Was bringt eine Saftkur - Nutzen, Risiken & Anwendung von Säften

Saftkuren versprechen eine effektive Entgiftung und einen nachhaltigen Gewichtsverlust. Sie sollen den Körper reinigen und mit wichtigen Nährstoffen versorgen, indem man für mehrere Tage ausschließlich Obst- und Gemüsesäfte konsumiert sowie auf feste Nahrung verzichtet.

Doch wie sinnvoll und gesund sind solche Kuren wirklich? In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die angebliche Wirkung von Saftkuren, beleuchten die gesundheitlichen Vorteile sowie Risiken und hinterfragen, ob diese Form der Ernährung wirklich hält, was sie verspricht.

Bei einer Saftkur wird meist für einige Tage (komplett) auf feste Nahrung verzichtet und sich nur von Frucht- und Gemüsesäften ernährt. Zusätzlich soll meist viel weitere Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee zu sich genommen werden. 1

Es gibt allerdings keine festgeschriebene Dauer für eine solche Kur. Besonders beliebt sind allerdings Anwendungszeiträume von ca. drei bis sieben Tagen. 1

Für solche Diäten werden meist besonders kalorienarme Obst- und Gemüsesorten empfohlen. So kann man sich zum Beispiel selbst Säfte und Smoothies mit Äpfeln, Gurken, Sellerie, Zitronen, Spinat und Ingwer zubereiten.

Es gibt mittlerweile allerdings auch etliche Anbieter, die ganze Saftkur-Pakete mit fertigen Säften anbieten. Die Kosten liegen bei einem solchen Wochenpaket schnell bei bis zu 190 €.

Die Grundidee von Saftkuren und ähnlichen Detox-Maßnahmen basiert auf der Annahme, dass sich Spuren von Chemikalien, Umweltverschmutzungen und verunreinigten Lebensmitteln im Körper ablagern und dadurch unseren Organismus belasten. 1

Häufig wird die Ansammlung dieser vermeintlichen Schadstoffe im Körper als "Schlacke" bezeichnet. Mit Saftkuren und Detox-Maßnahmen soll der Körper von diesen „Giften" befreit werden. 12

Als weiterer Grund für eine Saftkur gilt ein gestörter Säure-Basen-Haushalt im Körper, der angeblich durch eine zu hohe Zufuhr an säurebildenden Lebensmitteln verursacht wird. 2

Aber: Weder die Existenz von sogenannten "Schlacken" ist wissenschaftlich belegt noch das grundlegende Modell der säure- und basenbildenden Ernährung. 1234

Doch vielleicht hat eine Saftkur ja trotzdem positive Auswirkungen auf den Körper und unsere Gesundheit?

Saftkuren sollen den Körper entlasten, indem er von Schadstoffen befreit wird und der Säure-Basen-Haushalt zurück ins Gleichgewicht gebracht wird. Zudem sollen die Säfte dabei helfen, die Hautgesundheit zu verbessern. 5

Wie bereits beschrieben, gibt es in unserem Körper keine Schlacke mit Ansammlungen von Schadstoffen. In extrem kleinen Mengen lassen sich Spuren organischer Chemikalien aber dennoch in unserem Körper feststellen. 34

Solche geringen Mengen lassen sich allerdings nur dank modernster Technologie nachweisen und haben keinen schädlichen Effekt auf unsere Gesundheit. 34

Sofern man an keinen ernsthaften Erkrankungen leidet, arbeiten die körpereigenen Entgiftungsorgane zuverlässig daran, unerwünschte Stoffe auszuscheiden. Zu den zentralen Entgiftungsorganen zählen vor allem die Leber, der Darm, die Nieren, die Lunge und unsere Haut. 2

Mehr dazu: Die natürliche Funktion der Leber unterstützen

Neben der aus wissenschaftlicher Sicht fehlenden Notwendigkeit für Detox-Maßnahmen liegen zudem keine klinischen, randomisierten Studien vor, die eine positive Wirkung solcher Kuren belegen könnten. 23

Die wenigen vorhandenen Studien weisen erhebliche methodische Mängel auf, sodass keine verlässlichen Aussagen zu einer potenziellen Wirkung getroffen werden können. 23

Und auch der pH-Wert im Blut muss nicht durch Saftkuren korrigiert werden. Dieser ist nämlich äußerst stabil und wird ebenfalls durch die bereits erwähnten Organe gesteuert. 2

Ein veränderter pH-Wert tritt bei ernsthaften Erkrankungen auf und kann nicht durch die Einnahme bestimmter Lebensmittel ausgeglichen werden, sondern bedarf einer adäquaten medizinischen Behandlung. 26

In zwei Tierstudien konnte beobachtet werden, dass der Konsum von Citrus- und Granatapfelsaft oxidativen Stress senken könnte und damit die Hautalterung reduziert. 78 Ähnliche Effekte am Menschen konnten bisher allerdings nicht beobachtet werden.

Demnach scheinen Saft- und Detox-Kuren definitiv nicht ihr Versprechen halten zu können, die Gesundheit zu verbessern. Vielmehr birgt eine Saftkur sogar potenzielle Gefahren.

Viele Personen nehmen durch den Verzicht auf feste Nahrung mittels der Säfte nur unzureichend Kalorien über den Tag zu sich. Dies kann unter anderem zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit sowie zu Kopfschmerzen führen. 9

Zwar enthalten Frucht- und Gemüsesäfte einige Nährstoffe, dafür stecken in ihnen meist deutlich weniger gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Diese helfen beispielsweise bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verstoffwechselung der in Obst enthaltenen Fructose. 10

Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von ganzem Obst daher deutlich gesundheitsförderlicher ist. Konsumiert man viel Fructose in Form von Säften, könnte dies unter Umständen gesundheitlich abträglich wirken und zum Beispiel die Leber belasten. 111213

Zudem nimmt man durch die Säfte nur eine sehr geringe Menge von wichtigen Fettsäuren und Proteinen zu sich. 1 Diese Nährstoffe sind für die Funktionen unseres Körpers, des Immunsystems und des Gehirns essenziell. 14

Aufgrund der möglichen Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor solchen Diäten, wenn diese ohne ärztlichen Rat durchgeführt werden. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten ebenfalls keine Detox-Diäten durchführen. 1

Doch trotz der potenziellen Gefahren und der mangelnden wissenschaftlichen Belege für mögliche Wirkweisen von Saftkuren gibt es sehr viele positive Erfahrungsberichte über durchgeführte Kuren.

Dies ist aber häufig auf die Erwartungshaltung, den Placebo-Effekt und die Vermeidung von ungesunden Lebensmitteln zurückzuführen. 15

Wenn man sich vor einer Saftkur beispielsweise nur von Fast-Food ernährt hat, ist es grundsätzlich logisch, dass man sich besser fühlt, sobald man diese Verhaltensweisen mit gesünderen ersetzt. 15

Auch mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten könnten durch den Verzicht auf bestimmte Produkte in der normalen Ernährung während der Dauer der Saftkur aus dem Weg gegangen werden. So kann sich sowohl die Verdauung verbessern als auch das Wohlbefinden. 15

Außerdem verliert man bei einer Saftkur häufig kurzfristig Gewicht, was ebenfalls zu einer positiven Einstellung gegenüber Detox-Maßnahmen beitragen kann. 15 Doch eignen sich Saftkuren tatsächlich als Diätstrategie?

Grundsätzlich ist es sehr wahrscheinlich, dass eine Saftkur durch die extreme Begrenzung der Lebensmittelauswahl und die meist sehr geringe Kalorienzufuhr durch die Säfte zu einem Gewichtsverlust führt. 1617

Allerdings bedeutet Gewichtsverlust nicht zwingend Fettverlust!

Denn: Bei einer Saftkur nehmen wir generell sehr wenig Nahrung zu uns und damit einhergehend wenig Fette, Proteine und Kohlenhydrate.

Die geringe zugeführte Menge an Kohlenhydraten spielt beim beschriebenen Gewichtsverlust vermutlich die größte Rolle, da diese normalerweise als Glykogen mit Wasser in den Muskeln und der Leber gespeichert werden. 151819

Glykogen dient als Energiespeicher für unseren Körper und wird vor allem bei körperlicher Betätigung genutzt. 18 Es wird beispielsweise für die Gewinnung von ATP genutzt, um Muskelkontraktionen zu gewährleisten.

Hierdurch sind im Normalfall ca. 1 bis 2 kg in Form von Glykogen und Wasser in unserem Körper gespeichert. 20 Werden diese Speicher nicht aufgefüllt, leeren sie sich kontinuierlich. Dies ist im Fall einer Saftkur durchaus wahrscheinlich, wodurch ein erheblicher Teil des Gewichtsverlustes erklärt werden kann. 19

Außerdem befindet sich während einer Saftkur erheblich weniger Nahrung im Verdauungstrakt, im Vergleich zu einer normalen ausgewogenen Ernährung mit festen Mahlzeiten, wodurch das Körpergewicht ebenfalls gesenkt wird, ohne dass wir tatsächlich effektiv Fett verlieren.

Körperfett hat man in den wenigen Tagen wahrscheinlich nur in geringer Menge verloren, da der Umfang des Kaloriendefizits über die kurze Dauer nicht ausreicht, um merkliche Resultate zu erzielen. 17

Für eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme inklusive einer Reduktion des Körperfetts sind eine grundlegende Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung notwendig.

Untersuchungen zeigen zudem, dass durch die massive Lebensmittelrestriktion bei einer solchen Detox-Diät das Wohlbefinden reduziert wird 21 und die Gefahr besteht, eine Essstörung zu entwickeln, da das Verhältnis zu einem gesunden und ausgewogenen Essverhalten gestört wird. 22

Zu guter Letzt besteht bei einem sehr hohen Kaloriendefizit und gleichzeitig geringer Proteinzufuhr die Gefahr des Muskelverlusts, da der Körper Energie aus dem Abbau von Muskulatur gewinnen kann. 2324

Dies kann unsere Gesundheit, die körperliche Leistung, unseren Hormonhaushalt und die Knochendichte (insbesondere bei Frauen) negativ beeinflussen. 2526

Wie du deine Ernährung sowohl optimal für die Diät als auch für deinen Muskelaufbau gestaltest, erfährst du in unserem umfassenden Blogartikel: Der Komplettratgeber zur Ernährung für optimalen Muskelaufbau beim Krafttraining

Wie bereits beschrieben, ist eine Saftkur nicht notwendig, um den Körper zu entgiften. Dies erledigt der Körper mittels der Entgiftungsorgane kontinuierlich selbst. 2

Zudem bieten Safttage bis auf den erhöhten Konsum von Obst und/oder Gemüse keine gesundheitlichen Vorteile und können bei dauerhafter sowie schlecht geplanter Durchführung sogar gesundheitlich abträglich wirken. 1

Um negative Auswirkungen zu vermeiden, sollte man demnach entweder komplett auf Detox-Maßnahmen wie Saftkuren verzichten oder diese zumindest so kurz wie möglich durchführen.

Wenn man aus individuellen Gründen gerne Safttage einlegen möchte, ist es sinnvoll, dies nicht mehrere Tage am Stück zu wiederholen, um den Körper nicht über eine längere Periode mit wichtigen Makronährstoffen unterzuversorgen.

Grundsätzlich darf man Saftfasten nicht mit dem klassischen Fasten verwechseln. Hierbei wird für eine gewisse Zeit, zum Beispiel für einen ganzen Tag, gar keine Nahrung zugeführt. Dazu zählen auch die Kalorien aus Säften.

Der unregelmäßige vollständige Verzicht auf Nahrung (ausgenommen Wasser) für einen Tag ist beispielsweise mit positiven Effekten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Cholesterinwerte assoziiert. 2728

Ebenfalls könnten durch eintägige Fastenperioden Entzündungsprozesse reduziert werden. Der genaue Mechanismus dahinter und die Relevanz der positiven Effekte des Fastens sind bisher allerdings nicht abschließend geklärt. 29

Abschließend lässt sich festhalten, dass von den berichteten positiven Wirkungen auf die Gesundheit von Saftkuren nur ein Effekt einer wissenschaftlichen Betrachtung standhält: Säfte erhöhen den Obst- und Gemüseverzehr.

Wenn einem die Getränke so gut schmecken, sollte man sich daher Gedanken darüber machen, wie man sie am besten in eine alltägliche ausgewogene Ernährung integrieren kann. Wie könnte dies also gelingen?

Nach heutigem Wissensstand stellt eine pflanzenbetonte Mischkost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) für die meisten Personen die gesündeste und bedarfsdeckendste Ernährungsform dar. 30

Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass wir täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse (kombiniert) zu uns nehmen sollten, um bestmöglich von den gesundheitlichen Vorteilen der Inhaltsstoffe zu profitieren. 31

In Deutschland wird von der DGE aktuell ein Konsum von insgesamt 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag empfohlen. 32 Das entspricht etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst. 33

Befragungen zeigen, dass es ein Großteil der deutschen Bevölkerung nicht schafft, diese empfohlene Menge an Obst und Gemüse regelmäßig zu verzehren. 34 Deshalb kann es sinnvoll sein, die Ernährung um geringe Mengen Saft zu ergänzen, um die Nährstoffzufuhr durch Gemüse und Obst zu erhöhen.

Hierbei sei allerdings gesagt, dass Säfte nicht alle gleichen Nährstoffe liefern wie ganzes Gemüse oder ganze Früchte. Diese enthalten, vor allem im Vergleich zu industriell hergestellten Säften, im Schnitt deutlich mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. 31

Die DGE empfiehlt daher, nur ca. 2 Portionen Saft (je 200 ml) pro Woche zu trinken, da der Großteil der Mikronährstoffversorgung aus fester Nahrung zugeführt werden sollte. 32

Dennoch sollte klar sein: Wenn man ohne Säfte deutlich weniger oder gar kein Obst beziehungsweise Gemüse isst, ist ein Saft immer noch besser als Nichts.

Es ist besonders sinnvoll, auf Gemüsesäfte zurückzugreifen, da diese deutlich weniger Kalorien aufweisen als Fruchtsäfte. Zudem vermeidet man so einen unnötig hohen Fruchtzuckerkonsum. Ab und an kann Fruchtsaft allerdings ebenfalls ein guter Lieferant für Mikronährstoffe darstellen.

Beispiele für gesunde und kalorienarme Gemüsesorten, die sich gut als Saft verarbeiten lassen, sind folgende:

• Tomatensaft: Reich an gesundheitsförderlichem Vitamin C 3536 sowie Lycopin, das sich als Antioxidant positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann. 37

• Rote-Beete-Saft: Reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, 38 sowie Nitraten, welche die sportliche Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen können. 39

• Spinatsaft: Hohe Dichte an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K1 und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Calcium und reich an Antioxidantien. 40

Die gesundheitlichen Versprechungen einer Saftkur ebenso wie die Behauptungen, warum diese durchgeführt werden sollte, halten einer wissenschaftlichen Betrachtung nicht stand.

Unser Körper reinigt sich mittels der Entgiftungsorgane wie der Leber, der Nieren und der Lunge selbst. Lediglich die Mikronährstoffzufuhr könnte durch eine Saftkur temporär erhöht werden.

Allerdings geht dies mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr und einer ungenügenden Versorgung mit Proteinen und essentiellen Fettsäuren einher. 

Die Dauer einer solchen Kur ist zudem meist viel zu gering, um tatsächlich Körperfett verlieren zu können. Der Großteil eines möglichen Gewichtsverlusts geht auf den Verlust von Glykogen und Wasser im Körper zurück.

Ebenfalls besteht die Gefahr, dass man ein gestörtes Verhältnis zum Essen entwickelt, wenn man komplett auf feste Nahrung verzichtet oder diese in “gut” und “schlecht” einteilt. 

Sollte man das Ziel haben, seine Traumform zu erreichen oder einfach nur gesünder zu leben, ist es für nachhaltigen Erfolg zwingend notwendig, seine Ernährung grundlegend umzustellen beziehungsweise zu optimieren.

Denn: Sowohl Gesundheit als auch sportliche Erfolge beruhen auf einem Prozess, vergleichbar mit einem Marathon. Kurzfristige und schnelle Sprints bringen einen somit langfristig nicht an das angestrebte Ziel.

Säfte sollten deshalb immer nur ein kleinen Bestandteil einer ausgewogenen pflanzenbetonten Ernährungsweise mit einer ausreichenden Zufuhr an Proteinen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkorn sowie ganzem Gemüse und Obst ausmachen.