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Sixpack bekommen – Der komplette Trainingsplan für einen sichtbaren Waschbrettbauch
Der heilige Gral des Fitness – ein sichtbares Sixpack. Viele träumen davon, unzählige Tipps und Tricks gibt es dazu, doch nur wenige schaffen es, ihre Bauchmuskeln wirklich zur Schau zu stellen.
Was muss man also wirklich tun, um das Sixpack zum Vorschein zu bekommen? Wie lange dauert es, bis die Muskeln sichtbar werden? Die Antwort ist einfacher, als man denkt, aber der Weg dahin erfordert Disziplin und Geduld.
Dieser Artikel zeigt dir den wahren Weg zum Waschbrettbauch. Hier erfährst du, welche Schritte wirklich zum Ziel führen und welche Fallstricke du vermeiden solltest.
Es geht nicht um oberflächliche Tipps, sondern um bewährte Methoden, die seit Jahren ihre Wirkung zeigen.
Kein Trick, keine Abkürzungen – sondern der ehrliche, aber machbare Weg zu deinem Sixpack.
Theorie: Ein Sixpack zu haben ist eine einfache Formel
Jeder Mensch hat ein Sixpack – ja, wirklich!
Die Bauchmuskulatur, die als „Sixpack“ bezeichnet wird, ist nichts anderes als dein gerader Bauchmuskel, der unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht verborgen ist.
Wenn du also davon träumst, deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen, liegt das Geheimnis nicht in irgendeinem magischen Training oder Superfood, sondern in einer einfachen, aber harten Wahrheit: Es geht darum, Körperfett zu verlieren, damit die Muskeln sichtbar werden.
Die anatomischen Fakten: Jeder hat ein Sixpack
Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Waschbrettbauch, da der Musculus Rectus Abdominis, also der gerade Bauchmuskel, bei uns allen vorhanden ist. 1
Aber ob du ein Sixpack mit vier, sechs, acht oder sogar zehn Wölbungen hast, ist genetisch festgelegt und hängt von den Sehnen ab, die diesen Muskel unterteilen.
Deine Muskelstruktur kannst du also nicht ändern, aber du kannst sie sichtbar machen.
Unabhängig von Geschlecht oder genetischer Veranlagung bleibt die Formel dieselbe: Muskulatur aufbauen und den Körperfettanteil reduzieren.
Der Weg zum Waschbrettbauch - Der Körperfettanteil für ein Sixpack muss niedrig sein
Die optischen Bauchmuskeln, die wir anstreben, werden erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist.
Hier sind die Zielwerte, die nach unseren Beobachtungen erforderlich sind, um ein sichtbares Sixpack zu erreichen:
-
Männer: Bei einem Körperfettanteil von 8-12 % ist das Sixpack deutlich sichtbar.
-
Frauen: Ein Körperfettanteil von 18-22 % reicht oft aus, um die gewünschten Linien zu zeigen.
Dies sollte dein übergeordnetes Ziel sein: ein niedriger Körperfettanteil.
Die sichtbaren Bauchmuskeln sind dann eher ein „Nebenprodukt“ dieses niedrigen Fettlevels, aber nicht umgekehrt.
Wie lange dauert es, bis das Sixpack sichtbar wird?
Um herauszufinden, wie lange es dauern wird, bis du dein Sixpack freigelegt hast, gibt es eine praktische Formel.
Sie hilft dir, zu berechnen, wie viel Fett du fürs Sixpack verlieren musst, um den gewünschten Look zu erreichen.
Dafür brauchst du nur zwei Dinge:
- Dein aktuelles Gewicht
- Deinen aktuellen Körperfettanteil
Während du dein Gewicht problemlos messen kannst, ist es oft schwieriger, den genauen Körperfettanteil zu bestimmen, da Körperfettwaagen und ähnliche Körperfettmessungen nicht immer zuverlässig sind.
Eine Schätzung durch den Vergleich mit diesen Bildern kann helfen, aber es ist besser, mit 2-3 % mehr als den rein visuell geschätzten Körperfettanteil zu rechnen, um auf der sicheren Seite zu sein.
Schritt-für-Schritt zur Zielsetzung: Deine Formel für das Sixpack
Schritt 1: Bestimme deine fettfreie Körpermasse
Um deine fettfreie Masse zu bestimmen, multipliziere deinen Körperfettanteil in Dezimalform mit deinem aktuellen Gewicht.
Diese Zahl zeigt dir, wie viel Fett du derzeit trägst. Subtrahiere diesen Wert von deinem aktuellen Gewicht, um deine fettfreie Masse zu erhalten.
Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann mit einem geschätzten Körperfettanteil von 20 % hat etwa 16 kg Fett. Das bedeutet, seine fettfreie Masse liegt bei 64 kg.
Schritt 2: Wähle deinen Ziel-Körperfettanteil
Wähle den Körperfettanteil, den du erreichen möchtest, um dein Sixpack sichtbar zu machen. Angenommen, unser männliches Beispiel möchte einen Körperfettanteil von 12 % erreichen.
Schritt 3: Berechne dein Zielgewicht
Nun kommt die Formel ins Spiel:
Zielgewicht = fettfreie Masse / (1 - Ziel-Körperfettanteil in Dezimalform)
Für unseren Beispielmann ergibt sich:
Zielgewicht = 64 kg / (1 - 0,12) = 72,7 kg
Schritt 4: Fettverlust berechnen
Jetzt kannst du einfach dein Zielgewicht vom aktuellen Gewicht abziehen.
In unserem Fall: 80 kg - 72,7 kg = 7,3 kg Fett, die noch zu verlieren sind.
Schritt 5: Dauer des Fettverlusts einschätzen
Je nach deinem aktuellen Körperfettanteil und wie konsequent du dein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung umsetzt, kannst du pro Monat etwa 2-4 % deines Körpergewichts verlieren. 2
Bei einem höheren Körperfettanteil ist eine schnellere Abnahme möglich, während bei einem niedrigen Körperfettanteil eine langsamere Rate von etwa 2 % sinnvoller ist, um den Muskelverlust zu minimieren.
Da 1 kg Fett etwa 7.000 kcal entspricht, bedeutet dies ein wöchentliches Defizit von etwa 3.500 kcal. 3
In unserem Beispiel bräuchte unser Mann etwa 14-15 Wochen, um sein Ziel zu erreichen. Die genaue Dauer kann jedoch je nach individuellem Stoffwechsel und Lebensstil variieren.
Zudem ist es sinnvoll, einige Puffer und Refeed-Tage in die Diät einzuplanen, um den Stoffwechsel stabil und die Motivation hoch zu halten.
In unserem Ratgeber zum schnellen Abnehmen erhältst du alle methodischen Grundlagen, um gesund, nachhaltig und schnell Körperfett zu verlieren. Außerdem findest du dort konkrete Tipps, wie du mit einfachen Tricks unnötige Kalorien einsparen kannst.
Das tatsächliche Endgewicht ist letztlich nur eine fundierte Schätzung und kann in der Praxis auch abweichen – Bspw. kann das Endgewicht 2 kg höher sein als zunächst berechnet.
Wenn du regelmäßig trainierst, auf eine proteinreiche Ernährung achtest und ausreichend Schlaf bekommst, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit Fett verlieren und dabei sogar etwas Muskulatur aufbauen.
Klammere dich daher nicht zu sehr an die Zahl auf der Waage.
Konzentriere dich vielmehr auf die Dauer deiner Diät, dein tägliches Kaloriendefizit und die Einhaltung der folgenden Punkte.
So wirst du weit kommen – und wie das in der Praxis aussehen kann, sehen wir uns im nächsten Abschnitt an!
Praxis: So wird der Waschbrettbauch Wirklichkeit
Genug der theoretischen Grundlagen - in diesem Artikel soll es um Ergebnisse gehen. Und die erreichst du nur in der Umsetzung.
Damit dein Traum vom Sixpack Wirklichkeit wird, findest du hier die wichtigsten praxisorientierten Informationen zu Ernährung, Training, Regeneration und Supplementen auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse.
1. Körperfettanteil mit der richtigen Ernährung reduzieren
Eines von vielen beeindruckenden Resultaten aus unserer 90 Tage Challenge: Der Athlet hat in nur 90 Tagen ein sichtbares Sixpack bekommen, ohne dabei Muskeln zu verlieren
Um ein Sixpack sichtbar zu machen, empfehlen wir dir, deinen Körperfettanteil (KFA) gezielt zu reduzieren.
Hierbei kommt es vor allem auf zwei wesentliche Aspekte an: Ein moderates Kaloriendefizit und eine hohe Proteinzufuhr.
Diese Punkte helfen dir, deinen Körperfettanteil zu senken, ohne deinen Körper unnötig zu belasten.
Halte das Kaloriendefizit moderat
Wir raten dir davon ab, den Abnehmerfolg durch Crash-Diäten erzwingen zu wollen.
Ein zu großes Kaloriendefizit kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper in den Energiesparmodus schaltet.
Das Ergebnis? Muskelabbau, reduzierte Knochendichte und ein geschwächtes Immunsystem. 4
Außerdem kann ein extremer Mangel an Kalorien und Nahrungsfetten zu hormonellen Störungen führen, die langfristige negative Auswirkungen haben können. 4
1. Tipp für die Umsetzung: Um einer Mangelernährung vorzubeugen, empfehlen wir ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal pro Tag oder eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts. 5
Dies ermöglicht dir eine stetige, gesunde Fettabnahme, ohne deinen Körper unnötig zu belasten oder deinen Fortschritt zu gefährden.
Setze auf eine hohe Proteinzufuhr
Eine ausreichende und hohe Zufuhr von Eiweiß ist essenziell, um während der Diät so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. 6
Wir empfehlen dir, auf eine proteinreiche Ernährung zu setzen, um den Muskelabbau zu minimieren und die Muskulatur auch im Kaloriendefizit zu schützen.
Studien zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 2,3 und 3,1 g/kg Körpergewicht optimal ist, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. 78
2. Tipp für die Umsetzung: In der Praxis raten wir zu min. 2,2 g/kg Körpergewicht, um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen. 8
Dies hilft nicht nur, die Muskeln zu erhalten, sondern kann sogar den Muskelaufbau während der Diät fördern.
Wenn du wissen willst, wie du Bauchfett effektiv verlieren kannst, dann lies jetzt unseren Artikel und erfahre alles Wichtige zu dem Thema.
2. Progressives Krafttraining
Ein sichtbares Sixpack entsteht nicht nur durch den Abbau von Bauchfett, sondern auch durch den Aufbau von Muskulatur. Dabei ist progressives, intensives Krafttraining entscheidend, da es deinen gesamten Körper stärkt – inklusive deiner Bauchmuskeln.
Spezielles Sixpack-Training ist hierbei nicht zwingend nötig, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Mit dem richtigen Krafttraining und gezieltem Fettverlust zeigt sich das Sixpack von ganz allein.
Dennoch haben wir den nächsten Abschnitt für dich integriert, falls du Spaß daran hast, deine Bauchmuskeln zusätzlich zu trainieren. So erfährst du, welches Bauchtraining am effektivsten ist, wenn du deine Bauchmuskulatur weiter stärken möchtest.
Schweres Krafttraining – Die Basis für starken Muskelaufbau
Wir empfehlen dir, dich beim Krafttraining auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu fokussieren.
Diese Übungen beanspruchen nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern stärken auch den gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln. 910
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2015 untersuchte die Veränderungen in der Körperzusammensetzung bei Personen, die entweder ein Kaloriendefizit allein, ein Kaloriendefizit in Kombination mit Ausdauertraining oder ein Kaloriendefizit in Verbindung mit Krafttraining verfolgten.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination aus Kaloriendefizit und Krafttraining die besten Erfolge beim Fettverlust und Muskelaufbau erzielte. 11
3. Tipp für die Umsetzung: Fokussiere dich auf ein Krafttraining mit Mehrgelenksübungen in Kombination mit einem Kaloriendefizit, um effektiv Fett zu verlieren, Muskulatur zu erhalten oder sogar aufzubauen und deinem Ziel eines sichtbaren Sixpacks näherzukommen.
Gezieltes Bauchmuskeltraining – Mehr als nur Crunches
Die Grundlage eines sichtbaren Sixpacks sind selbstverständlich die Bauchmuskeln.
Um den sogenannten „Sixpack-Muskel“, die gerade Bauchmuskulatur, optimal zu trainieren, sollten sowohl crunchende als auch beinhebende Bewegungen in deinem Trainingsplan integriert werden. 1213
Dabei ist wichtig zu beachten: Der gerade Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere und sollte auch dementsprechend trainiert werden.
Bauchtraining mit schnellen, aufeinanderfolgenden Übungen und kaum Pausen mag zwar ein gutes HIIT-Training sein, ist jedoch nicht ideal für die Hypertrophie.
4. Tipp für die Umsetzung: Für ein optimiertes Sixpack-Training solltest du es wie jedes andere Muskeltraining behandeln: intensiv, progressiv und mit angemessenen Pausen.
Für eine detaillierte Trainingsanleitungen empfehlen wir unseren umfassenden Artikel zum Bauchmuskeltraining.
Muskelaufbau und Kalorienbilanz – Der richtige Zeitpunkt zählt
Muskelaufbau gelingt am besten in einem Kalorienüberschuss, da dein Körper dann ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung hat, um als Antwort auf die Trainingsreize neue Proteinstrukturen aufzubauen.
Bei Fortgeschrittenen ist dieser Kalorienüberschuss besonders wichtig, während Anfänger und Übergewichtige sogar in einem Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen können. 1415
Ein moderater Überschuss maximiert dabei die Muskelzuwächse, ohne unnötig viel Fett anzusetzen, was langfristig für eine effizientere Aufbauphase sorgt. 16
5. Tipp für die Umsetzung: Die Kalorienbilanz sollte entsprechend deiner Trainingserfahrung angepasst werden.
Während du als Anfänger die Bauchmuskeln im Zuge einer Body Recomposition selbst in einem Kaloriendefizit zum Wachsen bringen kannst, solltest du als Fortgeschrittener dafür sorgen, dass du längere Perioden in einem Kalorienüberschuss verbringst. So wachsen die Muskeln des Sixpacks auch langfristig, ehe sie in einer anschließenden Diät vom überschüssigen Fett befreit werden.
Die genauen Details und eine umfassende Anleitung findest du in unserem Guide zur optimalen Ernährung für gezielten Muskelaufbau.
3. Regeneration optimieren - Für optimale Ergebnisse braucht es mehr als nur Training und Ernährung
Wenn es darum geht, ein Sixpack zu bekommen, denken viele sofort an intensives Training und strikte Diäten.
Doch ein oft vernachlässigter, aber essenzieller Faktor auf diesem Weg ist die Regeneration.
Ohne ausreichende Erholung wird es schwierig, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig übermäßigen Stress zu vermeiden – insbesondere, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Damit deine hart erarbeiteten Bauchmuskeln sichtbar werden und erhalten bleiben, empfehlen wir dir, der Regeneration besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Warum Regeneration so entscheidend ist
Um während einer Diät und einem intensiven Trainingsplan möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, ist die richtige Balance zwischen Training und Erholung unverzichtbar.
Überlastungen, insbesondere durch tägliches Bauchmuskeltraining, sind ein häufiger Fehler, den viele machen, die möglichst schnell sichtbare Ergebnisse erzielen wollen.
Dabei wird oft vergessen, dass Muskeln nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen wachsen.
Ohne ausreichende Regeneration wird die Muskulatur anfälliger für Verletzungen und Muskelatrophie, also den Abbau von Muskelmasse. Dies wird besonders in einem Kaloriendefizit deutlich, da dem Körper weniger wiederherstellende Nährstoffe zur Verfügung stehen. In dieser Phase hat der Körper weniger Ressourcen, um den sich aufbauenden Stress effektiv zu bewältigen.
Daher ist es wichtig, die Regenerationsphasen optimal zu nutzen, um den Erhalt der Muskulatur zu fördern und Stress für Körper und Geist zu minimieren.
Wir stellen dir jetzt die zwei wichtigsten Faktoren für eine optimale Regeneration vor. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau dir unseren ausführlichen Artikel dazu an!
Training im verkraftbaren Volumen
Um Übertrainingsähnliche Symptome zu vermeiden, solltest du innerhalb deines maximal erholbaren Trainingsvolumens trainieren. 17
Das bedeutet, dass du nicht mehr trainieren solltest, als dein Körper verkraften und regenerieren kann.
Jedes Training beansprucht deine Muskeln und dein Nervensystem, und ohne genügend Zeit zur Erholung verschlechtert sich langfristig deine Leistungsfähigkeit.
6. Tipp für die Umsetzung: Ein gut durchdachter Trainingsplan mit ausreichenden Pausen zwischen den Einheiten ist entscheidend, um die Muskelmasse in einem Kaloriendefizit zu erhalten und den Muskelabbau zu verhindern.
Achte darauf, dass der Trainingsreiz intensiv genug ist und du dich danach auch ausreichend erholst, um deine Leistung zu verbessern.
Passive Regeneration: Schlaf ist der Schlüssel
Die passive Regeneration in Form von Ruhe und Schlaf spielt eine große Rolle.
Ausreichender und guter Schlaf ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um die Muskeln zu regenerieren und den Körper zu erholen.
Eine spannende Studie aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass bereits ein leichter Schlafmangel an fünf von sieben Tagen pro Woche zu einem deutlich höheren Muskelabbau während einer Diät führen kann. Probanden, die dagegen ausreichend Schlaf bekamen, konnten signifikant mehr Muskelmasse erhalten. 18
7. Tipp für die Umsetzung: Es ist ratsam, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf bei gleichbleibenden Zubettgehzeiten anzustreben, um die bestmögliche Erholung zu gewährleisten - 19 besonders wenn du intensiv auf dein Sixpack hinarbeitest.
Wie du deinen Schlaf optimal maximierst, erfährst du hier in unseren 5 wissenschaftlich fundierten Strategien.
4. Supplements fürs Sixpack
Nachdem eine ausreichende Proteinzufuhr und genügend Schlaf sichergestellt sind, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung bieten, um die Muskulatur während einer Diät zu schützen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Gerade in Phasen, in denen der Nährstoffbedarf schwer allein durch die Ernährung zu decken ist, können Supplements helfen, den Körper optimal zu versorgen.
Dabei gilt jedoch: Nahrungsergänzungsmittel sind das i-Tüpfelchen und sollten erst zum Einsatz kommen, wenn grundlegende Faktoren wie Kalorien- und Proteinzufuhr, Training und Regeneration bereits optimiert sind. Nur dann entfalten sie ihren vollen Nutzen.
Dennoch gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die konkret unterstützen können, insbesondere wenn es darum geht, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
8. Tipp für die Umsetzung: Wenn du die vorhergehenden Ratschläge befolgst, können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, dein Restpotenzial auszuschöpfen. Die folgenden Empfehlungen basieren auf dem neuesten Stand der Wissenschaft und haben Effekte, die sich positiv auf dein Sixpack auswirken können.
Creatin – Mehr Leistung und besserer Muskelschutz
Creatin ist eines der am besten erforschten Supplements und hat sich als äußerst effektiv für den Muskelaufbau und die Regeneration erwiesen.
Es steigert die Leistung im Krafttraining, verkürzt die Regenerationszeit und hilft, den Muskelabbau im Kaloriendefizit zu reduzieren. 2021
Besonders Creatin Monohydrat zeigt in Studien immer wieder positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese und den Muskelerhalt während einer Diätphase. 2223
Durch die verbesserte Leistungsfähigkeit im Training kann Creatin dazu beitragen, dass die Muskulatur optimal stimuliert wird, was langfristig zu einem besseren Muskelaufbau führt. 242526
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Mehr erfahrenLeucin – Der Muskelschutz in der Diät
Leucin spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau, da es die essentielle Aminosäure ist, die die Muskelproteinsynthese am stärksten stimuliert.
Leucin wirkt direkt auf den mTOR-Signalweg, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist, und schützt aktiv vor Muskelabbau – ein kritischer Faktor während einer Diät. 2728293031
Die Einnahme von Leucin in Kombination mit einer vollständigen Proteinquelle nach dem Training kann den Abbau von Muskelproteinen reduzieren und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese optimieren. 3233
Dadurch bleibt mehr Muskelmasse erhalten, selbst wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
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Mehr erfahrenAshwagandha – Unterstützung bei Stress und Fettabbau
Ashwagandha, eine adaptogene Pflanze, zeigt vielversprechende Ergebnisse in Bezug auf Stressmanagement und Fettabbau.
Es hilft, den Cortisolspiegel zu senken – ein Hormon, das bei hohem Stresslevel vermehrt ausgeschüttet wird. 34353637
Weniger Stress bedeutet nicht nur eine bessere Regeneration, sondern kann auch den Fettabbau beschleunigen, was indirekt den Weg zum sichtbaren Sixpack unterstützt. 3839
Was Ashwagandha noch alles bewirken kann, erfährst du in unserem ausführlichen Artikel dazu.
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Mehr erfahrenProteinshakes – Einfacher Proteinnachschub
Proteinshakes sind besonders praktisch, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, gerade wenn die Zeit knapp ist oder du Schwierigkeiten hast, genügend Protein über die normale Ernährung aufzunehmen.
Sie tragen dazu bei, die Muskelmasse zu schützen und den Muskelaufbau zu fördern, was in Kombination mit einem Kaloriendefizit den Weg zum Sixpack unterstützen kann.
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Mehr erfahrenEin sichtbares Sixpack bekommen - Tipps gegen Wassereinlagerungen und Restfett
Wenn du dein Sixpack endlich sichtbar machen möchtest, sind gezieltes Bauchmuskeltraining und die Reduktion deines Körperfettanteils (KFA) die wichtigsten Grundlagen.
Doch um die Muskelkonturen wirklich freizulegen, kommen noch ein paar letzte Schritte hinzu.
Stress, Wassereinlagerungen und eine unzureichende Alltagsaktivität können die Definition deiner Bauchmuskeln beeinträchtigen.
Hast du bereits einen relativ niedrigen Körperfettanteil erreicht, geht es darum, die Mittelpartie vom restlichen Fett zu befreien und Wassereinlagerungen zu vermeiden. Das gelingt dir mit den folgenden vier Ansätzen.
NEAT erhöhen – Bewegung im Alltag maximieren
Ein entscheidender Faktor für die Fettverbrennung ist der Energieverbrauch durch alltägliche Bewegungen, im Englischen auch "Non-Exercise Activity Thermogenesis" (kurz: NEAT) genannt.
Denn: Treppensteigen, Hausarbeit und Gehen verbrauchen Energie. Und auch unbewusste Bewegungen wie ein wippendes Bein oder Gestikulieren verbrauchen nicht unerhebliche Mengen an Energie.
Über den Tag verteilt kann also allein durch diese als NEAT bezeichneten Aktivitäten ein beträchtlicher Kalorienverbrauch entstehen, insbesondere wenn man einen aktiven Lebensstil pflegt.
Eine beispielhafte Zusammensetzung des täglichen Energieverbauchs eines Athleten. Die "Non-Exercise Activity Thermogenesis" (NEAT) spielt hierbei eine erhebliche Rolle.
Diese Art des Energieumsatzes eignet sich besonders gut für Diätphasen, da sie die Regeneration nach dem Training kaum beeinträchtigt. Im Gegenteil, als aktive Regeneration kann sie diese sogar unterstützen. 40
9. Tipp für die Umsetzung: Um die Kalorienverbrauch durch alltägliche Bewegungen zu erhöhen, haben sich folgende Methoden bewährt:
-
Lege 7.000-10.000 Schritte am Tag zurück. 41
-
Stehe häufiger auf, wenn du viel sitzt, und unternimm kurze Spaziergänge.
-
Nutze die Treppe statt den Aufzug.
-
Bewege dich aktiv während Telefonaten oder Meetings.
-
Gehe kurze Strecken zu Fuß, anstatt das Auto zu nutzen.
Stressmanagement – Den Cortisolspiegel senken
Wie wir bereits wissen, ist Stress ein häufig unterschätzter Hindernis auf dem Weg zum Sixpack.
Wenn du unter Stress stehst, schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dieses kann deinen Appetit steigern und so zu Heißhunger führen, was deinen Gewichtsverlust erschwert. 42
Stressmanagement ist daher ein wichtiger Aspekt, um deine Muskeldefinition zu verbessern.
10. Tipp für die Umsetzung: Integriere Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Atemtechniken in deinen Alltag und sorge für ausreichend Schlaf, um den Stresspegel zu senken und die Regeneration zu fördern.
Wassereinlagerungen minimieren – Flüssigkeitshaushalt optimieren
Wassereinlagerungen können trotz eines niedrigen KFA die Konturen deiner Bauchmuskeln verschwimmen lassen.
Eine angepasste Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr können helfen, diesen Effekt zu minimieren.
11. Tipp für die Umsetzung: Um potenziellen Wassereinlagerung bestmöglich vorzubeugen, solltest du den Konsum von stark salzhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren. Trinke genug Wasser und achte auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper optimal zu regulieren. Setze auf kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Spinat, um die Wasserausscheidung zu fördern.
Richtige Ernährung – Mehr essen, ohne mehr Kalorien
Eine weitere effektive Methode, um dein Hungergefühl zu kontrollieren und die Diätphase angenehmer zu gestalten, ist das Erhöhen des Volumens deiner Mahlzeiten durch kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse sowie der Austausch energiedichter Lebensmittel gegen kalorienärmere Alternativen.
Durch das Hinzufügen von viel Volumen ohne viele Kalorien bleibst du länger satt und kannst trotzdem dein Kaloriendefizit halten.
12. Tipp für die Umsetzung: Die folgenden Anpassungen lassen dich größere Mengen essen, ohne den Kalorienrahmen zu sprengen und unterstützen dich dabei, die letzte Fettschicht über deinen Bauchmuskeln abzubauen:
-
Tausche Vollfettvarianten von Milchprodukten gegen kalorienärmere Light- oder Magerstufen, z.B.:
-
Statt Vollfett-Frischkäse → Light-Frischkäse
-
Statt Vollfett-Quark → Magerquark
-
-
Integriere kalorienarmes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Gurken und Paprika in deine Mahlzeiten: Hoher Ballaststoffgehalt, sättigend, wenig Kalorien
-
Setze auf Salate mit verschiedenen Gemüsesorten: Erhöht die Portionsgröße, ohne viele Kalorien hinzuzufügen
-
Tausche energiedichte Beilagen aus: Statt Nudeln → Zoodles (Zucchini-Nudeln) oder Blumenkohlreis
Noch mehr Inspiration findest du bei unseren Fitness-Rezepten.
Fazit: Wie lange dauert es, ein Sixpack zu bekommen?
Gemeinsam von Skinny Fat zu durchtrainiert mit Sixpack: Beherzige die theoretischen Grundlagen, setze sie voller Beständigkeit um und bleibe geduldig, damit auch du bald eine solche Transformation hinlegst.
Wie lange es dauert, ein Sixpack zu bekommen, hängt von deiner Ausgangslage, deinem Körperfettanteil und der Disziplin ab, mit der du deine Ernährung und dein Training durchziehst.
Grundsätzlich braucht es ein moderates Kaloriendefizit, gezieltes Krafttraining und ausreichend Regeneration, um die Bauchmuskulatur freizulegen.
Für die meisten Menschen ist ein Körperfettanteil von 8-12 % bei Männern und 18-22 % bei Frauen notwendig, um ein Sixpack sichtbar zu machen.
Die Dauer kann stark variieren, aber bei einem Fettverlust von etwa 2-4 % deines Körpergewichts pro Monat kann der Prozess mehrere Wochen bis hin zu mehreren Monaten dauern, abhängig von deinem Ausgangsgewicht und Ziel.
Es gibt keine Pauschalantwort – es ist ein individueller Weg, der Beständigkeit und Geduld erfordert.
Setze auf die Basics, passe deine Strategie bei Bedarf an und bleib konsequent – dann wird dein Sixpack nur eine Frage der Zeit sein!
Wissenschaftliche Nachweise
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