischem Eiweiß etwas vorteilhafter für den Aufbau von Muskelmasse ist. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine rein pflanzliche Ernährung ebenfalls genauso effektiv sein kann. 9798
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es jedoch erforderlich, mehr auf gewisse Details zu achten, als bei einer durchschnittlichen omnivoren Ernährung. Alleine in der Aufbauphase ausreichend zu essen, kann eine Herausforderung darstellen, wenn die Ernährung hauptsächlich aus sättigenden, ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln besteht.
Es kann auch schwierig sein, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, wenn alle tierischen Produkte aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Insbesondere die Deckung des Proteinbedarfs kann durch eine rein pflanzliche Ernährung erschwert werden.
Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind unvollständig, da sie oft begrenzte Mengen an Aminosäuren und insgesamt weniger essentielle Aminosäuren enthalten als tierisches Protein. Insbesondere ein spezifischer Mangel an ausreichend Leucin, Lysin und/oder Methionin könnten die geringere anabole Eigenschaft von pflanzlichen Proteinen erklären. 99
Dennoch bedeutet das nicht, dass eine pflanzliche Ernährung nutzlos für den Muskelaufbau ist. Der Körper ist dazu in der Lage, zwei oder mehr minderwertige Proteine zu einer hochwertigen Mischung zu kombinieren. 100
Meist ist es allerdings nicht notwendig, verschiedene pflanzliche Proteine in einer speziellen Mahlzeit zu kombinieren, solange du eine abwechslungsreiche Ernährung mit diversen Proteinquellen nutzt.
Dennoch solltest du als Veganer wahrscheinlich etwas mehr Protein essen. Eine Erhöhung der Proteinaufnahme um 25% im Vergleich zu den üblichen Empfehlungen wäre ratsam. 101
Einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema findest du hier: https://quantumleapfitness.de/blogs/fitness-magazin/vegane-proteine
Wenn es dir schwerfällt, auf genug Protein zu kommen oder wenn du eine Proteinquelle ohne signifikante Mengen an Kohlenhydraten oder Fett benötigst, ist ein Proteinergänzungsmittel hilfreich. Die gängigen Optionen beziehen sich auf Soja-Proteinpulver, Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine.
Jetzt ansehen: Unser Vegan Protein enthält Acherbohnen- und Reisprotein in einem Verhältnis, dass das Aminosäurenprofil optimal ergänzt.
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Kritische Nährstoffe decken
Eine rein pflanzliche Ernährung stellt die Herausforderung dar, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, die der Körper benötigt. Einige dieser Mikronährstoffe sind zwar nicht direkt am Muskelaufbau beteiligt, jedoch wirkt sich ein Mangel langfristig negativ auf die Gesundheit aus. Es ist immer sinnvoll, Mangelerscheinungen vorzubeugen, anstatt sie später behandeln zu müssen.
Somit kann die Supplementierung von Vitaminen B12 und D, Calcium, Jod, Eisen und Zink eine Überlegung wert sein. Ein gutes Multivitamin-/Mineralstoffpräparat, das speziell die in einer veganen Ernährung oft fehlenden Mikronährstoffe enthält, kann hierbei hilfreich sein.
Mineralstoffmängel effektiv eliminieren: Quantum Fundamentum
7. Ernährungsgewohnheiten im Krafttraining anpassen
Im Idealfall sollte eine Aufbauphase viele Monate durchgezogen werden. Eine optimale Ausgangslage bietet ein relativ niedriger Körperfettanteil mit 10-15 % bei Männern oder unter 18-25 % bei Frauen.
Wenn sich dein Körperfettanteil signifikant erhöht, kann dies nachteilige Auswirkungen auf deine Insulinsensitivität (Nährstoffverwertung) sowie deine Testosteronproduktion haben. Zudem könntest du dich schneller optisch unwohl fühlen, was langfristig deinen Fortschritt im Muskelaufbau sowohl in Bezug auf Zeit als auch Effektivität einschränken könnte. 67
Die Herangehensweise ist allerdings stark abhängig von deinem eigenen Ist-Zustand. Daher beachte unsere Empfehlungen (angelehnt an Helms et al., 1):
- Vermeide es, extrem lean zu werden (< 10 % Kfa), bevor du mit einer Aufbauphase beginnst. Es könnte zu einem schnellen Zunehmen führen, weil du sehr hungrig bist. Das liegt daran, dass du nach einer extremen Diät mit niedrigem Körperfettanteil anfälliger für Fetteinlagerungen bist.
- Trainingsanfänger mit Übergewicht bzw. einem hohen Körperfettanteil sollten hart trainieren und erstmal für mehrere Monate ins Kaloriendefizit, bevor sie ihre Körperzusammensetzung neu evaluieren.
- Wenn du unerfahren bist, wenig Muskelmasse besitzt und einen höheren Körperfettanteil hast, aber nicht übergewichtig, sondern eher skinny-fat bist, solltest du erstmal deine Erhaltungskalorien essen und hart trainieren.
- Fortgeschrittene männliche Athleten mit über 15 % Körperfett oder Frauen mit über 23 % können in eine Aufbauphase mit Kalorienüberschuss gehen. Jedoch könnte eine Phase des Fettabbaus vorher in Betracht gezogen werden, wenn die Vermeidung von zu viel Körperfett eine Priorität für dich darstellt. Auch Erhaltungskalorien wären hier ein Mittel der Wahl.
- Für fortgeschrittene männliche Trainierende mit weniger als 15 % Körperfett oder weibliche bis zu 23 % ist es abhängig von der Zielsetzung sinnvoll, in eine längere Aufbauphase zu starten.
- Ein Mini-Cut kann dazu genutzt werden, um die Form zwischendurch wieder etwas auf Vordermann zu bringen und den Appetit wiederherzustellen. Zusätzlich kann ein Mini-Cut in Betracht gezogen werden, um die nächste Wettkampf-Diätvorbereitung zu erleichtern, indem sich eine bessere körperliche Ausgangslage gesichert wird.
Mehr Zeit für die Ernährung nehmen
Deine Handlungen und Entscheidungen müssen zu deinen Zielen passen. Oft vernachlässigen Athleten die Planung ihrer Mahlzeiten und greifen stattdessen zu schnellen, weniger vorteilhaften Optionen.
Durch bewusstes Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten kannst du sicherstellen, dass die Ernährung den Bedürfnissen des Trainings gerecht wird. Eine gute Vorbereitung beginnt bereits im Supermarkt und umfasst das Einkaufen von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln.
Diese Eigenschaften brauchst du, um eine erfolgreiche Ernährung zu haben
Um deine Ernährung erfolgreich zu gestalten, bedarf es drei Qualitäten (angelehnt an Löffelholz 2009, 102):
- Genauigkeit: Es ist wichtig, so genau wie notwendig zu sein, um deine Ziele zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Gesundheitserhaltung. Zu viel Genauigkeit kann jedoch stressig sein und langfristig die Beständigkeit beeinträchtigen.
- Flexibilität: Es ist entscheidend, flexibel genug zu sein, um den Herausforderungen des Alltags standzuhalten, ohne dass dies zu einem Verlust der Kontrolle über deine Ernährung führt. Flexibilität ermöglicht es, langfristig gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten.
- Beständigkeit: Dies ist der Schlüssel zum Erreichen langfristiger Ziele. Ein ausgewogenes Verhältnis von Genauigkeit und Flexibilität trägt dazu bei, eine nachhaltige und gesunde Ernährungsumstellung zu gewährleisten, ohne in extreme Verhaltensweisen wie übermäßiges Essen oder strikte Restriktionen zu verfallen.
Du solltest realistisch einschätzen, wie viel du erreichen kannst und bereit bist dafür zu geben. Ein Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung benötigt möglicherweise eine höhere Genauigkeit als jemand, der allgemein fit bleiben möchte.
Letztendlich sollte der Ansatz sowohl effektiv als auch nachhaltig sein, ohne unnötigen Stress zu verursachen oder wichtige Lebensbereiche zu vernachlässigen.
Es ist wichtig, dass du den für dich richtigen Weg findest, wie du deinen Ernährungsansatz mit deinem Lebensstil und deinen Zielen in Einklang bringen kannst.
Starrer Ernährungsplan oder IIFYM?
Ernährungspläne sind für viele Menschen auf den ersten Eindruck attraktiv, weil sie einfach zu befolgen sind und klare Anweisungen geben. Sie bieten eine Struktur ohne die Notwendigkeit, sich über Nährstoffprofile oder Mahlzeitenplanung Gedanken machen zu müssen.
Allerdings haben strikte Ernährungspläne auch Nachteile. Langfristig gesehen sind starre Ernährungspläne oft nicht hilfreich. Sie sind schwer umzusetzen, wenn man sich nicht in einer kontrollierten Umgebung befindet, wie etwa im Urlaub oder beim Auswärtsessen.
Es können „Ganz oder gar nicht“-Denkweisen entstehen, wenn sie nicht genau befolgt werden. Dies kann zu Schuldgefühlen führen und dazu, dass man in alte Essgewohnheiten zurückfällt, wenn einmal abgewichen wird.
Die Forschung legt nahe, dass flexible Diätstrategien mit weniger negativen Verhaltensfolgen verbunden sind als rigide Strategien. 103
Sie fördern das Verständnis für Ernährung oder helfen dabei, dieses Wissen in den Alltag zu integrieren.
Ernährungspläne können eher als Lernwerkzeug betrachtet werden, um zu verstehen, wie gesunde, zielgerichtete Ernährung umgesetzt werden kann.
Passend dazu: IIFYM -” If it fits your macros” wissenschaftlich erklärt
Tipps um dein Essverhalten zu optimieren
- Langsames Essen und gründliches Kauen können die Verdauung optimieren, indem die Speisen gründlich mechanisch zerkleinert werden und der Speichelfluss angeregt wird, was die enzymatische Zersetzung (Amylase) der Nahrung erleichtert. 104
- Regelmäßige Mahlzeiten zu festen Zeitpunkten können den Verdauungsrhythmus unterstützen und Verdauungsprobleme reduzieren. Verteilst du deine Kalorien sinnvoll über den Tag in entsprechend mehrere Mahlzeiten, kannst du vor allem hohe Kalorienmengen besser bewältigen. 105
- Ein gewisses Maß an Aktivität, insbesondere kurze Spaziergänge nach den Mahlzeiten, kann dabei helfen, die Verdauung zu fördern.
- Fette und Ballaststoffe sind in den richtigen Mengen essentiell, im Übermaß können sie deine Verdauung beeinträchtigen.
8. Fazit zur Ernährung für optimalen Muskelaufbau
Sei dir der Wichtigkeit der einzelnen Variablen bewusst: Die Basis bildet die Kalorienbilanz und die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Darauf aufbauend folgen Mikronährstoffe, Hydratation, Nährstoff-Timing, Supplemente und individuelle Anpassungen.
Für den Muskelaufbau braucht der Körper viel Energie, also einen Kalorienüberschuss. Anfänger können schneller Muskeln aufbauen und brauchen daher einen etwas höheren Kalorienüberschuss. Ein zu großer Kalorienüberschuss führt jedoch auch zu mehr Fettzunahme, weshalb er gut geplant sein sollte. Regelmäßiges Wiegen und Tracken der Nahrungsaufnahme hilft, die Kalorienzufuhr optimal anzupassen.
Um Muskeln aufzubauen, benötigst du neben einem Kalorienüberschuss auch ausreichend Protein. Das Protein hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Studien zeigen, dass du dafür etwa 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu dir nehmen solltest.
Um deine Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du genug Kohlenhydrate essen. Moderate Mengen reichen oft schon aus, wobei diese hochgradig von deiner täglichen Kalorienzufuhr abhängig ist. Setze vor allem um das Training herum schnell verdauliche Kohlenhydratquellen ein.
Fette sind vorteilhaft, wenn die richtige Menge (0,5-1,5 g/kg/Tag) und gesunde, ungesättigte Fette bevorzugt werden.
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse hilft, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
Bei unzureichender Hydration leiden die Leistung und Erholung, und das Risiko für chronische Krankheiten steigt. Mineralien wie Kalium und Natrium halten das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht. Als Faustregel gilt: Trinke 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht und zusätzlich 1-1,5 Liter pro Stunde intensiven Trainings.
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Wahnsinnig interessant und lehrreich. Alles enthalten, wo viele Fragezeichen in der Vergangenheit standen. Damit steht dem Aufbau nichts mehr im Wege, wobei auch die 90 Tage Challenge und der Podcast bereits alle Infos liefern. Danke dafür!
Super 👍, die wichtigsten Facts auf den Punkt gebracht. Danke!
Top, wie immer sehr gut bei Euch, verständlich und gut nachvollziehbar erklärt, danke
Moin Zusammen, und JA. Eure Artikel und podcasts sind für mich immer eine Bereicherung. Motivieren und räumen Zweifel aus, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Danke dafür!
Weltklasse! Grundsätzlich steckt in euren Artikeln, Büchern etc so viel Wissen drin, dass man immer etwas Neues lernt. Auch dieser Artikel ist besonders gut und verständlich geschrieben. Jetzt ist mir klar. was ich tun soll. Vielen Dank und bitte weiter so!