Evidenzbasiert verfasst von Experten ohne AI
Alkohol und Muskelaufbau - Negativ für Muskelaufbau und Fettverlust?
Alles was Spaß macht ist eine Sünde - Rauchen, Zucker und Alkohol … oder? Nun - Mich erreichen viele Frage aus dieser Richtung und so möchte ich heute auf die Wissenschaft zum Konsum von Alkohol eingehen, ganz besonders im Hinblick auf uns Kraftsportler - und Du wirst erstaunt sein!
”Muskelaufbau trotz Alkohol?“, ”Macht Alkohol die Muskeln kaputt?“, "Lassen sich Alkohol und Training miteinander verbinden und trinkst du gar kein Alkohol, Sjard?“
Diese und ähnliche Fragen sind absolut gerechtfertigt und als Coach und Athlet habe ich natürlich eine ganze Menge zum Alkohol zu berichten…
So erwarten dich in diesem Beitrag zweierlei.
Zum einen die Wissenschaft hinter dem Alkoholkonsum, insbesondere im Hinblick zum Fettverlust und dem Muskelaufbau.
Zum zweiten meine persönliche Meinung und welche Erfahrung ich mit Alkohol als Coach bei Coachees erfahren durfte - und dies wird dich durchaus schockieren…(!)
Das Lesen lohnt sich heute also definitiv und in diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß und viele neue Erkenntnisse.
Was passiert eigentlich wenn Alkohol im Körper ist?
Alkohol hat viele Kritiker, viele Liebhaber und hinterlässt gleichzeitig viele Fragezeichen, während der Konsum bei uns im deutschsprachigen Raum absolut normal und vollkommen akzeptiert ist.
Sprechen wir von Alkohol, dann ist damit in der Regel Ethanol gemeint bzw. dessen chemische Formel C2H5OH.
Aber was passiert denn eigentlich in unserem Körper, wenn wir Alkohol trinken?
Zunächst gelangt ein Teil des Ethanols über die Mundschleimhaut und die Schleimhaut der Speiseröhre direkt in die Blutbahn, ein gutes Viertel wird dann weiter über die Magenschleimhaut aufgenommen und der Rest gelangt schlussendlich über den Darm in unser Blut.
Wie gut und wie stark der Alkohol dabei aufgenommen werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Faktoren wie der Außentemperatur, ob Kohlensäure im Getränk ist oder nicht, ob es zusammen mit Zucker konsumiert wird, ob man auf nüchternen Magen trinkt oder nicht…
Aber ich verwette einen Proteinshake darauf, dass die allermeisten in ihrer Jugend genug Erfahrung mit dem Alkohol gesammelt haben werden und schon ziemlich genau wissen, wie man den Alkoholkonsum denn so richtig zum Knallen bringt und unter welchen Umständen er stärker bzw. milder wirkt…
Je schneller und effektiver der Alkohol ins Massen in unsere Blutlaufbahn gelangt, desto betrunkener sind und fühlen wir uns. Logisch.
Was oben reinkommt - muss auch wieder raus…
Bis zu 10% des aufgenommenen Alkohols werden dabei über die Lungen, Nieren und die Haut ausgeschieden. Der größere Teil wird jedoch in der Leber abgebaut, mithilfe verschiedener Enzyme.
Die Leber ist bekannterweise an jeglichen Entgiftungsprozessen im Körper beteiligt, was ja auch ihr Job ist. Weshalb wir zum Beispiel auch getrost auf jede Detox-Kur in unserem Leben verzichten können.
Alkohol wird dabei in der Leber in zwei Phasen abgebaut.
Zunächst wird durch das Enzym Alkoholdehydrogenase (ADH) Alkohol in Acetaldehyd abgebaut. Zum Leid vieler Menschen ist das Acetaldehyd aber sehr giftig und es wird für diverse Schädigungen im gesamten Körper sorgen.
Acetaldehyd greift unsere durchaus tolle und wichtige Zellmembranen an und verursacht ebenso indirekte Schäden, indem es hemmend auf das gesamte Enzymsystem wirkt.
Uncool.
Acetaldehyd wird anschliessend in Acetyl-Koenzym A umgewandelt, welches Ausgangsstoff für den Zitratzyklus, den Fettsäurezyklus und die Cholesterolsynthese ist.
Die Fettsäuresynthese wird durch Azetyl-Koenzym A gesteigert, was bei übermäßigen Konsum zu einer Fettleber führen kann.
Dass Alkohol in Massen vermutlich nicht das beste für die eigene Gesundheit ist, das ist dir vermutlich bis hierhin auch schon irgendwie klar gewesen…
Dennoch sei auch an dieser Stelle nochmals erwähnt, dass die Reduzierung des Alkoholkonsum zu DEN Lifestyle-Faktoren gehört, die uns wirklich nachhaltig gesund sein werden lassen und unsere Lebenserwartungen drastisch steigern werden. 1
Macht Alkohol wirklich fett?
Überraschenderweise statistisch gesehen nicht, denn der moderate Konsum von Alkohol steht grundsätzlich mit einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung, und eben nicht - wie zu erwarten - einem höheren Körperfettanteil. 2
Auch schon 1985 fanden Forscher heraus, dass ein Anstieg der Kalorien aus Ethanol (Alkohol) allein nicht zu der Gewichtszunahme führt, welche normalerweise auftreten würde, wenn diese Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten oder Fett stammen würden.3
Doch fangen wir ganz von vorne an…
Alkohol ist, wenn man es so sehen möchte, der 4. Makronährstoff in unserer Ernährung neben den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Jeder Makronährstoff hat dabei seine bestimmte Wertigkeit bzw. Kaloriendichte:
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Protein = 4 kcal
- 1 g Fett = 9 kcal
- 1 g Alkohol = 7 kcal
So wie auch die anderen drei Makronährstoffe wirkt Alkohol auch ganz normal als Kalorie und lässt einen immer nur dann an Körperfett zunehmen, wenn man sich so in einem Kalorienüberschuss befindet.
Die drei Makronährstoffe im engeren Sinne und ihre Funktionen im Körper. Alkohol kann als Energieträger im weiteren Sinne als vierter Makronährstoff bezeichnet werden, übernimmt aber keine positiven Aufgaben im Körper.
Ist es also nur ein Mythos, dass Alkohol wirklich fett machen würde?
Nun - es scheint zunächst tatsächlich so und die Energie (Kalorien) aus Ethanol kann nur extrem schwer bis gar nicht vom Körper als Energiespeicher (Körperfett) genutzt werden. 4
Reiner Alkohol an sich kann also folglich nur sehr schwer wirklich "fett" machen.
Ist das nun der ultimative Freifahrtschein zum Trinken? Nun, nicht so voreilig…
Eines der Problem beim Alkohol ist der Fakt, dass es keinerlei Mikronährstoffe enthält. Alkohol besteht somit aus sogenannten ,,leeren’’ Kalorien.
Doch auch das ist nicht größte Problem von allen - zumindest hinsichtlich der Frage, ob Alkohol dick machen würde oder nicht. Denn es sind viel eher all die Dinge, die nach dem Konsum von Alkohol passieren und dem Schwinden der eigenen Willenskraft, die den Fettaufbau fördern…
So greift man oftmals im angetrunkenen Zustand schon eher zu fettigen und kalorienreichen Gerichten, verschiebt das Projekt Traumkörper gewitzt auf das (oft nie kommende) Morgen und gibt so seinen niedrigen Gelüsten lachhaft nach…
Aber das gewiss nicht ohne Folgen … Exakt so werden oftmals tausende von Kalorien mehr konsumiert, man befindet sich hoffnungslos in einem starken Überschuss und das Projekt Sixpack rückt in weite Ferne…
Ärgerlich - denn Alkohol stoppt zudem die eigene Fettoxidation (Fettabbau). 5
Alkohol macht also nicht auf unmitellbarem Weg dick - es steht aber auch dem Fettabbau mehr oder minder im Wege und ist sicherlich alles andere als förderlich.
Soviel sollte einem zumindestens klar sein...
Alkohol ist pures Gift für den Körper und sobald sich Ethanol im Blutkreislauf befindet, gehört die Ausscheidung dieses Giftes zu den wichtigsten Aufgaben unseren Körpers und so werden sämtliche anderen Stoffwechselprozesse zunächst getrost hinten angestellt.
Wie eben auch der Abbau von Körperfett oder der Aufbau von neuer Muskulatur (gleich mehr dazu).
Sicherlich ist die Menge des Konsums hier wie so oft die entscheidende Frage und auch darauf werden wir gleich noch zu sprechen kommen...
Vorab gehen jedoch auf die Auswirkungen vom Alkohol auf den Muskelaufbau ein.
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Alkohol und Muskelaufbau - Funktioniert der Muskelaufbau trotz Alkohol?
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen mehrere Dinge am Platz sein: Regelmäßiges und schweres Krafttraining, eine stetige progressive Überladung, die richtige Kalorienbilanz, genügend Regeneration, ausreichend Schlaf und eine gute hormonelle Ausgangslage.
Testosteron ist hier das Stichwort - und Alkohol wird die eigenen Testosteronwerte definitiv negativ beeinflussen. Die Frage ist nur, wie schlimm ist es wirklich? 6
Zunächst sollte man dabei verstehen, dass unser Hormon Testosteron verdammt nützlich beim Muskelaufbau ist, und je mehr frei-verfügbares Testosteron im Körper vorhanden ist, desto besser ist das für den Muskelaufbau. 78
Das bereits beschriebe Acetaldehyd ist buchstäblich Gift für den männlichen Hoden, es mindert die Testosteronproduktion und kann den Hoden sogar zum schrumpfen bringen. Langfristiger Alkoholmissbrauch kann zudem das Signal des Gehirns zu den Hoden verringern, welches die Testosteronproduktion anregt. 91011
Zudem wird der Alkohol die Leber vermehrt dazu anregen, Testosteron in Östrogen umzuwandeln, womit nochmals weniger freies Testosteron zum Muskelaufbau zur Verfügung stehen wird. 1213
Alkohol und der Testosteronspiegel - Die Dosis macht das Gift
Bekanntlicherweise macht die Dosis das Gift - was auch schon Paracelsus vor über 500 Jahren festgestellt hat.
Dies gilt ebenso für den Konsum von Alkohol, dem eigenen Testosteronspiegel und dem damit verbundenen Muskelaufbau.
Auf der einen Seite wissen wir aus Untersuchungen, dass das Trinken vor circa 2 Bier jeden Tag über drei Wochen den Testosteronspiegel der Probanden um gerade einmal 7% gesenkt hat. 14
Weitere Studien fanden zudem sogar heraus, dass ein leichter und gelegentlicher Alkoholkonsum den Testosteronspiegel sogar erhöhen kann. (Vorausgesetzt das Trinken von Alkohol ist selten der Fall, ansonsten mindern sich auch hier die Testosteronwerte). 1516
Dennoch würde ich nicht so weit gehen und Ethanol auf den Speiseplan als passende und anabole Mahlzeit für nach dem schweren Krafttraining schreiben …
Ganz im Gegensatz zu einer Studie aus dem Jahr 1996, in der die Teilnehmer unglaubliche 10 Bier als Post Workout Mahlzeit serviert bekommen haben und bei der man dann folglich festgestellt hat, dass diese Menge wirklich arg schädlich für den Testosteronspiegel ist. 17
Denn bei allem über 3 bis 5 Bier (bei stärkeren Drinks noch früher) fängt es wirklich an stark schädlich für das Testosteron zu werden. Alles darüberhinaus wird je nach Menge den Testosteronspiegel um sogar bis zu 40% senken. 1819
Ebenso wird es auch die Wachstumshormonproduktion mindern. 20
All das ist sehr schlecht für den Muskelaufbau, dennoch können wir aus all diesen Studien zweierlei Dinge hinsichtlich des eigenen Testosteronspiegels und den damit verbundenen Muskelaufbau lernen:
- Ein Bier oder ein Glas Wein hin und wieder wird sich kaum merklich auf die eigenen Testosteronwerte auswirken und somit aus diesem Aspekt her auch nicht hinderlich beim Muskelaufbau sein.
- Zu viel Alkohol dagegen wird den Testosteronspiegel stark mindern und wird den Muskelaufbau somit deutlich erschweren.
Mit diesen Informationen kann nun jeder selber für sich entscheiden. Doch auch dies ist noch nicht das letztendliche Ende vom Lied …
Wichtig ist, dass du an den Tagen, an denen du trinkst, besonders auf die Mikronährstoffzufuhr achtest, dich bestens versorgst und es deinem Hormonhaushlat so einfach wie möglich machst. Neben viel Gemüse, Beeren und so manchen Obst kann dir auch das FUNDAMENTUM dabei eine Hilfe sein.
Fundamentum
Kritische Mikronährstoffe gezielt & natürlich abdecken
FUNDAMENTUM basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthält die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um die eigene Gesundheit effektiv zu optimieren und Mängel in der eigenen Ernährung zu eliminieren.
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Perfekte Zutaten um akute Mängel zu auszugleichen
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Alkohol und Training - Wenn dann bitte so
Ich persönlich trinke so gut wie nie Alkohol und werde es vermutlich auch größtenteils dabei belassen. Ich für meinen Part bin immer noch ein sehr ambitionierter Athlet und möchte tatsächlich das absolute Maximum aus mir herausholen …
Die negativen Effekte eines regelmäßigen Konsums liegen dabei klar auf der Hand:
- Geringerer Testosteronspiegel
- Verminderte Wachstumshormonproduktion
- Niedrigere Muskelproteinsynthese 21
- Schlechtere Aktivierung des mTor-Enzyms (auch Muskelaufbau) 22
- Deutlich schlechterer Schlaf 2324
Seit dem Jahre 2013 war ich persönlich nie wirklich betrunken und ich kann an zwei Händen abzählen, wie oft ich in den letzten Jahren Alkohol getrunken habe.
Nun bin ich allerdings ein Extrem und bin mir dessen auch bewusst - das ist meine persönliche Entscheidung als ambitionierter Athlet, während ich in der Rolle als Coach ein Bier und ein bisschen Wein ab und an durchaus befürworte.
Auch neuste Studien aus dem Jahr 2019 lassen darauf schließen, dass ein Alkoholkonsum in Maßen im Grunde gar nicht so schlimm ist. 25
Hier ein Zitat aus der Studie:
„Der Alkoholkonsum nach dem Krafttraining scheint kein modulierender Faktor für Kreatinkinase, Herzfrequenz, Laktat, Blutzucker, Östradiol, Sexualhormon bindendes Globulin, Leukozyten und Zytokine, C-reaktives Protein und Kalzium zu sein. Stärke, Kraftentfaltung, Muskelausdauer, Ermüdung und die subjektive Rate der wahrgenommenen Anstrengung sind auch nach dem Alkoholkonsum während der Genesung unverändert.“
Es scheint also tatsächlich alles halb so wild zu sein.
Klar, es definitiv alles andere als optimal - aber ein bisschen Wein oder zwei Bier am Wochenende sind ebenso nicht das Ende der (Fitness-) Welt und werden den langfristigen Fortschritt nicht gefährden.
Das genaue Gegenteil kann sogar der Fall sein.
Tipps zum Umgang mit Alkohol im Alltag
Soziale Aktivitäten sind unfassbar wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und somit auch wichtiger Bestandteil der eigenen Fitnessreise und ebenso wenn man wirklich langfristig Abnehmen und sich in Shape bringen will.
Hin und wieder mit seinen Liebsten etwas Alkohol zu trinken ist keine große Sache und das wirkliche Problem ist häufig viel eher das, was man sonst noch zu sich nimmt, wenn man ein bisschen trinkt oder ausgeht...
Wer sich hier zügeln kann, der braucht dagegen hin keine Angst zu haben.
Grundsätzlich empfehle ich dir an nicht mehr als einem Tag in der Woche zu trinken und wenn dann, dich an folgende Richtlinien zu halten:
- Iss an diesen Tage weniger Kalorien: hauptsächlich Proteine, Gemüse und Obst (ganz ähnlich meiner Cheat-Day Strategie)
- Verzichte auf gemixten Alkohol (Bier mit Softdrinks, Cocktails, etc.)
- Setze eher auf trockenen Wein und Spirituosen (in Maßen!)
- Verzichte auf fettiges Essen während des Trinkens
Hältst du dich an diese Vorgaben und genießt den Alkohol tatsächlich in Maßen, dann brauchst du auch keine Schuldgefühle entwicklen oder annehmen, dass all das harte Training umsonst war.
Denn das war es nicht und das ist es nicht.
Außer du trinkst wie ein Berserker und machst dies zur Hauptaktivität deines Lebens. Dann wird dich der Alkohol komplett ruinieren und du wirst in deinem Leben vermutlich auf keinen grünen Zweig mehr kommen … 2627
Fazit: Alkohol und Muskelaufbau
Alkohol ist schlecht für uns Athleten - da beißt die Maus kein Faden ab und sich jedes Wochenende bis zur Besinnung zur besaufen wird definitiv die eigene Progression hindern und für absolute Stagnation sorgen.
Anders sieht es jedoch mit ein bisschen Alkohol hin und wieder aus - zum Beispiel an einem Abend in der Woche.
Und das ist tatsächlich der entscheidende Unterschied.
Hier scheinen die negativen Effekte so minimal zu sein, dass die hoffentlich daraus resultieren sozialen Vorteile absolut überwiegen und man sich durchaus das ein oder andere Gläschen mit seinen Liebsten gönnen kann.
Ich persönlich bevorzuge es dennoch seit Jahren nicht zu trinken und werde es auch trotz all dieser Recherchen und neuen Erkenntnisse nicht ändern. Das ist jedoch meine eigene Entscheidung für mich und mein Leben.
Mit diesem Artikel möchte auch nichts schön reden oder gar wen zum Trinken anregen - ich möchte dir dennoch das schlechte Gewissen nehmen, wenn du an warmen Sommerabenden mit deinen besten Freunden oder deinem Partner am Grill sitzt und dich fragst, ob du denn wohl ein Radler oder ein Glas Wein trinken kannst…
... denn das kannst du problemlos.
Halte dich an meine Angaben, sei dir über die Kalorien bewusst und rechne damit, dass du mehr etwas Willenskraft nach dem Trinken als sonst aufbringen werden musst, um nicht in ungewünschten Fressattacken zu enden.
Soviel zum Thema Alkohol und Muskelaufbau… alles halb so wild folglich.
Wie sieht es bei dir persönlich aus? Trinkst du hin und wieder Alkohol und wenn ja, dann wie und wie viel? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Wissenschaftliche Nachweise
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- Marks, V, and J W Wright. “Endocrinological and metabolic effects of alcohol.” Proceedings of the Royal Society of Medicine vol. 70,5 (1977): 337-44.
Ich trinke seit 30 Monaten gar keinen Alkohol.
Lieber sjard, wieder ein Mega Post über das gesellschaftsfähige Gift. Wenigstens weiß ich jetzt, wie ich Alkohol in mein Training einbaue, denn verzichten möchte ich nicht.
Aber weniger ist mehr und das kann ich nur anstreben: zu jeder Gelegenheit nichts trinken :-)
Liebe Grüße und danke 🙏
Hallo Sjard,
heute ist der letzte Tag der 2. Woche der Challenge.
Der Artikel ist sehr hilfreich, aber ich habe das Problem, dass ich aufgrund von Social Events (beruflich und privat) jede Woche mind. 1 Mal Alkohol trinke. Nicht bis zur Besinnungslosigkeit, aber im Laufe eines Abends bestimmt 4-5 kleine Bier oder 5-6 Gläser Wein.
Natürlich wäre es die beste Lösung, die Menge zu reduzieren. Aber an Events wie Hochzeiten, Firmenfeiern, Junggesellenabschiede oder Festivals ist das für mich fast unmöglich.
Um diese Menge an Alkohol zu kompensieren bzw. nicht in den Überschuss zu kommen, dürfte ich an diesen Tagen nur ganz wenig essen – was bei dieser Art von Events ebenfalls unmöglich ist.
Was wäre deiner Meinung nach ein Lösungsansatz? Sollte ich meine Kalorienzufuhr an den anderen Tagen reduzieren, sodass ich über die gesamte Woche hinweg trotzdem noch im Defizit bin? Was ist deine Meinung?
Danke und viele Grüße,
Eva
Hallo Sjard,
Ja, ich trinke schon ab und zu mal ein Bier, ein Glas trockenen Rotwein oder jetzt im Sommer einen Aperol Sprizz.
Mit Freunden oder der Familie ein Bier zu trinken, finde ich schon genussvoll und entspannend.
Bis jetzt hatte ich damit auch nie Probleme, allerdings hat sich ein naher Verwandter vor einem Jahr zu seiner Alkoholsucht bekannt (was für uns alle sehr schockierend war). Seitdem überdenke ich oft jedes Glas Alkohol. Das in seiner Gegenwart nichts mehr getrunken wird, war für uns alle selbstverständlich.
Unter der Woche oder an Trainingstagen ist Alkohol für mich tabu, aber ein Glas Wein mit Freunden am Wochenende genieße ich nach wie vor.
Ich denke schon, dass die meisten mit diesem Thema zu sorglos umgehen. Da tat ich früher auch, jetzt bin ich zurückhaltender geworden.
Danke für diesen informativen Blogbeitrag :-)
ich trinke auch gerne (ca 1 x / Woche) ein Bierchen mit Freunden.
Meine Frage noch dazu:
ich hatte bist jetzt immer die Regel, an Tagen, an denen ich trainiert habe, keinen Alkohol zu trinken (ich trainiere immer vormittags – und wenn dann trinke ich erst Abends), was mich aber schon auch etwas unflexibel macht und ich mich deshalb frage ob sich diese Regel auszahlt oder ob es sich bei dem einen Bier/Woche gleich bleiben würde. Hast du dazu Daten oder eine Meinung?
:-)